25 matvæli með gott kólesteról til að hafa í mataræðinu

Ertu með slæmt kólesteról? Hefurðu áhyggjur af heilsunni? Hátt kólesteról er mjög algengt vandamál meðal mikils fjölda fólks og ef ekki er gripið til réttra ráðstafana í tíma geta fylgikvillar komið fram.

Svo, hvernig á að auka gott kólesteról og lækka slæmt í líkamanum? Hvaða vörur geta hjálpað? Lestu þessa grein til að læra allt um kólesteról og matinn sem inniheldur heilbrigða kólesterólið.

Allt sem þú þarft að vita um gott kólesteról

Hvað er HDL kólesteról? Mannslíkaminn er ábyrgur fyrir framleiðslu á 2 tegundum kólesteróls. Þau eru þekkt sem LDL og HDL (háþéttni lípóprótein) sem er talið gott og gagnlegt. HDL hjálpar til við að fjarlægja kólesteról úr líkamanum og beinir því beint til lifrarinnar og kemur þannig í veg fyrir þróun ýmissa hjartasjúkdóma. Lágt HDL og hátt LDL auka verulega hættuna á að fá hjarta- og æðasjúkdóma.

Nokkrar upplýsingar um slæmt kólesteról

Að draga úr slæmu kólesteróli er ekki svo einfalt og það er stundum dýrt. Þetta ferli á sér stað smám saman og krefst fullkominnar hollustu.

Rétt næring getur flýtt fyrir þessu ferli. Það eru vörur sem eru einfaldlega búnar til til að hreinsa líkamann af skaðlegum uppsöfnun kólesteróls. Af hverju er slæmt kólesteról svona hættulegt?

Um það bil 2/3 af kólesteróli er borið af HDL agnum. Þessar agnir skila kólesteróli til ýmissa hluta líkamans þar sem þess er þörf. Ef það er mikið af skaðlegu kólesteróli í blóði, takast HDL agnir ekki við verkefni sín og varpa því beint í blóðrásina, sem leiðir til stíflu á æðum og frekar til þróunar hjartasjúkdóma. Eina örugga leiðin til að losna við umfram slæmt kólesteról er fitulaust mataræði.

1. Villt lax

Villtur lax er ákaflega góður fyrir hjartað. Það inniheldur omega-3 fitusýrur sem eru fullar af háþéttni fitupróteinum. Mælt er með því að borða villtan lax 2-3 sinnum í viku. Mundu að ekki eru öll næringarefni frásogast af líkamanum, svo reyndu að auka fjölbreytni í mataræðinu og borða heilan mat.

2. Makríll

Önnur vara sem inniheldur mikið magn af HDL er makríll. Bættu því við mataræðið til að draga úr hættu á hjartaáfalli og sjúkdómum í hjarta- og æðakerfi. Það inniheldur omega-3 sýrur, sem auka gagnlegt kólesteról og fækkar fitufrumum í blóði.

Hvít túnfiskur má áreiðanlega rekja til afurða sem innihalda mikinn fjölda HDL. Þetta mun ekki aðeins styrkja heilsu hjarta- og æðakerfisins, heldur einnig til að draga úr blóðþrýstingi og hættu á blóðtappa. Túnfisk er hægt að baka eða grilla til að halda sig frá skaðlegum fitu.

Lúða er annar fiskur sem verndar hjartað. American Heart Association mælir með því að borða þennan fisk allt að 3 sinnum í viku. Ef lúða er ekki að þínum smekk geturðu prófað sardínur eða silungsvatn. Lýsisuppbót getur einnig verið góður kostur.

6. Ólífuolía

Ólífuolía inniheldur mikið magn af andoxunarefnum sem geta aukið HDL og lækkað slæmt kólesteról. Notaðu ólífuolíu í stað kremaðs eða matarúða til að auka heilsu hjarta- og æðasjúkdóma. Bættu smá ediki við til að búa til dýrindis salatdressingu. Ekki ofleika það með magni ólífuolíu, þar sem það inniheldur mikið af kaloríum.

7. Canola olía

Canola er fljótandi jurtaolía sem er rík af einómettaðri fitu, sem dregur úr magni slæms kólesteróls. Mælt er með því að nota það við matreiðslu í stað smjörs, sem inniheldur mikið af skaðlegum mettaðri fitu. Þeir geta fyllt salöt eða bakað grænmeti á það í hádeginu.

Avókadó er ávöxtur sem inniheldur gríðarlegt magn af ómettaðri fitu. Þetta er ein besta heimildin um HDL kólesteról! Bæta má sneiðum avókadó við ávaxtasalat eða mauka og dreifa á samloku í stað majónes og smjöri. Avocados hjálpa til við að lækka slæmt kólesteról.

