Hæg kolvetni: vörulisti og hlutfall

Kolvetni eru orkugjafi fyrir líkamann. Lífeðlisfræðilega er einstaklingur þannig háður að þeir eru nauðsynlegir fyrir líkamlega, andlega virkni. Með umframneyslu er hægt að breyta ónotuðum leifum þeirra í fitugeymslur.

Með stöðugum skorti byrjar brot á efnaskiptaferlum en ekki eru allir jafn gagnlegir.

Helstu kolvetni matvæla eru flókin sykur sem kallast fjölsykrur, sem innihalda glýkógen og sterkju, sem samanstendur af nokkrum leifum af einföldum sykri, og mónósakkaríðum (glúkósa, frúktósa). Það eru tvær megin tegundir kolvetna:

1. Hratt (einfalt) kolvetni. Klofningshraði og frásog er hærra.
2. Hæg (flókin) kolvetni hefur flókna uppbyggingu, svo meiri tíma er eytt í frásog, blóðsykurinn helst stöðugur, án skyndilegra dropa.

Einföld eða hröð kolvetni

Nokkur efni tilheyra þessum hópi: glúkósa, maltósa, laktósa, frúktósa, súkrósa. Þau eru að finna í grænmeti, mjólk, ávöxtum, sykri. Hröðustu kolvetnin innihalda glúkósa og frúktósa.

1. Glúkósa það er stöðugt til staðar í blóði, það veitir frumu næringu, frásog þess hefst strax eftir að matur fer í munnholið. Þegar brisi fer í blóðrásina byrjar það að seyta insúlín til að lækka sykurmagn. Niðurstaðan er hröð breyting á magni þess. Slík skyndileg stökk leiða til tilfinning um hungur, geta valdið þreytu, syfju.
2. Frúktósi. Mest af því er í sætum ávöxtum, hluti hans er unninn í lifur í glúkósa.
3. Mjólkursykurlaust. Inniheldur í öllum mjólkurvörum.
4. Súkrósi. Samanstendur af glúkósa og frúktósa. Ástin á sykri, sem er 95% af þessu kolvetni, getur haft slæm áhrif á myndina.
5. Maltósa. Helstu heimildirnar eru bjór, elskan.

Flókin (hæg) kolvetni

Inniheldur í matjurtum úr grænmeti og kjöti. Má þar nefna glýkógen, trefjar, sterkju. Leyfðu í langan tíma að fylla orkuþörf líkamans. Eftir þeim endist fyllingin lengur.

1. Sterkja - helsta kolvetnið í næringu manna. Inniheldur í kartöflum, pasta, korni, belgjurtum, brauði.
2. Kjölfestuefni (trefjar, pektín). Aðaluppsprettan er grænmeti og ávextir, í litlu magni sem er að finna í korni. Þeir frásogast ekki, en eru nauðsynlegir fyrir að þörmin virki, skapar mettunartilfinningu.
3. Glýkógen Uppruni þess er kjöt og lifur.

Heilbrigð kolvetni

Eðlileg starfsemi líkamans er ómöguleg án inntöku kolvetna, þar sem þau eru helsti orkubirgðinn.

Umfram leiðir til þyngdaraukningar. Ekki eru öll kolvetni jafn holl. Þessi matvæli sem innihalda trefjar og næringarefni auk kolvetna eru nauðsynleg. Þetta nær yfir allt grænmeti, ávexti, korn.

1. Ef mataræðið er með mikið af sætum, bakaríum og öðrum kalorískum mat, þá kemur mikið af hröðum kolvetnum í líkamann í einu. Þá hækkar blóðsykur sem lækkar fljótt og hungurs tilfinning birtist. Ónotaðar kaloríur leiða til myndunar fituforða.
2. Ef þú borðar matvæli sem innihalda flókin kolvetni sem frásogast í langan tíma, þá styður slíkur matur orkumikið í langan tíma. Þökk sé þeim geturðu fækkað hitaeiningum án þess að finna fyrir hungri.

Það er ómögulegt að neita kolvetnum að fullu, en æskilegt er að velja vörur þar sem þær eru að finna í flóknu formi.

Inntaka hratt kolvetna vekur hungur tilfinningu og löngun til að bíta á meðan hinir hægu halda á mettatilfinningu í langan tíma.

4 athugasemdir

Allt er skrifað rétt.Virkilega hæg kolvetni eru góð vegna þess að sykurmagn þeirra hækkar ekki mikið. Ég get líka gefið ráð: Ef þú veist ekki hver varan þín er - með hröðum eða hægum kolvetnum skaltu skoða blóðsykursvísitöfluna!
Því hærra sem vísitalan er, því hraðar eru kolvetnin í þessari vöru. Ég reyni að velja vörur með vísitölu sem er ekki hærri en 40.

Líkaminn okkar þarf bæði hratt og hægt kolvetni. Eftir að þú hefur tekið hratt kolvetni - eitthvað sætt, sterkjulegt, vilt þú borða mjög hratt. Ef þú tekur flókin kolvetni sem mat, mun hungur tilfinningin ekki birtast lengur en þú getur ekki gengið of langt með þau. Líkami okkar meltir þær lengur. Og í engum tilvikum ættir þú að borða of mikið - þetta hefur neikvæð áhrif bæði á myndina og líðan viðkomandi. Að öðlast kolvetni sem mat, það er nauðsynlegt að gefa þeim leið út í formi lítillar líkamsþjálfunar, gera tilraun til að vinna einhvers konar vinnu, annars fer það allt í fituvef og að berjast gegn því er miklu erfiðara en að stjórna mataræði þínu.

Ég vissi ekki að kolvetnum er skipt í hratt og hægt. Ég mun nú fara varlega með vörurnar sem ég borða. Áður hugsaði ég einhvern veginn alls ekki um megrunarkúra, ég borðaði allt í röð og varð ekki feitur. En tíminn líður og árin taka sinn toll. Það er kominn tími til að byrja vandlega að fylgjast með því sem þú borðar, annars vilt þú ekki líta út eins og meðaltal Bandaríkjamaður eftir fertugt. Ég áttaði mig á því að þú þarft heilbrigðari kolvetni sem finnast í grænmeti og ávöxtum.

Uppeldi er mjög háð arfgengi. Ég borða eins og meðalbrún fjölskylda hvenær sem er sólarhringsins og verður smá feitari. Frekar, ég er alls ekki feitur, á 45 birtist vísbending um maga bara, það var þegar í skólanum með bekkjarfélögum, og þetta er með amerískan mat. Þungt blandað fólk virðist fitna jafnvel úr loftinu.

Hvað eru kolvetni fyrir?

Kolvetni brenna mun hraðar en prótein og fita. Þessir þættir eru nauðsynlegir til að viðhalda ónæmiskerfinu. Kolvetni koma inn í uppbyggingu frumna og taka þátt í stjórnun efnaskipta og myndun kjarnsýra, sem senda arfgengar upplýsingar.

Fullorðinsblóð inniheldur um það bil 6g. glúkósa. Þessi varasjóður er nægur til að veita líkamanum orku í 15 mínútur. Til að viðhalda styrk glúkósa í blóði framleiðir líkaminn sjálfstætt hormónin glúkagon og insúlín:

1. Glúkagon hækkar blóðsykursgildi.
2. Insúlín lækkar þetta stig með því að umbreyta glúkósa í glýkógen eða fitu, sem er nauðsynleg eftir að hafa borðað.

Líkaminn notar glýkógengeymslur sem safnast upp í vöðvum og lifur. Þessar uppsöfnun er alveg nóg til að veita líkamanum orku í 10-15 klukkustundir.

Þegar styrkur glúkósa lækkar verulega byrjar einstaklingur að upplifa hungur.

Kolvetni eru mismunandi á milli sín hvað varðar flókið sameindina. Þess vegna er hægt að raða kolvetnum í minnkandi flækjustigi eins og hér segir:

• fjölsykrum
• tvísykrur
• mónósakkaríð.

1. til að fjarlægja eiturefni og önnur skaðleg efni úr líkamanum,
2. fyrir hreyfigetu í þörmum,
3. til að örva gagnlegar örflóru,
4. fyrir bindingu kólesteróls.

Mikilvægt! Þynnri einstaklingur ætti ekki að borða mat sem inniheldur flókin kolvetni síðdegis.

Tafla með hægum og stuttum kolvetnum

Glúkósi frásogast fljótt. óæðri glúkósa í frásogshraða. Maltósa og laktósa frásogast tiltölulega hratt undir verkun ensíma og magasafa. Vörur sem innihalda flókin kolvetni (sterkja) brotna niður í einfaldar sykur í smáþörmum.

Þetta ferli er langt, þar sem það er hægt með trefjum, sem kemur í veg fyrir frásog hægfara kolvetna.

Með mataræði sem er ríkt af hægum kolvetnum er líkaminn geymdur í glýkógeni (dýra sterkja) í vöðvum og lifur. Með of mikilli neyslu sykurs og fullum uppsöfnun glýkógens byrja hæg kolvetni að breytast í fitu.

Einföld og flókin kolvetni, listar yfir vörur til þyngdartaps

Einföld og hæg, stutt kolvetni koma inn í líkamann í miklu magni frá belgjurtum og korni. Slíkt mataræði er ríkt af vítamínum, steinefnum og jurtapróteini.

Gríðarlegt magn af gagnlegum þáttum er að finna í skel og kími korns. Þess vegna eru vandlega unnar korn ónýt.

Það er mikið af próteinum í belgjurtum en þau frásogast aðeins um 70%. Og belgjurt belgjafi hindrar verkun ákveðinna meltingarensíma, sem stundum skaðar meltingu og geta haft slæm áhrif á veggi í smáþörmum.

Alls konar korn og fullkornafurðir sem innihalda kli hafa mest næringargildi.

Þrátt fyrir þá staðreynd að hrísgrjón meltast vel í maganum er varan lítið með trefjum, steinefnum og vítamínum. Verulega meiri trefjar í byggi og hirsi. Haframjöl er kaloría-rík og ríkur í sinki, magnesíum, kalíum. Bókhveiti er með mikið af járni. Hins vegar er vert að rifja upp að það er gagnlegt, þannig að það ætti alltaf að líta sérstaklega á það.

Það er frekar erfitt að ná fram ofáti með matvælum sem innihalda einföld og hæg kolvetni, þar sem undir venjulegum kringumstæðum auka þessir þættir ekki magn líkamsfitu. Og álitið að líkamsþyngd vex vegna þess að einstaklingur notar einföld og hæg kolvetni er röng.

Það er bara að þau frásogast hraðar en fita og prótein, þar af leiðandi dregur líkaminn úr þörf á oxun fitu, sem myndar aflagningu.

Skaðinn af miklu magni kolvetna

Kolvetni í miklu magni:

1. Losa insúlínbúnaðinn.
2. Brjóta í bága við sundurliðun og aðlögun matvæla.
3. Veita skort á steinefnum og vítamínum
4. Þeir leiða til bilana í innri líffærum.

Niðurbrotsefni kolvetna geta hindrað þróun baktería sem eru nauðsynlegar fyrir líkamann. Til dæmis kemur gerið sem er notað við bakstur á hvítum brauði í samkeppni við örflóru í þörmum.

Það hefur verið tekið eftir skaða afurða úr gerdeigi í langan tíma, svo margir reyna að baka brauð úr ósýrðu deigi.

Ef þú spyrð spurningarinnar, hvaða næringarefni er aðal orkugjafinn, þá verður svarið kolvetni. Fita og prótein virka einnig sem „eldsneyti“ fyrir líkamann, en þó með nokkrum eiginleikum. Orkan sem þarf til að vinna úr próteinum og fitu verður að eyða verulega meira en til kolvetna. Við skulum skoða hlutverkið kolvetni fyrir mannslíkamann nánar.

Tegundir kolvetna.

Núverandi hratt og hægt kolvetni , mismunur þeirra á aðlögunartíðni. Taka verður hægt fyrir æfingar, svo þeir munu gefa orku allan íþróttatímann. Og hratt - að lokinni þjálfun (innan 30 mínútna).

Þetta mynstur er vegna þess að líkami okkar þarf að endurheimta fjármagn sem varið í þjálfun. Til dæmis er glýkógen endurheimt aðeins með hröðum kolvetnum og hægir frásogast í langan tíma og vöðvar fá ekki réttan hlut tímanlega.

Eftir æfingarferlið mun lítill skammtur af hröðum kolvetnum (100-150 gr.) Hjálpa þér að endurheimta eydda orku þína og vekja „hungur“. Þessi hluti er nægur svo að umbreyting á sykri í fitu er ekki virkjuð og ef við, eftir að hafa borðað, mettum mataræði okkar með próteinum, þá mun líkaminn byrja að nota eigin forða - fitu undir húð. Svona lítur kjörin næring út á æfingadögum.

Skjótur kolvetni matur.

Það er til listi yfir vörur með miklum fjölda af skjótum kolvetnum, þó þarftu ekki að útiloka þær alveg frá fæðunni, því jafnvel meðal íhluta próteinsins (í formi íþróttauppbótar) er lítið magn af kolvetnum. Svo hér er listi yfir matvæli sem eru mikið af kolvetnum:

• grænmeti með stórum hluta sterkju,
• sykur
• hveiti (þetta er ekki með brúnu brauði),
• mikið sykur drykki.

1. kartöflu diskar (steikja, elda, kartöflur, sauma),
2. súpur sem þurfa ekki langa matreiðslu,
3. ávaxtasafa, gos og drykkir sem ekki eru bensín með miklum sykri,
4. ávextir með sætum smekk (bananar, vatnsmelónur, vínber),
5. ýmis grænmeti (kornkorn, næpur, sellerí (rót), gulrætur),
6. smákökur og annað sætabrauð (sætar rúllur, brauð úr hvítu eða gráu hveiti, bagels, hrísgrjón kexi, kexi, kleinuhringjum),
7. síróp.

