Vörur fyrir trefjaríkar grannur

Trefjar er þéttur mataræði sem hefur mikil áhrif á starfsemi meltingarvegar. Hvítkál lauf, skel af belgjurtum og ýmsum fræjum - allt er þetta trefjar.

Með öðrum orðum, trefjar eru flókin kolvetni sem veita mannslíkamanum ekki orku, en eru nauðsynleg fyrir lífsnauðsyn hans.

Í fyrsta lagi er hægt að skipta trefjum í leysanlegt og óleysanlegt. Leysanlegt trefjar er ávöxtur og grænmeti, óleysanleg trefjar eru hýði og hýði. Báðar gerðirnar eru gagnlegar og nauðsynlegar fyrir líkama okkar.

Leysanlegt trefjar inniheldur:

Pektín Í miklu magni er það að finna í eplum, gulrótum, sítrusávöxtum, hvítkáli og jafnvel í venjulegum kartöflum. Pektín hjálpar til við að lækka kólesteról og hægir á upptöku sykurs, sem gerir það ómissandi fyrir sykursjúka.

Gúmmí. Haframjöl og þurrkaðar baunir eru aðaluppsprettur gúmmísins. Eins og pektín hefur þessi tegund trefja áhrif á meltanleika matarins.

Lignin. Án þess að gruna það neytum við oft ligníns í morgunmat - það finnst mest í korni. Önnur uppspretta ligníns er gamalt grænmeti (sem þýðir ekki spillt, en örlítið villuð mat).

Tvær tegundir trefja er vísað til óleysanlegrar gerðar:

Sellulósa Það er að finna í fjölmörgum vörum - klíð, hvítkál, epli, grænar ungar baunir og jafnvel í hýði af gúrkum.

Hemicellulose. Í miklu magni er þessi tegund trefja að finna í korni, klíð, rófum og spíra frá Brussel.

Mesti ávinningur óleysanlegra trefja er að fjarlægja eiturefni og eiturefni úr líkamanum.

Hver er ávinningurinn og er trefjar skaðlegt?

• Það styður eðlilega samsetningu örflóru í þörmum og berst gegn bólguferlum.
• Dregur úr hættu á ristilkrabbameini.
• Regluleg neysla á trefjum hjálpar til við að takast á við dysbiosis og hægðatregðu, stöðugt blóðsykur.
• Annar mikilvægur plús trefja er lítið kaloríuinnihald, sem gerir notkun þess örugg fyrir myndina. Þess vegna er matur með trefjaríkan mat á mataræði margra megrunarkúra.

Um galla trefja það ætti aðeins að segja að með réttri notkun er það fullkomlega ekki hættulegt. Aðalmálið er að borða ekki of mikið!

• Leitt til hægðatregðu, vindskeið og niðurgang.
• Orsök versnun hjá fólki með sjúkdóma í brisi og þörmum.
• Önnur hætta á trefjum - það gleypir mikið af raka og vökva sem kemur inn í meltingarfærin, sem getur leitt til ofþornunar og hægðatregðu. Til að forðast þessar óþægilegu afleiðingar skaltu drekka meira vatn - að minnsta kosti einn og hálfan lítra á dag.

Listi yfir trefjaríkur

Eins og áður hefur komið fram er að finna flestar trefjar í klíði og belgjurtum. En það er í öðrum vörum. Þegar þú hefur kynnt þér þennan lista muntu geta samið sjálfur gagnlegan og fjölbreyttan matseðil.

Trefjaríkur matur (á 100 g):

• Hvítkál - 2,4 g
• Gulrætur - 2,4 g
• Soðnar rófur - 3 g
• Braised blómkál - 2,1 g
• Korn - 7.1
• Soðið grasker - 3,2 g
• Avókadó - 6,7 g
• Epli með hýði - 4 g
• Banani - 1,7 g
• Pera með hýði - 2,8 g
• Rúsínur - 9,6 g
• Þurrkaðar apríkósur - 18 g
• Hveitiklíð - 43,6 g
• Heilkornabrauð - 9,2 g
• Rúgbrauð - 5,2 g
• Haframjöl - 6 g
• Soðið bókhveiti - 3,7 g
• Linsubaunir - 11,5 g
• Baunir - 12.4
• Kjúklingur - 9,9 g
• Hörfræ - 27,3 g
• Hráar jarðhnetur - 8,1 g

Ráðleggingar um trefjar

Það er mjög mikilvægt að fá trefjar í fullu magni.

Fylgdu einföldum ráðum til að gera þetta:

1. Borðaðu ferska ávexti í stað keyptra ávaxtasafa.
2. Í staðinn fyrir hvít hrísgrjón, brauð og pasta skaltu borða brún hrísgrjón og heilkorn.
3. Skiptu um óhollan mat (franskar, kex, sætindi) með fersku trefjaríku grænmeti.
4. 2-3 sinnum í viku, búðu til diska með baunum eða soðnu grænmeti.
5. Skiptu fiberinntakinu í nokkrar skammta yfir daginn og mundu að drekka nóg af vökva.
6. Mundu: náttúrulegar trefjar eru miklu heilbrigðari en hliðstæður þeirra sem seldar eru í apótekum.

Næringarfræðingar svara mikilvægum spurningum

Hvaða hlutverki gegna matar trefjar hjá þunguðum konum og konum með barn á brjósti?

Trefjar munu hjálpa mæðrum framtíðarinnar að takast á við viðkvæmt, en mjög oft myndandi vandamál - hægðatregða. Það er ákaflega óæskilegt að taka lyf á meðgöngu til þess að skaða ekki fóstrið, þess vegna er óhætt að kalla trefjaheilbrigði í baráttunni við meltingarvandamál. Að auki er hún frábær aðstoðarmaður í baráttunni gegn aukakílóum - bæði fyrir og eftir fæðingu.

Notkun trefja kemur í veg fyrir þróun ýmissa efnaskiptasjúkdóma. Það er ekkert leyndarmál að meðan á brjóstagjöf stendur í kvenlíkamanum eiga sér stað hormónabreytingar, sem er ástæða þess að blóðsykursgildi hækka. Það er trefjar sem koma á stöðugleika í blóðsykri, draga úr hættu á sykursýki.

