Hvernig á að lækka blóðsykursvísitölu matvæla, brauðs og grænmetis?

Við skulum fyrst skilja hvað er blóðsykursvísitalan. Sykurvísitalan sýnir áhrif á blóðsykur manna. Til samræmis við það, því hærra sem er blóðsykursvísitala vörunnar, því hærra verður blóðsykur og öfugt.

Hvernig á að lækka blóðsykursvísitöluna? Í megrunarkúrum eru nokkrar matvinnsluaðferðir sem gera þér kleift að lækka blóðsykursvísitölu matvæla.

Næstum allar uppáhalds sterkjuð matvæli þínar - kartöflur, brauð, pasta, of þroskaðir ávextir, sælgæti osfrv eru með hátt blóðsykursvísitölu.

Ímyndaðu þér sterkjuð korn. Það inniheldur tvo hluti: amýlósi og amínópektín. Amylose er löng keðja þar sem glúkósa perlur eru strengdar á henni. Aminopectin er svipað og amýlósa, en hefur viðbótargreinar.

Vegna amýlósa og amínópektíns, sem eru í keðjum, er glúkósa dregin hægt út úr afurðum. Hvernig á að lækka blóðsykursvísitöluna - reyndu að halda keðjugögnum óbreyttum!

Til dæmis er amínópektíni eyðilagt með því að framleiða vöruna í heitu vatni og brjóta niður í glúkósa perlur. Þess vegna verður að leitast við að viðhalda amýlósa í heilleika: því meira sem amýlósi er í sterkjuvöru, því lægra er blóðsykursvísitalan.

Hvernig á að lækka blóðsykursvísitölu kartöflur? Mælt er með því að skera ekki kartöflurnar (þannig að þú ert þegar að brjóta keðjurnar) og elda í einkennisbúningi þeirra eða baka í ofninum. Sykurstuðull kartöflur við þessa hitameðferð lækkar um 10-15 einingar.

Hvernig á að lækka blóðsykursvísitölu grauta? Hafragrautur skal ekki soðinn ekki úr korni, heldur úr heilkorni, til dæmis hafragrautum til að koma í stað hafragrauts.

Hvernig á að lækka blóðsykursvísitölu pasta? Í fyrsta lagi ætti pastað á matseðlinum að vera búið til úr durumhveiti og í öðru lagi þarftu að elda þau í um það bil 8 mínútur svo þau haldi þéttleika sínum (Al dente). Þannig eru trefjar varðveittir í pasta, sem kemur í veg fyrir eyðingu keðjanna amylósa og amínópektíns. Þetta gerir þér kleift að hægja á flæði glúkósa í blóðið.

Borið fram pasta - 100-150 grömm.

Hvernig á að lækka blóðsykursvísitölu dumplings? Hér þarftu að gera sem hér segir: eldaðu dumplings og kældu síðan. Bara að hita aftur áður en þú borðar. Það kemur ekki á óvart en þessi aðferð dregur einnig úr blóðsykursvísitölu þessa réttar.

Hvernig á að lækka blóðsykursvísitölu brauðsins? Það fyrsta sem þú þarft að vita er að borða betra heilkornabrauð. En ef þú vilt borða sneið af hvítu brauði, settu það í frystinn í 15-20 mínútur og borðaðu síðan eins og venjulega!

Blóðsykursvísitala of þroskaðra ávaxta er einnig mikil, svo það er aðeins ein regla: borða ávexti ætti að vera með eðlilegan þroska.

Hvernig á að lækka blóðsykursvísitölu sælgætis? Borðaðu sætar smákökur ekki með tei, heldur með einhverri súrmjólkurafurð, svo sem kefir. Drekktu bara ekki sætan jógúrt! Prótein og fita sem eru í kefir hægja á ferli glúkósa sem fer í blóðið.

Alheimleg leið til að draga úr blóðsykursvísitölu matvæla er að nota trefjar í plöntufæði!

Við the vegur, kli er frábær tegund af trefjum. Bran stuðlar að þyngdartapi. Hvernig á að taka klíð í þyngdartapi?

Hinn þekkti Gennady Malakhov frá Rás eitt skrifaði í bók sína: Ef þú vilt borða köku og ekki fitna, verður þú að borða hluta af grænu salati fyrir eftirrétt!

