Sykurvísitala
Í þessari grein munum við tala um frásogshraða kolvetna (blóðsykursvísitölu matvæla).
Helsta orkugjafinn fyrir menn eru kolvetni, sem geta verið mismunandi. Annað nafn þeirra er sykur eða sakkaríð. Kolvetni í byggingu þeirra geta verið eins einföld og glúkósa, flóknari eins og sterkja og glýkógen, og flóknasta í uppbyggingu eru trefja kolvetni eða trefjar. Einfaldasta sykurinn hefur fáa þætti og sameindir þeirra eru einfaldar og flókin sykur hefur mikinn fjölda frumefna í samsetningu þeirra og í samræmi við það er verulega flóknari sameindabygging.
Helstu afbrigði kolvetna:
- flókin kolvetni, svo sem oligo - og fjölsykrum - þetta er sellulósa, sterkja, glýkógen sem er í lifur og vöðvum (vörur sem innihalda þessi flóknu kolvetni - kartöflur, belgjurt belgjurt og ýmis korn),
- einföld kolvetni, ein- og tvísykrur, til dæmis súkrósa, frúktósa, laktósa og glúkósa,
- trefjar kolvetni, svo sem trefjar, sem finnast í ávöxtum og grænmeti.
Hvað er insúlín
Insúlín er flutningshormón sem þjónar til að auðvelda flutning kolvetna. Í mannslíkamanum framleiðir brisi það. Því meira sem kolvetni er borðað, því meira þarf líkaminn hormóninsúlínið. Óhófleg losun insúlíns er fær um að setja hluta af neyslu kolvetnanna í fitu þar sem nota þarf umframorkuna einhvers staðar. Það má álykta að því meira sem insúlín er til staðar í líkamanum, því fyrr þyngir maður sig og verður fullur.
Glúkósa er eldsneyti sem veitir líkamanum hratt orku fyrir alla vinnu með miklum styrk, svo sem þjálfun í líkamsræktarstöðinni eða skokk á götunni. Hægt er að nota hvaða kolvetni sem orkugjafi, en aðeins eftir að þau hafa brotnað niður í einfaldasta sykri - glúkósa. Það er glúkósa sem er nauðsynlegt efni til að nýmynda orku.
Magn glúkósa eða sykurs í blóði - er mælt með hlutfalli í blóði manns af þessu efni. Í venjulegu ástandi inniheldur eitt gramm af sykri eitt gramm af sykri. Raunverulegt sykurmagn í blóði veltur á tvennu:
- magn kolvetna sem frásogast í líkamanum,
- magn insúlíns sem framleitt er í brisi til að bregðast við sykurneyslu.
Þú getur til dæmis skoðað hvernig blóðsykur breytist, með því að nota ákveðið dæmi. Til dæmis, þegar þú vaknar snemma morguns, ætti fastandi blóðsykurinn að vera eðlilegur - eitt gramm á lítra. Síðan borðaðir þú hafragraut, kartöflur eða pasta, drakk sætt te o.s.frv. Fyrir vikið hækkar sykurmagnið í blóði (hár sykur kallast blóðsykurshækkun).
Til að bregðast við aukningu á sykri í líkamanum eykur brisi vinnuna - flýta fyrir framleiðslu insúlíns - flutningshormóns sem dregur úr glúkósa. Fyrir vikið er lækkun á blóðsykri (lítill sykur er kallaður blóðsykursfall). Eftir svo háa hækkun á sykri og lækkun hans í blóði, er venjulega komið upp eðlilegt magn af sykri, sem var í upphafi.
Öll þessi kenning er nauðsynleg til að skilja kjarna frekari umfjöllunar okkar. Eins og áður hefur komið fram eru kolvetni einföld og flókin. Það er almennt viðurkennt að kolvetni með einfaldri formúlu veita hraðari hækkun á blóðsykri. Þetta er skiljanlegt þar sem einfaldari sameindir frásogast hraðar og flóknar sameindir taka miklu lengri tíma. Þess vegna kalla flestir næringarfræðingar ranglega einföld kolvetni hratt og flókin kolvetni hægt. En þetta er ekki svo.
Flækjustig kolvetnanna er ekki tengt hraða umbreytingar þess í glúkósa og hefur því ekki áhrif á frásogshraðann í mannslíkamanum. Það er, með því að vinna með afbrigði af kolvetnum erum við ekki fær um að hafa áhrif á frásogshraða þeirra. Hámark blóðsykurs (ástand blóðsykursfalls) kemur fram eftir inntöku kolvetna á um það bil 30 mínútum.
