Sykurvísitala afurða: hvernig það hefur áhrif á heilsu og þyngdartap

Sykurvísitalan - stytt sem GI - er orðin að tískuhugtaki sem notað er, á hvaða plötu festist ekki: „Heilbrigðisvandamál? Og reiknaði GI? “,„ Geturðu ekki léttast? Jæja, auðvitað! Með vörur með svo mikið GI, hvaða þyngdartap ?! “ Það kemur ekki á óvart að margir byrja að týnast í lífinu ef þeir eru ekki á vinsamlegum forsendum við hinn kraftmikla GI sem fyllt hefur huga nútímamanneskju. Kannski er kominn tími til að kynnast þessum dularfulla herra X, setja prik í hjólin í sátt okkar. Þess vegna, til að fylla skarð þekkingar þeirra sem ekki þekkja blóðsykursvísitölu afurða, mun vefsíðan okkar segja þér í smáatriðum hvað hún er og hversu mikil GI þekking er mikilvæg til að viðhalda heilsu og berjast gegn ofþyngd.

Matarvísitala blóðsykurs: hvað er það og hvað mælir það

Á þurru tungumáli Wikipedia er blóðsykursvísitalan „vísbending um áhrif matar eftir að hafa borðað á blóðsykri.“ Það er, með hjálp GI, getur þú komist að því hversu hratt eða hægt kolvetni úr matnum okkar frásogast líkamanum og í samræmi við það eykur blóðsykur. Sykurstuðullinn er reiknaður í einingum 0 til 100. Því hærra sem vísitalan er, því hraðar sem maturinn meltist, breytist í glúkósa og því hraðar verðum við svangir aftur.

Læknisfræðilegar rannsóknir staðfesta ávinning mataræðis með umtalsverðu innihaldi af lágum kolvetnum í meltingarvegi í baráttunni gegn slíkum „siðmenningarsjúkdómum“ eins og offitu, sykursýki, ofnæmi, sjúkdóma í hjarta- og æðakerfi og jafnvel nokkrum æxlum.

Hugtakið GI birtist í fagbókmenntum í lok síðustu aldar. Síðan þá hafa margar rannsóknir verið gerðar sem staðfesta ávinning mataræðis með umtalsverðu innihaldi sem hefur lágt blóðsykursvísitölu kolvetna í baráttunni gegn slíkum „siðmenningarsjúkdómum“ eins og offitu, sykursýki, ofnæmi, sjúkdómum í hjarta- og æðakerfi og jafnvel nokkrum æxlum. Áhugi á GI hefur aukist svo mikið að í sumum Evrópulöndum er stig þess tilgreint á matarumbúðum!

Hagnýt notkun þekkingar um blóðsykursvísitölu afurða

Blóðsykurmagn (blóðsykurshækkun) veltur bæði á magni og tegund kolvetna sem við gleypum, þess vegna gerir þekking á meltingarvegi þér kleift að stjórna magn blóðsykurs, koma í veg fyrir að blóðsykurshækkun komi fram - þegar það er of mikill sykur í blóðinu. Þegar öllu er á botninn hvolft hefur magn blóðsykurs áhrif á líðan, líkamlegt og andlegt ástand einstaklingsins á matarlyst, svo ekki sé minnst á áhrifin á heilsuna „þegar til langs tíma er litið“. Í stuttu máli og einföldu máli: Ef við viljum ekki lenda í fjölda sjúkdóma eftir nokkurn tíma, þá verðum við í dag að sjá um GI það sem við borðum.

Til að auðvelda þér að búa til hollan matseðil hefur vefsíðan okkar útbúið töflu með blóðsykursvísitölu af vörum, sem þú munt finna í lok greinarinnar. Allt er mjög einfalt: því lægra sem vísitala vöru er, því heilbrigðara er það. Þegar öllu er á botninn hvolft inniheldur matur með háan blóðsykursvísitölu auðveldlega meltanlegt kolvetni, sem meltast fljótt, sem afleiðing þess hækkar blóðsykur verulega og lækkar síðan einnig verulega, sem leiðir til blóðsykurslækkunar. Þetta gerist til dæmis eftir að hafa neytt poppkorns. Þó matur með miðlungs og sérstaklega lágt meltingarfærum meltist hægt og blóðsykurinn hækkar líka hægt, lítillega.

