Kvenheimur > Sykursýki

Oft er mikil þreyta, þyngd í líkamanum og umframþyngd merki um hægt umbrot. Að jafnaði getur efnaskiptahraði farið eftir erfðafræðilegri tilhneigingu. En burtséð frá þessu er hægt að hafa áhrif á umbrot með því að fara ekki aðeins í líkamsrækt, daglegar göngutúrar í fersku lofti, tíðar og litlar máltíðir í magni, heldur einnig að setja hollan mat í mataræðið.

Af hverju þú þarft að flýta fyrir umbrotum

Því hraðar sem umbrotin eru, því hraðar mun líkaminn fá orku frá neyttu vörunum og mun hraðar fara í gegnum allar nauðsynlegu ferla á frumustigi.

Að flýta fyrir umbrotum mun flýta fyrir því að léttast og fjarlægja eiturefni úr líkamanum, sem aftur mun hjálpa til við að bæta yfirbragð, húð og hár ástand. Með skjótum umbrotum verður ekki erfitt að ná sýnilegum og stöðugum árangri þegar þú léttist, það mun hjálpa til við að finna sátt í líkamanum og öðlast góða heilsu í langan tíma.

Vörur til að flýta fyrir efnaskiptum

Vatn flýtir fyrir umbrotum

Með skorti á vatni í líkamanum hægir strax á efnaskiptum, sölt, eiturefni safnast upp, innanfrumuferlar verða hægt og efni skaðleg fyrir líkama okkar safnast upp.

Ofþornun er óvinur efnaskipta og vinur auka punda. Nokkur glös á dag af hreinu drykkjarvatni munu leysa þennan vanda.

Ber og ávextir

Ber og ávextir innihalda mikið magn af vítamínum, trefjum, kolvetnum, sem örva efnaskipti og eru fitubrennarar, þau má borða og hugsa ekki um skaðann á myndinni.

Þeir innihalda náttúrulegan sykur, sem getur verið frábær staðgengill fyrir kolvetna eftirrétt og mettað ef þú vilt borða skaðlegan hátt kaloríubita. Það er þess virði að fylgjast vel með:

Ekki er síðasti staðurinn á kostunum á þessum lista, sem berjum ber, sérstaklega sólberjum, trönuberjum, brómberjum.

Meðal þeirra er vert að draga fram nokkra „meistara“ sem geta hjálpað líkamanum að flýta fyrir umbrotum á stuttum tíma:

Sellerí, spínat, aspas,
Baunir
Kúrbít, gúrkur.

Grænmeti, sérstaklega þau sem skráð eru, hafa lága blóðsykursvísitölu, sem þýðir að það er einfaldlega ómögulegt að fá aukakíló með því að borða þau.

Prótein: lítið kaloríukjöt og fiskur

Vörur sem innihalda mikið af próteini ættu að vera til staðar í mataræðinu ekki aðeins til að flýta fyrir umbrotum, heldur einnig til að viðhalda eðlilegri starfsemi líkamans, vegna þess að prótein er ómissandi efni til heilbrigðrar starfsemi líkamans.

Án próteina, sem og án vatns, er ómögulegt að starfa lífsnauðsynlegum ferlum á frumustigi.

Nauðsynlegt próteinfæði er að finna í kjöti, fiski og eggjum.

Kjúklingur, önd,
Magurt svínakjöt og nautakjöt,
Húðlaus kalkún
Kálfakjöt.

Egg eru ákjósanleg fyrir bæði kjúkling og quail.

1. Heitt papriku

Rannsóknir hafa sýnt að notkun á heitum pipar flýtir fyrir umbrotum að minnsta kosti 25%.

Staðreyndin er sú að sterkur matur fær okkur til að svitna meira en venjulega. Þetta er vegna capsaicin - efnasamband sem hefur áhrif á verkjaviðtaka í líkamanum. Það eykur blóðrásina og umbrot, sem veldur því að líkami þinn brennir fitu mun hraðar.

Svo hvar get ég fundið þetta capsaicin? Þú getur fundið það í öllum tegundum af heitum papriku, svo sem chili, jalapenos, cayenne pipar osfrv.

2. Heilkorn: haframjöl og brún hrísgrjón

Í heilbrigðu mataræði eru ýmis korn og korn alltaf til staðar. Og það eru ástæður fyrir þessu. Heilkorn, svo sem hveiti, hafrar, hrísgrjón eða maís, eru mikið af næringarefnum og flóknum kolvetnum, sem flýta fyrir umbrotum og koma á stöðugu insúlínmagni.

En mundu að lágt insúlínmagn er eins slæmt fyrir líkamann og of hátt. Vegna þess að slíkt efnaójafnvægi segir líkamanum að hann verði að geyma fitu. Þess vegna, eins og þeir segja, allt er gott í hófi, þú getur of mikið með heilbrigðu mataræði.

Gagnlegar vörur fyrir þyngdartap sem auka efnaskipti

Ef þú fylgir yfirveguðu mataræði og vinnur reglulega eða gerir nokkrar einfaldar hreyfingar, en enn ekki léttast, eins hratt og þú vilt, reyndu að flýta fyrir umbrotum með því að taka eftirfarandi mat (og drykki) með í mataræðinu.

