Venjulegur einstaklingur þarf um það bil 5 grömm af kolvetnum á dag á hvert kíló af líkamsþyngd, en við erum að tala um heildarneyslu kolvetna, bæði hratt og hægt. Næringarfræðingar mæla með því að lágmarka magn einfaldra kolvetna.

Fylgstu með! Matur sem er ríkur í auðveldlega meltanlegum kolvetnum getur því miður verið ávanabindandi.

En að sleppa alveg slíkum mat eða borða hann í lágmarki er ekki svo einfalt. Þegar þú tekur saman hollan mataræðisvalmynd þarftu að reikna út einföld kolvetni.

Hægt er að auðga mataræðið með massa heilsusamlegs matar: alls konar berjum, náttúrulyfjaafköstum, smoothies úr grænmeti eða ávöxtum. En hollan mat ætti einnig að borða í hæfilegu magni.

Efni sem frásogast hratt í maganum og breytast í fituvefi eru í samsetningu grænmetis, berja, ávaxtar, þar sem mismunandi magn af monosaccharide er. Hlutfall glúkósa í þeim er mismunandi en það er samt til staðar.

Einfaldur listi yfir kolvetni vörur

Ber og ávextir með glúkósa í samsetningu þeirra:

Síróp frúktósa er hluti af fjölbreyttu matvöru sem finnast í grænmeti, berjum, ávöxtum og náttúrulegu hunangi. Í prósentum lítur þetta svona út:

Laktósa er að finna í mjólk (4,7%) og í mjólkurvörum: sýrðum rjóma af hvaða fituinnihaldi sem er (frá 2,6% til 3,1%), jógúrt (3%), kefir af hvaða fituinnihaldi sem er (frá 3,8% til 5,1%) og feitur kotasæla (2,8% ) og ófitusamt (1,8%).

Lítið magn af súkrósa er að finna í mörgum grænmeti (frá 0,4% til 0,7%), og met hennar er auðvitað í sykri - 99,5%. Hátt hlutfall af þessari súkrósa er að finna í sumum plöntumaturum: gulrætur (3,5%), plómur (4,8%), rófur (8,6%), melóna (5,9%), ferskja (6,0%) og mandarín (4,5%).

Til glöggvunar sýnum við töflu yfir vörur sem innihalda einföld og flókin kolvetni.

Hratt (einfalt) kolvetni breyta kóða

Hröð eða einföld kolvetni - þetta eru lífræn efnasambönd sem eru sæt að bragði og samanstendur af einni eða tveimur einlyfjasameindum. Sykuruppbót er notuð í staðinn fyrir hratt kolvetni.

Einföldum kolvetnum er skipt í tvo hópa:

• Einskammtar (glúkósa, frúktósa, galaktósa),
• Sykursýrur (súkrósa, laktósa, maltósa).

Hvaða matur er ekki með kolvetni?

Það eru engar vörur þar sem engin kolvetni eru yfirleitt, undantekningin er kaffi, í tei, til dæmis eru þau nú þegar fáanleg, að vísu í mjög litlum skömmtum (0,2 g á 100 g). Þó er óhætt að kalla sumar grænmeti lágkolvetna. Meðal þeirra er til dæmis klettasalúpa, radish, aspas, spínat og spergilkál.

Svo að maturinn gagnist og skaði ekki tölu, ráðleggja næringarfræðingar að velja flókin kolvetni sem metta líkamann hægt og veita öflugt framboð af orku. Hins vegar er mælt með því að lágmarka neyslu þeirra eftir 17 klukkustundir. Ef insúlínmagn er lágt að kvöldi er virkja sómatótrópín (aka vaxtarhormón) sem heldur stöðugu sykurmagni í blóði og hjálpar til við að léttast.

Það er ekki þess virði að yfirgefa kolvetni alveg, þau eru nauðsynleg fyrir heilann (rannsóknir sem gerðar voru af bandarískum vísindamönnum frá Tufts háskóla sýndu að fólk sem gerði þetta gerði verri próf en aðrir til að leggja á minnið upplýsingar).

Hversu mörg kolvetni þarftu? Svarið við þessari spurningu er hægt að fá með því að standast svokallað próf með kex!

