Hve mikið af sykri er hægt að neyta á dag án þess að skaða heilsuna

Sykur hefur slæmt orðspor og ekki að ástæðulausu. Það er til staðar í næstum öllum verksmiðjuframleiddum matvöru sem þú sérð í matvöruversluninni og það virðist vera glæsileg faraldur vegna sykurfíknar í þróuðum löndum. Ef þú sérð ekki orðið „sykur“ á innihaldslistanum er líklegast til önnur form í matnum sem þú einfaldlega þekkir ekki. Í ljósi þess sem við vitum um sykur og heilsufarsvandamál sem geta valdið óhóflegri neyslu höfum við hæfilega spurningu - hversu mikið er hægt að neyta sykurs á dag án þess að skaða heilsuna? Við skulum skoða þetta efni frá ýmsum sjónarhornum.

Svo virðist sem bragðlaukarnir okkar hafi aðlagast lönguninni í að þrá eftir sykri og ef maturinn okkar var ekki sykraður af honum verður hann ekki mjög bragðgóður fyrir marga. Það eru þó góðar fréttir: bragðlaukar geta aðlagast, sem geta hjálpað okkur að losna við óhóflega löngun til að neyta svo mikils sykurmagns, en hvernig? Lestu áfram til að læra allt um að draga úr sykurneyslu og hversu mikið sykur þú getur borðað á dag til að hámarka heilsuna.

Hve mörg grömm af sykri er hægt að neyta á dag

Hve margar matskeiðar af sykri geta fullorðnir karlar og konur neytt?American Heart Association segir að:

norm sykurs á dag hjá flestum konum - ekki meira en 100 kaloríur á dag ættu að koma frá sykri (sex teskeiðar eða 20 grömm),
norm sykurs á dag hjá flestum körlum - ekki ætti að fá meira en 150 kaloríur á dag frá sykri (um níu teskeiðar eða 36 grömm).

Athugið:

Hversu mörg grömm af sykri í teskeið - 1 tsk er 4 grömm af sykri.
Hversu mörg grömm af sykri í matskeið - 1 msk er jafnt og 3 tsk og jafn 12 grömm af sykri.
50 grömm af sykri - Rétt rúmlega 4 matskeiðar.
100 grömm af sykri - Rétt rúmlega 8 msk.
Í glasi af appelsínusafa (240 ml) - inniheldur 5,5 tsk af sykri, sem er meira en 20 grömm.

Þess vegna er mælt með heilum appelsínum frekar en appelsínusafa. Annar kostur - þynntu safa með vatni 50/50 en þú ættir alls ekki að drekka meira en 120-180 ml. Og hafðu í huga að flestir verksmiðjuframleiddir safar og drykkir innihalda tvær skammta í hverri pakkningu. Ekki hunsa miðann.

Við skulum ekki gleyma börnunum. Hversu mikið sykur geta börn gert? Börn ættu ekki að neyta eins mikils sykurs og fullorðnir. Sykurneysla barna ætti ekki að fara yfir 3 teskeiðar á dag, sem er 12 grömm. Vissir þú að ein skál af fljótlegum morgunkorni inniheldur meira en 3,75 tsk af sykri? Þetta er meira en ráðlagður dagpeningar fyrir börn. Nú veistu af hverju flestir sætir morgunkorn eru ekki besti kosturinn fyrir alla.

Þú hefur nú tilfinningu hversu mörg grömm af sykri á dag geta verið, en hvernig á að fylgjast með neyslu þess? Besta leiðin er að halda dagbók. Það eru margir rekja spor einhvers á netinu sem þú getur notað og þeir eru sérstaklega gagnlegir í þeim tilvikum þar sem á merkimiðanum eru ekki upplýsingar um næringarhluti vörunnar eða þegar neytt er heilla matvæla eins og ferskra ávaxtanna.

Sykurinntaka

Við skulum kafa í hvað sykur er, hversu mikið sætt þú getur borðað á dag og hvaða stig neysla hans er óhófleg. Samkvæmt American Heart Association, í mataræði okkar eru tvær tegundir af sykri:

Náttúrulegt sykur sem kemur frá mat eins og ávöxtum og grænmeti.
Bætti við sykri og gervi sætuefnum, svo sem litlu bláu, gulu og bleiku skammtapokunum sem fundust á kaffiborðinu, hvítum sykri, púðursykri og jafnvel efnafræðilega framleiddum sykrum, svo sem kornsírópi með miklum frúktósa. Þessi verksmiðjuframleiddi sykur er innihaldsefni sem finnast í matvælum eins og gosdrykkjum, ávaxtadrykkjum, sælgæti, kökum, smákökum, ís, sykraðri jógúrt, vöfflum, bakaðri vöru og korni.