Þú hefur líklega lesið oftar en einu sinni og veist að vatn er mjög mikilvægt í réttu þyngdartapi. Það má segja að þetta sé sterkasta innihaldsefnið í öllum hollum matseðlum. Manstu eftir því formúlu vatns úr efnafræði? ...

Gömlu góðu H2Oinn er ekki aðeins fær um að fylla þig þegar það er villandi hungurs tilfinning. Vatn hjálpar einnig við að brenna kaloríum.

Bandaríska heilbrigðisstofnunin sýndi í einni rannsókn að það að drekka aðeins 0,5 lítra af vatni getur aukið umbrot um 24% - 30%, um 1,5 klst.

Þess vegna getur þú reynt að drekka þetta magn af vatni fyrir hverja máltíð, hálftíma fyrir máltíð. Sumir halda því fram að fyrir suma geti þetta tapað 44% meiri þyngd á 12 vikna tímabili en fólk sem ekki gerir það.

Auk þess að brenna fitu þína eykur vatn fyllingu þína, svo ekki misnota það.

2. Grænt te

Grænt te er einn af mínum uppáhalds drykkjum. Þegar kom að því að léttast hjálpaði hann mér 100%. Þetta er einn besti drykkurinn til að brenna fitu.

Til dæmis segir tesíðu að meðal margra tegunda, grænt te fyrir þyngdartap er árangursríkast. Það bætir efnaskipti, flýtir fyrir efnaskiptum og fjarlægir eiturefni og eiturefni úr líkamanum. Þannig er þyngdin minnkuð náttúrulega án þess að skaða heilsuna og jafnvel með hag.

Það er einnig vitað að ferlið við að léttast á grænu tei á sér ekki aðeins stað vegna bættra umbrota. Grænt te fjarlægir umfram vökva úr líkamanum með vægum þvagræsandi áhrifum.

Auðvitað skal ég vera heiðarlegur, te hjálpar þér ekki að brenna flestum hitaeiningum, en 50 til 60 hitaeiningar til viðbótar er nokkuð auðvelt. Og í tengslum við önnur matvæli sem brenna fitu mun þetta ferli flýta fyrir enn frekar.

Samkvæmt uppbyggingu inniheldur grænt te katekín. Þetta eru sterkustu andoxunarefnin af plöntuuppruna, sem stuðla ekki aðeins að auknu umbroti, heldur eru þau einnig mikilvæg til að koma í veg fyrir marga sjúkdóma í æðum, hjarta og öðrum.

Grænt te er mikilvægur drykkur til að bæta almenna heilsu og léttast!

Sérhver koffínunnandi úr kaffi hoppar nú af gleði. Þetta virðist vera það sem við þurfum. Eftir allt saman, koffín hjálpar til við að auka efnaskipti.

Þetta er bara drykkurinn sem gerir þér kleift að flýta fyrir umbrotum eins fljótt og auðið er á morgnana.

Og það eru vísbendingar um þetta ...

Rannsókn frá American Journal of Clinical Nutrition sýndi að koffein í kaffi eykur efnaskipti ekki aðeins hjá þeim sem eru of þungir, heldur einnig hjá þeim sem ekki þjást af þessum sjúkdómi.

Auðvitað er kaffi stundum gott. Vertu samt ekki vandlátur. Mikil umræða er um hversu mikið kaffi þú getur drukkið á dag, en engin nákvæm staðfesting hefur fundist.

Persónulega hef ég sett normið - 2-3 bolla af kaffi á viku. Einhver drekkur kannski meira kaffi. En það virðist sem þú ættir að hugsa um að meira en einn bolli á dag sé skaðlegur. Ef þú hefur einhverjar rannsóknir á þessu efni skaltu skilja eftir í athugasemdunum hér að neðan.

Og mundu aðalatriðið, ef við erum nú þegar að tala um kaffi sem heilsusamlega vöru, þá ættir þú ekki að hafa nokkra kaffidrykki fyllta með sykri og aukefni á þennan lista yfir hollar vörur. Þeir geta ekki aðeins hægt á ferli þínu við heilbrigt þyngdartap, heldur einnig haft veruleg áhrif á heilsuna.

4. Kryddaðar vörur

Að borða chilipipar getur fært þyngdartap þitt frá jörðu.

Þessar paprikur, segja margar rannsóknir, innihalda efni sem kallast capsaicin, sem hefur reynst hjálpa til við að draga úr matarlyst og auka fitubrennslu.

Þetta efni er selt jafnvel í formi fæðubótarefna og er algengt innihaldsefni í mörgum fæðubótarefnum í atvinnuskyni.

Ein rannsókn sýndi að það að borða aðeins 1 gramm af rauðum chili pipar dregur úr matarlyst og eykur fitubrennslu hjá fólki sem borðar það ekki reglulega.

Þeir sem borða þau höfðu oftar engin áhrif. Til viðbótar þessu var tekið eftir mörgum fleiri staðreyndum um að sterkur matur er mjög gagnlegur fyrir meltingarveginn og hraða þörmum.

