Glycemic álag

Margir sem léttast tóku eftir því að þrátt fyrir alla viðleitni og rétta næringu virkar það ekki að léttast og í sumum tilvikum heldur hún áfram að vaxa. Hvað er málið? Í greininni í dag munum við tala um hugtök eins og blóðsykursvísitölu og blóðsykursálag sem eru mjög mikilvægir til að léttast.

Hvað er þetta

Glycemic index (GI) er vísbending um áhrif matvæla á magn glúkósa í blóði manna.

Glycemic load (GN) er mataræði fyrir matvæli sem metur magnáhrif kolvetna á blóðsykur.

Útskýrðu nú með einfaldari orðum. Hver vara hefur fyrirfram ákveðinn fjölda þjóðhagsfrumna: prótein, fita og kolvetni. Síðarnefndu hafa gagnlegan eiginleika - til að breytast í glúkósa, sem nærir líkama okkar og heila með orku á daginn. GI sýnir hversu hágæða kolvetni eru og GN - hversu mikill matur er ásættanlegur að borða, svo að ekki verði fyrir mikinn stökk í blóðsykri. Því hærra sem þessar tölur eru - því hættulegri er varan miðað við þyngdartap og heilsu manna.

Tafla nr. 1 Venjuleg gildi

Það er með þessum ferlum sem hugtökin hröð og hæg kolvetni eru tengd. Matur sem frásogast hægt í líkamanum flýtir ekki fyrir umbrotum og leiðir ekki til mikillar breytinga á samsetningu blóðsins - það er mettað með hægum kolvetnum og er ákjósanlegra fyrir flest okkar.

Rétt jafnvægi próteina, fitu og kolvetna er lykillinn að sátt

Hvernig er þetta hægt?

Með því að einbeita okkur að þessum færibreytum matar getum við skilið:

1. Hvers konar matur er þessi eða þessi tegund af mat ætlaður. Á morgnana þarf líkaminn sérstaklega orku, morgunmatur er mikilvægasta máltíðin. Helst inniheldur það mikið magn af hægum kolvetnum, sem þýðir matvæli með lága blóðsykursvísitölu. Í hádegismat og kvöldmat gilda önnur lögmál sem við lýsum stuttlega í yfirlitstöflunni.

1. Af töflunni hér að ofan sjáum við að ekki er mælt með notkun vara með mikið blóðsykursmagn. Hvað varðar mataræði koma þau í veg fyrir þyngdartap og því ætti að útiloka þau frá mataræðinu.
2. Því hærra sem GI innihaldsefnanna er, því hraðar munt þú vilja borða aftur, þrátt fyrir hátt kaloríuinnihald disksins. Við lága gildi vísitölunnar muntu vera fullur miklu lengur en hlutastærðin eykst lítillega.

Af hverju eru matvæli með hátt matvæli skaðleg?

Duglegur fulltrúi - kartöflur, er ekki skaðlegur í sjálfu sér, eins og aðrar vörur sem innihalda einföld kolvetni. Tíð og stjórnandi notkun þeirra er skaðleg.

Það er ekkert betra en að borða heilan banana eftir þyngdarþjálfun. Líkaminn þarf fljótt að hlaða, sem sykur sem er í honum mun fullkomlega takast á við. En það er engin þörf á að borða þau í morgunmat eða hádegismat. Allt sem þú munt ná er forgangsneysla kolvetna meðan prótein og fita bæta við fituforða þínum og auka mitti.

Þau munu einnig vera skaðleg ef um kyrrsetu lífsstíl er að ræða, þegar einhver hröðun á efnaskiptum mun leiða til geymslu fitu „í rigningardegi.“ Sæt tönn - það er kominn tími til að hugsa um hegðun þína og læra hvernig á að losna við þrá eftir sælgæti.

Vertu sjálfur með ábending um rétt mataræði

Töflur um blóðsykursvísitölu

Til að komast að nákvæmu gildi GI afurða (kjöt, ávextir, korn, grænmeti osfrv.) Er aðeins mögulegt við rannsóknarstofuaðstæður, svo við reyndum að safna heill safn af borðum sem þú getur dregið þessar upplýsingar frá. Þú getur notað borðaleiteins og heilbrigður flokka gögn í dálkum að eigin ákvörðun.

Hvernig á að reikna blóðsykursálag

Til að reikna blóðsykursálag er magn kolvetna í vörunni, skammtastærð og GI notað. Taktu til dæmis epli - blóðsykursvísitala þess er 38, í 100 grömmum inniheldur það 13 grömm af kolvetnum. Í þessu tilfelli verður blóðsykursálag frá því að taka 100 grömm reiknað sem:

Álagið frá því að taka td 250 grömm verður því 5 * 2,5 = 12,5 GN

Daglegt hlutfall blóðsykurs

Daglegt viðmið blóðsykursálags er 100 fyrir heilbrigðan einstakling, fyrir þá sem eru á mataræði um 33 GN. Við útreikning á dagskammti er dregið saman álag á allar matarafurðir og magn þeirra.

