Hreyfing á meðgöngu > Gerðir og gerðir

Mikilvægi líkamsræktar snemma á meðgöngu hefur lengi verið sannað. Við spurningunni hvort þörf sé á íþróttum á meðgöngu, veita fremstu sérfræðingar jákvætt svar. Aðalmálið er að skilja hvaða athafnir skaða ekki framtíð móður og barns hennar. Meðganga er ekki sjúkdómur, svo jafnvel þó að kona hafi ekki tekið þátt í íþróttum áður, getur þetta tímabil verið upphafið að virku lífi.

Kostir þess að stunda íþróttir á barnsaldri

Í nútímanum hefur hver kona í stöðu tækifæri til að prófa sérhæfð forrit sem eru þróuð af leiðandi kvensjúkdómalæknum og kennurum. Í uppbyggingu sinni er líkamsrækt á meðgöngu miðuð við að bæta almenna vellíðan verðandi móður. Mikilvæg staðreynd verður þróun vöðva, sem síðan mun taka þátt í fæðingarferlinu, sem og þyngdarstjórnun í 9 mánuði.

Áður höfðu konur sem áttu von á viðbót í fjölskyldunni, læknar mælt með stöðugri hvíld í rúminu og ríkjandi hvíldarástandi. Eins og er hefur skoðun breyst róttækan. Undanfarin 40 ár hafa vísindamenn á sviði vísinda getað sannað að hreyfing á meðgöngu á fyrstu stigum er ekki aðeins ekki fær um að hafa neikvæð áhrif á barnið, heldur einnig auka starfsgetu konu í stöðu.

Vísindamenn gátu sannað að íþrótt fyrir konu í meðallagi venju er fær um að:

bæta meltingarveginn,
staðla umbrot í líkamanum,
styrkja ónæmiskerfið
koma á stöðugleika í almennu ástandi
tryggja rétta súrefni í líkama barnsins,
vernda gegn bjúg seint á meðgöngu,
fækka teygjumerkjum eða vernda framtíðar móður frá útliti þeirra,
ákæra með jákvæðum tilfinningum.

Íþróttahlið lífs konu mun hjálpa til við að halda líkama sínum í góðu formi. Hlutar líkamans, sem búnir eru til vinnuafls, munu auðveldara þola ferlið og ung móðir mun geta endurheimt mynd sína mun hraðar eftir fæðingu langþráðs barns.

Hvernig veit ég hvort þjálfun getur byrjað?

Í sumum tilvikum er líkamsrækt á meðgöngu ekki aðeins frábending, heldur er mælt með því af mörgum leiðandi sérfræðingum. Ef kona hafði stundað íþróttir íþrótta áður en hamingjusamur tími var, ættu æfingar á fyrstu stigum að verða minna afkastamiklar en áður.

Aðlaga verður þjálfunina í tengslum við nýju aðstæður. Í öðrum tilvikum er nauðsynlegt að skipa í samráð við hæfan leiðbeinanda sem er fær um að þróa einstaklingsþjálfunaráætlun út frá gögnum sem aflað er eftir samtalið.

Hvaða íþrótt er mælt með fyrir konur í stöðu?

Eftir að hafa gengið úr skugga um að íþróttamiðlun við barnið sé möguleg og mælt af sérfræðingum, byrja verðandi mæður að hugsa um hvaða stefnu er betra að velja í náinni framtíð.

Læknar beina athygli þungaðra kvenna að nokkrum þekktum íþróttum fyrir alla, sem henta vel fyrir hvert meðgöngutímabil:

Sundkennsla. Þetta verður besta aðferðin til að takast á við of mikið álag á hrygg og liðum. Sett af æfingum í vatni styrkir vöðvamassa og gerir líkamanum einnig kleift að slaka á og losna við spennu.
Sérstök líkamsrækt sem mun undirbúa líkamann fyrir fæðingarferlið og bæta sveigjanleika allra vöðva.

Æfingar frá jóga eða Pilates, sem miða að því að teygja, stjórna öndunarferli, svo mikilvægt í fæðingu og bæta almennt ástand kvenna. Næstum allir jógaskólar kenna sérkennslu fyrir verðandi mæður, líkamsrækt á meðgöngu mun ekki vera vandamál í þessa átt. Læknirinn, sem framtíðar móðirin mun velja til samráðs varðandi íþróttamál, verður að velja mögulegt álag fyrir líkamann. Til þess getur hann þurft núverandi greiningar og ályktanir sérfræðinga í ýmsum áttum sem hafa verið skoðaðar undanfarna mánuði. Á fyrstu stigum meðgöngu, hvað er mögulegt, það sem ekki er hægt að ákvarða stranglega af lækni, ættir þú ekki að taka þátt í sjálfsávísun.

Litbrigði og smáatriði í skólastofunni

Kona ætti að skilja að meðganga er einstaklingsbundið ferli, því er ekki öllum mælt með sömu æfingum. Áður en þú byrjar að æfa ættir þú að hitta lækninn þinn til að ákvarða hvaða íþrótt á meðgöngu verður fullkominn valkostur fyrir þig. Miðað við kraftmikla þróun samfélagsins safnast hagsmunasamtök auðveldlega saman og gnægð með margvísleg forrit fyrir alla smekk. Í minnsta vafa geturðu leitað ráða einkaþjálfara.

Þegar búið er að ákveða áætlun á æfingadögum, má ekki gleyma því að æfingar sem leyfðar eru til að framkvæma fyrstu mánuðina verða stranglega bannaðar á síðari stigum vegna vaxandi kviðs. Með tímanum mun leiðbeinandinn þurfa að taka upp viðeigandi skipti fyrir þá.

Almennar reglur fyrir barnshafandi konur

Sérfræðingar bera kennsl á nokkur tilmæli sem verður að fylgja nákvæmlega til að forðast alvarlegar afleiðingar:

Það er stranglega bannað að ofhitna, þetta mun stuðla að brotum á blóðflæði til barnsins.
Of mikil dugnaður við teygjuæfingar getur leitt til teygja vegna verkunar relaxin.
Ef læknirinn sem leiðir konuna í stöðu hefur greint blóðleysi, fjölburaþungun eða mögulega truflun á truflun, verður jafnvel að hlaða meðan á meðgöngu stendur, slæmur punktur.
Ekki er mælt með því fyrir konur á öllum stigum meðgöngu að mæta í þéttar líkamsræktarstöðvar án viðeigandi loftræstikerfis.
Það verður að eyða hjartaálagi á fæðingartímabilinu frá æfingaráætluninni þar sem hjartað er nú þegar orðið fyrir tvöföldu álagi.

Meginmarkmiðið er að forðast líkamsrækt sem gæti valdið meiðandi verðandi móður eða leitt til falls. Þess vegna er betra að fresta körfubolta-, reið- og snjóbretti á síðari tímum og snúa aftur til þeirra aðeins eftir að barnið fæðist.