Kolvetni í matvælum: einfalt og flókið

Kolvetnin sem eru í matvælum eru í grundvallaratriðum frábrugðin hvert öðru. Sum matvæli innihalda hratt og auðveldlega meltanleg kolvetni, önnur innihalda hæg kolvetni og önnur innihalda blöndu af mismunandi gerðum. Sum þeirra meltast fljótt og gefa líkamanum orku sína (einföld kolvetni) en önnur eru mun hægari (flókin kolvetni).

Á sama tíma leiðir reglulega notkun afurða sem innihalda umtalsvert magn af einföldum kolvetnum til smám saman efnaskiptasjúkdómur - í raun leiðir umfram hratt kolvetni í fæðinu til þyngdaraukningar (sérstaklega í kvið og læri), þróun insúlínviðnáms (fyrsta skrefið til að leiðir til sykursýki) og offita.

Hvað eru einföld kolvetni: skráðu (töflu) um innihald í vörum

Til þess að mataræðið sé yfirvegað og fullkomið við undirbúning þess er nauðsynlegt að vita um efnin sem neytt er með mat. Einföld og flókin kolvetni skipa umtalsverðan stað í mataræði hvers og eins. Hins vegar þarftu að vita ekki aðeins um efnin sem samanstanda af fæðunni, heldur einnig skilja verkunarreglu þeirra.

Hugmyndin „hröð eða einföld kolvetni“ er mjög vinsæl í dag. Í þeirra hópi eru sykur, frúktósa og glúkósa. Að jafnaði stuðlar notkun þeirra að því að bæta við auka pundum.

Helsta verkefni glúkósa er að koma á stöðugleika í náttúrulegu umbroti kolvetna í líkamanum. Þökk sé þessu efni getur heilinn unnið að fullu og fengið nauðsynlega orku. Borðaðu einföld og flókin kolvetni, einkum glúkósa, ætti að vera í litlu magni.

Náttúrulegar vörur sem innihalda glúkósa eru:

Frúktósa er vinsæl tegund af ávaxtasykri. Þetta sætuefni er tíður gestur á borði einstaklinga með sykursýki. Hins vegar geta einföldu kolvetnin sem eru í frúktósa aukið styrk sykurs í blóði, en í litlu magni.

Ávaxtasætuefni hefur ríkt bragð. Einnig er talið að kynning á þessu sætuefni í daglegu valmyndinni gerir þér kleift að draga úr heildarvísinum um óþarfa efni (tóm kolvetni) í mataræðinu.

Bragðið af þessu sætuefni er mun meira áberandi en einfaldur sykur. Talið er að með því að samþætta frúktósa í mataræðið sé hægt að ná fram lækkun á skaðlegu kolvetnainnihaldi í mat.

Það eru engin næringarefni í þessu sætuefni. Eftir að manneskja hefur gengið inn í mannslíkamann brotnar súkrósa niður í maga og íhlutirnir sem myndast eru sendir til myndunar fituvefjar.

Að nefna einföld kolvetni þýðir oftast sykur, en í raun er mikið af vörum sem innihalda tóm lífræn efni. Slíkur matur er ekki alltaf gagnslaus, hann inniheldur þó sykur.

Vörur sem innihalda sykur innihalda sælgæti, kalda eftirrétti, sultu, hunangi, drykki og fleira. Ávextir og grænmeti sem innihalda súkrósa eru melóna, rófur, plómur, mandarínur, gulrætur og ferskjur.

Hvað skaðar grannur mynd?

The illgjarn óvinur fallegrar myndar er diskar, í undirbúningi sem kornaður sykur var notaður. Ýmsar kökur, sælgæti og sætar kökur eru álitnar slíkur matur.

Næringarfræðingar tengjast neikvæðum hætti þessum mat þar sem efnin sem eru í honum haga sér sérstaklega: þau fara inn í magann, þar sem þau brotna niður í einstaka þætti.

Mikilvægt! Sykur frásogast fljótt í blóði og veldur því að insúlín hoppar hratt!

Uppistaðan í öllum eftirréttum - sykri - stuðlar að uppsöfnun fitu. Og tilfinningin af hungri, eftir að hafa borðað sætan mat, minnir á sjálfa sig á skemmstu tíma.

Hvað eru hröð kolvetni?

Hröð (eða einföld) kolvetni eru kolvetni sem samanstanda af lágmarks fjölda burðarþátta (aðeins ein eða tvær sameindir, ekki hundruðir, eins og flókin kolvetni) og frásogast líkamanum eins fljótt og auðið er. Í flestum tilvikum hafa þessi einföldu kolvetni áberandi sætan smekk og eru auðveldlega leysanleg í vatni.