Eins og vísitalan er afurðum skipt í tegundir af blóðsykri frá 100 grömmum:

Viðmið GN í daglegu mataræði er 100, frávik frá norm er talið vera 20, það er: lítið blóðsykursálag með heildarneyslu 80 GN og hátt við 120 GN,

Hvað á að nota: blóðsykursvísitala eða álag?

Auðvitað er álagið auðveldara og þægilegra í notkun. En í sumum tilvikum er það minna leiðbeinandi og áhrifaríkt en vísitalan, sérstaklega fyrir fólk með sykursýki. Staðreyndin er sú að mataræði sem byggist á litlu blóðsykursálagi má kalla blandað - annars vegar er það fullt af hægum kolvetnum (eða kjöti þar sem GN er nálægt 0), og hluti af hröðum kolvetnum. Dags dreifingin reynist ójöfn - með stórum hámarksgildum. Fyrir sykursjúka og fyrir þyngdartap þarftu að nota bæði blóðsykursvísitölu og álag. Í þessu tilfelli getur þú nákvæmlega stjórnað blóðsykrinum og nægilegu magni af orku sem líkaminn þarfnast.

Hvernig fer fram gengisferli

Til að skilja orsök þess sem er að gerast, þá ættir þú að byrja á fjarlægum líffærafræði í skólanum. Eitt helsta hormónið sem tekur þátt í efnaskiptum er insúlín.

Það er seytt af brisi þegar blóðsykursinnihald hækkar. Insúlín virkar sem stjórnandi umbrots og glúkósa sem er nauðsynleg fyrir náttúrulegt umbrot kolvetna, fitu og próteina.

Hormónið lækkar glúkósastig í blóði og skilar því einnig og hjálpar því að komast í vöðva og fitufrumur, því þegar insúlínið í blóði er lítið finnur viðkomandi fyrir því strax. Þetta virkar samkvæmt eftirfarandi meginreglu:

1. Kolvetnisneysla eykur insúlínmagn og lækkar hormónið glúkagon, einnig framleitt af brisi.
2. Glúkagon stuðlar að umbreytingu sem á sér stað í lifur, þar sem glýkógen verður glúkósa.
3. Því meira sem magn glúkósa er í blóði, því meira insúlín kemst í blóðið, sem eykur hættuna á sykri sem fluttur er með insúlíni til fituvefjar.
4. Þess vegna er mikilvægt að tryggja að magn glúkósa sé eðlilegt og aukist ekki.

Almennar upplýsingar

Sykurstuðullinn skilur kolvetni eftir því hvernig þeir auka glúkósamettun í hvatberum í flutningi manna. Því hærra sem blóðsykursvísitalan er, því hraðar verður stökk í glúkósamettun í hvatberum í flutningi. Sykurstuðullinn tekur 0-100 stig (0 hefur ekki áhrif á glúkósamettun á hvatberum í flutningi, þar af 100 mest).

Hins vegar segir blóðsykursvísitalan ekki alla myndina. Ef maturinn er mikill í kolvetni, mun það samt gefa mikla glúkósamettun í hvatberum í flutningi, jafnvel þó að það hafi lágt blóðsykursstig. Það er hér sem blóðsykursálag birtist. Gl tekur mið af fjölda og einkunn kolvetna í blóðsykursvísitölunni til að gefa fullkomnari mynd af áhrifum á flutning hvatbera á glúkósamettun.

Hvað þýðir þetta með einföldum orðum? Reyndar er blóðsykursálagið hlutfall af magni hreins kolvetna í blóði miðað við blóðsykursvísitöluna. Og ef það er skoðað frá hagnýtu sjónarmiði, þá ákvarðar blóðsykursálagið og ekki blóðsykursvísitalan alls þá staðreynd hvort sykurinn sem fæst úr vörunni verður meltur í glýkógen, hvort hann verður notaður sem hrein orka eða breytt í fituvefssameindir.

Athyglisverð staðreynd: ólíkt blóðsykursvísitölunni er magn blóðsykursálags ekki háð aðferðinni við að elda, þar sem nánast alltaf magn kolvetna, jafnvel með breytingu á kaloríuinnihaldi, er óbreytt.

Hvernig virkar það?