Hversu miklum tíma þarf að verja í íþróttir?

Hjá konum sem hafa ekki áður tekið virkan þátt í íþróttum ætti líkamsrækt á meðgöngu ekki að vera meiri en 30 mínútur á dag 3 sinnum í viku, sérstaklega á fyrsta þriðjungi meðgöngu. Oftari líkamsþjálfun getur orðið viðbótar streita fyrir líkamann, sem enn er aðeins verið að endurreisa fyrir nýtt lífsstig.

Góð grunnþjálfun væri að ganga, helst á almenningsgarði. Þar mun móðir framtíðarinnar geta teygt efri og neðri útlimi með léttu hleðslu. Í framtíðinni, í samkomulagi við lækninn, er einnig hægt að hlaupa á meðgöngu.

Hreyfing þegar þú finnur heilsufarsvandamál

Svo komumst við að því að konum sem eru í stöðunni er ekki bannað að stunda íþróttir, þrátt fyrir jafnvel á fyrstu stigum meðgöngu. Hvað er hægt og ekki hægt að gera ræðst aðeins af sérfræðingum. Ef verðandi móðir fann skyndilega vandamál með skjaldkirtilinn, æðar, hjarta, hrygg eða of hratt þyngdaraukningu, ætti að hætta við virkar æfingar um stund.

Heimild til hvers konar líkamsáreynslu í þessu tilfelli er aðeins hægt að veita af lækni sem fylgist með meðgöngu og fæðingarlækni.

Einkennandi eiginleikar æfinga snemma á meðgöngu

Til þess að námskeið fari fram með ávinningi fyrir heilsu, líkama og vöðvamassa, ætti að gera það reglulega, það er að minnsta kosti tvisvar í viku. Aðeins í þessu tilfelli verður líkaminn í tilskildum tón. Sjaldgæf líkamsrækt á meðgöngu mun skapa meira álag en ávinningur fyrir verðandi móður.

Námskeið ættu að byrja að minnsta kosti tveimur klukkustundum eftir síðustu máltíð og ekki gleyma því að bæta við súrefnisskortinn í herberginu eða líkamsræktarstöðinni.

Þróað mengi æfinga ætti einungis að veita ánægju og jákvæða tilfinningu auk þess að stuðla að löngun til að taka þátt í frekari málum. Ofþreyta er stranglega bönnuð, svo að móðirin og ófætt barn hennar finna ekki fyrir óþægindum, sem geta haft slæm áhrif á meðgöngu. Aðeins ef farið er að öllum ofangreindum reglum og ráðleggingum mun líkamleg áreynsla færa ávinning og verulegan ávöxt sem hjálpar til við fæðingu.

Hver er ávinningurinn af líkamsrækt á meðgöngu

Meðan á meðgöngu stendur er konu að yfirstíga efasemdir: er mögulegt að sameina þungun og íþrótt. Hófleg hreyfing skaðar ekki aðeins heilsu barnsins og móður hans, heldur bætir það einnig líðan.

Fimleikar, jóga, líkamsrækt - íþróttir sem eru viðunandi fyrir barnshafandi konur, þjálfarar þróa sérstakar æfingar, þar með talið öndun.

Stundum réttlæta framtíðar mæður sjálfar með því að afsala sér líkamsáreynslu. Að þeirra mati er meðganga sjúkdómur sem getur versnað með íþróttum eða hvers konar virkri virkni.

Auðvitað, ef um er að ræða alvarlega meðgöngutíma, mun enginn læknir leyfa þér að lifa við of virkan lífsstíl. En í hófi mun jafnvel ganga í fersku lofti gera meira en stöðug lárétt staða í stífluðu herbergi.

Kostir íþrótta fyrir barnshafandi konur eru eftirfarandi:

öll kerfi taka þátt í verkinu, nefnilega vöðvastæltur og liðlegur
aukningin í umfram líkamsþyngd er útilokuð,
meltingarferlið lagast
stig innkirtlahormóna er eðlilegt.

Virkt líf birtist ekki aðeins í sérhönnuðum fléttum, heldur einnig í afköstum daglegra heimilishalda.

Á fyrstu stigum meðgöngu er leyfilegt að stunda öfga íþróttir, en í fjarveru.

Með aukningu á kjörtímabilinu koma virkar íþróttir í staðinn fyrir fleiri aðgerðalegar íþróttir.

Af hverju þarftu að fara í leikfimi á meðgöngu?

Hlutlaus lífsstíll barnshafandi konunnar veldur uppsöfnun eitruðra efna og eykur síðan líkamsþyngd.

Með núverandi ógn við líf barnsins er ekkert að gera en að fylgja hvíldinni í rúminu.

Ef engar takmarkanir eru fyrir hendi og það að bera barn af hagnaði til að breyta íþróttafíkn á fullnægjandi hátt er það ekki enn nauðsynlegt.

Hvers konar íþróttir get ég stundað á meðgöngu?

Á fyrsta þriðjungi ársins eru íþróttakjör óbreytt. Ef slæmt heilsufar eða eituráhrif koma fram, skal farga hleðslum.

Leyfðu íþróttirnar eru:

klassískum dönsum
mótun
zumba
hjólandi
sund
fitball
þolfimi.

Fimleikar og Pilates eru þar engin undantekning. Smá fækkun á virkni ætti að vera í hraðskákmótum, skíðum og hestaferðum.

Fáir barnshafandi atvinnuíþróttamenn en þeir geta líka farið á skíði, skauta eða hjólað.

Á fyrstu stigum meðgöngu, þegar byrjun líffæra og kerfa myndast, er fósturvísinn í vernduðu umhverfi og virkni móðurinnar skaðar hann ekki.

Því lengur sem meðgöngutíminn er, því þróaðri er fóstrið. Oft verður stækkað maga hindrun fyrir venjuleg húsverk.

Í heimilisumhverfinu er leyfilegt að framkvæma venjulegar hreyfingar: beygja, ganga, þjálfa hrygginn, hjóla, fimleika heima.

Heima geturðu stundað jóga fyrir barnshafandi konur og æft leggöngvöðva.

Hugsanlegir fylgikvillar

Álagið ætti að vera í meðallagi og án skyndilegra hreyfinga. Til viðbótar við leyfilegar íþróttagreinar eru bannaðar íþróttir, þar á meðal hestaferðir, íþróttastökk, loftfimleikar og þyngdarlyftingar.

Koma fylgikvilla tengist nokkrum breytum:

einstakur eiginleiki líkamans,
óviðeigandi val á æfingum
óviðunandi álag
skortur á stjórn í aðgerðum.