Nokkur algeng heiti fyrir viðbætt sykur eða sykurafurðir eru:

agave
púðursykur
korn sætuefni
kornsíróp
ávaxtasafi þykkni
hár frúktósa kornsíróp
hunang (sjá. Skaðsemi hunangs - í hvaða tilvikum er hunang skaðlegt?)
hvolfi sykri
maltsykur
melass
óhreinsaður sykur
sykur
sykur sameindir sem enda á „oz“ (dextrose, frúktósa, glúkósa, laktósa, maltósa, súkrósa)
síróp

Nú þegar þú veist um sykur sem er bætt við, hvað um þá sem koma frá náttúrulegum uppruna eins og ávöxtum? Eru þær taldar? Jæja, svoleiðis. Já, þetta er besti kosturinn, en sum matvæli innihalda mikið magn af sykri, svo þú þarft samt að hafa neyslu þeirra í skefjum - sérstaklega ef þú ert með sykursýki eða einhverja sjúkdóma sem eru viðkvæmir fyrir sykri.

Það er betra að borða heilan ávexti en að velja réttu ávextina er samt mikilvægt. Meðalstór appelsína inniheldur um það bil 12 grömm af náttúrulegum sykri. Lítil skál jarðarber inniheldur um það bil helming þess magn. Þurrkaðir ávextir og heilir ávextir innihalda um það bil sama magn af kaloríum og sykri, en þurrkaðir ávextir missa marga gagnlega eiginleika vegna vatnstaps meðan á þurrkun stendur.

Appelsínur og jarðarber eru kaloríum lítil og næringarrík. Þau innihalda 3 grömm af trefjum, 100% af ráðlögðum dagskammti af C-vítamíni, fólínsýru, kalíum og öðrum íhlutum.

Ef þú vilt frekar 500 ml flösku af appelsínubragði gosi, þá er það það sem þú færð í staðinn:

225 hitaeiningar
0 næringarefni
60 grömm af viðbættum sykri

Hvaða valkostur hljómar meira aðlaðandi? Sóda eða appelsína með jarðarberjum?

Þrátt fyrir tilvist sykurs í náttúrulegum matvælum er þetta góður kostur vegna þess að hann inniheldur frúktósa, sem er frábært fyrir orkuframleiðslu. Þegar sykur er dreginn út úr matvælum er enginn fæðutrefjar eftir og þéttleiki næringarefna minnkar til muna. Reyndu að borða lífrænan mat - og nei, það er ekki Coca-Cola.

Offita samfélagið greinir frá því að á síðustu þremur áratugum hafi sykurneysla aukist um meira en 30%. Árið 1977, í þróuðum löndum, var sykurneysla að meðaltali um 228 kaloríur á dag, en 2009-2010 stökk hún niður í 300 kaloríur, og nú getur hún verið meiri, og börn neyta enn meira. Þessar sykur, sem er bætt við sósur, brauð og pasta, auk of mikils af sælgæti, drykkjum og morgunkorni, bæta auka kaloríum við mataræðið og valda bólgu, veikindum og margt fleira. Þó að þetta geti leitt til skamms tíma aukningar á orku dregur það verulega úr neyslu nauðsynlegra næringarefna í líkamanum.

Rannsóknir sýna að minnkun sykurneyslu getur skipt miklu fyrir heilsu okkar, sérstaklega með tilliti til sykursýki af tegund 2 og offitu. Mannréttindafrömuðir benda til þess að með því að beita takmörkunarstefnu sé hægt að minnka sykur, sem framleiðendur bæta við matvælum, um 1 prósent á ári, sem getur dregið úr offitu um 1,7% og tíðni sykursýki af tegund 2 um 21,7 tilfelli á hverja 100.000 manns. í 20 ár.

