Hversu mikið sykur er hægt að borða á dag

Þegar reiknað er út magnið sem neytt er er ekki nóg að taka aðeins tillit til sykursins sem þú hellir á morgnana í hafragraut mjólk eða í te. Ekki gleyma því að flestar vörur innihalda það líka. Vegna umfram sykurneyslu hefur fjöldi sjúkdóma aukist verulega á undanförnum árum.

Hve mikið af sykri er hægt að neyta á dag án þess að skaða heilsu fer fyrst og fremst eftir aldri viðkomandi. Kyn hefur einnig áhrif: karlar mega borða aðeins sætara.

1. Ekki skal neyta meira en 25 g af sykri á dag hjá börnum á aldrinum 2-3 ára: þetta er leyfilegt hámarksmagn, ákjósanlegt magn er allt að 13 g
2. Foreldrar barna á aldrinum 4-8 ára ættu að sjá til þess að börn borðuðu að meðaltali á dag ekki meira en 15-18 g af hreinum sykri. Hámarks leyfilegi dagskammtur er 35 g.
3. Á aldrinum 9 til 13 ára má auka sykurmagnið í 20-23 g. Það er ekki þess virði að neyta meira en 45 g.
4. Besta sykurmagnið fyrir konur er 25 g. Leyfilegt dagpeninga: 50 g.
5. Mönnum er ráðlagt að borða um það bil 23-30 g á dag. Hámarksmagn af sykri hjá körlum er takmarkað við 60 g.

Með því að greina samsetningu afurðanna sem notuð eru skal tekið fram að framleiðendur „dulið“ sykur og kallar það:

• dextrose, súkrósa (venjulegur hreinsaður sykur),
• frúktósa, glúkósa (frúktósa síróp),
• mjólkursykur (mjólkursykur),
• elskan
• öfugum sykri
• ávaxtasafaþykkni
• maltósíróp,
• maltósa
• síróp.

Þetta kolvetni er orkugjafi, en það er ekki líffræðilegt gildi fyrir líkamann. Að auki ættu menn sem eru of þungir að vera meðvitaðir um að 100 g af hreinsaðri vöru inniheldur 374 kkal.

Þegar þú vinnur að því hversu mikið þú getur borðað án skaða skaltu ekki gleyma að hafa eftirfarandi sykurinnihald:

• í hverju glasi af Coca-Cola eða Pepsi drykk með afkastagetu 330 g - 9 tsk,
• 135 mg jógúrt inniheldur 6 tsk,
• heitt súkkulaði í mjólk - 6 tsk,
• latte með mjólk 300 ml - 7 tsk,
• fitulaus jógúrt með vanillubragði 150 ml - 5 tsk,
• ís 90 g - 4 tsk,
• Mars súkkulaði bar 51 g - 8 tsk,
• bar af mjólkursúkkulaði - 10 tsk,
• bar af dökku súkkulaði - 5 tsk,
• svampkaka 100 g - 6 tsk,
• hunang 100 g - 15 tsk,
• kvass 500 ml - 5 tsk,
• sleikjó 100 g - 17 tsk

Útreikningurinn er byggður á því að hver teskeið inniheldur 5 g af sykri. Ekki gleyma því að margar matvæli innihalda einnig glúkósa. Sérstaklega er mikið af því að finna í ávöxtum. Ekki má gleyma því þegar þú reiknar út daglegt mataræði.

Að setja mörk

Þegar þeir hafa komist að því hve mikið meðalmaður ætti að neyta skilja margir að þeir ættu að takmarka sig. En vandamálið er að áhrif sykraðra drykkja og annarra afurða sem innihalda sykur eru svipuð því hvernig áfengir drykkir og lyf verka á líkamann. Þess vegna geta menn oft ekki takmarkað neyslu á sælgæti.

Margir segja að eina leiðin til að losna við fíkn sé að losa sig alveg við sykur. Þú verður að skilja að það er líkamlega erfitt að gera þetta. Líkaminn er vanur að fá orku án þess að þenja sig. Þegar öllu er á botninn hvolft er auðveldasta leiðin til að fá það úr kolvetnum.

Þess vegna, eftir 1-2 daga, fólk sem neitar hreinsuðum sykri byrjar að "brjóta". Þrá fyrir sælgæti fyrir marga er óyfirstíganlegt. Það er svefnhöfgi, höfuðverkur, almenn heilsu versnar.