Kartöflur, pasta borin fram með skammti af salati verndar sterkju skelina og kemur í veg fyrir að keðjurnar brotni! Og þetta dregur í samræmi við blóðsykursvísitölu afurða.

Kjarni blóðsykursvísitölunnar

Flestur maturinn sem menn neyta, auk kaloría, hefur sinn blóðsykursvísitölu. Við meltingu breytast kolvetni í glúkósa - einfalt sykur. GI hefur áhrif á blóðsykur eftir að hafa borðað.

Insúlínið, sem er framleitt af brisi, flytur ákveðið magn af glúkósa til frumanna til að mynda orku. Umfram glúkósa er geymt sem fituvef til síðari nota. Því hærra sem blóðsykursvísitalan er, því hærra er sykurmagn í blóði, svo og insúlín. Þannig hefur stig GI bein áhrif á fjölda auka punda.

Hátt insúlínmagn stuðlar ekki aðeins að uppsöfnun glúkósa sem fitu, heldur hindrar það einnig notkun þess á orku þar sem virkni ensíma sem brjóta niður fitu er bæld.

Hormóninsúlínið leyfir ekki að brenna fitu jafnvel með aukinni líkamsáreynslu. Verkefni insúlíns er að stjórna blóðsykursgildi.

Með háu glúkósastigi eykst magn noradrenalíns, það er streituhormónsins. Þetta kemur fram í löngun einstaklingsins til að borða kaloríuvöru. Eftir að hafa tekið háan GI vöru mun hungrið finnast sterkara en með lága GI vöru.

Næstum allir hafa hækkað insúlínmagn sem leiðir oft til offitu.

Sykurvísitala

Líkamsþyngdarstuðull er gildi sem sýnir samsvarun líkamsþyngdar og hæð manna. Þannig er hægt að skilja hvort þyngdin er eðlileg eða hvort þörf er á mataræði.

Hægt er að reikna BMI sjálfstætt með því að nota formúlu I = m / h2, þar sem:

• m - líkamsþyngd í kílógrömmum,
• h2 - vöxtur í metrum.

Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin hefur tekið upp ákveðna staðla fyrir blóðsykursvísitöluna. Uppsett stig:

1. lágt: allt að 55,
2. miðlungs: 56 til 69,
3. hátt: frá 70 til 100.

Svið frá 60 til 180 á dag er talið eðlilegt. Það fer eftir BMI, er dagleg norm GI ákvörðuð, sem breytingar eru óæskilegar:

• allt að 80 kíló: 30 - 40,
• frá 80 til 120 kíló: 20 - 30,
• frá 120 til 180 kíló: 18–20.

Algengar ranghugmyndir

Oft grípur fólk sem vill léttast ýmis mataræði. Ein-fæði ávexti með einni ráðandi vöru, sem ætti að borða allan tímann, og hafa oft, í ótakmarkaðri magni, miklar vinsældir.

Mataræði getur verið:

Áður en þú velur einfæði fyrir þig er það ekki nóg að kynnast aðeins kaloríuinnihaldi neyttra vara.

Sykurstuðull vöru er ekki alltaf svipaður í kaloríum. Í sumum tilvikum hafa þeir alveg gagnstæðar merkingar. Til dæmis geturðu rifjað upp vatnsmelóna, sem hefur kaloríuinnihald nokkuð lágt, aðeins 40 kkal á 100 g, en blóðsykursvísitalan samsvarar 75 (að hámarki 100).

Þrátt fyrir lágt kaloríuinnihald er ekki hægt að rekja vatnsmelóna til vara með lítið GI. Þetta þýðir að neysla þess í miklu magni mun leiða til mikillar losunar insúlíns og stökk á glúkósa í blóði. Þannig munu feitar útfellingar birtast sem erfitt verður að losa sig við.

Hins vegar er vert að taka fram að vatnsmelóna inniheldur minna en 5% kolvetni, sem bjargar vörunni frá því að fara inn í hana á lista yfir óæskilegan hlut.

Svo lítið magn kolvetna bætir upp háan meltingarveg.

Lægri blóðsykursvísitala

Til að komast að því hvaða matvæli þarf að neyta oftar og hver sjaldnar, ættir þú að nota sérstaka töflu sem gefur til kynna vísitöluáhrif á hverja vöru. Matur með lágt meltingarveg dregur úr frásogi sykurs í blóði, lengri mettatilfinning og engin hröð uppsöfnun fitu.