Trefjar í mataræði sykursjúkra

Þar sem trefjar hækka blóðsykur er það nauðsyn í matseðlinum fyrir sykursýki.

Gagnlegasta tegund trefja við sykursýki er náttúruleg sellulósa. Til að auka sykursýkisáhrif er betra að neyta trefja ásamt flóknum kolvetnum (sérstaklega sterkju).

Mataræði fólks með sykursýki ætti að innihalda grænmeti sem inniheldur að lágmarki kolvetni og að hámarki trefjar, svo og klíbrauð og ýmis korn. Gúrkur, kúrbít, tómatar, eggaldin, hvítkál - allt þetta grænmeti er ríkt af trefjum og er grundvöllur réttrar næringar fyrir sykursýki.

Ofnæmi fyrir trefjum

Að undanskildum einstökum óþoli gagnvart tilteknum vörum, eru trefjar sjálfar nánast öruggar fyrir ofnæmi. Ennfremur er mælt með því að taka margar tegundir af fæðuofnæmi í mataræðið - mataræðartrefjar endurheimta eðlilega starfsemi meltingarvegsins og dregur úr gegndræpi slímhúðar meltingarvegsins og dregur þannig úr fjölda ofnæmisvaka sem komast í blóðið.

Meginreglan þegar neysla trefja er ekki að borða of mikið og borða í litlum skömmtum allan daginn.

Valmyndir fyrir fullorðna og börn

Notaðu trefjar og gleymdu ekki jafnvægi mataræði, þú getur ekki aðeins léttst, heldur einnig bætt líkamann ótrúlega. Mataræðið hér að neðan mun hjálpa þér að losna við auka sentimetra, bæta meltinguna, hreinsa líkamann af eiturefnum og koma eðlilegum þörmum í gang.

Mánudagur:

1. morgunmatur. Eggjakaka úr 1 eggi, gúrku, heilkornabrauði, svörtu tei.
2. morgunmatur. 1 epli eða pera.
Hádegismatur Grænmetissúpa, heilkornabrauð, 150 g af soðnu magru kjöti.
Síðdegis snarl. 25 g af rúsínum, jurtate.
Kvöldmatur 100 g af soðnum Brusselspírönum eða grænum baunum, 150 g kotasæla af 2% fitu, glasi af kefir með 2 teskeiðum af kli.

Þriðjudagur:

1. morgunmatur. Haframjöl, glasi af fituríkri mjólk, jurtate.
2. morgunmatur. 1 pera eða banani.
Hádegismatur Kjúklingasoðsúpa, 100 g soðinn kjúklingur, gúrka, salat, vatn.
Síðdegis snarl. Salat af rifnum gulrótum, rófum og valhnetum, te.
Kvöldmatur 150 g af soðnum grænum baunum, glasi af kefir með 2 tsk af kli.

Miðvikudagur:

1. morgunmatur. 150 g kotasæla, 2 valhnetur, te.
2. morgunmatur. 1 banani eða greipaldin.
Hádegismatur 150 g af bakuðum rauðum fiski, 100 g af soðnum linsubaunum, jurtate.
Síðdegis snarl. 25 g þurrkaðar apríkósur.
Kvöldmatur Sætur pipar bakaður í ofni, 100 g af salati, glas af kefir með 2 teskeiðum af brani.

Fimmtudagur:

1. morgunmatur. 100 g af soðnu pasta, jógúrt, te eða kaffi án sykurs.
2. morgunmatur. 1 epli eða appelsínugult.
Hádegismatur Grænmetissteypa, 150 g af soðnu magru kjöti, jurtate.
Síðdegis snarl. 25 g cashews eða möndlur.
Kvöldmatur 100 g af soðnum blómkál, 150 g af fitusnauð kotasæla, 1 heilkornabrauð.

Föstudagur:

1. morgunmatur. 1 harðsoðið egg, 2 gúrkur eða tómatar, jurtate.
2. morgunmatur. 1 pera eða epli.
Hádegismatur Kálfakjöt með grænmeti, avókadósalat, te.
Síðdegis snarl. 3 sveskjur.
Kvöldmatur Bakað grasker með grænmeti, glas af kefir með 2 teskeiðum af klíni.

Laugardag:

1. morgunmatur. 100 g af soðnum hvítum hrísgrjónum með grænum baunum, tei eða kaffi.
2. morgunmatur. 1 appelsína eða greipaldin.
Hádegismatur Kálsúpa, 1 heilkornabrauð, jurtate.
Síðdegis snarl. 25 g hráar jarðhnetur.
Kvöldmatur Soðið grænmeti (spergilkál, gulrætur, rófur), glas af kefir með 2 teskeiðum af kli.

Sunnudagur:

1. morgunmatur. Haframjöl, 100 g rifnir gulrætur kryddaðar með ólífuolíu, te.
2. morgunmatur. 1 epli
Hádegismatur Fiskflök með bakuðu grænmeti, jurtate.
Síðdegis snarl. 25 g þurrkaðar apríkósur eða rúsínur.
Kvöldmatur Soðinn bókhveiti með tómötum, heilkornabrauði, glasi af kefir.

Hvernig á að auka trefjainnihaldið í fæði barna?

Trefjar í mataræði barnanna munu hjálpa til við að koma í veg fyrir útlit dysbiosis og takast á við hægðatregðu.

Ráðlagður aldur þar sem trefjar ættu að vera með í mataræði barnsins er 8 mánuðir. Dagleg trefjainntaka ætti að aukast smám saman, 1-2 g á viku. Börn frá 8 mánaða til 3 ára þurfa um 18 g af trefjum á dag og börn yngri en 8 ára - 25 g.

Þú ættir ekki að taka þátt í ýmsum fæðubótarefnum sem innihalda trefjar - náttúrulegar vörur munu veita barninu þínu miklu meiri ávinning.

Þú getur auðveldlega fjölbreytt mataræði barns með því að fylgja einföldum reglum:

• Bætið grænmeti við mismunandi rétti - einnig má búa samlokur með grænmeti.
• Kynntu maís graut, rúg og haframjöl í mataræði barna eldri en 9 mánaða - þau eru mjög gagnleg og innihalda mikið magn af trefjum.
• Í stað þess að geyma sælgæti skaltu nota ferska ávexti sem valinn er í sumarhúsinu þínu.