Við the vegur, blóðsykursvísitala þessara fæðutækifæra er að minnsta kosti 69 einingar. Þetta er verulegt stig sem hefur áhrif á magn sykurs í blóði (glúkósa).

Hæg kolvetni hafa lægri blóðsykursvísitölu, sem hefur ekki svo mikil áhrif á magn glúkósa í blóði. Hins vegar má ekki gleyma því að matvæli sem innihalda hratt kolvetni hafa mismunandi einkenni. Til dæmis hafa steiktar kartöflur vísitöluna 95 einingar og brauð úr hvítu hveiti - aðeins 70 einingar.

Áfengir drykkir eru einnig fljótur kolvetni. Einkum hefur bjór blóðsykursvísitölu 110 einingar.

Fyrir þá sem vilja léttast er tafla:

Þessar upplýsingar gera þér kleift að sigla með því að velja réttan mat. Þú verður bara að hafa í huga að með því að velja vöru sem er fáanlegur í þessari töflu, þá ættir þú að taka tillit til blóðsykursvísitölu hennar, hún mun vera í númerinu sem er kynnt.

Mælt er með því að neyta minna hratt kolvetna og nota þau aðeins ef nauðsyn krefur (í lok þjálfunarferlisins). Annars mun matvæli með miklum fjölda af skjótum kolvetnum stuðla að útliti umfram líkamsþyngdar.

Listi yfir matvæli með hægum kolvetnum.

Það eru sérstakir listar og töflur yfir valkosti fyrir vörur með hægt kolvetni sem stuðla að þyngdartapi (hafa lága blóðsykursvísitölu).

Hérna er ítarleg listi:

1. Dill grænu, basil, salat.
2. Allar belgjurtir, þ.mt soja.
3. Hafragrautur gerður úr korni. Haframjöl, bygg og hirsi eru ákjósanleg. Og semolina er með hátt blóðsykursvísitölu, svo það er betra að nota það ekki.
4. Durum hveitipasta.
5. Brauð með lágum einkunnum.
6. Ávextir sem innihalda lítinn frúktósa (kiwi, epli, kirsuber, mandarín). Þú þarft að vita að þurrkaðir ávextir hafa hærri (venjulega 10-15 einingar) blóðsykursvísitölu samanborið við ferska hliðstæða. Og einnig verður þetta stig hærra við hitameðferð. Þess vegna er betra að borða ávexti í venjulegu formi. Safi úr ávöxtum og nýpressaður líka (jafnvel þó að sykri sé ekki bætt við), vegna skorts á trefjum, hafa vísitölu nálægt efri mörkum.
7. Ber (plóma, kirsuber, trönuber).
8. Náttúruleg jógúrt án fylliefna.
9. Sveppir.
10. Hnetur, súkkulaði (magn af kakóbaunum í því ætti að fara yfir 75%), sólblómafræ. Þessar vörur eru álitnar kaloríuríkar en líkaminn brotnar frekar hægt niður.
11. Grænmeti (laukur, hvítkál, blaðlaukur, kúrbít, tómatar, spínat, lárviðarlauf, pipar).
12. Papaya, sætar kartöflur (sætar kartöflur), mangó, maís, Persimmon. Þessi matvæli eru með hæstu blóðsykursvísitölurnar meðal allra hægfara kolvetna. Þess vegna verður að nota þau mjög vandlega.

Margir sem lesa upplýsingarnar sem lýst er hér að ofan munu líklega hafa spurningu:

Verður veruleg breyting á lista yfir matvæli sem keypt eru í verslunum?

Hér getur þú svarað því að allt veltur á sérstöku tilfelli. Nauðsynlegt er að grípa til skjótra kolvetna eftir mikla líkamsrækt. Annars verður sundurliðun. Þess vegna ættir þú að borða matvæli þar sem blóðsykursvísitalan er mikil. Þeir verða samlagaðir nógu fljótt og bæta upp tapaðan styrk. Samt sem áður, fólk sem lifir óvirkum lífsstíl, eða fólk sem vill losna við umframþyngd, ætti að útrýma þeim alveg, eða minnka þessar vörur nokkuð sterkt og búa til sitt eigið mataræði byggt á hægum kolvetnum. Hafa ber í huga að lokaákvörðunin ætti að vera tekin af lækninum og / eða næringarfræðingnum sem mætir. Allt það besta, vertu hraustur!

Með heilbrigðum lífsstíl er hugað að réttu mataræði. Fyrir jafnvægi og heilbrigt mataræði þarftu að neyta nægjanlegs magns fitu, próteina og kolvetna, annars frásogast þau ekki af líkamanum. Hæg kolvetni eru aðal orkugjafi, tryggja að heilinn virki að fullu. Hlutur þeirra af daglegri kaloríuinntöku ætti að vera að minnsta kosti 40%.

Kjarni flókinna kolvetna

Kolvetni, háð hraða meltingarinnar og vinnsla í glúkósa, er skipt í hratt og hægt (flókið). Hraðinn sem líkaminn fær glúkósa er gefinn upp í svokölluðum. blóðsykursvísitala: fyrir hratt kolvetni, það er yfir 70, fyrir flókin - undir 40. Síðarnefndu eru fjölsykrur, veita sundurliðun fitu, próteina, fylla líkamann með orku.

Hæg kolvetni í miklu magni eru matvæli sem innihalda trefjar. Það staðlar glúkósa í blóði, bætir meltinguna. Að borða mat sem inniheldur kolvetni bætir skap, hjálpar til við að léttast og bætir heilsu almennings. Sameindir þeirra innihalda nokkur þúsund einsykrur og því er klofningsferli þeirra langt. Eftirfarandi matvæli eru flokkuð sem hæg kolvetni:

1. 1. Sterkja. Ferlið við meltingu í þörmum þessa fjölsykru er langt, það er hægt að vinna í glúkósa.
2. 2. Trefjar Mikilvæg uppspretta kolvetna: hreinsar líkamann af eiturefnum, kólesteróli. Góð forvarnir gegn þarmasjúkdómi. Fær að koma í veg fyrir rotnun.
3. 3. Glýkógen Nauðsynlegt efni fyrir mannslíkamann sem gefur hjarta, lifur og vöðvakerfi orku.
4. 4. Sellulósa Plöntu fjölsykra, sem er brotið niður í meltingarvegi hægt og rólega, losar mikla orku. Heldur eðlilegu blóðsykri.
5. 5. Insúlín Myndast með niðurbrot frúktósa. Hámarksmagn þess er til staðar í síkóríurætur og þistilhjörtu. Góður sykur í stað sykursýki, þess vegna er það talið ómissandi fyrir sykursjúka.

Það eru ákveðin matvæli sem eru rík af flóknum kolvetnum. Ef þú setur þá með í mataræðið, þá mun fyllingartilfinningin haldast mun lengur. Glúkósa fer smám saman inn í blóðið og gefur orku allan daginn. Vegna þessa geturðu dregið verulega úr fjölda hitaeininga sem neytt er með mat - þetta mun leiða til lækkunar á líkamsþyngd.

Listi yfir matvæli með lágum blóðsykri:

• sterkja
• korn og korn (undantekning - semolina),
• korn
• baun
• durum hveitipasta,
• sveppum
• villtur hrísgrjón
• ávextir og ber (perur, epli, appelsínur, kiwi, plómur, kirsuber),
• grænmeti (laukur, kúrbít, hvítkál, tómatar, papriku),
• kjöt (kálfakjöt, kjúklingur),
• fiskur
• grænu (spínat, sorrel, steinselja, salat).

Læknar ráðleggja bæði körlum og konum að borða höfrum, bókhveiti eða perlusjöri í morgunmat og hádegismat. Það eru þeir sem innihalda flóknustu kolvetnin, en mælt er með að borða kvöldmat með afurðum með mikið próteininnihald - fitusnauð fisk, kjúkling.

Fyrir þyngdartap

Ef þú notar matvæli sem eru styrkt með hægum kolvetnum reglulega, þá geturðu ekki aðeins hreinsað líkamann af eiturefnum, heldur einnig léttast án þess að klárast mataræði og líkamsrækt.

Ferlið við að léttast mun eiga sér stað vegna fullrar notkunar orkunnar sem berast. Hröð kolvetni geta losað það strax, þar til tími gefst til að setja á vandamálasvæði í formi feitra laga.

Margir telja að matvæli sem eru rík af flóknum kolvetnum beri að útiloka frá mataræðinu til að léttast á áhrifaríkan hátt. En næringarfræðingar fullvissa sig um að engin fullkomin næring verður án þeirra. Til að léttast er hratt kolvetnum skipt út fyrir hæg kolvetni. Líkaminn frásogar þá á lágum hraða og fær orku. Slíkur matur er tilvalinn fyrir góðar snarl á morgnana, en farga á óheilbrigðum mat eins og ravioli, manti og gnægð af sætindum.

Til þyngdartaps eru ýmsir megrunarkúrar á korni sérstaklega þróaðir. Vinsælt afbrigði af slíkri næringu samanstendur af aðalafurðinni - grautnum sjálfum. Þetta mataræði varir í viku og á hverjum degi elda þeir aðra tegund af þessum rétti:

• úr hveiti,
• haframjöl
• hirsi
• bygg
• perlu bygg
• hrísgrjón
• haframjöl aftur.

Sem aukefni er leyfilegt að nota hnetur, hunang, ber og ávexti. Mataræði felur í sér fullkomna höfnun áfengra drykkja, steiktra og krydduðra.

Eftir að hafa skoðað tíðni niðurbrots kolvetna geturðu útilokað vörur með hröðum kolvetnum frá valmyndinni. Vísindamenn gátu reiknað út blóðsykursvísitölu margra algengra matvæla og þökk sé einföldu töflu er auðvelt að ákvarða hvað er best að hafa í mataræðinu:

Með sykursýki

Það er mjög mikilvægt fyrir sykursjúka að halda stöðugu glúkósa í blóði. Þess vegna munu vörur með blóðsykursvísitölu minna en 40-60 nýtast þeim vel. Þeir frásogast smám saman af líkamanum og veita langa mettunartilfinningu án skyndilegs aukningar á glúkósa í blóði.

Má þar nefna:

• allt grænmeti (nema kartöflur),
• ávextir án sykurs (perur, kiwi, greipaldin),
• baun
• korn (að undanskildum sáðsteini),
• brún hrísgrjón
• heilkorn matvæli,
• klíð.

Vörur af þessum lista má og ætti að borða á hverjum degi. Um það bil 55% af daglegu mataræði ætti að tákna hægt kolvetni með lága blóðsykursvísitölu.

Hröð kolvetni eru einnig leyfð, en takmörkuð og í mjög sjaldgæfum tilvikum. Skaðlegastir fyrir sykursjúka:

Í mataræði fólks með sykursýki verður að vera til staðar matvæli með mikið innihald fæðutrefja (grænmeti, ávextir, belgjurtir, korn): þeir hægja á frásogi kolvetna.

Og svolítið um leyndarmál.

Sagan af einni lesanda okkar Irina Volodina:

Augu mín voru sérstaklega niðurdrepandi, umkringd stórum hrukkum auk dökkra hringa og bólgu.Hvernig á að fjarlægja hrukkur og töskur alveg undir augunum? Hvernig á að bregðast við bólgu og roða? En ekkert er svo gamalt eða ungt eins og maður, eins og augun.

En hvernig á að yngjast þær? Lýtalækningar? Ég komst að því - að minnsta kosti 5 þúsund krónum. Aðgerðir á vélbúnaði - ljósgeyðing, gas-vökvapilla, geislyfting, leysir andlitslyftingar? Nokkuð hagkvæmara - námskeiðið kostar 1,5-2 þúsund dollara. Og hvenær er að finna allan þennan tíma? Já, og samt dýrt. Sérstaklega núna. Þess vegna valdi ég fyrir mér aðra aðferð.

Víst hefur þú heyrt tjáninguna „hratt kolvetni“ oftar en einu sinni, sérstaklega ef þú reynir að borða rétt og fylgja myndinni. Margir léttast eru hræddir við þessi efni og reyna því að forðast eins mikið og mögulegar vörur sem innihalda mikið magn af slíkum kolvetnum. Eru þeir virkilega svo hættulegir? Er nauðsynlegt að hverfa frá þeim alveg eða er nóg að fækka þeim í fæðunni? Þú munt læra svörin við þessum spurningum úr greininni.

Svo mikilvæg kolvetni

Það er ekkert leyndarmál að helstu næringarefni sem líkaminn fær orku til vinnu, hreyfingu og andlega virkni eru einmitt kolvetni. Þeir eru að minnsta kosti 50-60% af mataræðinu. Eftirstöðvum er skipt milli próteina og fitu sem, við the vegur, er melt nákvæmlega vegna kolvetna. Líkaminn geymir þær í formi glýkógens í vöðvum. Meðan á æfingu stendur er það neytt og ef magn kolvetna sem fylgir matnum er minnkað og vöðvarnir halda áfram að vinna virkan, kemur glúkógenskortur fram. Fyrir vikið birtist þreyta, máttleysi og klárast, bæði á líkamlegan og tilfinningalegan hátt. Þess vegna er mikilvægt að byggja mataræðið þitt rétt. Til að gera þetta þarftu að skilja hvað eru löng og hröð kolvetni og hvaða matvæli þau innihalda.

Hvað eru kolvetni úr?