Ólíkt flóknum kolvetnum (sterkju eða trefjum) þurfa skjót kolvetni aðeins nokkrar mínútur til að vinna úr í blóðsykur, gefa orkuafl og vekja aukningu á insúlínmagni - þetta þýðir að þau hafa hátt blóðsykursvísitölu. Ef þessi orka er ekki fljótt notuð fer umfram hennar til fituforða.

Hvað er hratt kolvetni?

Dæmigerð dæmi um einföld kolvetni eru sykur í allri birtingu þess (allt frá borð hreinsuðum sykri og kókoshnetusykri, til sultu, súkkulaði, hunangi og sætum ávöxtum), svo og flestar hvítar hveiti (sérstaklega brauð, pasta og sætar kökur). Reyndar eru allir sælgæti 70-80% hratt kolvetni.

Það er mikilvægt að skilja að sykur í hreinu formi kom fram nýlega. Til þess að lík forn forfeður okkar fengi magn af sykri sem jafngildir einni dós af kóki, þyrfti hann að borða nokkra metra af plöntu sem kallast „sykurreyr“. Hunang, önnur uppspretta hratt kolvetna, hefur alltaf verið talin skemmtun, aðeins fáanleg í undantekningartilvikum.

Einföld kolvetni: vörutafla

Við tökum einnig fram að appelsínusafi (jafnvel nýpressaður) er uppspretta hratt kolvetna, rétt eins og heil appelsína. Gler af ávaxtasafa hefur næstum eins mikinn sykur og venjulegur kók. Tilvist C-vítamíns og lítið magn af fæðutrefjum (trefjum) er ekki fær um að draga úr skaða á náttúrulegum sykri sem er í sætum ávöxtum.

Að auki ættu venjulegar kartöflur, sem er formlega talin vara með hægum kolvetnum (hún inniheldur sterkju, ekki glúkósa) einnig að vera undir sérstökum athygli þeirra sem vilja léttast - soðnar kartöflur eru með mjög háan blóðsykursvísitölu. Sætar kartöflur (sætar kartöflur), sem eru nær grasker og gulrætur, geta orðið þess í stað.

Af hverju eru hröð kolvetni hættuleg?

Hratt kolvetni, sem frásogast á örfáum mínútum, hækkar blóðsykurinn verulega. Til að nota þennan sykur rétt, samstillir líkaminn hormóninsúlínið, neyðir þá til að nota þessar kaloríur fyrir núverandi þarfir (bæði vegna líkamsáreynslu og almennra efnaskiptaferla) eða senda þá til fitugeymslu.

Mikil aukning á blóðsykri og lækkun hans í kjölfarið vekur tilfinning um veikleika og þreytu, sem margir telja að séu hungur. Það er þessi sérstaka tilfinning sem vekur að borða eitthvað sætt til að auka blóðsykur, sem leiðir til ofeldis og offitu. Þess vegna eru hröð kolvetni í raun ávanabindandi.

Hvað er skaðleg hratt kolvetni?

Aðalskaðinn sem stafar af reglulegri notkun stórra skammta af hröðum kolvetnum án þess að rétta líkamlega áreynslu sé smám saman brot á fyrirkomulagi glúkósaupptöku. Líkaminn eins og hættir að „taka eftir“ sykri í blóði og getur ekki nýtt hann rétt. Blóðsykur hækkar og skerðir bæði heila og efnaskipti.

Þessi sjúkdómur er kallaður „sykursýki af tegund 2“ og þróast í flestum tilvikum einmitt vegna kyrrsetu lífsstíls og vannæringar, ríkur í ýmsum sælgæti, hveiti og lélegum trefjum. Einkenni eru offita, almennur vöðvaslappleiki, langvarandi þunglyndi og viðvarandi munnþurrkur.

Hratt kolvetni fyrir æfingu

Þrátt fyrir þá staðreynd að hratt kolvetni skaða eðlilega starfsemi líkamans í flestum tilvikum, geta þau verið gagnleg fyrir íþróttamenn. Þegar 20-30 g af einföldum kolvetnum eru neytt 20-25 mínútum fyrir styrktaræfingu eykst árangur í heildina og hjálpar til við að framkvæma þjálfunina á skilvirkari hátt. Reyndar verða hröð kolvetni eldsneyti fyrir vöðvana.