Lágt GI mataræði

Grunnurinn að mataræði með lágu meltingarvegi eru salöt af hráu grænmeti og ávöxtum, belgjurt belgjurt, fullkornkorn sem er ríkt af trefjum, granola með þurrkuðum ávöxtum og hnetum. Ef brauð, þá úr heilkorni hveiti. Í hádeginu er það þess virði að elda rauð, villt eða brúnt hrísgrjón, pasta úr durumhveiti, bókhveiti eða hirsi hafragrautur, belgjurt: kjúklingabaunir, linsubaunir, soja. Grænmeti, pasta, korn ætti að elda í ríkinu Al dente (þýtt úr ítölsku „að tönn“) - þegar vörurnar eru enn nógu fastar höfðu þær ekki tíma til að sjóða. Það er þetta hversu reiðubúin pastað er, sérstaklega gerir þér kleift að borða mikið af því og ekki vaxa stút.

Þættir sem hafa áhrif á blóðsykursvísitöluna

Til að meta blóðsykursvísitölu vöru með fullnægjandi hætti verður að taka marga þætti til greina, þar sem tegund sykurs (einföld eða flókin), efnafræðileg uppbygging kolvetna og innihald fæðutrefja og fitu í vörunni hafa áhrif á meltingarhraða matvæla og í samræmi við það hækkun á blóðsykri. , prótein, og jafnvel gráðu, hitastig, hitameðferðartími matar. Svo, hér eru helstu þættir sem hafa áhrif á hve blóðsykursvísitala afurða er:

Sykur álag og áhrif þess á blóðsykur

Hins vegar veltur hækkun á blóðsykri ekki aðeins á meltingarfærum sem við þekkjum núna, heldur einnig af gráa kardínálnum, samt GG - við skulum kalla það það (GL - blóðsykursálag) - blóðsykursálag (eða álag - eins og þú vilt). Hann talar um magn kolvetna í matvælum. Til dæmis, ef það er sama magn af mat með jafngildi meltingarvegs, en með mismunandi magn kolvetna, þá verður blóðsykursgildið minna eftir að hafa neytt vöru með lægra kolvetniinnihald.

Auk GI greina sérfræðingar einnig GG - blóðsykursálag, sem hefur einnig áhrif á blóðsykur. Ef GI sýnir hversu fljótt kolvetni breytist í glúkósa, þá gefur GG til kynna hversu mikið glúkósa myndast í blóði.

GH er reiknað með þessum hætti: magn kolvetna sem er í vörunni í grömmum er margfaldað með GI og deilt með 100. Fyrir vikið höfum við vatnsmelóna með GI af 72, en með aðeins 4 g kolvetni í einum miðstykki, hefur lágt GG - aðeins 3: (4 x72 ): 100 = 2,88. Þess vegna hækka vatnsmelónur í hófi ekki blóðsykurinn. Þú getur ekki sagt um banana með sömu þyngd, með GG allt að 12, jafnvel þó að blóðsykursvísitalan banana sé lægri en vatnsmelóna: 52 á móti 72!

Skipting GH í matvælum með tilliti til heilsubótar er eftirfarandi:

lágt stig - minna en 10,
miðlungs - 11-19,
hátt - meira en 20.

Auðvitað er ekki auðvelt að reikna út bestu valmyndina með hliðsjón af þekkta GI og GG. Auk þess verðum við að muna að sama vara, borðað á mismunandi tímum dags, getur haft ójafn áhrif á blóðsykur. En er heilsan, fallegur, tónaður líkami og blómstrandi útlit, horfur á að vera ungur og sterkur í langan tíma, sjá langömmubörnin þín og hugsanlega langömmubörnin ekki tímans virði og ákveða að lokum hvað, hvernig, hversu mikið, með hvað og hvenær þarf að borða? Þess virði. Auðvitað er það þess virði!