9. Brussel spírur

Önnur vara sem þú getur bætt við mataræðið þitt til að auka gott kólesteról eru Brussel spírur. Það lækkar LDL stig með því að hindra það alveg. Jafnvel fita hættir að frásogast í blóðrásina. Það inniheldur leysanlegt trefjar, sem er besti kosturinn til að hækka HDL.

11. Lima baunir

Lima baunir eru eitthvað sem þú verður örugglega að prófa! Það dregur úr magni slæmt kólesteróls og bætir ástand hjarta- og æðakerfis manna. Hægt er að sjóða Lima baunir með öðru grænmeti, svo sem gulrótum og papriku, eða einfaldlega bæta við grænmetissalöt. Ef þú gerir mjög litlar breytingar á mataræði þínu, geturðu hreinsað þörmurnar, borðað hraðar með minni mat og veitt líkama þínum reglulega skammt af trefjum, sem þarf til að lækka slæmt kólesteról.

13. Möndlur

Handfylli af möndlum á hverjum degi mun hjálpa til við að draga úr hættunni á hjartasjúkdómum. Þau eru full af próteini, sem berjast gegn umfram líkamsfitu og mettað í langan tíma. Möndlur ættu að vera órjúfanlegur hluti af heilbrigðu mataræði. Það inniheldur E-vítamín í miklu magni, sem dregur úr hættu á að mynda veggskjöld í slagæðum.

Hazelnuts innihalda omega-3 fitusýrur sem hjálpa til við að stjórna hjartslátt þínum. Það inniheldur einnig trefjar, sem koma í veg fyrir sykursýki og hjálpa til við að borða minna. Þau innihalda mikið magn af fjölómettaðri og einómettaðri fitu sem er afar gagnleg fyrir hjartað.

Jarðhnetur innihalda mikið magn af L-arginíni. Það bætir ástand slagæða, eykur sveigjanleika þeirra og dregur úr hættu á myndun veggskjölds. Það stjórnar einnig blóðrásina.

16. Pistache

Pistache inniheldur plöntusteról, efni sem stjórna magni kólesteróls. Þeim er oft bætt við aðrar vörur, í appelsínusafa, til dæmis vegna mikils fjölda heilsubótar. Mælt er með því að borða um það bil 45-50 grömm af hnetum á dag, sem gerir það að verkum að draga úr slæmu kólesteróli.

17. Dökkt súkkulaði

Dökkt súkkulaði er frábært tækifæri til að setja eitthvað bragðgóður og hollt inn í mataræðið. Það er hægt að draga úr slæmu kólesteróli, inniheldur andoxunarefni og flavonoids sem vinna kraftaverk með hjarta mannsins. Engu að síður skaltu ekki misnota þessa sætleika og borða hana í hófi til að fá ekki aukalega pund.

18. Grænt eða svart te

Svart og grænt te er fullt af andoxunarefnum sem hafa jákvæð áhrif. 3 bolla af te á dag mun styrkja heilsu hjarta- og æðakerfisins og bæta útlit húðarinnar. Oft eru þessir drykkir notaðir til þyngdartaps, til að lækka blóðþrýsting og til meðferðar á sykursýki. Það er betra að bæta ekki sykri og rjóma við te, þetta mun aðeins draga úr ávinningi heitra drykkja.

19. Brún hrísgrjón

Brún hrísgrjón eru talin einn besti fulltrúi heilkornaræktunar sem getur lækkað LDL kólesteról. Það dregur einnig úr kólesteról frásogi í blóðrásina. Skiptu út skaðlegum hvítum hrísgrjónum með brúnum til að fá fullan ávinning af þessari vöru fyrir þig. Það berst einnig gegn streitu, dregur úr hættu á sykursýki og hjálpar til við að léttast.

Sojamjólk eða tofuostur getur einnig hjálpað til við að lækka slæmt kólesteról. Það er ekki með eitt gramm af kólesteróli og mikið af omega-3 fitusýrum, sem er einfaldlega hollt fyrir heilsu hjarta og æðar. Samkvæmt James Beckerman, lækni, mun sojamjólk ekki duga til að lækka kólesteról og því mælir hann með því að taka aðrar heilsufæði í mataræðið.

21. Rauðbaunir

Leiðandi í að lækka LDL kólesteról meðal belgjurtir er rauðar baunir. Margir næringarfræðingar mæla með því. Hálft glas af rauðum baunum inniheldur 3 grömm af leysanlegu trefjum og 6 grömm af trefjum. Regluleg neysla baunir fækkar lítilli þéttleika fitupróteins.

