Sykurstuðull matvæla

Ertu að leita að einföldum uppskriftum sem munu hjálpa þér að breyta mataræði þínu í heilbrigðara? Hladdu niður ókeypis Detoxickate bókinni með morgunmat, hádegismat og kvöldmat uppskriftum.

Er það rétt að umframmagn af einföldum kolvetnum (aðallega hveiti og sætu) truflar þyngdartap og stuðlar að þyngdaraukningu? Og hvað getur það leitt til sykursýki? Hver er blóðsykursvísitala vöru og hvers vegna þarftu að vita um hana?

Sykurstuðullinn (GI) er vísir sem endurspeglar hversu mikið sykurinnihald í blóði hækkar eftir neyslu þessarar vöru. Því hærra sem GI vörunnar er, því meira er kolvetni úr henni sem líkaminn getur tekið upp í formi glúkósa, sem endurspeglast í aukningu á blóðsykri.

Sykursvísitölur eru einungis ákvörðuð fyrir matvæli sem innihalda kolvetni. Í þeim matvælum sem eru aðallega samsett úr próteinum og fitu, greinist meltingarvegur ekki.

GI glúkósa er tekið sem staðalinn 100. Við samanburð á blóðsykrinum eftir að hafa neytt vörunnar og blóðsykurinn eftir að hafa neytt glúkósa, fáum við GI vörunnar. Til dæmis þýðir GI 35 að 35% kolvetna í tiltekinni vöru frásogast af líkamanum í formi glúkósa. Þetta þýðir að viðbrögð líkamans við að neyta 100 g af vörunni með GI 35 jafngilda því að neyta 35 g glúkósa.

Með því að velja matvæli með minna GI og fullnægjandi kaloríuinnihald, hjálpar þú til við að stjórna sykri og insúlínmagni og viðhalda jafnvægi orkunotkunar og neyslu.

Hvernig á að komast að GI vöru? Allt hefur lengi verið mælt og tekið upp. Það eru margar töflur á netinu - sumar nákvæmari og strangari. Auðvelt borð er á Montignac aðferðarsíðunni.

Reyndar þarftu ekki einu sinni töflur. Mundu bara að allt sætt og sterkju inniheldur umfram glúkósa. Allar verksmiðjuafurðir eru í miklu magni af sykri og sterkju (hátt GI!). Jógúrt, ostakökur, smákökur, ostur, eftirréttir, franskar, gos - listinn heldur áfram og áfram.

Þess vegna, hvað sem menn segja, ætti valið að vera í hag grænmetis, belgjurtir, korn, fiskur og kjöt, egg, vandaðar mjólkurafurðir, ávextir og ber.

vandlega, rugl í skilmálum!

Oft er rugl eða sambland af hugtakunum „blóðsykursvísitala“"Og"hægt / hratt kolvetni».

Kolvetnum er skipt í flókin og einfalt - frá efnafræðilegri uppbyggingu þeirra. Þeir eru einnig kallaðir hægt og hratt - þar sem þeir eru með mismunandi tíðni þátttöku í efnaskiptum.

Flókin kolvetni frásogast aðeins að hluta til af líkamanum (korn, matar trefjar) og skilst síðan út. Þeir auka blóðsykur smám saman, svo þeir eru einnig kallaðir hægt kolvetni. Líkaminn eyðir aukinni orku í vinnsluna og þeir frásogast aðeins að hluta.

Einföld kolvetni (sykur, hveiti) hækkar fljótt blóðsykurinn. Þegar þau eru móttekin eyðir líkaminn nánast ekki orku í vinnsluna, þeir eru strax með í efnaskiptum og það er áberandi stökk í insúlíninu, brisi er tæmd. Þeir frásogast að fullu, með umfram uppsöfnun og taka þátt í nýmyndun fituvefjar.

Lágt blóðsykursvísitala vörunnar þýðir ekki að frásog þess þurfi lengri tíma, heldur að líkaminn fái og umbrotnar minna glúkósa þegar það er melt.

Í ljósi þessara upplýsinga eru flókin kolvetni með lítið og meðalstórt meltingarveg mest aðlaðandi. Þetta er:

• Belgjurt belgjurt (baunir, linsubaunir, baunir, ertur osfrv.)
• Korn (undantekningin er semolina)
• Heilkornabrauð, spruttu hveitibrauð
• Ávextir með lágum sykri (kiwi, ferskjur, greipaldin, perur, epli, appelsínur)
• Ber (plómu, kirsuber, rifsber)
• Grænmeti (allt nema kartöflur, soðnar rófur og gulrætur)
• Sveppir
• Dökkt súkkulaði (70% kakóbaunir)

Há GI fyrir öll kökur, sælgæti, soðnar rófur og gulrætur, bjór, makkarónur, síróp, hunang, vatnsmelóna, banani, hrísgrjón.

Hér er tól til að finna sértækar vörur, svo og lista.

Sykurstuðull og þyngd.

Almennt séð: við tökum orku til lífsins aðallega frá tveimur aðilum: glúkósa og fitu. Í fyrsta lagi er glúkósa neytt sem fljótlegasta og auðveldasta orkugjafinn. Til að brjóta niður fitu þarftu meiri orku og þeim er varið í annað sætið. Alveg í síðasta og síðasta úrræði eru prótein neytt (það er, vöðvarnir okkar - til dæmis með ójafnvægi mataræði).

Fita er afhent með umframneyslu þess, með hægari umbrotum, svo og með óhóflegri neyslu kolvetna - þegar þeim er breytt í fitu og geymt.

Margir borða á þann hátt að þeir vekja líkama sinn til að hunsa fyrirliggjandi fituforða. Ef þú notar ekki fitufrumur sem orkubirgðir muntu ekki geta dregið úr hundraðshluta fitu í líkamanum. Jafnvel ef þú brennir fleiri kaloríum með líkamsrækt en þú færð með mat.

Sykur og insúlínmagn

Helstu áhrif insúlíns eru að lækka styrk glúkósa í blóði. Insúlín eykur gegndræpi frumuhimnanna fyrir glúkósa, virkjar lykilefnin sem eru nauðsynleg fyrir niðurbrot glúkósa, örvar myndun glýkógens í lifur og vöðvum úr glúkósa (kolvetni sem er geymt í lifur til að nota hratt með mikilli þörf fyrir orku) og eykur myndun fitu og próteina. Að auki hamlar insúlín virkni efna sem brjóta niður glýkógen og fitu.

Insúlín er búið til í brisi þegar sykurstigið verður hærra en normið sem fyrir okkur er sett í eðli sínu. Það er ákjósanlegt fastandi blóðsykur. Eftir að hafa borðað mat hækkar blóðsykur, eftir því hversu mikið kolvetni var í matnum.

Brisi bregst við með því að losa insúlín í blóðið. Insúlín flytur umfram glúkósa í eins konar geymslu - vöðva eða fituvef. Einu sinni í vöðvavefnum er glúkósa breytt í orku til vinnu og ef það er í fitufrumum er því breytt í fitu og safnast upp í líkamanum.