En með tímanum, að staðan normalizes. Líkaminn lærir að losa orku á annan hátt ef venjulegur skammtur af einföldum kolvetnum kemur ekki inn í líkamann. Á sama tíma batnar áberandi ástand fólks sem ákvað að draga verulega úr hreinsaðri sykurneyslu. Fín bónus er að léttast.

Næringarbreyting

Sumir ákveða meðvitað að breyta um lífsstíl. Þetta gerir þér kleift að bæta líðan verulega, verða heilbrigðari. Sumir verða að fylgjast með mataræði sínu vegna læknisfræðilegra aðstæðna. Ef ekki allir geta ákveðið að sleppa alveg sykri, þá er auðvelt að draga verulega úr magni þess í mataræðinu.

Það verður erfitt fyrir þig að fara yfir daglega sykurneyslu (stillt á grömm á mann) ef þú:

• gefðu upp sykur gosdrykki,
• hættu að drekka ávaxtasafa í versluninni,
• draga úr neyslu á sælgæti í formi smákökur, sælgæti, súkkulaði,
• reyndu að lágmarka bakstur (þ.mt heimabakað): kökur, muffins, kex og aðrar kökur,
• þú munt ekki borða sultu, niðursoðna ávexti í sírópi,
• gefðu upp „mataræði“ matvæli með litla fitu: þeir bæta venjulega miklum sykri við.

Hafðu í huga að heilbrigðir þurrkaðir ávextir innihalda mikið af glúkósa. Þess vegna ættu þeir ekki að borða stjórnlaust. Ef nauðsyn krefur skaltu spyrja næringarfræðinginn þinn hversu mikið þú getur borðað án þess að skaða heilsuna. Hámarksmagn af sykri verður í þurrkuðum banana, þurrkuðum apríkósum, rúsínum, döðlum. Til dæmis í 100 g:

• þurrkaðir bananar 80 g sykur
• í þurrkuðum apríkósum - 72,2,
• í dagsetningum - 74,
• í rúsínum - 71.2.

Fólki sem ákvað að meðvitað lágmarka sykurmagnið sem fer í líkamann er bent á að taka eftir uppskriftum þar sem í stað þessarar hreinsuðu vöru nota þeir vanillu, möndlur, kanil, engifer, sítrónu.

Afleiðingar of mikillar sykurfíknar

Leyfilegt magn af sykri sem þarf að neyta á dag er ákvarðað af ástæðu. Þegar öllu er á botninn hvolft verður ástríða fyrir þessari vöru:

• þróun offitu,
• æðakölkunarbreytingar í skipunum,
• framkoma vandamála í innkirtlakerfinu,
• lifrarsjúkdóm
• Sykursýki af tegund 2
• útlit háþrýstings,
• tilvik hjartavandamála.

En þetta er ekki tæmandi listi yfir vandamál sem fólk stendur frammi fyrir sem leyfir sér að borða of mikið magn af sykri. Það er ávanabindandi og vekur framkomu rangrar hungursskyns. Þetta þýðir að fólk sem neytir mikils af sælgæti upplifir hungur vegna skertrar taugareglugerðar. Fyrir vikið byrja þeir að borða of mikið og þeir fá offitu.

Ekki vita allir, en hreinsuð kolvetni örva öldrunarferlið. Húðin hrukkist fyrr vegna þess að sykur byrjar að safnast upp í húðinni og dregur úr mýkt þeirra. Að auki laðar það til og heldur við sindurefnum sem eyðileggja líkamann innan frá.

Þetta er hægt að forðast ef þú manst eftir daglegri inntöku.

Þegar farið er yfir það sést skortur á B-vítamínum í líkamanum sem leiðir til aukinnar örvunar á taugum, útlitsþreytu, sjónskerðingar, þróunar blóðleysis og meltingartruflana.

Óhófleg neysla á sykri vekur breytingar á hlutfalli kalsíums og fosfórs í blóði. Kalsíum, sem fylgir mat, hættir að frásogast. Þetta er ekki það versta, þar sem sykur dregur nokkrum sinnum úr vörnum líkamans.

Neysluhlutfall

Jafnvel sérfræðingar geta ekki sagt með vissu hver dagleg sykurneysla er. Til að ákvarða áætlað magn voru tölfræðilegar rannsóknir gerðar. Fyrir vikið kom í ljós að lágmarksmagn af sykri sem neytt er er um 28 kg á ári á mann. Og þetta nær ekki til kolsýrt drykki og ávaxtasafa. Ef þú skiptir þessari upphæð með 365 dögum kemur í ljós að maður borðar 76,9 g af sykri á dag (19 tsk., eða 306 kkal). Í fyrstu var ákveðið að líta á þessar tölur sem daglegu viðmið.