Ég mæli líka með því að læra meira um allan heilsufarslegan ávinning af krydduðum matvælum og skilja hvers vegna sterkur matur er svo hollur fyrir líkamann.

5. Spergilkál

Spergilkál er frábært val fyrir þyngdartap.

Það er vegna þess að þetta krúsítrégrænmeti hefur svo fáar kaloríur að þú getur aldrei komist betur yfir það. En þetta er ekki eini kosturinn sem þú færð með því að borða þetta grænmeti.

Það er fullt af næringarefnum. Það inniheldur trefjar, sem stuðlar að meiri metta. Og einnig eru nokkur spergilkál ör-næringarefni þessi vara frábær gagnleg til að léttast.

Eins og lífshættir benda á eru nokkrar upplýsingar sem benda til innihalds plantnaefna sem geta haft brennandi fitu.

En athyglisvert er að 1 bolli hakkað hrár spergilkál inniheldur aðeins 30 hitaeiningar. Þó að sama magn af soðnu spergilkáli hafi 54 hitaeiningar. Að auki mun hrár spergilkál veita þér C og vítamín að fullu.

Það er einnig góð uppspretta af fólínsýru, A-vítamíni, B-6 vítamíni og fleirum. Hún er glæsileg.

Ég mæli einnig með að þú lesir grein um ávinninginn af spergilkálnum og skaðlegum eiginleikum þess fyrir suma ykkar. Reiknið það út.

6. Kókoshnetuolía

Mundu að fyrir ekki svo löngu síðan við sannuðum með þér að kókosolía er ein besta jurtaolían. Það inniheldur mikið magn af heilbrigðu fitu sem getur hækkað efnaskipti okkar á alveg nýtt stig.

Svo, ef þú vilt auka umbrot þitt, veldu kókoshnetuolíu. Eins og við höfum séð, losar kókosolía ekki krabbameinsvaldandi við upphitun, sem mun stuðla að réttu þyngdartapi þínu.

Ein rannsókn hefur sannað árangur sinn. Svo að þátttakendur (31 manns), sem neyttu kókosolíu í stað ólífuolíu í 16 vikur, brenndu meiri fitu um kviðinn en það gæti verið.

Ef þú tekur alvarlega þátt í því að léttast, ættir þú að íhuga þennan möguleika á olíu við matreiðslu í eldhúsinu þínu.

Og komdu líka að því hvernig kókosolía er líka gagnleg og hvers vegna hún er afurð lífsins tré ...

Avókadó er einn af fulltrúum einstakra ávaxtategunda.

Þó að flestir ávextir innihalda mikið af sykri og kolvetnum eru avókadóar hlaðnir með hollu fitu.

Hann er sérstaklega ríkur í olíusýru, sams konar fita sem ólífuolía er rík af.

Þrátt fyrir að vera feita innihalda avókadóar líka mikið af vatni. Þess vegna ekki eins þéttur og feitur. ... 🙂

Avocados eru tilvalin sem viðbót við salatið. Margar rannsóknir sýna að fita þess getur hjálpað þér að taka upp meira næringarefni úr grænmeti, sem er innifalið í salatinu 2,6 eða jafnvel 15 sinnum.

Avocados innihalda einnig mörg mikilvæg næringarefni, þar með talið trefjar og kalíum, sem eru góð fyrir hjartað og æðarnar.

Viltu vita hvernig á að neyta fleiri avocados? Búðu til smoothie ...

Hér eru nokkrar skyldar greinar:

Hvað er umbrot?

Allt sem við gerum í lífi okkar er umbrotið - efna- og orkuferlar í líkamanum sem eru ábyrgir fyrir því að tryggja eðlilega starfsemi og æxlun. Það kemur fram milli millifrumuvökvans og frumanna sjálfra. Með einföldum orðum, þökk sé umbrotum, getur einstaklingur aðlagast næstum öllum ytri þáttum og jafnað sig einnig eftir öll inngrip.

Á lífsleiðinni eiga sér stað nokkur mikilvæg efnaskipta stig:

neyslu matar í líkamanum og sundurliðun hans í næringarefni sem nýtast líkamanum,
ferlið við rotnun í ensímum lífsnauðsynlegra efna sem fara í eitil og blóðrás,
aðlögun næringarefna, flutningur þeirra, þýðing í orku,
þvaglát, hægðir, útskilnaður afurða með svitamyndun.

Í daglegu lífi gegnir efnaskipti mikilvægu hlutverki: það kemur upp þegar karl eða kona vill léttast. Reyndar, með réttu mataræði og virkum lífsstíl, er það nánast ekkert til að bæta. Annars leiðir óviðeigandi umbrot til mismikillar offitu, heilsufarsvandamála, svo næring er öruggasta skrefið í átt að vellíðan.

Hvernig á að auka umbrot

Allir þurfa að fylgjast með hversu vel umbrot í líkamanum virkar, vegna þess að þetta ferli hefur áhrif á marga þætti í lífinu, þar með talið ástand myndarinnar. Einstaklingur með gott umbrot mun ekki þjást af offitu vegna þess að afurðirnar sem hann neytir vegna efnaferla eru fljótt brotnar niður og breytt í hreina orku. Þetta þýðir að þessi einstaklingur mun hafa meiri styrk og mjótt líkama.