Magnvísitala blóðsykursvísitölu
Við skulum skoða nánar vísbendinguna um það hraða sem kolvetni frásogast. Það virðist mörgum að því hærra sem blóðsykursvísitalan er, því hraðar hækkar blóðsykur. Í samræmi við það eru ráðleggingar um að nota kolvetni af afar flókinni, hægum gerð, svo að sykurmagnið hækki hægar. Reyndar eru þessi tilmæli rétt, en punkturinn er annar.
Sykurstuðullinn (GI) er vísbending um frásog kolvetna, ekki hratt, heldur magnbundið. Svo hraðinn verður sá sami. Hvaða vara sem þú borðar - frá bókhveiti eða hrísgrjónafléttu í uppbyggingu til hunangs eða súkkulaði sem er einfalt í samsetningu, hámark glúkósainnihalds í mannslíkamanum mun samt koma eftir hálftíma. Munurinn er ekki á hraðanum, heldur aðeins í magni af sykri sem neytt er, en hann munur og margt fleira. Allar vörur eru frábrugðnar hvor annarri og geta þeirra til að hækka blóðsykur er einnig mismunandi, þess vegna er blóðsykursvísitala þeirra mismunandi.
Því flóknara sem kolvetnið er í byggingu þess, því minna er það til að hækka sykurmagnið í blóði manna, hvort um sig, það hefur minna GI. Því einfaldari sem kolvetnið er, því meira er það mögulegt að auka sykurmagn í blóði og í samræmi við það verður meira af meltingarvegi.
Slík stund er líka mikilvæg. Við eldun vörunnar sjálfrar breytist GI hennar. Þessi vísir verður því meiri, því dýpri hitameðferð kolvetnisins. Sem dæmi má nefna að soðin kartöfla hefur GI 70 og augnablik kartöflumús er 90 stig.
Mikilvægt! Kolvetni sem fara í hitameðferð eykur meltingarveg þeirra og hækkar í meira mæli blóðsykur.
Annað mikilvægt atriði - blóðsykursvísitala ýmissa kolvetna er undir áhrifum - innihald trefja í kolvetninu. Dæmigert dæmi er hrísgrjón, sem í hreinsuðu formi, eru GI 70, og í óhreinsuðu, af 50. Vörur sem eru unnar úr hveiti innihalda mjög lítið magn af trefjum, og GI þeirra er nokkuð hátt, en ef við berum saman brauð bakað úr heilu hveiti getur það haft GI af 35, gróft brauð er 50 stig.
Mikilvægt! Því meira sem trefjar eru í kolvetninu, því hærra verður meltingarvegur og í samræmi við það eykur það blóðsykurinn í minna mæli.
Kolvetni eru skaðleg og góð.
Það er skiljanlegt að útlit þitt og almenn heilsu ráðist að miklu leyti af magni sykurs í blóði. Hækkun sykurmagns eykur verulega líkurnar á því að einstaklingur verði veikur, veikur og feitur. Að draga úr sykurinnihaldi bætir útlitið og eykur heilsu allrar lífverunnar.
Þess vegna, til að tryggja heilsu og gott útlit, henta þessar tegundir kolvetna sem hafa lága blóðsykursvísitölu - flókin kolvetni. Þökk sé flóknum kolvetnum er insúlín framleitt í minna magni og líkaminn þarf ekki að spara umfram orku í formi fitufrumna.
Eftirfarandi ályktun er hægt að taka: einföld kolefni eru skaðleg og flókin eru góð. Í þessu skyni eru þó blæbrigði: þessi fullyrðing er afstæð. Við ræddum um getu góðra og slæmra afbrigða kolvetna til að hækka blóðsykur án þess að minnast á magn þeirra. Vegna þess að jafnvel þó að þú notir mestu „góðu“ flóknu afbrigði kolvetna í miklu magni, getur blóðsykurinn reynst verulega hærri en með einföldum kolvetnum.
En hvað sem því líður eru svo flókin kolvetni eins og bókhveiti, hrísgrjón, haframjöl, pasta miklu gagnlegri en allar bollur, kökur og annað sælgæti. Og ef þú bætir þeim við matvæli sem eru rík af trefjum (grænmeti og ávöxtum), bætir dýrapróteinum við þau, til dæmis fisk, egg, kjúkling, þá mun slík næring vera eins holl og nytsamleg.
Er mögulegt að borða einföld kolvetni og við hvaða aðstæður
Reyndar geta „skaðleg“ kolvetni verið mjög viðeigandi í að minnsta kosti tveimur tilvikum:
- eftir að þú hefur lokið líkamsþjálfuninni,
- eftir vakningu morguns.
