Matur með hátt blóðsykursvísitölu

Fæturinn samanstendur af 27 beinum, sami fjöldi vöðva og 109 liðbönd. Allar mynda þær fjórar langsum og einn þverskipsboga. Hvernig á að tryggja rétta virkni þessa flókna og um leið nauðsynlega afskriftarbúnaðar? Það sem lagt er til í greininni mun hjálpa. æfingar fyrir fótinn .

Líkami okkar er skuldbundinn til að spara orku. Það tekur aðeins til vöðvahópa sem eru nauðsynlegir til að framkvæma ákveðnar hreyfingar.

Þess vegna, ef allir þeirra eru ekki virkjaðir, munu hrörnunarferlar byrja að þróast hjá óvirkum og þar af leiðandi verða eiturefni og eiturefni afhent.

Fyrir vikið getur afmyndaður og sársaukafullur fótur leitt til alvarlegra sjúkdóma eins og coxarthrosis, gonarthrosis, höfuðverkur, kransæðahjartasjúkdóms, beinþynningar, saltfellingu og jafnvel sykursýki af tegund 2!

Þess vegna þurfa vöðvar fótanna reglulega að æfa. Jafnvel ef þú gengur mikið á daginn þýðir það ekki að allir vöðvar fótanna fái nauðsynlega álag.

Til að endurheimta heilsuna á fótunum er nauðsynlegt að gera reglulega sérstakar þroskaæfingar fyrir fótinn. Framkvæmd þeirra er á valdi allra. Flestir þekkja þeir frá skólanum þar sem kennari sýndi þér það fyrst á líkamsræktartímum.

Mikilvægast er að framkvæma þær reglulega, auka smám saman styrkleika og fjölda skipta. Á þessum æfingum skaltu leitast við að tryggja að fóturinn sé eins sveigjanlegur og höndin. Ef þessar æfingar eru framkvæmdar reglulega, þá munu viðtakarnir staðsettir á fæti smám saman verða viðkvæmari.

Þetta mun hafa jákvæð áhrif á allan líkamann þar sem öllum líffærum líkamans er varpað á ilinn. Einkum eru stóru tærnar ábyrgar fyrir heilanum. Svo að athafna sig á fótum, þá virkjar einstaklingur meðal annars andlega virkni hans.

Allar fyrirhugaðar æfingar fyrir fótinn eru gerðar án sokka. Það er ráðlegt - í fersku loftinu meðan á göngu stendur, eða sérstakan tíma til að úthluta þessu.

Veruleg græðandi áhrif er hægt að ná ef þú gengur berfættur meðfram grasinu eða sandströndinni. Enn fremur er misjafn bylgjaður yfirborð ákjósanlegra.

Auka stöðugt lengd slíkra gönguferða svo að iljar komist í snertingu við jörðu eins lengi og mögulegt er. Reyndu að grípa og hækka litlu hlutina þína sem rekast á þig á leiðinni með tánum. Þetta eru líka góðar æfingar fyrir fótinn.

Hugsanlegur staður til að æfa gæti verið heima eða líkamsræktarstöð. Góð viðbót við æfingarnar hér að neðan gæti verið.

Til að framkvæma hvaða líkamsræktarþjálfun sem er, er nauðsynlegt að búa til viðeigandi vöðva. Stattu beint, leggðu fæturna samsíða hvert öðru. Klifraðu á tánum og lækkaðu þig hægt á hælunum. Byrjaðu 10 sinnum og bættu við 2 lyftum á hverjum degi.

Sestu á stól, reyndu að taka lítinn hlut upp úr gólfinu til skiptis með fingrum eins fótar og síðan hinum. Eftir nokkrar tilraunir ættirðu að ná árangri.

Endurtaktu þessa æfingu í 5 mínútur daglega. Það styrkist tá sinar eykur getu þeirra til að viðhalda jafnvægi líkamans.

Æfingar til að styrkja fótinn

Stattu berfættur á þykku breiðsniði bók svo að tærnar ná út fyrir brún bókarinnar. Notaðu fingurna til að grípa í brún forsíðu bókarinnar.

Endurtaktu þessa æfingu daglega í fimm mínútur. Brátt verða fingur þínir hreyfanlegir. Þessi æfing hjálpar einnig til við að styrkja tá sinar .

Fótþróun

Sittu á stól, settu blýant á milli tána og reyndu að skrifa nokkur bréf. Þegar þessi æfing er framkvæmd er nauðsynlegt að ná færnistiginu þegar textinn verður skrifaður læsilegur. Þessi æfing mun hjálpa. fótur þróun styrkja tærnar og alla vöðvauppbyggingu fótanna.

Valsæfing

Sestu á stól og leggðu fætur beggja fótanna á keflið. Rúllaðu keflinum frá tánum til hælanna og aftur. Í þessari æfingu er þrýstingurinn á keflinum hámarks mögulegur, en nær ekki sársaukaþröskuldinum.

Stattu og hvílir annan fótinn á keflinum, rúllaðu honum fram - afturábak. Skiptu síðan um fætur.

gengur að utan og innan fótanna,

til skiptis að ganga á hæla og tær.

Þessar æfingar hjálpa líka. stöðva þróun .

Þú þarft að gera daglega og að minnsta kosti fjörutíu mínútur á dag. Með nauðsynlega hvíld á milli æfinga. Prófaðu fyrir námskeið að hámarka notkun sjúkdómshlé.

Við versnun sjúkdómsins er mögulegt og nauðsynlegt að framkvæma þær æfingar sem ekki fylgja sársauki - bæði á skemmdum og heilbrigðum liðum. Æfingar sem valdar eru samkvæmt þessari meginreglu munu veita mögulegt álag á liði, vöðva og liðbönd.

Af hverju er kaloríuinnihald matar í mataræðinu lítið og maður léttist ekki? Þetta gerist oft. Leyndarmálið er hægt að fela í blóðsykursvísitölunni, GI eða GI. Þessi færibreytur er þegar í>

Hugtakið „blóðsykursvísitala“

Eftir manninum>

• veitir sjálfum sér orku á núverandi augnabliki,
• endurnýjar glúkógengeymslur í vöðvum,
• leggur afganginn „í varasjóð“ og breytir sykri í fitu.

Sykurstuðullinn (GI) er sá hraði sem matvara hækkar blóðsykur. GI kvarðanum er skipt í 100 einingar. Mælastaðallinn er glúkósa með GI = 100 einingar. Vísirinn gefur hugmynd um hve mikið af hreinum glúkósa er neytt á daginn.

Hátt gi

Matur í mikilli GI inniheldur fljótur kolvetni. Einföld kolvetni samanstendur af einu eða tveimur sakkaríðum. Þeir flytja orku sína strax í blóðið og flæða yfir líkamann með glúkósa. Við vatnsrof (klofning) mynda þau ekki einfaldari kolvetni eða sameindin brotnar niður í 2 einlyfjasameindir. Svo, sykur samanstendur af 2 mónósakkaríðum.

Ef orka er ekki eftirsótt á sama tíma í formi orku eða glýkógens, þá breytist hún í fitu. Eru þessir forði alltaf neyttir? Nei, þetta kemur í flestum tilvikum ekki fram vegna kyrrsetu lífsstíls. Hungur eftir að borða snýr fljótt aftur.

Heimildir um hratt kolvetni:

• sykur
• sætur matur, drykkir,
• sterkja
• súpur, skyndikorn,
• kartöflur
• áfengi

Sérkenni matvæla með lága blóðsykursvísitölu (hæg, flókin kolvetni) er sú að þau gefa frá sér orku sína smám saman, á nokkrum klukkustundum. Slík glúkósa fer í blóðið í litlum skömmtum og er varið í að veita líkamanum orku, það er að segja, hann sest ekki í formi fituflagna.

Flókin kolvetni eru þau sem samanstanda af þremur eða fleiri mónósakkaríðum, stundum allt að þúsund.

Eftir að hafa borðað mat með lágu meltingarfærum líður manni fullur í langan tíma. Þess vegna taka næringarfræðingar eftir því að hæg kolvetni eru æskileg til að viðhalda eðlilegri þyngd.

Heimildir um hægt kolvetni:

• harðir ávextir
• grænmeti
• baun
• korn með lágmarks vinnslu, að undanskildum hvítum hrísgrjónum, semolina, kúskús,
• gróft hveiti bakarí vörur,
• durum hveitipasta.

Ef næringarfræðingar mæla með því að lágmarka notkun hratt kolvetna, þá þarf líkaminn að hafa hægt í miklu magni. Þess vegna eru lágkolvetnamataræði fyrir þyngdartap gagnrýndir.

Korn og hveiti

Hver er blóðsykursvísitalan?

Hröð kolvetni eru gagnleg þegar mikil orkunotkun er nauðsynleg, til dæmis með röð þreytandi líkamsræktar. Til þess voru sérstakir orkudrykkir fundnir upp sem gefa mjög fljótt líkamanum nauðsynlega þætti til að auka glúkósa í blóði. Þegar þetta stig hækkar bregst líkaminn við með því að framleiða insúlín.

Þetta efni virkar sem „flutningur“ fyrir glúkósa og skilar því til fitufrumna. Þess vegna ættir þú ekki að fara yfir norm kolvetnisneyslu eða eyða öllu magni, því annars verða þau sett í fitu undir húð. Það var gott á dögum frumstæðs fólks, þá var matnum ekki tryggt mönnum og fituforðinn þjónaði sem öryggisneti vegna ófyrirséðra aðstæðna.

En á okkar tíma í stöðugri baráttu fyrir ákjósanlegu formi er fita undir húð eitthvað ólýsanlega neikvætt. Í fyrsta lagi er fita auðvitað óvinur fyrir veikburða helming mannkynsins.

Hæg kolvetni eru góð fyrir líkamann þegar hann er í bata. Í venjulegu lífi þarf ekki mikið magn glúkósa í blóði, einstaklingur þarf smám saman orkuflæði yfir daginn. Idex í mataræðinu er vísbending um hversu hratt kolvetni verður í blóðinu. Úr þessu eru kolvetni í tiltekinni vöru kölluð „hratt“ eða „hægt“.

Við útreikning á blóðsykursvísitölu til samanburðar er tekið glúkósa. Vísitala þess er 100. Allar aðrar vörur eru með einkunnina frá 0 til 100. En margar matvörur fara yfir 100 bar, eins og þú sérð, þær eru jafnvel hraðari en glúkósa miðað við hraðann í blóðinu.

Ef við tökum glúkósa sem viðmiðunarstað, eru allar aðrar vörur metnar með magni blóðsykurs í líkamanum eftir að hafa tekið 100 grömm af þessari vöru samanborið við að neyta sömu 100 grömm af glúkósa.

Ef magnið er 50% af blóðsykursgildi eftir glúkósa, þá er GI þessarar vöru 50, og ef 110% af sykri, þá er vísitalan 110.

Hvað ákvarðar blóðsykursvísitölu matvæla

Það fer eftir mörgum kringumstæðum. Sérstök viðbrögð og tilvist frávika frá gögnum sem gefin eru eru mikilvæg. Vísitalan hefur einnig áhrif á tiltekna tegund kolvetna (hratt eða hægt) og magn trefja í tiltekinni vöru. Trefjar geta lengt meltingartímann verulega og gert glúkósaflæði jafnt og smám saman. GI hefur áhrif á tegund próteina og fitu í vörunni og magni þeirra.

Allir næringarfræðingar taka tillit til allra þátta og þeim safnað saman í yfirlitstöflur. GI fer líka eftir aðferðinni við að útbúa ákveðna rétti, þessi staðreynd er mjög erfitt að taka tillit til. En áhrif þessarar staðreyndar eru óveruleg til að geta tekið eftir henni.