Aftur á móti stöðvar notkun einfaldra kolvetna fyrir líkamsþjálfun fyrir þyngdartap næstum því fullkomlega fitubrennslu. Því miður innihalda íþróttadrykkir eins og Powerade og Gatorade (framleiddir af Coca-Cola og PepsiCo) umtalsverðu magni af sykri og er ekki stranglega mælt með þeim sem vilja léttast með hjartalínuriti.

Vörur sem innihalda hratt (eða einfalt) kolvetni eru fyrst og fremst sykur og hunang, svo og ís, kökur, sætir ávextir og grænmeti og ýmsir drykkir (allt frá sætu gosi, enda á „íþrótta“ samsætu). Dæmi um flókin kolvetni eru korn, baunir og belgjurtir, grænt grænmeti og ýmis pasta.

Kolvetni eru flókin og einföld: vörulisti, tafla.

Vertu góður dagur allir! Grein dagsins í dag skrifa ég um kolvetni: einföld og flókin, hvernig þau eru frábrugðin hvert öðru, hvernig þau ættu að vera valin.

Kolvetni eru meginorkan fyrir líkama okkar. Til dæmis tekur heilinn aðeins orku frá kolvetnum. En í nútíma heimi er vandamál: það eru of mörg kolvetni í mataræði okkar. Svo mikið að líkaminn er ekki fær um að umbreyta þeim öllum í orku. Umfram kolvetni eru ekki flutt út eins og við viljum heldur geymd í formi fitu. Í dag fjölgar fólk í yfirþyngd stöðugt og á það við um öll félagsleg jarðlög og á öllum aldri. Gaum að nútíma nemendum. Næstum fjórðungur þeirra hefur nú þegar átt í erfiðleikum með að vera of þungur. Og aðalástæðan fyrir þessu fyrirbæri er umfram kolvetni í mataræðinu. Umfram, auðvitað, af einföldum kolvetnum ...

Einföld kolvetni eru monosaccharides, einföld í uppbyggingu, frásogast auðveldlega og fljótt. Þegar þú borðar mat sem inniheldur mikið af einföldum kolvetnum, fer mikið af sykri (glúkósa) í blóðrásina. Mikið í eitt skipti ... Insúlín, brishormón, stjórnar sykurmagni í blóði. Hann fjarlægir fljótt umfram glúkósa þannig að það hefur ekki tíma til að skaða heilsuna. Og öll umfram lifur er unnin í fitufitu, sem getur verið ótakmarkað. Aðeins er hægt að geyma 2.000 kkal í formi glýkógens í lifur. Glýkógen er aðallega neytt í tilfelli hungurs.

Einföld kolvetni eru aðeins góð þegar þau eru borðaðir fyrir þyngdarþjálfun. Þá verður umfram orku varið.

Flókin kolvetni eru fjölsykrum. Flóknari kolefni og vatnssambönd. Þeir frásogast lengur, sykur fer ekki í blóðrásina allt í einu, en smám saman, í litlum skömmtum.
Þetta hjálpar til við að viðhalda mettunartilfinningu lengur, til að forðast sveiflur í sykri og insúlínlosun. Líkaminn mun fá nauðsynlega orku í langan tíma, og ekki í einu, eins og þegar hann neytir einfaldra kolvetna.

Fyrir heilsuna þarftu að gefa flóknum kolvetnum val!

Þegar þú borðaðir morgunmat, til dæmis með einföldum kolvetnum (te með bulli, augnabliki hafragrautur), hækkar blóðsykurinn mjög fljótt. Strax byrjar brisi framleiða insúlín til að vinna úr þessum glúkósa. Umfram glúkósa er skaðlegt æðum heilsu. Fólk með háan sykur hefur tilhneigingu til sykursýki, hjartaáfall, æðakölkun, nýrnasjúkdóm, blindu og ofþyngd. Insúlín lækkar fljótt umfram sykur, vegna þess að við byrjum að finna fyrir hungri skortir okkur orku. Og aftur náum við til súkkulaði (nammi, smákökur, kökur). Svo við lendum í vítahring. Einföld kolvetni eru ávanabindandi, þar sem það er fljótlegasta leiðin til að fá mikla orku, þó ekki lengi.

Til að brjóta þennan vítahring þarftu að byrja daginn rétt, borða morgunmatinn rétt. Það er sérstök grein um þetta efni, lestu hana hér. Fyrir snarl þarftu að velja matvæli sem innihalda flókin kolvetni svo að eftir klukkutíma flýtirðu þér ekki fyrir ruslfæði.

