Sykurvísitala

Sykurstuðullinn (GI) er tákn fyrir niðurbrotshraða allra vara sem innihalda kolvetni í mannslíkamanum samanborið við niðurbrotshraðann á glúkósa, en sykurstuðullinn er talinn vera tilvísun (GI glúkósa = 100 einingar). Því hraðar sem ferlið við að kljúfa vöruna, því hærra GI hennar.

Þannig er það í heimi mataræðisins að venja að skipta öllum kolvetnum sem innihalda kolvetni í hópa með hátt, miðlungs og lágt GI. Reyndar eru matvæli með lítið magn af meltingarvegi svokölluð flókin, hæg kolvetni og mat með háum meltingarvegi eru fljótleg, tóm kolvetni.

Matur í mikilli meltingarvegi - vekjaraklukka fyrir insúlín

Matur með háan blóðsykursvísitölu, sem fer inn í líkamann, meltist hratt og eykur blóðsykur og örvar brisi til að losa sig við hormóninsúlínið.

Insúlín vinnur aftur á móti eftirfarandi verk: í fyrsta lagi dreifir það öllu „umfram“ sykri í blóði jafnt yfir alla líkamsvef og umbreytir því að hluta til fituflagna - eins konar orka „í varasjóði“. Í öðru lagi, með því að hlýða hinum fornu eðlislægu eðlishvöt orkusparnaðar í líkamanum, kemur það í veg fyrir að sundurliðun á núverandi fitu í líkamanum verður aftur niður í glúkósa.

Í óeiginlegri merkingu er insúlín ströng og mjög stingy geymslumaður sem fylgist með árvekni eftir neyslu orkuforða í líkama okkar (og einfaldlega - fitu undir húð). Hann stuðlar fúslega að uppsöfnun fitu og gerir allt til að tryggja að þetta ferli fari ekki í gagnstæða átt - þegar fitan breytist aftur í glúkósa og brennur út og gefur líkamanum þá orku sem nauðsynleg er til lífsins.

Þannig að ef daglegt mataræði þitt samanstendur aðallega af matvælum með háan blóðsykursvísitölu, sem þýðir að losun hormóninsúlíns á sér stað í líkama þínum reglulega og oft, þá er ólíklegt að þú tapir nokkru sinni. Frekar muntu halda áfram að þyngjast markvisst á hverjum degi þar til þú breytir um mataræði.

Að insúlín „sofa“

Matur með meðal og lágan blóðsykursvísitölu meltist í langan tíma, sundurliðast smám saman og veldur næstum ekki hækkun á blóðsykri. Þetta þýðir að hormóninsúlínið sýnir ekki náttúrulega vandlæti sitt við uppsöfnun fitu.

Svo, ef þú ert að reyna að léttast eða viðhalda núverandi þyngd, reyndu að velja vörur með meðaltal og lítið GI fyrir daglegt mataræði. Láttu þá vera sjaldgæfa gesti við borðið á meðan þú færð háan matvælaframleiðslu.

Sykurvísitala: töflu vöru

Mundu að staðalinn er glúkósa sundurliðun og frásog vísitala jafnt og 100. Það kemur á óvart að það eru vörur sem brotna enn hraðar niður - til dæmis bjór eða döðlur. Hins vegar, ef markmið þitt er að missa auka pund, þá þarftu að safna daglegu mataræði þínu úr matvælum með lága eða miðlungs blóðsykursvísitölu.

Athugasemd: Taflan sýnir meðalgildin, að undanskildum eiginleikum undirbúnings vörunnar, hversu þroska hún er og aðrar kringumstæður.