Hvað er GI?

Lífeðlisfræðileg ferli rotnunar í líkama kolvetna í sameindir lítur svona út:

1. Einu sinni í líkamanum er matur meltur,
2. í meltingarferlinu gefa vörur frá sér kolvetni, sem brjóta niður í sameindir - mónósakkaríð,
3. blóðsykur hækkar
4. líkaminn ákvarðar hversu mikið glúkósa er neytt af líkamanum,
5. brisi fær merki um að framleiða insúlín,
6. eingöngu sakkaríð eru send til lífsferla,
7. umfram kolvetni eru sett í formi fitu og umfram þyngd.

Öllum komandi kolvetnum í líkamanum ætti að skipta í tvo hópa:

• mónósakkaríðsem eru talin einföld kolvetni. Þeir brotna hratt niður og blóðsykur hækkar mikið. Í samræmi við þetta eru þetta kolvetni með háa vísitölu,
• flókin kolvetni eða fjölsykrur. Líkaminn meltir frá í langan tíma, sem tekur miklu meiri fyrirhöfn og orku. Sykur gefur ekki skörp stökk. Matur verður meltur í langan tíma, hungrið kemur ekki fljótlega.

Vörurnar sem við borðum koma frá plöntum eða dýrum. Vísitalan fyrir vörur er önnur. Þú ættir að reyna að velja vörur með lága eða lága vísitölu. Hvernig á að finna blóðsykursvísitölu vöru? Vísindamenn hafa lengi reiknað út hvaða vöru hefur hvaða vísitölugildi.

Hvernig á að reikna blóðsykursvísitölu?

Hvernig á að reikna blóðsykursvísitölu afurða? Það er alveg einfalt. Til viðbótar við þá staðreynd að það eru til sérstakar handbækur um sykursýki, þá eru miklar upplýsingar um rými alheims netsins.

Fyrir rétt samsett mataræði er nauðsynlegt að mataræðið innihaldi um 80% af belgjurtum, grænmeti og ávöxtum. Um það bil 18% eru mjólkurréttir. Og 2% sem eftir eru dýrafita.

Það er til flokkur fólks sem mjög erfitt er að neita dýrafóðri fyrir. Í þessu tilfelli er mikilvægt að elda það rétt. Það fer eftir ýmsum þáttum, vísitalan mun breytast. Það hefur áhrif á það hvernig afurðirnar eru soðnar, fjölbreytni þeirra og útlit og uppskriftin. Hvað kaloríur varðar, þá er þyngdin 100 eða fleiri kg, normið er allt að 2000 kaloríur, minna en 100 kíló - 1500 kaloríur. Með þessum tölum mun líkaminn byrja að léttast hratt.

Til að komast að því hvernig á að reikna blóðsykursvísitölu þarftu að vita upphafspunktinn: 100 einingar. Þessi ráðstöfun hefur verið samþykkt fyrir löngu síðan. 100 er hreinn glúkósa. Ennfremur ferlið verður einfalt. Vísitala 70 er talin há. Það er fáanlegt í vörum á borð við hvít hrísgrjón, steiktar eða bakaðar kartöflur, hvítt brauð, bjór, sælgæti.

Vísitala 40 til 70 er talin meðaltal. Í þessum hópi eru jakka kartöflur, rúgbrauð, granola, pasta úr durumhveiti.

Jæja, vísitala undir 40 er lág. Þetta eru korn, til dæmis bókhveiti, haframjöl eða haframjöl, belgjurt, grænmeti og svo framvegis.

Þannig verður ljóst hvernig reikna á blóðsykursvísitölu afurða. Það mikilvægasta er að vera ekki latur og fara greinilega að markmiði þínu. Að skipta yfir í nýtt mataræði er nokkuð erfitt, en mögulegt. Með réttu vörunum mun líkaminn ekki upplifa streitu.

Mundu nú stærðfræðinámskeið skólans til að komast að því hvernig á að reikna blóðsykursvísitölu afurða. Formúlan er mjög einföld. Eftirfarandi gildi eru nauðsynleg: blóðsykursvísitala, magn kolvetna og hreinn glúkósa. GI er margfaldað með magni kolvetna, niðurstöðunni verður deilt með 100 - hreinum glúkósa.

Það er annað hugtak: blóðsykursálag eða GN. Hér er einfalt dæmi:

• vatnsmelóna er GI - 75, í henni kolvetni - 6,8 g. Samkvæmt formúlunni kemur í ljós að GN = 6,6 g,
• kleinuhringir eru með GI 76, kolvetni -38,8, GN = 29,5 g.

Þetta er gott dæmi um að blóðsykurshleðsla með sömu blóðsykursvísitölu mun vera önnur og ekki í þágu kleinuhringir.

Eins og getið er hér að ofan fer mikið eftir aðferðinni við undirbúning og vinnslu matvæla. Til dæmis, hvað varðar korn, því minni sem þau eru unnin, því hærra verður GI. Svo í bollum er það stærðargráðu stærri en í heilkornabrauði.

Óhreinsuð hrísgrjón hefur GI 50, og skrældar hrísgrjón - 70. Sýra hægir á frásogi matarins. Óþroskaðir ávextir eru með GI minna en þroskaðir. Til að draga úr meltingarvegi má bæta ediki (marinering, klæða) í suma diska, en ekki ofleika, þar sem það getur verið skaðlegt fyrir magann.

Annað mikilvægt atriði: þegar þú ákveður vörur í mataræði þínu ættir þú ekki að treysta eingöngu á GI og GN. Hér skiptir máli eins og saltmagn, orkugildi, magn vítamína, fita, amínósýra og steinefna.

Þegar þú setur saman mataræðið þitt, geturðu ekki í neinum tilvikum einbeitt þér aðeins að blóðsykursvísitölu (GI) og blóðsykursálagi (GN).

Mikilvægt er að hafa í huga slíkar forsendur eins og orkugildi matar, magn salts, fitu í því, tilvist nauðsynlegra vítamína, steinefna og amínósýra. Dagleg viðmið blóðsykursálags ætti ekki að vera meira en 100.

Skaðinn eða ávinningurinn af þyngdartapi gi

Út frá framansögðu má draga eina ályktun: bein tengsl eru á milli hæðar blóðsykursvísitölu, neyttra afurða og umbrota.

Svarið við spurningunni um hvernig á að reikna blóðsykursvísitöluna er ekki aðeins mikilvægt fyrir fólk sem þjáist af sykursýki, heldur einnig fyrir þá sem taka þátt í íþróttum sem fylgjast með þyngd. Það eru til vörur sem samkvæmt blóðsykursvísitölu ætti að útiloka eða skipta um þær. Dæmi í töflunni:

Þannig að þegar þú setur saman mataræði ættir þú að velja „leyfilegt matvæli.“ Aðalmagnið er vörur með lítið og meðalstórt GI.

En líkami okkar er mjög flókin uppbygging. Að útiloka vöru getur haft slæm áhrif á heilsuna.

Öll kolvetnislaus mataræði eru byggð á því að kolvetni er útilokað frá mat.

Á sama tíma eru kolvetni nauðsynleg fyrir myndun efna í líkamanum, fyrir styrk og orku, til næringar heilans, til að stjórna umbroti fitu og próteina.

Af hverju þarftu að þekkja GI?

Sykurmagn í blóði hefur áhrif á hormón, umbrot, frammistöðu og hungur. Hins vegar óhófleg neysla sykurs leiðir til alvarlegra bilana í líkamanum.

Þess vegna ætti að halda blóðsykursvísitölunni ekki aðeins fyrir fólk sem er í megrun eða þjáist af sykursýki, heldur einnig alveg heilbrigt. Auðvitað munu þeir ekki hafa svo margar takmarkanir, en auðlindir líkama okkar eru ekki ótakmarkaðar. Að halda GI eðlilegu ætti að vera algerlega allt.

Það eru nokkrar fleiri leiðir sem gera þér kleift að fylgja norminu. Þau eru mjög einföld og mjög áhrifarík:

1. til að velja hentugustu vörurnar til matreiðslu ættirðu að setja „ráð“ á ísskápinn: borð með blóðsykursvísitölu,
2. meiri ávextir en safar
3. í mataræðinu ætti að vera eins mikið grænmeti og mögulegt er. Þeir draga úr framleiðslu margra matvæla,
4. reyndu að borða mat í óverulegu formi,
5. Notaðu jurtaolíu eða sítrónusafa, jógúrt sem föt,
6. Áður en þú ferð í búðina er það þess virði að skoða lista yfir keyptar vörur með þeim sem nýtast best. Þú getur fundið val og valið vörur með minna GI. Að auki mun það bjarga þér frá óþarfa og óáætluðum kaupum,
7. allt snarl hefur ekki aðeins áhrif á myndina, heldur einnig heilsuna. Það er ráðlegt að skipuleggja matseðilinn fyrir daginn,
8. val á próteinafurðum. Þeir draga fullkomlega úr blóðsykursvísitölu alls borðsins,
9. Mundu að á morgnana er orkunotkun meiri en síðdegis. Borðaðu því mat með hærri meltingarfærum á morgnana.

Sykurvísitala vara yfir 70 einingar

Þetta hugtak felur í sér aðlögun hraða kolvetna og glúkósa, sem fór í blóðrásina eftir neyslu tiltekinnar vöru. Ekki er aðeins tekið tillit til þessarar vísitölu við undirbúning matseðils fyrir sykursýki, heldur einnig í fæði sem miða að þyngdartapi.

Við the vegur, því lægra sem GI er, því minni brauðeiningar innihalda maturinn. Þetta viðmið er afar mikilvægt fyrir sykursýki af tegund 1.Út frá því er skammturinn af stuttu eða ultrashort insúlíni gefinn eftir máltíð reiknaður.

Há blóðsykursvísitala er hættuleg sjúklingum með hvers konar sykursýki og sykursýki. Hann er fær um að hækka magn glúkósa í blóði um 4 -5 mmól / l á aðeins tíu mínútum eftir að hafa neytt „hættulegs“ vöru. Við sykursýki af tegund 1 vekur einstaklingur blóðsykursfall og ef því er ekki eytt geta heilsufarslegar afleiðingar verið banvænar. Með tegund 2 og sykursýki, þá versnar einstaklingur sjúkdóminn, sem afleiðing getur orðið að insúlínháðri gerð.

Viðmiðanir GI-deildar:

• allt að 50 PIECES - lágt (aðal mataræði sjúklings),
• 50 - 70 PIECES - miðill (matur er kynntur á matseðlinum nokkrum sinnum í viku),
• 70 einingar og hærri - hátt.

Sjúklingurinn ætti að þekkja blóðsykursvísitölu afurða með vísbendingar yfir 70 einingar, svo að þeir séu ekki með í mataræðinu.

High GI plöntuafurðir

Mataræðakorn er neytt að minnsta kosti einu sinni á dag, sem meðlæti eða fullur máltíð, og einnig er hægt að bæta við grænmetis- og kjötsúpum. Þeir ættu að vera soðnir í vatni, án þess að bæta við smjöri.

Því þykkari sem samkvæmni grautar, því hærra er meltingarvegur. Sum korn eru með háa vísitölu en mælt er með sykursýki af tegund II og sykursýki einu sinni í viku. Allt er þetta vegna mikils innihalds vítamína og steinefna.

GI af maísgrjóti soðið á vatni verður 70 einingar. Að það sé leyft að taka með í sykursýki mataræðinu einu sinni í viku. Þú getur einnig lækkað blóðsykur með útdrætti af stigma korni, það er selt á hvaða apóteki sem er.