Þannig að ef þú neytir skjótra kolvetna með háan meltingarveg á daginn, verða fitufrumur ekki notaðar sem orkugjafar. Líkaminn mun taka þátt í nýtingu glúkósa og hann verður neytt sem orkugjafi fyrst en hann kemur ekki til fitu. Umframneysla kolvetna (glúkósa), sem ekki er hægt að nýta strax í neyslu orkunnar, verður örugglega geymd í líkama okkar í formi fitu og glýkógens.

Dæmi: kakastykki sem er borðað inniheldur mikið af hröðum kolvetnum með mikið GI og miklu meira magn af hitaeiningum en venjuleg manneskja getur brennt strax. Hvert er öll þessi lífvera að fara? Hlutabréf upp! Það skiptir ekki máli að kakan sé eina máltíð dagsins. Þess vegna ætti að útiloka sælgæti frá mataræðinu, ef þú stendur frammi fyrir því að þyngdartapi.

Hvernig vísindamenn ákvörðuðu GI ýmissa vara

Það er nógu auðvelt að komast að því hvaða venjulega matvæli hafa blóðsykursvísitölu. Á fastandi maga þarftu að borða prófunarafurðina. Magn þess er reiknað þannig að það inniheldur nákvæmlega 50 g kolvetni. Gögn eru skráð á 15 mínútna fresti sem þeir taka blóð fyrir sykur. Niðurstaðan fengin á 2 klukkustundum er borin saman við sama magn af glúkósagögnum. Til að koma GI nákvæmlega á fót þarftu að taka sýnishorn frá nokkrum einstaklingum og reikna meðalgildið. Samkvæmt niðurstöðum rannsókna og útreikninga eru gerðar saman töflur með blóðsykursvísitölu.

Hvað er GI fyrir?

Tölur gera þér kleift að bera saman vörur eftir hvaða einkennum sem er, en það er ekki alltaf ljóst hvað megindleg vísbending gefur í eigindlegum skilningi.

Sykursvísitalan er fyrst og fremst mikilvæg fyrir sykursjúka. Fólk með sykursýki ætti að velja vandlega hvaðan kolvetni kemur, þar sem sjúkdómur þeirra er tengdur göllum í frásogi glúkósa. Til þess að hækka ekki blóðsykurinn of mikið þarftu að reikna út hversu mörg grömm af glúkósa ná til blóðsins með neyslu fæðunnar. Í þessu skyni þarftu blóðsykursvísitölu.

GI er einnig mikilvægt fyrir heilbrigt fólk. Sykurstuðullinn endurspeglar ekki aðeins magn glúkósa, heldur einnig samsvarandi insúlínsvörun. Insúlín stjórnar umbrotum glúkósa en tekur ekki lífefnafræðilegt hlutverk í sundurliðun þess. Það beinir sundurskornum sykri að ýmsum vistarverum líkamans. Einn hlutinn fer í núverandi orkuskipti og öðrum er frestað „til seinna“. Með því að þekkja GI vörunnar geturðu stjórnað efnaskiptum líkamans og komið í veg fyrir myndun fitu úr kolvetnunum sem myndast.

Vísitala gildi töflu

Í töflu yfir blóðsykursvísitölur matvæla er hægt að finna meðaltal gagna um vörur. Eftirfarandi stiggreiningar eru aðgreindar:

• Hátt - frá 70 og eldri.
• Miðlungs - frá 50 til 69
• Lægst - allt að 49.

Hafa ber í huga að til dæmis fer blóðsykursvísitalan í grænmeti eftir árstíð, þroska og fjölbreytni.

Næstum allir ávextir og ber eru sykurrík, sem eykur GI þeirra. Hins vegar eru til ávextir með lága blóðsykursvísitölu. Meðal þeirra eru árstíðabundin ávextir mest viðeigandi: apríkósu, plóma, epli, pera, rifsber, hindber.

Aftur á móti eru til ávextir sem hafa tiltölulega hátt blóðsykursvísitölu - banana, vínber, vatnsmelóna. En það þýðir ekki að ávextir þeirra séu skaðlegir. Það er alltaf þess virði að segja frá GI fyrir hlutfall kolvetna. Svo að vatnsmelóna er með nokkuð hátt GI, en 100 g af kvoða hennar inniheldur aðeins 5,8 g kolvetni.

Matur með háan blóðsykursvísitölu 70 og hærri.

Vörur með meðal blóðsykursvísitölu 50 til 69

Matur með lágan blóðsykursvísitölu frá 49 og þar að neðan

Meginreglan um útreikning á blóðsykursvísitölu í matvælum er byggð á blóðsykursvísitölu glúkósa - það er 100. Fyrir önnur GI, eftir samsetningu þeirra, getur það verið á bilinu 0 til 100. Kolvetni úr matvælum með háa vísitölu frásogast fljótt og veldur hröð aukning á glúkósa, og frá PP með lágum - hægt og ekki vekja mikla hækkun á glúkósa.

Hver er blóðsykursvísitalan?

Sykurstuðull (eða GI) er vísbending um áhrif á magn glúkósa í blóði, sem er einkennandi fyrir hverja matvöru eftir að það er borðað. Það fer eftir því hve hratt kolvetni í PP frásogast í líkamanum og eykur sykurmagn.

GI í vörum er háð fjölda viðbótarþátta:

• tegund kolvetna - í einföldum GI-háum, í flóknu meltingarvegi,
• þroskinn er hærri í þroskuðu grænmeti og ávöxtum GI,
• magn fitu og próteina - því hærra sem vísirinn er, því hærra GI,
• magn trefjar í vörunni - því meira sem það er, því lægra GI,
• matreiðsluaðferð - að jafnaði, eftir hitameðferð, verður GI hærra.

Við tíðar notkun matvæla með háan meltingarfærum koma fram efnaskiptatruflanir í líkamanum:

• sykurstig hækkar
• hungur birtist hraðar
• ferli fituútfellingu í vefjum er flýtt.

Að taka fleiri matvæli með matvæli í mataræði inn í mataræðið dregur úr hættu á þroska og.

Það er ekki aðeins fólk með ofangreinda sjúkdóma sem þarf að fylgjast með meltingarfærum í daglegu mataræði. Þessi vísir er gríðarlega mikilvægur fyrir íþróttamenn. Fyrir langar æfingar eða keppnir er þeim ráðlagt að taka með sér stærri fjölda vara með lítið GI í matseðilinn, og fyrir stuttar og ákafar æfingar eða endurheimt eftir verulegt álag, með mikla.

Hár GI vörur

Orkan sem er unnin úr kolvetnum er neytt af líkamanum fyrir eftirfarandi þarfir:

• til að bæta við glúkógengeymslur í vöðvum,
• að safna forða til framtíðar.

Matur í mikilli GI inniheldur mikið magn af hröðum kolvetnum, sem fljótt gefa upp glúkósa þeirra, sem umbreytist í orku. Óhófleg orka kemst ekki inn í vöðvavef og er sett í formi fituforða og blóðsykursgildið verður hátt.