Algengir sjúklegir ferlar eru:

Hótunin um truflun á meðgöngu hvenær sem er. Það þróast sem afleiðing af því að lyfta lóðum og álagi á magann. Á fyrstu stigum mun kraftálag ekki skaða, en eftir myndun barns, mun áhættan aukast.
Blæðing vegna losunar fylgjunnar. Ástæðan er stökk reipi, í vatnið eða löng. Hristing á kynfærum getur leitt til þynningar á festingarstað fylgju og rof í framtíðinni.
Kvið meiðsli. Meðan á ýmsum íþróttagreinum eða á einföldum leikfimi stendur, er hættan á magahöggi (lager, brauð eða reiðhjólahjól) aukin. Þegar hreyfingar eru framkvæmdar er nauðsynlegt að gæta aukinnar varúðar, ekki þjóta og ekki of mikið af þjálfun.

Hvenær á að takmarka hreyfingu

Ekki eru allar æfingar leyfðar meðan á „áhugaverðu stöðu“ stendur, en það eru takmarkanir sem gera þér ekki kleift að framkvæma hreyfingar:

snemma eituráhrif
byrðar á kvensjúkdómasögu,
aldur framtíðar móður er meira en 35 ára,
tímabundin óþægindi.

Hvenær er líkamsrækt alls ekki frábending?

Það er stranglega bannað að stunda líkamsrækt með eftirfarandi sjúkdómum:

hótun um skyndileg truflun á meðgöngu,
bera þrjá eða fleiri ávexti,
óeðlileg uppbygging á kynfærum,
leg tón,
stytting leghálsskurðar,
brot á heilleika legvatnsins,
röng framsetning á fóstri frá 32 vikna meðgöngu,
blettablæðingu frá leggöngum,
kvensjúkdóma
frjóvgun var framkvæmd með því að nota æxlunartækni,
stangast á við barnið í AB0 eða Rh kerfinu,
núverandi fósturlát eða loftnet í sögu sjúklings,
altækir blóðsjúkdómar
segamyndun.

Grunnreglur

Hreyfingar verða að vera stöðugar.
Hreyfingar verða að vera sléttar og óskarpar.
Minnka ætti bekkina í magni.
Tíminn sem úthlutað er til hleðslu er takmarkaður.
Þú ættir ekki að vera trúlofuð ef móðir framtíðarinnar hefur slæmt skap.
Ef frábendingar eru fyrir hendi skal útiloka líkamsrækt og leikfimi.

Af hverju er staðhæfingin: „þú þarft að borða í tvo og forðast líkamlega áreynslu“ - rangar

Ef þú vilt þyngjast 20-30 kg af umframþyngd á 40 vikna meðgöngu, fá fylgikvilla á III þriðjungi meðgöngu og eiga erfitt með að jafna þig eftir barneignir, þá geturðu fylgst með þessari „alheimsvisku“. En þessar framtíðar mæður sem taka þátt í leikfimi, öðlast miklu hraðar fyrrum form.

Afleiðingar kyrrsetu lífsstíls á meðgöngu:

Þreyta, tilfinningaleg sveigjanleiki, svefntruflanir,
Sundl, almennur slappleiki,
Verkir í lendarhryggnum, sérstaklega á síðari stigum (eftir 25. viku meðgöngu).
Bjúgur, hækkaður blóðþrýstingur, þróun æðahnúta í neðri útlimum og gyllinæð,
Preeclampsia
Meðgöngusykursýki
Þvagleki.

Til að forðast öll þessi óþægilegu fyrirbæri þarf þunguð kona að æfa reglulega, en þó innan ástæðu. Hreyfing mun einnig hjálpa til við að koma í veg fyrir óhóflega þyngdaraukningu, sem er lykiláhættuþáttur í þróun offitu hjá barninu í framtíðinni.

Við gerum fyrirvara strax að við erum að tala um lífeðlisfræðilegan meðgöngu. Ef legið þitt er í góðu formi og hætta er á truflun skaltu ekki byrja að auka virkni sjálfur, hafðu fyrst samband við kvensjúkdómalækni.

Er til áreiðanlegar sannanir fyrir ávinningi af hreyfingu?

Leit að tölfræðilegum gögnum var framkvæmd af hópi sérfræðinga frá Alþjóðaólympíunefndinni. Þeir greindu vandlega hvernig líkamsæfingar hafa áhrif á forvarnir og jafnvel meinaferli meðan á meðgöngu og fæðingu stendur. Ályktanirnar eru ótvíræðar - leikfimi hjálpar áreiðanlegt að koma í veg fyrir þróun fylgikvilla og í sumum tilvikum hjálpar það jafnvel að bæta ástandið með núverandi meinafræði.

Þess vegna ættir þú ekki í neinum tilvikum að gefast upp á líkamsrækt á þessum yndislega tíma fyrir hverja konu. Þú þarft bara að velja flókið fyrir þjálfun. Þú getur stundað nám á sérstökum námskeiðum í hópi, eða þú getur þjálfað heima.

Hvaða æfingar ráðleggja vísindamenn fyrir barnshafandi konur?

Vísindamenn mæla með að barnshafandi konur sameini styrktaræfingu og þolþjálfun frá 45 til 65 mínútur þrjá eða fjóra daga vikunnar. Hreyfing er ekki skaðlegt fóstri eða móður ef þau halda áfram í meðallagi. Svo það er nú ekki rétti tíminn til að brjóta persónulegar þrár eða prófa nýja HIIT málsmeðferðina (hár-styrkleiki millibilsþjálfun).

Á meðgöngu er mikilvægt að styrkja hrygginn vegna sívaxandi álags á bakinu. Þetta er vegna breytinga á þungamiðju og því brot á líkamsstöðu.

Bakæfingar

Hinn frægi "kettlingur." Nauðsynlegt er að standa í hné-olnboga stöðu og hægt beygja og bogna bakinu.
Sestu á gólfið, dreifðu fæturna aðeins til hliðanna og reyndu að ná þeim að sokkunum.
Sestu á gólfið, dreifðu fótunum örlítið, taktu upp rafmagnsband, settu beina handleggina fyrir framan þig og reyndu hægt að koma þeim fyrir aftan bakið.

Mundu að hverja æfingu verður að fara hægt og rólega án skörpra ryks.

Öndunaraðferð móður

Það eru nokkrar gagnlegar öndunaræfingar á meðgöngu sem þú getur gert með nákvæmlega öllu. Þeir gera þér kleift að auka skoðunarferð (fletja við öndun) í lungunum, sem lífeðlisfræðilega minnkar á meðgöngu, þegar legið þrýstir upp þindina.