Trefjar fyrir þyngdartap - reglur um mataræði

Þyngdartap með trefjum er áhrifarík og blíður aðferð. Og reglurnar um notkun trefja eru háðar þeim vörum sem það er í.

• Það er betra að borða grænmeti ásamt fiski eða kjöti - þessi samsetning stuðlar að betri frásogi og mettun líkamans með vítamínum og steinefnum.
• En ávöxturinn þvert á móti, þú þarft að borða sérstaklega, ekki blandast við aðrar vörur.
• Í mataræðisvalmyndinni verður að vera með klín eða hreina trefjar - þau eru þynnt með vatni eða kefir í hlutfallinu 1 matskeið í glasi, eða bætt við ýmis korn.
• Meginreglan við gerð mataræðis fyrir þyngdartap er yfirvegað mataræði, nægjanlegt magn af vökva og í staðinn fyrir ýmis sælgæti og súrum gúrkum með hollu grænmeti og ávöxtum.
• Að auki, einu sinni í viku geturðu skipulagt fastandi dag á trefjum - jafnvel einn dag mun hjálpa til við að hreinsa líkamann og skila þér léttleika!

Skoðanir næringarfræðinga

Áður en trefjar voru skoðaðir rækilega var það talið eitthvað eins og plöntur, úrgangsúrgangur og var ekki mælt með því til notkunar.

Frá því á áttunda áratug síðustu aldar hefur álit næringarfræðinga breyst verulega: nú er trefjar kallaður lykillinn að sátt og heilsu og mælt er með því að allir sem láta sér annt um líkama sinn séu teknir með í mataræðið.

Ávinningurinn af því að léttast

Til að léttast kjósa margir mataræði, sem byggjast á matvælum með mikið trefjarinnihald. Þeir hafa jákvæð áhrif á alla lífveruna. Hvað er gagnlegt trefjar fyrir þyngdartap:

1. Hröðun efnaskiptaferla, melting.
2. Endurheimt örflóru í þörmum.
3. Lækkun blóðsykurs, sem kemur í veg fyrir útfellingu fitu.
4. Hreinsun eiturefna, slím í maga og þörmum (sellulósa er náttúrulegt frásog).
5. Draga úr hættu á krabbameini í ristli.
6. Endurheimta eðlilega virkni og virkja hreyfigetu í þörmum.
7. Að veita langvarandi mettunartilfinningu (þegar það er gleypt bólgnar trefjarnar, sem skapar áhrif fyllingarinnar, matur ríkur í trefjum er frábær leið til að fullnægja hungri)

Trefjaríkur matur

Taflan hér að neðan sýnir trefjarafæðurnar. Hún mun hjálpa til við að semja mataræðið til að léttast eða viðhalda þyngd. Til þæginda er trefjaríkum vörum fyrir þyngdartap skipt í flokka, taflan sýnir einnig magn sellulósa í grömmum í tilteknu magni vöru:

Magn trefja, grömm

Skræld epli

Jakki bakaðri kartöflu

Korn, pasta

Bran brauð

Baunir, hnetur, fræ

Miðað við fjölbreytileika matar getur það vel verið sanngjarnt að spyrja hvar er mesti massinn? Eftirfarandi eru matar með trefjaríkum mat:

1. Heilkornaræktun (haframjöl, bókhveiti).
2. Ber og ávextir (epli, brómber, vínber, hindber, ferskjur, perur, plómut vatnsmelóna).
3. Trefjaríkt grænmeti (grænar baunir, spergilkál, gulrætur).
4. Hnetur og þurrkaðir ávextir (möndlur, döðlur).

Listi yfir leyfðar meðgönguafurðir

Grófar matar trefjar í mataræði ungra mæðra eru forvarnir gegn hægðatregðu og offitu. Dagleg inntaka trefja fyrir barnshafandi konur ætti ekki að fara yfir 30 grömm. Þetta magn er nóg fyrir stöðugt blóðsykur, reglulega hægðir. Fylgdu þessum ráðum til að nota kvoða á meðgöngu:

1. Einbeittu þér að fersku grænmeti og ávöxtum en fjarlægðu það ekki úr húðinni.
2. Helstu kornbrauð.
3. Eldið ertu og linsubaunardiski.
4. Borðaðu hrísgrjón, rúg eða hveitiklíð reglulega.

Meðan á brjóstagjöf stendur skaltu fylgjast vandlega með viðbrögðum barnsins við hverri afurð fæðu sinnar, þar sem barnið getur haft einstaklingsóþol. Á þessu tímabili ættir þú að láta af matarvörum sem eru mikið af trefjum - þetta:

• baunir
• dill
• sætur pipar
• spergilkál
• brún hrísgrjón
• korn
• sojabaunir
• heilkornamjöl.

Borðaðu í staðinn mat úr eftirfarandi lista:

• hafragrautur á vatninu
• plómur
• kartöflur
• rófur
• sveskjur
• perur
• skrældar hrísgrjón

Trefjalaus vörulisti

Margir neyta matar fyrir þyngdartap og halda ranglega að þeir séu trefjaríkir. Listi yfir vörur sem ekki innihalda grófar matar trefjar:

• mjólk
• ostar
• kjöt
• fiskur
• skrældar grænmeti og ávextir (þetta á ekki við um avókadó).

Hvernig á að nota fyrir þyngdartap

Þrátt fyrir ávinninginn af trefjaríkum matvælum geta mataræði sem byggir á trefjum á mataræði haft slæm áhrif á heilsu manna. Daglegt hlutfall sellulósa er 30-40 grömm. Það getur verið trefjar í mat eða þurrt, sem er selt í apóteki. Ef þú fer yfir norm mataræði trefja, ásamt skaðlegum efnum úr líkamanum mun byrja að skiljast út og gagnast. Við þetta bætist aukin gasmyndun og uppblásinn.