Low GI vörur

Lág matvæli í meltingarvegi innihalda hægari kolvetni. Meðal þeirra er mest ferskt grænmeti, ávextir, belgjurtir, durum hveitipasta, haframjöl og brún hrísgrjón. Notkun þeirra veldur ekki mikilli hækkun á sykurmagni og stuðlar ekki að því að fita sé sett á brott.Þess vegna eru flestir megrunarkúrar með mikinn fjölda matvæla með lítið meltingarveg.

Deilur sérfræðinga um GI

Sérfræðingar Alþjóðaheilbrigðismálastofnunarinnar og margir læknar mæla með því að sjúklingar með eftirfylgni í meltingarvegi. En fjöldi annarra sérfræðinga heldur því fram að mjög erfitt sé að fylgjast með slíkum vísbendingum.

Gildi GI í sömu vöru í mismunandi rannsóknum getur verið mismunandi. Meltingarhraði á daginn, ástand vörunnar (til dæmis þroski fósturs) og samsetningin með öðrum innihaldsefnum í fatinu getur haft áhrif á þennan vísbendingu.

En jafnvel með hliðsjón af þessum mismun er hægt að álykta að til séu margar gagnlegar vörur með lítið GI. Þau innihalda fá fitu, mörg vítamín, trefjar og steinefni. Þess vegna geta töflur með vísbendingar um GI verið gagnlegar til að setja saman fjölbreyttan daglega valmynd. Að auki, hófleg neysla matvæla með háan meltingarveg verður ekki skaðleg heilsunni. Kannski í framtíðinni muni nýjar rannsóknir á þessum vísi auðvelda fullkomnari notkun hans í reynd. Á meðan er hægt að nota töflur með vísbendingar um GI með hliðsjón af hófsemi og stefnu nauðsynlegs mataræðis.

Næringarfræðingurinn Marina Makisha talar um blóðsykursvísitöluna:

Nýlegar rannsóknir sýna að ekki er öll fita skaðleg og ekki eru öll flókin kolvetni endilega gagnleg. Og það getur vel verið að dagleg sýn okkar á kolvetni, sem einföld og flókin, sé ekki alveg sönn.

Hvað er GI?

Hvað er GI og hvernig á að reikna það? Hugmyndin um GI vísar til hækkunar á glúkósa í mannslíkamanum, eftir að hafa borðað ákveðið mataræði, gefið upp í hraðaeiningum. Glúkósi myndast í frumum í gegnum fæðu með mikið af kolvetnum. Þau eru mikilvæg fyrir orku. Kolvetnum er skipt í einföld og flókin millilögunarbönd. Komi til þess að flóknar agnir af kolvetni berist inn í mannslíkamann, brjóta ensímin þau upphaflega niður í einfalda efnisþætti og eftir það glúkósa.

Ef hlutfall kolvetna er mikið, þá verður mikið af glúkósa framleitt. Þetta eykur súkrósainnihaldið í blóði. Þannig fær vöran háa blóðsykursvísitölu. Ef ferlið við að kljúfa kolvetni er hægt, þá gefur þetta mikla kosti í formi fyllingar tilfinninga fyrir þá sem eru í megrun.

Grunnurinn að rannsókninni á GI var lagður fram snemma á níunda áratug 20. aldar af Dr. D. Jackins við háskólann í Toronto (Kanada). Vísindamenn gerðu tilraunaverkefni þar sem sjálfboðaliðar borðuðu mat með 50 gr kolvetnissamsetningu. Að því loknu var tekin blóðrannsókn á sykurinnihaldi á fjórðungi klukkustunda frá einstaklingunum. Að loknum mælingum tóku aðstoðarmenn rannsóknarstofunnar saman línurit yfir breytingar á vísbendingum um blóðgögn. Upplýsingarnar sem bárust voru áfram afstæð eining, ekki hentug til að bera saman mat.

Spurningin vaknar um sambandið milli hugtaka GI og kaloríuinntöku. Einfalt svar getur verið aðgreining GI sem vísbending um hraða aukningar á magni sykurs í blóði. Þó kaloría sé orkan sem líkaminn fær frá mat.

Ef þú nálgast vandlega mataræðið, þá ættir þú að nota sérstakt fyrirætlun. Blóðsykursvísitala afurða í töflunni hjálpar til við að ákvarða mataræði og matseðil fyrir daginn fljótt og fylgjast með réttri næringu. Þessi tegund af lista er nauðsynleg, ekki aðeins til að léttast, heldur einnig fyrir þá sem þjást af blóðsykurshækkun.

Það eru aðeins þrír flokkar sem ákvarða hraða niðurbrots glúkósa í blóðkornum:

1. Vörur með lága vísitölu samsvara vísbendingum frá 0 til 40,
2. Vörur með meðalvísitölu samsvara vísbendingum 40 til 70,
3. Vörur með háa vísitölu samsvara vísbendingum frá 70 og fleiri.

Töflur sýna ekki upplýsingar um mjólkurafurðir, seyði, drykki, vatn - vegna núllstuðulsins.

Fullt borð

Mataræði mataræðis

Magn blóðsykursvísitölu næringar fyrir þyngdartap getur verið mismunandi eftir því hvaða viðbótar krydd og aukaefni eru notuð við matreiðslu.

Einstök einkenni mannslíkamans munu einnig svara á annan hátt við móttöku sama matar. Af eftirfarandi ástæðum:

• Aldurseinkenni hvers og eins. Að eldast, einstaklingur missir getu til að taka fljótt upp mat,
• Vistfræðilegi hluti umhverfisins,
• Umbrot og umbrot í líkamanum,
• Stig ónæmis manna
• Núverandi smitsjúkdómar og bólguferli í líkamanum,
• Lyf til inntöku sem hafa áhrif á sundurliðun próteinsambanda í frumum,
• Magn líkamlegrar hreyfingar.

Ef þú notar matvæli með lágt og meðalstórt blóðsykursgildi í daglegu mataræði þínu, er meltanleika venjulegs matar breytt án óþarfa áfalla fyrir líkamann og umbrot.

Eiginleikar næringar meðan á því að léttast

Sykurstuðull matar og útreikningur þess þegar þeir fylgja mataræði - þetta er aðgerð sem margir offitusjúklingar gleyma. Fyrir rétta og sanngjarna næringu er það ekki nóg að takmarka líkamann í kaloríuinntöku. Hver er kosturinn við að reikna blóðsykursgildi diska?

• Skipuleggja gæðavörur til að bæta upp orku. Matur með litlum og meðalstórum stærðum mun ekki láta mann sem léttast vera svangur og mun á sama tíma ekki stuðla að líkamsfitu. Það er miklu auðveldara að fylgjast með fæðuinntöku með sérstökum vísitölum en að telja hitaeiningar hverrar máltíðar.
• Hátt blóðsykursgildi bendir til þess að á skemmri tíma þurfi einstaklingur að bæta við orkukostnaði. Hungur mun koma fyrr en gert er ráð fyrir. Á sama tíma stuðlar hátt stig að hægja á fyllingu. Þess vegna getur einstaklingur í kvöldmat borðað meiri mat en nauðsyn krefur. Umfram fæða verður sundurliðuð í glúkósa sem verður sett í fitulagið.