Berin innihalda E-vítamín, sem stöðvar oxun kólesteróls og myndun veggskjöldur í æðum. Og það er ekki allt, ber eru fær um að berjast gegn krabbameini og bæta bein ástand. Fólk sem borðar ber á hverjum degi hefur ekki meltingarvandamál, ólíkt því sem borðar ekki ber. Þeir sem eru ekki hrifnir af berjum geta borðað guavas, kiwi, mangó eða ferskjur í staðinn. Mundu bara að fylgjast með kaloríum í ávöxtum.

24. auðgað matvæli

Auðgað matvæli eru líka góð fyrir hjartað. Jógúrt, appelsínusafi og trönuber eru gott dæmi. Þeir lækka kólesteról um 6-15%. Er það ekki frábært? Ekki gleyma að lesa vandlega merkimiðarnar á vörunum sem þú kaupir, því auk gagnlegra efna leynast skaðleg efni oft í þeim.

1. Haframjöl, klíð og trefjaríkur matur

Haframjöl inniheldur leysanlegt trefjar, þekkt fyrir getu sína til að lækka slæmt kólesteról. Aðeins er mælt með 5-10 grömm af mat með leysanlegum trefjum á dag til að lækka kólesteról. 1,5 bollar af haframjöl á dag geta komið til móts við þörf líkamans á leysanlegum trefjum.

4. Vörur auðgaðar með stanóli eða steróli

Verslanir hillurnar eru fullar af vörum sem eru auðgaðar með stanóli eða steróli (náttúrulyf). Þessi efni trufla frásog kólesteróls.

Ávaxtasafi, jógúrt og sumar aðrar vörur innihalda steról, sem geta lækkað kólesteról í líkamanum um 10%.

1. Erfðafræði

Erfðafræði ákvarðar næstum allt í mannslíkamanum, svo þú ættir ekki að gera það afslátt. Ef einstaklingur er með erfðafræðilega tilhneigingu til ófullnægjandi magns af góðu kólesteróli, eykst hættan á að fá sjúkdóma í hjarta- og æðakerfinu verulega. Það óþægilegasta í þessum aðstæðum er að ekki er hægt að stjórna þessu ferli. Þess vegna er afar mikilvægt að borða almennilega fyrir þetta fólk sem hefur tilhneigingu til að auka slæmt kólesteról.

2. Skortur á þjálfun

Hversu oft ráðlagði læknirinn þér að æfa? Þjálfun er mikilvægur hluti af lífi hvers og eins. Það skiptir ekki máli í hvaða formi maður er, því þú þarft að þjálfa á hverjum degi. Þjálfun hefur marga heilsubót. Þeir auka HDL kólesteról. Aðeins 3 líkamsþjálfun á viku í 45 mínútur getur bætt blóðfituþéttni.

3. Ekki nóg af omega-3 fitusýrum í líkamanum

Yfirvegað mataræði er mjög mikilvægt. Það samanstendur ekki aðeins af útilokun á sætum og steiktum mat, heldur einnig í reglulegri neyslu á nauðsynlegu magni af vítamínum, próteinum og omega-3 fitusýrum. Omega-3 fita er nauðsynleg fyrir að líkaminn virki sem skyldi. Þeir eru af tveimur gerðum - docosahexanoic og elcosapentanoic acid. Ef þessar fitusýrur eru ekki nægar í fæðunni mun HDL kólesteról líklega minnka.

4. Ófullnægjandi magn plöntufæða í mataræðinu

Síðasta ástæðan fyrir lágu magni af góðu kólesteróli er skortur á plöntufæði í daglegu matseðlinum. Það eru ávextir sem geta leyst þetta vandamál. Þeir eru venjulega litaðir rauðir eða fjólubláir. Þessir ávextir eru ríkir af resveratrol, sem er öflugt andoxunarefni sem eykur endurnýjun á frumustigi. Það er að finna í rauðum þrúgum, kirsuberjum, eplum og berjum.

Af hverju þarftu HDL kólesteról?

Kólesteról er búið til í lifur og við fáum það úr mat. Það er notað í líkamanum í fjölda mjög mikilvægra aðgerða, svo sem framleiðslu hormóna og vítamína. Það bætir uppbyggingu beinsfrumna. Umfram kólesteról safnast upp í formi skellur á veggjum slagæða og truflar eðlilega blóðrás. Með tímanum leiðir þetta til alvarlegra sjúkdóma í hjarta- og æðakerfinu. Við þessar aðstæður getur gott kólesteról komið til bjargar. Það fjarlægir umfram skaðlegt kólesteról úr líkamanum og hreinsar slagæða kólesterólplata. Það flytur LDL kólesteról aftur í lifur, þar sem það er unnið og skilið út úr líkamanum.

Hjálpuðu þessi ráð þér? Kannski hefur þú aðrar aðferðir til að hækka HDL kólesteról? Deildu skoðun þinni, upplifðu og skildu eftir athugasemdir.