Því hærra sem heildarmagn blóðsykurs álags er á hverjum degi, því meira insúlín skilst út sem svar við þessum kolvetnum. Það virkar sem hér segir:

• Insúlín losnar sem svar við kolvetnum í fæðunni.
• Nánar tiltekið er meira insúlín seytt hraðar út í hærri blóðsykurs kolvetni.
• Insúlín flytur glúkósa til fitufrumna sem verður brennt sem eldsneyti.
• Alfa-glýserínfosfat er fengið úr glúkósa þegar það er brennt fyrir eldsneyti.
• Glýserín (úr alfa-glýseról fosfat) bindur fitusýrur og geymir þær í fitumellum sem þríglýseríð, sem þýðir að þú verður feitari.
• Að auki, glúkósa, sem er ekki nýtt upp af orku, verður breytt í lifur og geymt sem þríglýseríð í fituvefnum (aftur, þú verður þykkari).

Þess vegna, ef við getum borðað kolvetni sem brjótast hægt niður og gefa smám saman, minna áberandi insúlínaukningu, getum við hámarkað aukningu á vöðvamassa og lágmarkað aukningu á fitu.

Glycemic álag í íþróttum

Hvernig er hægt að nota alla þessa þekkingu í íþróttum, til dæmis í crossfit? Við fyrstu sýn hefur blóðsykursálagið nánast ekki áhrif á árangur íþrótta á nokkurn hátt og breytir ekki mataræðisáætluninni á neinn hátt. Það styttir aðeins listann yfir vörur sem þú getur borðað fyrir þyngdartap, eða fyrir sett af hágæða virkni vöðvamassa fyrir íþróttamann. En í raun er allt miklu flóknara.

Svo til dæmis að taka klassískt ástand með lokun kolvetnagluggans. Til að loka kolvetnaglugganum er venjulega notaður gríðarlegur fjöldi afurða með háan blóðsykursvísitölu og lítið blóðsykursálag. Má þar nefna:

• Prótein blandað í safa.
• Gainer á vatninu.
• Safi.
• Bananar
• Aðrir ávextir.

En er það rétt? Þrátt fyrir háan blóðsykursvísitölu eyðir meltingarvegurinn meiri tíma í að melta stóran mat. Og þess vegna verður öfug aðferðin besti kosturinn. Hratt kolvetni með hámarks blóðsykursálagi, örlítið þynnt með vatni. Af hverju svona? Með hærra blóðsykursálagi með samsvarandi blóðsykursvísitölu þarftu minna en markafurðina til að loka glugganum, því mun meltingarferlið enn ganga hraðar og því mun endurnýjun glýkógenmagnsins hefjast eftir 5-7 mínútur, en ekki á 20-30. Aftur á móti dregur matvæli með lægri blóðsykursálag, jafnvel þótt þeir séu teknir í stærra magni, til að draga úr hættu á fitufitu, en draga úr vexti glýkógens og háþrýstingshækkunar.

Næsta ástand verður að huga að blóðsykursálagi á öfga fæðu til þurrkunar. Mjög oft er kolvetnislaust mataræði notað til þurrkunar. Eða flóknari valkostur - kolvetnaskipti. Í fyrra tilvikinu tæmum við eigin glúkógenforða og með nægjanlega mikilli próteinneyslu minnkum við niðurbrotsferli og setjum líkamann í fituham. En engu að síður, þrátt fyrir allt þetta, hefur skortur á sykri í blóði afar neikvæð áhrif á heilsu, líðan og skap.

Mýkri megrunarkúrar skila yfirleitt ekki svo töfrandi árangri og líkaminn tekst að laga sig að kaloríuhalla sem leiðir til þess að þyngdartap hægir á sér. En það er þriðja leiðin. Þetta er leit að ströngum hitaeiningatakmörkun, án kolvetnatakmarkana. Það eina sem þarf að huga að er GI og GN.

Ef þú bætir matvæli með lægsta mögulega meltingarveg og GN við ystu fæðu geturðu óvirkan skort á kolvetnum en ekki endurnýjað glúkógengeymslur. Líkaminn verður blekktur og fær ákveðið magn af auðveldlega niðurbrotnum kolvetnum, hann mun halda að ekki sé um hungurverkfall að ræða, sem þýðir að það er alger óþarfi að hámarka innri auðlindir líkamans til nýrra þarfa. Á sama tíma mun lítið magn GN og GI (trefjarík matvæli, það er grænt grænmeti, sem hafa lágmarks vísbendingar, bæði álag og vísitölu), ekki leyfa meltingu kaloría í glúkógenmagni. Þvert á móti, allri orkunni verður varið og líkaminn sökkar alveg fituvef og bíður eftir næstu inntöku kolvetna. En það mikilvægasta er sálfræðilegt augnablik sem tengist skorti á hungri sem kemur fram hjá öllum sem byrja að takmarka helstu orkugjafa í mataræði sínu - kolvetni.