ÁBYRGÐ Fæðu með fjölbreyttu GYCEMIC vísitölu á heilsu

Oft heyrðum við, líka á vaktunum í kennslustofunni, að heilsufar er aðalatriðið í lífi hvers og eins. Þegar ég heyrði þessa setningu bað ég foreldra mína um að segja mér meira um það og þá ráðlagði pabbi mér að skoða „Stóru skýringarorðabókina okkar á rússnesku, ritstýrt af D.N. Ushakova. “ Ég fann skilgreiningu í orðabókinni: Heilsa er eðlilegt ástand almennilega, ósnortinn lífveru. Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin gefur eftirfarandi skilgreiningu: Heilsa er ástand fullkominnar líkamlegrar, andlegrar og félagslegrar vellíðunar, en ekki aðeins skortur á sjúkdómum og líkamlegum göllum. Ekki voru öll orð skýr fyrir mig en ég áttaði mig á því að þetta er mjög mikilvægt. Heilsufar og lengd og lífsgæði, árangur okkar allra. Þrátt fyrir þetta mikilvægi hugsa ekki öll börn og jafnvel fullorðnir um það þangað til veruleg heilsufarsleg vandamál eru. Hvernig getum við fylgst með heilsu okkar? Það er mjög mikilvægt að meðhöndla nýkomna sjúkdóma á réttum tíma, en það er jafnvel réttara að reyna að koma í veg fyrir að þeir birtist. Í samtali við foreldra mína komst ég að því að það sem við borðum skiptir miklu máli til að viðhalda heilsunni. Pabbi sagði að margir vísindamenn tækju þátt í þessu máli, yrðu saman matartölur til samanburðar og berðu saman mismunandi héruð jarðar og einkennandi matarvenjur þeirra.

Foreldrar mínir og ég tókum eftir að fjöldi of þungra barna eykst og er það oft ekki vegna sjúkdóma, heldur vegna vannæringar. Vísindamenn huga sérstaklega að kolvetnum í mataræði okkar. Mér skilst að vísindamenn geti lagt fram tillögur en við verðum að fylgjast með næringunni sjálf. Ég vakti áhuga og ákvað að kynna mér þetta mál - hvernig næring okkar hefur áhrif á heilsu okkar.

Svo ég ákvað að gera rannsókn þar sem við ákváðum:

Markmið námsins - kolvetni.

Rannsóknargrein - áhrif kolvetna á heilsu manna.

Tilgáta: Ef við vitum hvaða áhrif kolvetni hefur á heilsu manna, munum við rétt nálgast skipulag næringarinnar yfir daginn.

Rannsóknar tilgangur - komist að því hvaða áhrif matvæli sem innihalda kolvetni hafa á heilsu manna.

Verkefni:

Athugaðu fræðiritin um þetta efni

Takið efnið saman eftir að hafa talað við bekkjarfélaga

Reiknið BMI fyrir nemendur í bekknum okkar

Gerðu rannsóknir á áhrifum ýmissa matvæla á blóðsykur

Undirbúðu upplýsingastöðina Eat for Health

Gerðu hagnýt ráð.

Rannsóknaraðferðir

rannsókn á bókmenntum um þetta mál,

leit og greining upplýsinga á Netinu,

Að skoða yfirvigt

1.1. Líkamsþyngdarstuðull

Hópur rússneskra lækna frá mismunandi borgum (nefnilega: Moskva, Krasnodar, Novosibirsk, Samara, Jekaterinburg, Kazan, Tyumen, Krasnoyarsk, Yaroslavl, Khabarovsk, Nizhny Novgorod) framkvæmdi stóraukna rannsókn (ellefu þúsund manns) til að kanna dreifingu umfram líkamsþyngdar hjá unglingum á aldrinum 12 til 17 ára á yfirráðasvæði lands okkar. Í ljós kom að meðal stúlkna voru 7,7% of þung og 1,6% skoðuðu offitu, meðal drengja var ástandið enn verra: Ofþyngd hjá 11,2% og offita hjá 2,5%. Einnig eru greindir þrír meginþættir sem hafa bein áhrif á þyngd barna: kyrrsetu lífsstíl, vannæring og slæm venja.