Bandarísk miðstöð fyrir sjúkdómseftirlit og forvarnir hafa nákvæmari tölfræði um það hversu mikið sykur fólk neytir:

Frá 2011 til 14 neyttu ungt fólk 143 kaloríur en fullorðnir neyttu 145 kaloría úr kolsýrðum sykraðum drykkjum.
Neysla slíkra drykkja er meiri meðal drengja, unglinga eða ungmenna sem búa í fjölskyldum með lágar tekjur.
Meðal fullorðinna er neysla á sykraðum kolsýrðum drykkjum meiri meðal karla, ungmenna eða lágtekjufullorðinna.

Getur þú verið með of lágt sykurmagn? Hættan af lágum sykri

Lítill sykur getur leitt til mikillar óþæginda, sérstaklega ef þú ert með sykursýki. Lágur blóðsykur, einnig þekktur sem blóðsykursfall, er eitt algengasta vandamálið sem tengist lágum blóðsykri og er skilgreint sem blóðsykursgildi undir 3,86 mmól / L (70 mg / dl). Oft er þetta tengt því að taka lyf, ófullnægjandi næringu eða ef einstaklingur hefur ekki borðað neitt í langan tíma, of mikla hreyfingu og stundum áfengi.

Einkenni geta verið tilfinning um skjálfta, svita og hraðan hjartslátt. Þetta ástand er venjulega vægt, en alvarleg blóðsykurslækkun getur valdið ruglingi, mótvægishegðun, meðvitundarleysi eða flogum.

Lágur blóðsykur getur myndast hjá hverjum sem er og reglulegt eftirlit getur verið góð leið til að stjórna því. Prófatíðni er mismunandi en flestir með sykursýki prófa blóðsykurinn fyrir morgunmat, hádegismat, kvöldmat og aftur fyrir rúmið. Ef þig grunar að þú hafir vandamál með lágan blóðsykur, skaltu ráðfæra þig við lækni sem getur hjálpað til við að viðhalda eðlilegum blóðsykri.

Hættan af háum blóðsykri

Skortur á sykri getur valdið blóðsykurslækkun, en umfram það getur leitt til ástands sem kallast blóðsykurshækkun. Blóðsykurshækkun getur valdið alvarlegum fylgikvillum, svo sem:

hjarta- og æðasjúkdóma
taugaskemmdir sem kallast útlæga taugakvilla
nýrnaskemmdir
taugakvilla vegna sykursýki
skemmdir á æðum í sjónhimnu - sjónukvilla af sykursýki sem getur valdið blindu
drer eða hreinsun linsunnar
fótleggsvandamál af völdum skemmda taugar eða lélegrar blóðrásar
vandamál með bein og lið
húðvandamál, þ.mt bakteríusýkingar, sveppasýkingar og sár sem ekki gróa
sýkingar í tönnum og tannholdi
ketónblóðsýring með sykursýki
of hás blóðsykurshækkunar og heilkenni

Að auki er mikil hætta á háum blóðsykri, svo það er mikilvægt að vita hversu mikið sykur þú getur borðað á dag.

Hjartavandamál

1. Of mikill sykur getur valdið hjartavandamálum.

Samkvæmt JamaÍ sumum tilvikum kemur næstum þriðjungur hitaeininganna sem neytt er á dag frá sykri. Þetta er ótrúlega mikið af sykri! Í Þjóðheilsan og Könnun á næringarfræði upplýsingum var safnað sem hjálpaði til við að greina vandamál með of mikinn sykur. Niðurstöðurnar sýna að flestir fullorðnir neyta meira viðbætts sykurs en mælt er með fyrir heilbrigt mataræði, sem leiðir til aukinnar dánartíðni vegna hjarta- og æðasjúkdóma.

Offita og sykursýki

2. Sykur getur valdið sykursýki, offitu og efnaskiptaheilkenni

Sykursýki er líklega einn algengasti sjúkdómurinn sem tengist neyslu umfram sykurs, verksmiðjamat, skyndibita og kyrrsetu lífsstíl. Þegar við neytum of mikils sykurs, gerir lifrin allt til að breyta sykri í orku, en hún er ekki fær um að umbreyta of miklu af þessari vöru. Þar sem lifrin getur ekki umbrotið allan sykurinn sem fer í líkamann, vegna umfram hans, byrjar insúlínviðnám að þróast, sem getur leitt til efnaskiptaheilkennis.

Þú getur lært meira um staðreyndir varðandi hvort sykurneysla valdi þróun sykursýki hér - veldur sykurneysla sykursýki?