Bandaríski næringarfræðingurinn Julia Upton frá Health Association hefur þróað fjölda einfaldra reglna sem munu hjálpa þér að vafra um daglega neyslu trefja vegna þyngdartaps og þyngdarhalds:

• Allt að 20 g af matar trefjum á hverjum degi veitir 800 g af fersku grænmeti og ávöxtum með húð.
• 5-7 g til viðbótar mun koma hafragrautur úr byggi, bókhveiti, haframjöl, brún hrísgrjónum.
• Annar 5-6 g inniheldur 100 g heilkornabrauð.
• Tvisvar í viku skaltu bæta linsubaunum, baunum eða baunum við mataræðið.
• Ekki nota sælgætis sykur, skiptu um sælgæti með þurrkuðum ávöxtum.
• Borðaðu hnetur og fræ fyrir lítið snarl (allt að 40 g á dag).
• Notaðu gufusoðinn klíð (allt að 6 matskeiðar á dag).

Til að fá góðan samlagningu á mat og þyngdartap ætti að borða ávexti á morgnana. Næringarfræðingar mæla með því að láta af vana að drekka mat með vatni. Það er mikilvægt að muna að fjórðungur daglegs matseðils ætti að vera salöt, annar fjórðungur ætti að vera ávextir, sama magn ætti að vera grænmeti ferskt eða soðið, tíundi hluti ætti að vera korn og belgjurtir, og það sama ætti að vera mjólk, gerjuð mjólkurafurðir, hnetur og þrítugsaldur ætti að vera grænmetisfita.

Fegurð heilsu

Trefjar norm fyrir fullorðinn er um 30 g á dag. Þetta er um það bil 5 skammtar af ávöxtum og grænmeti, heilkornabrauð og hluti af korni eða belgjurtum.

Auk vítamína, steinefna, próteina, fitu og kolvetna þarf líkami okkar annan mikilvægan þátt sem hefur ekki næringargildi, en hefur mörg gagnleg aðgerðir. Þetta er trefjar. Samkvæmt tölfræði nota aðeins um 5% íbúa þéttbýlis trefjar í fullnægjandi magni. En trefjar eru mikilvægur þáttur í forvörnum gegn krabbameini og hjarta- og æðasjúkdómum, sykursýki af tegund 2, offitu, hormónavandamál. Trefjar eru mikilvægar fyrir góða meltingu.

Hvað er trefjar?

Trefjar eru ómeltanlegir megrunartrefjar sem finnast aðeins í plöntufæði - korn, grænmeti, ávexti, belgjurt, hnetur. Trefjar koma ekki orku til líkamans í formi kaloría eða vítamína og steinefna. Það er ekki melt í magann. Ferlið við niðurbrot trefjar á sér stað í þörmum. Sumar tegundir þess klofna alls ekki, en gegna mikilvægu hlutverki við að hreinsa líkamann, vinna sem eins konar bursta í þörmum. Salat með hvítkáli og gulrótum, ríku af trefjum, að ástæðulausu í sovésku mötuneytunum var kallað „Whisk“.

Trefjar heimildir

Einfaldasta og „sterkasta“ trefjaruppsprettan er hveitiklíð. Þú getur keypt þau í apóteki eða heilsu matvöruverslun. En flestir næringarfræðingar mæla ekki með því að byrja að hreinsa líkamann með kli, því þú þarft að auka smám saman trefjar í fæðunni. Auðveldasta leiðin til að gera þetta er að bæta við grænmeti og fullkorni korni á matseðilinn þinn. Grænar baunir, laufgrænmeti, spergilkál og aðrar tegundir hvítkál, gulrætur, rófur, papriku - þetta grænmeti ætti reglulega að birtast á borðinu þínu í mismunandi réttum. Belgjurt er einnig góð uppspretta trefja. Fræ (hör, sesam, chia), hnetur, ber með fræjum (hindberjum, jarðarberjum, vínberjum, sólberjum), ávextir hjálpa einnig við að hreinsa líkamann.

Heilbrigt hjarta

Aukning á trefjum í mataræðinu dregur úr hættu á að fá sjúkdóma í hjarta- og æðakerfi, hjartaáfall og heilablóðfall. Þetta er vegna þess að trefjaríkur matur lækkar magn „slæmt“ kólesteróls í blóði og kemur í veg fyrir myndun veggskjölda á skipunum. Að auki hjálpar trefjar til að staðla þyngd, sem hefur einnig jákvæð áhrif á hjartaheilsu.

Trefjar og sykur

Trefjar koma í veg fyrir hratt frásog sykurs í blóðið og normaliserar stig þess í heild. Þess vegna er aukning á magni matar trefja í mataræðinu til að koma í veg fyrir þróun sykursýki af tegund 2, brissjúkdómum og myndun gallsteina og nýrna. Trefjar veita fyllingu, þannig að á daginn vilt þú fá minna sætar veitingar. Ávaxtasafi inniheldur ekki trefjar, þess vegna skaða þeir heilsuna og valda stökk í sykri. En sömu ávextir, borðaðir heilir eða að minnsta kosti í formi smoothie, frásogast betur. Ef þú getur ekki ímyndað þér daginn án þess að fá glas af appelsínusafa skaltu hafa handfylli af klíni við höndina. Þeir munu hjálpa líkamanum að taka upp sykur smám saman.

Hreinsun á þörmum

Eftir neyslu bólgnar trefjar og flýtir meltingarferlinu og hreinsar þarmavegginn. Þökk sé þessu eiga sér stað margir jákvæðir ferlar í líkamanum. Heilbrigt þörmum hefur áhrif á starfsemi hormónakerfisins, það er að segja að trefjar geta haft áhrif á léttir PMS einkenna hjá konum, sveiflum í skapi og almennri hormónastig. Góð melting hefur einnig áhrif á útlit, þar sem bólguferlar í þörmum leiða til bólgu og á húð, og einnig versna ástand hársins. Að auki eru þarmarnir ábyrgir fyrir frásogi vítamína og steinefna. En á þessu augnabliki liggur hin hliðin á trefjareiginleikum. Ef það er of mikið af því, þá getur ofmaturinn maturinn farið úr þörmum of hratt og örelementin hafa ekki tíma til að melta sig alveg. Trefjar norm fyrir fullorðinn er um 30 g á dag. Þetta er um það bil 5 skammtar af ávöxtum og grænmeti, heilkornabrauð og hluti af korni eða belgjurtum. Skiptu út unnu korni og hveiti með heilkornum, svo þú munt auka magn af hollum fæðutrefjum í mataræðinu.