Of þung börn glíma við sálræna og félagslega erfiðleika. Fyrir þá sem eru of þungir er erfiðara að eignast vini, þeir eru oft litnir latir og hægir. Þeir eiga oft í vandræðum með hegðun og nám og lækkað sjálfsálit, sem oft myndast hjá þeim á unglingsárum, getur varað alla ævi. Yfirvigt ungt fólk lendir venjulega í læknisfræðilegum vandamálum. Þú gætir hafa séð að mörg börn eiga í erfiðleikum með að vera of þung og að þau geta ekki hlaupið sex metra án mæði.

Hvað þýða orðin „of þung“ og „offita“? Hefðbundin vísbending um líkamsstærð er líkamsþyngdarstuðullinn (BMI) - fjöldi sem gerir þér kleift að meta eðlilegt, of þungt eða undirvigt einstaklings miðað við hæð og þyngd manns. Óbeint, samkvæmt líkamsþyngdarstuðli, getum við talað um heilsufarsvandamál hjá mönnum, þar með talið börnum, og þörfinni á meðferð.

BMI fyrir börn á aldrinum 2 til 20 ára er reiknað með formúlunni: þyngd barnsins í kílógramm er deilt með ferningi hæðar barnsins í metrum, en síðan er það borið saman við dæmigerð gildi annarra barna af sama kyni og aldri með því að nota viðeigandi prósentumynd sem myndað var af vísindamönnum árið 2000 (sjá mynd 1).

Mynd. 1. Hlutfall líkamsþyngdarstuðuls.

Líkamsþyngdarstuðull undir 5. hundraðshluta prósentils samsvarar minni líkamsþyngd og BMI yfir 95 hundraðshluta svarar til offitu. Til dæmis þýðir 60 hundraðshlutfallið að 60% annarra barna af sama kyni og aldri eru með lægri BMI.

Auðvitað hefur margt í mataræði okkar áhrif á getu til að verða of þung og offita, en í fyrsta lagi langar mig til að einbeita mér að kolvetnum í starfi mínu.

1.2. Kolvetni

Kolvetni eru meginorkan fyrir líkamann. Í heilbrigðu mataræði ættu kolvetni að vera 50-55%. En kolvetni eru mismunandi fyrir kolvetni. Það eru „slæm“ kolvetni sem auka blóðsykurinn til muna, það eru „góð“ kolvetni sem gera þetta slétt og minna stress á brisi. Kolvetni eru mismunandi:

Einföld kolvetni (glúkósa, frúktósa, súkrósa, laktósa) frásogast auðveldlega og eykur blóðsykurinn til muna. Inniheldur í sykri, safi, sykraðum drykkjum, sælgæti, súkkulaði, nammi og svo framvegis.

Flókin kolvetni (sterkja, glýkógen, fjölsykrur) frásogast smám saman, hækkar blóðsykur hóflega og í langan tíma viðheldur því á því stigi sem nauðsynlegt er fyrir eðlilega starfsemi líkamans. Inniheldur í korni, belgjurtum, kartöflum, pasta, brauði, ávöxtum.

Trefjar kolvetni (trefjar) frásogast ekki af líkamanum. Inniheldur í grænmeti, klíð.

Til að ákvarða hvaða mataræði er hagstæðara fyrir fólk með sykursýki, kynnti prófessor við háskólann í Toronto í Kanada, Dr. David Jenkins, fyrst hugmyndina um blóðsykursvísitölu.

Því einfaldari sem kolvetnin eru, því meira hækka þau blóðsykurinn. Því flóknari kolvetni, því minna hækka þau blóðsykur. Einföld kolvetni hafa venjulega há blóðsykursvísitala og henta vel til bata eftir langa hungri, mikla líkamlega áreynslu eða langvarandi andlega virkni.

Samt sem áður tilheyra þeir matvælum með kaloríu og valda sterkri aukningu á insúlínmagni sem leiðir til þess að umframorka er sett í fitu. Og það aftur á móti leiðir til þyngdaraukningar.

Flókin kolvetni hafa oftast miðlungs eða lágt blóðsykursvísitölu.

2. Tilraunahlutinn

Til að kanna þetta mál dýpra var gerð rannsókn meðal bekkjarsystkina minna. Lagður var fram spurningalisti (viðauki nr. 1) þar sem lagt var til að svara spurningum, svörin sem í fyrsta lagi gerðu okkur kleift að semja gröf yfir líkamsþyngdarstuðla nemenda í bekknum okkar (sjá mynd 2).