Bananar, brauð og önnur matvæli með mikilli meltingarvegi valda aukningu á sykri og því insúlín. Þannig er sundurliðun fitu (þ.e.a.s. fitusækni) bæld og ný fitufrumur safnast upp.

Trefjar og aðrar matar trefjar eru gagnlegar fyrir fólk með sykursýki. Það er selt sem sérstök viðbót. Það má bæta við:

Ef heilkorn og ávextir með trefjum eru til staðar í mataræðinu er ekki þörf á viðbótinni.

Vitað er að feitur matur frásogast hægar. Það er betra að blanda hafragrauti við olíu, en ekki nota hann í meira en 20 g. Sölum með fersku grænmeti verður að bæta við kolvetna innihaldsvalmyndina.

Kaldur matur er heldur ekki skynjaður af líkamanum fljótt. Sem dæmi má nefna að frásog ís er hægara en þegar um er að ræða annað sælgæti.

Skipt er um Premium hveiti með fullkornsútgáfu, eða annaðhvort venjulegu eða skrældu heilkornamjöli. Einkum í boði:

Varlega melt vörur úr durumhveiti. Þú getur keypt grófa matvæli sem innihalda heilbrigt aukefni, svo sem hörfræ.

Sykurstuðull kartöflanna mun breytast niður ef ekki er skorinn, en bakaður í ofni eða eldað í einkennisbúningum. Við hitameðferð með þessum aðferðum er það minnkað um 15 einingar.

Einnig er hægt að lækka blóðsykursvísitölu korns. Minni áhrif nást ef þú kaupir ekki korn, heldur notar heilkorn. Við the vegur, bókhveiti, haframjöl og bygg hafragrautur með sykursýki eru gagnlegustu.

Það er einnig nauðsynlegt að tala um hvernig á að draga úr blóðsykursvísitölu pasta. Aðeins makkarónur úr durumhveiti ættu að vera til á matseðlinum, þær eru soðnar í um það bil átta mínútur til að viðhalda þéttleika.

Aðeins með þessari mildu matreiðslu er hægt að varðveita trefjar til að koma í veg fyrir eyðingu amínópektíns og amýlósa. Aftur á móti mun það hægja á sykri að komast í blóðrásina. Ein skammt af þessari vöru ætti ekki að fara yfir 150 g.

Sykurvísitala dumplings lækkar vegna eldunar og kælingar. Áður en þú borðar er einfaldlega hægt að hita upp dumplings. Þetta kann að virðast koma á óvart, en þetta er eina leiðin til að lækka blóðsykursvísitölu dumplings.

Hvað bakarafurðirnar varðar, mæla læknar með því að velja valkosti í heilkorni. Ef þú vilt borða hvítt brauð er betra að setja það í frysti í hálftíma og borða það síðan rólega. Í þessu tilfelli breytist GI þess í lægra.

GI ávaxta sem þegar eru of þungir er alltaf nokkuð hár. Það er ein regla: að borða ávexti þarf aðeins eðlilegan þroska, þá mun vísirinn ekki breytast.

Margir hafa áhuga á því hvernig blóðsykursvísitalan lækkar þegar þeir neyta sælgætis með tiltekinni vöru. Til að gera vísitöluna með lágum stuðli er betra að nota sælgæti ekki með tei, heldur með súrmjólkurafurð, til dæmis kefir.

Þess ber að geta að óæskilegt er að borða sætan jógúrt. Blóðsykurneysla minnkar einnig með því að nota kefir eða sykurlausa jógúrt.

Þú getur lækkað blóðsykursvísitöluna með því að bæta við afurðirnar:

Að draga úr GI gerir það mögulegt að sameina kolvetni og prótein. Kolvetni leyfa upptöku próteina og prótein hægja á frásogi sykurs í blóðinu.

Lágmark mælikvarði getur verið, ef þú sameinar sælgæti og mjólkurafurðir. Athyglisvert er að ís er með vísitölu lægri en súkkulaði en báðar vörurnar hafa mikið sykurinnihald.

Sérfræðingurinn í myndbandinu í þessari grein mun segja þér meira um blóðsykursvísitöluna.

Áherslan er nú á blóðsykursvísitölu matvæla í megrunarkúr. En oft breyta matvæli með lága blóðsykursvísitölu vísitölu sína eftir ýmsum þáttum.