Tannskemmdir

3. Umfram sykur getur skemmt tennurnar.

Já, það er rétt að of mikill sykur getur orðið til þess að þú heimsækir tannlækninn margar. Samkvæmt Bandaríska mataræðisfræðingurinn og gera skýrslu Skýrsla skurðlæknis hersins Oral Health í AmeríkuÞað sem þú borðar hefur mikil áhrif á heilsu munnsins - þ.mt tennur og góma. Umfram sykur getur valdið bakteríuvexti, sem leiðir til eyðileggingar og sýkinga í nærliggjandi vefjum og beinum.

Lifrarskemmdir

Er allur sykur eins?

Það er mikilvægt að skilja muninn á sykri sem er bætt í mat og þess sem þegar er til staðar í sumum matvælum.

Að jafnaði er hið síðarnefnda sett fram í réttu magni í einhverju grænmeti, ávöxtum, berjum og mjólkurafurðum.

Þau eru mjög gagnleg fyrir hverja lífveru, þar sem þau innihalda fljótandi, trefjar og önnur næringarefni. Af þessum sökum er slíkur sykur ómissandi fyrir alla lífverur.

Það skal tekið fram að sykur, sem er bætt í mat daglega, hefur allt önnur áhrif og áhrif á líkamann. Það er svokölluð frúktósasíróp.

Fyrir fólk sem vill losna við auka pund er frábending að nota það. Það er ráðlegt að skipta um það fyrir heilbrigt sykur sem er að finna í grænmeti, ávöxtum og berjum.

Dagleg sykurneysla

Áætluð magn af vöru sem leyfilegt er að neyta á dag er 76 grömm, það er um það bil 18 teskeiðar eða 307 kkal. Þessar tölur voru staðfestar árið 2008 af sérfræðingum á sviði hjartalækninga. En reglulega eru þessi gögn yfirfarin og ný neysluviðmið fyrir þessa vöru samþykkt.

Hvað varðar dreifingu skammta eftir kyni, þá lítur út eins og stendur:

menn - þeir mega neyta 150 kkal á dag (39 grömm eða 8 teskeiðar),
konur - 101 kcal á dag (24 grömm eða 6 tsk).

Sumir sérfræðingar ráðleggja notkun staðgengla, sem eru efni af gervi eða náttúrulegum uppruna, sem einkennast af sérstökum smekk. Þau eru nauðsynleg til að sötra matinn aðeins.

Sætuefni hafa ákveðna líkingu við glúkósa en ólíkt því auka þau ekki magn þessa efnis í blóði.

Þessi vara fyrir fólk með skerta innkirtlakerfi, ef mögulegt er, þol sjúklinga og virkni við kolvetnisumbrot er skipt í tvo flokka: hitaeiningar og ekki hitaeiningar.

Caloric efni innihalda eingöngu náttúrulegan uppruna (sorbitól, frúktósa, xylitol). En þeim sem ekki eru hitaeiningar - aspartam og sakkarín, sem allir sykursjúkir eru þekktir fyrir.

Þar sem orkugildi þessara vara er núll, ætti að líta á sykuruppbótina sem sett er fram sem forgangsröð fyrir þá sem þjást af sykursýki og of þunga.

Af öllu þessu fylgir að þessum efnum verður að bæta við þegar tilbúna rétti og drykki. Rúmmál neyslu þeirra á dag ætti ekki að fara yfir 30 grömm. Á þroskaðri aldri þarftu ekki að taka meira en 20 grömm á dag. Það skal tekið fram að sykuruppbót er stranglega bönnuð á öllu meðgöngutímanum.

Fyrir karla

Eins og fyrr segir ætti sykur að vera í hóflegu magni í mataræðinu.

Fyrir sterkara kynið er daglegt magn af sykri um það bil 30 grömm. Í engu tilviki ættir þú að fara yfir 60 grömm.

Þetta er vegna þess að hætta er á alvarlegum fylgikvillum, fyrst og fremst í brisi og hjarta- og æðakerfi. Þess má geta að almennt ætti að banna sykur til notkunar hjá íþróttamönnum. Þessi hvíti sandur er raunverulegt eitur fyrir allar lífverur.

Það er ekki til í náttúrunni, þar sem það var búið til með efnavinnslu. Eins og þú veist þá fjarlægir þessi skaðleg vara kalsíum úr líkamanum sem leiðir til útrýmingar og ótímabærrar öldrunar líkamans.