Þess vegna, með því að virða meginreglur heilbrigðs mataræðis, þarftu ekki að borga alla athygli aðeins til að telja hitaeiningar í mat.

Sykursýki og blóðsykursvísitala

Síðustu tvær rannsóknir (hér að neðan) sanna ofangreint:
1. rannsókn . Rannsókn bandarískra vísindamanna sem birt var árið 2004 í American Journal of Clinical Nutrition (80, nr. 2, bls. 348-56) þar sem 91249 konur tóku þátt sýndi að neysla á matvælum með mikinn meltingarveg og korn trefjarskort (sérstaklega í sambandi við skort á hreyfingu) ) tengist aukinni hættu á að fá sykursýki af tegund 2.
2. rannsókn . Önnur rannsókn bandarískra vísindamanna sem birt var í Sykursýki árið 2004 (27. feb. (2): 538-46) með 2834 manns sýndi að líkurnar á að þróa insúlínviðnám (tilhneigingu til sykursýki) voru minni fyrir þá sem neyttu meiri trefja. og heilkorn, og fylgdu einnig lágu GI mataræði.

Þessar niðurstöður eru svipaðar nýlegum rannsóknum ástralskra vísindamanna þar sem 36787 heilbrigðir og 365 einstaklingar með sykursýki tóku þátt (Diabetes Care. 2004 27. nóvember (11): 2701-6).

Einnig áhugaverðar eru niðurstöður rannsóknar þar sem þátttakendur voru 6.500 manns frá Bandaríkjunum. Í ljós kom að fólk sem borðar mikið af kolvetnum úr hveiti (hvítu) brauði, kartöflum og hrísgrjónum með lítið magn af amýlósa er í 2-5 sinnum meiri hættu á að fá sykursýki en þeir sem borðuðu ríkt af trefjum og heilkornum. Og allt þetta jafnvel þegar tekið er tillit til slíkra áhættuþátta eins og aldur og líkamsþyngdarstuðull (Salmeron o.fl., JAMA 1997, 277: 472-77).

Sykurvísitala og matur.

Nýlegar vinsælar ráðleggingar til að auka neyslu sterkjuðra matvæla (eins og kartöflur) geta leitt til hættu á sykursýki (Eu J Clin Nutr 1999, 53: 249-54), offita í kviðarholi, aukinni blóðfitu, háþrýstingi og hjartasjúkdómum .

Mikilvæg uppgötvun í rannsókninni á blóðsykursvísitölunni er að matvæli sem innihalda hreinsaður sykur gefa oft minna blóðsykursálag en daglegur matur eins og brauð eða mjólk. Hófleg neysla á hreinsuðum sykri (10-12%) sem finnast í matvælum (t.d. kökum) eða aukefnum í matvælum (t.d. kaffi) tengist ekki offitu, örmagnsskorti eða óæskilegum áhrifum á blóðfitu eða insúlínnæmi (Anderson Nutr Res 1997, 17: 1485-8). Þessi uppgötvun hefur hjálpað til við að gera mataræði fyrir sykursjúka frjálslyndara. Hins vegar innihalda margar hreinsaðar sykurvörur einnig skaðlegt mettað fita . Sum matvæli með mikið magn af óheilbrigðu fitu (t.d. kartöfluflögum) geta verið með lítið meltingarveg. Þess vegna ætti að huga að heildarfjölda kolvetna, fitu, trefja, salts og annarra næringarefna þegar þú velur mat með lágum GI.

Insúlínvísitala

Matur sem er mikið í próteinum og fitu örvar meiri insúlínframleiðslu en bendir til af blóðsykursgildum. Í rannsókn á insúlínviðnámi kom í ljós að notkun brauðs veldur mestu losun insúlíns meðal allra prófaðra vara, þó að GI brauðsins sé langt frá því hæsta. Þannig er insúlínvísitala matvæla að lokum nauðsynleg til að bæta töflurnar við blóðsykursvísitölu (Holt o.fl. AJCN 1997, 66: 1264-76). Báðir vísar geta fullkomlega sýnt viðbrögð líkama okkar við mat.

Til að draga saman

Lág matvæli í meltingarvegi eru næringarríkari, sem hjálpar til við að stjórna hungri og matarlyst. Magn glúkósa í blóði verður ekki fyrir skörpum stökkum og hjálpar þér þar með að missa auka pund.

Það er ekki alltaf hægt að velja mat með lágu meltingarvegi. Ef þú blandar saman mat með lágum og háum GI, þá færðu mat með miðlungs GI. Reyndu að borða aðeins matvæli með lágum GI.

Það er betra að borða 4-5 sinnum á dag, sem samanstendur af að minnsta kosti einni vöru með lítið GI.

Einnig ber að skilja að viðbrögð hvers og eins við ákveðinni fæðu eru einstök. Hugmyndin um blóðsykursvísitölu byggist ekki á stærð venjulegrar skammtar af ákveðnum mat, heldur á 50 g kolvetni. Til dæmis eru 50 g kolvetni í um það bil 2 sneiðum af brauði eða 500 ml af kolsýrðum drykk, eða um það bil 1 kg af gulrótum - allar þessar vörur hafa sama GI ef þú borðar þetta tiltekna magn.

Bandaríska sykursýki samtökin birtu í janúar 2002 nýja næringarhandbók til að meðhöndla og koma í veg fyrir sykursýki. Í bókinni er lýst aðferðum til að stjórna blóðsykri. Vísindamenn halda því fram að heildarmagn kolvetna sé mikilvægara en uppruni þeirra og gerð (flókið, einfalt). Til dæmis, þrátt fyrir þá staðreynd að pasta hefur lítið meltingarveg, þarf fólk með sykursýki að fylgjast vandlega með hlutastærðunum, því heildarmagn kolvetna getur verið of mikið og þar með valdið verulegri aukningu á blóðsykri.