Myndir þú vilja léttast? - Vertu viss um að skoða greinina.

M. Montignac trúði því blóðsykursvísitala matur gegnir lykilhlutverki ef einstaklingur vill léttast.

Flest kolvetni eru flókin kolvetni. Þau samanstanda aðallega af sterkju og tilheyra flokknum sterkjuafurðum, sem skipt er í fjóra hópa:

Starchy Food Groups

Melting byrjar í munni með tyggingu og heldur áfram - eftir að hafa farið í gegnum magann - í smáþörmum.
Aukning á blóðsykri endurspeglar frásogast magn glúkósa og þess vegna meltanleiki sérstakrar sterkju .
Þessi amplitude er mæld á mælikvarða af blóðsykursvísitölum.

• Athuganir hafa sýnt að með sama magni kolvetna getur aukning á blóðsykri stórlega misjafnt.
• Ástæðan fyrir þessu er sú að hluti sterkju í mat er ekki melt. Þetta leiðir til meira eða minna sterkrar frásogar sterkju.

Nokkrir þættir eru ábyrgir fyrir meltanleika sterkju, áhrif aukinnar blóðsykurs eru mæld með blóðsykursvísitölunni.

Sterkja uppbygging

Sterkikorn samanstendur af tveimur mismunandi sameindaþáttum:

• amýlósa
• og amýlópektín.

Þau geta tengst fitu, próteinum, trefjum og snefilefnum (vítamínum, steinefnum).
Hlutfall amýlósa og amýlópektíns skiptir sköpum fyrir umbrotseiginleika afurða sem innihalda sterkju og áhrif þeirra á mannslíkamann.
Hlutfall amýlósa / amýlópektíns getur verið mjög breytilegt frá einni grasafjölskyldu til annarrar, en einnig frá einni tegund til annarrar innan sömu fjölskyldu.

Korn sterkja inniheldur venjulega frá 15 til 28% amýlósa.
Sum afbrigði af korni innihalda þó minna en 1% amýlósa (vaxkorn, þar sem útdrættir eru notaðir sem þykkingarefni í matvælaiðnaði). Önnur afbrigði af maís innihalda aftur á móti frá 55% til 80% amýlósa, en er sjaldan ræktað, þar sem afraksturinn minnkar með vaxandi amýlósainnihaldi.
Berklarsterkja (t.d. kartöflur) hafa verulega lægra amýlósainnihald (17% til 22%).
Baun sterkja hefur aftur á móti verulega hærra amýlósainnihald (frá 33% til 66%).

Hvað hækkar blóðsykursvísitölu afurða

Sykurstuðull sterkjuðra matvæla fer eftir nokkrum þáttum:

I. Hlutfall amýlósa / amýlópektíns

Þegar sterkja er hituð upp með of miklu vatni breytist uppbygging þess. Kyrni af sterkju dregur smám saman upp vatn og bólgnar. Hluti af amýlópektíni breytist í lausn. Þegar upphitun heldur áfram fer hluti af amýlósanum yfir í lausn.
Niðurstaðan er meira eða minna sterk seigja sviflausnarinnar. Þetta er gelatínunarferli sterkju.
Því lægra sem amýlósainnihaldið er, því sterkari er gelatíneringin og öfugt .
Því meira sem sterkja gelatinizes, því betra er hægt að kljúfa það með alfa-amýlasum (meltingarensím fyrir sterkju) og því hærra er blóðsykursvísitala vörunnar.
Því minna sem amýlósi er í sterkju, því hærra er blóðsykursvísitalan. Og því hærra sem innihald amylósa er, því minna er sterkjan gelatíniseruð og því lægri er blóðsykursvísitalan.

Það er nú auðvelt að skilja hvers vegna blóðsykursvísitala kartöflur með mjög lágt amýlósainnihald er hátt.
Linsubaunir hafa aftur á móti hátt amýlósainnihald og mjög lágt blóðsykursvísitölu.
Dæmi er líka áhugavert. korn.
Vaxkorn er næstum laust við amýlósa og er metið af matvælaiðnaðinum vegna mikillar seigju sterkju þess. Þetta er notað til að þykkna niðursoðinn ávöxt og til að varðveita framsetningu niðursoðinna matvæla í krukkum eða frosnum mat. Í innihaldslýsingunni er það skráð undir merkjum kornsterkju.
Sykurstuðull vaxkorns korns er mjög hár (næstum 100).