Fyrsta tilfellið - eftir æfingu - með fast magn af orku sem líkaminn eyðir, opnast prótein-kolvetnisgluggi. Það eru einföld kolvetni sem hjálpa til við að loka þessum glugga fljótt og endurheimta líkamann. Ef þú tekur einfalt kolvetni með fljótan meltingu eftir æfingu getur það þjónað sem and-katabolísk lyf og varðveitt vöðvana, þar sem líkaminn mun ekki fá orku frá próteini, en 100% beint frá glúkósa. En ef markmið þitt er að brenna fitu, þá er þetta ekki þess virði, þar sem það mun leiða til hömlunar á fitubrennsluferlinu.
Annað tilvikið - að morgni eftir nætursvefn - kolvetni sem eru einföld í uppbyggingu geta þjónað sem besta leiðin til að bæta kolvetni sem voru ekki að tæma á nóttunni vegna þess að þú borðaðir ekki. Þess vegna er hægt að taka einföld kolvetni til að hlaða líkamann með orku. Samt verður betra að nota aðeins flókin kolvetni á morgnana.
Hvernig á að nota blóðsykursvísitöluna og bera saman skammt kolvetna
Til að nota GI rétt hefur verið búið til blóðsykursvísitöflu fyrir mismunandi vörur. Með hjálp þess geturðu auðveldlega skipulagt eigin mataræði og gert það heilbrigt. Til að gera þetta verður þú að:
- Kjósa lítið matvæli í meltingarvegi
- ef þú ert enn að borða vöru með háan meltingarveg, reyndu þá ekki að misnota hana, þar sem meltanleiki slíkra vara er mjög mikill.
Þessar ráðleggingar eru mikilvægastar, það er ekki erfitt að fylgja þeim. Það er mikilvægt að muna að:
- mikið af kolvetnum með mikið GI er slæmt fyrir líkamann,
- lágt kolvetni með mikið meltingarveg - eðlilegt (en það verður engin tilfinning um fyllingu),
- nokkur kolvetni með lítið GI - gott (og þú munt verða fullur)
- mikið af kolvetnum með lítið GI (trefjar) - mjög gott,
- mikið af kolvetnum með lítið magn GI og prótein er bara frábært, vegna þess að bæði prótein og trefjar hægja á upptöku kolvetnis.
Þú ættir að vera meðvitaður um að mörg nútímafyrirtæki framleiða matvæli með mikið GI og lítið trefjar. Reyndar eru slíkar vörur gagnlegar fyrir framleiðendur, vegna þess að framleiðsla þeirra er ódýrari og neytendur eru tilbúnir að borða hvað sem er, sérstaklega þeir sem kjósa alls kyns góðgæti. En ástin á skyndibita og sælgæti getur leitt til þróunar alls kyns sjúkdóma - sykursýki, offita, æðakölkun.
Hér eru aðalatriðin sem þú þarft að vita um blóðsykursvísitöluna. Fylgstu með mataræðinu. Ef GI vörunnar er yfir 50 er þetta vissulega skaðlegt. Reyndu að staðla og takmarka einföld kolvetni til neyslu.
Kolvetni, blóðsykursvísitala
Kolvetni eru efni þar sem sameindir eru samsettar úr kolefni, súrefni og vetni. Sem afleiðing af efnaskiptum breytast þau í glúkósa - mikilvæg orkugjafi fyrir líkamann.
Blóðsykursfall - blóðsykursgildi (sykur)
Glúkósa er mikilvægasta „eldsneyti“ líkamans. Það fer í gegnum blóðið og er sett í formi glúkógens í vöðvum og lifur.
Blóðsykur (sama og sykur) er hlutfall glúkósa í heildarmagni blóðsins. Á fastandi maga er það 1 g á 1 lítra af blóði. Þegar kolvetni (brauð, hunang, sterkja, korn, sælgæti o.s.frv.) Eru neytt á fastandi maga breytist blóðsykurinn á eftirfarandi hátt: í fyrsta lagi hækkar glúkósastigið - svokölluð blóðsykurshækkun (í meira eða minna mæli) - háð tegund kolvetnis ), síðan eftir að brisi hefur seytt insúlín lækkar blóðsykursgildi (blóðsykursfall) og fer síðan aftur í fyrra stig, eins og sýnt er á myndritinu á bls. 36.
Í gegnum árin hefur kolvetnum verið skipt í tvo flokka, allt eftir þeim tíma sem þau frásogast af líkamanum: hraðsykur og hægur sykur.
Hugmyndin „fljótur sykur“ innihélt einfaldan sykur og tvöfaldan sykur, svo sem glúkósa og súkrósa, sem er að finna í hreinsuðum sykri (sykurrófur og reyr), hunang og ávexti.