BMI stelpur BMI strákar

Mynd. 2. Vísitala líkamsþyngdar reiknað fyrir nemendur í 2D bekk

Af þessum myndritum er ljóst að flestir nemendanna í bekknum eru með þyngd og aðeins fá börn eru ófullnægjandi. Enginn er of þungur, þó að sumir séu nálægt þessu.

Í öðru lagi, sem hluti af spurningalistanum, spurðum við börnin hvers konar mat þau vilja venjulega borða á daginn. Það kom í ljós að flest börn borða rétt, ef við tölum frá stöðu vöruvalar út frá blóðsykursvísitölum. Niðurstöðurnar eru kynntar á mynd 3.

Mynd. 3. Mat á réttmæti samantektar dags matseðils hjá nemendum í 2D bekk.

Einnig byggðum við á öðrum sniðum (viðauki nr. 2) við næringu foreldra bekkjarsystkina okkar. Í þessu tilfelli voru brot í ljós, sem endurspeglast á mynd 4.

Mynd. 4. Truflanir í næringu foreldra 2D nemenda

Byggt á sniðum barna voru þær vörur sem oftast voru notaðar af nemendum í bekknum okkar greindar, blóðsykursvísitölur þessara vara eru settar fram í viðauka 3. Til að bera kennsl á meira eða minna gagnlegar vörur, byggðar á hraða og lengd hækkunar á blóðsykri eftir notkun þeirra, var ákveðið að gera tilraun. Fyrir þetta var hver 4 þátttakenda í hópi sjálfboðaliða (fjölskylda okkar) mældur í þrjá daga á fastandi maga, og einnig 30, 60, 90 og 120 mínútur eftir að hafa tekið hluta af matarafurðinni sem var rannsökuð. Sýnataka í blóði var í öllum tilvikum framkvæmd með Accu-chek softclix tæki.Allar mælingar á blóðsykri voru gerðar með Accutrend Plus tækinu, ætlað bæði til fagmannlegra nota á sjúkrastofnunum og til mælinga heima (viðauki 4). Ég skipulagði niðurstöðurnar, tók saman og færði inn í töflu 1.

Tafla 1. Niðurstöður blóðsykursmælinga í hópi sjálfboðaliða á fastandi maga og eftir að hafa tekið ýmsar tegundir af mat

Sykurvísitegundin

Blóðsykursvísitala matvæla sýnir hvaða sykurstig næst í blóðinu þínu eftir að hafa borðað þennan mat. Viðmiðunarstigið 100 stig, við samþykktum að taka hreina glúkósa, hver um sig, allar aðrar vörur geta aðeins komið nálægt glúkósa hvað varðar útsetningu. Í Evrópulöndum gefur umbúðirnar jafnvel til kynna blóðsykursvísitölu afurða.

Til dæmis er blóðsykursvísitalan hvítt brauð 85, súkkulaðibar eða mjólkursúkkulaði - 70, í ávaxtasafa - 45-50, í flestum kjöt- og fiskafurðum - minna en 10. Það er mikilvægt að skilja að sykurinnihaldið í vörunni sjálfri og það magn sykurs sem kemst í blóðið frá henni geta verið allt aðrar.. Sem dæmi má nefna að ís, þrátt fyrir mikið sykurinnihald, hafði verulega minni áhrif á blóðsykurinn en venjulegt brauð.

Tafla. Vörur af háum blóðsykri

Fram að ákveðnum tíma var talið að blóðsykursvísitala vöru hafi bein áhrif á hungurs tilfinninguna. Lækningunni var lýst á eftirfarandi hátt: eftir að hafa borðað mat með háan meltingarveg, hækkar blóðsykurinn mikið, líkaminn losar mikið af insúlíni til að vinna úr því, sykurstigið lækkar verulega, sem veldur hungur tilfinningu, sem hefur í för með sér ofmat.

FALSK kenning: Áhrif blóðsykurs á hungur.

Þess vegna syndgaði plump fólk um vörur með mikla GI.