Þeir samanstanda af einingum sem kallast sakkaríð. Eftirfarandi kolvetnishópar eru aðgreindir eftir magni þeirra:

mónósakkaríð - innihalda eina einingu (glúkósa, frúktósa),

tvísykrur - tvær einingar (súkrósa, laktósa),

fjölsykrum - frá þremur einingum (sterkju, glýkógeni, trefjum osfrv.).

Hratt eða hægt? Hver á að velja?

Fyrstu tveir hóparnir eru einföld (eða fljótleg) kolvetni. Þegar þeir eru komnir í líkamann frásogast þeir næstum því strax í blóðið. Á sama tíma hækkar sykurmagn í blóði verulega en lækkar einnig hratt. Svokölluð orkufall kemur fram. Þetta er ekki mjög gagnlegt fyrir líkamann og í sumum tilvikum (fyrir sykursýki, til dæmis) er jafnvel hættulegt. Þess vegna þarftu að borða hratt kolvetni mjög vandlega. Síðasti hópurinn (fjölsykrur) frásogast hægt í blóðið og hleður líkamann orku smám saman og í langan tíma. Þess vegna er nafnið - löng kolvetni (eða flókin).

Hvernig vinna kolvetni sem fylgja mat mat?

Af hverju er mælt með því að neyta aðallega flókinna kolvetna til þyngdartaps og draga úr einföldum kolvetnum? Svarið liggur á yfirborðinu. Eftir að hafa borðað rétt sem samanstendur aðallega af löngum kolvetnum mun manni líða fullur í langan tíma sem mun að lokum draga úr heildarfjölda hitaeininga sem neytt er á daginn. Allir sem ákváðu að njóta einfaldra kolvetna, eftir hálftíma, munu finna fyrir hvötunni til að borða aftur. Fyrir vikið getur þú neytt umtalsvert magn af kaloríum. Allt verður skýrara ef þú reiknar út hvaða vörur tilheyra hvaða flokki.

Vörur og tegundir kolvetna

Vissulega vita allir að fyrir þyngdartap þarftu að borða kaloríu og hollan mat, sem inniheldur korn og pasta úr heilkorni, grænmeti, rúgbrauði. Allt eru þetta flókin kolvetni. Þessi matvæli eru rík af trefjum, sem gefur ekki aðeins mettunartilfinningu, heldur einnig til að bæta efnaskipti. Einstaklingur sem mataræðið samanstendur aðallega af slíkum mat, léttist hraðar og líður frábærlega á sama tíma.En hvað inniheldur hratt kolvetni? Þessar vörur eru okkur öllum vel kunnar og þar að auki elskaðar. Þetta eru alls konar sælgæti (súkkulaði, smákökur, sultu), hvítt brauð, hreinsaðar vörur, skyndibitastaðir (núðlur, korn, kartöflumús), margir ávextir. Þú getur borðað þær eins mikið og þú vilt, meðan þú færð umtalsverðan hluta af kaloríum, en án þess að fullnægja hungri þínu. Ef mögulegt er, ætti að draga úr þeim í mataræði þínu, sérstaklega ef markmið þitt er grannur tala.

Hvenær er hraðari því betra?

En eru hröð kolvetni alltaf skaðleg? Alls ekki. Sum þeirra innihalda mörg vítamín og önnur gagnleg efni (hunang, ávextir, dökkt súkkulaði). Þau eru ómissandi þegar þú þarft fljótt að bæta við orku, til dæmis eftir mikla líkamlega áreynslu eða meðan á prófinu stendur. Meginreglan er að misnota það ekki. Einbeittu þér því að líðan þinni, tilfinningum, löngunum og gleymdu ekki tilfinningu um hlutfall.

Það er gagnlegt að taka upp flókin kolvetni á morgnana, þau hjálpa til við að vinna úr próteinum og fitu og eru uppspretta glúkósa - „eldsneytið“ fyrir heila okkar. Þessi kolvetni eru ómissandi hluti af mataræði heilbrigðs manns og lífvera barna sem rækta.

En jafnvel slíkar vörur, ákjósanlegar út frá nytsamlegu sjónarmiði, geta valdið líkamanum miklum skaða - það er sárt að slá á myndina með lafandi tunnum og fötum sem sprungna í saumana. Þess vegna munum við í dag ræða kolvetni, mikilvægi hlutverks þeirra í lífi okkar og þegar hlutverk þeirra er stundum ýkt.

Öllum kolvetnum sem fyrir eru er venjulega skipt í tvo hópa:

• Hægur (flókið, fjölsykra) - þetta er bara gagnlegt. Þeir sigra hungur, fylla þá með líkamlegum styrk og tilfinningalegri ró.

• Hratt (einfalt, monosaccharide, disaccharide) - rúllur, súkkulaðikökur, hvítt brauð, smákökur og annað hveiti og sætt skaðleg efni sem brenna út í líkama okkar svo hratt og heimskulega að þegar þau eru ekki rétt unnin eru þau send strax í fituforða okkar.

Í dag mun ég dvelja við hægt kolvetni. Svo

Hver er meginreglan um „rétt“ kolvetni?

Kolvetni eru aðalorkan fyrir mannslíkamann á öllum aldri. Í maganum eru kolvetni brotin niður í glúkósa. Glúkósa frá þörmum fer í vöðvafrumur, vefi og síðast en ekki síst heila. Allt þetta er nauðsynlegt til að mæta orkuþörf líkamans. Umfram glúkósa er geymt í „varasjóði“ - í frumum í lifur og í vöðvum sem glúkógenefni. En það er ein bókstaflega feitletruð „EN“. Ef kolvetnin sem eru geymd í varasvæðinu eru ekki brennd á réttum tíma, leiða þau sjálfkrafa til umfram þyngdaraukningar.

Hver er grundvallarmunurinn á hægum og hröðum kolvetnum?

Einfalt kolvetnum er of fljótt breytt í orku og fullnægir eingöngu skammtíma orkuþörf en glúkósinn sem er í þeim vekur „sprengingu“ í sykurmagni í blóði og er umsvifalaust breytt í fitu. Einföld kolvetni eru frúktósa, glúkósa, súkrósa og maltósa.

Erfitt kolvetni er melt miklu lengur, sem veitir langvarandi losun orku til vöðva, heila og frumna innri líffæra. Flókið kolvetnafæði er mikið af vítamínum og trefjum, sem hjálpar okkur að vera alltaf grann, passa og heilbrigð. Flókin kolvetni eru pektín, trefjar, glýkógen og sterkja.

Hvaða matur er einnig uppspretta flókinna kolvetna?

1. Allar belgjurtir nema soja
2. Korn, nema semolina og hvít hrísgrjón (í staðinn fyrir hvítt, helst brúnt, óunnið hrísgrjón),
3. Korn
4. Heilhveitipasta,
5. Heilkornabrauð með kli,
6. Ávextir - kiwi, greipaldin, epli, perur, appelsínur, avocados og ferskjur,
7. Ber (hindber og kirsuber),
8. Þurrkaðir ávextir
9. Grænmeti (hverskonar hvítkál, tómatar, kúrbít, paprika, laukur, blaðlaukur, grænar baunir),
10. Grænmeti (salat, steinselja, dill, grænn laukur, spínat),
11. Sveppir.

Hvernig og hversu mikið á að neyta kolvetna?

Kolvetni eru grundvöllur mataræðis, byrjar með morgunmat. Kjörinn kostur er haframjöl með ávöxtum og þurrkuðum ávöxtum.

Kolvetni er einnig borðað í formi meðlæti - korn og kartöflur (bara ekki misnota fitu á sama tíma, eða borða alls ekki hollan mat!)

Fylgjendur kolvetnafæðisins borða aðallega korn án þess að bæta við olíu og salti (en hunang, ávextir og hnetur eru auðvitað leyfðar, að hæfilegu marki). Skammtar eru ekki takmarkaðir við þetta (mettun á sér stað enn fljótt). Fyrir hverja máltíð er mælt með því að drekka glas af vatni í 15-20 mínútur.

Kolvetni mataræði nýtist ekki oftar en á sex mánaða fresti og ekki lengur en 10-15 daga. Í ferlinu þarftu að borða vítamín - ekki gleyma, líkaminn hefur einnig sínar eigin þarfir, sem þrátt fyrir mataræðið verður að uppfylla daglega. Þetta eru vítamín, steinefni og snefilefni sem finnast ekki alltaf í matvælum mettaðir með hægum kolvetnum.

Ályktunin frá slíku mataræði ætti að fara hægt, með smám saman viðbót matvæla sem eru andstæð kolvetnisfæðinu.

Hæg kolvetni til að þyngjast

Þetta snýst auðvitað um íþróttamenn þar sem næring og líkamsþyngd eru stranglega samtengd. Markmið þeirra er að ná vöðvamassa.

Allir vita að fyrir sterka vöðva og fallega léttir vöðva þurfa íþróttamenn fyrst og fremst prótein. En um próteinið nánar í annað skiptið. Hver er ávinningur kolvetna?

Í mataræði íþróttamannsins ætti að vera 90% af hægu kolvetnunum. Þeir brotna hægt saman, gefa mikla orku og eru ekki geymd í fitu. Lögboðin matvæli fyrir þá sem vilja fá vöðvamassa með reglulegum íþróttum - kartöflur, grænmeti, pasta (heilkorn), korn, hnetur.

Aðgerð á líkamann

Þegar léttast er ekki hægt að útiloka kolvetni úr mataræðinu af þeirri einföldu ástæðu að þau gegna mikilvægum aðgerðum í líkamanum:

• eru aðal orkugjafi,
• mynda frumuhimnur,
• hreinsaðu líkamann af eiturefnum (sem er ekki plús fyrir þyngdartap, öfugt við)
• vernda gegn vírusum og bakteríum, styrkja ónæmi,
• koma á stöðugleika í vinnu innri líffæra,
• styrkja vöðva
• skapa tilfinningu um fyllingu
• útiloka síðdegisþunglyndi, svefnhöfgi, syfju og þreytu.

Þessi hópur inniheldur efni:

• glýkógen - er smám saman unnið í glúkósa, mikið af því í svínakjöti, nautakjöti og kjúklingalifur, geri, krabbakjöti,
• sterkja - breytist í dextrose, finnst í kartöflum, korni og belgjurtum,
• trefjar eru taldir vera bursti fyrir þörmum, þar sem það hreinsar nánast allan meltingarveginn: hann skilur eftir sig líkamann á náttúrulegan hátt, hann fangar eiturefni, úrgang, slæmt kólesteról og önnur skaðleg efni,
• inúlín - myndað úr frúktósa, sendir mettunarmerki til heilans, er til staðar í sumum plöntum (til dæmis síkóríurætur og þistilhjörtu), kemur sykri í stað sykursýki,
• pektín - finnst í ávöxtum og grænmeti.

Við ályktum að hæg kolvetni séu mjög gagnleg til að léttast þar sem þau útiloka stökk í blóðsykri og veita fyllingu í nokkrar klukkustundir. Er þetta ekki draumur allra sem fylgja mataræði? Og sem skemmtilegur bónus starfa þeir sem ótæmandi orkugjafi fyrir ákafar líkamsæfingar sem gera þér kleift að brenna eins mörgum kaloríum og mögulegt er.

Hver er blóðsykursvísitalan?

Fyrir þyngdartap er hugmyndin um blóðsykursvísitölu matvæla, sem er einmitt tengd kolvetnum, mjög mikilvæg. Því hraðar sem þeir frásogast, því hærra er meltingarvegur og óæskilegra að nota slíkan mat sem hluta af mataræðinu. Því hægari sem sundurliðunin er, því lægra eru meltingarfærin og árangursríkari slíkur matur er til þyngdartaps.

Vá! Talið er að einstaklingur þyngist alls ekki af bollum og skyndibita.Enskir ​​vísindamenn, til að sanna kenningar sínar, rannsökuðu lífsstíl og næringu íbúa Asíu áður en ekki var talað um siðmenningu. Grunnur mataræðisins var hrísgrjón og bakaríafurðir. Þrátt fyrir þetta voru þeir með mjóar og passa tölur. Vísindamenn halda því fram að aðalástæðan fyrir því að vera of þung sé ekki í kolvetnum, heldur í kyrrsetu lífsstíl.

Hæg kolvetni - efni sem eru nauðsynleg til daglegrar neyslu

Kolvetni samanstanda af „einingum“ (sakkaríðum), og nærvera fleiri en þriggja sakkaríða með efnasamsetningu samanstendur af þeim í flokknum fjölsykrum.

Listi yfir vörur, slimming borð, morgunmat uppskriftir - allt þetta mun hjálpa til við að búa til rétt mataræði til að viðhalda líkamanum í góðu formi.

Eftirfarandi mónósakkaríð eru til staðar í hægum kolvetnum.

Í meltingarveginum er það smám saman brotið niður af ensímum og viðheldur styrk glúkósa í blóði.

Án milliefna brotnar efnið niður í glúkósa. Meðan skortur er á kolvetnum er glýkógeneinsykraði framleitt úr próteinum sem og fitu.

Hún er náttúrulega „hreinsandi.“ Útskilja eitruð efni, sölt á þungmálmum, skaðlegt kólesteról. Ferlið á sér stað vegna minnkunar á þarmveggjum. Sundurliðun trefja stöðvar rotnun og hindrar þróun sjúkdóma sem tengjast virkni þörmanna.

Sundurliðun trefja stöðvar rotnun og hindrar þróun sjúkdóma sem tengjast virkni þörmanna. Mest af öllu er það í korni.

Það er talið varasjóðs kolvetni sumra plantna og er myndað úr frúktósa. Oft sinnir sætuefni og í líkamanum - sveiflujöfnun. Inniheldur aðeins í þroskuðum ávöxtum.