Ef þér finnst hver máltíð láta sig finnast, þá er það þess virði að íhuga hversu vel umbrotið þitt virkar. Kjörinn valkostur er að heimsækja sérfræðing sem hefur gert nokkrar rannsóknir og mun segja þér frá öllum blæbrigðum og mun þá mæla með leið til að flýta fyrir efnaskiptaferlinu. Annar valkostur er að nýta nokkur ráð um hvernig á að auka efnaskipti. Það eru nokkrar leiðir til að gera þetta:

Íþrótt, sérstaklega hlaupandi. Hlaup - brennir fitu fullkomlega, flýtir fyrir umbrotum. Ef þú skokkar á morgnana, þá vinna ferlarnir í líkamanum fram á kvöld, svo þú getur ekki verið hræddur við auka borðað samloku.
Rétt næring. Þetta er grundvöllur góðs umbrots. Því hollari mat sem þú borðar, því betra er unnið. Gleymdu mataræði með lágum kaloríum: til að líða vel þarftu að borða eins mikið og líkami þinn þarfnast, réttur matur.
Vatn. Nauðsynlegt er að drekka vatn reglulega, það er best ef það er steinefni.
Hvíld. Reyndu að fá alltaf nægan svefn og forðast streitu, sérstaklega fyrir konur.

Hvernig á að borða til að flýta fyrir umbrotum

Næring fyrir efnaskipti gegnir mjög mikilvægu hlutverki fyrir bæði konur og karla, því það sem þú sendir í munninn mun þá gangast undir efnaferla í þér. Það er mikilvægt að vera ekki aðeins sértækari varðandi vörur, heldur nota þær rétt:

Ekki setja máltíðir af fyrr en seinna. Þetta hægir verulega á umbrotunum, fita er geymd „í varasjóði“. Borðaðu morgunmat á hverjum degi.
Þú þarft að borða hægt og oft. Byrjaðu að borða að hluta til 5-6 sinnum á dag. Drekkið eins mikið vatn og mögulegt er.
Neita sætu, kjósa mat sem er ríkur af trefjum - ávextir, grænmeti, korn, fræ, hnetur.
Notaðu krydd. Þeir hjálpa til við að dreifa fitu vegna brennandi eiginleika þeirra.
Borðaðu próteinríkan mat, heilkorn, allt sem inniheldur vítamín og steinefni. Hér eru mikilvægustu efnaskipta örvandi lyfin.

Hvernig á að bæta umbrot með mataræði

Eftir að efnaskipti náðu nægilegum vinsældum ákváðu margir að leggja leið með minnsta mótstöðu með því að nota ýmis aukefni og hermi.Lori Kenyon Ferley, næringarfræðingur, sérfræðingur í heilsu, heilsurækt og öldrunarmálum, varar við: „Náttúruleg efnaskiptaaukandi áhrif hafa ekki neikvæð áhrif á líkama þinn, svo sem skjaldkirtil. Og örvandi lyf og lyf geta haft mikil áhrif á heilsuna. “

Christina Meyer, næringar- og heilsusérfræðingur, viðurkennir að „með því að nota ýmis fæðubótarefni færðu þá orku sem þú þarft hér og nú, en seinna muntu upplifa of mikla þreytu. Og þessi áhrif munu safnast þar til það er „sprenging“, sem líklegast er að leiða þig á sjúkrahúsið. “

Það varar einnig við líkum á neikvæðum áhrifum vegna óhóflegrar notkunar fæðubótarefna. „Vegna skorts á B-vítamíni muntu byrja að fá hömlun, það verður erfitt að hugsa. Álag á lifur og nýru eykst einnig, sem er ekki síður hættulegt. “

Það er ekki þess virði. Sérstaklega þegar það er náttúrulegur kostur, matur sem flýtir fyrir umbrotunum, sem er miklu einfaldari og gagnlegri.

Allt þetta var sagt við þá staðreynd að flýta fyrir umbrotum þýðir ekki bara að borða rétt. Að velja heilsusamlegan mat sem þú nýtur góðs af heilsunni, en það hefur veik áhrif á hraða efnaskipta. Engu að síður eru til vörur sem flýta fyrir umbrotum og brenna fitu, sem geta haft veruleg áhrif á hversu mikla orku líkami okkar mun framleiða og hversu mikla fitu brennur. “

Matur til að flýta fyrir umbrotum

Hvaða matur flýtir fyrir umbrotum og stuðlar að þyngdartapi? Farðu í heilkorn, borðaðu meira grænmeti og ávexti. Bættu síðan nokkrum (eða öllum!) Af þessum matvælum við mataræðið til að flýta fyrir umbrotum þínum.

Þrátt fyrir þá staðreynd að þetta er nokkuð kaloríumagn (ekki gera of mikið úr því), innihalda möndlur gagnlegar fitusýrur sem flýta fyrir umbrotum.