Settu hægri lófann á bringuna og vinstri á maganum. Andaðu síðan inn og andaðu frá þér hægt og hægt, en mundu að hægri höndin ætti að vera hreyfingarlaus, það er, reyndu að anda, þenja út þindina. Í fyrstu er það erfitt, en þá mun allt ganga í ljós. Þessi öndunartækni gerir þér kleift að slaka á milli samdráttar.
Settu báðar hendur á rifbeinin, andaðu að talningunni 1-2 og andaðu frá þér að talningunni 3-4-5-6. Aðalatriðið er að taka hámarks andardrátt, tilfinning að brjóstkassinn sé fullur og anda frá sér hægt.
Andaðu að þér í gegnum nefið og haltu andanum í 5 sekúndur, andaðu síðan út og haltu aftur andanum í 5 sekúndur.

Endurtaka verður hverja æfingu í 2-3 mínútur.

Vertu viss um að fylgjast með þolþjálfun á meðgöngu. Það er mjög gott að synda og ganga í fersku lofti.

Hvaða æfingar eru frábending fyrir barnshafandi konur?

Barnshafandi kona ætti ekki að vera í áhættu, því samkvæmt banninu eru:

Langhlaup
Mikil þyngdarþjálfun
Stökk hreyfingar
Æfingar sem setja þig í hættu á að falla,
Liggjandi á bakinu
Stórhryggur og dæla upp pressunni á III þriðjungi meðgöngu eru sérstaklega hættulegir - það getur valdið ótímabærri losun fylgjunnar.
Ekki gefa of mikla líkamsáreynslu þar sem hjartsláttartíðni verður yfir 100 á mínútu.

Í öllum tilvikum, áður en þú byrjar að æfa og við höfum þegar ákveðið að þau séu skylda á meðgöngu, verður þú að ráðfæra þig við lækni.

Hvaða æfingar og íþróttir eru leyfðar fyrir barnshafandi konur

Eftirfarandi íþróttir eru leyfðar fyrir barnshafandi konur:

líkamsrækt - hjálpar til við að halda þyngd konu í skefjum og þjálfa kvið- og rassvöðva,
sund - gerir þér kleift að fjarlægja álagið úr hryggnum, svo og styrkja matzah í bakinu og mjaðmagrindinni. Að auki er sund framúrskarandi aðstoðarmaður í baráttunni gegn meinafræði í hjarta,
leikfimi fyrir barnshafandi konur,
jóga - þú getur leikið í æfingasalnum eða lært nokkrar „hreyfingar heima.“ Jóga kennir barnshafandi konu að halda ró sinni og anda almennilega,
logn eða klassískur dans.

Leyfðar æfingar:

búkur til hliðar,
hálf stuttur
fætur sveiflast þegar þeir liggja
krjúpa til baka
sveiflaðu handleggjunum til hliðar
hnélyftu
pabbi yfir höfðinu
„Reiðhjól“ í viðkvæmri stöðu,
sveiflapressa.

Hvaða æfingar og íþróttir eru bannaðar

Undir bannið íþróttir tengdar þyngdarlyftingum, stökkum og hlaupum. Til dæmis:

íþróttaköfun og köfun,
kasta kjarnanum og lyfta barnum
hestaferðir (sumir sérfræðingar mæla ekki með að hjóla)
loftfimleikar.

Eftirfarandi æfingar geta orðið þyngd meðgöngutímabilsins:

hlaupandi - það verður að koma í staðinn fyrir að ganga,
stökk reipi
snúning á þungri hring,
sveifla pressunni með venjulegri aðferð,
djúpar stuttur
skörp ánægja,
„Brú“ og aðrir hættulegir fimleikagjafar.

Þjálfun fer fram með hliðsjón af tímalengd ástandsins. Svo margir leiðbeinendur og leiðbeinendur skilgreindu greinilega leyfilegt álag á þriðjungi.

Fyrirmyndaræfingar á fyrsta þriðjungi meðgöngu

Svo ef verðandi móðir hefur ekkert með íþróttir að gera, þá í byrjun meðgöngu henta eftirfarandi æfingar fyrir hana:

Halla til hliðar: það ætti að gera það 10-15 sinnum í hvora átt. Dagur ætti ekki að fara yfir tvær leiðir.
Beygjur á efri hluta líkamans ekki meira en 20 sinnum í báðar áttir. Framkvæma ætti 1-2 aðferðir á dag.
Að lyfta hnjánum hjálpar til við að styrkja grindarholið og herða kviðvöðvana. Hnéð rís í standandi stöðu 8-10 sinnum einu sinni á dag.

Á fyrsta þriðjungi meðgöngu geturðu heimsótt sundlaugina, stundað þolfimi í vatninu, farið í skokk, en í hófi. Fimleikar bæta öndunaræfingar.

Bannað: halla sér fram, stökk, hlaupa langar vegalengdir.

Er það nauðsynlegt að útiloka algerlega hreyfingu á meðgöngu.

Eitt af ráðunum sem móðir framtíðar getur heyrt er að á tímabili þess að bera barnið er nauðsynlegt að varast hvers kyns líkamsrækt til að forðast að missa æskilega meðgöngu. Er þetta virkilega svo?

Á venjulegu meðgöngu þarf kona líkamsrækt. Kostir líkamsræktar á meðgöngu eru augljósir: Líkamsrækt hjálpar til við að styrkja vöðva, bætir blóðrásina og blóðflæði til allra innri líffæra, þar með talið legi og fylgju, eykur afhendingu súrefnis og næringarefna til fósturs. Fimleikar á meðgöngu hjálpar einnig til við að koma á réttri öndun - kona hefur vald á tegundum öndunarhreyfinga sem hún þarfnast meðan á fæðingu stendur. Að auki, ein nauðsynleg færni sem öðlast hefur verið við frammistöðu á líkamsræktarfléttum fyrir barnshafandi konur er hæfileikinn til að slaka á nokkrum vöðvahópum með streitu annarra. Þetta er sérstaklega mikilvægt við barneignir. Líkamleg þjálfun dregur úr hættu á fylgikvillum við fæðingu og hjálpar einnig konu að ná sér hraðar eftir fæðingu.

Almennt undirbúa öll fléttur líkamsæfinga sem mælt er með fyrir barnshafandi konur líkama verðandi móður fyrir verulegt álag og vinnu sem bíður hennar í fæðingu. Reyndar, þar til nú, á mörgum tungumálum, eru orðin "fæðing" og "vinna" þekkt. Þess vegna þarf reglulega þjálfun til að takast á við þessa vinnu á öllu eftirvæntingartímabili barnsins.