Svo flókin kolvetni - efni sem bæta meltingarkerfið , staðlaðu styrk glúkósa og innihalda hátt hlutfall trefja. Regluleg neysla varðveitir mætuna í langan tíma og viðheldur orkulind.

Sérfræðingar segja besti tíminn til að taka hægt kolvetni er allt að 12 dagar (morgunmatur-hádegismatur), og í kvöldmat er mælt með því að búa til mataræði með fitusnauðum mat, það er próteini.

Flókin kolvetni draga úr kaloríuinntöku sem stuðlar að þyngdartapi.

Vörulistar

Ef þér hefur tekist að reikna út hvaða kolvetni eru rétt og sem eru ekki mjög góð, þá er kominn tími til að gera lista yfir matvæli sem þú getur örugglega tekið með í mataræðið. Og samhliða teiknum við það annað - þegar frá þeim skaðlegu.

Þú getur borðað (matvæli sem innihalda hæg kolvetni):

• belgjurt, þ.mt sojabaunir,
• dökkt súkkulaði (kakóinnihald - að minnsta kosti 75%),
• sveppum
• grænu: dill, basil, salat,
• korn úr korni: haframjöl, hirsi, bygg,
• durum hveitipasta,
• náttúruleg litarefnislaus jógúrt,
• grænmeti: laukur, blaðlaukur, kúrbít, spínat, tómatar, papriku, lárviðarlauf,
• hnetur
• papaya, sæt kartafla, mangó, Persimmon,
• ferskir ávextir með lágmarks frúktósainnihald: kíví, kirsuber, epli, mandarín,
• sólblómafræ
• brauð
• ber: plóma, trönuber, kirsuber.

Þú getur ekki borðað (matvæli sem innihalda hratt kolvetni):

• skjótar súpur
• kökur: sætar rúllur, hvítt hveitibrauð, kex, kleinuhringir,
• kolsýrt drykki
• kartöflur
• sælgæti
• grænmeti: næpa, sellerírót, gulrætur,
• smákökur
• bjór
• síróp
• sætir ávextir: bananar, vatnsmelóna, vínber,
• ávaxtasafa.

Þetta eru ekki allar vörur sem innihalda kolvetni (það eru of margar af þeim), en frá þeim er alveg mögulegt að búa til matseðil í jafnvægi við prótein sem verndar vöðvamassa gegn sundurliðun, sem neyðir líkamann til að eyða orku beint úr fitugeymslunum.

Gleðjist! Vísindamenn frá Háskólanum í Tel Aviv sögðu að með því að borða kolvetnamat í morgunmat útrýma löngun til að borða sælgæti allan daginn. En á sama tíma þarf að sameina það með próteini.

Nokkur gagnleg ráð munu hjálpa þér að skipuleggja máltíðirnar á réttan hátt og ná árangri.

Fullorðinn einstaklingur þarf 100 til 500 g kolvetni á dag. Þessi tala fer eftir lífsstíl (kyrrsetu eða virk), styrk íþrótta, hæð og þyngd. Þeir sem stunda andlega vinnu ættu að borða um 400 g af mat sem inniheldur kolvetni og ef líkamleg, þá þegar um 500. Til að fá nákvæmari útreikninga bjóða næringarfræðingar eftirfarandi formúlur: 5 g kolvetnaafurðir á 1 kg líkamsþunga (fyrir skrifstofufólk) eða 8 g á 1 kg líkamsþyngdar (fyrir íþróttamenn).

Kolvetni eru ekki innifalin í mataræði vegna mikils kaloríuinnihalds. Í þessu sambandi verður notkun þeirra í tengslum við þyngdartap endilega að fylgja ákafar íþróttagreinar. Þeir munu gera þér kleift að eyða auka kaloríum og flýta fyrir fitubrennslu. Sumir næringarfræðingar og leiðbeinendur ráðleggja að borða kolvetni mat um klukkustund fyrir æfingu, svo að það veitir nauðsynlega orku, eykur þol og bætir líkamlega frammistöðu, útilokir lamandi hungur tilfinningu.

Í fyrsta lagi ætti næring að vera brotin. Í öðru lagi ætti alltaf að taka máltíðir á sama tíma. Í þriðja lagi ætti að borða kolvetnaafurðir á morgnana, í morgunmat, svo að fyllingartilfinningin haldist eins lengi og mögulegt er og útilokar snarl. Síðasta reglan virkar þó ekki fyrir þá sem þjást og eru vanir að borða upp á nóttunni. Í þessu tilviki er best að borða mat sem er ríkur í hægum kolvetnum í kvöldmat.

1. Teljið stöðugt daglegar kaloríur í matnum sem þið neytið. Vísirinn ætti ekki að fara yfir 1.200 kkal fyrir konur og 1.500 fyrir karla.
2. Drekkið nóg vatn: meðaldagsneysla er að minnsta kosti 2 lítrar.
3. Veldu fyrir trefjaríka fæðu til að léttast.
4. Kolvetni er ákjósanlegt ásamt próteinum þar sem insúlínið sem framleitt er þegar hið fyrrnefnda kemur flytur amínósýrurnar sem myndast við frumurnar við vinnslu þess síðarnefnda til frumanna.
5. Ekki velja einn svelti - gefðu kost á sameinuðu fæði svo að korn, ávextir, grænmeti og mjólkurafurðir séu til staðar í mataræðinu.
6. Leiðbeiningar um matreiðslu geta verið allt annað en steikja.
7. Fitufæða (svínakjöt, majónes, osfrv.) Er undanskilið.
8. Kvöldmatur - í síðasta lagi klukkan 19.00.

Varúð Hröð kolvetni geta samkvæmt vísindamönnum valdið raunverulegri fíkn, svipað og fíkn.

Hversu mikilvægt eru hæg og flókin kolvetni til að léttast

Frásog kolvetna af plöntuuppruna er aðeins hægara þar sem hraðinn fer eftir blóðsykursvísitölunni. Vörur með háan blóðsykursvísitölu samanstanda af meira en hundrað burðarþáttum samtengdum. Svo, þeir eru færir um að skila orku til líkamans á sem skemmstum tíma.

Gagnlegar upplýsingar um mónósakkaríð:

1. Flókin kolvetni er að finna í korni. Í plöntum er að finna í sellulósa og sterkju,
2. Flókin sameindabyggingin leiðir til lítillar leysni fjölsykrum,
3. Glýkógen er efni til að vinna í vöðvum, kerfum og líffærum. Það er sett í vöðva, lifur,
4. Meðan á líkamsrækt stendur er glúkógen í vöðvum neytt,
5. Hjá fólki sem vegur 70 kg er magn glýkógens eftir að hafa borðað 327 g.,
6. Sterkja er 80% af næringarríku mataræði og heildarhlutfall kolvetna sem neytt er á dag.

Sýnishorn matseðill

Hugleiddu sýnishorn matseðil fyrir vikuna. Þú getur leiðrétt mataræðið, en þegar þú mótar það skaltu íhuga eftirfarandi atriði:

• hádegismatshlutar fyrsta og annars námskeiðs ættu ekki að fara yfir 200 g,
• morgunmatur og kvöldmatur - 200 g hvor
• í hádeginu geturðu borðað 1 ávexti með litlum kaloríu af meðalstærð,
• í snarl síðdegis - 1 bolli af öllum kaloríum drykk.

Skipta má um diska með öðrum eftir smekk, en aðalmálið er að varðveita í þeim hlutfall BJU og skammta. Og mundu alltaf að hröð kolvetni koma ekki til skila.

Hvar eru goðsagnirnar, og hvar er sannleikurinn? Sumir vísindamenn halda því fram að kolvetni matvæli stuðli að þróun krabbameinsfrumna. Aðrir - að það lengir lífið.

Til að gera matseðilinn auðveldari við samsetningu bjóðum við upp á gómsætar uppskriftir sem auðvelt er að útbúa heima hjá sér. Lítil kaloría, úr hægum kolvetnum, mjög nærandi, þau munu bjartari upp hvaða mataræði sem er og stuðla að þyngdartapi frekar en þyngdaraukningu.

Á glasi af bókhveiti - hálfur lítra af vatni. Sjóðið kornið, bætið við smá salti. Látið krauma 300 g af champignons að sigu. Blandið báðum diskunum á meðan þeir eru enn heitar. Pipar, kryddið með smá ólífuolíu. Kjörinn kolvetnis morgunmatur fyrir þyngdartap sem veitir orku allan daginn.

Liggja í bleyti 300 g af rauðum baunum í 500 ml af köldu vatni í 3 klukkustundir. Sjóðið þar til það er útboðið. Saxið miðlungs laukinn fínt, passið hann. Færið 100 g af valhnetum í gegnum kjöt kvörn, blandið þeim saman við öll krydd (humla-suneli, pipar). Sameina baunir, lauk og hnetur, kalsín á þurri pönnu í 10 mínútur.

250 g af nýmöluðu stafsettu (korn, tegund hveiti, seld í verslunum, inniheldur hægt kolvetni) hellið 500 ml af vatni, bætið við 2 lárviðarlaufum, bætið við smá salti og látið sjóða og hrærið stöðugt. Látið vera á lágum hita í 20 mínútur undir lokinu. Afhýðið, þvoið, 1 kg kúrbít, skorið á lengd í helminga. Veldu kvoða með skeið. Saltið, setjið á bökunarplötu. Kældu stafmassann, fjarlægðu lárviðarlaufið. Bætið við 2 eggjarauðum, pipar, sinnepi, 2 hakkað hvítlauksrif. Fylltu massann sem myndast með hálfri kúrbít. Settu í ofninn, hitað að 200 ° C, bakaðu í 30 mínútur. Stráið söxuðum kryddjurtum yfir áður en þær eru bornar fram.

Heilbrigt, stöðugt þyngdartap er ekki ein-hungurverkfall, sem fyrst leiðir til líkamlegrar og andlegrar þreytu, síðan til sundurliðunar, og endar með overeating og jafnvel meiri þyngdaraukningu. Rétt notkun heilbrigðra kolvetna mun halda jafnvægi á mataræðinu og leyfa þér að borða bragðgóður og gagnleg fyrir myndina. Gerðu bara greinarmun á góðu og slæmu: notaðu djörfungana djarflega (innan hæfilegs ramma, auðvitað) og hafnað þeim síðarnefndu eða lágmörkum fjölda þeirra.

Frá íþróttamönnum og fylgjendum heilsusamlegs borða má heyra eftirfarandi setningu: - þetta er vont og hægt kolvetni - gott. En er það virkilega svo einfalt? Spurningin krefst ítarlegrar rannsóknar. Í þessari grein munum við skoða ferlið við að umbreyta hægum kolvetnum og áhrifum þeirra á líkama atvinnumanns í crossfit íþróttamanni og fulltrúum annarra íþróttagreina.

Kolvetni sem leiða til fyllingar

Korn sem skræld af skelinni (til dæmis hrísgrjónum, hveiti) eru flokkuð sem hlutlaus en óhófleg neysla þeirra leiðir til umframþyngdar.

Með því að svara spurningunni er vert að taka fram mikilvægi tveggja tegunda kolvetna: með umfram sykur, kemur útfelling þeirra í glýkógen ekki fram.

Kolvetni plantna og grænmetis sem hafa gengist undir hóflega hitameðferð gagnast. Næst koma korn og korn með meðaltal GI.

Umfram leiðir til umbreytingar á sykrum í þríglýseríð og þau flýta fyrir þróun fituvefjar. Það er, regluleg neysla kolvetna mun hreinsa líkamann og draga úr kólesteróli.

Listi yfir vörur (slimming borð sýnir algengustu vörurnar) er heilbrigt karfa þín og það mun hjálpa til við að dreifa neysluhlutfallinu á dag á réttan hátt.

Læknisfræðilegar rannsóknir hafa sannað það undir aðgerð þeirra eykur þol líkamans og feitur brennandi er miklu hraðari og skilvirkari.

Sérfræðingar segja að dagleg inntaka matvæla ætti að vera 50% fyrir hæg kolvetni.

Heimildir og gerðir hægfara kolvetna

Mikill fjöldi hægfara kolvetna er í slíkum vörum:

• berjum
• sterkja
• korn
• ávöxtur
• korn (að undanskildum sáðsteini),
• grænmeti (blaðlaukur, kúrbít, tómatar, avókadó, hvítkál og laukur),
• baun
• villtur hrísgrjón
• grænu
• brauð með heilkornamjöli,
• sveppum
• pasta (durumhveiti).

Tilvist aukins magns einlyfjakarfa, sem og 2 eða 3 sameindakeðjur, er kostur við hæg kolvetni. Við munum kynna vörulistann í slimming töflunni seinna og nú munum við komast að gerðum.

Svo tegundir af hægum kolvetnum:

Vegna umfram monosaccharides er ferlið við að kljúfa, orkuflutning og aðlögun mjög hægt.

Flókin kolvetni til þyngdartaps (hafragrautdýraræði)

Mataræðið er byggt á daglegri notkun á korni, nema semolina. Ávinningurinn af morgunmáltíðum er jákvæð áhrif trefja, sem hjálpar til við að hreinsa þarma.

Líkamsræktariðnaðurinn býður upp á einn af tveimur valkostum: 10 daga mataræði og 7 daga mataræði. Áhrif hvers og eins verða aðeins sýnileg eftir ákveðnum reglum.

Borðaðu hafragraut úr daglegu korni. Síðasta daginn skaltu endurtaka allan réttinn eftir því sem óskað er eða elda hafragraut úr nokkrum morgunkornum. Neyslan er ekki takmörkuð þar sem korn er ríkt af hægum kolvetnum.