Jæja, klassíkin er tenging blóðsykursálags við mengi vöðvakjöts. Við fyrstu sýn eru þessir vísar ekki skyldir á nokkurn hátt. En til að ná góðum árangri með mikið magn af vöðvakjöti þarftu ekki aðeins að fylgjast með umfram próteini og kaloríum, heldur einnig viðhalda háu hlutfalli af efnaskiptum. Reyndar, óháð því hvort þú ert ectomorph, endomorph, eða jafnvel hæfileikaríkur mesomorph, þá þarftu samt að borða 5 til 9 sinnum á dag. Og það er augljóst að með klassískri réttri næringu, sem leiðbeinandinn gefur til kynna, án notkunar afla eða próteins, er slíkur árangur einfaldlega ekki hægt að ná. Af hverju? Já, vegna þess að það er líkamlega erfitt fyrir líkamann að melta svona magn af mat, hefur hann ekki enn tekist á við fyrri orku, þar sem honum hefur þegar verið gefinn sá næsti.

En hægt er að ýta á þetta ferli - með því að neyta 200 grömm af vörum með háan blóðsykursvísitölu og afar lítið blóðsykursálag, veldur þú insúlínviðbrögðum sem ekki aðeins fjalla um háan blóðsykur heldur hjálpar einnig til við að innsigla orkuna sem fæst vegna fyrri máltíðar í glúkógen. Þetta gerir það mögulegt að viðhalda æskilegu kaloríuinnihaldi án þess að nota íþrótta næringu, viðhalda réttu jafnvægi fitu og kolvetnispróteina og síðast en ekki síst, með skýrum kaloríufjölda, náðu besta strandforminu án sérstaks átaks í mataræði.

Ef þú reiknar út næringu þína ekki aðeins með kaloríuinnihaldi og kolvetnum sem samanstanda af henni, heldur einnig með fíngerðum breytum sem gera þér kleift að ná tilætluðum árangri hraðar, þá þarftu að skilja allar tengingarnar frá töflunni.

1. Sykurstuðulstigið. Grunnþátturinn sem ákvarðar meltingarhraða vöru í líkama þínum.
2. Heildarkaloríur. Grunnstuðullinn sem gerir þér kleift að byggja næringaráætlun almennilega eftir því hvaða tegund af monosaccharide er innifalin í vörunni.
3. Kolvetni. Heildarmagn af hreinu fjölsykrum í vörunni. Grunnstuðull.

Og aðeins blóðsykursálag er annar þáttur sem ákvarðar aðeins hlutfall af blóðsykursvísitölu og nærveru kolvetna í heildarþyngd vörunnar. Þú þarft ekki að fara langt til að taka dæmi.

Hreinn glúkósa (þ.e.a.s sykur) hefur hátt blóðsykursvísitölu (jafngildir 100) og á hver 100 grömm af hreinni vöru hefur næstum 100 grömm af kolvetnum. Samkvæmt því er blóðsykursálag þess 100 stig á 100 grömm. Á sama tíma hefur safinn lægra blóðsykursálag með sama frásogshraða. Það er, hreinn sykur í 100 grömmum af safa er aðeins 3,7 grömm.Og það þýðir að til þess að ná tilgreindu magni blóðsykursálags, sem er gefið til kynna í fæði, þarftu að neyta meira en 100 grömm af safa, og með sama blóðsykursvísitölu með hreinum sykri er líklegast að safinn breytist í glýkógen, eða verði notaður sem aðal orkueldsneyti, meðan sykur sem neytt er í sama magni er líklegur til að fá fullkomið form í formi þríglýseríða.

Er það nauðsynlegt að stjórna burðarstigi?

En er nauðsynlegt að leita að vörum með lítið blóðsykursálag og hefur blóðsykursálagið alvarleg áhrif á einstakling sem hefur ekki greinilega stjórn á öllu kaloríuinnihaldinu? Ekki raunverulega. Jafnvel þegar um er að ræða crossfit er magn blóðsykurs djúpt afleidd í mataræði og er litið eingöngu sem viðbót við þá sem líta á blóðsykursvísitöluna. Þessi tvö hugtök eru órjúfanlega tengd, og ef þú notar mikið magn af vöru með lítið blóðsykursálag, en hátt blóðsykursvísitölu, verður þetta nánast það sama og þegar einstaklingur neytti minni fjölda afurða með lága vísitölu, en mikið álag.

Venjulega er blóðsykursálag bara leið til að stjórna nettóneyslu kolvetna (eða frúktósa) og hjálpar því til við að stjórna insúlínsvörun í líkamanum. Ekki hraði, heldur styrkleiki.