Jafnvel ýmsir langvinnir sjúkdómar hjá barnshafandi konu: sykursýki, hjartagallar, háþrýstingur, skjaldkirtill meinafræðsla, offita, sjúkdómar í stoðkerfi - þó að þeir þurfi sérstaklega vandlega að leysa málið af hreyfingu eru þeir ekki alger frábending fyrir hreyfingu. Í slíkum tilvikum er ákvörðunin tekin í sameiningu af meðferðarlækninum og kvensjúkdómalækninum og meinafræðingunni sem sést hefur á þungaðri konu. Oftast er mælt með konu að auðvelda þolfimi (auðga vefi líkamans með súrefni): hóflegar göngur, sund, þolfimi í vatni, létt leikfimi, helst undir eftirliti sjúkraþjálfara. Lögboðið eftirlit með púlsi, blóðþrýstingi, almennri heilsu.

Nauðsynlegar takmarkanir

Önnur öfga, sem er líka blekking, er sú skoðun að þar sem meðganga er eðlilegt, lífeðlisfræðilegt ástand, getur þú haldið áfram að lifa virkum lífsstíl án þess að takmarka þig við neitt.

Hins vegar er ráðlegt að fylgja einhverjum takmörkunum fyrir allar konur sem bíða eftir barni. Svo á meðgöngu er frábending frá hvers konar líkamsáreynslu, ásamt heilahristingi, titringi, þyngdarlyftingum, fallhættu, áfalli: fjallaklifur, hestaferð, köfun, alls kyns glímu, liðsíþróttum, skíði osfrv. Einnig þurfa verðandi mæður ekki atvinnuíþróttir, íþróttakeppnir. Mikil líkamleg áreynsla á mikilli styrk á meðgöngu leiðir til versnandi blóðflæðis til fósturs, veldur seinkun á þroska þess og getur valdið fósturláti og ótímabæra fæðingu.

Dæmigert ástand sem venjulega þarfnast takmörkunar á líkamsáreynslu á meðgöngu er tilvist fæðingar- og kvensjúkdómalækninga: frávik í uppbyggingu legsins, legi í legi, hormónasjúkdómum, svo og byrði fæðingarfræði og kvensjúkdóma (fyrri fósturlát, fósturlát, ótímabært fæðing) osfrv. leyfð líkamsrækt og ráðlegging þess í slíkum tilvikum er einnig ákvörðuð af lækninum. Mælt er með því að draga verulega úr dvölinni í standandi stöðu þar sem þetta er áhættuþáttur fyrir meðgöngu.

Í sumum tilvikum er algerlega frábending frá líkamlegri áreynslu þar sem líkurnar á alvarlegum fylgikvillum eru mjög miklar og jafnvel, jafnvel smá álag, getur valdið óbætanlegum afleiðingum.

Hvað læknirinn skipaði

Samráð við kvensjúkdómalækni þinn er nauðsynlegt skilyrði til að ákvarða líkamsrækt. Þjálfaðar konur sem tóku virkan þátt í íþróttum fyrir meðgöngu, í fjarveru fæðingar- og kvensjúkdóma frábendingum, eru leyfðar háværari líkamsrækt en óræktar og óíþróttamannlegar verðandi mæður. Í öllum tilvikum á meðgöngu, sérstaklega á fyrsta þriðjungi meðgöngu, þegar hætta er á fósturláti, er mælt með því að minnka líkamsræktina í 70-80% af því fyrir meðgöngu.

Bestu íþróttirnar eru gangandi, sund, æfingar á lárétta æfingahjóli (á honum eru pedalarnir fyrir framan og fæturnir í láréttri stöðu - á meðan líkamlegt álag er í lágmarki). Undanfarið hafa vinsældir jóga fyrir barnshafandi konur aukist.

Það er gagnlegra fyrir verðandi mæður að stunda skemmri tíma en reglulega líkamsrækt og stunda að minnsta kosti þrisvar í viku. Þetta er mun árangursríkara en sjaldgæft lamandi álag, sem getur gert meiri skaða en gagn: óreglulegar líkamsræktaræfingar sem gerðar eru af og til eru alvarlegt álag fyrir líkamann. Þess vegna er betra að taka þátt oft, en smám saman.

Styrkleiki líkamlegrar hreyfingar er breytilegur eftir meðgöngutíma, einkenni námskeiðsins, sem og líkamlegri líkamsrækt, líkamsrækt konu.

Námskeið ætti að fara fram 2 klukkustundum eftir máltíð. Meðan á æfingu stendur er nauðsynlegt að forðast ofhitnun og ofþornun. Líkurnar á ofþenslu aukast með óhóflegri umbúðir, flokkar í blautum og heitum herbergjum. Skólinn ætti að vera loftræstur. Þú ættir að velja þægileg, hygroscopic föt og skó til líkamsræktar sem ekki þrengir að hreyfingum. Á milli æfinga ættir þú að drekka lítið magn af vökva og eftir námskeiðin drekka að minnsta kosti hálfan lítra af vatni eða ávaxtadrykk.

Allt er undir stjórn

Þegar þú stundar líkamsrækt verður þú að fylgjast vel með líðan þinni, hjartsláttartíðni. Reiknaðu leyfilegan hjartsláttartíðni: það er 70-75% af hámarksgildinu sem mælt er með fyrir aldur þinn. Hámarksgildi hjartsláttartíðni er reiknað með formúlunni: 220 - aldur (á árum). Þannig er meðal leyfilegur hjartsláttur hjá konum á barneignaraldri 130-140 slög á mínútu. Eftir 5 mínútna hvíld (bata tímabil) ætti púlsinn að fara í eðlilegt horf (fara aftur í forhleðslu gildi - 60-80 slög á mínútu). Ef fullkomin endurreisn þessara breytna í blóðrásinni átti sér ekki stað, þá var líklega álagið of mikið, og til að koma í veg fyrir fylgikvilla ætti að draga úr styrk líkamsræktar í framtíðinni. Heildarlengd hleðslunnar er um það bil 10-15 mínútur í upphafi meðgöngu og smám saman (yfir 3-4 vikur) ætti að auka í 25-30 mínútur. Ef þú finnur fyrir máttleysi, svima, léttu maga, höfuðverk, mæði, skyndilegri sjónskerðingu meðan á æfingu stendur, verður þú strax að hætta að æfa. Ef það er útskrift frá kynfærum eftir æfingu, tíðni sársauka í kvið, mikil samdráttur legsins, tilfinning um mjög sterka hjartslátt, breytingar á fósturhreyfingum á síðari meðgöngu, ættir þú tafarlaust að hafa samráð við lækninn þinn um líðan meðgöngunnar og ráðlegt að líkamsrækt.

Hugtakið er mikilvægur þáttur.