Hár GI korn:

1. decoy á vatni - 75 PIECES,
2. korn grautur á vatni - 70 PIECES,
3. hirsi - 70 PIECES,
4. hveiti hafragrautur á vatni - 70 PIECES,
5. augnablik hrísgrjónum hafragrautur - 90 STYKKIR,
6. hvít hrísgrjón soðin í vatni eða mjólk - 70 PIECES.

Af öllum listanum hér að ofan er aðeins hægt að finna val í hvítum hrísgrjónum. Skipt er um brúnar (brúnar) hrísgrjón, þar sem GI er 50 - 55 stykki. Það tekur lengri tíma að elda en hvít hrísgrjón, u.þ.b. 45 - 55 mínútur.

Sykurvísitala afurða af plöntuuppruna - ýmsar olíur, geta verið núll einingar. Olíur með vísitölu 0 STYKKJA:

Þetta er skýrt einfaldlega - þau skortir kolvetni. En þessi þáttur þýðir alls ekki að þú getir neytt olíu í ótakmarkaðri magni. Þeir hafa mikið kaloríuinnihald og kólesteról, sem er frábending í mataræði sykursjúkra.

Grænmeti ætti að mynda um það bil helming af heildar daglegu mataræði. Úr þeim er útbúið salat, brauðteríur, flóknir grænmetisréttir og sætabrauð. Val á grænmeti er víðtækt, þó að sumt sé enn með hátt GI:

1. soðnar, steiktar kartöflur, kartöflumús og franskar - yfir 85 STÆKKUR, fer eftir undirbúningsaðferð,
2. soðnar gulrætur - 85 STYKKIR,
3. sveinn - 99 einingar,
4. korn í kornum og eyrum - 75 STYKKIR,
5. parsnip - 97 einingar,
6. rófur - 70 PIECES,
7. ferskt og bakað grasker - 70 STYKKIR.

Soðnar gulrætur eru bannaðar fyrir hvers konar sykursýki, en í fersku formi er mælt með því að bæta við salötum, þar sem GI þess er aðeins 35 einingar.

Margir ímynda sér ekki að elda fyrstu réttina án kartöflu. Því miður, með sykursýki, ætti að útiloka þetta grænmeti. Ef ákveðið er, að undantekning, að bæta einni hnýði, en ekki meira, í réttinn, þá ætti að framkvæma eina meðferð.

Afhýðið kartöflurnar og skerið þær í stóra teninga, látið liggja í bleyti yfir nótt í köldu vatni. Þannig mun „umfram“ sterkja, sem hefur áhrif á GI þessa grænmetis, skilja það eftir.

Almennt ber að hafa í huga að því þykkara sem samkvæmni grænmetis er, því hærra GI þeirra, svo það er betra að koma afurðunum ekki í kartöflumús, sérstaklega ef GI þeirra er meira en 70 einingar.

Þú ættir að vera varkár við val á ávöxtum, þar sem margir þeirra eru bönnuð. Það er líka þess virði að huga að því að nákvæmlega allir ávaxtasafi eru undir ströngustu banni sykursjúkra, vegna þess að GI þeirra sveiflast í miklu magni.

Allt þetta er skýrt einfaldlega: þegar ávextir, jafnvel þeir sem eru með lága vísitölu, eru unnir til safa, glatast trefjar þeirra. Það er hún sem ber ábyrgð á samræmdu flæði glúkósa í blóðið. Með sykursýki af tegund 1 og tegund 2 ætti að neyta ávaxtanna á morgnana, hluti verður allt að 150 grömm.

Ávextir sem auka blóðsykur:

• niðursoðinn apríkósu - 90 STYKKIR,
• vatnsmelóna - 70 einingar.

En ekki gera ráð fyrir að allir aðrir ávextir geti verið með í mataræðinu. Sumir GI sveiflast á meðalvísum, sem leyfir notkun þeirra í litlu magni, nokkrum sinnum í viku.

Sumir þurrkaðir ávextir hafa einnig hátt GI:

1. dagsetning - 103 PIECES,
2. rúsínur - 70 einingar,
3. þurrkaður banani - 70 PIECES.

Þeir hafa litla þurrkaðar apríkósur, sveskjur og fíkjur. Þurrkaðir ávextir má borða bæði ferskir og bæta við korni, auka fjölbreytni smekk þeirra.

Ekki má svipta sykursýki bakstri - brauði, tertum og pönnukökum. En það er frábending að nota hveiti, GI þess er 70 PIECES. Valkostur væri slíkt hveiti:

Því lægra sem hveiti er, því lægra er vísitalan.

Dýrafurðir úr mikilli GI

Hægt er að búa til gufuegg úr eggjum fyrir sykursjúka, sem þjóna sem fullur morgunverðar, og ef þeim er bætt við grænmetissalat verða þau frábær fyrsta kvöldmat. Það er leyft að bæta heila eða undanrennu við eggjakökur, svo og grænmeti með lítið GI. Dagleg viðmið eggja eru ekki fleiri en eitt.

Í mörgum afurðum úr dýraríkinu eru auðveldlega meltanleg prótein sem eru ómissandi fyrir sjúklinginn. Velja skal kjöt, sjávarfang og fisk með fitusnauð afbrigði og fjarlægja afgangsfitu og húð.

Kavíar og mjólk eru bönnuð, þó að vísitala þeirra sé á miðju sviðinu, en slíkur matur gefur viðbótarálag á brisi. Fiskur ætti að vera til staðar í vikulegu mataræði amk þrisvar. Hann er ríkur í fosfór og prótein eru melt betur en þau sem finnast í kjöti.

Það er ómögulegt að sýna kjöt, fisk og sjávarfang með hátt GI í töflunni, þar sem nær allir hafa ekki slíka vísbendingu, vegna skorts á kolvetnum. Engu að síður ættir þú að vera varkár við að velja slíkar vörur og gefa gaum að kaloríuinnihaldinu.

Mjólkur- og mjólkurafurðir eru líffræðilega mikilvægar. Þeir hjálpa til við að koma örverufléttunni í framkvæmd og starfa allt meltingarveginn. Sykurvísitala afurða í þessum flokki nær oft ekki 50 einingum. Mælt er með því að þeir verði neytt daglega sem annar kvöldverður. En samt eru það gerjaðar mjólkurafurðir með hátt GI:

• þétt mjólk með sykri - 80 STÖKK,
• þéttur rjómi með sykri - 80 PIECES,
• gljáðum ostahnetu - 70 STYKKIR,
• ostmassi - 70 PIECES.

Sumar mjólkurafurðir hafa að meðaltali meltingarveg og eru ekki ráðlögð fyrir sykursjúka - sætan og ávaxtagógúrt, sýrðan rjóma, rjómaost, smjör og smjörlíki.

Dry GI drykkir

Næring með sykursýki felur í sér samþykktan hraðainntöku, sem ætti ekki að vera minna en tveir lítrar. Það er uppskrift fyrir einstaka útreikninga - einn millilítra af vökva í hverri kaloríu sem borðað er.

Ekki má nota svart og grænt te, svo og kaffi, fyrir sykursjúka. Í þeim er jafnvel hægt að bæta við rjóma með fituinnihald 10%, en krem ​​með 20% fitu er með 56 STYKKI.

Tómatsafa er einnig hægt að bæta við sykursýki mataræðið, en ekki meira en 200 ml á dag. Ávaxtasafi er bannaður vegna mikils GI. Eitt glas af ávaxtasafa getur hækkað blóðsykur á nokkrum mínútum um fjögur til fimm mmól / l.

Dry GI drykkir:

1. kolsýrt drykki - 74 einingar,
2. óáfengt, með ávaxtasírópi við sykur - 80 PIECES,
3. kakó með mjólk og sykri - 80 PIECES,
4. bjór - 110 einingar.

Margir sjúklingar velta því oft fyrir sér - af því að slíkir drykkir eru með lítið GI. Ótvírætt svar læknanna er nei. Vegna notkunar áfengis byrjar lifrin fyrst og fremst að berjast gegn henni og skynjar áfengi sem eitur.

Í ljósi þessa er hægt á losun glúkósa í blóðið. Ef ákveðið er að fara með áfengi til sykursjúka af fyrstu gerðinni, ætti að minnka eða útrýma inndælingu af insúlíni fyrirfram. Allt þetta er nauðsynlegt til að forðast þróun blóðsykursfalls.

Áfengi er einnig hættulegt vegna þess að það getur valdið seinkuðum blóðsykurslækkun.Til að koma í veg fyrir slíkar afleiðingar ætti að mæla blóðsykur með glúkómetri á klukkutíma fresti á meðan og á daginn eftir að hafa drukkið.

Sykursjúklingur sem drekkur áfengi þarf að upplýsa vini sína og vandamenn um mögulega þróun blóðsykursfalls. Svo að þeir veittu skyndihjálp í tíma og litu ekki á einkennin sem algeng eitrun.

Það kemur í ljós að áfengir drykkir hækka fljótt blóðsykurinn og loka eftir stuttan tíma ensím í lifur frá glúkógenumbrotum til glúkósa. Klíníska myndin er eftirfarandi: fyrst hækkar glúkósa og lækkar síðan sjálfstætt verulega.

Saga blóðsykursvísitölu ýmissa matvæla. Hér er tæmandi töflu yfir vörur með blóðsykursvísitölu þeirra. Þú munt læra hvað hátt og lágt GI er og þú ruglar því ekki saman við kaloríuinnihald. Förum!

Sykurvísitala var uppgötvuð af kanadískum vísindamanni að nafni Jenkins og sótti mat fyrir fólk með sykursýki. Þetta þýðir ekki að heilbrigt fólk þurfi alls ekki GI. Ef tilhneiging er til að safna fitu, sérstaklega af, er hætta á að þú fáir sykursýki af tegund 2. GI er betra að íhuga.

Glúkósa var tekin sem eining blóðsykursvísitölu. Það er undir henni komið að fjölsykru verður að sundrast þannig að það frásogist í blóðið. Glúkósi í meltingarvegi var tekinn sem 100 einingar.

Svo, hér eru GI vörurnar, heill tafla:

Eins og þú sérð af listanum sem kynntur er í töflunni, þá eru til vörur með lítið GI, og þær eru einnig með vísitölu yfir 100. En það eru nokkur atriði sem þarf að hafa í huga.

1. GI er ekki vísbending um magn sykurs, heldur bara hraðinn sem það er í blóðinu. Vísitalan fer eftir því hvaða sykur er að finna í matnum okkar: hratt eða hægt.

1. Samhliða GI verður að taka tillit til magns hraðsykurs. Til dæmis, banani hefur GI 60, og það inniheldur 25 grömm af kolvetnum á 100 grömm af vöru, með aðeins 0,33 til 1 g af trefjum. Þetta er alvarlegur vísir. Mikið af ein-, dí- og trísakkaríðum og lítið hlutfall af trefjum getur gefið alvarlegar. Þess vegna ættu sykursjúkir ekki að borða banana.

Bókhveiti geggjaðir innihalda 62 g kolvetni í 100 grömmum af vöru. GI - 55. En ein- og tvísykar eru aðeins 2 g. Þar að auki hefur það mikið af trefjum og óleysanlegum matar trefjum. Þess vegna, jafnvel með háan meltingarveg, er bókhveiti innifalið í mataræðinu af læknisfræðilegum ástæðum, fyrir of þungt fólk og sykursjúka.

Það er mikið af matar trefjum í þurrkuðum ávöxtum, svo mjög sætar dagsetningar hafa GI aðeins 40.

Vísirinn fer einnig eftir eldunaraðferðinni. Til dæmis, ertur: ferskar - 50, og þurrar eða í formi ertsúpu - 25.

Hunang er 88 ára en það má og ætti að nota það í stað sykurs vegna mikils innihalds viðbótar gagnlegra íhluta.