II. Tæknileg og varma vinnsla matvæla

Geta afurða til að taka upp raka og verða fyrir hita hækka blóðsykursvísitölu matvæla. Til dæmis hafa hráar gulrætur blóðsykursvísitölu 20. Þegar það er soðið í vatni hækkar vísitalan í 50.
Sumir iðnaðarferlar leiða til hámarks gelunar, til dæmis framleiðslu á flögum (kartöflu kartöfludufti, kornflögur eða bindiefni eins og breytt sterkja og aftrað sterkja).
Þessar aðferðir auka verulega blóðsykursvísitölu (85 fyrir kornflögur, 95 fyrir kartöflumús, 100 fyrir breyttan sterkju). Að auki er poppkorn og popp hrísgrjón með blóðsykursvísitölu 15-20% hærra en maís eða hrísgrjón.

III. „Pastification“ dregur úr blóðsykursvísitölunni

Það er líka tæknilegt ferliþar sem komið er í veg fyrir bólgu og gelatíniseringu á sterkju: til dæmis „pastification“ durumhveiti. Þegar kornið pressað, það er hitað og hlífðarfilm myndast, sem hægir á ferlinu á gelatíneringu sterkju meðan á eldun stendur.
Spaghetti og nokkrar tegundir af pasta eru „gerilsneyddar“, það er að segja pressaðar undir sterkum þrýstingi. Ravioli, lasagna og ferskt pasta eru skorin handvirkt úr deiginu og hafa því hærri blóðsykursvísitölu, þó þau séu úr sama durumhveiti.
Það er hægt að framleiða afurðir úr einni tegund af hveiti, sem blóðsykursvísitalan getur verið mjög breytileg (ravioli 70, spaghetti 40).
Matreiðsla pasta hefur einnig áhrif á endanlegan blóðsykursvísitölu.
Ef spaghetti al dente er soðið (ekki meira en 5 mínútur), er blóðsykursvísitalan óbreytt. Ef pasta er soðin í 20 mínútur eykst vísitalan, þar sem sterkju gelatínunarferlið er hraðað.

Extrusion (frá seint Lat. Extrusio - útkast) - tæknin við að afla afurða með því að þvinga seigfljótandi bræðslu efnis eða þykka líma í gegnum mótunarhol. Í matvælaiðnaðinum (pasta, núðlum, kornstöngum o.s.frv.), Með því að þvinga mótanlegt efni í gegnum mótunarholið á höfuðinu á extruderinu.

IV. Afturköllun: Andhverft gelatínunarferli

Undirbúningur sterkju leiðir til gelatínunar. Ef sterkjan kólnar mun hún breytast aftur.
Amylose og amylopectin macromolecules í hlaupinu eru smám saman endurskipulögð. Þetta fyrirbæri er kallað afturvirkt, þ.e.a.s. meira eða minna sterk aftur til fyrri sameinda uppbyggingu. Stig afturvirkni eykst með auknum tíma og lækkar hitastig.

• Ef tómarúm umbúðirnar sem innihalda sterkju eru geymdar í langan tíma við lágan hita (5 ° C), stuðlar það að afturvirkni.
• Sami hlutur gerist þegar sumar vörur þorna upp. Gamalt bakað brauð inniheldur minni raka en nýbökað brauð og stuðlar þar með að afturgeislu sterkju. Þetta gerist líka þegar ristað er brauð.

Jafnvel þó að afturvirkni leiði ekki til fullkominnar afturkræfunar gelatínunar, lækkar blóðsykursvísitalan engu að síður. Ef þú eldar spaghetti (jafnvel „hvítan“ spaghetti) al dente, og þá þeir svalt og úr þeim útbúa salat, þá er það með blóðsykursvísitölu 35.
Það má draga þá ályktun að blóðsykursvísitala tiltekinnar tegundar brauða sé mismunandi eftir því hvort ferska brauðið frá ofninum er enn heitt, þurrkað upp eða ristað.
Á sama hátt getum við gengið út frá því brauðfrysting og síðan þiðnun við stofuhita dregur verulega úr upphafs blóðsykursvísitölu brauðsins.

