Ganga og sykursýki

Íþróttirnar og líkamsræktarformin sem nýtast sykursjúkum eru mjög fjölbreytt og hver einstaklingur velur hentugastan kostinn fyrir sig. Hins vegar getur áætlun dagsins, heilsufar, aldur og eiginleikar vinnuálags ekki alltaf gert sjúklingi kleift að mæta á íþróttadeildir, taka þátt í íþróttaleikjum og heilsufarastarfi osfrv. En það er tegund af líkamsrækt sem er í boði fyrir hvern einstakling og hefur nánast engar frábendingar - þetta er að ganga. Læknar og vísindamenn halda því fram að daglegar göngur stuðli að þyngdartapi og dragi úr hættu á sykursýki af tegund 2.

Ganga með sykursýki

Hreyfing er mjög mikilvæg til að auka næmi frumna fyrir insúlíni og ef áskriftin að líkamsræktarherberginu er dýr eða það er lítill tími eftir vinnudag, byrjaðu þá að ganga! Að ganga í 30-60 mínútur á dag er það besta sem þú getur gert og það skiptir ekki einu sinni máli hvort þú ert of þung eða ekki. Það mikilvægasta er að þú getur gengið hvenær sem er, hvar sem er: labbaðu bara um borgina, garður, garður eða framkvæma daglegar umboð - versla á markaðnum og í verslunum. Þú getur breytt í göngutúr og veginn til og frá vinnu, yfirgefið almenningssamgöngur eða bíl. Þú getur gengið einn eða með vinum, morgun eða kvöld, sumar og vetur. Áhrif slíkrar aðgengilegrar líkamsáreynslu eru nánast þau sömu og að hlaupa, þannig að ef þú hefur ekki fundið betri íþrótt skaltu ekki hika við að ganga. Að auki krefst slíkrar starfsemi ekki neinn fjármagnskostnað nema til kaupa á mjúkum og þægilegum par af skóm. Þú getur auðvitað líka fjárfest í skrefamæli sem vekur skrefin þín og mælir vegalengdina, en það er ekki nauðsynlegt.

Það eru nokkrir gönguhraði: hratt (4-5 km / klst.), Miðlungs (3-4 km / klst.) Og hægt (2-3 km / klst.). Til að ákvarða ákjósanlegasta skeiðið rétt, er nauðsynlegt að meta rétt vísbendingar um virkniþrek líkamans. Áætluð upphafsvísir er hjartsláttartíðni í hvíld í sitjandi stöðu: góður - 55–65, fullnægjandi - 70–75, slæmur - yfir 75. Þegar þú hefur mælt hjartsláttartíðni geturðu framkvæmt eftirfarandi próf - gengið upp á fjórðu hæð án þess að stoppa. Ef þér líður vel eftir það, það er engin mæði og púlshraðinn er allt að 120 slög á mínútu, þá getur starfssástand þessa aðila talist gott.

Þegar gengið er þurfa sykursjúkir að fylgja eftirfarandi reglum:

• fylgdu andanum - í 3 skrefum, andaðu að þér, og eftir næstu 3-4 - andaðu frá þér,
• haltu höfðinu beinu, ekki róa þig
• í göngutúra skaltu velja vel landmótaða staði,
• Gakktu á þægilegum hraða.

Talið er að lágmarks tími fyrir daglegar gönguferðir fyrir einstakling með sykursýki sé 1,5 klukkustundir (u.þ.b. 10.000 skref) og fyrir vinnandi manneskju getur þú fylgt eftirfarandi stjórn: hálftími á fæti á morgnana, að fara í vinnu, hálftíma á kvöldin, snúa aftur frá vinnu , og til viðbótar 30 mínútum fyrir svefn.

Margir vöðvahópar taka þátt í þessu ferli og þess vegna hefur gangandi jákvæð áhrif á blóðrásina, öndun, taugavirkni og umbrot. Jafnvel á rólegu og hægu skeiði (á um það bil 3 km / klst.) Hraðar efnaskiptum og styrkleiki vöðvastarfsins er breytilegur eftir hraða, þrengslum gangandi vegfarenda, vegalengd og eðli vegarins. Hentugleikinn við þessa líkamsáreynslu er einnig sú staðreynd að auðvelt er að skammta og auka það.

Göngubætur

Ganga á hverjum degi í 30-60 mínútur, sjúklingar sykursýki getur fengið eftirfarandi bætur:

• Bæta stjórn á blóðsykri. Hreyfing hjálpar vöðvum að taka upp blóðsykur og kemur í veg fyrir að glúkósa aukist í blóðrásinni. Þessi áhrif geta varað í nokkrar klukkustundir eða jafnvel daga, en þau eru ekki varanleg. Þess vegna er reglulegt gangandi mikilvægt til frekari eftirlits með blóðsykri.
• Gagnleg áhrif á hjarta- og æðakerfi. Vegna þess að fólk með sykursýki hefur hækkað hætta á hjartasjúkdómumÞetta er mikilvægur kostur.
• Þyngdarstjórnun. Venjulegur gangur brennir kaloríum, þetta getur hjálpað til við að stjórna þyngd, sem aftur mun draga úr áhættunni fyrir lélegri heilsu.