Í daglegu mataræði eldri karla ætti að takmarka sykur. Öll meltanleg kolvetni koma líkamanum ekki til góða, heldur fjarlægja öll nauðsynleg efni úr honum, einkum steinefnum. Leyfileg dagleg norm er um það bil 55 grömm.

Fyrir konur

Sanngjarnara kynið er leyft að neyta um það bil 25 grömm af sykri á dag. En ekki er mælt með því að fara yfir 50 grömm.

Í kjölfarið getur þetta leitt til þróunar á sykursýki eða sett af auka pundum.

Hvað barnshafandi konur varðar, ráðleggja sérfræðingar þeim að neyta ekki meira en 55 grömm. Þar sem sykur tilheyrir kolvetnum, með ofgnótt í líkamanum, byrjar það að breytast í fituríkar útfellingar. Það er betra fyrir verðandi mæður að lágmarka neyslu þessa efnis.

Það eru ákveðnir staðlar sem mælt er með að sé fylgt við undirbúning mataræðis fyrir barn:

börn 2 - 3 ára - leyft að neyta um það bil 13 grömm, ekki meira en 25,
börn 4 - 8 ára - 18 grömm, en ekki meira en 35,
börn 9 til 14 ára - 22 grömm, og hámarksmagn á dag er 50.

Börn eldri en 14 ára mega ekki neyta meira en 55 grömm á dag. Ef mögulegt er er mælt með því að lækka þessa upphæð.

Hvernig á að skipta um?

Það er ráðlegt að hverfa ekki aðeins úr sykri, heldur einnig staðgenglum hans. Fyrir ekki svo löngu síðan það varð vitað um hættuna við það síðarnefnda.

Fólk sem fylgist vel með eigin næringu ætti að gefa náttúrulegum sykri sem er að finna í ávöxtum, berjum, hunangi, sírópi og mjólkurvörum.

Súkrósa er vatnsleysanlegt kolvetni sem brotnar niður í líkamanum í glúkósa og frúktósa - ávextir og ávaxtasykur í jöfnum hlutföllum. Eins og þú veist er efnasamsetning náttúrulegra sætuefna í grundvallaratriðum frábrugðin gervi.

Til viðbótar við þekkta ávexti og ávaxtasykur sem er að finna í náttúrulegum afurðum, eru þau einnig auðguð með vítamínum, steinefnum, andoxunarefnum og plöntuormóni. Einnig hafa þessi efni lága blóðsykursvísitölu.

Hunang er einn af hagstæðustu sykurbótunum.

Meðal vinsælustu náttúrulegu sætuefnanna: hunang, Jerúsalem artichoke síróp, stevia, agavesíróp, svo og hlynsíróp. Hægt er að bæta þeim við te, kaffi og aðra drykki. Meginhlutverk glúkósa fyrir líkamann er að veita honum lífsorku.

Hjá einstaklingi sem vegur 65 kg er dagleg viðmið þessa efnis 178 grömm. Þar að auki neyta um 118 grömm af heilafrumum og allt annað er stríði vöðva og rauðra blóðkorna. Önnur mannvirki mannslíkamans fá næringu frá fitu sem fer inn í líkamann utan frá.

Hvernig á að draga úr sykurneyslu á eigin spýtur?

Eins og þú veist, í daglegu mataræði okkar ætti sykurmagnið ekki að fara yfir 45 grömm. Það sem eftir er magn getur skaðað öll líffæri og mannvirki líkamans.

Það eru til nokkrar ráðleggingar sérfræðinga sem munu hjálpa til við að draga úr hlutfall kolvetna sem neytt er úr mat:

í stað sykurs er betra að nota náttúrulegar staðgenglar byggðar á stevia. Venjuleg sætuefni eru xylitol, sorbitol, frúktósa, sakkarín, cyclamat og aspartam. En öruggustu eru vörur byggðar á stevia,
það er betra að hverfa frá sósum, svo sem tómatsósu og majónesi, sem innihalda sykur í miklum styrk. Einnig á listanum yfir bannaðar vörur sem þú þarft að innihalda hálfunnin vara, niðursoðinn mat, pylsur og jafnvel bragðmikið kökur,
það er betra að skipta um eftirrétti úr búðinni með svipuðum heimagerðum vörum. Kökur, kökur, sælgæti - allt er hægt að gera sjálfstætt með því að nota náttúruleg sætuefni.