Kaldgrænar linsubaunir hafa lægri blóðsykursvísitölu en nýlagaðar linsubaunir. Ef það er geymt í kæli í að minnsta kosti sólarhring fyrir neyslu lækkar meltingarvegur þess í 10-15. Því meira sem amýlósa upprunalega sterkjan inniheldur, þeim mun árangursríkari er afturvirk.
Fituuppbót til gelatíniseraðrar sterkju hægir aftur á sér.
Að auki missir retrograde sterkja, sem er endurtekin, hluta af gelgjunargetu sinni. Hluti (um það bil 10%) af retrograde sterkju verður hitaþolinn. Á þennan hátt endurtaka kolvetni eftir geymslu í kuldanum hjálpar til við að lækka blóðsykursvísitöluna.

Náttúruleg sterkja er ekki aðeins að finna í hráum mat. Í sumum tilvikum getur það haldist á þessu formi eftir matreiðslu, ef vatnsinnihald í vörunni er ekki nægjanlegt til gelatínunar á sterkju. Þetta á sérstaklega við um brauðskorpu og smákökubrauð, þar sem kornuppbygging sterkju er enn varðveitt að hluta eftir bökun. Þetta leiðir til lækkunar á blóðsykursvísitölu miðað við sterkju sem gelatíniserar (til dæmis brauðkjöt).

Þetta skýrir einnig minnkaða geleringu þegar gufa og steypa, það er að segja í eldunaraðferðum þar sem vökvunaráhrif eru minni en þegar sjóða í vatni.

Sum kolvetni náttúrulegt próteininnihald getur valdið minni vatnsrofi (sundurliðun efnasambanda með frásogi vatns) sterkju, sem dregur úr blóðsykursvísitölu.
Þetta á sérstaklega við um kornafurðir, sérstaklega pasta.
Tilvist glúten dregur úr virkni meltingaramýlasa sem aftur á móti takmarkar frásog glúkósa.
Einnig trefjainnihald í sterkju getur takmarkað verkun meltingaramýlasa og þannig dregið úr glúkósa veðrun.

Í fyrsta lagi hafa leysanleg matar trefjar (sem aðallega er að finna í belgjurtum, jafnt sem í höfrum) bein eða óbein áhrif á að draga úr glúkósaupptöku og lækka þannig blóðsykursvísitölu samsvarandi sterkju.

VI. Þroski

Sykurstuðull sterkjuávaxtanna hækkar með gjalddagastig. Þetta á sérstaklega við um banana (og miklu minna epli).

Grænir bananar eru með tiltölulega lágt blóðsykursvísitölu (u.þ.b. 40), sem eykst verulega með þroskaferlinu (65) þar sem sterkja er melt betur með auknum þroska. Sami hlutur gerist ef grænir bananar eru unnnir með hitauppstreymi.
Geymsla Sumar vörur, sérstaklega kartöflur, leiða til hækkunar á blóðsykursvísitölunni þar sem GI breytist náttúrulega í því að „öldrun“ vörunnar.

V. Stærð agna / gráðu mala

Ef sterkjulegur matur mulið, minni agnir af sterkju auðvelda vatnsrofi sterkju sameinda. Þetta eykur aftur á móti blóðsykursvísitöluna.
Í grundvallaratriðum á þetta við um korn, sem er mulið í hveiti.
Einnig hefur hrísgrjón hveiti hærri blóðsykursvísitölu en hrísgrjón.
Hveiti var áður malað á steinmolstein til að gróft hveiti. Það var gróft sigtað fyrir frekari vinnslu en hveitið hélst tiltölulega gróft. Sykurstuðullinn svokallaða „hvíta brauð“ var á bilinu 60 til 65, sem er enn viðunandi.
Brauð eingöngu úr náttúrulegu súrdeigi hjálpar til við að lækka blóðsykursvísitölu.
Brauð úr heilkornum, ríku af trefjum og próteini, hefur lægri blóðsykursvísitölu (milli 35 og 45).

Með uppfinningu sívalningafyrirtækisins árið 1870 dreifðist framleiðsla á hvítum hveiti fyrst til Vesturlanda og síðan til alls heimsins. Þessari nýju tæknilegu uppfinningu var auðvitað litið á sem „framfarir“, þó að hún leiddi til lækkunar á gæðum næringarefna í bakarívörum.
Þökk sé þróaðri malakerfi hefur hveiti orðið „hreinna“ í tæknilegu tilliti. Frá lífeðlisfræðilegu sjónarmiði þýðir þetta þó minna trefjar, færri prótein og snefilefni (vítamín, steinefni, nauðsynlegar fitusýrur) og minni agnir.
Fyrir vikið er blóðsykursvísitala matvæla sem eru framleidd úr þessu hveiti hátt.