Grunnurinn að skjótum umbrotum er prótein og trefjar. Baunir innihalda nægilegt magn af báðum. Þetta eru vörur sem bæta umbrot og staðla meltinguna.

„Matarprótein innihalda fleiri hitaeiningar til að melta en nokkur önnur næringarefni,“ sagði Erin Palinsky-Wade, höfundur Fitu á maganum fyrir fífl. „Með því að auka magn af próteini sem þú neytir, eykur þú náttúrulega magn hitaeininga sem þú brennir daglega.“

Trukova staðfestir að „það mun taka 80 kaloríur að melta 400 kaloríur af próteini, en fyrir sama magn kolvetna duga aðeins 40 kaloríur og fyrir fitu jafnvel minna - 12 kaloríur.“

En þetta er ekki eina ástæðan fyrir því að baunir eru á lista yfir vörur sem nýtast við umbrot. Ferley leggur áherslu á mikilvægi járnríkra matvæla til að flýta fyrir umbrotum. Samkvæmt henni segir: „Járn er mikilvægt steinefni fyrir líkamann, sem hjálpar til við að flytja súrefni til vöðvanna, sem stuðlar að brennslu fitu. Járn er mikilvægur þáttur nauðsynlegur til að líkaminn fái orku. “

Allir ávextir innihalda nægilegt magn af kolvetnum og trefjum, sem er mikilvægur þáttur í skjótum umbrotum. Ashley Coff, næringarfræðingur hjá Earthbound Farm, bendir á að berin hafi sérstakan sess í mataræðinu þar sem þau séu rík af „andoxunarefnum og C-vítamíni, sem eykur bata vöðva eftir æfingu.“

4. Bein seyði

Sarah Vance, næringarfræðingur og rithöfundur The Ideal Diet for an Ideal Metabolism, viðurkennir ást til beinasoðs sem leið til að flýta fyrir umbrotum vegna mikils innihalds próteina, miners og kollagens. „Kollagen viðheldur slímhúð í þörmum, sem er afar gagnlegt fyrir rétta meltingu og frásog næringarefna - það er það sem skiptir sköpum fyrir umbrot.“

5. Sellerí

Líklegast heyrðirðu þessa goðsögn að sellerí sé „neikvæð kaloría“ vara, sem varla er hægt að kalla satt. Coff útskýrir ástæðuna fyrir þessari þjóðsögu: matvæli með mjög lágt kaloríuinnihald hjálpa til við að flýta fyrir umbrotum.

„Sellerí örvar meltinguna.“ Sellerí hentar vel í staðinn fyrir kex og franskar til að ausa upp guacamole, salsa eða hnetusmjör. Prófaðu að krydda sellerí með kanil, engifer og cayenne pipar til að fá betri áhrif - öll þessi krydd eru einnig góð fyrir efnaskipti þín.

6. Chia fræ

Auk seyði elskar Vance Chia fræ, hún kallar þau „aðal ástæðan fyrir því að ég gerðist næringarfræðingur.“

„Ég ákvað að ef ein vara er fær um allt þetta, þá verð ég einfaldlega að læra meira um hvað vörurnar eru færar hvað varðar læknisfræði og vísindi,“ rifjar hún upp.

"Chia fræ eru rík af trefjum, próteini og heilbrigðum omega-3 fitusýrum."

Góðu fréttirnar eru að dökkt súkkulaði (með kakóinnihald 70% og hærra) hjálpar til við að flýta fyrir umbrotum.

„Hráar kakóbaunir eru ein besta uppspretta magnesíums sem hjálpar til við að viðhalda glúkósa,“ útskýrir Vance. "Að auki örvar magnesíum framleiðslu á fitubrennandi hormóni - adiponectin."

Smá dökkt súkkulaði skaðar ekki aðeins, heldur veitir þér nauðsynlegan tilfinningalegan og líkamlegan hvata.

8. Eplasafi edik

Epli eplasafiedik ásamt sítrónusafa, kanil, cayenne pipar og fersku hunangi er besta sósan til að flýta fyrir umbrotum.

Palinsky Wade tekur fram að verkunarreglan eplasið ediki er aðeins frábrugðin öllum öðrum vörum á þessum lista. Samkvæmt henni, eplasafi edik „hjálpar til við að auka getu magans til að framleiða saltsýru.“

„Hvað þýðir það? Ef maginn framleiðir meiri sýru, þá verður auðveldara að melta matinn og næringarefni frásogast betur. “

Ef það er ekki nóg fyrir þig, nefnir Palinsky Wade einnig hlutverk eplasafiedik í stjórnun blóðsykurs.

Allir sérfræðingar okkar viðurkenna samhljóða ávinning af kanil. Palinsky Wade segir að „Kanill hefur blóðþrengjandi eiginleika - það þýðir að líkami þinn byrjar sjálfkrafa að brenna fleiri kaloríum á daginn.“ Hún mælir með því að taka ¼ teskeið af kanil á hverjum degi.

Vance tekur einnig fram að kanill flýtir ekki aðeins fyrir umbrotum, heldur hjálpar það einnig til að draga úr þrá eftir sætindum.