Listi yfir vörur (slimming borðið gefur til kynna GI þeirra) er fjölbreyttur, svo það er ekki erfitt að velja viðbótarefni til sætuefna korns.

Þú þarft að elda þá í ósöltu vatni. Nokkrum dögum fyrir mataræðið skal útiloka skyndibita, sterkan, áfengi og steiktan mat.

Mataræðið er byggt á daglegri notkun á korni, nema semolina.

Mataræði 10 dagar

Útiloka kartöflur, smjör, allar tegundir mjólkurafurða, brauð, kjöt, fisk, kökur, alifugla frá mataræðinu. Á mataræði dögum borðum við korn án salts. Vertu viss um að drekka glas af vatni áður en þú borðar.

Meðan á hverju mataræði stendur er leyfilegt að sötra mat með hunangi, ávöxtum og hnetum. Tíðni: einu sinni á 6 mánaða fresti. Framleiðslan er framkvæmd með smám saman viðbót bannaðra vara.

Almennar upplýsingar

Flókin kolvetni - um hvað snýst þetta og hvernig hafa þau áhrif á líkamann? Ef þú þekkir, þá veistu að líkaminn hefur í gegnum tíðina verið vanur að draga alla orkuna úr kolvetnum. Hann skiptir þeim öllum sporlaust og setur sykurinn sem fæst í blóðið. En til að fela alla umframorku í líkamanum í fitugeymslu. Hæg kolvetni eru leið til að koma í veg fyrir uppsöfnun umfram fitu. Vegna uppbyggingar þeirra breytast þau mjög hægt í hreinn sykur og þess vegna er orku skammtað í blóðið.

Hvað þýðir þetta í reynd:

1. Líkamanum tekst að eyða næstum allri þeirri orku sem berast úr hægum kolvetnum, þess vegna þarf hann ekki að breyta því í fitu.
2. Ef ákveðin umfram kaloríuinntaka sést, með hægum kolvetnum er líklegra að það hafi tíma til að brjótast niður, framhjá stigi þríglýseríða og alkalóíðlosunar.
3. Algjör skortur á álagi á lifur.

Merkilegir eiginleikar flókinna kolvetna hafa gert þau að hefðbundinni uppsprettu umfram kaloría í mat. Hins vegar þýðir það ekki að ef þú skiptir sætinu út fyrir graut, muntu byrja að léttast. Nei, það er bara að þér verður gefið miklu lengur, sem þýðir að þú borðar sjaldnar og minna.

Vöruhópar

Þegar íhugað er hvaða matvæli innihalda flókin kolvetni, þá má ekki gleyma því að í því ferli að tyggja eða elda hægt kolvetni getur orðið fljótt. Einfaldasta dæmið er hveiti.

• Hrátt hveiti - ríkt af trefjum - staðallinn fyrir hægt kolvetni.
• Hreinsað hveiti - laus við trefjar, aðeins hærra.
• Hveiti hafragrautur - er samt talinn hæg kolvetni, þó að GI hans fari verulega yfir staðlaða staðla.
• Gróft hveiti er nú þegar talið vera hratt kolvetni, þó að þessi þáttur sé jafnaður með miklu trefjainnihaldi.
• Gróft hveiti bakaðar vörur eru álitnar hollur mataræðisréttur, þó að í raun séu þeir fljótir kolvetni.
• Fínt hveiti - mjög hratt kolvetni.
• Bakstur úr fínu hveiti - það er ákaflega ekki mælt með því að nota það vegna þess að það er mjög hátt blóðsykursvísitala.

Hráafurðin er afar lítil og er talin hægt kolvetni.Á sama tíma er hveitibakstur, sem einfaldlega var fínmalaður, nánast laus við sterkjuefnasambönd. Í staðinn, undir áhrifum vélrænna og hitauppstreymisþátta, er öllum kolvetnum umbreytt úr hægum í klassísk einlyfjasöfn.

Gagnlegar eignir

Mikilvægi hægfara kolvetna fyrir líkamsfrumur hefur verið þekkt lengi vegna efna efnasambandsins:

Glýkógen - í ferlinu við glýkógenesingu er breytt í lifur úr glúkósa, sem fer í mannslíkamann með mat. Með ófullnægjandi magni fjölsykrum tekur líkaminn glýkógen úr eigin forða.

Trefjar - nauðsynlegt fyrir fullan virkni meltingarvegsins. Með skort á peristalsis, sem leiðir til meltingarfærasjúkdóma .. Brýtur gegn eiturefnum, normaliserar.

Sterkja - stuðlar að smám saman frásogi glúkósa, þökk sé henni er engin mikil breyting á blóðsykurslestri - lækkun eða aukning.

Sellulósa - þessi plöntu fjölsykra. Í meltingarveginum skiptist það smám saman og verulegu magni af orku losnar.

Insúlín - gegnir mikilvægu hlutverki í efnaskiptum. Það er nauðsynlegt fyrir fólk þar sem brisi framleiðir ekki eigin insúlín, það er þá sem þjást af sykursýki.

Verðmæti hægfara kolvetna á meðgöngu

Flókin sakkaríð framkvæma eftirfarandi aðgerðir:

• eru frábær orkugjafi,
• bætir meltingu og efnaskiptaferla,
• staðla glúkósa
• heldur þyngdinni eðlilegri
• að berjast gegn þunglyndi
• jákvæð áhrif á ástand húðarinnar og hársins.

Skortur þeirra leiðir til minnkunar á andlegri getu, versnar á styrk athygli, á svefnvandamálum, hefur neikvæð áhrif á stöðu vöðvavefjar.

Nauðsynlegt er að viðhalda réttu magni fjölsykrum á meðgöngu þar sem þau koma í eðlilegt horf í brisi. Það er sérstaklega mikilvægt fyrir konur með innkirtlasjúkdóma, þar sem vandamál eru við framleiðslu insúlíns. Bætið á taugakerfið, berjast gegn hægðatregðu.

Mikilvægur hlutur hægfara kolvetna er sú staðreynd að líkaminn eyðir mikilli orku í sundurliðun þeirra, þetta gerir það mögulegt að viðhalda eðlilegri þyngd. Það er birgir vítamína og steinefna, sem eru nauðsynleg fyrir eðlilega þroska fósturs.

Hversu mikið er þörf fyrir jafnvægi mataræðis?

Vísindamenn bjóða upp á formúlu þar sem hlutfall próteina, fitu og kolvetna, hver um sig, 1: 1: 4. Ef við tölum um magn notkun kolvetna, þá er engin almenn vísbending fyrir alla - hver einstaklingur er einstaklingur. Þarfir geta verið mismunandi eftir aldri, hreyfingu, kyni, markmiðum (löngun til að léttast eða þyngjast í vöðvamassa) og öðrum þáttum. Samkvæmt næringarfræðingum ættu menn að meðaltali neyta 260 g, konur 220 g á dag.

Léttast án skaða

Læknar segja að með því að borða fjölsykruríkan mat reglulega geturðu hreinsað þig frá slagg, staðlað kólesteról og dregið verulega úr þyngd án þess að þreyta þig með ströngum megrunarkúrum og líkamsrækt.

Það eru margir, en allir þurfa að fylgja ákveðnum reglum:

• taktu mat að minnsta kosti fimm sinnum á dag, í síðasta skiptið - til 19:00.
• magn matar - ekki meira en 200 grömm í einu,
• að gefast upp áfengi
• lágmarka magn hreinsaðs sykurs í fæðunni,
• drekka meira vatn.

Þar sem það eru prótein og fita á matseðlinum, verður maturinn fjölbreyttur og jafnvægi.
Einstaklingur með slíkt mataræði upplifir ekki veikleika og svima, því hann klárast ekki hungur.

Starf hjarta og æðakerfis batnar vegna höfnunar á feitum mat, blóðsykursvísitalan lækkar og meltingarvegurinn lagast.

Til að búa sig undir sneggri mataræði en venjulega er mælt með því að minnka magn matarins sem borðað er í einu um 40% nokkrum dögum áður en byrjað er á mataræði.Daginn áður en námskeiðið hefst, búðu til losunardag - drekktu aðeins kefir með lítið fituinnihald. Veldu tíma sem ekki er fullur af viðskiptum og hafnaðu íþróttum í þetta skiptið.

Fimm daga hæg kolvetnafæði

1. Fitusnauðir fiskar og sjávarréttir.
2. Alifuglakjöt, kanínukjöt, kálfakjöt,
3. Brún hrísgrjón, perlu bygg og bókhveiti, haframjöl, hirsi,
4. Gúrkur, tómatar, alls konar hvítkál, kúrbít, eggaldin, laukur, radísur, grænar baunir, baunir, linsubaunir, ertur, kjúklingabaunir, sveppir,
5. Grænmeti - steinselja, kórantó, dragon, dill, basilika,
6. Ávextir og ber - rifsber, epli, perur, vatnsmelónur, plómur, sítrusávöxtur, kiwi, kirsuber og aðrir, þurrkaðir ávextir.

Með því að þekkja næringaráætlunina fyrir þyngdartap geturðu sjálfstætt búið til mataræði - útkoman verður frábær.

Sykurvísitala

Glúkósa er lokastigið í vinnslu á hvers konar sykri, sem á sér stað vegna efnaviðbragða í vefjum líkamans. Til að einkenna hraðann í þessu ferli var hugtakið blóðsykursvísitala (GI) kynnt. Glúkósa er 100 einingar.

GI er skipt í stig - lágt, miðlungs og hátt, í sömu röð: frá 10 til 40, frá 40 til 60, frá 60 til 100. Því hærra sem vísitalan er, því hraðar hækkar sykurinn þegar hann er neyttur.

Talið er að í flóknum „gagnlegum“ fjölsykrum ætti blóðsykursvísitalan ekki að fara yfir gildi 69.

Matur með hátt og meðaltal blóðsykursgildi:

• bjór - 110,
• hvít hrísgrjón, pasta, hunang, bökur, ferskjur - 90,
• croissants, sæt gos, ostakökur, halva, púðursykur - 70,
• ís, pönnukökur, te og kaffi, dumplings, feitur sýrðum rjóma og majónesi - 60,
• kjöt- og fiskibít, mangó, brún hrísgrjón, jógúrt með sykri, lifur, eggjum - 50,
• epli, kvíða, fitusnauð jógúrt, grænar baunir, vermicelli, plómur - 35,
• rifsber, kirsuber, jarðarber, graskerfræ, garðaber, feit jógúrt - 25,
• möndlur, sellerí, cashews, blómkál og hvítkál, agúrka, hnetur, sveppir, kúrbít, laukur, jarðhnetur, saltaður, klíni, kefir, ólífur - 15,
• salat, fræ - 9.

Með því að þekkja vísitöluna geturðu alveg horfið frá skaðlegum vörum.

Með kolvetnis hungri er aukning á framleiðslu prólaktíns og kortisóls og starfsemi skjaldkirtils minnkar. Þetta leiðir til slæmt skap, langvinn þreyta, þroti, meltingarfærin þjást. En læknar mæla heldur ekki með að láta fara of mikið með slíkan mat, þetta getur leitt til offitu og annarra neikvæðra afleiðinga.

Við hverja máltíð ætti hálfan disk að vera upptekinn af grænmetissalati, 1/4 hver - kolvetni og prótein og matskeið af allri jurtaolíu - ólífu, linfræ eða sólblómaolía.

Rétt lífsstíll felur ekki aðeins í sér að gefast upp á slæmum venjum, heldur líka íþróttum og jafnvægi næringar. Til þess ætti mataræðið að vera fjölbreytt og innihalda alla nauðsynlega þætti. Í þessu tilfelli er frábært heilsufar og frábær tala tryggð.

Líklega allir sem að minnsta kosti einu sinni voru í megrun eða hugsuðu um hollt mataræði heyrðu orðin „hratt“ og „hægt“ kolvetni. Við skulum reyna að reikna út hvað er að baki þeim og hvernig á að borða matvæli sem innihalda kolvetni almennilega.

Helsta orkugjafinn fyrir líkama okkar. Þeir finnast fyrst og fremst í bakaríi, sælgæti og pasta. Mikið af kolvetnum er einnig að finna í sætum ávöxtum (vínber, bananar, döðlur) og sterkju grænmeti (kartöflur, maís), korn (hrísgrjón, semolina, hirsi, bókhveiti, haframjöl) og belgjurt belgjurt (baunir, baunir, baunir)

Daglegt gengi

Notkun kolvetna sem matur er nauðsynleg og ætluð nákvæmlega hverjum sem er. Án fullnægjandi magns þeirra er eðlilegt umbrot í líkamanum, sem og virk líkamleg og andleg virkni, ómöguleg. Annar hlutur er að magn kolvetna sem neytt er í mat daglega fyrir mismunandi fólk ætti að vera mismunandi. Ef þetta er venjulegur einstaklingur sem stundar ekki íþróttir og setur sér ekki það verkefni að léttast, þá er venjuleg viðmið fyrir hann frá 50 til 70% af daglegu mataræði, afganginum er skipt á milli fitu og próteina.

Og hér er mjög mikilvægt atriði! Fyrir þá sem vilja léttast er frábending að borða kolvetni á nóttunni. „Hæg“ eða „einföld“ kolvetni í mat sem borðað er að kvöldi fyrir svefn er alger vondur fyrir mitti, mjaðmir og rass! Þeir hafa einfaldlega hvergi að fara (þú stundar ekki íþróttir áður en þú ferð að sofa) og þeir verða rólega feitir brjóta saman. Engin furða að Christian Dior sagði: „Hvert stykki, sem borðað er, er í munni í tvær mínútur, tvær klukkustundir í maga og tvo mánuði á mjöðmunum.“ Þess vegna, leyfðu þér að hugsa - áður en þú borðar eitthvað bragðgott á nóttunni - er það þess virði að taka ánægju af framtíðargremju þinni um aukakílóin?