Fyrsti þriðjungur meðgöngu er einn þeirra sem bera mest ábyrgð. Á þessu tímabili fer lagning allra líffæra ófædda barnsins, fylgjan myndast, þar sem fóstrið fær blóð með næsta tíma. Oft er meðganga á fyrsta þriðjungi meðgöngu ekki alveg stöðug: Of mikil líkamsrækt, lyftingar geta skapað hættu á uppsögn. Þess vegna er þörf á líkamsrækt á þessu tímabili ákvörðuð nákvæmlega hvert fyrir sig. Sumir kvensjúkdómalæknar eru andstæðingar líkamsræktar á fyrsta þriðjungi meðferðar með tilliti til ákjósanlegs upphafstíma bekkja til að hefja annan þriðjung meðgöngu (13. - 15. viku meðgöngu). Ef kona stundaði líkamsrækt fyrir meðgöngu, í fjarveru frábendinga, getur hún aðeins dregið úr líkamsþjálfun í 70-80% af upprunalegu formi, án þess að gefast upp líkamsrækt frá því á meðgöngu.

Á fyrstu 13 vikum meðgöngunnar er konu mælt með öndunaræfingum og einföldum æfingum fyrir handleggi og fótleggjum. Flækjustig æfinga eykst smám saman og forðast stökk, rykk, álag sem auka þrýsting í kviðarholi (til dæmis æfingar sem valda spennu í kviðvöðvum og miða að því að æfa kviðvöðvana, styrktaræfingar, þ.mt fimleikatæki, hermir). Verðandi mæður læra hægt öndun (með fullum andardrætti og útöndun), sem hjálpar til við að slaka á, framkvæma æfingar sem styrkja öxlbeltið, vöðvana í fótaboga.

Samkvæmt niðurstöðum vísindarannsókna var sýnt fram á að langvarandi hreyfing í standandi stöðu eykur hættu á fóstureyðingum, svo langvarandi staða er ekki ráðlögð fyrir barnshafandi konur.

Mikilvægt er að hafa í huga að samkvæmt ráðleggingum flestra fæðingalækna á kvensjúkdómalækningum, á fyrstu 3 mánuðum meðgöngu, ætti að takmarka líkamlega áreynslu á dögum sem samsvara tíðir í einstökum hringrás kvenna í lengd og styrkleika.

Frá öðrum þriðjungi meðgöngu byrjar fylgjan að virka, meðganga stöðugast að jafnaði, eituráhrif fara framhjá. Á öðrum þriðjungi meðgöngu byrjar legið hins vegar að aukast verulega. Vegna þessa færist þyngdarpunkturinn, álag á hrygg og bakvöðva (sérstaklega í standandi stöðu) eykst verulega. Vöðvar og æðar í fótleggjum (aðallega æðum) byrja að upplifa meiri spennu. Almennt er annar þriðji þriðjungur öruggasta tímabilið fyrir líkamsrækt og íþróttir.

Á þessum tíma er æfingum bætt við fléttuna æfingar fyrir barnshafandi konur sem styrkja vöðva í baki, abs, fótleggjum og bæta hreyfanleika liðanna. Á tímabili hámarksspennu hjarta- og æðakerfisins (26-32 vikna meðgöngu) minnkar aukinn þrýstingur í bláæðum í fótleggjum styrk álagsins með því að fækka endurtekningum á hverri æfingu, auka slökunartímann. Í standandi stöðu frá öðrum þriðjungi meðgöngu ætti ekki að framkvæma meira en þriðjung æfinga.

Á þriðja þriðjungi meðgöngu takmarkar vaxandi fóstur verulega líkamlega virkni verðandi móður og þreyta eykst. Vegna tilfærslu þindarinnar með stækkuðu leginu kemur oft mæði. Á þessu tímabili ætti að draga úr styrk líkamlegrar hreyfingar. Draga ætti verulega úr byrði í standandi stöðu og liggja á bakinu. Mælt er með því að æfa eigi hægt og rólega að svo miklu leyti sem álagið veldur ekki konum óþægilegar tilfinningar. Sérstaklega ber að fylgjast með hreyfingum og færni sem nauðsynleg er beint við fæðingu, þjálfun ýmiss konar öndunar, getu til að slaka á kviðvöðvana með spennu í kviðarvegg, slökunaræfingar sem veita verkjalyf og árangursríka hvíld meðan á fæðingu stendur.

Þannig er mælt með hreyfingu fyrir allar konur með eðlilega meðgöngu. Óumdeilanlegur ávinningur og þörfin fyrir líkamsrækt á meðgöngu eru staðfest með margra ára fæðingar- og kvensjúkdómalækningum. Í báðum tilvikum er spurningin um möguleika, styrkleika og lengd líkamlegrar athafnar verðandi móður ákvörðuð hver fyrir sig.

Af hverju þungunaræfingar

Læknir heilsugæslustöðvarinnar segir líklega að í meðallagi líkamsáreynsla sé mælt og gagnlegt fyrir móðurina og ófætt barnið. Konur sem fyrir jóga stunduðu jóga, dans, Pilates aðlagar venjulega byrðina með þjálfara og, ef þeim líður vel, halda áfram að æfa.

Þeir sem, jafnvel fyrir meðgöngu, nenntu ekki einu sinni með morgunæfingum, ímynda sér varla möguleikann á fermingu á meðgöngu. Það er líka flokkur ungra kvenna sem búast við barni sem trúir því að á meðgöngu sé kona „eins og kristalvasi“ og öll auka viðleitni mun vissulega skaða hana og barnið.

Hreyfing á meðgöngu hefur frábendingar þess, þær verða ræddar aðeins seinna, en í öllum öðrum tilvikum er hleðsla ekki aðeins ekki skaðleg, heldur þvert á móti mjög gagnleg og nauðsynleg.

Framboð líffæra og vefja með súrefni batnar, blóðrásin eykst, sem þýðir næring fósturs. Dró verulega úr hættunni á súrefnisskorti, þroskahömlun í legi.
Álag á hrygg minnkar, barnshafandi kona þreytist minna undir lok dags, bak hennar meiðir ekki, jafnvel á síðari stigum.
Æfing fyrir mjaðmagrindina er nauðsynleg til að auðvelda fæðingu: þjálfaðir vöðvar í fæðingaskurðnum dragast saman og auðveldar barninu að fæðast.
Hreyfing hjálpar til við að halda sér í formi og þyngjast ekki: á meðgöngu er það ekki ógnvekjandi og er tekið sem sjálfsögðum hlut, en eftir fæðingu gefur það mikla reynslu.
Móðir framtíðarinnar, sem er vinur líkamsræktar, jóga, dansar, finnur fyrir sálrænum þægindum, í góðu og glaðlegu skapi býst hún við endurnýjun fjölskyldunnar. Barnið, ekki einu sinni fætt, er næmt fyrir hugarástand móður sinnar.

Sjónrænt fyrir verðandi mæður

Þurfa barnshafandi konur líkamsrækt?