Gott að vita

Með því að auka magn trefja í mataræðinu skaltu drekka meira vatn. Þetta mun hjálpa þörmunum að vinna starf sitt betur. Vertu einnig viss um að hafa nóg af probiotic mat í mataræðinu. Þetta eru hitastilla gerjuð mjólkurafurðir, náttúrulegt kvass, súrkál, tómatar, bókhveiti, aspas. Probiotics og trefjar vinna miklu betur saman til að tryggja heilbrigða örflóru í þörmum.

Ekki auka magn trefja í mataræði þínu verulega. Þetta getur leitt til bilunar í þörmum - uppþemba, niðurgangur eða á móti, hægðatregða.

Óleysanlegt trefjar

Vatnsleysanlegar trefjar - sellulósa, lignín - eru hluti af hvítkáli, grænum baunum, eplum, gulrótum, hýði af gúrkum.

Sellulósi gleypir raka úr úrgangi, gefur það rúmmál og raka, flýtir fyrir yfirferð og rýmingu.

Lignín bindur gallsýrur, lækkar kólesteról í blóði. Dregur úr hættu á gallsteinum. Geymsla grænmetis eykur magn þess.

Óleysanlegt trefjar eykur magn úrgangs eftir sundurliðun matar, sem örvar peristaltis - bylgjulíkar samdrættir í þörmum, pirrar þá fyrir reglulega hægðir og kemur í veg fyrir hægðatregðu.

Matur sem inniheldur óleysanlegt trefjar hreinsar þarmavegginn. „Þvottadúkur“ úr endingargóðum trefjum bindur og rýkur úrgang á áreiðanlegan hátt. Annars rotna þeir, reika og auka íbúa sjúkdómsvaldandi örflóru í þörmum.

Sjúkdómsvaldandi flóru framleiðir sínar eigin úrgangsefni sem komast í gegnum blóðið í gegnum þarmaveggina, eyðileggja slímhúðina og valda sjúkdómum í meltingarfærum og æxlum.

Líkaminn vinnur gegn, eyðir verndaröflum. Viðhald óleysanlegra trefja af náttúrulegum lífeðlisfræðilegum ferlum í þörmum varðveitir ónæmi, normaliserar umbrot.

Vatnsleysanlegt trefjar

Vatnsleysanlegar trefjar - pektín, kvoða (belgjurt), algínasa (þörungar), hemicellulose (hafrar, bygg) - bólgist ekki þegar þau frásogast í vatni, eins og sellulósa, heldur mynda lausu með hlaupi með sársauka eiginleika.

Pektín efni veita plöntuvefjum festu og mýkt, hjálpa til við að vinna gegn þurrki. Pektín og kvoða stuðla að langtíma geymslu vörunnar.

Vatnsleysanleg trefjar innihalda fáar kaloríur, metta fljótt, hindrar frásog kolvetna og fitu. Að hægja á blóðsykri þarf minna insúlín, sem stuðlar að því að fita er of mikil, of þung.

Örflóra brýtur niður pektín í þörmum og eykur þar með súrt umhverfi, sem stuðlar að eyðingu sjúkdómsvaldandi örvera.

Matur sem er ríkur í vatnsleysanlegu trefjum viðheldur jafnvægi örflóru, dregur úr innihaldi óvirkra baktería í þörmum.

Trefjar staðalbúnaður

Almennt viðtekin norm er að nota matvæli sem innihalda allt að 30 g af trefjum á daginn.

Sumir vísindamenn eru sannfærðir um að dagleg viðmið matartrefja ræðst af aldri, svo þeir mæla með að taka:

• allt að 50 ár: konur - 25g, karlar - 38g,
• eftir 50 ár: konur - 21g, karlar - 30g.

Gagnleg áhrif trefja eykur innihald C og E vítamína, beta-karótín í matvælum.

Hvernig á að taka trefjar

Taktu með í mataræðið grænu, ávexti, grænmeti, korni, sem eru neytt í náttúrulegu formi, en ekki sem kartöflumús eða safa.

Diskar eftir vélræna og hitameðferð eru gagnlegir í staðinn - þegar náttúruleg matvæli rík af trefjum meiða veikja slímhúðina, versnar ástandið við meðhöndlun sjúkdóma í magaveginum.

Skipta skal um kökur og rúllur með branbrauði eða heilkorni.

Neyta neyslu trefjar allan daginn, ekki bara morgunmat.

Næringarfræðingar mæla með eftirfarandi inntökuáætlun (í brotum af daglegu mataræði):

• grænmetissalat, grænu - 1/4,
• ferskir ávextir - 1/4,
• rótaræktun eftir hitameðferð - 1/4.

Það sem eftir stendur 1/4 af daglegu mataræði:

• Kolvetni: korn, brauð, sykur - 1/10.
• Prótein: hnetur, mjólk, mjólkurvörur - 1/10.
• Fita: dýra- og grænmetisfita - 1/20.

Settu trefjar í mataræðið smám saman, náðu ráðlögðu stigi innan mánaðar eða tveggja. Annars bólginn, brotinn hægðir.

A fitusnautt, trefjaríkt mataræði er gott fyrir sykursýki.

Ávinningurinn af trefjum fyrir konur

Mataræði með trefjaræði eru sérstaklega gagnleg fyrir kvenlíkamann. Sellulósi styttir brottflutning umfram kynhormóna estrógen - orsök æxla á kynfærum.

Estrógen koma inn í þörmum með galli. Seinkun þeirra á líkamanum í einn dag eða lengur veldur frásogi í blóðið. Trefjarík matvæli fjarlægja umfram hormón með úrgangi, sem dregur úr magni þeirra.

Þannig draga plöntutrefjar úr hættu á að þróa kvenkyns æxli.

Trefjar og hægðatregða

Hugsanleg orsök hægðatregða (hægðatregða) er varðveisla hægða í meira en tvo daga, erfiðleikar við hægðir - skortur á trefjaafurðum.

Seinkaður hægðir valda langvarandi snertingu hægða við slímhúð í ristli, eyðileggingu þess með krabbameinsvaldandi áhrifum.