Matur með háan blóðsykursvísitölu (GI = 70 og hærri)

GI Bjór110 Dagsetningar103 Glúkósa100 Breytt sterkja100 Hvítt brauðrist100 Rutabaga99 Smjörbollur95 Bakaðar kartöflur95 Steikt kartöflu95 Kartöflubrúsa95 Rice núðlur92 Niðursoðin apríkósur91 Glútenfrítt hvítt brauð90 Hvítt (klístrað) hrísgrjón90 Gulrætur (soðnar eða stewaðar)85 Hamborgarabollur85 Kornflögur85 Ósykrað poppkorn85 Mjólkur hrísgrjónum85 Kartöflumús83 Kex80 Múslí með hnetum og rúsínum80 Sætur kleinuhringur76 Grasker75 Vatnsmelóna75 Frönsk baguette75 Hrísgrjónagrautur í mjólk75 Lasagna (úr mjúku hveiti)75 Ósykrað vöfflur75 Hirsi71 Súkkulaðibar („Mars“, „Snickers“, „Twix“ og þess háttar)70 Mjólkursúkkulaði70 Sætt gos (Coca-Cola, Pepsi-Cola og þess háttar)70 Croissant70 Mjúkt hveiti núðlur70 Perlu bygg70 Kartöfluflögur70 Risotto með hvítum hrísgrjónum70 Púðursykur70 Hvítur sykur70 Couscous70 Manka70

Matur með meðal blóðsykursvísitölu (GI = 50 til 69)

GI Hveiti69 Ferskur ananas66 Augnablik haframjöl66 Appelsínusafi65 Sultu65 Rófur (soðnar eða stewaðar)65 Svört gerbrauð65 Marmelaði65 Granola með sykri65 Niðursoðinn ananas65 Rúsínur65 Hlynsíróp65 Rúgbrauð65 Jakki soðnar kartöflur65 Sorbet65 Sætar kartöflur (sætar kartöflur)65 Heilkornabrauð65 Niðursoðið grænmeti65 Makkarónur og ostur64 Spírað hveitikorn63 Hveitihveiti62 Þunnt pizzadeig með tómötum og osti61 Banani60 Kastanía60 Ís (með viðbættum sykri)60 Langkorns hrísgrjón60 Lasagna60 Iðnaðar majónes60 Melóna60 Haframjöl60 Kakóduft (með sykri)60 Papaya ferskur59 Arabísku pítuna57 Sætt niðursoðinn korn57 Vínberjasafi (sykurlaus)55 Tómatsósa55 Sinnep55 Spaghetti55 Sushi55 Búlgur55 Niðursoðnir ferskjur55 Shortbread smákökur55 Basmati Rice50 Trönuberjasafi (sykurlaus)50 Kiwi50 Sykurlausan ananasafa50 Lychee50 Mangó50 Persimmon50 Brúnbrúnt hrísgrjón50 Eplasafi (sykurlaus)50

Matur með litla blóðsykursvísitölu (GI = 49 og hærri)