10. Kókoshnetuolía

Það kann að virðast mótvægislegur fyrir þig, en sumar fita hjálpa virkilega til að flýta fyrir umbrotum þínum, svo sem uppáhalds fitu Vance, kókoshnetuolíu.

„Fitusýrur sem finnast í kókoshnetuolíu er auðveldara breytt í orku, sem flýtir fyrir umbrotum. Kókolía hefur einnig jákvæð áhrif á ástand skjaldkirtilsins. “

Kókoshnetuolíu má neyta bæði hrás og nota við matreiðslu. Hafðu ekki áhyggjur, ef þú steikir kjúklinginn í slíkri olíu mun hann ekki missa smekkinn og mun ekki líkjast kókoshnetu.

Koffín hvetur ekki aðeins umbrot, heldur einnig heila. Og samkvæmt íþróttanæringarfræðingnum Lindsay Langford er það miklu hollara en sykur. „Koffín (sem er að finna í kaffi og sumar tegundir af te) flýtir tímabundið fyrir umbrotum, þannig að ef þú þarft eitthvað til að hjálpa þér að hugsa betur og auka skarpa aukningu skaltu velja koffein frekar en sykurfyllta orkudrykki.“

Trukova deilir því að "vegna flestra rannsókna kom í ljós að 100 mg af koffíni (sem jafngildir einum kaffibolla) á dag gerir þér kleift að brenna 75-110 kaloríum til viðbótar á dag." Þetta er ekki svo mikið, sérstaklega miðað við vörur frá þessum lista, en í sambandi við hreyfingu getur koffein verið góð hjálp.

Flestir sérfræðingar okkar hætta ekki að auglýsa skammtímaáhrif koffíns, sem birtist í því að flýta fyrir umbrotum og auka orku. „Mér þykir mjög vænt um það þegar viðskiptavinir mínir drekka kaffi eða grænt te fyrir æfingu, sem hefur jákvæð áhrif á árangur þeirra,“ segir Davidson. „Koffínlík efni auka virkni miðtaugakerfisins sem gerir þér kleift að þjálfa meira, sterkara og skilvirkara.“

Ekki ofleika það ekki með koffíni - reyndu að drekka ekki meira en 2-3 bolla á dag.

Karrý er ekki aðeins bragðgóð, heldur einnig gagnleg fyrir efnaskipti. Karrý flýtir fyrir umbrotum með blöndu af ýmsum kryddi: frá heitum pipar, túrmerik og engifer.

Fiskur er frábær uppspretta af ekki aðeins próteini, heldur einnig gagnlegum omega-3 fitusýrum, sem er tvöfalt gott fyrir efnaskipti.

Samkvæmt kvensjúkdómalækninum frá Santa Monica, stofnanda Hall Center, Dr Prudence Hall, "Omega-3 olíur draga úr bólgu og stjórna blóðsykri, sem aftur flýtir fyrir umbrotum."

Palinsky Wade ráðleggur að borða fisk, svo sem lax, að minnsta kosti 3 sinnum í viku. „Omega-3 fitusýrur draga ekki aðeins úr bólgu, heldur draga einnig úr framleiðslu á streituhormónum. Aukið innihald streituhormónsins í blóði eftir nokkurn tíma vekur uppsöfnun fitu og aukningu á blóðsykri. Þess vegna er mikilvægt að líkaminn fái nægilegt magn af omega-3 fitusýrum sem hjálpa til við að stjórna streituhormóninu í líkamanum. “

Er fita til að brenna fitu? Af hverju ekki.

15. Grænt te

Epigallocatechin gallate er tegund af katekíni sem finnast í grænu tei. Samkvæmt Davidson örvar þetta efni ferlið við að brenna fitu.

Margir sérfræðingar okkar eru sömu skoðunar. Rannsóknir hafa sýnt að þykkni grænt te getur flýtt fyrir umbrotum um 4 prósent. Til að gera það skýrara: „Þrír til fimm bollar af grænu tei á dag munu hjálpa þér að brenna 70 kaloríum til viðbótar, sem eru 3 kíló á ári, 15 kíló á 5 árum og 30 kíló á 10 árum."

16. Heitar paprikur og jalapenos

Samkvæmt Ferley, þá flýtir allur chili pipar umbrotin. "Chilipipar innihalda efni sem kallast kapsínóíð sem auka orkuútgjöld."

Langford viðurkennir, „Ekki pipar sjálft, en efnið sem gerir það heitt - capsaicin - vinnur meginhluta verksins. Það „vekur upp“ hormóna og flýtir fyrir hjartsláttartíðni, þess vegna byrjar þú að anda oftar, og líkaminn brennir fleiri kaloríur og umfram fitu, í sömu röð. ”

Að auki bendir Fisek á að „samkvæmt rannsóknum eykur pipar tilfinning um mettun og dregur úr matarlyst.“

Palinsky-Wade telur að einn fullur heitur pipar á dag nægi til fullra áhrifa. „Bætið saxaðri jalapenos í samloku eða salati og rauða chilipipar í súpuna.“

17. Halla Tyrki

Eins og fyrr segir er prótein lykillinn að sátt. Tyrkland og kjúklingur eru besta uppspretta dýrapróteins með lágmarks fitu.