Athugasemdir

Því hærra sem blóðsykursvísitalan er, því hraðar frásogast fæðan. Þetta er plús, ekki mínus! Þú getur borðað ekki 3, heldur 10 sinnum á dag og fengið 3-4 sinnum fleiri hitaeiningar og orku vegna hröðunar! Það er óljóst hvað nákvæmlega er mínus afurða með háan blóðsykursvísitölu, ef aðal galli þeirra er raunverulegur kostur? Til dæmis er einfaldlega ómögulegt að safna 8000 kkal á dag á litlum sykurríkum mat, þú getur ekki einu sinni fengið 4000 kkal! Þess vegna er aðeins hægt að ráðleggja óvirkum eða feitum einstaklingum sem af heilsufarslegum ástæðum þurfa að takmarka magn orkunnar sem berast, að neyta matar með lítið meltingarveg.
--
Hvað sykur varðar, jafnvel að hafa ekki hæsta GI, þá er það einstakt efni sem tekur orku og breytir því í fitu! Strax eftir aðlögun bætir það við orku, en þá byrjar glúkósa að breytast í fitu og við missum styrk. Þess vegna ætti ekki að neyta hreins sykurs undir neinum kringumstæðum og nota það til matreiðslu eða sem aukefni ætti einfaldlega að vera bannað. Það veldur einnig gerjun og skemmdum á mat í maganum, dregur verulega úr meltanleika og eykur fjölda eitur og eiturefna. Með öðrum orðum, sykur er helvíti fyrir líkamann og GI hans hefur ekkert með það að gera.
--
Niðurstaðan:
1) Ef þú ert íþróttamaður, þá eru vörur með mikið GI án sykurs ákjósanleg orkugjafi + hnetur (liggja í bleyti í vatni án berkis í 8-16 klukkustundir). Af ávöxtunum er bestur banani, vegna þess að hann er mest kaloría, og trefjum hans er breytt í orku fyrir örflóru okkar, sem skapar próteinin sem við þurfum, þar með talið til vöðvavöxtar (samtals tvö í einni).
Kjöt og annað ómeltanlegt og eitrað, láta skóginn líða hjá þér. Prótein, auk eigin örflóru, er unnið úr jarðhnetum (grunninum), cashews og valhnetum + korni úr morgunkorni (bókhveiti + haframjöl + perlu bygg + hveiti og maís) + prótein úr ávöxtum. Í frímínútum er hægt að bæta við makkarónum fyrir orku.
Að gleyma kartöflum sem flokki er erfitt að melta líkamann sem skapar grimmdarverk í þörmum og þekur það innan frá með klístraðri massa sem truflar frásog matarins.
Engar súpur og annar mjög þynntur lítill gagnlegur matur. Það er betra að borða korn og taka vítamín úr hráum ávöxtum, berjum og grænmeti, þar sem styrkur þeirra er hærri. Í staðinn fyrir sælgæti skaltu borða hunang.
2) ef þú lifir kyrrsetu lífsstíl, þá er allt það sama, aðeins í minna magni. Og ekkert brauð, sérstaklega hvítt og svart, er sjaldgæfur gabbur. Majónes, niðursoðinn matur og önnur skelfing er betra að henda út úr skaða. Matur ætti að vera heilbrigður og gefa orku og styrk, en ekki alvarleika veikinda í viðbót.

Af hverju þurfum við að þekkja hann, hvernig hann hjálpar til við að léttast og hvað á að gera ef þú vilt búa til yfirvegað mataræði - Vika Bazoeva skilur.

Hver er blóðsykursvísitala vöru og hvers vegna þú þarft að vita um það

Reyndar er blóðsykursvísitalan það sem ákvarðar hratt og hægt kolvetni. Hratt kolvetni frásogast líkamann samstundis en gefur honum ekki „næringu“ og þess vegna, eftir hálftíma, langar okkur að borða aftur eftir bola með te eða sætum ávöxtum. Hæg kolvetni hegða sér mun betur: þau gefa líkamanum orku miklu lengur, sem þýðir að við höfum enn tilfinningu um fyllingu. Greint er frá þremur stigum blóðsykursvísitölu: frá 0 til 55 - lág, frá 56 til 69 - miðlungs og frá 70 til 100 - há. Og blóðsykursvísitalan er ábyrg fyrir blóðsykri.

Ivan Zhukov

Sykurstuðullinn er gildi sem einkennir hraða niðurbrots kolvetna í glúkósa. Því lengur sem varan brotnar upp, því betra. Til dæmis, með sterkri og skörpri losun sykurs (það er að segja þegar þú borðar eitthvað með háan blóðsykursvísitölu), seytir líkaminn insúlín til að nota þennan sykur. Insúlín stuðlar samtímis að útfellingu (þ.e.a.s. geymslu) fitu í líkamanum. Fyrir vikið þyngdaraukning.Verkefni þeirra sem vilja léttast og leiða heilbrigðan lífsstíl er að viðhalda blóðsykri á sama stigi svo að það „sleppi ekki“ og líkaminn þarf ekki að geyma fitu „bara ef“. Og fyrir þetta þarftu að leggja á minnið lista yfir vörur með lága blóðsykursvísitölu.

8 staðreyndir um blóðsykursvísitöluna

1. Vörur sem ekki innihalda (eða innihalda mjög lítið) kolvetni - kjöt, fisk, egg, avókadó, vín og bjór - geta ekki verið með blóðsykursvísitölu.
2. Ein afurðin getur haft annan blóðsykursvísitölu - til dæmis, græn banani mun hafa lægri blóðsykursvísitölu en banani sem nálgast gula ofurþroska þess. Óþroskaðir og óþroskaðir ávextir hafa hærri blóðsykursvísitölu en þroskaðir.
3. Almenna reglan er þessi: því nær sem varan er í því tagi sem hún er að finna í náttúrunni, því lægri er blóðsykursvísitala hennar - ópússað hrísgrjón verður alltaf betra en fágað, og gróft haframjöl gefur líkurnar á augnabliki haframjöl.
4. Sykurstuðullinn hefur einnig áhrif á matreiðsluaðferðina: fita, trefjar og sýra (eins og sítrónusafi eða edik) lækka blóðsykursvísitölu matvæla.
5. Því lengur sem þú eldar sterkjuð mat eins og pasta, því hærra verður blóðsykursvísitala þeirra. Það er, al dente pasta er betra en soðið.
6. Hins vegar hefur líkami þinn einnig áhrif á blóðsykur þinn: ef þú ert með sykursýki eða meltingarfærum, þá hægir á þessum sjúkdómum frásogi matar.
7. Sú staðreynd að vara er með lágan blóðsykursvísitölu þýðir ekki að það þurfi að borða hana í miklu magni eða að hún sé ofurheilbrigð - svo þú ættir alltaf að muna eftir jafnvægi mataræðis, kaloría, vítamína og steinefna. Til dæmis, í kartöfluflögum, er blóðsykursvísitalan lægri en í haframjöl og það sama og í grænum baunum. Hins vegar hafa haframjöl og grænar baunir miklu meira næringarefni.
8. Þjónustustærð skiptir máli: ekki smjatta á sjálfum þér, jafnvel þó að þú borðar aðeins vörur af listanum með lága blóðsykursvísitölu, þá ættirðu ekki að nota þær tvöfalt meira ef þú ætlar að léttast, en þú finnur fyrir hungri allan tímann - þú færð engan árangur.

Vörur með litla blóðsykursvísitölu:

1. Bran brauð eða fjölkorn.
2. Hafrar: hafragrautur hafragrautur, granola (því meira „grófa“ haframjöl, því betra).
3. Grænmeti: aspas, avókadó, papriku, Peking hvítkál, spergilkál, Brussel spíra, hvít og blómkál, sellerí, grænar baunir, gúrkur, fennel, sveppir, salat, ólífur, ólífuolía, spínat, tómatar, gulrætur, eggaldin, hvítlaukur, baunir , laukur, maís, baunir, baunir.
4. Fræ: sesamfræ, hörfræ.
5. Soja vörur: tofu.

Í vísindaheiminum eru sérfræðingar að þróa smám saman slíka offsot eins og næringarfræði - vísindin um næringu. Lengi hefur verið ályktað að sumir sjúkdómar velti beint á því hvað, hvernig og hversu mikið maður borðar. Það er vitað að hver vara hefur sitt kaloríuinnihald, en ekki halda allir að auk þessa sé einnig til staðar blóðsykursvísitala sem skiptir líka miklu máli. Matur með háan blóðsykursvísitölu getur haft áhrif á blóðsykur, sem er mikilvægur þáttur fyrir þá sem eru með sykursýki eða reyna að léttast.