Einnig þarf að kenna börnum að borða strax frá barnæsku til að segja þeim frá eiginleikum afurða. Nú í heiminum á hverjum degi veikjast 200 börn af sykursýki af tegund 2! Og þetta, það skal tekið fram, er senile form. Áður veiktist fólk eftir 50 ára aldur við þessa sykursýki, því áður var ekki mikið af slíkum skaðlegum matvælum mettaðir af sykri. Nú neytum við of mikið af þessum hröðu kolvetnum og hreyfum okkur of lítið, við eyðum ekki orkunni sem við borðum, þess vegna vandamálin.

Fullorðinn þarf að borða frá 150 til 400 grömm á dag. kolvetni. Magnið fer eftir orkunotkun. Af þessari upphæð ættu 80% að vera flókin kolvetni.

Sykurvísitala, eða hvernig á að greina einfalt frá flóknum kolvetnum.

Mismunandi matur hækkar blóðsykur í mismiklum mæli. Trefjar - flókið kolvetni - hjálpar til við að stjórna sykurmagni. Til dæmis innihalda ávextir frúktósa - einfalt kolvetni, en þeir innihalda einnig trefjar - flókið kolvetni sem kemur í veg fyrir að frúktósa frásogast hratt.

Svo að fólk geti áttað sig á því hvaða matvæli valda stökki í blóðsykri og hver ekki, kom það með hugmyndina um blóðsykursvísitölu (GI). Grunnurinn var glúkósa - það er GI 100. Lág GI - allt að 40, frá 41 til 69 - miðlungs, 70 og hærra - hátt. Forgangsatriði ættu að gefa matvæli með lágt meltingarveg, miðlungs til í meðallagi matvæli og, ef mögulegt er, hafna matvælum með háan meltingarveg.

Matur með lítið meltingarveg hefur ekki hækkun á blóðsykri, þeir geta verið borðaðir eins mikið og þú vilt. Matur í mikilli meltingarvegi eykur sykur mjög.

Ávinningur og skaði af kolvetnum: listi yfir matvæli sem eru há og lág

Kolvetni eru ómissandi hluti af næringu einstaklingsins. Maturinn sem er ríkur í þeim veitir ekki aðeins líkamanum orku heldur gegnir einnig mikilvægu hlutverki í mörgum lífsnauðsynlegum innri ferlum. Oft, fólk sem leitar að léttast, tekur ranga ákvörðun að útiloka kolvetni matvæli frá mataræði sínu. Þeir eru ekki meðvitaðir um skaðann sem þeir valda líkamanum með slíkum aðgerðum.

Ástríða fyrir slíkum megrunarkúrum hefur leitt til sjúkdóma í lifur og brisi hjá mörgum. Að auki, með því að fjarlægja kolvetnaafurðir að fullu af valmyndinni, geturðu svo raskað efnaskiptum í líkamanum að þú verður að skila glataðri jafnvægi undir eftirliti læknis í langan tíma.

En hvað um þá hefðbundnu visku að kolvetni í mat er bein leið til að þyngjast? Reyndar er allt ekki svo flókið! Sérhver bær fæðingafræðingur mun segja þér að þú ættir að greina á milli gagnlegra og heilbrigðra kolvetna og skaðlegra kolvetna, sem eru tómar hitaeiningar og bera ekki neitt jákvætt fyrir líkamann.

• Einföld kolvetni (mónósakkaríð) eru bara þau síðustu.
• Kolvetni með miðlungs margbreytileika (disakkaríð) og flókin (fjölsykrur) er að finna í hollum mat.

Til hægðarauka er það venja að ákvarða hversu "notagildi" vöru sem inniheldur kolvetni með stigi blóðsykursvísitölu. Því lægri sem vísirinn er, því ákjósanlegra er að þessi matur sé fyrir fólk sem er annt um heilsuna og fylgist með útliti þeirra. Því hærra sem blóðsykursvísitalan er, því einfaldari kolvetni eru í vörunni. Þess vegna er betra að borða bara slíkan mat eins lítið og mögulegt er eða neita því að öllu leyti.

Vörur sem innihalda flókin kolvetni eru brotin hægt niður við meltinguna og viðhalda stöðugu sykurmagni í blóði og koma í veg fyrir skyndilega dropa þess. Þeir veita líkamanum nauðsynlega orku í nokkuð langan tíma.