Prótein er notað til að byggja upp vöðva og brenna kaloríum þar sem líkaminn þarf meiri fyrirhöfn til að melta hann. Langford tekur fram að „líkaminn þarfnast 15-35% af hitaeiningunum sem neytt er til að vinna úr próteini.“

18. Þang

Hall tekur fram að vegna joðinnihalds er þörungar einnig frábær leið til að flýta fyrir umbrotum. „Ef þú borðar sjávarfang og joðríkan þang mun líkami þinn framleiða fleiri skjaldkirtilshormón sem í raun flýta efnaskiptum þínum.“

En mundu að óhófleg neysla þangs getur leitt til joðeitrunar. Það er nóg að nota þau þrisvar í viku.

Spínat, eins og öll grænu, flýtir fyrir umbrotum vegna mikils trefjarinnihalds. Matur með trefjaríkt trefjar getur aukið fitubrennslu um 30%.

Coff minnir einnig á að "grænu eins og spínat og grænkálasalat innihalda einnig mikið magn af járni, sem er gott fyrir blóð, og kalsíum, sem styður heilsu vöðva."

Þó að margir séu andvígir vatnsmelóna í mataræðinu vegna mikils sykurinnihalds í því, telur Palinsky-Wade að nokkur stykki af vatnsmelóna muni ekki skaða neinn. „Vegna mikils innihalds amínósýrunnar arginíns mun þessi ljúffengi ávöxtur gera þér kleift að missa nokkur auka pund.“

Síðast en ekki síst er vatn. Davidson kallar það „upphafspunktinn í því að hraða efnaskiptum.“ Rannsóknir hafa sýnt að neysla á vatni flýtir fyrir umbrotum um 30 prósent.

Að auki dregur vatn náttúrulega úr matarlyst. Nú þegar er þetta nóg til að gera hana að nýja besta vini þínum.

En hversu mikið vatn þarftu að drekka á dag?

Líklegast heyrðir þú um 8 glös á dag. Það er ekki góð hugmynd að fylgja þessari, að einhverju leyti, mynd sem tekin er úr loftinu. Nauðsynlegt magn af vatni fyrir hvern einstakling er einstaklingur og fer eftir þyngd hans og kaloríuneyslu. Ein rannsókn í Þýskalandi sýndi að jafnvel 2 auka glös á dag geta verið gagnleg. En hvað á að leitast við?

Helst er þetta 30 ml af vatni á hvert kílógramm af þyngd. Það er, ef þú vegur 80 kíló, en dagleg viðmið þitt er 2400 ml (2,4 lítrar).

Auðvitað hvetjum við þig ekki til að borða of mikið af þessum vörum. Reyndar, ekki aðeins það sem þú borðar er mikilvægt fyrir heilsuna. En líka hvernig þú borðar.

Lífsstíll til að flýta fyrir umbrotum

Nú veistu hvaða matvæli flýta umbrotunum og eftirfarandi lífsstílsbreytingar hjálpa þér að fá sem mest út úr matnum sem talin eru upp hér að ofan.

Vertu viss um að fá hitaeiningar frá réttum uppruna.

Og þetta þýðir frá vörum sem flýta fyrir umbrotum, og öðrum svipuðum vörum. Uppruni kaloría er jafn mikilvægur og fjöldi þeirra.

Til dæmis, að borða 300 kaloríu bolla af ávöxtum mun veita líkama þínum heilbrigð vítamín og andoxunarefni. Og eftir að hafa borðað sætan eftirrétt með sykri í sömu 300 hitaeiningar truflarðu stjórnun blóðsykurs og verður einu skrefi nær offitu. “

Fylgdu einni einfaldri formúlu: 50% plötunnar ætti að vera fyllt með grænu grænmeti, 20-30% með próteini, 10% með hollri fitu og 10-20% með hnetum, fræjum, baunum, ávöxtum, kínóa eða sætum kartöflum.

Leggðu áherslu á matvæli sem eru með lágt blóðsykursvísitölu og mikið prótein.

Matur með lágum blóðsykri vísitölu verndar þig fyrir toppa í blóðsykri og insúlínmagni.

Ferley segir: „Að borða matvæli með prótein (sérstaklega í morgunmat) mun hjálpa líkamanum að stjórna insúlínmagni í blóði yfir daginn.“

Að auki er magurt prótein mikilvægt til að viðhalda vöðvavef. Ef þú takmarkar þig próteinið verulega, mun það leiða til taps á vöðvavef, sem aftur vekur hægari umbrot.

Neytið daglegrar kaloríuinntöku sem mælt er með.

Að borða er ekki nóg og meðan þú æfir gefur þú líkamanum merki um upphaf hungurs, sem leiðir til hægagangs í umbrotum og byrjar virkrar uppsöfnun fituvefjar.

Skiptu mataræðinu í rétt magn af mat.