GI Trönuberjum (ferskt eða frosið)47 Greipaldinsafi (sykurlaus)45 Niðursoðnar grænar baunir45 Basmati Brown Rice45 Kókoshneta45 Vínber45 Nýtt appelsínugult45 Heilsteikt ristað brauð45 Heilkorn soðinn morgunverður (án sykurs og hunangs)43 Bókhveiti40 Þurrkaðir fíkjur40 Al dente eldaði pasta40 Gulrótarsafi (sykurlaus)40 Þurrkaðar apríkósur40 Sviskur40 Villt (svart) hrísgrjón35 Kjúklingabaunir35 Ferskt epli35 Baunakjöt35 Dijon sinnep35 Þurrkaðir tómatar34 Ferskar grænar baunir35 Kínverskar núðlur og vermicelli35 Sesamfræ35 Nýtt appelsínugult35 Ferskur plóma35 Ferskur kváni35 Sojasósu (sykurlaus)35 Fitusnauð náttúruleg jógúrt35 Frúktósaís35 Baunir34 Fersk nektarín34 Granatepli34 Fersk ferskja34 Kompott (sykurlaust)34 Tómatsafi33 Ger31 Sojamjólk30 Nýtt apríkósu30 Brúnar linsubaunir30 Ný greipaldin30 Grænar baunir30 Hvítlaukur30 Ferskar gulrætur30 Ferskar rófur30 Sultu (sykurlaust)30 Fersk pera30 Tómatur (ferskur)30 Fitulaus kotasæla30 Gular linsubaunir30 Bláber, lingonber, bláber30 Dökkt súkkulaði (yfir 70% kakó)30 Möndlumjólk30 Mjólk (hvaða fituinnihald)30 Ástríðsávöxtur30 Tangerine ferskt30 Brómber20 Kirsuber25 Grænar linsubaunir25 Gylltu baunir25 Fersk hindber25 Rauðberjum25 Sojamjöl25 Jarðarber25 Graskerfræ25 Gosber25 Hnetusmjör (sykurlaust)20 Þistilhjörtu20 Eggaldin20 Soja jógúrt20 Möndlur15 Spergilkál15 Hvítkál15 Cashew15 Sellerí15 Bran15 Spíra í Brussel15 Blómkál15 Chilipipar15 Fersk gúrka15 Hazelnuts, furuhnetur, pistasíuhnetur, valhnetur15 Aspas15 Engifer15 Sveppir15 Kúrbít15 Laukur15 Pesto15 Blaðlaukur15 Ólífur15 Jarðhnetur15 Súrsuðum og súrsuðum gúrkum15 Rabarbara15 Tofu (baunakrem)15 Sojabaunir15 Spínat15 Avókadó10 Blaðasalat9 Steinselja, basilika, vanillín, kanill, oregano5

Ef þú ert hissa á því að í töflunni með blóðsykursvísitölunni eru ekki kjötvörur, svo og fiskur, alifuglar, egg og aðrar próteinafurðir, þá skaltu muna: blóðsykursvísitalan er skilyrt vísbending um hraðann sem inniheldur kolvetni sem inniheldur afurð niður í glúkósa. Próteinafurðir, svo sem allar tegundir af kjöti, fiski, alifuglum, svo og eggjum, innihalda nánast ekki kolvetni. Svo er blóðsykursvísitala þeirra núll.

Þannig að ef þú vilt léttast, þá mun fæðubótarefnið þitt vera að sameina próteinmat og matvæli sem hafa lága blóðsykursvísitölu. Reyndar eru flestar próteinfæði byggðar á þessari meginreglu.

Hver er blóðsykursvísitalan?

Sykurstuðullinn (GI) er skilyrt stuðull sem sýnir hversu hratt kolvetnin í matnum frásogast líkamanum og eykur blóðsykurinn. Sykurvísisskalinn samanstendur af hundrað einingum, þar sem 0 er lágmarkið, 100 er hámarkið. Upphaflega var kenningin þróuð fyrir sykursjúka, en er nú í auknum mæli notuð til að einkenna næringarávinninginn.

Matur með lágan blóðsykursvísitölu er dæmi um flókin kolvetni sem hægt er að gefa frá sér orku sína í líkamann - í raun hjálpa þau til að takast á við hungur. Aftur á móti eru matvæli með háan meltingarveg (aðallega sykur, sælgæti og hvítt hveiti) hröð kolvetni - óhófleg neysla þeirra er nátengd því að þyngjast.

Athugið að GI er ekki tengt kaloríuinnihaldi matvæla. Til dæmis hafa gulrætur og hvít hrísgrjón nánast sama blóðsykursvísitölu - samt sem áður er heildar kolvetnisinnihaldið í þeim (og þar af leiðandi KBZhU) í grundvallaratriðum frábrugðið. Það snýst aðeins um hraðann sem kolvetnin sem eru í matnum frásogast af líkamanum - en ekki um endanlega orkumagn.