Afleiðingar þess að vera of háður sælgæti

Skaðinn af völdum sykurs á mannslíkamann:

þynning tannemalis,
offita
sveppasjúkdómar, einkum þrusar,
þarma- og magasjúkdómar
vindgangur
sykursýki
ofnæmisviðbrögð.

Tengt myndbönd

Um daglegt sykurhlutfall og afleiðingar þess að fara yfir það í myndbandinu:

Eins og áður hefur komið fram eru ekki aðeins hunang, ávextir, ber, heldur einnig ýmis síróp sem eru kjöt sætuefni. Þeir hjálpa í baráttunni við aukakílóin og draga einnig úr hættu á sjúkdómum sem tengjast efnaskiptum kolvetna í líkamanum.

Það er mjög mikilvægt að búa til rétt mataræði með viðunandi magni af sykri á dag, sem skaðar ekki heilsuna. Það er ráðlegt að hafa samband við eigin sérfræðing í þessum tilgangi sem mun hjálpa þér að velja réttan mat.

Jafnvægi á sykurmagni í langan tíma
Endurheimtir insúlínframleiðslu í brisi

Frekari upplýsingar. Ekki eiturlyf. ->

4. Sykur getur skemmt lifur

Samkvæmt Bandarískt sykursýki samtökMataræði með háum sykri getur valdið lifrarvandamálum. Þegar þú neytir hóflegs magns af sykri á hvaða formi sem er, þá er það geymt í lifur sem glúkósa þar til líkaminn þarfnast þess til þess að ýmis líffæri geti virkað, svo sem heila. En ef of mikill sykur kemur inn getur lifrin einfaldlega ekki geymt allt. Hvað er í gangi? Lifrin er of mikið, svo sykur breytist í fitu.

Þrátt fyrir að sykur frá náttúrulegum uppsprettum, svo sem ávöxtum, sé mun betri en gervi hreinsaður útgáfan, sér lifrin ekki muninn. Að auki getur sjúkdómur þekktur sem óáfengur fitusjúkdómur í lifur stafað af of mikilli neyslu gosdrykkja - það veldur insúlínviðnámi og eykur oxunarálag í lifur. Hins vegar, ef líkaminn fær ekki nægan sykur, notar hann fitu til að framleiða orku. Þetta ástand er kallað ketosis.

Krabbamein

5. Sykur getur valdið krabbameini

Sykurinn á sykri fyrir mannslíkamann liggur einnig í því að óhófleg neysla hans getur valdið krabbamein. Rannsóknir sýna að offita getur tengst dauða af flestum krabbameinum vegna þess að insúlínlíkur vaxtarþáttakerfi getur aukið vöxt æxlisfrumna. Að auki getur efnaskiptaheilkenni, ásamt langvarandi bólgu, valdið æxlisvöxt og framvindu.

Samkvæmt rannsókn sem birt var í Sameinandi krabbameinsmeðferð, það eru tengsl milli insúlíns og áhrifa þess á krabbamein í ristli, blöðruhálskirtli, brisi og brjóstum. Svo virðist sem sykur geti jafnvel truflað krabbameinsmeðferð, sem gerir það að verkum að það er ekki eins árangursríkt. Með því að neyta meira næringarefna og minni sykurs, æfa reglulega og draga úr streitu, geturðu dregið úr hættu á að fá krabbamein og alls kyns æxli.

En það er jákvæð hlið - neysla á sykri í réttu magni getur hjálpað íþróttamönnum. Þrátt fyrir vitneskju okkar um að kolvetni eins og bananar geti hjálpað til við að bæta frammistöðu íþróttamanna og bata, þá virðist það vera betri leið til að veita frammistöðu og bata en sykur.

Rannsóknir sýna að sumar tegundir sykurs eru betri en aðrar. Þátttakendur voru metnir eftir 90 mínútna sund eða sólarhrings föstu. Niðurstöðurnar sýndu að frúktósa er ekki besti kosturinn við endurnýjun, en með því að nota bæði glúkósa og frúktósa er glýkógen endurheimt hraðar í lifur, sem getur hjálpað til við að endurheimta ofhlaðna vöðva og gera íþróttamanninum kleift að vera meira undirbúinn fyrir næstu líkamsþjálfun.

Hvaða matur leynir sykri

Sum matvæli innihalda augljóslega sykur, en í mörgum matvælum er sykurinnihaldið kannski ekki svo augljóst. Ef þú vilt vita hvaða matvæli innihalda falinn sykur skaltu lesa merkimiðana.