Ef barnshafandi kona er ekki með fylgikvilla hreyfing og hófleg hreyfing eru mjög gagnleg. Þetta hjálpar til við að styrkja og viðhalda vöðvaspennu, bæta blóðrásina í öllum líffærum, og sérstaklega á grindarholssvæðinu, skila súrefni til barnsins.

Sérstakar líkamsæfingar hjálpa til við að þjálfa vöðva í perineum og læra réttar öndunaraðferðir við fæðingu. Á slíkum æfingum á sér stað slökun og spenna ákveðinna vöðvahópa, sem er afar gagnlegt við fæðingu við verkjameðferð og leghálsútvíkkun. Líkamleg hreyfing dregur úr fylgikvillum við fæðingu, hjálpar í framtíðinni komast hraðar í form.

Þarf ég líkamsrækt á meðgöngu?

Sérsniðin þjálfun hjálpar barnshafandi konum við að undirbúa líkama sinn fyrir fæðingu. Til að auðvelda fæðingarferlið verður þú reglulega að taka þátt í, að minnsta kosti fimleikum. En leyfi fyrir líkamsrækt og athöfnum þýðir alls ekki að þú þurfir að grafa kartöflur í garðinum eða fara með risastóra poka af matvörum úr búðinni.

Og ef það eru vandamál?

Ef kona er með efnaskiptavandamál, hjarta- og æðasjúkdóma, skjaldkirtilssjúkdóm, vandamál með þyngd og hrygg er virkni hennar nokkuð takmörkuð. Og samt, kona þarf námskeið í hlífaráætlun - álaginu er stranglega skammtað og valið, byggt á heilsufar og heilsu konunnar fyrir meðgöngu.

Yfirleitt veita leiðbeinendur eins og fæðingarlæknir og meðferðaraðili leyfi fyrir námskeiðum. Mælt er með gönguferðum, sund þolfimi í vatni, lækningaæfingar undir eftirliti leiðbeinanda. Fyrir og eftir æfingu er mælt með því að mæla púlsinn og þrýstinginn, þú ættir að hlusta á líkama þinn og fylgjast með líðan þinni.

Ekki fara út í öfgar og allir níu mánuðir meðgöngunnar sitja heima og eyða tíma í sófanum eða á tölvuskjánum. Þetta mun ekki gagnast þér og barninu. En jafnvel miðað við að meðganga er ekki sjúkdómur, er það ekki þess virði að klifra upp fjöll, fljóta meðfram ám og gera við, bera bala með byggingarefni.

Hvað þarftu að vita?

Þegar álagið er ákvarðað er nauðsynlegt að taka tillit til ákveðinna þátta sem eru mikilvægir þegar valið er flokkar í mismunandi meðgöngualdur. Meðan á jafnvel, jafnvel farsælasta meðgöngu, er frábending frá álagi á líkamann, þar sem heilahristing er á líkamanum og kviðnum, titringsáhrif, þyngd lyfta meira en 3-4 kg, hættan á falli og meiðslum er mikil.

Fyrirmyndaræfingar á öðrum þriðjungi meðgöngu

A setja af æfingum fyrir miðja meðgöngu. Hver hreyfing er framkvæmd 20 sinnum í báðar áttir, 1 nálgun á dag:

IP standandi, hendur til hliðar. Kálfavöðvinn er reistur til skiptis,
hálf stuttur á sléttum fæti með handleggina framlengda,
IP standa, lyfta bognum fæti til hliðar,
göngustaður á staðnum
snúa höfðinu til hliðar og í hring,
PI lygi: lyftu vinstri handlegg og hægri fæti, þá öfugt, vinstri handleggur er hægri fótur,
Kegel venjuleg þunguð æfing.

Öndunaræfingar með jóga.

Fyrirmyndaræfingar fyrir þriðja þriðjung meðgöngu

10 mínútur eru gefnar af leikfimi á síðasta þriðjungi meðgöngu: 2 mínútur í 1 æfingu:

hálf stuttur með stuðningi, milli hverrar hreyfingar djúpt andardráttur í gegnum nefið og andaðu út um munninn,
blanda öxlblöðunum við hlé fyrir þindaröndun,
ýta frá vegg eða gólfi, en hvílast á hnjánum,
Kegel stelling: krjúpa til að beygja og bogna bakið eins og köttur,
sveiflar höndum í standandi stöðu.

Lokastig æfingarinnar er öndunarfimleikar: hendur falla hægt niður á mjöðmina - anda frá sér, rísa upp - anda að sér.

Fyrsti þriðjungur

Á fyrstu stigum er brýnt að ráðfæra sig við lækni sem fylgist með meðgöngu varðandi hugsanlegar hættur og frábendingar. Ef þær eru ekki til staðar, líður konunni vel og sjálfstrausti, þá munu nokkrar einfaldar en áhrifaríkar æfingar sem framkvæmdar eru reglulega hjálpa til við að viðhalda líkamsrækt.

Meðal bannaðra flokka í fjölmiðlum: þeir geta valdið háþrýstingi í legi og leitt til þess að þungun lýkur.

Frá hægðatregðu (algengu vandamáli á fyrsta þriðjungi meðgöngu) mun grunnt hnúður hjálpa. Sem stuðningur þarftu að nota stól með baki. Upphafsstaða - standa á bak við stól, handleggir á bakinu, fætur - skilin axlarbreidd í sundur. Hnakkaðu, dreifðu hnén til hliðar, réttu þig upp - lyftu tánum upp.
Til þess að missa ekki formið og ekki halla í 9 mánuði, brjóstið, getur þú og verður að framkvæma viðeigandi æfingu. Beygðu handleggina við olnbogana, settu lófana saman við brjósthæð. Þjappaðu þeim með hámarks áreynslu, haltu í þessari stöðu í 10-15 sekúndur, slepptu síðan í 5 sekúndur. Endurtaktu 10-20 sinnum.
Hring snúningur mjaðmagrindar í báðar áttir. Þeir eru gerðir hægt, án skyndilegra hreyfinga. Fætur í sundur og svolítið beygðir við hnén.
Til að koma í veg fyrir æðahnúta fótanna, er snúningur á fótum, lyfta fótum á tám og öfugt gagnlegur. Til að framkvæma æfinguna þarftu ekki að standa, þú getur gert það meðan þú situr. Upphitun fyrir fætur hjálpar til við að koma í veg fyrir krampa í kálfavöðvum síðar.

Æfingar á fyrsta þriðjungi meðgöngunnar eru ítarlegar í æfingamyndbandinu.

Annar þriðjungur

Frá 13-14 vikum minnkar hættan á fósturláti, að jafnaði, heilsan batnar, ógleði að morgni, syfja, svefnhöfgi hverfur. Þú þarft að ganga, ganga, anda eins mikið og mögulegt er.