Skaðlegt fyrir hár GI vörur

Fjölmargar vísindarannsóknir benda til þess að regluleg neysla kolvetna með háan blóðsykursvísitæki raski efnaskiptaferlum í líkamanum. Hröð kolvetni hafa neikvæð áhrif á magn insúlíns og blóðsykurs, vekur langvarandi hungur tilfinningu og virkjar myndun fituflagna á vandamálasvæðum (aðallega á maganum).

Ef hver og einn og hálfri klukkustund borðar einstaklingur mat með háum meltingarvegi (te með sykri, bola, smákökum, nammi, ávöxtum), er stöðugt glúkósa í blóði haldið stöðugu. Sem svar við þessum líkama byrjar að framleiða minna og minna insúlín - fyrir vikið brotnar efnaskiptið niður. Á endanum getur þetta leitt til þróunar sykursýki. Þess vegna hefst mataræði fyrir þyngdartap með því að hafna sælgæti og sterkjuðu mat.

Vísitala blóðsykurs: töflur

Í lok þessarar greinar eru töflur yfir hundrað vinsælustu kolvetnafæðurnar flokkaðar eftir blóðsykursvísitölu þeirra. Athugið að raunverulegar tölur um GI fyrir tiltekinn mat (og sérstaklega samsettan fullbúnan máltíð) geta verið frábrugðnar þeim sem tilgreindir eru á listanum. Það verður að skilja að töfluupplýsingar eru meðaltal og afar leiðbeinandi.

Meðal annars tekur kenningin um blóðsykursvísitöluna fullkomlega ekki tillit til sértækra umbrota tiltekins aðila og líkamlegs forms. Til dæmis er næring með háan meltingarveg fyrir íþróttamenn nauðsynleg fyrir öran vöðvavöxt, en sykursjúkum og fólki sem vill léttast er bent á að sleppa alveg einföldum kolvetnum og borða eingöngu mat með lágu meltingarvegi.

Hættan á hröðum kolvetnum

Strangt til tekið er það ekki maturinn sjálfur með hátt blóðsykursvísitölu (hvít hrísgrjón, brauð og önnur hröð kolvetni) sem er skaðleg, en óhófleg neysla þess á röngum tíma er skaðleg. Til dæmis, strax eftir líkamsrækt, munu meltanleg kolvetni gagnast líkamanum, þar sem orka þeirra mun veita beinan hvata fyrir vöðvavöxt og bata. Þessi meginregla er byggð á vinnu þyngdaraukenda.

Hins vegar, ef þú neytir slíkra kolvetna á óvirkan lífstíl stjórnlaust og stöðugt (til dæmis bar af súkkulaði fyrir framan sjónvarpið eða kvöldmatinn með fötu af ís og sætri kók), mun líkaminn fljótt skipta yfir í þann háttinn að geyma umframorku í líkamsfitu. Að auki mun ósjálfstæði þróast af sælgæti almennt og sykri sérstaklega.

Sykurvísitala: Yfirlit

• Sykurstuðullinn er einkenni matvæla sem innihalda kolvetni sem þýðir að lokum áhrif ákveðins matar á hækkun á blóðsykri.
• GI stjórnun á mat er fyrst og fremst nauðsynleg fyrir sykursjúka, en það mun einnig nýtast fólki í mataræði fyrir þyngdartap og þyngdartap.
• Matur í mikilli meltingarvegi er fyrst og fremst uppspretta hratt kolvetna (sykur, kökur, hunang og svo framvegis).
• Lág matvæli í meltingarvegi eru uppspretta hægfara kolvetna og trefja (korn, grænmeti).

1. Montintyak Glycemic Index Tables, link
2. Sykurvísitala og sykursýki, uppruni
3. Glycemic Index, heimild
4. Nýja glúkósabyltingin: Er hin opinbera leiðsögn um blóðsykursvísitöluna rétt matarlausn fyrir ævilanga heilsu ?, heimild
5. Samanburður á lágum blóðsykursvísitölu og háu blóðsykursvísitölu kartöflum í tengslum við metta: Einblind, slembiröðuð yfirlitsrannsókn hjá mönnum, heimild