Matur með háum sykri:

íþróttir og kolsýrt drykki
súkkulaðimjólk
kökur eins og kökur, kökur, kökur, kleinuhringir osfrv.
nammi
kaffi með sykri
ísað te
flögur
granola bars
prótein og orkustangir
tómatsósu, grillið sósu og aðrar sósur
spaghettisósu
jógúrt
frosna kvöldverði
þurrkaðir ávextir
ávaxtasafa og aðra drykki eins og styrkt vatn
vínið
niðursoðinn ávöxtur
niðursoðnar baunir
brauð og bakarívörur
smoothies og kokteila
orkudrykkir

Hvernig á að draga úr sykurneyslu

Að draga úr sykurneyslu er ekki eins erfitt og þú heldur, en ef þú ert háður getur það krafist nokkurra æfinga og skuldbindinga, eins og hverrar breytingar. American Heart Association deilir nokkrum góðum ráðum um hvernig á að draga úr sykurneyslu þinni. Æfðu þessar hugmyndir reglulega og á sem skemmstum tíma muntu draga úr sykurneyslu þinni og minnka hættuna á sykursýki, hjarta- og æðasjúkdómum, efnaskiptaheilkenni og offitu.

Fjarlægðu sykur, síróp, hunang og melass úr skápnum og borðinu í eldhúsinu.
Ef þú bætir sykri við kaffi, te, morgunkorn, pönnukökur osfrv, dregið úr notkun þess. Til að byrja skaltu bæta aðeins við helmingi þess magns sem þú notar venjulega og með tímanum minnka neyslu hennar enn meira. Og engin gervi sætuefni!
Drekkið vatn í stað bragðbættra drykkja og safa.
Kauptu ferskan ávexti í stað niðursoðinna ávaxtar, sérstaklega í sírópi.
Í stað þess að bæta við sykri í morgunmatinn þinn skaltu nota ferska banana eða ber.
Þegar þú bakar skaltu minnka sykurinn um þriðjung. Prófaðu bara! Þú munt sennilega ekki taka eftir því.
Prófaðu að nota krydd eins og engifer, kanil eða múskat í stað sykurs.
Prófaðu að bæta við ósykraðri eplamauk í stað sykurs þegar þú bakar.
Hugleiddu að nota stevia, en í hófi. Hún er mjög ljúf, svo þú þarft hana ekki mikið.

Varúðarráðstafanir og aukaverkanir

Eins og fram kemur hér að ofan, ef þú ert með sykursýki eða ert með einhver einkenni sem benda til sykursýki, ef þú ert með hjartasjúkdóma, krabbamein eða einhvern sjúkdóm, skaltu strax panta tíma hjá lækninum. Sykur, við the vegur, getur gert illt verra. Rétt greining og síðan heilbrigt mataræði sem er ríkt af næringarefnum og minni sykri getur haft ótrúleg áhrif á heilsuna.

Að auki getur sykur valdið lifrarvandamálum og offitu. Læknirinn þinn og næringarfræðingur getur hjálpað þér að gera jákvæðar breytingar á mataræði þínu með því að takmarka sykur og bæta við næringarríkum mat.

Lokahugsanir um hve mikið af sykri er hægt að neyta á dag

Sykur í öllu - þannig að kaupandinn varist! Það er hægt að forðast það með því að taka rétt val. Flest matvæli þurfa ekki sykur til að smakka vel. Taktu þér tíma til að læra að elda án þess.

Að elda bakaðar vörur og annan mat heima getur hjálpað til við að lækka sykurneyslu þína. Finndu uppskriftir sem innihalda lítinn sem engan sykur. Þó að í fyrstu gæti það virst óþægilegt ef þú heldur fast við það, eftir smá stund mun þér líða miklu betur og þú munt verða sérfræðingur á sviði uppgötvunar sykurs í matvælum.

Varðandi daglega sykurneyslu ættir þú að neyta - American Heart Association mælir með að flestar konur fái ekki meira en 100 kaloríur á dag af sykri (sex teskeiðar eða 20 grömm) og ekki meira en 150 kaloríur á dag fyrir karla (um það bil 9 teskeiðar eða 36 grömm). Hversu mikið af sykri er hægt að neyta á dag án þess að skaða heilsuna - almennt ætti viðbættur sykur að vera minna en 10 prósent af mataræðinu.