Nafnið „fljótur sykur“ skýrist af ríkjandi skoðun að vegna einfaldleika kolvetnissameindarinnar samlagist líkaminn það fljótt, fljótlega eftir að borða.
Og í flokknum „hægur sykur“ voru öll kolvetni, en talið var að flóknu sameindinni væri breytt í einfaldan sykur (glúkósa) við meltingarferlið. Dæmi um það var sterkjuafurðir, þar sem losun glúkósa, eins og almennt var talið, var hægt og smám saman.
Hingað til hefur þessi flokkun lifað sjálfan sig og er talin röng.
Nýlegar tilraunir sanna að margbreytileiki uppbyggingar kolvetnissameinda hefur ekki áhrif á hraða umbreytingar þeirra í glúkósa, né heldur frásogshraði líkamans.
Það var staðfest að hámarki blóðsykurs (blóðsykurshækkun) kemur fram hálftíma eftir að hvers konar kolvetni var tekið á fastandi maga. Þess vegna er betra að tala ekki um frásogshraða kolvetna, heldur um áhrif þeirra á magn glúkósa í blóði, eins og sést á myndinni hér að ofan:
Næringarfræðingar hafa komist að þeirri niðurstöðu að kolvetni ætti að skipta í samræmi við svokallaðan blóðsykursmöguleika þeirra, ákvörðuð með blóðsykursvísitölunni.
Sykurvísitala
Geta kolvetna til að valda hækkun á blóðsykri (blóðsykurshækkun) ræðst af blóðsykursvísitölunni. Þetta hugtak var fyrst mynt árið 1976.
Blóðsykursvísitalan verður hærri, því hærri sem blóðsykurshækkun stafar af sundurliðun kolvetna. Það samsvarar svæði þríhyrningsins sem myndar á línuritinu feril blóðsykursfalls sem stafar af inntöku sykurs. Ef blóðsykursvísitala glúkósa er tekin sem 100, er hægt að ákvarða vísitölu annarra kolvetna með eftirfarandi formúlu:
Kolefnisþríhyrningssvæði
Glúkósaþríhyrningssvæði
Það er, því sterkari sem blóðsykursfall greiniefnisins er, því hærra er blóðsykursvísitalan.
Það skal tekið fram að efnafræðileg vinnsla afurða getur leitt til hækkunar á blóðsykursvísitölu. Svo, til dæmis, er blóðsykursvísitala kornflögur 85, og kornið sem þær eru búnar til úr eru 70. Augnablik kartöflumús er með blóðsykursvísitölu 90 og soðnar kartöflur - 70.
Við vitum líka að gæði og magn ómeltanlegra trefja í kolvetni fer eftir blóðsykursvísitölunni. Mjúkar, hvítar bollur eru með blóðsykursvísitölu 95, hvít brauð - 70, heilkornabrauð - 50, heilkornabrauð - 35, hreinsað hrísgrjón 70, ópæld 50.
Töflu blóðsykursvísitölu
Eins og þú sérð af töflunni eru „góð kolvetni“ (með lága blóðsykursvísitölu) og „slæm“ (há blóðsykursvísitala) kolvetni, sem eru oft, eins og þú munt sjá síðar, orsök þyngdar þinnar.
Slæm kolvetni há blóðsykursvísitala
Þetta felur í sér öll kolvetni sem valda mikilli aukningu á blóðsykri sem leiðir til blóðsykurshækkunar. Í grundvallaratriðum eru þessi kolvetni með blóðsykursvísitölu meira en 50.
Þetta er fyrst og fremst hvítur sykur í hreinu formi eða í samsetningu með öðrum vörum, svo sem kökum, sælgæti. Þetta nær til allra iðnaðar unninna matvæla, sérstaklega hvítmjölbrauða, hvítra hrísgrjóna, drykkjarvöru, sérstaklega áfengis, kartöflu og maís.
„Góð“ kolvetni lágt blóðsykursvísitala
Ólíkt „slæmum“ kolvetnum, „góða“ frásogast aðeins að hluta af líkamanum og valda því ekki marktækri hækkun á blóðsykri. „Góð“ kolvetni eru með blóðsykursvísitölu undir 50.
Í fyrsta lagi eru þetta gróft malað korn og nokkrar vörur sem innihalda sterkju - baunir og linsubaunir, svo og flesta ávexti og grænmeti (salat, næpa, grænar baunir, blaðlauk, osfrv.), Sem að auki innihalda mikið af trefjum og lágum glúkósa.
-
Hvernig á að sprauta insúlín í sykursýki: fyrir máltíðir eða eftir?
Andrei Nefedov skrifaði 19. maí 2014: 18 Ég geri insúlín venjulega eftir að borða, þó allir læknar segja að lyfið verði að gefa áður. ... -
-
-