Ef þú lest þessa grein og skildir ekki allt, ekki ógnvekjandi - Nú munum við draga saman það sem sagt hefur verið og gera grein fyrir atriðunum.

Hvað hækkar blóðsykursvísitölu afurða

1. Taka ber tillit til margs kolvetna þar sem það er ekki aðeins „sterkja“, heldur mörg „sterkja“.
2. Sterkjur eru fyrst og fremst aðgreindar með sameindabyggingu þeirra (hlutfall amýlósa / amýlópektíns), svo og innihald og samsetning næringarefna (prótein, mataræði trefjar).
3. Eiginleikar sterkju hafa áhrif á vatn, kulda eða hita, svo og tímabundna þætti.
4. Matvæli er breytt í gegnum hvaða iðnaðar-, eldhús- eða matvælavinnslu, með tilliti til blóðsykursvísitölu og meltanleika.

Þetta kemur fram í samsvarandi blóðsykursáhrifum.

Þannig er blóðsykursvísitala matvæla afleiðing fjölmargra þátta sem ber að hafa í huga við val á matvöru.

Kaloríu-stilla af megrunarkúr vanrækti þessi mikilvægu vísindalegu hugtök sem hafa verið þekkt í meira en 15 ár. Fyrir vikið gat matvælaiðnaðurinn ekki aðeins fjölgað sér fyrir botnfiskategundum sem valda alvarlegu vandamáli, heldur þróaði hann einnig iðnaðarferli til vinnslu, eldunar og varðveislu sem óbeint hækkar blóðsykursgildi eftir neyslu nútíma matar.

Í dag vitum við að ofnæmisúlín er afleiðing þessara skaðlegra áhrifa á umbrot og einnig sú staðreynd að stór hluti jarðarbúa er veikur með offitu, sykursýki af tegund II og fjölmargir hjarta- og æðasjúkdómar.
Það er mjög kærulaus á þessum tíma að mæla með því opinberlega að neytendur þekki 50% til 55% af daglegri orkuþörf sinni með kolvetnum, án þess að gefa til kynna hvaða kolvetni þeir verða að neyta.

Þessum næringarráðleggingum er ekki bætt við skýringar sem gera þér kleift að velja og vinna kolvetni í samræmi við blóðsykursvísitölu þeirra.
Mælt er með því að „opinberlega“ neyta flókinna kolvetna, sem eru ekki sérstaklega mikilvæg miðað við lífeðlisfræðilega þekkingu nútímans.
Vísindamennirnir F. Bornet og prófessor G. Slama taka það fram „Flókin kolvetni eru ekki skiptanleg“ en þú ættir að vita það „Sumar sterkju og sterkjuð matvæli eru blóðsykurslækkandi en einfaldar sykur.“ til dæmis hafa steiktar kartöflur (GI 95) sterkari áhrif til að auka blóðsykur en sykur (GI 70).

Michelle Montignac var fyrsti næringarfræðingurinn í heiminum sem lagði fram hugtakið blóðsykursvísitala í tengslum við þyngdartap.

Undanfarin 15 ár hefur hann sýnt í öllum ritum sínum hvernig breytingar á matarvenjum hafa leitt til stórkostlegrar aukningar á offitu undanfarin 50 ár.

Forfeður okkar borðuðu á þann hátt að blóðsykur hækkaði aðeins lítið (aðallega matur samanstóð af kolvetnum með lága og mjög lága blóðsykursvísitölu).
Þegar við skiptum yfir í blóðsykurslækkandi mataræði (aðallega samanstendur af kolvetnum með hátt og mjög hátt blóðsykursvísitölu) fóru sífellt fleiri að þjást af efnaskipta sjúkdómum, sérstaklega ofnæmissjúkdómi, sem er stór þáttur í þyngdaraukningu og sykursýki.

Þekking sem mun hjálpa þér

Ekki innihalda kolvetni

Þeir hafa áhrif á blóðsykur aðeins óbeint og hafa þess vegna ekki meltingarveg, jafnvel lágan.

Þættir sem hafa áhrif á blóðsykursvísitölu afurða

Við vitum að fjöldi þátta stuðlar að blóðsykursvísitölu matvæla.