Ganga og annast sykursjúkan fót

Fótheilsan er sérstaklega mikilvæg fyrir fólk með sykursýki fótaumönnun Getur verið sérstaklega gagnlegt ef þú ert að skipuleggja gönguáætlun. Oft er erfitt að greina horn, slit og húðáverka á fótleggjum þar sem fæturnir geta verið ónæmir - eitt af einkennum sykursýki. Meiðsli gróa hægt og eru næm fyrir sýkingu, þar sem sykursýki hefur áhrif á annað einkenni - lækkun á blóðflæði í litlu æðum neðri útlimum. Bæklunarskurðlæknir eða annar heilbrigðisstarfsmaður gæti mælt með annarri þjálfun ef fótasjúkdómur gerir gangandi erfiða.

Upphaf gönguáætlunarinnar

• Byrjaðu hægt og auðveldlega. Að ganga í 5-10 mínútur á fyrsta degi er fullkomlega ásættanlegt ef það er allt sem þú getur náð. Aðalmálið er ekki að meiðast eða meiða, sem getur endað gönguáætlunina á byrjunarliðinu.
• Bættu við 5 eða 10 mínútum á viku. Haltu áfram að bæta þig, settu þér markmið um 45-60 mínútur, fimm til sjö daga vikunnar. Þetta er kjörinn tími til að stjórna blóðsykri.
• Brjótið gönguna í nokkur stig. Nokkrar 10-15 mínútna lotur eru eins áhrifaríkar og ein löng ganga.

Sérstakar athugasemdir

• Notaðu ávallt sykursýki armband og glúkósetöflur, karamellu eða sætar snakk ef blóðsykursfall er lækkað.
• Fylgdu leiðbeiningum læknisins um hvenær á að athuga blóðsykur. Sjúklingar með sykursýki gætu þurft að taka aflestrar fyrir, eftir og mögulega jafnvel meðan á göngu stendur.
• Gakktu úr skugga um að skoða fæturna eftir hverja göngutúr vegna skurða, slitgalla og glæra.

Fyrri greinar úr fyrirsögninni: Líkamsrækt við sykursýki

• Jóga fyrir sykursýki

Forn æfingaraðferðin - jóga, styður allar aðgerðir líkama og huga á besta stigi. Næstum allir sjúkdómar geta ...

Sykursýki og jóga

Sífellt fleiri einstaklingar með sykursýki snúa sér að jóga til að halda ástandi sínu í skefjum og bæta ...

Æfing: Hvetja sjálfan þig

Líkamsrækt er ómissandi hluti af heilbrigðum lífsstíl. Auk þess að bæta almenna heilsu og vellíðan, eykur ...

Sykursýki og hreyfing: Hvenær á að stjórna blóðsykri

Líkamleg menntun er mikilvægur hluti af hvers konar sykursýki meðferðaráætlun. Til að forðast hugsanleg vandamál skaltu athuga blóðsykurinn þinn áður en ...

Lestu með einkaþjálfara

Hreyfing er eitt besta lyfið fyrir heilsu sykursýki. Reyndar virka æfingar eins og insúlín við að stjórna blóðsykri. ...

Að ganga, eins og sagt var, er í raun mælt með mörgum sérfræðingum frá öllum tegundum líkamsræktar. En ekki aðeins fyrir fólk með sykursýki. Skammtar gönguleiðir hafa áhrif á allan líkamann í heild. En um þessar mundir er þéttbýlismyndun mjög erfitt að finna sannarlega ferskt loft til að ganga og borgir okkar gátu það ekki. Og auðvitað er það mikilvægt fyrir sykursjúka að fylgjast stöðugt með blóðsykursgildi þeirra!

Að ganga er hagkvæmasta líkamsræktin og fyrir sykursjúka er það einnig eins konar forvarnir gegn stöðnun í skipunum. Þegar öllu er á botninn hvolft eru fótleggsvöðvarnir á hreyfingu til að bæta bláæðar endurkomu blóðs í hjartað. Þar af leiðandi er allt blóðrásarferlið virkjað og veggir skipanna verða teygjanlegri.

Ef þú borðar úti í að minnsta kosti 20 mínútur eftir að hafa borðað, geturðu bjargað þér af sykursýki af tegund 2. Þú þarft bara að ganga ekki nálægt veginum þar sem flutningar fara. Við búum í 9. hæð í nýrri og fyrir utan það er náttúrulegur skógur, það eru engir bílar heldur. Það er rétt loft til að anda! Mér tekst að ganga aðeins á kvöldin en í 2 tíma.