Sykurvísitala afurða - hvað er það?

Blóðsykursvísitalan veltur á hraða breytinga á magni glúkósa í blóði manns eftir að hann hefur neytt vöru. Upphafið er glúkósagildi 100 eininga. Það eru sambönd - örur vöxtur glúkósa í blóði vekur losun insúlíns, sem leiðir til þess að fituforði er komið fyrir á mjöðmum, rassi, maga.

Að borða matvæli með háan blóðsykursvísitölu, vertu viss - þeir munu ekki fara til að bæta við orkuna sem eytt er, heldur verður sett í fitu, sem er svo erfitt að losna við. Ef við rekjum samband milli kaloríuinnihalds og blóðsykursvísitölu, þá er vert að taka fram að stundum í sömu vöru eru þessi tvö gildi mjög mismunandi.

Oft er matur með kaloríum með lágum blóðsykursvísitölu og öfugt. Bæði gildi hafa sterk áhrif á ferli offitu eða þyngdartaps í líkamanum. Kannski er það þess virði að fara nánar út í minna þekkta vísbendingu líkama okkar - blóðsykursvísitöluna til að skilja hvaða ferli eru að gerast inni í okkur og reyna að stjórna þeim?

Af hverju er blóðsykursvísitalan háð?

Það helsta sem hefur áhrif á blóðsykursvísitöluna eru kolvetnin sem eru í vörunni og neytt í mat. En ekki eru þau öll svo skaðleg. Aðeins hröð kolvetni geta valdið stökk í meltingarvegi, það er að segja þau sem líkaminn brotnar hratt niður, breytir þeim í glúkósa og geymir þau í fitu undir húð. Grunnlisti yfir fljótandi kolvetni matvæli:

• Fita.
• Flísar
• Hveitibrauð
• Sykur
• Sælgæti
• Majónes
• Kolsýrður sætur drykkur.
• Sumir ávextir - vatnsmelóna, melóna, vínber, banani, Persimmon.

Magn trefja sem er í neyslu vörunni skiptir líka máli - því minna sem það er, því hærra er blóðsykursvísitalan. Sérhver hitameðferð eykur GI verulega, svo margir næringarfræðingar ráðleggja þeim sem vilja léttast að borða hráan mat ef mögulegt er. Í meira mæli á þetta við um grænmeti og ávexti. Athyglisvert hlutfall greindist af næringarfræðingum - því minni fita og prótein sem vara inniheldur, því hærra er blóðsykursvísitalan.

Af hverju þarftu GI mat?

Vertu viss um að þekkja blóðsykursvísitölu neyslu matarins ætti að vera fólk sem þjáist af sykursýki og þeir sem stjórna þyngd sinni eða reyna að losna við auka pund. Þegar reiknað er fjölda kaloría sem neytt er og blóðsykursvísitalan er mögulegt að stjórna þyngd og blóðsykri. Útlit unglingabólna er fyrsta merki um vannæringu. Vandamál húðarinnar er losun eitruðra efna, eiturefna, förgun afleiðinga neyslu matvæla með háan meltingarveg.

Með sykursýki

Sykurvísitala var þróuð af vísindamönnum upphaflega fyrir fólk með sykursýki til að stjórna blóðsykri. Þess vegna, fyrir GI, er annað nafn - insúlínvísitalan. Með því að nota þessa færibreytu munu læknar vita hversu hratt glúkósa fer í blóðrásina eftir að hafa neytt vörunnar, hvort sem það verður stökk eða lítilsháttar aukning á vísinum.

Sykursýki er alvarlegur innkirtlasjúkdómur, sem byggist á ófullnægjandi magni insúlíns sem líkaminn framleiðir. Það er alveg ólæknandi, það er aðeins hægt að viðhalda eðlilegri heilsu. Ef þú skilur eðli sjúkdómsins skaltu fylgja blóðsykursvísitölunni, borða rétt - þetta mun hjálpa til við að forðast fylgikvilla sykursýki. Með ófullnægjandi magni insúlíns hækkar blóðsykur mikið, sem leiðir til alvarlegs efnaskiptasjúkdóms, allt að meðvitundarleysi og dái.

Því að hafa sjúkdóm eins og sykursýki er mjög mikilvægt að fylgjast með samsetningu matvæla sem fara í mat. Hátt blóðsykursvísitala einnar vörunnar getur komið í veg fyrir áhrif af öllu lyfjaflokki. Eftir að hafa skoðað listann yfir vörur með mikið GI, skilið sérstöðu hvers vegna tiltekinn matur er óæskilegur listi, getur þú stjórnað mataræðinu án þess að skaða heilsuna.

Meðan þú léttist

Það er sjaldgæft að kona, jafnvel með aðlaðandi mjótt form, dreymir ekki um að léttast. Það að þreyta sjálfan þig með svelti er óþægilegt og óöruggt, sérstaklega þar sem eftir slíkar aðferðir til að léttast, tapast kíló aftur hratt og með miklum áhuga. Er það panacea fyrir þessa óþarfa sentimetra á mitti og mjöðmum? Næringarfræðingar halda því fram að það sé til.

Langtímameðferð sýnir að þeir sem töldu kaloríur í mat sem neytt voru voru og eru áfram eigendur grannra talna. Vísindamenn hafa einfaldað leiðina til að léttast enn frekar. Fyrirliggjandi þekking á blóðsykursvísitölunni hjálpar til við að fylgjast með hverjum skammti sem þú borðar. Vörueinkenni og vísitöluvísar eru innbyrðis tengd. Hveiti, sætt, feitur - með hátt GI. Jafnvel að stunda íþróttir og hafa góða líkamsrækt, en neyta „röngs“ matar, þá muntu líklegast ekki léttast.

Hvað gerist þegar einstaklingur borðar vöru sem er með hátt blóðsykursvísitölu? Eftir að matur fer í líkamann byrjar niðurbrot próteina sem umbreytist í sykur: því hraðar sem þetta gerist, því skarpara verður stökkið. Þegar blóðsykursgildið er hátt byrjar brisi að framleiða insúlín, hormón sem verður að dreifa orku glúkósa á réttan hátt um vöðvavef og alla lífveruna. Umfram er sett „í varasjóð“ og lítur út eins og fitulag.

Vörur eru skipt í þrjá vísitöluflokka: háa, meðalstóra og lága. Hér að neðan verður tafla með nöfnum á vörum sem innihalda hæstu vísitölugildin, því hættulegri fyrir líkamann. Því meira sem trefjar og trefjar eru í vörunni, því minni skaði og auka pund getur hann komið með. Soðið og steikt matvæli eru skaðlegri en hráar: GI fyrir hráar gulrætur er 35 og soðnar gulrætur - 85. Jafnvel ávextir og grænmeti með mismunandi litum tilheyra mismunandi hópum GI. Gagnlegri - grænn blær.