1. Ekki rugla saman blóðsykursvísitöluna.

Persimmon er lágkaloría vara, en hún inniheldur 15 grömm af sykri og lítilli fæðutrefjum. GI hennar er 45, sem ætti að hafa í huga vegna offitu og sykursýki.

1. Ekki er hægt að smakka GI. Ef ávöxturinn er sætur þýðir það ekki að hann sé með háa vísitölu. Jafnvel súr granatepli sjálft er með 35, og sætar apríkósur eru með 20.

Um tenginguna á milli meltanlegra kolvetna og yfirvigtar: Hopp í blóðsykur eykur alltaf þörfina fyrir. bregst við slíkum dropa af ofbeldi, búa til meira insúlín en nauðsyn krefur. Það er ekki notað til að lækka, það fer í lífefnafræðilega viðbrögð, sem afleiðingin er uppsöfnun fitusafna. Þess vegna, til að léttast, þarftu að vita hlutfall GI og magn hraðsykurs.

Þegar þú velur mat er mikilvægt að huga að matvælum í meltingarvegi. Það sýnir hversu mikið tiltekin vara breytir sykurmagni í blóði.

Eins og þú veist er kolvetnum skipt í „hratt“ og „hægt“. Einlyfjasöfn eða hratt kolvetni frásogast auðveldlega og veldur mikilli hækkun á blóðsykri. Ef glúkósa tekur ekki strax þátt í líkamsáreynslu, skilur líkaminn þessa orku „í varasjóði“, sem er gefin upp í formi fituflagna.

Líkaminn frásogar fjölsykrur eða hægur kolvetni lengur og gefur líkamanum smám saman glúkósa. Þannig er glúkósastiginu haldið án mikilla sveiflna og í langan tíma og fyrir allt þetta er tafla yfir blóðsykursvísitölur.

Hvaða matvæli á að velja út frá GI árangri þeirra

Vörur með háan blóðsykursvísitölu hafa eftirfarandi kosti:

• Orkuflæðning, vegna mikillar aukningar á orku,
• Hröð hækkun á blóðsykri.
• Vörur með lága blóðsykursvísitölu hafa einnig sína kosti:
• Gefðu líkamanum smám saman glúkósa allan daginn,
• Minnkuð matarlyst
• Hæg aukning á sykri, sem dregur úr líkum á útfellingu undirfitu.

Ókostir afurða sem hafa hátt blóðsykursvísitölu afurða:

1. Nægilega miklar líkur á útliti fituflagna vegna óstöðugs blóðsykurs,
2. Líkaminn er með kolvetni í stuttan tíma,
3. Vörur henta ekki sjúklingum með sykursýki.

Ókostir vara með litla blóðsykursstöðu:

• Léleg móttaka á æfingu,
• Erfiðleikarnir við að elda. Það eru fáir matar með lágt meltingarveg sem hægt er að borða.

Besta aðferðin er að sameina báðar tegundir matvæla í mataræði þínu. Sem fellur ekki úr þörfinni fyrir vandlega val og dreifingu yfir daginn, til dæmis getur það verið kaffi og döðlur, mangó og melóna.

Mjólkurvísar

MjólkurafurðVið erum grundvöllur mataræðis margra, þar á meðal íþróttamanna. Næringargildi slíkra matvæla er yfir allan vafa, auk þess eru þau ekki dýr og hagkvæm. Mörg lönd viðurkenna framleiðsluiðnaðinn sem einn af þeim mikilvægustu.

Nútíma tækni gerir manni kleift að velja mjólkurvörur út frá smekk sínum og óskum. Á markaðnum eru ýmsar drykkju jógúrtar, fituríkur kotasæla, ostar og mörg önnur afbrigði af þessum vörum, sem sumar geta verið neytt með kaffi.

Allt þetta veitir hámarksþörf fyrir fólk í próteini og öðrum mikilvægum þáttum. Mjólkurafurðir eru einnig grunnurinn að framleiðslu flestra próteina. Mysa og kasein eru mikið notuð við framleiðslu slíkra vara. Með hjálp síunar og vatnsrofs eru lyf fengin ekki með lágu, heldur miklu líffræðilegu gildi.

Vísar um brauð, hveiti

Sama hvernig fólki er annt um lögun, útlit og heilsu, fáir geta alveg neitað brauði. Já, þetta er ekki nauðsynlegt. Nú á dögum eru mörg afbrigði af brauði fáanleg, sumt fólk hefur brauðvélar heima og hver sem er getur valið fjölbreytt brauð út frá kaloríuinnihaldi og öðrum einkennum.

Þú verður að velja vandlega fullunnar vörur. Margar tegundir af brauði hafa bragðefni sem auka auka vísitöluna alvarlega. Alls konar sætuefni, bragðbætandi efni, margs konar lyftiduftarhluti breytir vísitölu lokaafurðarinnar.

Ef einstaklingur fylgist með mataræði sjálfstætt er skynsamlegt að velja einföld afbrigði af brauði. Eða baka það á eigin spýtur heima.

Vörur af háum blóðsykri

Líkaminn notar orkuna sem er fengin úr kolvetnum frá vörum á einn af þremur leiðum: 1) fyrir núverandi orkuþörf, 2) til að bæta við vöðva glýkólens varasjóð, 3) fyrir framtíðarforða. Helsta uppspretta þess að geyma varaforða í líkamanum er líkamsfita.

Hins vegar, ef þú neytir einfaldra kolvetna með óvirkum lífsstíl, stjórnlaust og stöðugt (til dæmis súkkulaðistykki fyrir framan sjónvarpið eða kvöldmat með kökubit og sætri kók), mun líkaminn fljótt skipta yfir í þann hátt að geyma umframorku í líkamsfitu.

Hvernig á að ákvarða nákvæmlega GI vöru?

Í lok þessarar greinar er að finna ítarlegar töflur um matvæli með háan, miðlungs og lágan blóðsykursvísitölu. Hins vegar er mikilvægt að muna að raunverulegur fjöldi GI mun alltaf ráðast af framleiðsluaðferð vörunnar, magni hennar, samsetningu með öðrum mat og jöfnum hita.

Þrátt fyrir þetta verður blóðsykursvísitala spergilkál eða spretta frá Brussel vegna innihaldsins, óháð eldunaraðferðinni, áfram mjög lágt (10-20 einingar), en GI brauðsins, sætar kökur, bakaðar kartöflur eða hvít hrísgrjón verða í öllu falli.

Er höfnun kolvetna árangursrík fyrir þyngdartap og þyngdartap? .

Kolvetniafurðir sem smám saman gefa orku sinni til líkamans (þær eru kallaðar hægar eða „“) eru flest grænmeti, ferskir ávextir (en ekki safar), ýmsir belgjurtir, svo og brúnt hrísgrjón og hart pasta (sérstaklega örlítið undirkökuð).

Mundu á sama tíma að blóðsykursvísitalan tengist ekki kaloríuinnihaldi. Matur með lágt meltingarveg inniheldur enn kaloríur sem frásogast fyrr eða síðar af líkamanum - notkun þeirra ætti að íhuga í almennu samhengi mataræðis og næringarstefnu sem þú fylgir.

Sykurvísitala: töflur

Hér að neðan eru töflur yfir hundrað vinsælustu matvælin flokkuð eftir blóðsykursvísitölu. Enn og aftur minnumst við þess að raunverulegar GI tölur fyrir tiltekna vöru geta verið mjög mismunandi - það er mikilvægt að skilja að töflugögn eru alltaf að meðaltali.

Aðalreglan er sú að ef þú vilt ekki spilla umbrotum þínum, verður þú að takmarka notkun matvæla með háan meltingarveg (þau eru aðeins leyfð strax eftir styrktaræfingu). Það er einnig mikilvægt að flestir megrunarkúrar sem eru árangursríkir fyrir þyngdartap byggist á lágum mataræði í meltingarvegi.

Vörur úr blóðsykri

Matvæli með lágum blóðsykri

Við skulum fyrst skilja hvað er blóðsykursvísitalan. Sykurvísitalan sýnir áhrif á blóðsykur manna.Til samræmis við það, því hærra sem er blóðsykursvísitala vörunnar, því hærra verður blóðsykur og öfugt.

Hvernig á að lækka blóðsykursvísitöluna? Í megrunarkúrum eru nokkrar matvinnsluaðferðir sem gera þér kleift að lækka blóðsykursvísitölu matvæla.

Næstum öll uppáhalds sterkjuð matvæli þínar - kartöflur, brauð, pasta, of þroskaðir ávextir, sælgæti osfrv. Hafa hátt blóðsykursvísitölu.

Ímyndaðu þér sterkjuð korn. Það inniheldur tvo hluti: amýlósi og amínópektín . Amylose er löng keðja þar sem glúkósa perlur eru strengdar á henni. Aminopectin er svipað og amýlósa, en hefur viðbótargreinar.

Vegna amýlósa og amínópektíns, sem eru í keðjum, er glúkósa dregin hægt út úr afurðum. Hvernig á að lækka blóðsykursvísitöluna - reyndu að halda keðjugögnum óbreyttum!

Til dæmis er amínópektíni eyðilagt með því að framleiða vöruna í heitu vatni og brjóta niður í glúkósa perlur. Þess vegna verðum við að leitast við að viðhalda amýlósa í heilleika: því meira sem amýlósi er í sterkjuvöru, því lægra er blóðsykursvísitalan.

Hvernig á að lækka blóðsykursvísitölu kartöflur? Mælt er með því að skera ekki kartöflurnar (svona ertu nú þegar að brjóta keðjurnar) og elda í einkennisbúningum sínum eða baka í ofninum. Sykurstuðull kartöflur við þessa hitameðferð lækkar um 10-15 einingar.

Hvernig á að lækka blóðsykursvísitölu grauta? Hafragrautur skal ekki soðinn ekki úr korni, heldur úr heilkorni, til dæmis hafragrautum til að koma í stað hafragrauts.

Hvernig á að lækka blóðsykursvísitölu pasta? Í fyrsta lagi ætti pastað á matseðlinum að vera búið til úr durumhveiti og í öðru lagi þarftu að elda þau í um það bil 8 mínútur svo þau haldi þéttleika sínum (Al dente). Þannig eru trefjar varðveittir í pasta, sem kemur í veg fyrir eyðingu keðjanna amylósa og amínópektíns. Þetta gerir þér kleift að hægja á flæði glúkósa í blóðið.

Borið fram pasta - 100-150 grömm.

Hvernig á að lækka blóðsykursvísitölu dumplings? Hér þarftu að gera sem hér segir: eldaðu dumplings og kældu síðan. Bara að hita aftur áður en þú borðar. Það kemur ekki á óvart en þessi aðferð dregur einnig úr blóðsykursvísitölu þessa réttar.

Hvernig á að lækka blóðsykursvísitölu brauðsins? Það fyrsta sem þú þarft að vita er að borða betra heilkornabrauð. En ef þú vilt borða sneið af hvítu brauði, settu það í frystinn í 15-20 mínútur og borðaðu síðan eins og venjulega!

Blóðsykursvísitala of þroskaðra ávaxta er einnig mikil, svo það er aðeins ein regla: borða ávexti ætti að vera með eðlilegan þroska.

Hvernig á að lækka blóðsykursvísitölu sælgætis? Borðaðu sætar smákökur ekki með tei, heldur með einhverri súrmjólkurafurð, svo sem kefir. Drekktu bara ekki sætan jógúrt! Prótein og fita sem eru í kefir hægja á ferli glúkósa sem fer í blóðið.

Alhliða leið til að draga úr blóðsykursvísitölu matvæla er að nota trefjar í plöntufæði!