Ef ekki, þá er kominn tími til að loksins komast að því hvað þessi skaðlegu hröðu kolvetni eru og hvers vegna þau eru kölluð það.

Hvað er hratt kolvetni

Allt er mjög einfalt - þeir sem frásogast fljótt af líkamanum kallast hratt eða einfalt kolvetni. Þau innihalda hvers konar sætan mat, ekki aðeins (sælgæti, kökur, smákökur, súkkulaði, hunang, sultu), heldur einnig ávextir (bananar, vínber, ferskjur, apríkósur, vatnsmelónur, melónur, kirsuber, döðlur, rúsínur), drykkir (gos, stewed ávöxtur, sætt te, áfengi), grænmeti með sætum smekk (kartöflur, rófur, næpur, grasker), ís, gerbrauð, hvítpússuð hrísgrjón. Þessi listi er nokkuð langur, en meginreglan um tilvísun í hann er sú sama - ef það er sætleiki í matvælum, þá inniheldur hann einfaldar kolvetni.

Til þess að þessar vörur verði ekki lagðar í fitu er betra að borða þær á morgnana í litlum skömmtum. Annar valkostur - eftir að hafa borðað slíkan mat skaltu veita hreyfingu til að brenna áunnnar kaloríur. Með ströngu mataræði og áherslu á að léttast eru hröð kolvetni alveg útilokuð frá mataræðinu.

Auðvitað getur slík undantekning ekki orðið normið. Sykur er nauðsynlegur fyrir okkur sem orkugjafa og andlega virkni. Miklu skynsamlegri er að fylgja meginreglum jafnvægis mataræðis og hæfilegum huga hvað og hvenær við borðum.

Hver er ávinningurinn af hægum kolvetnum

Já, þú varst nú þegar að flókin kolvetni brotna niður í líkamanum mun hægar og á daginn er þeim smám saman varið til virkrar líkamsáreynslu og breytist ekki strax í fitu. Ávinningurinn af hægum kolvetnum er einnig sá að þau hækka ekki blóðsykurinn. Þeir geta neytt af fólki með sykursýki.

Inntaka hægfara kolvetna er sérstaklega mikilvæg fyrir íþróttamenn og alla sem lifa líkamlega virku lífi. Með því að taka slíkar vörur með í máltíðina þína fyrir æfingu (á 40-50 mínútum) muntu leyfa líkama þínum að auka þrek, styrk og virkni meðan á æfingu stendur.

Listanum yfir hægt kolvetni (vörur sem innihalda þau) verður raðað eftir því að borða (frá morgunverði til kvöldmatar). Svo, hvað ætti einstaklingur sem kýs heilsusamlegt mataræði og virkan lífsstíl að borða:

1. Korn. Þú getur borðað hvaða graut sem er á morgnana, nema sáðstein og hrísgrjón. Bókhveiti, hafrar og perlu bygg eru sérstaklega gagnlegar.

2. Heilkornabrauð . Á morgnana er alveg mögulegt að hafa efni á snarli með litlu stykki af heilkornabrauði.

3. Pasta hörð afbrigði. Það er líka betra að borða ekki seinna en hádegismat. Fyrir þá sem reyna að léttast - án þess að bæta við neinum sósum.

4. Ósykrað grænmeti og ávextir. Þeir má borða allan daginn með fyrirvara um myndina (hvítkál, kúrbít, papriku, tómata, gúrkur, greipaldin, kiwi, grænt epli, avókadó).

6. belgjurtir. Þau innihalda mikið magn af próteini, svo þau geta verið notuð sem meðlæti í kvöldmat (baunir, linsubaunir, baunir, sojabaunir).

Bætið próteinum (kjöti, fiski) og heilbrigðu fitu (ólífuolíu) við réttu kolvetnin og fyrir framan þig er jafnvægi mataræðis. Í þessu tilfelli, hvorki hvetja ekki til að neita í eitt skipti fyrir öll frá litlum eftirrétti. Lítið af köku í slæmu veðri mun aðeins heilla þig ef þú vilt frekar hollan mat það sem eftir er tímans, notaðu mildar aðferðir við mat, hreyfa þig mikið og hugsa jákvætt.

Ef þú rannsakar listann yfir matvæli með hægum kolvetnum og fylgir honum þegar þú býrð til mataræði matseðil, geturðu ekki aðeins léttast, heldur einnig viðhaldið þyngdinni. Að hafna ljúffengum en skaðlegum efnum, og meðtöldum heilsusamlegum mat á matseðlinum, mun geta endurheimt heilsuna Meðan á mataræðinu stendur mun þér ekki fylgja hunguratilfinning þar sem matur með hægum (annars kölluðum flóknum) kolvetnum gerir þér kleift að fá nóg í langan tíma.

Hvernig er hægt á kolvetnum?

Sakkaríð er hluti af kolvetnum. Á sameindastigi eru þau samsett úr kolefni, súrefni og vetni. Þegar rotnað er í mannslíkamanum umbreytast kolvetni í glúkósa sem er seinna notað til orkuvinnslu. Hlutinn sem reyndist vera óþarfur er settur í vöðva og lifur í formi glýkógens eða fitu myndast úr honum.

Upptaka flókinna kolvetna krefst mikils tíma auk mikils orkukostnaðar. Þeir eru nánast ekki afhentir í formi fitu, heldur þvert á móti neyða þá til að brjóta niður fitufitu fyrir orku.

Listi yfir vörur með „langbrotnu“ kolvetni inniheldur mest af ávöxtum og grænmeti. Þeir hafa líka mikið af trefjum.

Sérstaklega fyrir fólk með sykursýki var hugtakið „blóðsykursvísitala“ kynnt sem bendir til hækkunar á blóðsykri eftir að hafa neytt eins eða annars innihaldsefnis. Hátt GI gefur til kynna skaða á heilsu manna.

Þannig getum við ályktað að hæg kolvetni hafi jákvæð áhrif á heilsu mannslíkamans. Vegna sakkaríðs eykst framleiðsla serótóníns sem er hormón sem ber ábyrgð á skapi og viðheldur náttúrulegum hitastigi líkamans. Það er fær um að hita líkamann upp, þannig að það er talið að langmelt kolvetni á veturna séu sérstaklega gagnleg.

Athugið! Flókin innihaldsefni kolvetna hafa að mestu lágt meltingarveg, og þess vegna henta þau einnig fyrir þyngdartap og sykursýki. Með notkun þeirra fer glúkósa smám saman í blóðrásina án þess að leiða til sterks stökk.

Matur sem er ríkur í flóknum kolvetnum ætti helst að borða í morgunmat eða hádegismat þar sem glýkógenmyndun er virk að morgni. Ef þú borðar þau seint á kvöldin getur langvarandi umbrot kolvetna truflað fulla slökun líkamans.

Athugið! Þar sem flókin kolvetni er melt í langan tíma í mannslíkamanum er ekki mælt með því að þau verði neytt eftir íþróttir, þegar líkaminn þarf fljótt að bæta við orkunni sem eytt er. Þvert á móti, áður en flokkar eru nauðsynlegir. Fyrir fólk sem lifir kyrrsetu lífsstíl er mælt með slíkum vörum til notkunar.

Afbrigði af hægum kolvetnum

Flókin kolvetni samanstendur af slíkum mónósakkaríðum:

• sterkja - Það einkennist af getu til að brjótast hægt niður með meltingarensímum, stuðlar að því að glúkósa er stöðugt,
• trefjar - Það færir mannslíkamanum mikinn ávinning, endurheimtir þarma, fjarlægir skaðlegan íhlut og almennt er náttúrulegt hreinsiefni fyrir meltingarfærin,
• glýkógen - getur umbreytt í glúkósa, með skort á kolvetnum, er þetta monosaccharide myndað úr fitu og próteinum,
• insúlín - varakolvetni sumra plöntuafurða, er breytt úr frúktósa, er eingöngu til í þroskuðum ávöxtum.

Kolvetnistafla

Til að skilja hvaða innihaldsefni innihalda mikið af hægum kolvetnum er heildarlisti yfir vörur settur saman í töflu. Það gefur einnig til kynna blóðsykursvísitöluna.

Magn hægfara kolvetna, g

Korn og hveiti

Durum hveitipasta

Hnetur og fræ

Og þó að mjólkurafurðir innihaldi mikið af próteinum og fáum kolvetnum, þá eru þau einnig skráð í töflunni. Þegar öllu er á botninn hvolft eru þeir til góðs og stuðla einnig að þyngdartapi.

Korn er mest mettuð með hægum kolvetnum. Þess vegna er grautur mikilvægur þáttur í daglegu mataræði. Þeir fyllast af styrk, orku og hjálpa til við að losa sig við auka pund. Hins vegar, fyrir þyngdartap, verður þú að elda þau án sykurs, sem er aðal uppspretta "skaðlegra" kolvetna. Og það er vitað að þeir stuðla að útfellingu fitu.

Hvað mjölafurðir varðar, þó svo að sumar þeirra hafi hæg kolvetni, ætti að borða þau vandlega. Margar brauðvörur eru langt frá því að vera skaðlausar og stuðla að uppsöfnun fitu. Flestar mjölafurðir innihalda hratt kolvetni.

Kartöflur og maís innihalda mikið af sterkju, en hafa hátt blóðsykursvísitölu. Á mataræðistímanum í þeim tilgangi að léttast eru þessar vörur best notaðar með varúð og takmarka fjölda þeirra á matseðlinum. Árangursríkari uppspretta sterkju eru korn. Kosturinn er við hlið bókhveiti, haframjöl og bygg.

Þegar ákvarðað er innihald flókinna kolvetna er mikilvægt að taka tillit til þess að eftir hitameðferð hafa sumir þeirra tilhneigingu til að breytast í hratt. Dæmi er hveiti:

• hrár - varan er rík af trefjum, hún inniheldur mikið af hægum kolvetnum,
• hreinsað hveiti - það er engin trefjar, GI meira en hrátt hveiti,
• hveiti hafragrautur - inniheldur hæg kolvetni, en meltingarvegur er miklu hærri en hrá vara,
• heilhveiti - flókin kolvetni breytt í einföld en trefjainnihaldið er samt verulegt,
• bakaðar vörur - matarafurð inniheldur hins vegar hratt kolvetni,
• fínt malað hveiti - inniheldur mikið magn af hröðum kolvetnum, leiðir til uppsöfnunar á líkamsfitu,
• fínt hveiti - Kalíumafurð, hefur stóran blóðsykursvísitölu, varan er ekki ráðlögð til notkunar með þyngdartapi og tilvist sykursýki.

Ofangreint dæmi sannar að hægustu kolvetnin finnast í hráu hveiti. Ef það er malað til mjöls verður varan óörugg fyrir myndina. Hversu mala er mikilvægt. Í fínu hveiti eru hæg kolvetni nánast engin. Og undir áhrifum mikils hitastigs breytast þeir alveg í hröðum skrefum.

Tegundir hægt kolvetni

Eins og áður hefur verið getið samanstanda flókin kolvetni úr nokkrum sameindakeðjum með mikið magn af monosaccharides í þeim.

Það eru til margar tegundir af hægum kolvetnum: sterkja, kítín, glýkógen, glúkómanan, dextrín, sellulósa. Sameindir þessara efnasambanda innihalda mörg þúsund einsykrur, og þess vegna tekur klifun þeirra og aðlögun langan tíma, með hægri losun orku til líkamans.

Kolvetni ætti að vera að minnsta kosti 50% af daglegu mannlegu viðmiði fyrir heildar neyttu kílóokaloríur. Ráðlagt er að taka hægt kolvetni áður en byrjað er á styrkþjálfun.Skammturinn fyrir inntöku er ekki minna en fjörutíu grömm. Samlagið hægt og rólega, kolvetni gefa blóðinu glúkósa jafnt, sem gefur nauðsynlega stig í blóði íþróttamanns. Læknarannsóknir hafa sýnt að undir áhrifum hægra kolvetna brennist fita miklu hraðar og þrek eykst.

Stöðugt og stöðugt orkustig er aðalhlutverk hægu kolvetnanna. Einstaklingur líður ekki lengi í hungri, sem í samræmi við það getur dregið úr fjölda kaloría sem neytt er.

Ein aðal tegundin af hægum kolvetnum er auðvitað sterkja. Sterkja brotnar hægt niður í meltingarveginum, breytist smám saman í glúkósa og heldur styrk einlyfjasafns í blóði. Heimildir sterkju - korn, belgjurt.

Önnur tegund af hægu kolvetni, glýkógen, er sundurliðað í glúkósa í lifur og án þátttöku viðbótarensíma.

Með skorti á kolvetnum í matvælum er glýkógen tilbúið í lifur úr fitu og próteinum. Stærsta magn glýkógens er að finna í lifur nautakjöts eða svínakjöts.

Það er mikið af glýkógeni í sjávarfangi, í krabbameini og gerfrumum.

Trefjar er nánast ekki melt í líkamanum, þó er það nauðsynlegt. Staðreyndin er sú að þegar það fer í gegnum meltingarveginn hreinsar trefjar líkamann, fjarlægir málmsölt, eiturefni og kólesteról úr þörmunum. Að auki eykur það tilfinninguna um fyllingu vegna aukinnar seytingar á galli. Sundurliðun trefja í þörmum leyfir ekki þróun endurvirkra ferla.

Önnur fjölsykra, inúlín, er aukaafurð við niðurbrot frúktósa. Inúlín er að finna í plöntum eins og síkóríurós og þistilhjörtu. Inúlín gegn sykursýki er notað sem sykur í staðinn.