Í mörgum vísindarannsóknum var aftur á móti hafnað þessari tilgátu. Að hætta að trúa á það er ekki auðvelt jafnvel (eða sérstaklega?) Fyrir vísindamenn.

Sykurstuðull hefur ekki áhrif á hungur og metta

Dmitry Pikul flutti stöðu vísindamannsins og stofnanda Weightology LLC James Krieger:

Það eru engar lokaniðurstöður í vísindum, þær eru alltaf byggðar á fyrirliggjandi gögnum og eru því bráðabirgðatölur. Þegar ný gögn birtast metur vísindamaðurinn þau, ber þau saman við þau sem fyrir eru og ákveður hvað á að gera við þau: annað hvort aðlaga fyrri ályktanir út frá þeim eða hunsa þær.

Vísindamaðurinn James Krieger í eigin persónu - mynd af persónulegum reikningi á Facebook.

Tiltölulega nýlega (einhvers staðar um miðjan 2000) var ég eindreginn stuðningsmaður tilgátu um áhrif insúlíns á þyngdaraukningu / offitu.

En því meira sem ég fór í gegnum þetta efni og því meira sem ég las, því meira áttaði ég mig á því hve mikið ég skjátlaði og að öll þessi insúlín tilgáta samsvarar ekki raunverulegu ástandi hlutanna, þ.e.a.s. hún er einfaldlega ekki satt, á endanum náði ég að finna styrkinn í mér og hætti að trúa á hana.

Og alveg eins, þá trúði ég einu sinni einlæglega að „blóðsykursvísitalan“ væri nauðsynlegur þáttur sem hefur áhrif á matarlyst. Og enn og aftur, ítarlegri rannsókn á þessu máli sýndi það Reyndar eru áhrif blóðsykursvísitölu á matarlyst lítil, og aftur varð ég að finna styrkinn í mér og hætta að trúa á þessa kenningu.

Þó að í raun virðist sem allt þetta lítur út fyrir að vera alveg rökrétt þá er þetta allt saman innan ramma insúlíntilgátunnar (ég er að tala um rökréttan dóm að einfaldar kolvetni valda insúlínsaukningu, sem aftur ætti að leiða til mikillar lækkunar á glúkósagildum í blóði (viðbrögð blóðsykursfall), og allt þetta til að versna hungur og ofát). Er það rökrétt? Sennilega rökrétt, en það kemur í ljós að þetta er ekki satt.

Ennfremur munum við tala um þau gögn sem höfðu svo sterk áhrif á fyrri að því er virðist óhagganlega afstöðu mína varðandi blóðsykursvísitölu og áhrif þeirra á matarlyst.

Einkennilega nóg, en ein af fyrstu rannsóknum á þessu máli var rannsókn sem gerð var af einum ákaft stuðningsmanni tilgátu um blóðsykursvísitölu Jenny Brand-Miller. Jenny, ásamt teymi sínu af vísindamönnum, prófaði 38 mismunandi matvæli og lagði mat á þætti sem spáðu fyrir mætun eftir að hafa borðað þá (1) Þú munt ekki trúa því (ég trúði því ekki í fyrstu heldur), en blóðsykursvísitala var ekki einn af þáttum mettunar.

En sáttarþættir reyndust vera: orkuþéttleiki matvæla (til dæmis fjórðungur bolli af rúsínum, samsvarar nokkurn veginn tveimur glösum af þrúgum, kaloríuinnihald þessara rúmmála er það sama, en þéttleiki, þ.e.a.s fjöldi kaloría á 1 g af vöru, er mismunandi), próteininnihald og / eða trefjar, sem og einstakar smekkstillingar.

Tafla 1. Mettunarvísitala ýmissa matvæla (til viðmiðunar - 100% - taka hvítt brauð):

Krieger vísar ennfremur til margra rannsókna sem styðja lið hans:

Í annarri rannsókn (2), sem gerð var af sömu höfundum árið 1996, voru breytingar á glúkósagildum í blóði ekki tengdar mettunartilfinningum.