Við the vegur, kli er frábær tegund af trefjum. Bran stuðlar að þyngdartapi. ?

Hinn þekkti Gennady Malakhov frá Rás eitt skrifaði í bók sína: Ef þú vilt borða köku og ekki fitna, áður en eftirréttur, vertu viss um að borða hluta af grænu salati!

Kartöflur, pasta borin fram með skammti af salati verndar sterkju skelina og kemur í veg fyrir að keðjurnar brotni! Og þetta samsvarar í samræmi við blóðsykursvísitölu afurða.

Ef þú ert með sykursýki, þegar þú setur saman mataræðið þitt, er mikilvægt að fylgjast með blóðsykursvísitölu matarins. Því minna sem slíkur vísir, því minni líkur eru á að fá aukakíló. hversu lágt er blóðsykursvísitalan

Sykurstuðullinn er vísir sem ákvarðar niðurbrotshraða vörunnar í glúkósa. Það er hún sem er aðalorkan.Vísirinn sýnir hversu hratt sykurmagn hækkar og kolvetni sem frásogast í líkamanum frásogast.

Lágt blóðsykursvísitala tryggir að blóðsykursgildi hækka hægt og jafnt. Vörur með háa vísitölu vekja skarpa aukningu á sykri, sem leiðir til hraðs upptöku kolvetna og umbreytist í glúkósa, sem líkaminn þarfnast fyrir orku. Hluti glúkósa er breytt í líkamsfitu.

Kjarni blóðsykursvísitölunnar

Flestur maturinn sem menn neyta, auk kaloría, hefur sinn blóðsykursvísitölu. Við meltingu breytast kolvetni í glúkósa - einfalt sykur. GI hefur áhrif á blóðsykur eftir að hafa borðað.

Insúlínið, sem er framleitt af brisi, flytur ákveðið magn af glúkósa til frumanna til að mynda orku. Umfram glúkósa er geymt sem fituvef til síðari nota. Því hærra sem blóðsykursvísitalan er, því hærra er sykurmagn í blóði, svo og insúlín. Þannig hefur stig GI bein áhrif á fjölda auka punda.

Hátt insúlínmagn stuðlar ekki aðeins að uppsöfnun glúkósa sem fitu, heldur hindrar það einnig notkun þess á orku þar sem virkni ensíma sem brjóta niður fitu er bæld.

Hormóninsúlínið leyfir ekki að brenna fitu jafnvel með aukinni líkamsáreynslu. Verkefni insúlíns er að stjórna blóðsykursgildi.

Með háu glúkósastigi eykst magn noradrenalíns, það er streituhormónsins. Þetta kemur fram í löngun einstaklingsins til að borða kaloríuvöru. Eftir að hafa tekið háan GI vöru mun hungrið finnast sterkara en með lága GI vöru.

Næstum allir hafa hækkað insúlínmagn sem leiðir oft til offitu.

Sykurvísitala

Líkamsþyngdarstuðull er gildi sem sýnir samsvarun líkamsþyngdar og hæð manna. Þannig er hægt að skilja hvort þyngdin er eðlileg eða hvort þörf er á mataræði.

• m - líkamsþyngd í kílógrömmum,
• h2 - vöxtur í metrum.

Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin hefur tekið upp ákveðna staðla fyrir blóðsykursvísitöluna. Uppsett stig:

1. lágt: allt að 55,
2. miðlungs: 56 til 69,
3. hátt: frá 70 til 100.

Svið frá 60 til 180 á dag er talið eðlilegt. Það fer eftir BMI, er dagleg norm GI ákvörðuð, sem breytingar eru óæskilegar:

• allt að 80 kíló: 30 - 40,
• frá 80 til 120 kíló: 20 - 30,
• frá 120 til 180 kíló: 18–20.

Ávextir og ber

Algengar ranghugmyndir

Oft grípur fólk sem vill léttast ýmis mataræði. Ein-fæði ávexti með einni ráðandi vöru sem ætti að borða allan tímann og hafa oft, í ótakmarkaðri magni, miklar vinsældir.

Mataræði getur verið:

Það er einnig nauðsynlegt að tala um hvernig á að draga úr blóðsykursvísitölu pasta. Aðeins makkarónur úr durumhveiti ættu að vera til á matseðlinum, þær eru soðnar í um það bil átta mínútur til að viðhalda þéttleika.

Aðeins með þessari mildu matreiðslu er hægt að varðveita trefjar til að koma í veg fyrir eyðingu amínópektíns og amýlósa. Aftur á móti mun það hægja á sykri að komast í blóðrásina. Ein skammt af þessari vöru ætti ekki að fara yfir 150 g.

Sykurvísitala dumplings lækkar vegna eldunar og kælingar. Áður en þú borðar er einfaldlega hægt að hita upp dumplings. Þetta kann að virðast koma á óvart, en þetta er eina leiðin til að lækka blóðsykursvísitölu dumplings.

Þú getur lækkað blóðsykursvísitöluna með því að bæta við afurðirnar:

Að draga úr meltingarvegi gerir kleift að blanda kolvetnum og próteinum. Kolvetni leyfa upptöku próteina og prótein hægja á frásogi sykurs í blóðinu.

Þegar tekin er upp rétt næringaráætlun fyrir íþróttamann er mikilvægt að huga að mörgum þáttum. En eitt helsta vandamálið í megrun er enn tilfinning um fyllingu. Sama hvernig þú reynir að draga úr kaloríuinnihaldinu, með því að nota jógúrt og grænmeti, fyrr eða síðar, hungur ná allir. Og ástæðan fyrir þessu er meltingartíðni afurða, sem óbeint veltur á slíkum breytu eins og blóðsykursvísitölunni.

Mjólkurafurðir

• lágt - allt að 55,
• meðaltal - 56–69
• hátt - 70–100.

Svið frá 60–180 einingum á dag er talið eðlilegt. Það fer eftir líkamsþyngdarstuðlinum og er dagleg viðmið fyrir hvern einstakling ákvörðuð.

Hvað er þetta

Hver er blóðsykursvísitalan? Það eru tvær grunnskilgreiningar. Önnur er nauðsynleg fyrir fólk sem ákvarðar magn blóðsykurs (sjúklingar með sykursýki), annað hentar íþróttamönnum. Þau stangast ekki á við hvort annað, þau nota einfaldlega mismunandi þætti sama hugtaksins.

Opinber skilgreining á blóðsykursvísitölu er hlutfall sundurliðunarafurða af sykri í blóði miðað við heildarþyngd vörunnar. Hvað þýðir þetta? Með sundurliðun þessarar vöru mun blóðsykurinn breytast til skamms tíma, það er að segja, það mun aukast. Hversu mikið sykur hækkar fer eftir vísitölunni sjálfri. Íþróttamenn þurfa annan þátt í blóðsykursvísitölunni - aðlögunartíðni afurða í líkamanum.

Full BMI tafla

Body Mass Index (BMI) er gildi sem sýnir hvort líkamsþyngd einstaklingsins hentar hæð hans, hvort þyngd hans er eðlileg eða hvort mataræði sé þörf fyrir þyngdartap. BMI er reiknað óháð með formúlunni: I = m / h 2.

Sykurvísitala og sykursýki

Áður en við skoðum blóðsykursvísitölu í næringu í smáatriðum skulum við kafa í sögu málsins. Reyndar var það með sykursýki að þakka að þessi vísitala og matvæli með háan blóðsykursvísitölu voru greind. Fram til loka 19. aldar var talið að kolvetnaafurðir gætu valdið hækkun á blóðsykri hjá sykursjúkum. Þeir reyndu að beita sér fyrir sykursjúkum, en komust að því að fita, þegar þeim er breytt í kolvetni, olli umtalsverðu stökki í sykurmagni. Læknar bjuggu til flókið mataræði sem byggir á kolvetni sem hjálpaði til við að stjórna blóðsykri. Hins vegar voru slíkar næringaráætlanir afar árangurslausar og gáfu eingöngu einstaka niðurstöðu. Stundum öfugt við það sem ætlað var.

Þá ákváðu læknarnir að reikna út hvernig mismunandi tegundir kolvetna hafa áhrif á blóðsykurinn. Og það kom í ljós að jafnvel einfaldustu kolvetnin hafa áhrif á sykuraukningu á mismunandi vegu. Þetta snerist allt um „brauðkaloríur“ og upplausnarhlutfall vörunnar sjálfrar.

Því hraðar sem líkaminn gat brotið niður vöruna, því meiri varð vart við stökkið í sykri. Á grundvelli þessa hafa vísindamenn í meira en 15 ár tekið saman lista yfir vörur sem hafa fengið annað gildi fyrir aðlögunartíðni. Og þar sem tölurnar voru einstakar fyrir hvern einstakling varð merkingin sjálf afstæð. Glúkósi (GI-100) var valinn til viðmiðunar. Og varðandi það, töldu þeir hraða á aðlögun afurða og hækkun á blóðsykri. Í dag, með þessum framförum, geta margir sykursjúkir af tegund 1 og tegund 2 aukið valmyndir sínar verulega með því að nota matvæli með lágum blóðsykri.

Athugasemd: Sykurstuðullinn hefur hlutfallslega uppbyggingu, ekki aðeins vegna þess að meltingartími fyrir alla er mismunandi, heldur einnig vegna þess að munurinn á stökkinu í sykri / insúlín hjá heilbrigðum einstaklingi og sjúklingi með sykursýki er verulega mismunandi. En á sama tíma er almennt hlutfall tíma og sykurs um það bil það sama.

Hvernig hefur blóðsykursvísitala afurða áhrif á umbrot

Við skulum skoða hvernig matvæli með háan blóðsykursvísitölu hafa áhrif.

1. Sérhver vara (óháð magni meltingarvegar) fer í meltingarveginn. Eftir það, undir áhrifum meltingarensíma, er hvaða kolvetni brotið niður í glúkósa.
2. Glúkósi frásogast í blóðið og eykur þar með blóðsykurinn . Blóðsykur leiðir til þykkingar í blóði og flækir flutningsstarfsemi súrefnis í æðum og slagæðum. Til að koma í veg fyrir þetta byrjar brisi að seyta insúlín.
3. Insúlín er flutningshormón. Helsta verkefni þess er að opna frumur í líkamanum. Þegar það „gatar“ frumur, mettar sætt blóð frumur sem eru lokaðar fyrir venjulega næringu. Til dæmis vöðvaþræðir, glýkógen og fitugeymsla. Sykur, vegna uppbyggingar þess, er áfram í klefanum og oxast með losun orku. Ennfremur, eftir staðsetningu, umbrotnar orkan í þá vöru sem er nauðsynleg fyrir líkamann.

Svo, því hærra sem er blóðsykursvísitala vörunnar, því „sætara“ verður blóðið til skamms tíma. Þetta hefur síðan áhrif á losun insúlíns. Það eru þrjú möguleg atburðarás:

• Líkaminn glímir við aukið magn af sykri, insúlín flytur orku í gegnum frumurnar. Ennfremur, vegna skyndilegrar stökkar, leiðir hátt insúlínmagn til þess að tilfinning um fyllingu hvarf. Fyrir vikið er viðkomandi svangur aftur.
• Líkaminn takast á við aukið sykurmagn, en insúlínmagnið er þegar ófullnægjandi til að ljúka flutningi. Fyrir vikið er einstaklingur með slæma heilsu, „sykursmök“, hægur á umbrotum og minnkun þrælahalds - aukin syfja.
• Insúlínmagn er ekki nóg til að vinna úr sykurmíklum. Fyrir vikið - mjög léleg heilsa - er sykursýki mögulegt.