Ef þú ert ekki með sykursýki og aðra kvilla þar sem þú þarft að stjórna þéttni sykurs í blóði, þvagi og öðrum líffærum þarftu ekki að fylgjast með blóðsykursálagi. Samt sem áður, skilningur á virkni þessa færibreytu og tengslum þess við árangurinn sem líður þegar íþróttamarkmiðum er náð, hjálpar til við að laga mataræðið nákvæmari og einbeita þér ekki aðeins að kaloríuinnihaldi kolvetna, og skiptir þeim ekki aðeins í hratt og hægt - heldur skiptir líka í þau sem hlaða þína lifur eða ekki.

Sykurálag á matvæli er alhliða vísir sem hjálpar mörgum að reikna næringu sína rétt. Þrátt fyrir allt augljósan ávinning er stundum einmitt útreikningur á blóðsykursálagi í tengslum við vísitöluna sem gerir fólki með sykursýki kleift að lifa miklu lengur.

Með nokkuð einföldum orðum er magn blóðsykurs álag mikilvægt í þeim tilvikum þar sem kolvetnaglugginn er lokaður, þegar þú þarft að reikna nákvæmlega út magn kolvetna sem neytt er til að bæta upp glúkógenmagn, með því að jafna fitusniðsþáttinn. Og síðast en ekki síst - ekki þættir blóðsykursvísitölu og álag hafa áhrif á ávinning þess. Þannig að vara með mjög lága tíðni - frúktósa, þrátt fyrir augljósan augljósleika, er skaðlegri þar sem hún brotnar niður án þess að nota insúlín og umbreytist næstum alltaf í hreint fitu. Þannig að sú staðreynd að ávöxtur er heilbrigður er önnur goðsögn um byrjendur megrunarkúr. Í miklu magni eru ávextir jafnvel hættulegri fyrir íþróttamann eftir strangt mataræði en sykur og Coca-Cola.

Umbrot meltingar

Áður en við íhugum hvaðan blóðsykursálagið kom, skulum við rifja upp hvernig líkaminn vinnur kolvetnin sem fara inn í líkamann með almennum kaloríuhalla.

1. Matur, óháð tegund, er gerjaður á þremur svæðum.
2. Þar að auki, þegar á meltingarfærum, leysir líkaminn hratt upp matvæli sem geta breyst í glúkósa - hreinn orkugjafi.
3. Allt þetta leiðir til hækkunar á blóðsykri (glúkósa).

Þetta er fyrsta stig kolvetnisvinnslunnar. Ennfremur, undir áhrifum insúlíns, eru glýkógenbúðir opnaðir, þar sem allur sykur fer. En fáir telja að óhófleg sykurneysla hægi á eyðingu fituvefjar. Reyndar, samhliða aukningu á insúlínframleiðslu, hefur framleiðsla glúkagons, ensíms sem ber ábyrgð á umbreytingu glýkógens í glúkósa, verulega dregið úr. Og ef magn insúlíns fer eftir hraðaaukningu sykurs í blóði, þá er magn glúkagons - eingöngu af því magni sem tekið er. Blóðsykursálag stjórnar reglum um lækkun á glúkagonmagni í blóði, sem þýðir að það ákvarðar magn og magn sykurs sem breytt er í glýkógen.

Í einföldum orðum

Og nú skulum við tala í einföldum orðum um hvað það er - blóðsykursálag. Með hliðsjón af flóknum efnaskiptaferlum og háð því hve mikið og gæði kolvetna er hægt að einfalda alla ferla í tvö einföld hugtök.

• Sykurstuðullinn er hraði upptöku glúkósa sem matur brotnar niður í.
• Og álagið sjálft er hlutfall kolvetna sem koma frá fæðu inn í blóðrásarkerfið.

Allt er einfalt - hraði og magn. Það er mikilvægt að skilja að álagið sjálft hefur einnig aðra merkingu. Nefnilega álagið á lifrarfrumurnar sem tengjast neyslu á feitum og kolvetnum matvælum.

1. Því lægra sem blóðsykursálagið er, því lægra er hlutfall hreins glúkósa sem frásogast í líkamanum.
2. Því lægri sem vísirinn er, því betra er meltingarkerfið.

Ritstjórn athugasemd: allir skiptiferlar og skilgreiningar sem tilgreindar eru í greininni eru settar fram á einfaldaðri mynd til þæginda.

Hvernig á að telja?

Hvernig á að reikna blóðsykursvísitölu? Þrátt fyrir erfiðleikana við að ákvarða og mikilvægt hlutverk við gerð næringaráætlunar gerir einfalda formúlan þér kleift að reikna álagið sem blóðsykursvísitölu margfaldað með hlutfalli kolvetnisinnihalds í vörunni.