Metagreining frá 2007 (sem rannsakar tengsl insúlíns og glúkósa í blóði eftir að hafa borðað, svo og greining á hungri og orkunotkun í tengslum við þessi viðbrögð, meðal fólks með eðlilega þyngd og þá sem eru of þungir). sýndi að breytingar á blóðsykursgildi voru ekki tengdar metta (3).

Orkuþéttleiki matar og trefja, þetta eru þeir tveir leikmenn sem leggja óvissuþáttinn til rannsókna sem rannsaka blóðsykursvísitöluna. Þetta þýðir að ef þessir tveir þættir eru undir þinni stjórn, þá eru áhrif blóðsykursvísitölunnar á matarlyst annað hvort veik eða hverfandi.

Til dæmis í þessari rannsókn (4), þar sem orkuþéttleiki matvæla, þjóðarsamsetning næringarefna og innihald trefja og matvæli með lága blóðsykursvísitölu höfðu lítil áhrif á fyllingu og höfðu engin áhrif á raunverulega kaloríuinntöku.

Í hinum tveimur (5, 6), samanburðarrannsóknum, þar sem þátttakendum var veittur aðgangur að ótakmarkaðri fæðu, og þar sem stjórnað var sömu þáttum og í fyrri rannsókninni, höfðu heldur engin áhrif á tilfinningu um fyllingu.

Í mjög vel stjórnaðri, nákvæmlega undirbúinni 8 daga rannsóknarstofu rannsókn (7) þar sem stjórnað var innihaldi makronæringarefna í mat og smekk þess. blóðsykursvísitalan tengdist ekki sveiflum í matarlyst né matnum sem neytt var (fer eftir smekk þess).

Sykurstuðull er breytilegur

Til viðbótar við framangreint var staðfest (8, 9) það blóðsykursvísitala vöru er mjög breytileg frá einum einstakling til annars. Og jafnvel meira en það, blóðsykursvísitala sömu vöru er mjög breytileg frá degi til dags hjá sama einstaklingi, þ.e.a.s. þessi gögn leyfa þér ekki að einbeita þér að tilteknum vísbendingum sem slíkum í meginatriðum.

Krieger dregur eftirfarandi ályktanir:

Af ástæðu alls ofangreinds held ég ekki að þegar verið er að skipuleggja mataræði sem byggist á mettun þarf að einbeita sér að blóðsykursvísitölu matvæla. Bara vegna þess að með svona þráhyggju varðandi blóðsykursvísitöluna er hægt að útiloka matvæli frá mataræðinu sem, þrátt fyrir að hafa ekki lágt meltingarveg, í raun ekki aðeins mettað, heldur bera einnig mikið næringargildi (til dæmis sömu kartöflu) .

Hver er blóðsykursvísitalan (aka GI, aka GI)?

Ef blóðsykursfall er geta kolvetna til að breyta styrk glúkósa í blóði (blóðsykurshækkun er upp, blóðsykurslækkun er niður á við), þá er GI, hver um sig, magnvísir um blóðsykurshækkun tiltekinnar vöru.

Þar að auki er blóðsykursvísitala þess hærra, því hærra er sykurmagn í blóði eftir notkun þess. Gott GI er talið vera frá 50 og lægra, slæmt - yfir 50.

Grunngildið fyrir útreikning þess er eitt hundrað, þar sem 100 er blóðsykursvísitala glúkósa - kolvetni í sinni hreinustu mynd.

Með því að fylgja krækjunni geturðu lært hvernig á að búa til „6 petal“ mataræði matseðil til að léttast á áhrifaríkan hátt.

Hvaða áhrif hefur blóðsykursvísitalan á líkamann?

Ef þú kemur niður á ósæmilegri lakonisma, þá er svarið með öllu sínu réttlæti „Hátt blóðsykursvísitala hefur slæm áhrif á líkamann og lágt er gott“ fyrirspyrjandi huga sem fer í orsakasambönd mun vissulega ekki fullnægja.

Til að komast inn í leyndarmál lífeðlisfræðilegra ferla sem bera ábyrgð á aðdráttarafli útlitsins og góðrar heilsu, mun aðeins ítarleg lýsing á þeim hjálpa. Svo, hvað gerist í líkamanum eftir að kolvetni sem inniheldur vöru er neytt af eiganda sínum?