Einföld kolvetni frásogast næstum því strax og blóðsykur hækkar alveg eins hratt. Ekki er hægt að eyða gríðarlegu magni af orku þegar í stað, líkaminn breytir glúkósa í fitu og uppsöfnun umfram þyngdar byrjar að hratt öðlast skriðþunga.

Hvaða matvæli eru kolvetni? Ef þú byrjar að skrá þá alla, þá mun þessi listi reynast mjög langur. Í stuttu máli er hægt að muna að kolvetni er í miklu magni í sælgæti, í bakaðri vöru úr hveiti, í korni og kartöflum, í berjum og ávöxtum. Í mjólkurafurðum eru þær í formi laktósa (mjólkursykurs). En hafa ber í huga að afbrigði af dýraríkinu innihalda einnig kólesteról og gæði þeirra eru vafasöm. Af þessum sökum kjósa fylgjendur heilbrigðs lífsstíls og næringar að útbúa matseðil sinn úr plöntufæði.

Þess ber að geta að nær öll matvæli innihalda kolvetni. Vörur eru aðeins mismunandi hvað magn þessara efna og annarra íhluta í samsetningu þeirra varðar, svo og blóðsykursvísitölu. Það eru kolvetni jafnvel í salatlaufinu!

Til þess að hafa alltaf skýra hugmynd um hvað liggur nákvæmlega á plötunni, gera margir upp töflu yfir þær vörur sem þær eru vanar að neyta. Á sama tíma er tekið fram magn kolvetna á 100 g, til dæmis eftirlætis kornabrauð þitt eða hollur bókhveiti hafragrautur, náttúrulegt hunang eða fersk ber. Með þessari töflu geturðu auðveldlega stjórnað magni efna sem fara inn í líkamann, miðað við eftirfarandi:

• til að draga úr þyngd, verður þú að takmarka þig við 60 g kolvetni mat á dag,
• þegar þyngdin er eðlileg, þá munu 200 g af kolvetniinnihaldi leyfa þér að vera í fullkomnu formi, ef ekki ofnotuð feitur matur,
• að borða mat með kolvetnum umfram 300 g á dag, þú getur fylgst með stigvaxandi þyngdaraukningu.

Mikilvægt: plata haframjöl sem er rík af flóknum kolvetnum getur veitt tilfinningu um fyllingu í nokkrar klukkustundir fram í tímann og veitt líkamanum orku.

Á sama tíma mun smjörsykurbollan úr hvítu hveiti daufa hungur í að hámarki hálftíma, en þökk sé háum blóðsykursvísitölu (einföldum kolvetnum) mun það setjast fljótt og vel á mitti eða mjöðmum í formi fitufitu.

Lágmarksmagn kolvetna (frá 2 til 10 g á 100 g) er að finna í matvælum, svo sem:

• laukur, grænn laukur, blaðlaukur, rauð salat,
• gulrætur, grasker, kúrbít, sellerí - rót og stilkar,
• hvítkál, blómkál, Brussel spírur og spergilkál,
• gúrkur, tómatar, næpur og radísur,
• salat af hvaða tagi sem er og hverri annarri grænu,
• sítrónur, greipaldin, appelsínur og mandarínur,
• súr epli, perur, plómur, ferskjur, apríkósur og nektarín,
• vatnsmelóna og melónur
• súr ber
• sveppum
• náttúruleg grænmetissafi.

Hóflegt magn kolvetna (10 til 20 g á 100 g) er til staðar í eftirfarandi matvælum:

• rófur, kartöflur,
• sæt epli og vínber,
• sæt ber
• fíkjur
• náttúrulegir (en ekki úr kössum og umbúðum) ávaxtasafa og berjasafa án viðbætts sykurs.

• ósykrað brauð, fullkorn,
• halva, dökkt súkkulaði,
• þurrkaðar baunir og ferskar grænar baunir, maís,
• Baunir eru rauðar, bleikar, hvítar og allar belgjurtir.

Hæsta magn kolvetna (frá 65 g á 100 g af vöru) sést í matvælum eins og:

• karamellu, mjólkursúkkulaði, sælgæti og annað sælgæti,
• kornaðan sykur, hreinsaður sykur, sleikjó,
• smákökur, kökur, kökur, sætar kökur og annað sætabrauð, sætir kexar,
• þurrkaðir ávextir - sveskjur, þurrkaðar apríkósur, rúsínur, dagsetningar,
• náttúrulegt hunang
• varðveitir, jams, marmelaði, jams,
• pasta
• bókhveiti, hrísgrjón, bygg, hirsi, hafrar og annað korn.