Flókin kolvetni eru mjög rík af trefjum, vegna þess að þau hafa jákvæð áhrif á meltingarferli. Hægt að útvega blóð með glúkósa, hægt kolvetni halda stöðugu orkujafnvægi í líkamanum, í langan tíma viðhalda þeir tilfinningu um fyllingu.

Hæg kolvetni til þyngdartaps (hafragrautdreifingarfæði)

Hæg meltanleiki flókinna kolvetna er virkur notaður við þróun ýmissa megrunarkúra til þyngdartaps.

Mataræði á korni er notkun margs konar morgunkorni, að undanskildum semolina. Heimilt er að bæta við hafragrautinn: ávexti, hnetur, fetaost, ber, hunang.

Ávinningur korns er ekki aðeins í innihaldi hægfara kolvetna í þeim, auk þess inniheldur korn trefjar sem hreinsa þörmum. Hingað til er líkamsræktariðnaðurinn virkur að nota tvenns konar fæði á korni. Fyrsta mataræðið er hannað í tíu daga, annað - fyrir sjö. Bæði megrunarkúrarnir eru mjög árangursríkir, ef þú fylgir einhverjum reglum.

Vikulega mataræði, þrátt fyrir þá staðreynd að það stendur í sjö daga, hefur fengið nafnið „Sex korn.“ Hafragrautur úr ákveðnu morgunkorni er borðaður daglega. Svo, á mánudaginn - þetta er hveitikorn, á þriðjudaginn - haframjöl, á miðvikudaginn - hirsi, á fimmtudaginn - bygg, á föstudaginn - perlu bygg, á laugardaginn - hrísgrjón.

Notaðu eitthvað af ofangreindu korni á sunnudaginn, en þú getur eldað fat af öllu korninu samanlagt. Þú þarft að elda hafragraut í vatni án salts. Nokkrum dögum fyrir mataræðið ættirðu að láta af steiktum, krydduðum réttum, frá skyndibita og áfengi. Magn grauta sem borðað er er ekki takmarkað.

Tíu daga mataræði á hægum kolvetnum felur í sér að kjöt, sykur, fiskur, smjör, alifuglar, kökur, mjólkurvörur, brauð og kartöflur eru útilokaðir frá mataræðinu. Þú getur borðað hvaða morgunkorn sem er í dag (að undanskildu sáðolíu), soðið í vatni án þess að bæta við salti, sykri eða olíu. Áður en þú borðar þarftu að drekka glas af vatni.

Heimilt er að bæta smá hunangi, ávöxtum eða hnetum við korn. Val á morgunkorni og magn af grauti sem borðað er algjörlega veltur á löngun þinni.

Með tíu daga mataræði verður að neyta vítamína til viðbótar svo að líkaminn finni ekki fyrir skorti á þeim. Heimilt er að framkvæma mataræði á hægum kolvetnum ekki oftar en einu sinni á sex mánaða fresti.Að fara út úr mataræðinu er farið varlega með smám saman innleiðingu annarra vara í mataræðið.

Helstu uppsprettur hægfara kolvetna

Hæg kolvetni er að finna í miklu magni í korni, morgunkorni, í brauðvörum, í pasta. Allar þessar vörur innihalda aðallega tegund af flóknu kolvetni eins og sterkju, sem, þegar þau eru tekin inn, umbrotnar vatnsrof, sem leiðir til sundurliðunar þess í glúkósa og önnur einlyfjasöfn.

Langvarandi aðlögun sterkju verður möguleg vegna sérstakrar uppbyggingar sameinda þess.

Þegar þú borðar brauð þarftu að vera sérstaklega varkár. Til dæmis inniheldur hvítt brauð efnasambönd með háan blóðsykursvísitölu. Búa verður til pasta og bakaríafurðir úr grófu korni, það er að gangast undir eins fáar vinnsluaðferðir og mögulegt er.

Náttúrulegar uppsprettur sterkju - korn og kartöflur eru með háan meltingarveg, svo að þær geta ekki talist vera uppsprettur hægfara kolvetna. Það er betra að gefa korni og alls kyns ræktun val. Verðmætasta frá sjónarhóli nærveru hægt kolvetna eru haframjöl, bókhveiti og bygg. Þessi korn er með lægsta blóðsykursvísitöluna, þannig að orkugjald frá einni skammt af perlu byggi, höfrum eða bókhveiti korn mun vara í lengsta tíma.

Belgjurt og hnetur innihalda mikið magn af trefjum og sterkjan í þeim er miklu minni. En trefjar eru nauðsynlegir fyrir meltinguna.

Hvað eru hæg kolvetni?

Hæg gerð kolvetna er oft kölluð flókin. Þetta er vegna uppbyggingar þeirra. Flókin efnasambönd (fjölsykrur) innihalda margar einfaldar sameindir af glúkósa, frúktósa, í mótsögn við einfalda kolvetniseiningar (einlyfjasöfn), sem samanstanda af einni eða tveimur sameindum. Mismunurinn á milli monosaccharides og fjölsykrum:

• Hæg kolvetni. Aðlögun hefst við tyggingu þegar framleiðsla á munnvatnsensíum er virkjuð. Það tekur mun lengri tíma að brjóta niður fjölsykru sameindir en einlyfjasöfn. Vegna þessa hefur einstaklingur langa mettunartilfinningu, orka myndast í langan tíma.
• Hröð kolvetni. Einföld uppbygging þessara efnasambanda tryggir skjótan vinnslu þeirra. Sameindir glúkósa og frúktósa fara fljótt inn í blóðrásina, insúlínframleiðsla á sér stað vegna mikillar hækkunar á sykurmagni. Með skorti á líkamsáreynslu, eru óunnin einlyfjasöfn þátt í smíði fitufrumna.

Sykurvísitalan er vísbending um aðlögunartíðni afurða með mismunandi tegundir kolvetnissambanda. Fjölsykrur hafa að jafnaði lágt gildi - allt að 40, og einlitir hátt - yfir 70. Í sumum tilvikum geta flóknir þættir breyst í einfaldar - það fer eftir tegund hitameðferðar. Báðar tegundir kolvetnissambanda eru mikilvægar fyrir heilsuna, en það ætti að vera fleiri matvæli með lága blóðsykursvísitölu í mataræðinu.

Tafla: Listi yfir rólegar kolvetnaafurðir

Hugsjónahlutfallið er 2: 3. Svo þarftu að borða 300 gr. ávextir og grænmeti 450 gr.

Íhuga í smáatriðum daglega neytt matvæli sem innihalda hæg kolvetni. Listi yfir vörur (slimming tafla hér að neðan) inniheldur GI og heimildir.

Stanslaus starfsemi líkamans er stöðug mettun með hægum kolvetnum.

Hópur 3: trefjaríkt grænmeti

Jafnvel þótt þetta séu vörur með sykurinnihald, bæta trefjar næstum fullkomlega þennan skort. Trefjar geta ekki frásogast af líkama okkar og bindur sykur sameindir hver við annan. Líkaminn verður fyrst að aðskilja monosaccharide frá trefjum, sem tekur mikla orku og tíma.

Hér að neðan er tafla yfir matvæli með hægum kolvetnum.

Þessi tafla sýnir ekki aðeins hreina kolvetna mat.Margir próteinmatar innihalda trefjar eða efni sem brotna niður í einfaldar sykrur við meltinguna.

Að auki, í töflunni er að finna vörur sem verulega fara yfir þröskuldinn 70. En á sama tíma eru þær samt álitnar vörur með lága blóðsykursvísitölu. Málið er að sumar afurðirnar innihalda frúktósa í stað glúkósa, þannig að ferli meltingar þeirra fer fram án þátttöku insúlíns. Önnur ástæða fyrir því að afurðirnar eru í töflunni er blóðsykursálagið, sem er talinn ómissandi hluti hægu kolvetna. Þessi færibreytur er aðal stuðullinn til að ákvarða GI. Og til að ákvarða raunvísitöluna, þarf hún að margfalda með stuðli og deila með 100%.

Áhrif kolvetna á líkamann

Já, flókin kolvetni henta ekki til að loka kolvetnaglugga. Málið er að vegna lítillar klofningshraða hafa þeir ekki tíma til að hylja og líkaminn byrjar á hagræðingarferlum, sem er fullur af frekari eyðileggingu vöðva. Hins vegar er hægt að nota þetta til þín. Í fyrsta lagi, hæg kolvetni hjálpa þér að vera full lengur. Þetta er mikilvægt í tilvikum þar sem einstaklingur situr á, sem einkennist af takmörkun, ekki aðeins í kaloríum, heldur með minnkandi magni. Í öðru lagi viðhalda hæg kolvetni jákvæðu orkujafnvægi alla nóttina. Þess vegna er mikilvægt að hlaða með hægum kolvetnum ásamt nóttu. Þetta mun forðast hagræðingarferli.

Og síðast en ekki síst, hæg kolvetni eru ekki streituvaldandi fyrir líkamann þar sem þau skapa ekki orkuflæði sem eru einkennandi fyrir frekari eyðingu án þess að viðhalda viðeigandi orkustigi utan næringarinnar.

Er hæg kolvetni ennþá fullkomlega orkugjafi og vernd gegn öllum illum? Já og nei. Hæg kolvetni eru ekki panacea þrátt fyrir alla sína kosti. Umfram kaloríuinnihald er enn umfram kaloríuinnihald og það skiptir ekki máli hvar þú færð hana úr sætri köku eða úr hollum bókhveiti graut.

Ef þú stöðugt fer yfir ráðlagðan skammt af kaloríum á dag og eyðir ekki umfram orku, mun fyrr eða síðar líkaminn læra að dreifa áskilum sínum, bæta ekki aðeins glýkógen, heldur einnig fitugeymslu. Helsta hættan er sú að hæg kolvetni mynda fullkomna fitufrumu, sem er miklu erfiðara að brjóta niður en hratt kolvetni sem er ekki að fullu basískt bundið. Þetta þýðir að það verður miklu erfiðara að losa sig við fituna sem safnast á bókhveiti, þar sem það þarf ekki aðeins kaloríuhalla, heldur einnig sérstakt loftháð álag. Þess vegna líta allir íþróttamenn á crossfit ekki á uppsprettur kolvetna, heldur fylgjast með magni þeirra.

Kolvetni - lífrænt efnasamband sykurs, flókið og einfalt, sem er til staðar í frumum lifandi lífvera.Þeir eru framleiddir í ferlinu við flókna ljóstillífun, umbreytast í hreina orku, sem tryggir fulla virkni líffæra manna. Skiptist í hægt og hratt kolvetni.

Hlutverk hægu kolvetnanna við þyngdartap

Flókin kolvetnissambönd eru ekki geymd í fitu ef þau eru neytt sparlega og á réttum tíma dags. Daglegt hlutfall af vörum sem innihalda fjölsykrur er ekki meira en 60% af heildar fæðunni. Til að veita líkamanum kaloríur þarftu að borða mat með flóknum efnasamböndum á morgnana, í morgunmat. Diskar með fjölsykrum á nóttunni, þegar það er betra að borða próteinmat, hlaða líkamann, verða aðstoð við þyngdaraukningu.

Ef einstaklingur er í mataræði og stundar ekki íþróttir ætti að útiloka algerlega rétti með monosaccharides (hunang, pönnukökur, mjúkt pasta, kökur, hvítt hveiti brauð, sætir ávextir - bananar, appelsínur). Þegar um er að ræða réttan næringu og mikla líkamlega áreynslu er hægt að neyta fljótlegra kolvetna eftir æfingu og fyrir æfingu er hægt að neyta fjölsykrum á nokkrum klukkustundum. Sem snarl á daginn fyrir þyngdartap henta brauðrúllur, haframjöl, kotasæla.

Hæg kolvetni vörur

Fljótur kolvetnaafurðir

Topp 5 réttu morgunverðaruppskriftirnar

Hæg kolvetni eru ekki sett niður í mitti og þetta er góð ástæða til að byrja daginn með þeim.

Tilvalinn morgunmöguleiki:

Morgundrykkir geta verið allir, aðalatriðið er að drekka ekki morgunmat með þeim. Áður en þú borðar er glas af vatni til að hefja meltingarfærin ekki meiða.

Heimildir um hægt kolvetni

Vörulisti til daglegrar notkunar :

• hafragrautur: haframjöl, bókhveiti og aðrir,
• múslí, klíð
• belgjurt (baunir, ertur),
• grænmeti (hvítkál, tómatar, kúrbít, gúrkur, kartöflur),
• ósykrað ávexti (avókadó, greipaldin, epli, sítrónur),
• brauðvörur: heilkornabrauð, pitabrauð,
• hart pasta
• sveppum.

Glycemic mataræði: leiðin til fegurðar og heilsu líkamans

Til að ná sem bestum árangri af megrun, þarftu að rannsaka slimming töfluna þar sem listaðar eru vörur með hægum kolvetnum og meltingarvegi.

Mataræðinu er skipt í 3 stig:

1. Að taka þátt í mataræði vöru með GI allt að 39,
2. Í áföngum innleiðing matvæla með GI frá 40 til 59,
3. 2/3 hluta skömmtunarinnar samanstendur af vörum með GI gildi allt að 39, sem eftir er 1/3 hluti - með hátt Gi.

Mataræðisskilyrði:

Áætluð dagleg matseðill:

1. Morgunmatur. Soðinn bókhveiti ragur eða haframjöl, mjólk, epli.
2. Snakk. Nokkrar perur eða salat af gúrkum og stilksellerí.
3. HádegismaturKornsúpa á seyði grænmetis, stykki rúgbrauð, nokkrar plómur.
4. Snakk. Glas jógúrt eða 100 gr. kotasæla.
5. Kvöldmatur Kjúklingapottur með baunum, tómötum og lauk.