Með tilhneigingu til hægðatregðu skal útiloka eða takmarka auðveldan meltanlegan rétt - fisk- og kjötsúpur, hvítt brauð, kartöflumús o.s.frv.

Láttu matvæli sem eru rík af trefjum, svo sem hnetum, fylgja mataræðinu. Þeir eru kaloría með miklum hitaeiningum, innihalda matar trefjar. Taflan þar sem matvæli innihalda trefjar er kynnt síðar í þessari grein.

Aftur á móti veldur hægðatregða að fæðutrefjar eru settar inn í matseðilinn án nægjanlegrar vökvainntöku - allt að 2 lítrar á dag. Mælt magn er vatn, te, kaffi, mjólk, súpa osfrv. Ef skortur á raka skilar trefjum ekki ávinningi, tekur vatn úr líkamanum.

Vísirinn um næga vökvainntöku er litur þvags. Ef það er bjart er nóg vatn. Ríkur gulur litur gefur til kynna skort, hættu á hægðatregðu.

Vökvaneysla strax eftir neyslu ávaxtanna (t.d. epli) veldur aukinni gasmyndun.

Uppskriftir fyrir hægðatregðu með matvæli sem innihalda trefjar

• Rivið gróft 100 g af gulrótum og 100 g af gúrkum, bætið 5 g af hörfræjum, 5 g af dillfræjum.

• Rífið 200 g af ferskum grasker með hýði, bætið við 100 g af rifnum soðnum rófum.

Til að nota innan í í þremur skömmtum.

• Rífið gróft 300 g af soðnum rófum, bætið við 50 g af valhnetum án skeljar, 150 g af sveskjum.

Neytið 100 g af blöndunni þrisvar á dag. Meðhöndlið hægðatregðu í tvo daga.

Trefjaskrá og tafla

Oft í samsetningu grænmetis, ávaxta - bæði leysanlegra og óleysanlegra trefja. Til dæmis inniheldur hýði af eplum óleysanlegt og kvoða inniheldur leysanlegar trefjar.

Stundum inniheldur berki grænmetis og ávaxta skaðleg efni. Til dæmis, gúrkur hreinsa líkamann, hafa þvagræsilyf. En hýði þeirra safnar nítrötum. Þess vegna er betra að þrífa það áður en þú notar keyptan agúrka.

Hrá matvæli án hita og vélrænni vinnslu (kartöflumús) innihalda meiri trefjar.

• Haframjöl inniheldur mikið af trefjum, sem umvefja, léttir bólgu í slímhúð maga.
• Hveiti ýtir undir virkni heila, hjarta, æðar, líffæri meltingarfæranna.
• Hirs bætir hreyfigetu í þörmum, normaliserar umbrot fitu og blóðsykur.
• Bygg er gagnlegt við efnaskiptasjúkdóma, í langan tíma skapar tilfinning um mettun, hefur vægt hægðalosandi áhrif.

Það er gagnlegt að bæta berjum, hnetum, ávöxtum, rúsínum við kornið.

Eftirfarandi er listi yfir matvæli sem innihalda matar trefjar:

Rétt neysla á klíni

Bran (skel af korni) - vara sem er rík af trefjum, auðveldar þörmum, normaliserar umbrot. Strax fyrir notkun er þeim bætt við kefir, mjólk, súpu.

• Hveiti Mýkstu plöntutrefjarnar.
• Rúgur. Auðveldara að melta.
• Haframjöl. Grófasta uppbyggingin.

Fyrir heilsu og þyngdartap, byrjaðu að taka með hveiti eða rúg fjölbreytni.

Taktu klíð smám saman:

1. Bætið 1 tsk þrisvar á dag í matinn.
2. Innan tveggja vikna skal auka dagskammtinn í 3 sek.

Eftir tvo mánuði skaltu hætta að taka það - neyttu aðrar matvæli sem eru rík af trefjum.

Gagnleg kjölfesta

Fæðutrefjar eru sá hluti afurðanna sem ekki er melt eftir leyndarmálum meltingarvegsins í mönnum. Þessi eign gerir þau nánast ónýt frá sjónarhóli að endurnýja orkuforða líkamans. Á sama tíma, þökk sé honum, geta trefjarík matvæli (tafla hér að neðan) örvað virkni þarma. Jákvæðir eiginleikar matar trefjar innihalda einnig:

örvun á seytingu galls,

fjarlægja umfram kólesteról,

að hreinsa líkama eiturefna,

skapa tilfinningu um fyllingu.

Aðstoðarmaður sjúkdómseftirlits

Einn af algengustu sjúkdómunum í meltingarfærunum í dag er hægðatregða. Kyrrsetu lífsstíll stuðlar að þróun þessarar kvillis og hann vekur aftur á móti aðrar óþægilegar kvillar. Að taka matvæli með mikið trefjainnihald í mataræðið er góð leið til að koma í veg fyrir og meðhöndla stundum (það eru sjúkdómar þar sem trefjum er þvert á móti frábending).

Fæðutrefjar eru endilega með í mataræði fólks með sykursýki. Trefjar draga úr þörfinni fyrir sprautað insúlín með því að auka viðnám (næmi) frumna fyrir þessu efni. Fæðutrefjar stjórna blóðsykri og kólesteróli, þannig að stig þeirra lækkar. Síðarnefndu eignin gerir þá að trúum aðstoðarmönnum í baráttunni við umframþyngd.

Að auki hjálpar trefjar til að draga úr hættu á gyllinæð og gallsteinssjúkdómi. Undanfarið tala meltingarfræðingar í auknum mæli um óumdeilanlega ávinning af fæðutrefjum í baráttunni gegn krabbameini í ristli.