Frekari örlög sykursins sem fer í líkamann ræðst nákvæmlega við að einangra insúlín. Frá viðurkenndu fóðri leiðara meltingarinnar - brisi - glúkósa annað hvort:

Endanlegur ákvörðunarstaður kolvetnisins fer eftir magni insúlínsins sem losnar. Og magn insúlínsins sem losnar aftur fer eftir því:

Af gæðum og uppruna sykursins sem hann inniheldur

Ef blóðsykursvísitala glúkósa er 100, þá fyrir frúktósa (þrátt fyrir þá staðreynd að það bragðast sætari), þá er þessi vísir ekki hærri en 20, fyrir laktósa (mjólkursykur) - ekki meira en 35.

Þess vegna fellur hunang (með 50% glúkósa sem hluti af sykrum þess), því miður, á listann yfir kolvetni með háan blóðsykursvísitölu, en til dæmis þurrkaðir apríkósur (með frúktósa sem ríkir í samsetningu þess) eru staðsettir í gagnstæða dálki blóðsykursvísitölunnar. .

Hvaða matur hefur hátt blóðsykursvísitölu?

Rökrétt er að það er ekki erfitt að spá fyrir um samsetningu listans yfir vörur sem eru óæskilegir fyrir fólk sem leitast við að gera sér grein fyrir og fegra fegurðarstaðalinn allt til loka lífsins.

Svarti listinn er alls ekki opnaður af svörtu hvítu og mjólkursúkkulaði (á sama tíma, svart súkkulaði sem inniheldur 60% kakó og fleira er sem betur fer sæt tönn, á hvíta listanum). Nú alvarlega.

Listinn heldur áfram: bjór, gos, maís (í hvaða formi sem er), hvítt og grátt brauð, sultu og sultur, kökur, sætabrauð, sælgæti og annað góðgæti, pasta, kartöflur (í hvaða formi sem er), hunang (það er rétt að þú getur borðað það sem lyf í morgunmat, en án ofstæki - 1 tsk), svo og rófur, bananar og melóna (fyrir þá sem léttast - vegna náttúruleika þeirra, glæsileiki trefja og vítamína - þau eru ekki ströngustu tabúin, en þau eru frábending, léttast, því miður).

Hvernig er ISU notað við gerð mataræði valmyndir?

Mataræði sem skyldar fylgi sitt til að innihalda náttúruleg matvæli sem eru rík af trefjum og vítamínum í mataræðinu örvar ekki aðeins virkni brisi.

Ef matseðillinn inniheldur hágæða prótein (fitusnauð sjávarfang, egg, mjólkurafurðir og magurt kjöt), er slík næring verðugt að staðsetja ekki aðeins sem mataræði sem veitir stigvaxandi og öruggt þyngdartap (um 1 kg á viku), heldur einnig sem lífsstíl (eins heilbrigt og mögulegt er).

1 matseðill frá lífi stuðningsmanns jafnvægis mataræðis, smíðaður með hliðsjón af ISU, mun líta svona út:

Morgunmatur: heilkornabrauð, fituskert kotasæla og ávaxtamauk án sykurs.
Hádegisverður: pipar fylltur með hrísgrjónum (náttúrulega brúnn).
Kvöldmatur: steikt egg með grænmetissúpu.

Svo, magn fitu í líkamanum fer fyrst og fremst eftir ástandi brisins sem seytir insúlín. Og magn insúlíns kemur frá gæðum kolvetnisins sem veitt eru viðurkenndum áhrifum þess.

Komi til þess að hæfni þess síðarnefnda til að hækka blóðsykur komi fram með lágum blóðsykursvísitölu (allt að 50) er ekki ágreiningur um varðveislu sáttarinnar. Með blóðsykursvísitölu sem er hærra en 50 er það ekki aðeins undir 20 ára aldri.

Þrátt fyrir að misnotkun á gosi, frönskum, poppkorni, áfengi og öðrum hreinsuðum matvælum, gjörsamlega gjörsneyddur trefjum og vítamínum, vekur sífellt offitu hjá nútíma ungu fólki. Þess vegna er á 21. öldinni ráðlagt að vernda ekki aðeins heiður frá unga aldri.