Fyrir vörur með lága blóðsykursvísitölu er allt nokkuð einfaldara. Sykur fer í blóðrásina ekki krampalega, heldur jafnt og í litlum skömmtum. Af þessum sökum virkar brisi venjulega, losar stöðugt insúlín þar til það er alveg uppleyst.

Afleiðingin er aukin starfsgeta (frumur eru opnar allan tímann), löng mætunartilfinning, lítið blóðsykursálag á brisi. Sem og algengi vefaukandi ferla yfir umbrotsefnum - líkaminn er í mikilli þéttleika og þess vegna sér hann ekki tilganginn að eyðileggja frumur (tengja niðurbrot).

Sykurvísitala afurða (tafla)

Til að búa til fullnægjandi næringaráætlun sem gerir þér kleift að ná vöðvamassa án þess að líða svangur og á sama tíma ekki synda með umfram fitu er betra að nota töfluna á blóðsykursvísitölu afurða:

Diskar með lága blóðsykursvísitölu er aðeins hægt að útbúa úr innihaldsefnum þar sem blóðsykursvísitalan er lítil. Að auki eykur hitameðferð á fitu og kolvetnum hraða sykurs í blóði, sem óhjákvæmilega eykur vísitöluna.

Er hægt að ákvarða blóðsykursvísitöluna án töflna?

Því miður er borð með vörur og brauðeiningar þeirra ekki alltaf til staðar. Spurningin er eftir - er mögulegt að ákvarða sjálfstætt blóðsykursvísitölu ákveðins réttar. Því miður er þetta ekki mögulegt. Í einu, til að setja saman áætlaða töflu yfir blóðsykursvísitölu mismunandi afurða, unnu vísindamenn og efnafræðingar í næstum 15 ár. Klassíska kerfið þýddi að taka blóðprufur 2 sinnum eftir að hafa tekið ákveðið magn af kolvetnum úr tiltekinni vöru. En þetta þýðir ekki að þú þurfir alltaf að hafa töflu með blóðsykursvísitölu matvæla með þér. Hægt er að gera nokkra áætlaða útreikninga.

Í fyrsta lagi er nauðsynlegt að ákvarða tilvist sykurs í vörunni. Ef varan er með meira en 30% sykur, verður blóðsykursvísitalan að minnsta kosti 30. Ef auk sykurs eru önnur kolvetni, þá er betra að skilgreina GI sem hreinn sykur. Ef sykuruppbót er notuð í vöruna er frúktósa (eina náttúrulega glúkósa hliðstæðan) eða einfaldasta kolvetnið lagt til grundvallar.

Að auki geturðu ákvarðað hlutfallslegt stig GI með eftirfarandi þáttum:

• Flækjustig kolvetnanna sem mynda vöruna. Því flóknari kolvetni, því minni GI. Ósjálfstæði er ekki alltaf nákvæm, en það gerir þér kleift að bera kennsl á matvæli með háan meltingarveg og forðast notkun þeirra.
• Tilvist mjólkur í samsetningunni. „Mjólkursykur“ er til staðar í mjólk sem eykur vísitölu neysluverðs að meðaltali um 15-20%.

Hægt er að ákvarða hlutfallslegt GI með tilraunum. Til að gera þetta er nóg að komast að því hve lengi sterk hungur tilfinning setur sig inn eftir síðustu máltíð. Eftir því sem hungursneyð berst síðar, því minna og jafnara losnar insúlín, sem þýðir að þéttni GI alls fatsins er lægri. Svo, til dæmis, ef þú finnur fyrir miklu hungri innan 30-40 mínútna eftir að borða, þá er hlutfallslegt meltingarvegur matvæla sem innifalinn er í máltíðinni nokkuð hár.

Athugið: þetta snýst um að borða sama magn af kaloríum til að standa undir algjörum halla. Eins og þú veist líður mannslíkamanum vel ef kaloríuinntaka er á bilinu 600-800 kcal.

Það er mikilvægt að skilja að þessi aðferð til að ákvarða blóðsykursvísitölu í afurðum skiptir eingöngu máli fyrir íþróttamenn sem eru ekki á þurrkara. Fólk sem þjáist af sykursýki eða er á þéttum kolvetnisþurrkara, það er betra að nota töflurnar, svo að ekki verði líklegt að hætta sé á líkama þínum.

Svo, hvaða hlutverki gegna matvæli með hátt blóðsykursvísitölu fyrir íþróttamann? Þetta er leið til að borða meira en alltaf er hætta á að ofhleðsla brisi.

Neysla matvæla með háan blóðsykursvísitölu er aðeins réttlætanleg fyrir utanlegsauka á veturna þyngdaraukningu. Í öðrum tilvikum er líklegra að sykurpinnar hafi ekki aðeins neikvæð áhrif á heilsuna, heldur einnig heilsuna og skapið.

Hvað varðar vörur með lágan blóðsykursvísitölu, þá hefur melting þeirra mikið blóðsykursálag, í stað þess að næra líkamann meira með gagnlegum efnum.

Blóðsykursvísitala og kolvetni

Kolvetni hefur tvær hliðar myntsins: kaloríur frá sumum eru heilbrigðari en kaloríur frá öðrum, þ.e.a.s. þeir hafa áhrif á mannslíkamann á mismunandi vegu. Ef við lítum á flokkun þeirra, þá er það sem hér segir:

• hratt (mono / di-saccharides) - sykur, hunang, bjór o.s.frv.
• hægt (fákeppni / fjöl-sakkaríð) - hafa flókna uppbyggingu og eru í korni, belgjurtum og þess háttar,
• ómeltanleg, næringar trefjar - finnast í ávöxtum, grænmeti, kli.

Svo að allur þessi kolvetnissjúkdómur geti frásogast í líkama okkar þarf að tengja hann við meltingarferlið, flutningshormón - insúlín. Hann „fjarlægir“ neytt kolvetni um allar frumur líkamans.

Sykursjúkir verða að halda insúlínmagni sínu á ákveðnu stigi, annars verða þeir að vera mjög þéttir. Meðal sykurmagn venjulegs manns er 3,3–5,5 mmól / lítra af blóði, fyrir sykursýki - 6,1 mmól / l.

Því meira sem „kolvetni“ er í matnum þínum, því meira verður að framleiða þetta brisi hormón af líkamanum. Ef hið síðarnefnda kemur ekki fram (insúlínskortur), þá er viðkomandi líklega sykursýki, þ.e.a.s. hann hefur stöðugt hækkað blóðsykur. Á hinn bóginn þýðir umfram insúlín sjálfkrafa útfellingu umfram fitu í líkamanum. Þetta er vegna þess að flutningur næringarefna (þegar það er umfram orku) fer fram um allan líkamann og jafnvel þar sem þeir síðarnefndu eru ekki lengur þörf.

Öll kolvetni sem fara í líkamann er aðeins hægt að nota sem orkufæðubótarefni eftir niðurbrot þeirra í einfaldasta íhlutinn - glúkósa. Það kemur í ljós að það er hún sem setur af stað alla orkuferla. Styrkur glúkósa fer eftir 2þættir:

• magn kolvetna sem borðað er,
• insúlín, sem er framleitt af líkamanum sem svar.

Breytingin á blóðsykri á sér stað krúttlega, þ.e.a.s. eftir að hafa borðað eykst stig þess, þá er það samdráttur og síðan smám saman aftur til upphafs stigs. Margir næringarfræðingar telja að einföld kolvetni, í ljósi einfaldaðrar uppbyggingar þeirra, frásogist hraðar af líkamanum og séu því kölluð hröð (hægt kallast flókin). Þetta er þó ekki svo.

Flækjustig uppbyggingar kolvetnisins hefur ekki áhrif á umbreytingarhraða þess í glúkósa. Þ.e.a.s. með því að vinna að vali á einni eða annarri (fljótlegri eða hægri) kolvetnisgerð getum við ekki haft áhrif á aðlögunartíðni þess. Það kemur í ljós að líkaminn er "fjólublár", við borðum brauð eða hunang, hámark glúkósa kemur í báðum tilvikum í gegn 30 mínútur þ.e.a.s. enginn hefur forgang, allir eru jafnir. Þetta er mjög mikilvægt að skilja.

Jæja, nú þegar við höfum öðlast almenna þekkingu, þá er kominn tími til að raða út blóðsykursvísitölu (GI) sjálfan, við skulum fara.

Sykurvísitala: Nákvæmar upplýsingar

GI er megindlegur þáttur (eftir því hversu margar einingar) af getu kolvetna til að hækka blóðsykur. Því einfaldari sem uppbygging kolvetnis er, því meiri er meltingarvegur þess, og því meira sem það hækkar blóðsykursgildi.

Það er skilgreining að GI sé tala sem gefur til kynna hversu fljótt (hraðastuðull) kolvetni brotna niður í líkamanum að sykrum, sem síðan eru notuð til að búa til orku. Hvert er hugmyndin að halda sig við? Nýlegar vísindarannsóknir segja að réttast sé sú fyrsta.

Í þessu sambandi er mælt með því að borða „langspilaða“ kolvetni, sem hækka sykurmagn smám saman, án bylgjulíkra tinda (sjá mynd).

Svo, enn og aftur mun ég koma með mikilvæga hugmynd. Óháð því hvaða kolvetni er gerð (einföld eða flókin), hraðinn til að hækka sykurmagn í líkamanum verður sá sami, en magnið (tölulegt jafngildi) verður annað. Þannig hafa mismunandi vörur mismunandi hæfileika til að fá blóðsykurshækkun, því mismunandi meltingarvegur. Það eru sérstök töflur sem telja upp vísitölur fyrir flestar vörur. Þú getur kynnt þér það í viðaukanum við greinina í lokin.

Sykurstuðullinn í reynd er matskerfi fyrir kolvetni matvæli. GI er mælt á mælikvarða þess frá 1 (lægsta gildi) til 100 (hæst).

Lágt gildi gefur til kynna að varan valdi nánast ekki sveiflum í blóðsykri og insúlínmagni. Meðalgildi veldur hóflegri hækkun á glúkósa. Lág- og meðalstór GI matur er ákjósanlegur í matpýramídanum.

Sykurvísitala hvíta brauðs er 70. Hann segir að eftir að hafa drukkið 50 gr af vöru, verður blóðsykur 70% frá því gildi sem myndast eftir neyslu 50 grömm af hreinum glúkósa.

Hátt gildi (til dæmis matvæli: hvít hrísgrjón, kartöflur, brauð, sælgæti) veldur miklum stökk í blóðsykri, líkaminn eykur insúlínframleiðslu. Sem afleiðing af þessu er líkamanum gefið merki um að safnast saman líkamsfitu.

Við skulum sýna fram á hvernig vörur með lágt og meðalstórt vísitölugildi „virka“ og hvers vegna þær eru ákjósanlegri í næringu.

Það kemur í ljós að líkami þinn, eftir því hvers konar „kolvetni“ (rétt eða rangt) þú borðaðir á daginn, mun ákvarða hvort nota eigi mat sem orkugjafa eða spara hann í formi fitu.

Glycemic Index: Goðsagnir

Svo höfum við náð tökum á grunnkenningunni, nú er kominn tími til að halda áfram að æfa, því það er það sem gerir manni kleift að ná tilætluðum árangri. Og ég vil byrja á því hvað.

Vegna ósamræmis upplýsinga í kringum GI hafa margar goðsagnir komið upp. Við skulum skoða helstu.

Goðsögn númer 1. Hár matvæli eru slæmir

Þegar þeir tala um GI gleyma þeir því að þar er líka blóðsykursálag (GH) - magn kolvetna í hluta (rúmmál einingar). Ekki allir tengja þessi hugtök saman og nálgast myndun mataræðisins einhliða.