Í lok annars þriðjungs aldurs eykst legið að stærð, maginn verður greinilega sýnilegur. Til að auðvelda álagið geturðu klæðst sárabindi og gert nokkrar æfingar í því. Flestir þeirra eru hannaðir til að styrkja vöðva í baki, mjaðmagrind og undirbúning fyrir fæðingu.

Upphafsstaðsetning - sitjandi, fætur teygðir fyrir framan þig eða krossaðir við hnén. Snúðu höfðinu til skiptis í eina átt og í hina áttina. Framkvæma hreyfingar slétt, án þess að djóka.
Í sömu stöðu, dreifðu beinum handleggjum til hliðanna og snúðu líkamanum í eina og hina áttina.
Upphafsstaða - liggjandi á annarri hliðinni, beinar handleggir framlengdar. Með innblæstri skaltu taka upphandlegginn aftur, snúa við líkamanum og snúa síðan aftur í upprunalega stöðu. Framkvæmdu 10 sinnum fyrir hverja hönd.
Sestu á hælana á rassinum, hnén dreifast aðeins í sundur. Teygðu handleggina fyrir ofan höfuðið. Til innblásturs skaltu halla líkamanum, snerta með lófunum og enninu á gólfinu, vera í þessari stöðu í 20 sekúndur og rétta síðan búkinn. Endurtaktu 10 sinnum. Þessi æfing hjálpar til við að slaka á vöðvum mjóbaks, baks og kviðar.
Frá gyllinæð hjálpar grindaræfingar. Upphafsstaðsetning - standandi, fótleggir á öxlbreidd í sundur, handleggir í mitti Sveifðu mjöðmunum frá hlið til hliðar og reyndu að auka sveiflu amplitude smám saman. Það ætti að slaka á vöðvum á grindarholsdegi og rassi.
Sveigðu mjaðmagrindina áfram - aftur á bak. Til að framkvæma æfingu skaltu beygja fæturna örlítið við hnén. Á því augnabliki þegar mjaðmagrindin er dregin til baka verður að slaka á grindunni og þegar sveifla fram á við - hámarka spennuna.
Hreyfing mjaðmagrindarinnar "átta".

Þriðji þriðjungur

Á síðasta þriðjungi tímabilsins er aðalstaðurinn upptekinn af æfingum fyrir vöðva í grindarholi og undirbúa þá fyrir fæðingu. Þeir sem eru geltir á heilsugæslustöðvum fyrir umfram þyngdaraukningu hafa líklega áhuga á þyngdartapi æfingum.

Áhugavert verkefni á íþróttabolta, fitball. Þegar þú hefur valið það þarftu að muna varúð. Það er ekkert leyndarmál að á aldrinum 8–9 mánaða kona missir fyrri náð sína, verður klaufaleg og getur æft á boltanum getur hún misst jafnvægið, fallið. Þess vegna er aðalskilyrðið óhreinindi og varúð.

Reið á fitball, sitjandi, hendur á mitti, færir mjaðmagrindina fram - afturábak. Hreyfileikinn er lítill, þannig að mögulegt er að halda jafnvægi,
Sitjandi á boltanum og teygðu beina handleggi upp. Beygðu varlega til hægri og vinstri, gerðu 10 halla í hvora átt,
Ef þú hefur nauðsynlega þjálfun geturðu framkvæmt afl álag. Til að gera þetta skaltu liggja á fitballinu með bakinu, dreifa handleggjunum til hliðanna, taka litlar lóðar (1 kg). Taktu hendur saman við bringuna og ræktaðu þær aftur. Vöðvar hálsins ættu ekki að þenja sig
Settu hinn á gólfið með annan fótinn í hvíldinni. Beygðu fótinn hægt og rólega og lungu svo að missa ekki jafnvægið. Skiptu um fætur og lungum með seinni fætinum.

Alhliða æfingar

Hvenær sem er eru æfingar gagnlegar sem lífeðlisfræðilega undirbúa konu til að bera vaxandi fóstur og hjálpa til við að fæða án társ og meiðsla. Í fyrsta lagi er þetta hin fræga Kegel æfing. Það er hægt að framkvæma í hvaða stöðu sem er - standa, sitja, liggja, í digur.

Verkefnið er að hámarka spennuna og draga upp vöðva í grindarholinu og halda þeim í þessari stöðu í 10 sekúndur. Andardráttur ætti ekki að týna; mælt er með nokkrum aðferðum á dag. Gagnlegar til að létta leg tón.

Hreyfing „Köttur“ hnoðar og léttir þreytu í vöðvum hryggsins, hjálpar til við að dreifa vaxandi álagi almennilega. Til að framkvæma þarftu að komast á fjórða hönd, leggja áherslu á hnén og olnbogana.

Þegar innblástur er beygður, beygðu bakið, haltu höfðinu beinu, andaðu frá þér - hringaðu um bakið (ef mögulegt er), lækkaðu höfuðið niður. Þessi æfing er mjög árangursrík til að klípa á taugaveikina og sinfýsabólgu.

Æfing „Reiðhjól“ er gagnleg fyrir rassinn og fæturna, það verður að framkvæma vandlega, án þess að skíthrædd og skyndileg árás. Liggja á bakinu, lyftu mjaðmagrindinni, beygðu fæturna á hnjánum og líkja eftir því að hjóla.

Hvaða æfingar er ekki hægt að framkvæma á meðgöngu

Í listanum yfir bannaðar æfingar:

Í fjölmiðlum, þar á meðal snúningur,
Ól og ýta ups,
Hoppa, teygja,
Jóga með æfingum fyrir tómarúm.

Að auki verður þú að gleyma áfallaíþróttum - rúllum, skautum, reiðhjólum, glímu, íþróttum í hestamennsku.

Frábendingar við hreyfingu á meðgöngu

Nauðsynlegt er að ræða líkamsrækt og ræða hóp æfinga við lækni í viðurvist langvinnra sjúkdóma (hjarta, nýru, lungu osfrv.),

Frábending er eituráhrif hjá þunguðum konum, bæði á fyrstu stigum og seint (meðgöngu),
Þú verður að vera varkár með rótgróið fjölhýdramníós, áberandi tón legsins.

Allar lasleiki - sundl, hraðtaktur, mæði, máttleysi, verkur í neðri hluta kviðar, útlits frá leggöngum - ástæðan fyrir því að tímunum er lokið. Ef einkenni eru viðvarandi skaltu auka styrkleika, leita læknis.

Hreyfing á meðgöngu hjálpar til við að viðhalda passa, þyngd og tilfinningalegum þægindum, létta álagi á vöðvum í baki og fótleggjum og undirbúa fæðingaskurðinn. Að framkvæma þær, þú þarft að einbeita þér að líðan og taka tillit til hugsanlegra takmarkana til að skaða barnið. Það er mjög mikilvægt að stjórna öndun.