Tvær tegundir trefja

Fæðutrefjum er skipt í leysanlegt og óleysanlegt. Áhrif þeirra á líkamann eru lítillega breytileg. Leysanlegar eða „mjúkar“ trefjar eru:

Trefjar af þessari gerð fjarlægja skaðleg efni úr líkamanum, hjálpa til við að lækna slímhúð í þörmum og draga úr óvirkum aðferðum. Óleysanleg mataræði trefjar bætir hreyfanleika meltingarvegsins, fjarlægir kólesteról, eykur seytingu galls. Má þar nefna:

Dagleg krafa

Sérfræðingar benda á að á hverjum degi þurfi einstaklingur að neyta 25-40 g af trefjum. Daglegt gengi er breytilegt eftir aldri viðkomandi og stöðu líkama hans. Ráðlagt magn fyrir konur er 25 g á dag, hjá körlum - 40 g. Eftir 50 ár ráðleggja meltingarlæknar að draga úr magni trefjarinnar sem neytt er, þar sem aldraðir hafa oft skerðingu á hreyfingarstarfsemi í þörmum.

Sérfræðilegt samráð krafist

Í dag er hægt að kaupa trefjar í apótekinu í formi sérstakra efnablandna sem innihalda leysanlegt og óleysanlegt mataræði. Þeir gera þér kleift að fylla fljótt þörf líkamans fyrir kjölfestu efni. Þú ættir samt ekki að hafa lært um ávinninginn af fæðutrefjum strax til búðarinnar. Sérstakar efnablöndur, svo og ávextir, korn og grænmeti sem eru ríkir í trefjum, geta haft bæði ávinning og skaða. Þess vegna ráðleggja meltingarfræðingar og næringarfræðingar smám saman að setja í mataræðisréttina innihaldsefni sem innihalda mikið magn af fæðutrefjum.

Það eru til fjöldi sjúkdóma þar sem listi yfir trefjarík matvæli er listi yfir frábendingar. Má þar nefna:

sjúkdóma í fylgd með bólgu í slímhimnu í maga og þörmum,

bráðum smitsjúkdómum

Greipaldin, epli, hvítkál, tómatar, jarðarber, korn, kli og annar matur með mikið trefjarinnihald þegar það er neytt óhóflega getur leitt til óþægilegra afleiðinga:

uppþemba og aukin gasmyndun,

þróun gerjunarferla í þörmum,

vanfrásog vítamína og annarra nytsamlegra efna.

Ekki breyta venjulegum valmynd

Stundum, stelpur sem læra um ávinning af fæðutrefjum og rannsaka lista yfir matvæla sem eru ríkar af trefjum, skipta strax yfir í nýtt mataræði. Oft leiðir svo róttæk breyting á valmyndinni til óþægilegra afleiðinga sem nefndar eru hér að ofan: uppblásinn og aukin gasmyndun. Stigaukning á magni trefja í fæðunni mun hjálpa til við að forðast slík atvik. Á sama tíma eykst hlutur matvæla sem eru ríkir í fæðutrefjum hægt og rólega á hverjum degi. Ómissandi hluti ferlisins er vandlega eftirlit með viðbrögðum líkamans.

Hvernig á að auka hlutfall trefja í mataræðinu

Fæðutrefjar eru nánast fjarverandi í afurðum úr úrvalshveiti, í dýra- og jurtaolíum, í ávaxta- og grænmetissafa, í ýmsum konfektvörum, í kjöti og fiski og svo framvegis. Ekki er nauðsynlegt að yfirgefa þessar vörur strax og varanlega í þágu trefjaríkra matvæla. Í stað margra þeirra geturðu notað svipaðar en „líflegri“ myndir. Hvítt brauð er ekki erfitt að skipta smám saman út fyrir rúg, úrvals hveiti - heilkorn. Í staðinn fyrir safa (við erum að tala um nýpressaða) geturðu eldað smoothies sem eru vinsælir í dag. Grasker sneiðar, gulrætur og epli eru frábær kostur fyrir svona kokteil.

Hafa ber í huga að flestar trefjar finnast í skinni á grænmeti og ávöxtum. Þess vegna er betra að afhýða gúrkur, epli og perur, eins og fyrir smoothies, þar og við undirbúning salata. En avókadóið, sem samsetningin inniheldur mörg atriði sem nýtast líkamanum, ætti að losa sig við húðina.

Lágmarks vinnsla - hámarks niðurstaða

Trefjar eru meira í ferskum mat. Þess vegna er sjúklingum með sjúkdóma í meltingarveginum leyfilegt að borða aðeins soðið eða gufusoðið grænmeti. Og fyrir heilbrigðan líkama eru þeir gagnlegir þegar þeir eru ekki látnir fara í hitameðferð. Ávaxtasalat getur komið í stað venjulegs eftirréttar. Í stað uppáhaldsins „Olivier“, „Mimosa“ og „Crab sticks“ er betra að nota diska með fersku grænmeti. Aðeins hvítkál, sem notkun okkar er stungið upp á frá leikskólanum og er ólíklegt að einhver efist um, getur orðið innihaldsefni í miklum fjölda salata.

Varlega val

Í dag er auðvelt að finna ferskt grænmeti og ávexti í búðinni bæði vetur og sumar. Hins vegar er vert að hafa í huga að ekki allir eru eins gagnlegir. Við fyrstu sýn hafa ananas, appelsínur, mangó og sama avókadó yndislega samsetningu, en betra er að gefa staðbundið og árstíðabundið grænmeti og ávexti. Framandi réttir eru færðir til okkar langt í burtu og oft, til að viðhalda sínu aðlaðandi útliti, eru ýmis efnasambönd notuð. Og í skorti á skaðlegum efnum er notagildi erlendra afurða lægra en staðbundnar afurðir, þar sem þær eru oft þroskaðar af óþroskuðum efnum, þegar ávextirnir hafa ekki enn haft tíma til að öðlast styrk, til að vera fylltir með gagnlegum efnum. Auðvitað getur þú tekið þau með í mataræðinu, en þú ættir að velja söluaðila fyrirtækisins vandlega. Efni sem notuð eru til að varðveita mat geta valdið ofnæmi og truflun á maga eða þörmum. Í stuttu máli, í leit að trefjum, gleymdu ekki öðrum þörfum líkamans.

Óslípað hrísgrjón og annað korn, ópillað epli og perur, gúrkur, tómatar og hvítkál - ávinningur trefjaríkra matvæla hefur verið staðfestur með fjölmörgum rannsóknum. Þeir hjálpa til við að forðast ýmis kvilli sem tengjast efnaskiptasjúkdómum og meltingarvegi.