Tafla: Listi yfir hár GI vörur

Til að auðvelda útreikning á heildar blóðsykursvísitölu eru helstu afurðir sem neytt er af manni í matvælum settar í töfluna. Til að nota útilokunaraðferðina er þessi kerfisbundna listi samanstendur af vörum með hátt GI gildi sem hafa gildi yfir 70. Tilvísunin er glúkósa, GI vísitala 100.

Af hverju þú þarft að þekkja blóðsykursvísitölu (VIDEO)

Vísitala blóðsykurs - Þetta er vinsæll vísir í nútíma lækningum og næringu sem endurspeglar hversu mikið tiltekin vara bætir blóðsykur . Upprunalega var hannað til að stjórna næringu fólks sem þjáist af sykursýki . En seinna varð þessi breytu mikið notuð í næringu. Þökk sé honum voru margir samdir.

Nákvæmlega blóðsykursvísitala láttu okkur vita hversu hratt glúkósa frá vörunni sem við neyttum mun hún fara í blóðrásina. Glúkósastig er helsta vísbendingin um magn orku í mannslíkamanum. Svo þegar einstaklingur hefur ekki næga orku lækkar magn glúkósa í blóði og maður byrjar að upplifa hungur.

Ef glúkósastigið nær hámarki byrjar brisi að virka og framleiða insúlín - hormón þar sem glúkósa er rétt dreift til líkamsvefja sem þarfnast hans og umfram það er sett í formi fituforða.

Ef þú vilt léttast eða koma í veg fyrir þyngdaraukningu skaltu fylgjast betur með blóðsykursvísitölu matvæla sem þú borðar. Forðastu mat há blóðsykursvísitala - Þetta eru hröð kolvetni sem valda mikilli stökk í stigi.

Þess vegna er mikilvægt að hafa ekki aðeins í huga þegar farið er í megrun kaloríuinnihald vörur, en einnig vísir eins og blóðsykursvísitala. Ef þú velur matvæli með lága vísitölu muntu veita líkamanum flókin kolvetni, þökk sé þeim sem þú munt ekki finna fyrir bráðum hungursárásum á daginn og getur stjórnað glúkósa í blóði.

Hvaða áhrif hefur blóðsykursvísitala matvæla á líkamann?

Ferlið við neyslu hratt kolvetna og áhrif þeirra á líkama þinn er sem hér segir:

• Blóðsykur hækkar og nær hámarki eftir 30 mínútur.
• Brisi byrjar smám saman að seyta hormóninsúlíninu.
• Glúkósastigið ásamt þessu lækkar smám saman þar til vísirinn nær 1 grömm á lítra.
• Við losun insúlíns ákvarðar brisi hvar eigi að senda glúkósa - til að staðla orkuumbrot eða í fitugeymslu. Hvar nákvæmlega sleppti glúkósinn fer, fer bæði eftir heilsu brisi og af uppruna kolvetnanna (hröð eða flókin kolvetni).

Hvaða hópar eru vörurnar deilt með blóðsykursvísitölu?

Öllum kolvetnum sem innihalda kolvetni er skipt í þrjá stóra hópa:

1. Lág matvæli í meltingarvegi (innan við 40). Hægt er að neyta slíkra vara ótakmarkað, þær ættu að verða grundvöllur daglegs mataræðis. Þetta nær til dæmis yfir heilhveiti, bygg, rúg, belgjurt, þurrkaðar apríkósur, kúrbít, hvítkál, grænu, tómata, mjólkurvörur og súrmjólkurafurðir, dökkt súkkulaði og fleira.
2. Miðlungs matvælaframleiðsla (40 til 60) er hægt að neyta í litlu magni. Þetta felur í sér hafrar, hrísgrjón, bókhveiti, maís, kartöflur, rófur, vínber, banana, döðlur og svo framvegis.
3. Matur í háum meltingarvegi (yfir 60) þú ættir að takmarka mataræðið þitt ef þú ert að reyna að léttast: hvítt brauð, smákökur, granola, rúsínur, grasker, næpur, mjólkursúkkulaði, límonaði, sykur, hunang, bjór, kökur, kökur og fleira.

Hvaða vísbendingar blóðsykursvísitala vörur?

• Úr gráðu iðnaðarvinnsla: því sterkari sem varan er unnin, því hærra er blóðsykursvísitala hennar. Svo, brún hrísgrjón eru með GI 50 og brún hrísgrjón eru með 70.
• Frá magni trefjar í vörunni: það stuðlar að blóði og hefur jafnvel fjölda gagnlegra eiginleika.
• Frá því hvernig hitalega varan var unnin: GI poppkorn er hærra en soðið korn.
• Frá þeim gæðum sem notuð eru sykur : frúktósa og laktósa hafa miklu lægri meltingarvegi en glúkósa.

Sykurvísitala: goðsagnir og misskilningur

Í upphafi blóðsykursvísitala svo miklar upplýsingar hafa komið fram að þær hafa stuðlað að nokkrum ranghugmyndum.

Goðsögn númer 1. Nauðsynlegt er að útiloka matvæli með háan blóðsykursvísitölu alveg frá fæðunni. Ef varan er með hátt GI, þarftu einnig að borga eftirtekt til blóðsykursálagsins - magn kolvetna í einni einingar rúmmáli. Til dæmis hefur heilbrigður og bragðgóður vatnsmelóna hátt GI, en lágt GN hlutfall.

Goðsögn númer 2. Sykurstuðull vörunnar er óbreyttur. Þetta er ekki svo, vegna þess að GI getur verið breytilegt eftir aðferð við undirbúning og hitameðferð vörunnar. Reyndu að velja hitastig óunnið mat - þau ættu einnig að verða snarlfæði.

Goðsögn númer 3. Trefjar hafa ekki áhrif á lestur GI. Trefjar - matar trefjar - gerir vöruna heilbrigða og nærandi. Því meira sem trefjar sem þú borðar, því hærra GI.

Goðsögn númer 4. Til að draga úr meltingarvegi verður að sameina kolvetni með próteinum eða fitu. Þetta er frekar umdeild fullyrðing og er aðeins að hluta til sönn.

Sykurvísitala og íþrótt.

Ef þú ert virkur þátttakandi íþróttir Ef þú heimsækir reglulega líkamsræktarstöðina, sundlaugina eða þolfimann, þá mun það nýtast þér að vita um hvaða matvæli eru mikil blóðsykursvísitala. Staðreyndin er sú að til að ná góðum árangri verður íþróttamaður að dreifa kolvetnaneyslu rétt fyrir og eftir þjálfun.

• Fyrir æfingu er betra að borða mat með lítið eða miðlungs meltingarveg.
• Hár matvæli með matvælaframleiðslu strax á æfingu mun hjálpa þér að endurheimta styrk þinn og bæta orkuforða þinn verulega.
• Að auki munu vörur sem hafa hátt GI hjálpa þér að loka kolvetnaglugganum eftir líkamsþjálfun og auka þannig virkni þess og bæta við orkuna sem eytt er í skólastofunni.
• Til viðbótar við GI er magn kolvetna mikilvægt eftir æfingu - það ætti að reikna út frá 1 grammi á 0,5 kg af þyngd þinni.