Mikilvægt: fyrir þá sem eru ekki með töflu með öllum þremur breytum, ráðleggingar. Notaðu pýramídatöfluna til að reikna út þætti sem vantar. Til dæmis, með blóðsykursálag og blóðsykursvísitölu - þú getur reiknað út hlutfall kolvetna. Eða að hafa blóðsykursálagið og hlutfall kolvetnisinnihalds, þú getur alltaf reiknað blóðsykursvísitöluna. Til einföldunar skaltu alltaf setja þessa þætti fram sem pýramída. Að loka viðeigandi færibreytum gerir það auðvelt að sjá hvað á að margfalda / deila með.

Lítum á dæmi til að ákvarða blóðsykursálag.

Það eru 2 vörur. Í fyrsta lagi er, til dæmis, hákolvetna sætabrauð - kleinuhringur sem inniheldur 80 g kolvetni og hefur GI af 95. Annað er vatnsmelóna sem GI er sams konar 95, en kolvetniinnihaldið er aðeins 6,6. Fyrir klassískan megrunarkúr, sem einungis reiknar út kaloríuinntöku, þessar vörur samsvarandi. Það er aðeins mikilvægt að huga að því magni sem neytt er. En ef þú reiknar út blóðsykursálag hvers þeirra, þá getum við ályktað að kleinuhringurinn hafi mikið blóðsykursálag - um það bil 76, en vatnsmelóna er aðeins 6,27.

Af hverju er blóðsykurshleðslumælinn mildur?

Miðað við blóðsykursálag vöru og viðmið þess á dag höfum við enn ekki útskýrt hvers vegna þessi breytu er nauðsynleg fyrir íþróttamenn og hvers vegna hún er svo mikilvæg. Til að skilja skulum fara dýpra í líffræðilega ferla.

Í einu getur lifrin aðeins unnið úr ákveðnu magni af sykri. Þetta á einnig við um insúlínframleiðslu. Til dæmis getur óhófleg hækkun á blóðsykri leitt til sykursjúkdóma með öllum neikvæðum afleiðingum.

Það er mikilvægt að viðhalda ekki aðeins ákveðnu sykurmagni í blóði, heldur einnig hámarksstyrk orkuefnaskipta yfir daginn og forðast niðurbrot. Ákvörðun og auðkenning blóðsykursálags gerir þér ekki aðeins kleift að hlaða flókin kolvetni, heldur ákvarða einnig hlutfall þeirra í flóknum réttum. Aftur á móti gerir þetta þér kleift að losa lifur og auka meltanleika orkuefna.

Í hvaða tilvikum getur íþróttamaður fundið það gagnlegt?

• Þegar stöðugleiki massans er tekinn þegar AS er tekið (inntaka próteinafurða, og kolvetni með hátt GI en lágt GN).
• Þegar þú skapar kaloríuskort með flóknum kolvetnum.
• Til að stjórna insúlínneyslu meðan á ketó mataræði stendur.
• Þegar ákvarðað er hlutfall kolvetna í flóknum réttum.

Aðalverkefni blóðsykursálagsins utan baráttunnar gegn ofmettun sykurs (sykursýki) er hæfileikinn til að stjórna ekki aðeins þyngd, heldur einnig efnaskiptaferlum í líkamanum.

Hátt og lágt GN

Eins og við sögðum um áðan er blóðsykurshleðsla afleidd færibreyta blóðsykursvísitölu. Það er mismunandi með sama styrk og vísitalan sjálf. Til dæmis getur þú aukið blóðsykursálag með því að vinna úr upprunalegu vörunni.

• Hveiti - lítið álag.
• Hveiti hafragrautur - álag og vísitala eru hærri vegna hitameðferðar á korni.
• Semolina á jörðu niðri - miðlungs vísitala og hærra álag.
• Heilkornabrauð - fullunnin vara - tiltölulega lítið GI.
• Hveiti og hveiti - mikið blóðsykursálag.
• Bakstur með sykri - blóðsykursálagið, eins og vísitalan, er nálægt 100.

Athyglisverð staðreynd: maltódextrín (melass) vegna meltingarfærandi eiginleika þess er eina afurðin sem hefur bæði blóðsykursálag og blóðsykursvísitölu yfir 100.

Næringaráætlun og venjur

Með því að þekkja færibreytur blóðsykursálags og norm þess á dag, vil ég gera einfalda ályktun: því lægri sem dagleg færibreytan er, því betra fyrir líkamann. Þetta er þó ekki alveg rétt. Sykur álag, þó það sé háð blóðsykursvísitölunni, ákvarðar álag á lifur og stjórnar framleiðslu á öðru efni, sem verður að vera í jafnvægi við insúlín. Heildar blóðsykursálag á dag í samræmi við staðla um megrunarkúr ætti ekki að fara yfir 100 stig. Þetta er aftur á móti ekki alveg rétt fyrir einstakling sem vill þyngjast eða léttast.