Lykillinn að heilbrigðum líkama er fjölbreytileiki og tilfinning um hlutfall. Of mikið af trefjum, eins og fitu, leiðir til bilunar í líkamanum. Þekki matseðill getur innihaldið umfram næringarefni og útilokað önnur. Endurnýjaðu þau mun hjálpa til við að auka mataræðið. Oft gleymast hagkvæmir eiginleikar rótanna steinselju, spíruðu hveiti eða sömu hýði af eplum og gúrkum, einfaldlega vegna þess að þessi innihaldsefni eru okkur ekki kunn.

Almenn einkenni trefja

Trefjar eða plöntutrefjar er flókið form kolvetnis sem finnast í skeljum hærri plantna. Það er líka oft kallað sellulósa. Fólk notar það til matar, sem og til framleiðslu á ýmsum iðnaðarvörum. Frá efnafræðilegu sjónarmiði er trefjar flókið fjölsykra sem ber ábyrgð á myndun frumuveggja hærri plantna.

Trefjaríkur matur

Tilgreint áætlað magn af 100 g af vöru

Þörfin fyrir trefjar eykst:

• Með aldrinum. Mesta þörfin fyrir trefjar í líkamanum kemur fram við 14 ára aldur og varir í allt að 50 ár. Þá minnkar þörfin fyrir plöntutrefjar um 5-10 einingar.
• Meðan á meðgöngu stendur, í hlutfalli við aukningu á magni matar sem neytt er.
• Með trega vinnu í meltingarvegi. Í þessu tilfelli normaliserar trefjar þörmum.
• Með slagg á líkamanum. Plöntutrefjar gegna hlutverki kústs, hreinsa þarmavegginn.
• Með vítamínskort og blóðleysi. Líkaminn er hreinsaður, frásog vítamína batnar.
• Of þung. Vegna eðlilegrar meltingarfærakerfis sést þyngdartap.

Gagnlegar eiginleika trefja og áhrif þess á líkamann

Til viðbótar við jákvæð áhrif á meltingarveginn (hreinsun, örvun hreyfigetu í meltingarvegi) virkjar trefjar meltingarensím í þörmum. Nauðsynlegt er að viðhalda eðlilegri örflóru í þörmum, útrýma dysbiosis.

Læknisfræðilegar heimildir benda til þess að matar trefjar séu mjög gagnlegar fyrir sjúklinga með sykursýki, vegna lækkunar á frásogshraða kolvetna, sem verndar líkamann gegn mikilli hækkun á blóðsykri.

Trefjar fjarlægja eiturefni og eiturefni úr líkamanum, dregur úr styrk skaðlegs fitu. Vegna þessa læknar lifrin líka. Efnaskiptaferlar í líkamanum byrja að ganga hraðar, sem hjálpar til við að draga úr líkamsþyngd, til mikillar gleði þeirra sem vilja léttast.

Samspil trefja og nauðsynlegra þátta

Í læknisfræði eru nauðsynlegir þættir kallaðir efni sem eru ómissandi fyrir starfsemi líkamans. Trefjar hafa samskipti við gallsýrur og vatn, hefur áhrif á umbrot fitu og glúkósa í líkamanum. Umfram trefjar gera það erfitt fyrir að taka upp járn, svo og ákveðin vítamín og steinefni. Fæðutrefjar hlutleysa áhrif einstakra lyfja. Einkum geðlyf, þunglyndislyf.

Trefjar fyrir fegurð og heilsu

Besta magn trefja í líkamanum útilokar hungur og örvar efnaskipti. Þess vegna er trefjar eitt af tækjunum í baráttunni við aukakílóin.

Próteinfæði með lítið magn kolvetna veldur einhverjum óþægindum í meltingarveginum, en engu að síður eru vinsæl vegna árangurs þeirra við að léttast. Með því að nútímavæða slíkt mataræði, bæta það við matvæli sem eru rík af trefjum, geturðu bætt heilsufar líkamans og jafnvel flýtt fyrir þyngdartapi.

Hrein húð, roði á kinnunum tengist því að meltingarvegurinn virki eðlilega. Og trefjar og vörurnar sem innihalda það eru bara það sem þú þarft! Það er notað sem ein helsta leiðin, en notkun þess leiðir til lækningar allrar lífverunnar.

Þess vegna er hægt að flokka trefjar sem næringarþátt, nauðsynlegir ekki aðeins til að viðhalda heilsu, heldur einnig aðdráttarafl ytra.

Við höfum safnað mikilvægustu atriðum um trefjar í þessari mynd og við verðum þakklát ef þú deilir myndinni á samfélagsneti eða bloggi með tengli á þessa síðu:

Skaðsemi og frábendingar

Langvarandi neysla trefja í miklu magni veldur næringarsjúkdómum - tengdum vannæringu eða vannæringu.

Afurðir sem innihalda trefjar eru frábendingar við bólgusjúkdómum í þörmum, aukin ristill.

Plöntutrefjum er frábending hjá börnum yngri en 5-6 mánaða - þau valda niðurgangi, vöðvaverkir í þörmum (magakrampi). Skýrari safar án kvoða nýtast litlum börnum.

Trefjaríkur matur getur valdið uppþembu.

Að taka mikið magn af plöntutrefjum á ellinni með hægðatregðu getur leitt til fósturláta.

Vörur með plöntutrefjum eru frábendingar við versnun magasárs og skeifugarnarsárs. Notið aðeins á tímabilum þar sem einkenni hverfa eða alveg horfið (fyrirgefning).

Plöntutrefjum er frábending við niðurgang þar til hægð er að fullu endurreist.

Trefjarfæða truflar ekki frásog vítamína eða snefilefna. Ekki er víst að lyf hafi tíma til að hafa meðferðaráhrif vegna mikillar rýmingargetu mataræðartrefja.

Langtíma notkun þykknar slímhúðina, dregur úr næmi þess og getu til að taka upp næringarefni.

Óhófleg inntaka grófra óleysanlegra trefja eða skortur á mataræðartrefjum eru mögulegar orsakir minnkaðrar meltanleika matar, krampi, viðloðun þarmveggja, sáraristilbólgu og annarra meltingarfærasjúkdóma.