Í dag eru fjarverandi skýrar vísindalegar sannanir um bein jákvæð áhrif lágs GI mataræðis á varnir gegn ofþungum sjúkdómum.
Að auki flækja ýmsir þættir hagnýta notkun GI.
Margir þættir leiða til frávika frá GI vörunni.

GI-gögn fyrir tiltekna matvöru eru oft mjög mismunandi.

1. Sykursvísitala hituðra matvæla er venjulega hærri en hráfæða.

Bæði eðli og lengd undirbúnings ákvarða GI vörunnar.
Kartöflumús, kartöflur og bakaðar kartöflur eru venjulega með GI> 70. Soðnar kartöflur eru venjulega með GI

2. Samsetning matar gegnir hlutverki: samtímis neysla fitu eða grófra matar trefja hægir á aukningu á blóðsykri og dregur úr magni meltingarvegar.

3. Vinnsla og elda getur breytt GI.

4. Að auki er mikill einstaklingur munur á GI sumra vara.

Sykurstuðull matar fer eftir mörgum þáttum: hraða neyslu fæðu, stærðarhluta, undirbúningi, fjölbreytni og þroska afurða, svo og einstökum þáttum, svo sem að mylja mat við tyggingu, meltingu, mótreglu við insúlín (að miklu leyti, áhrif frá insúlínnæmi).

Vísindi verða að vinna að þessu efni, en ...

Hins vegar útlit umfram þyngd vegna neyslu „Rangt“ kolvetni, sem eru matvæli með háan meltingarveg eins og sykur, hvítt brauð og kartöflur, hrísgrjón eða gulrætur.
Með ríkjandi neyslu matvæla með lítið meltingarveg er mögulegt að forðast útlit umfram þyngd og hugsanlega ákveðna sjúkdóma fyrirfram.

Nú veistu að ...

Ein og sama varan - önnur blóðsykursvísitala.

1. Það fer eftir aðferð við undirbúning, getur blóðsykursvísitala vörunnar verið breytileg.

Þetta er vegna sterkjuinnihalds í matvælum. Við þurfum ekki að skilja hið flókna ferli sem á sér stað í líkama okkar. Almennt hafa matvæli sem taka upp eða hita vatn hærra stig GI. Í þessu sambandi er al dente líma æskilegri en mjúk líma.

Annað dæmi:

Hráar gulrætur (GI = 20) og soðnar gulrætur (GI = 50)

Sama gildir um nýlagaðan og hitaðan mat. Þegar maturinn hitnar hækkar GI aftur.

2. Vinnsla getur breytt GI.

Tæknilegar aðferðir, svo sem til dæmis að saxa eða mala vöru, eða vinna korn í poppkorn eða maísskífur, kartöflumús, auka GI:

Soðnar kartöflur (GI = 70) og kartöflumús (GI = 80)

Kartöflumús (fullunnin vara úr dufti) (GI = 90)

3. Stigþroski hefur áhrif á blóðsykursvísitölu

Tímabundnir þættir gegna einnig mikilvægu hlutverki, því miður eru engar jákvæðar niðurstöður, eins og með viskí (í þeim skilningi að því lengur sem því betra). Hér er dæmi fyrir unnendur banana:

Óþroskaður banani (GI = 35) og þroskaður banani (GI = 55)

4. Jákvæð áhrif kulda

Það er betra að borða kalt pastasalat en heitt pasta.

Til æfinga

• Óháð núverandi þekkingu þinni á GI vörum skaltu fylgja þessum leiðbeiningum.
• Borðaðu mikið af grænmeti! Fjölbreytt!
• Borðaðu baunir! Elda ýmsa rétti í hverri viku.
• Borðaðu heilkornabrauð, fullkorn korn, brún hrísgrjón og durum hveitipasta. Einnig eru kartöflur í formi, til dæmis soðnar eða bökaðar, dýrmætur réttur.
• Notaðu hágæða jurtaolíu. Repjuolía, ólífuolía, kímolía ...
• Borðaðu að minnsta kosti tvær skammta af ferskum ávöxtum á dag.
• Borðaðu að minnsta kosti einn fiskrétt á viku.
• Nýttu þér mikið úrval af mjólkurvörum og osti! Borðaðu um það bil 3 skammta daglega og veldu grannan valkost.
• Drekka mikið.