Ástæðan fyrir því að blóðsykursálag getur verið mjög breytilegt, sérstaklega fyrir íþróttamenn, er háð samspili glúkagon og insúlíns.

Insúlín er hormón sem, til að setja það einfaldlega, gatar frumur og lækkar þar með blóðsykur. Í samræmi við orkujafnvægið í frumum líkamans er eftirfarandi ósjálfstæði rakin. Ef jafnvægið er jákvætt, þegar fruman losnar, verða frumurnar eldsneytisblandaðar með orku, og ef það er hitaeiningaskortur, þá tæmir insúlín frumurnar. Glúkagon stjórnar hins vegar ferlinu við að umbreyta orkuforða í orku. Með öðrum orðum, ef það er mikið blóðsykursálag, þá verður þessu ferli alveg hætt, sem þýðir að jafnvel með neikvæðum orkujafnvægi verður sundurliðun fitugeymslu eða losun viðbótarorku ómöguleg.

Dæmi: ef þú notar mikið af sælgæti yfir hátíðirnar, í staðinn fyrir væntanlega aukningu á styrk, mun einstaklingur falla í syfju.

Afturhlið blóðsykursálagsstuðils verður möguleg eyðing en viðheldur háum blóðsykursvísitölu. Þegar glýkógen heldur áfram að breytast í glúkósa vegna þess að nánast fullkomlega er til staðar blóðsykursálag, vegna mikils insúlínmagns, þá flýtir þetta ferli tugum sinnum. Aftur á móti leiðir þetta ferli ekki svo mikið til þyngdartaps að þreyta líkamans. Þetta gerist ef þú fylgir ströngum megrunarkúrum.

Dæmi um brot á reglum: kolvetnislaust einfæði, sem neyðir þig til að drekka mikið magn af vökva. Þegar um er að ræða einfaldan vökva með sætu kaffi eða te (nóg teskeið til að búa til lágmarks blóðsykursálag með háu vísitölu) eykur tímabil fullkomins frásogs sykurs orkukostnað og leiðir til glúkógenmengunar.

Svo hvernig á að stjórna GN og GI almennilega? Þetta ferli er stranglega einstaklingsbundið og fer eftir framleiðslustigi insúlíns og annarra hormóna og ensíma. Hins vegar eru leiðbeinandi tölur sem þú getur reitt þig á.

1. Einstaklingur sem setur kyrrsetu lífsstíl - GN frá 50 til 80 á dag.
2. Einstaklingur sem leiðir virkan lífsstíl - GN frá 100 til 120.
3. Einstaklingur sem tekur þátt í íþróttum - GN frá 120 til 150.
4. Íþróttamaður á vigt - GN frá 150+ með samsvarandi GI.
5. Þurrkun íþróttamaður - GN frá 15. til 35.

Glycemic vöru vöru borðið

Sykurhleðslutöflan er alltaf gefin ásamt blóðsykursvísitölunni til að forðast að fá umfram hitaeiningar eða þær aðstæður sem lýst er fyrr.

Sykurálag er þáttur sem margir taka ekki tillit til bæði við gerð næringaráætlunar og almennt.Ef upphaflega var það reiknað eingöngu sem viðeigandi færibreytu sem hjálpaði til við að stjórna blóðsykursgildum, í dag nota íþróttamenn sem nota viðbótar lyfjafræði GN til að flýta fyrir geymslu glýkógens eða öfugt á tímabilum með mikilli þurrkun, þegar hvert gramm telur.

Ritstjórarnir mæla með að viðhalda blóðsykursbreytunni á miðsviði, þetta mun ekki aðeins hafa áhyggjur af blóðsykursgildum, heldur einnig draga úr álagi á lifur, sem aftur mun lengja heilbrigt líf.

Hver er blóðsykursvísitalan?

Til að komast að því hvenær blóðsykursgildið hækkar er til eitthvað sem kallast blóðsykursvísitalan (GI). Það sýnir hvernig matur hefur áhrif á blóðsykur.

Hver vara hefur sína eigin vísbendingu (0-100), sem fer eftir því hve hratt hún getur aukið sykurinnihald, taflan verður kynnt hér að neðan.

Glúkósi er GI af 100. Þetta þýðir að hann fer strax í blóðrásina, þess vegna er það aðalvísirinn sem allar vörur eru bornar saman við.

GI gjörbreytti meginreglum heilbrigðs mataræðis og sannaði að kartöflur og bollur geta aukið blóðsykur á sama hátt og hreinn sykur. Þess vegna veldur þetta blóðþurrð, auka pund og sykursýki.

En í raun er allt miklu flóknara, vegna þess ef þú heldur sig við GI regluna, þá eru bannaðar vörur með vatnsmelóna (GI-75), jafnt kleinuhringavísitölunni (GI-76). En einhvern veginn get ég ekki trúað því að einstaklingur öðlist sama magn af líkamsfitu með því að borða vatnsmelóna í stað kleinuhring.