Að viðhalda ákjósanlegri þyngd allt lífið er þörf hvers og eins. Það eru fullt af upplýsingum um hvernig megi léttast með mataræði eða hreyfingu.

En flestir sem vilja líta fullkomlega frammi fyrir slíkum vandamálum: vanhæfni til að fylgja matartakmörkunum í langan tíma, þunglyndi af völdum skorts á vítamínum vegna ójafnvægis næringar, bilana í líkamanum vegna skyndilegs þyngdartaps. Hvað eru hljóðlátir velþegnar sem ráðleggja nýjum uppskriftum til að léttast.

Til þess að skilja raunverulega hvað þarf til að velja rétt mataræði þarftu að skilja hugtök eins og blóðsykurs- og insúlínvísitölu, hvað það er og hvað það þýðir.

Hver er blóðsykursvísitala afurða (GI), hvernig á að komast að því og reikna það

Allir þekkja skiptingu matar eftir uppruna í plöntur og dýr. Þú hefur líka líklega heyrt um mikilvægi próteinaafurða og hættuna á kolvetnum, sérstaklega fyrir sykursjúka. En er allt svo einfalt í þessari fjölbreytni?

Til að fá betri skilning á áhrifum næringarinnar þarftu bara að læra að ákvarða vísitöluna. Jafnvel ávaxtavísitalan er mismunandi að stærð, eftir tegund þeirra, þrátt fyrir að þau séu notuð í mörgum megrunarkúrum. Samkvæmt umsögnum, hegða mjólkurvörur og kjötvörur sérlega tvímælis, næringargildi þess fer einkum eftir aðferðinni við undirbúning þeirra.

Vísitalan sýnir frásogshraða kolvetna sem innihalda afurðir í líkamanum og hækkun á blóðsykri, með öðrum orðum magn glúkósa sem myndast við meltinguna. Hvað þýðir það í reynd - vörur með háa vísitölu eru mettuð með miklum fjölda einfaldra sykra, hver um sig, þær gefa orku sína til líkamans hraðar. Vörur með lága vísitölu, þvert á móti, hægt og jafnt.

Hægt er að ákvarða vísitöluna með formúlunni til að reikna GI með jöfnu hlutfalli af hreinu kolvetni:

GI = þríhyrningsvæði kolvetnisins sem rannsakað var / svæði glúkósaþríhyrningsins x 100

Til að auðvelda notkun samanstendur útreikningsskalinn af 100 einingum, þar sem 0 er skortur á kolvetnum, og 100 er hreinn glúkósa. Sykurvísitalan hefur ekki tengingu við kaloríuinnihald eða fyllingu og það er heldur ekki stöðugt. Þættir sem hafa áhrif á stærð þess eru:

• leið til að vinna úr réttum
• bekk og gerð
• tegund vinnslu
• uppskriftin.

Sem algengt hugtak var blóðsykursvísitala matvæla kynnt af Dr. David Jenkinson, prófessor við kanadíska háskóla árið 1981. Tilgangurinn með útreikningi hans var að ákvarða hagstæðasta mataræði fyrir fólk með sykursýki. 15 ára prófun leiddi til þess að ný flokkun var byggð á magni GI sem síðan breytti grundvallaratriðum nálgun að næringargildi afurða.

Meðaltal gi

Til að viðhalda góðri næringu ættirðu einnig að borga eftirtekt til meðaltal vísitölutafla :

Blóðsykurs- og insúlínvísitala

En nútíma læknisfræði, þar með talið megrunarkúrar, stoppuðu ekki við rannsókn á meltingarfærum. Fyrir vikið gátu þeir metið meira glúkósa sem fer í blóðrásina og tímann sem þarf til að losa það vegna insúlíns.

Auk þess sýndu þeir að GI og AI voru aðeins mismunandi (par fylgni stuðullinn er 0,75). Í ljós kom að án kolvetna matar eða með lágt innihald, við meltinguna, getur það einnig valdið insúlínsvörun. Þetta kynnti nýjar breytingar á sameiginlegum málstað.

Janet Brand-Millet, prófessor frá Ástralíu, kynnti „Insulin Index“ (AI) sem einkenni matvæla hvað varðar áhrif á losun insúlíns í blóðið. Þessi aðferð gerði það að verkum að hægt var að spá nákvæmlega um magn insúlínsprautunar og búa til lista yfir hvaða vörur hafa mest og minnst áberandi eiginleika til að örva framleiðslu insúlíns.

Þrátt fyrir þetta er blóðsykursálag vara aðalþátturinn fyrir myndun ákjósanlegs mataræðis. Þess vegna er óumdeilanlega þörf fyrir að ákvarða vísitöluna áður en haldið er áfram með myndun mataræðis fyrir sykursjúka.

Hvernig nota á GI við sykursýki og þyngdartapi

Byggt á blóðsykursvísitölu afurða mun fullkomin tafla fyrir sykursjúka vera mikilvægasta hjálpin við að leysa vandamál sín. Þar sem vísitala afurða, blóðsykurshleðsla þeirra og kaloríuinnihald hafa ekki bein tengsl, er nóg að setja saman lista yfir leyfilegan og bannaðan eftir þörfum og óskum, flokka þær í stafrófsröð, til að fá meiri skýrleika. Veldu aðskilið fjölda kjöt- og mjólkurmat með lítið fituinnihald og gleymdu svo ekki að skoða það á hverjum morgni. Með tímanum mun venja þroskast og smekkur breytast og þörfin fyrir að hafa stjórn á sjálfum sér hverfur.

Ein af nútíma leiðbeiningum um aðlögun mataræðis með hliðsjón af næringargildi afurða er Montignac aðferðin, sem inniheldur nokkrar reglur. Að hans mati er nauðsynlegt að velja þá sem eru með litla vísitölu úr vörum sem innihalda kolvetni. Frá fitu sem innihalda lípíð - eftir eiginleikum innihaldsefna fitusýra þeirra. Varðandi prótein er uppruni þeirra (planta eða dýr) mikilvægur hér.

Montignac borð. Sykursýkisvísitala / fyrir þyngdartap

Ekki er hægt að kalla þessa nálgun ofsatrú, en hún reyndist vera áreiðanleg sem valkostur við þá ekki sönnu klassísku sýn að búa til megrunarkúra. Og ekki aðeins í baráttunni gegn offitu, heldur einnig sem leið til næringar til að viðhalda heilsu, orku og langlífi.

Í vísindaheiminum eru sérfræðingar að þróa smám saman slíka offsot eins og næringarfræði - vísindin um næringu. Lengi hefur verið ályktað að sumir sjúkdómar velti beint á því hvað, hvernig og hversu mikið maður borðar. Það er vitað að hver vara hefur sitt kaloríuinnihald, en ekki halda allir að auk þessa sé einnig til staðar blóðsykursvísitala sem skiptir líka miklu máli. Matur með háan blóðsykursvísitölu getur haft áhrif á blóðsykur, sem er mikilvægur þáttur fyrir þá sem eru með sykursýki eða reyna að léttast.