Það er algengur misskilningur að 5-6 litlar máltíðir séu hagkvæmari fyrir líkamann, en eins og Davidson bendir á, „hafa rannsóknir hrekja þessa kenningu og sannað að 3 máltíðir á dag eru einnig gagnlegar, ef ekki meira, fyrir efnaskipti.“

Með öðrum orðum, þá ættir þú að borða þrisvar á dag, en á sama tíma að leyfa þér lítið hollt snarl á milli aðalmáltíðanna svo að auðveldara sé að stjórna skammtastærðinni.

Taktu rétt viðbót.

Þrátt fyrir þá staðreynd að allir sérfræðingar hrekja einróma þá kenningu að fæðubótarefni til að flýta fyrir efnaskiptum séu best tekin í formi töflna og dufts, eru ennþá nokkur viðbót sem, ásamt réttu mataræði, munu aðeins hafa ávinning af.

Hall mælir með að huga að rhodiola og ashwagandha, sem hjálpa til við að stjórna starfi kirtlanna sem framleiða adrenalín. Meyrer bendir á að bæta við netla te við matseðilinn, sem að hennar mati er „ekki aðeins bragðgóður, heldur líka fullur af öllum nauðsynlegum vítamínum.“

Vertu í sólinni meira.

Þér mun ekki aðeins líða betur, þér mun í raun líða betur. „Lítil sól að morgni getur hjálpað til við að flýta fyrir umbrotum,“ segir Ferley. „Sólskin stjórnar líkamsklukkunni þinni, sem er mikilvægt til að stjórna efnaskiptum þínum.“

Svefn er mikilvægt ferli þar sem frumur líkamans endurnýjast og endurnýjast. Leah vitnar í eina rannsókn sem leiddi í ljós „bein fylgni milli aukningar á svefntíma og lækkunar á stærð mittis og líkamsþyngdarstuðuls“.

Ferley er sammála því að „langvarandi svefnleysi hægir á umbrotunum. Reyndu að sofa 7-8 tíma á hverjum degi. "

Veldu lífrænar vörur

Til að fá sem mest út úr vörum er samkvæmt Coff mikilvægt að reyna að velja lífrænar vörur.

„Það er mikilvægt fyrir líkamann að losa sig reglulega við mengun (sindurefna) sem safnast upp á daginn vegna þess sem við borðum, vegna streitu og eiturefna. "Teymið til að hreinsa líkamann er að finna í ýmsum ávöxtum og grænmeti, en ef þeir eru" óhreinir "(innihalda mikið af varnarefnum), þá minnkar árangur hreinsunar líkamans verulega."

Draga úr streitu

Allt stress getur skaðað ekki aðeins umbrot, heldur einnig allan líkamann. Lea vísar til rannsóknar sem kom í ljós að „konur með mikið álag eru hættara við offitu. Athyglisvert er að þessi rannsókn tók einnig fram að streituþrep eykst með auknum tíma í að horfa á ýmsa sjónvarpsþætti. “ Þetta þýðir að til að takast á við streitu þarftu eitthvað hreyfanlegra en að liggja fyrir sjónvarpið með grænmeti.

„Allar aðgerðir sem draga úr streitu, svo sem hugleiðslu eða jóga, hjálpa til við að stjórna efnaskiptum.“

Hreyfing dregur ekki aðeins úr streitu, heldur flýtir fyrir umbrotum.

„Matur og fæðubótarefni geta ekki töfrað hraða umbrotin nægilega,“ útskýrir Fisek. „Til að léttast er mikilvægt að gleyma ekki í ræktinni og göngutúrum úti. Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að án nægilegrar líkamsáreynslu munu efnaskiptahraðandi áhrif ákveðinna matvæla endast ekki nema 30 mínútur. “

Eftir ötull líkamsþjálfun flýtist fyrir umbrotum þínum í nokkrar klukkustundir.

Lee ráðleggur: „Auka vöðvamassa. Þá mun líkami þinn brenna fleiri kaloríum á hverjum degi. “

Hall býður upp á ítarlegri leiðbeiningar um þjálfun: „Ein áhrifaríkasta aðferðin til að flýta fyrir umbrotum er 10 mínútna líkamsþjálfun á bilinu 3-4 sinnum í viku. Í 10 mínútur skiptir þú 30 sekúndum af hámarksálagi og 30 sekúndna lágmarksálagi. “

Haltu lifrinni heilbrigðri.

Þegar kemur að efnaskiptum hugsar maður varla um lifur, en samkvæmt Davidson, „lifur er orkuver efnaskiptaheimsins. Þetta líffæri eitt og sér er ábyrgt fyrir meira en 600 efnaskiptaferlum sem eiga sér stað í líkama okkar daglega. Ef lifrarstarfsemi er skert, þá mistakast umbrot. “

Mælt er með því að byrja daginn með glasi af volgu vatni með sítrónu til að „hefja“ meltingarferlið og lifrarstarfsemina.

Það er mikilvægt að muna að hvert skref er mikilvægt á leiðinni að heilbrigðum lífsstíl, en það er engin ein töfraformúla. Eitt er ljóst, heilbrigður lífsstíll er endalaus ferð.