Þetta er satt, vegna þess að blóðsykursvísitalan er ekki axiom, svo þú ættir ekki að treysta á það í öllu!

Hvað er blóðsykursálag?

Það er líka vísir til að hjálpa til við að spá fyrir um hversu mikið blóðsykur hækki og hversu lengi hann verði áfram með hátt mark. Það er kallað blóðsykursálag.

Formúlan til að reikna út GN er sem hér segir: GI er margfaldað með magni kolvetna og deilt síðan með 100.

GN = (GI x kolvetni): 100

Nú, með því að nota dæmið um þessa formúlu, getur þú borið saman GN kleinuhringir og vatnsmelóna:

1. GI kleinuhringir = 76, kolvetniinnihald = 38,8. GN = (76 x 28,8): 100 = 29,5 g.
2. GI af vatnsmelóna = 75, kolvetniinnihald = 6,8. GN = (75 x 6,8): 100 = 6,6 g.

Af þessu getum við dregið þá ályktun að eftir að hafa borðað kleinuhring mun einstaklingur fá 4,5 sinnum meiri glúkósa en eftir að hafa borðað sama magn af vatnsmelóna.

Þú getur líka sett frúktósa með GI 20 sem dæmi. Við fyrstu sýn er það lítið en kolvetnisinnihaldið í ávaxtasykri er næstum 100 g og GN 20.

Sykur álags sannar að það er algerlega árangurslaust að borða matvæli með lágt meltingarveg, en að innihalda mikið af kolvetnum fyrir þyngdartap. Þess vegna er hægt að stjórna eigin blóðsykursálagi sjálfstætt, þú þarft bara að velja matvæli sem hafa lítið GI eða draga úr flæði hratt kolvetna.

Næringarfræðingar hafa þróað slíkan mælikvarða á GN stig fyrir hverja matarskammt:

• lágmark er stig GN til 10,
• í meðallagi - frá 11 til 19,
• hækkað - 20 eða meira.

Við the vegur, daglegt hlutfall GN ætti ekki að vera meira en 100 einingar.

Er mögulegt að breyta GN og GI?

Það er mögulegt að blekkja þessa vísa vegna þess hvernig ákveðin vara verður notuð. Matvælavinnsla getur aukið GI (til dæmis, GI kornflögur er 85, og fyrir korn sjálft er það 70, soðin kartöfla hefur blóðsykursvísitölu 70, og kartöflumús úr sama grænmeti hefur GI 83).

Niðurstaðan er sú að það er betra að borða mat á hráu (hráu) formi.

Hitameðferð getur einnig valdið aukningu á meltingarvegi. Hráir ávextir og grænmeti hafa lítið GI áður en hægt er að elda þau. Til dæmis hafa hráar gulrætur GI 35 og soðnar gulrætur 85, sem þýðir að blóðsykursálagið eykst. Nánari tafla yfir samspil vísitölu verður kynnt hér að neðan.

En ef þú getur ekki gert án þess að elda, þá er betra að sjóða vöruna. Hins vegar er trefjum í grænmetinu ekki eytt og það er gríðarlega mikilvægt.

Því meira sem trefjar eru í mat, því lægra er blóðsykursvísitala þess. Ennfremur er mælt með því að borða ávexti og grænmeti án þess að gefast upp fyrir frumhreinsun. Ástæðan liggur ekki aðeins í því að flest vítamín eru í húðinni, heldur einnig vegna þess að það inniheldur mikið af trefjum.

Að auki, því minni sem varan er skorin, því meira verður blóðsykursvísitala hennar. Einkum á þetta við um ræktun. Til samanburðar:

• GI muffin er 95,
• brauð - 70,
• brauð úr heilkornamjöli - 50,
• skrældar hrísgrjón - 70,
• fullkorns hveiti bakarí - 35,
• brún hrísgrjón - 50.

Þess vegna er það mælt með því að borða korn úr heilkorni, svo og brauði úr öllu hveiti ásamt klíni.

Sýra hjálpar til við að hægja á aðlögun matvæla í líkamanum. Þess vegna er GI ómótaðs ávaxta minna en þroskaðra afurða. Svo er hægt að draga úr GI ákveðins matar með því að bæta ediki í formi marineringu eða klæða.

Þegar þú setur saman þitt mataræði ættir þú ekki að trúa aðeins blóðsykursvísitanum í blindni, en blóðsykursálag ætti ekki að hafa forgang. Í fyrsta lagi er það þess virði að taka mið af kaloríuinnihaldi afurða, innihaldi fitu, sölt, amínósýra, vítamína og steinefna í þeim.