Afi minn er með sykursýki í fjölskyldunni. Hann er gamall skóli og eins og þeir segja, fjörutíu km er ekki hringur fyrir hann. En við höfum áhyggjur svo að hann ofgeri það ekki. Segðu mér, kannski þarf einhverjar takmarkanir? Hann er 72 ára.

Ávinningurinn af líkamsrækt

Þessir ættu að hafa í huga meðal kostanna við skammtaðar líkamsæfingar.

• Samræming á blóðsykursvísum.
• Aukin heildarviðnám.
• Styrking æðaveggja.
• Endurheimta fullnægjandi umbrot lípíðs. Þetta leiðir til verulegrar minnkunar á hættu á að þróa stórar hörmungar í æðum.
• Þyngdartap, styrkja vöðva korsettinn.

Hafa verður í huga að til að fá þessi áhrif ætti að halda námskeið reglulega og í nægilega langan tíma - að minnsta kosti hálftíma. Meðferð með líkamsáreynslu í vægum tegundum sykursýki af tegund 2 gerir þér kleift að gera án þess að ávísa lyfjum.

Endurnærandi gangur ætti að byrja með óverulegum vegalengdum sem einstaklingur getur sigrað á 15 mínútum með meðaltali skrefi. Þar að auki ætti það alltaf að enda með lækkun á hraða. Þetta er nauðsynlegt til að koma í veg fyrir skyndilegar breytingar á blóðþrýstingi og púlsi.

Grunnreglur

Það eru ýmsar ráðleggingar sem auka líkamsrækt og líkamsrækt.

1. Þú ættir að gleyma lyftunni, rúllustiga í neðanjarðarlestinni eða í borgarflutningum, ef þú þarft að keyra aðeins nokkur stopp.
2. Notaðu hádegishlé í göngutúr.
3. Þegar þú ert að horfa á sjónvarpið, þegar auglýsingar hefjast, farðu ekki í eldhúsið, heldur gerðu 10 stuttur.
4. Fáðu þér gæludýr sem þú getur gengið með.

Niðurstöður slíkra venja verða ekki langar að koma. Þeir sjást ekki aðeins á vogunum, glúkómetri, heldur einnig á fötum, sem einnig verður að breyta.

Til að byrja námskeið

Áður en þú byrjar svokallaða þjálfun þarftu að undirbúa þig. Í fyrsta lagi varðar þetta kaup á hentugum skóm. Það ætti að vera hentugt að stærð og vera þægilegt, á meðan það ætti ekki að vera tilfinning um þrýsting.

Ekki gleyma því að áður en þú gengur þarftu líka að hita upp. Þetta mun hjálpa til við að halda vöðvum, liðum og liðböndum ósnortinn. Eftir gönguna geturðu framkvæmt svokallaða hitch - æfingar til að róa líkamann.

Þú ættir að læra að ganga rétt, þetta mun ná hámarks jákvæðum áhrifum. Mælt er með því að byrja skrefið frá hælinu og færa þyngdina smám saman yfir á allan fótinn. Hraði hreyfingarinnar og göngufæri eykst smám saman, læknirinn sem mætir, ætti að fylgjast með þessu.

Lykilviðvaranir

Með því að fylgja þessum leiðbeiningum er hægt að koma í veg fyrir óæskileg samtímis skilyrði.

1. Ef þú sérð sveiflur í blóðsykri er betra að flytja þjálfunina.
2. Ekki æfa strax eftir insúlínsprautu.
3. Nauðsynlegt er að neyta nægs vatns, þú þarft einnig að drekka vatn meðan þú gengur.
4. Læknar mæla með að mæla blóðsykursgildi fyrir og eftir æfingu.

Aðrar tegundir álags

Auk venjulegrar göngu eru meðal nafna sem eru mælt með nokkuð norrænar gönguferðir, hlaupaferðir og stuttur. Það skal strax tekið fram að þeir síðarnefndu eru meira tilgreindir fyrir þá sem eru með sykursýki aðeins á fyrsta stigi og engin offita er áberandi. Það verður nokkuð erfitt fyrir fólk með langa sögu um meinafræði og háan líkamsþyngdarstuðul að ná tökum á svona streitu.

Norrænt gangandi miðar að því að endurheimta stoðkerfið, sem og viðhalda æðum og hjarta. Í dag er það mjög vinsæl starfsemi hjá sykursjúkum um allan heim. Það er litið á íþróttina í fullri íþrótt þar sem hún nær yfir alla vöðvana. Í hillum íþróttaverslana er nokkuð breitt úrval af prikum fyrir hana. Þeir gera þér kleift að draga úr álagi á baki og hnjám, sem þjást meira en aðrir.

Vegna skandinavískrar göngu næst nauðsynlega líkamsrækt sem hefur jákvæð áhrif á öll líffæri og kerfi. Þetta getur bætt verulega líðan sjúklingsins. Venjulega ráðleggja læknar að stunda nokkra námskeið í þessari íþrótt með leiðbeinanda til að læra að nota prik rétt, þar sem röng notkun þeirra getur leitt til meiðsla á öxlbeltinu.