Þ.e.a.s. vitið að high gi er slæmt og hent vörunni úr körfunni þeirra. Til dæmis hefur vatnsmelóna GI =72, sem er slæmt frá sjónarhóli útfellingu fitu, en GN þess = 4g. horn / 100 gr. vatnsmelóna, sem er ákaflega lítið hlutfall. Greining þessara tveggja vísbendinga saman gefur til kynna „gæsku“ og notagildi þessarar vöru í mataræði mannsins.

Goðsögn númer 2. GI - stöðugt gildi

Nifiga svona, já, það eru töflur sem sýna stafrænu gildi sem eru reiknuð fyrir vörurnar, en þær geta breyst. Og það fer eftir matreiðsluferlinu, eða öllu heldur - aðferðin til að vinna úr vörum. Við hitauppstreymi (þurrkun, matreiðslu, steikingu) eykst vísitala sumra afurða, til dæmis gulrætur / rófur, verulega. GI hráar gulrætur =35soðið =85, kartöflumús (úr pakka) GI =83soðnar kartöflur =70. Hið síðarnefnda á sér stað vegna eyðingar trefja frá hitastigi og sundurliðun þess í einfaldar sykrur.

Ályktun: Sum matvæli, ef þú vilt léttast, er betra að borða hrátt.

Goðsögn númer 3. Trefjar hafa ekki áhrif á blóðsykursvísitöluna

Önnur goðsögn, og hún hefur mjög áhrif. Fæðutrefjar eru margvísleg innifalin í vöru sem ekki er melt og gefa henni burðarvirki og notagildi. Því minni trefjar í mat, því meira er GI þess. Einkum hafa bollur / ostakökur GI =95, og brauð úr grófu hveiti И =50. Ef hveiti er heil / ófita (upprunalega kornbyggingin er varðveitt), þá getur slík vara haft GI um það bil 35-40.

Við vinnslu á afurðum (hreinsun, gufu osfrv.) Er mest af fæðutrefjunum ekki geymt. Það kemur í ljós að því minni sem vinnsla vörunnar er, því lægri er blóðsykursvísitala hennar, og því minna hækkar hún blóðsykursgildi.

Ályktun: Leitaðu að vinnslu upplýsinga um vörurnar (steiktar, skrældar osfrv.) Og reyndu að velja minna unnar matvæli.

Goðsögn númer 4. Blöndun kolvetna með próteinum og / eða fitu dregur úr meltingarvegi þeirra

Satt, en aðeins að hluta, fullyrðing. Sem afleiðing af samsettri notkun næringarefna (samvirkniáhrif) getur insúlínsvörun aukist. Sérstaklega eykur samsetning kotasælu-glúkósa (hunang / sultu osfrv.) Insúlín á þann hátt sem ekki er hægt að gera sérstaklega.

Ályktun: Fita og prótein eru með GI = 0, þó eru sumar samsetningar þeirra og matar með háum blóðsykri einfaldlega „offitusprengjur“. Þess vegna er nauðsynlegt að vita skýrt hvaða vörur er hægt að sameina hvor aðra og hverjar þær neyta sérstaklega.

Svo, goðsögnin dafna, ganga lengra.

Sykurstuðull: hvernig á að nota við þyngdartap

Fyrir fólk sem tekur virkan þátt í íþróttum og mætir í líkamsræktarstöð eða líkamsræktarstöðvar er mikilvægt að læra hvernig á að nota blóðsykursvísitöluna í þágu þeirra. Núna lærum við hvernig á að gera það.

Útgjöld næringarefna (prótein, fita, kolvetni) af líkamanum meðan á kirtlum eða líkamsræktartímum er dregið er háð styrkleika og tímalengd tímanna. Um leið og líkaminn „brotnar upp“ og styrkleiki þjálfunarinnar eykst eykst notkun hans á kolvetnum strax mikið. Aftur á móti leiðir aukning á lengd hleðslunnar til lækkunar á notkun þess síðarnefnda. Vöðvar geta í líkamlegu starfi sínu notað hvaða næringarþátt sem er. Og þetta fyrst og fremst ræðst af upphafsstigi (upphafsstigi) þessa eldsneytis. Ef fleiri fitusýrur eru í líkamanum, því meiri fita er notuð, ef það er umfram kolvetni, þá eru þau fyrst og fremst umbrotin til að framleiða orku.

Það er mikilvægt fyrir íþróttamann að skipuleggja kolvetnisneyslu rétt fyrir og eftir æfingu, því framleiðni hennar er háð því. Fylgdu því þessum ráðum:

• neyta lágs / meðalstigs kolvetnis fyrir langvarandi hreyfingu
• ef þér finnst að orka fari frá þér og orku í núlli á æfingu, notaðu hratt kolvetni rétt í salnum (vatn með hunangi eða íþróttadrykk með glúkósa),
• nenni ekki að nota sömu kolvetni með lítið / miðlungs GI (bygg, bókhveiti o.s.frv.), fylgstu með hvernig líkaminn bregst við mat með háa vísitölu.
• kolvetni með mikið GI hjálpar strax eftir æfingu til að loka kolvetnaglugganum og bæta orkuforða þinn,
• á meðan 45-60 mínútum eftir kennslustund, þá ættir þú að fylgja fastri máltíð með lágum / meðalstórum kolvetnum,
• eftir æfingu er það ekki svo mikið sem vísitala kolvetna er neytt sem skiptir máli, en heildarmagn þeirra - 1 g / 0,5 kg af líkamsþyngd ásamt próteinum.

Á myndarútgáfunni líta ráðin svona út.

Það er allt í sambandi við líkamsþjálfun og blóðsykursvísitölu.

Að lokum langar mig einnig að gefa nokkur hagnýt ráð um hvernig eigi að byggja tengslin þín við kolvetni almennilega þannig að þeir síðarnefndu séu ekki lagðir á mitti og mjöðm, heldur aðeins að fullnægja orkuverkefnum sem þeim er úthlutað.

Svo, þegar þú dregur saman alla þessa búsfræði, mundu aðalatriðið, ef þú vilt „outsmart“ blóðsykursvísitöluna, þá:

• gefðu frekar ferskt (frekar en soðið) grænmeti og ávexti,
• trefjar í matvælum draga úr heildar meltingarvegi og hjálpar einnig til við að halda fæðutegundinni í maganum, þ.e.a.s. langvarandi mettunartilfinning,
• sterkja sem er aflituð við hitameðferðina, svo að mikil melting leiðir til aukningar á meltingarvegi,
• prótein ásamt kolvetnum draga úr heildar GI,
• mala stigs vörunnar hefur áhrif á GI, því fínni brot vörunnar, því hærra sem vísitalan er (bókhveiti kjarna = 50 og sneið = 65),
• því vandari (lengur) sem maturinn er tyggður, því hægari frásog kolvetna,
• þegar þú setur saman matarpýramídann þinn skaltu taka eftir mörgum „tæknilegu“ breytum afurða (GN, næringargildi, kaloríuinnihaldi osfrv.), og ekki bara blóðsykursvísitölu,
• að bæta við sýru í matinn hægir á frásogi þess - því er GI ómótaðra ávaxtanna lægra en þroskaðir hliðstæða þeirra,
• GI hefur áhrif á meltingarhraða vörunnar í meltingarveginum, til dæmis er kjöti melt 4-5 klukkustundir og sykur hækkar hægt
• vara með mikla kaloríu (en með lítið GI) getur stuðlað að þyngdartapi og vara með litla kaloríu, þvert á móti, getur aukið mittið.

Til að auðvelda þér að búa til rétta mataræði þitt skulum við líta á matvæli sem þú þarft að neita og sem þvert á móti ber að fylgjast næst með.Hægt er að skipta um afurðir blóðsykursvísitölu 3 svæði (sjá mynd).

Mundu alltaf að grænu og gulu svæðin eru ákjósanlegust, því þetta eru vörur sem eru mismunandi ...

Reyndar, ég hef allt, það er eftir að gera úttekt og þú getur sagt bless.

Eftirorð

Í dag reiknuðum við út slíkt eins og blóðsykursvísitalan. Ég er viss um að nú muntu fylgjast betur með neyslu kolvetnanna, sem aftur mun hafa eðlislæg áhrif á endurbætur á samsettum formum þínum.

Það er allt fyrir sim, ég fer með kleinuhring til að gefa kleinuhring. :).

PS. Fylgdu með í sögunni, láttu merki þitt liggja á afkomendum í formi athugasemda, afskráðu þig!

PPS Hjálpaði verkefnið? Skildu síðan tengil við það í stöðu félagslega netsins þinna - plús 100 bendir á karma, tryggt.

Með virðingu og þakklæti, Protasov Dmitry.

Glycemic álag

En ekki er allt svo einfalt með blóðsykursvísitölu. Við þyngdartap er annar vísir tekinn með í reikninginn - blóðsykursálag (GN). Þetta gildi gefur til kynna hvaða matvæli valda lengstu hækkun á sykurmagni. GN vísitalan er reiknuð með formúlunni:

GN = (GI x kolvetni) / 100

Í ofangreindri formúlu eru kolvetnin sem eru í tiltekinni vöru tekin með í grömm.

Hér er gott dæmi. Sykurstuðull vatnsmelóna er 75 einingar, semolina - 65 einingar. 100 g af vatnsmelóna inniheldur 4,4 g af kolvetnum, semolina - 73,3 g.

GN vatnsmelóna: (75 x 5,8) / 100 = 4,35

GN semolina: (65 x 73,3) / 100 = 47,64

Ályktun: semolina, með lægri meltingarveg, gefur líkamanum tífalt meira glúkósa en vatnsmelóna.

Hvað varðar GI, þá er þróaður mælikvarði á GN:

• lágt - allt að 10 einingar,
• meðaltal - 11–19 einingar
• hátt - meira en 20 einingar.

Talið er að daglegt GN ætti ekki að fara yfir 100 einingar. En þetta er meðalgildi og það gerist meira og minna tegund lífverunnar.

Blóðsykursvísitala korns

Í mataræði fólks með stöðuga líkamsrækt tekur korn mikilvægan stað. Með mikið forða af kolvetnum sem veita íþróttamanninum orku til vaxtar og þjálfunar í vöðvum, hefur korn lítið meltingarveg, sem gerir slíkar vörur ómissandi.

Ekki eru öll korn vinsæl (td byggi hafragrautur), en þú getur auðveldlega venst þeim og áttað þig á ómetanlegum heilsubótum sem þeim fylgja. Hafragrautur í morgunmat er forsenda íþróttamanna án kaffis, en með ávöxtum er hægt að bæta við dagsetningum og mangó, melónum, jafnvel þrúgum hér.

Jafnvel sem hluti af ströngu mataræði hefurðu efni á að borða nærandi morgunkorn á morgnana. Korn inniheldur lítið magn af fitu. Kolvetni eru fjölsykrur sem veita hægt og smám saman hækkun á blóðsykri, sem gefur styrk í langan tíma.

Hins vegar er ekki hægt að fara í burtu með alls konar aukefni í korn. Ef þú bætir við mjólk, þá er aðeins fituríkur, ef sykur - þá lítið magn. Þegar öðrum vörum er bætt við getur endanlegi GI grauturinn breyst verulega og vikið verulega frá grunngildum sem fram koma í töflunni.

Fyrir margt fólk, með því að neita sykri og matargerðum er lífið mjög erfitt. Fólk getur ekki yfirstígað ástina á sælgæti á neinn hátt. Nú á dögum hefur framleiðsla sælgætisafurða verið hækkuð í röð listarinnar: konfekt verða fjölmiðlafólk og afurðir þeirra eru sýndar. Auðvitað er ekki auðvelt að láta af núverandi tegund af sælgætisvörum, svo og að gefast upp á kaffi.