Eins og þú sérð af þessum lista nær flokkur afurða með hátt kolvetnisinnihald ekki aðeins óheilsusamt sælgæti sem mun skila engu nema þyngdaraukningu, heldur einnig mjög heilbrigðum þurrkuðum ávöxtum og hunangi og algerlega nauðsynlegu korni í heilbrigðu mataræði.

Hver einstaklingur ákveður hvaða mat á að elda og borða í morgunmat, hádegismat eða kvöldmat, því ekki aðeins mun framkoma hans ráðast af þessu, heldur í fyrsta lagi ástand líkamans, réttur líffæra og kerfa þess og þar af leiðandi, vellíðan, skap og frammistaða. Þú verður að vera varkár varðandi sjálfan þig og fyrsta skrefið í þessu er vandað úrval af réttum.

Næringarfræðingar mæla alltaf með að fylgja einni einfaldri reglu til að halda þyngdinni í skefjum. Venjulega ætti að skipta matseðlinum fyrir daginn á eftirfarandi hátt:

• næstum tveir þriðju hlutar máltíðanna ættu að vera ríkir af kolvetni með lágum blóðsykri,
• aðeins minna en þriðjungur er próteinmatur,
• minnsti hlutinn sem eftir er er fitan, en án þess getur líkaminn ekki gert.

Önnur mjög mikilvæg ráð til að búa til sem best mataræði: matvæli sem eru mikið í kolvetni munu vera hagstæðust ef þau eru á disk á morgnana. Til dæmis, að borða hirsi hafragraut með þurrkuðum ávöxtum í morgunmat, þú getur ekki haft áhyggjur af myndinni og ekki munað um mat fyrir kvöldmat.

Í hádegismat er ertu eða baunasúpa með heilkornabrauði og fersku grænmeti fullkomin. Þú getur jafnvel dekrað við jurtate eða rósroða decoction með bit af þurrkuðum ávöxtum eða eftirrétt með skeið af hunangi. En kvöldmaturinn getur samanstendur af bakaðri sveppi með dropa af jurtaolíu og grænu salati, þar sem prótein, borðað á kvöldin, mun þjóna sem efni til uppbyggingar og endurreisnar líkamsvefja.

Hvað varðar „hættulegu“ kolvetnin, einkum alls kyns sælgæti, sem einnig innihalda fitu (kökur, sælgæti með rjómafyllingu o.s.frv.), Þá er betra að hætta alveg notkun slíkra vara. Þeir eru ekki aðeins fullkomlega gagnslausir, heldur eru þeir einnig mjög skaðlegir.

Ef við tölum um hvar „röng“ kolvetni eru til í miklu magni, þá er hægt að krýna listann yfir vörur sem eru háð skilyrðislausri útilokun með sætu gosdrykki og skyndibita.

Þetta er algerlega „dauður“ matur, mettur sykur, fitu og rotvarnarefni, svo að jafnvel heilbrigður líkami er ekki auðvelt að takast á við afleiðingar slíkrar máltíðar. Að auki eru kolvetni matur ávanabindandi. Mjög margir, venjast því, með miklum erfiðleikum að losna við þrá þessa rétti. Veldu það besta! Veldu gagnlegt!

Auðveldlega meltanleg kolvetni: eiginleikar

Einföld kolvetni eru oft táknuð með fljótlega meltanlegu monosaccharides og disaccharides. Þetta ferli er hratt vegna þess að grunnur þess er glúkósa og frúktósa.

Slíkir þættir eru notaðir við bakstur, eitthvað grænmeti eða með mjólkurafurðum. Þeir geta ekki hagað sér öðruvísi vegna einfaldrar uppbyggingar.

Fylgstu með! Hröð eða einföld kolvetni eru mjög skaðleg fyrir fólk með kyrrsetulíf.

Augnablik matvælavinnsla í kyrrsetuumhverfi stuðlar að aukningu á styrk blóðsykurs. Þegar stig hans lækkar líður manneskja svöng. Í þessu tilfelli er ónotuðum efnum breytt í fitu.

Í þessu ferli er hins vegar einn athyglisverður eiginleiki: með kolvetnaskorti líður einstaklingur þreyttur og sofnar stöðugt.

Fylgstu með! Notkun lífrænna efna í miklu magni stuðlar að fyllingu.