Jafnvægi mataræði fyrir þyngdartap: hversu mikið og hvenær á að borða prótein, fitu og kolvetni

Hlutfallið til að léttast og þyngjast vöðvamassa:

Til að halda í formi:

Hlutfallið til að léttast:

Fyrir hádegi ætti líkaminn að vera mettur með efni sem gefa frá sér orku - kolvetni og fita. Notaðu þau seinna og gerðu þig tilbúinn fyrir fleiri sentimetra á vandamálasvæðum.

Á morgunverði er nauðsynlegt að metta líkamann með kolvetni og próteinafurðum.

Á morgunverði er nauðsynlegt að metta líkamann með kolvetni og próteinafurðum. Búðu til dæmis til hollan hafragraut. Þú getur ekki eldað sermína. Það er einnig leyfilegt að bæta við smá fitu í formi hnetna, það er að segja hægt kolvetni úr listanum yfir vörur í mataræðistöflunni.

Skyndibit á milli morgna og síðdegis máltíða ætti að innihalda kolvetnamat.

Við útbúum hádegismat samkvæmt eftirfarandi samsetningu: flest prótein, meðalhlutfall samanstendur af fitu og lágmarksmagni kolvetna.

Kvöldmatur: prótein vara + trefjar. Til dæmis er hægt að elda kjúklingabringur með grænmeti.

Mundu að léttast samanstendur ekki aðeins af því að borða hollan mat og virka hreyfingu, heldur einnig í réttri daglegri dreifingu kaloría og kolvetna.

Í þessu myndbandi lærir þú hvernig á að borða rétt, þar á meðal hægt kolvetni í mataræðinu.

Þetta myndband kynnir þér gagnlegar upplýsingar um kolvetni.

Þetta myndband mun segja þér hvernig á að borða til að léttast.

Ef þú spyrð spurningarinnar, hvaða næringarefni er aðal orkugjafinn, þá verður svarið kolvetni. Fita og prótein virka einnig sem „eldsneyti“ fyrir líkamann, en þó með nokkrum eiginleikum. Orkan sem þarf til að vinna úr próteinum og fitu verður að eyða verulega meira en til kolvetna. Við skulum skoða hlutverkið kolvetni fyrir mannslíkamann nánar.

Tafla: Listi yfir rólegar kolvetnaafurðir

Að þekkja blóðsykursvísitölu mismunandi matvæla mun hjálpa þér að búa til rétt mataræði. Því lægri sem vísirinn er, því gagnlegri er varan fyrir líkamann. Fjölsykrur tafla:

Fjölsykruþættir fyrir eðlilega starfsemi líkamans, viðhalda góðri heilsu og vellíðan. Flókin uppbygging kolvetnissambanda veitir manni orku, veldur í langan tíma mettatilfinningu og kemur í veg fyrir uppsöfnun fitu. Að vita hvaða matvæli innihalda hæg kolvetni mun hjálpa þér að búa til réttan jafnvægisvalmynd fyrir daglegt mataræði.

Kolvetni - lífrænt efnasamband sykurs, flókið og einfalt, sem er til staðar í frumum lifandi lífvera. Þeir eru framleiddir í ferlinu við flókna ljóstillífun, umbreytast í hreina orku, sem tryggir fulla virkni líffæra manna. Skiptist í hægt og hratt kolvetni.

Hæg kolvetni til að léttast - borð

Flókin kol, að því tilskildu að kaloríuútreikningin sé rétt reiknuð, valda ekki myndun umfram prósentu fitu undir húð. Listi yfir vörur sem innihalda þessi efni sem hægt er að melta er korn, korn, pasta úr hörðum afbrigðum, belgjurt, fræ, hnetur.

Hægur tafla fyrir kolvetni

Góð hjálpari við að léttast er þetta tæki. Íhlutir sælgætis hafa áhrif á líkamann varlega, hafa 100% náttúrulega samsetningu, þetta ákvarðar skort á aukaverkunum.

Auðvitað er sérstaklega mikilvægt að sameina það að taka pillur með réttri næringu og hreyfingu. Í þessu tilfelli verður hagkvæmnin hámark og niðurstaðan sést á andliti.

Ávinningurinn af hægum kolvetnum

Hæg kolvetni innihalda mörg gagnleg efnasambönd sem eru nauðsynleg fyrir rétta virkni meltingarinnar, efnaskiptaferli. Þú getur greint réttu kolin frá röngum með því að nota blóðsykursvísitöluna.

Sykurstuðullinn (GI) er vísir sem endurspeglar hraða niðurbrots og umbreytingar sakkaríða í glúkósa.

Lítið GI flókið - gefur til kynna hæga meltingarhraða þeirra. Þannig forðast insúlíngjafir sem vekja umbreytingu umfram kol í fituvef sem leiðir til samræmis við offitu.

Þökk sé hægum glóðum eykst úthaldsvísar líkamans, ferli fitubrennslu er hraðað. Þeir gera þér kleift að geyma mettunartilfinningu í langan tíma, sem dregur verulega úr fjölda kaloría í daglegu mataræði.

Mikilvægt: Ávinningurinn af hægum kolvetnum er meira áberandi á veturna. Þeir örva framleiðslu serótóníns í líkamanum, sem er ábyrgur fyrir góðu skapi, og hjálpar einnig til við að hita upp.

Hvernig á að neyta kolvetna á æfingu?

Hagstæðustu áhrifin eru notkun flókinna kola fyrir þjálfun:

• Frásogast hægt í líkamanum, þeir fylla blóðið með glúkósa. Aðeins þarf 40 grömm til að tryggja stöðugt blóðsykur.
• Að auki hjálpa hægu kolvetnin sem tekin voru fyrir æfingu til að auka þol, sem aftur stuðlar að betri brennslu fitu undir húð.

Og hratt, þvert á móti, það er betra að taka eftir æfingu. Insúlínið sem losnar við frásog þeirra hefur jákvæð áhrif.

Athugið! Það stuðlar að skjótum afhendingu næringarefna í vöðvana, stuðlar að skjótum bata þeirra, hægir á niðurbrotsferli sem eyðileggja vöðvavef. Til að taka eftir æfingu er ekki nema 100 g nóg.

Mataræði á korni til þyngdartaps

Að viðhalda fyllingu í langan tíma, skortur á blóðsykri í blóðinu er trygging fyrir árangursríku þyngdartapi. Flókin kol hafa slíka eiginleika. Þau eru grundvöllur margvíslegrar næringaraðferðar, þar með talin leið til að léttast á korni.

Viltu léttast?

Mjótt mynd er draumur margra kvenna og karla. Ég vil vera í þægilegri þyngd, án þess að klárast mér með stíft fæði og erfiðar æfingar.

Að auki geta heilsufarsvandamál byrjað vegna ofþyngdar! Hjartasjúkdómur, mæði, sykursýki, liðagigt og skert lífslíkur verulega!

Það hefur eftirfarandi eiginleika:

• Flýtir fyrir umbrotum
• Brennir líkamsfitu
• Dregur úr þyngd
• Léttast jafnvel með lágmarks hreyfingu
• Hjálpaðu til við að draga úr þyngd í hjartasjúkdómum

Sex hafragrautur mataræði

Næringaraðferðin er hönnuð í 7 daga:

• Mánudagur - hveiti hafragrautur
• Þriðjudagur - haframjöl,
• Miðvikudagur - hirsi
• Fimmtudagur - bygg
• Föstudagur - Bygg
• laugardagur - hrísgrjón
• Sunnudagur - eitthvað af eftirfarandi.

Athugið! Þjónustustærð skiptir ekki máli. Árangursrík tækni verður aðeins ef þú fyrst (eftir nokkra daga) neitar að drekka áfengi, steiktan og ruslfóður.

Sögur af lesendum okkar!
"Ég er ekki með mikið umframþyngd, aðeins 5 kíló. En þessi kíló eru staðsett á mjög óþægilegum stöðum sem þú getur ekki leiðrétt með æfingum. Venjuleg mataræði skiluðu heldur ekki árangri - þau misstu alveg mismunandi líkamshluta!

Vinur ráðlagði að „dreifa“ umbrotunum og skipaði þessum sætindum. Ég var mjög ánægð með náttúrulega samsetningu, notalegan smekk og notalegt! Ásamt léttu mataræði og miklum drykk. Ég mæli með því! “

Tíu daga mataræði

• Hannað í 10 daga.
• Ólíkt ofangreindu mataræði fer val á graut ekki eftir vikudegi.
• Það er einnig leyft að auka fjölbreytni í réttinum með því að setja nokkra þurrkaða ávexti, hnetur.
• Á þessu tímabili er fullkomlega höfnun á sykri, brauði, mjólk, kjöti, kartöflum.
• 10-15 mínútum áður en þú borðar, verður þú að drekka 250 ml af vatni.

Mikilvægt: Þú getur fylgt mataræði á korni ekki oftar en 1 skipti á hálfu ári. Að komast út úr fæði ætti að vera smám saman!

Það fer eftir virkni einstaklingsins, mismunandi magn af kolum er krafist til að viðhalda eðlilegu ferli orkuferla í líkamanum, eðlilegri líðan, lífsvirkni eða þyngdartapi.

Miðað við viðkomandi markmið er vísirinn reiknaður:

• fyrir íþróttamenn þarf 5 g á hvert kg af þyngd,
• til að viðhalda þyngd - 4 g á 1 kg af eigin þyngd,
• fyrir þyngdartap þarf 2,5 til 3 g á hvert kg,
• Mælt er með 5,5 g á hvert kg fyrir mjólkandi konur og barnshafandi konur.

Hvað eru hröð kolvetni?

Eins og fram kemur hér að ofan, þá er til slík tegund kolvetnis jafn hröð (fljótlega melting, einföld eða sykur). Einföld efni brotna fljótt niður í líkamanum og frásogast fljótt í blóðið. Innan 5-10 mínútna kemur mettun og orka, en verkun þeirra er skammtímalegs eðlis.

Tilfinning um hungur hefst aftur eftir stuttan tíma. Sykurefni stafar af hættu fyrir myndina, svo að dagleg viðmið neyslu þeirra verður að vera innan 20% af heildinni.

Mikilvægt: hröð kolvetni hafa háan blóðsykursvísitölu.

Hratt kolvetnistafla

Í baráttunni fyrir myndhögguðum, grannum líkama munu þeir ekki hjálpa:

• sykur og sælgæti
• ýmis kökur,
• áfengir drykkir
• mjólkurafurðir (með sætu fylliefni), majónesi,
• franskar, snakk.

Hversu hratt kolvetni koma í veg fyrir að þú léttist?

Mikill meirihluti skyndikolanna færir líkamanum engan ávinning. Þeir stöðva aðalferlið fyrir þyngdartap - ferlið við rotnun fitufrumna til að búa til orku með skorti á öðrum auðlindum. Skjótt meltanleg kolefni gefa líkamanum mikinn glúkósa, en þriðji hluti hans, þegar hann er brotinn niður, er breytt í fitu.

Árangur og skilvirkni þjálfunar veltur beint á jafnvægi mataræðis. Með hliðsjón af skorti á flóknum kolvetnum, minnka líkamstóna og styrkvísar verulega. Þetta er sérstaklega neikvætt við þjálfun með notkun lóða þar sem íþróttamaðurinn upplifir stöðugt skort á orku.

Lífræn efnasambönd sem tengjast efnafræðilegri uppbyggingu þeirra við fjölsykrum eru kölluð flókin og hæg kolvetni. Í sameindinni þeirra eru margvíslegar monosaccharides, mikið af glúkósa og frúktósa.

Margir lífsnauðsynlegir ferlar í líkamanum eiga sér stað með þátttöku monosaccharides. Þeir stuðla að vinnslu fitu og próteina, hefur jákvæð áhrif á lifur. Matur sem inniheldur stóran styrk hægfara kolvetna er best að neyta fyrir kvöldmatinn þegar enn hefur dregið úr umbroti kolvetna.

Líkaminn umbrotnar sakkaríð í formi glúkósa. Hraðanum sem sakkaríðum er breytt í glúkósa skiptir kolvetnum í einfalt, þ.e.a.s. hratt og flókið, þ.e.a.s. hægt. Vísir þess endurspeglast í blóðsykursvísitölu vörunnar. Hægt og rólega er það nokkuð lítið og því kemur blóðmettun með glúkósa ekki reglulega fram heldur hægt.

Vörur með lága blóðsykursvísitölu frásogast líkamanum við tyggingu. Ferlið hefst vegna áhrifa á mat ensímsins sem er í munnvatni.

Hæg kolvetni eru verðmætust á veturna. Þökk sé sakkaríðum er örvuð framleiðsla á svo sérstöku hormóni eins og serótóníni. Það hefur áhrif á skap einstaklingsins og hjálpar einnig til við að halda líkamanum hita.

Lágt blóðsykursvísitala þýðir að flókin kolvetni frásogast í langan tíma. Lágur meltingarhraði útrýma insúlín springa, sem vekur vinnslu umfram kolvetni í fituvef, og leiðir þar af leiðandi til offitu.

Eftir æfingu þarf líkaminn fljótt að bæta við orkuna sem eytt er. Flókin kolvetni frásogast í langan tíma. Þetta er aðalástæðan fyrir því að ekki er mælt með því að borða hægt fjölsykrum eftir æfingu.

Matur sem er ríkur í hægum kolvetnum er neytt best á morgnana. Eftir vakningu á sér stað virk framleiðsla af glýkógeni í líkamanum.