Að bera saman vörur við töflu með blóðsykursgildi, stundum hefurðu efni á svolítið sætu og kaffi .. Að því tilskildu að vörurnar séu rétt sameinaðar og valdar með lágmarks blóðsykursvísitölu. Nægur hluti afurðanna hefur lítið GI og góðan meltanleika stuðul. Ef þú sameinar uppáhalds matinn þinn við aðra sem lækka vísitöluna geturðu örugglega notað sælgæti.

Í öllum tilvikum mæla læknar með því að taka mat með háum meltingarvegi á morgnana eða rétt fyrir æfingu.

Notkun slíks matar eftir líkamlega áreynslu mun leiða til gagnstæðra áhrifa: vegna hratt frásogs losnar insúlín og glúkósa breytist fljótt í fitu undir húð. Auðvitað er slík niðurstaða frá rannsókn á blóðsykursvísitölum afurða ekki æskileg.

Er mögulegt að breyta GI?

Blóðsykursvísitala vöru breytist til dæmis vegna iðnaðarvinnslu:

• GI af soðinni kartöflu „í samræmdu“ - 65, bakaðar - 95, augnablik kartöflumús 83, kartöfluflögur - 83,
• GI hrísgrjónabrauðs - 83, gufusoðin hvít hrísgrjón - 70, hvít hrísgrjón - 60,
• GI hafragrautur hafragrautur - 50, sama, tafarlaus elda - 66, haframjölkökur - 55.

Hjá kartöflum og korni stafar það af því að sterkja er svipuð á annan hátt meðan á hitameðferðinni stendur. Þess vegna, því betra sem varan er soðin, því skaðlegri er hún.

Þetta þýðir að vörur sem hafa farið í lágmarks eldamennsku eru heilbrigðari. Því meira sem hakkað varan, því hærra er blóðsykursvísitalan. Þess vegna er grautur sem gerður er úr haframjöl hollari en skyndikorn.

Annar þáttur sem dregur úr meltingarvegi er sýra, sem dregur úr aðlögunartíðni matvæla. Óþroskaðir ávextir eru með lægri GI og GN.

Hvernig á að draga úr gi?

Það eru nokkur leyndarmál sem munu hjálpa til við að lækka blóðsykursvísitölu matvæla og ná þyngdartapi.

Þetta er náð með eftirfarandi aðferðum:

• Sameina próteinmat með kolvetnum. Prótein hægja á frásogi kolvetna og bæta frásog próteina.
• Smá fita er bætt við réttinn sem hægir á frásogi kolvetna.
• Tyggið mat vandlega.
• Sterkjulegur matur með miðlungs GI er neytt með grænmeti (lágt GI). Almennt innihalda rótaræktun meira sterkju en grænmeti sem vex yfir jörðu.
• Búðu til korn og bakaðu heilkornabrauð.
• Hráir ávextir og grænmeti eru hollari en safar vegna þess að þeir innihalda trefjar og betri en soðnir. Ef mögulegt er, eru ávextirnir ekki afhýddir, þar sem það er mikið af nærandi trefjum í hýði.
• Hafragrautur er soðinn rétt: korn er ekki soðið, heldur hellt með sjóðandi vatni og vafið í heitum fötum í nokkrar klukkustundir.
• Sælgæti er ekki borðað aðskilið úr próteinum eða matvælum sem eru mikið af trefjum. En ekki borða sælgæti með djörfung.

Vísar um ávexti og grænmeti

Með ávöxtum og grænmeti er allt frekar einfalt. Grænmeti er talin tilvalin vara fyrir íþróttamann vegna þess að þau innihalda mikið af steinefnum, vítamínum og öðrum snefilefnum. Grænmeti er með mikið af trefjum, sem stuðlar að virkri meltingu. Að auki hefur grænmeti næstum ekki fitu og kolvetni. Á sama tíma getur borða grænmeti þefnað matarlyst án þess að veita líkamanum orku sem neyðir hann til að nota fitu undir húð.

Grænmeti lækkar heildar GI matvæla: ef þú neytir grænmetis með matvælum með mikið GI verður hraði glúkósa í blóðrásina hægari og tekur langan tíma.

Ávextir eru ómissandi birgir L-karnitíns, sem eykur fitubrennsluferli. Þrátt fyrir almennt viðurkennda skoðun, ávextir, mangó hafa ekki svo háan blóðsykursvísitölu afurða, eins og það virðist, getum við sagt að það sé jafnvel lítið, og það er hægt að greina það með því að tala um melónur, eða með því að nota vínber, manco osfrv.

Mikill fjöldi mismunandi ávaxta inniheldur mikið af trefjum, sem vitað er að lækkar GI. Ef til dæmis að æfa banan eða mangó eftir líkamsþjálfun, gefur fullt af vínberum líkamanum langa og slétta uppsprettu kolvetna til að bæta upp glataða orku.

Flestir drykkir hafa að jafnaði frekar háan blóðsykursvísitölu eins og í kaffi. Þetta er vegna þess að sykur er hér leystur upp í kaffi, og líkaminn samlagar hann hraðar, eins og kaffi. Þar að auki eru margir drykkir kolsýrt, sem eykur frásog sykurs.

En það eru gagnleg atriði í þessu.Til dæmis þegar sýnt er fram á kreatín er sýnt að það er neysla á einföldum kolvetnum sem tryggja umbreytingu kreatíns í kreatínfosfat í vöðvafrumum. Í þessu sambandi er þrúgusafi kjörinn, sem hefur ákjósanlegar vísbendingar um aðlögun kreatíns.

Þess má geta að til dæmis, rauðvín hafa lítið GI, en bæta meltinguna. Byggt á þessum einkennum mælum næringarfræðingar með því að drekka lítið magn af þurru rauðvíni, en ekki bjór, ásamt aðalmáltíðunum, svo að ekki sé vitað hvað það er.

Olíur, sósur

Sú staðreynd að sósur og olíur hafa lítið magn af GI er aðeins gott við fyrstu sýn. Mikið magn af fitu bætir þennan vísir.

Auðvitað, það er erfitt að gera án olíu, svo og án kaffis, þú þarft bara að velja náttúrulega jurtaolíu, til dæmis ólífuolíu.

Hnetur hafa lága blóðsykursvísitölu og þetta að jafnaði fær okkur til að halda að varan sé framúrskarandi birgir próteina. Það er ekki svo einfalt. Hnetur innihalda mikið magn af fitu og er erfitt að melta það með meltingarkerfinu. Sem venjulegur uppspretta næringarefna geta hnetur ekki þjónað flestum íþróttamönnum.

Eftir hitameðferð breyta hnetur nánast ekki vísitölu þeirra, láta þær lítið vera, en bragðið er spillt. Þess vegna er best að skoða hnetur sem lítinn eftirrétt og sjaldgæfa viðbót við mataræðið, eins og kaffi.

Erfitt er að fylgja mataræði sem byggjast á blóðsykursvísitölum matvæla. Ekki hafa allir nægan tíma og þolinmæði fyrir þessu. Hins vegar er ekki erfitt að gera almenna hugmynd um eiginleika vörunnar. Við jafnar aðstæður, fyrir daglegt mataræði þarftu að velja matvæli sem hafa litla vísitölu. Á eða fyrir tímabil áreynslu skal neyta matar með háan blóðsykursvísitölu.

1. Grænmeti er með lágan blóðsykursvísitölu. Að auki geta þeir, þegar þeir eru teknir saman, lækkað GI annarra matvæla. Grænmeti er frábær uppspretta trefja og vítamína, þau bæta virkni meltingarvegsins. Ef það er nauðsynlegt að lækka GI neyslu réttanna eða almenna mataræðisins, þá er það, ásamt diska sem inniheldur aukið GI, tekið mat með trefjum, sérstaklega grænmeti.
2. Hæsta GI er með bjór, kolsýrða drykki og sumar tegundir af hveiti og sælgætisafurðum, heill tölfræði bætir þeim ávallt við.
3. Vísitalan veltur einnig á undirbúningsaðferðinni. Við hitameðferð denatura kolvetni og prótein að hluta. Til dæmis er blóðsykursvísitala kartöflumúsar verulega lægri en í soðnum kartöflum. Lægsta GI kartöflu, ef það er soðið í einkennisbúningi sínum. Þetta er vegna þess að varan er með sterkju. Allar vörur með sterkju (korn, korn eða pasta), við matreiðslu, missa mjög blóðsykursvísitölu sína.
4. Yfir daginn verður að lækka magn blóðsykursvísitölu afurðanna. Um kvöldið ætti vísitalan að vera í lágmarki. Í svefni eyðir mannslíkaminn næstum ekki orku, svo að umfram blóðsykur leiðir óhjákvæmilega til þess að fita undir húð er komin niður.

Töflu á blóðsykursvísitölu matvæla

Oft er fólk með vannæringu eftir 30 ára aldur frammi fyrir sykursýki af tegund 2 eða sykursýki. Slík greining skyldar sjúklinginn til að fara í matarmeðferð sem er aðalmeðferðin. Það kemur einnig í veg fyrir þróun insúlínháðs sykursýki.

Mataræðameðferð byggist á vali á mat með lágum blóðsykursvísitölu (GI). En margir sjúklingar vanrækja þessa reglu og trúa því að ef þeir borða mat með háum meltingarvegi, þá gerist ekkert slæmt. Þetta er í grundvallaratriðum rangt.

Hér á eftir er lýst hugmyndinni um blóðsykursvísitölu, mikilvægi þess í sykursýki og sykursýkiástandi, listi yfir vörur með háan meltingarveg.

Er glúkósa þörf?

Einföld kolvetni eru ekki alltaf skaðleg. Þeir nýtast líkamanum eftir æfingu, þar sem mikilli orku hefur verið eytt, þarf að bæta stofninum við. Á þessu tímabili virkar sykur sem and-catabolic, hjálpar til við að varðveita vöðvavef. En á meðan á líkamsþjálfun stendur, mun matur með háan meltingarveg ekki koma þyngdartapi nær því þeir hamla fitubrennslu.

Hröð kolvetni - uppspretta hraðrar orku:

• fyrir nemendur og skólabörn í prófum,
• í köldu veðri
• á sviði.

Uppspretta hraðra kaloría í slíku umhverfi getur verið hunang, karamellur, súkkulaði, sætir ávextir, hnetur, gos.En þær nota þessar vörur aðallega á morgnana, þegar líkaminn er virkastur og tekst að vinna úr allri orku.

Almennt er glúkósa mikilvægur þáttur sem er nauðsynlegur fyrir heilsu manna. Meginhlutverk efnisins er að styðja við starfsemi taugakerfisins, heila. Hve mikilvægur þáttur þessi er, má meta út frá ástandi sjúklinga með sykursýki þar sem sykurmagn lækkar skyndilega. Sjúklingurinn með árás hugsar ekki vel, hann er með veikleika. Þetta er vegna skertrar insúlínseytingar. Þess vegna er það ekki glúkósa sem er skaðlegt, heldur umfram það í blóði.

Hver er gagnlegur til að huga að GI?

1. Of þyngd, tímabil þyngdartaps.
2. Efnaskiptaheilkenni, þegar líkaminn ræður ekki við vinnslu kolvetna. Þá er hættan á að fá sykursýki af tegund 2.
3. Sykursýki af tegund 2 þar sem upptaka glúkósa er skert.
4. Hneigð til hjarta- og æðasjúkdóma.
5. Krabbameinssjúkdómar eða tilhneiging til þeirra. Kolvetni er efnið sem krabbameinsfrumur nærast á. Að draga úr háum matvælum í meltingarvegi - forvörn gegn krabbameini.