Hins vegar, vegna viðbótargreiningar, komust vísindamenn að þeirri niðurstöðu að daglegur skammtur af sykri velti einnig á gæðum vörunnar, aldri og kyni viðkomandi.

• barn 2-3 ára getur ekki borðað meira en 13 g (að hámarki 25 g) af kornuðum sykri,
• handa börnum frá 4 til 8 ára er ráðlagður skammtur 15–18 g (hámark 30 g),
• fyrir börn frá 9 til 13 ára er hægt að auka sykurmagn í 20-23 g, en ekki meira en 45 g,
• fyrir konur er normið 25 g (hámark 50 g),
• hjá körlum - um það bil 30 g, en ekki meira en 60 g á dag.

Þessir vísar eru taldir ákjósanlegir fyrir fólk með eðlilega líkamsþyngd. Í viðurvist umframþyngdar og offitu mælum læknar með því að hætta að nota sætan mat og sykur í hreinu formi.

Tegundir sykurs og innihald þess í mismunandi vörum

Jafnvel talsmenn heilbrigðs lífsstíls geta ekki útrýmt kolvetnum alveg úr fæðunni. Þeir eru hluti af ávöxtum, berjum, einhverju grænmeti. Og hvað getum við sagt um pasta og annan sætan smekk mat? Framleiðendur hafa lært að dulka hvítan dauðann undir öðrum nöfnum. Frúktósa, glúkósa, dextrósa, súkrósa, laktósa, hunang, maltósa, síróp, melass eru allar tegundir af sykri.

Hægt er að flokka sykur í nokkra flokka: fóður, lit, útlit og áferð. Vinsælast er kornaður sykur og undirtegund hans - moli. Báðar tegundirnar eru gerðar úr rófum og eru notaðar virkar í sælgæti og matreiðslukúlu. Púðursykur kemur næst. Það er safnað úr sykurreyr. Það er notað til að búa til sósur og gljáa.

Hægt er að greina hvolfi milli sértækra tegunda. Það er fljótandi í samkvæmni og samanstendur af jöfnum hlutum af frúktósa og glúkósa. Það bragðast mun sætari en venjulegur sykur. Það er notað til framleiðslu áfengra afurða eða gervi hunangs.

Önnur framandi afbrigði er hlynsykur. Síróp er safnað við flutning safa í rauðu eða svörtu hlyni. Það eru 2 tegundir af hlynsykri: kanadískur og amerískur. Vegna erfiðleikanna við að safna slíku lostæti er ekki ódýr, þess vegna hefur það ekki verið mikið notað í matreiðslu.

Til viðbótar við framangreint eru til aðrar tegundir af sykri: lófa, sorghum, nammi o.fl. 100 g af vöru inniheldur 306 til 374 kkal. Þetta er þess virði að muna áður en þú borðar þennan eða þennan rétt.

Hérna er listi yfir vinsæl matvæli og sykurinnihald þeirra.

Skaðsemi og ávinningur

Rök um hættuna af sykri:

• Truflað umbrot lípíðs. Fyrir vikið fæst aukakíló, æðakölkun þróast.
• Matarlyst eykst. Það er stjórnlaus löngun til að borða eitthvað annað.
• Blóðsykur hækkar, sem getur valdið sykursýki.
• Kalsíum er skolað úr beinum.
• Ónæmi minnkar og heilsan versnar, vandamál með tennur koma upp, ýmsir sjúkdómar þróast.
• Streita er aukinn og langvarandi. Í þessum aðstæðum er hægt að bera sykur saman við áfengi. Fyrst kemur slökun, síðan fellur einstaklingur í enn meiri áræðni.
• Tap af festu og mýkt í húðinni, hrukkar birtast, ótímabært öldrun setur inn.

Hins vegar eru ekki allar tegundir af sykri skaðlegar. Samsetning unrefined vöru inniheldur vítamín og steinefni (stundum í miklu magni). Hófleg neysla er ekki aðeins ekki skaðleg, heldur hefur hún einnig nokkra ávinning. Til dæmis gerir það þér kleift að jafna þig fljótt eftir mikið líkamlegt og andlegt álag eða gefa blóð sem gjafa. Þess vegna, ef mögulegt er, notaðu brún reyr afbrigði í daglegu lífi.

Hvernig á að draga úr neyslu sjálfur

Nú þegar þú veist hversu mikið sykur þú getur borðað á dag án þess að skaða líkamann, er það þess virði að íhuga hvernig á að draga úr neyslu hans. Reyndu að fylgja nokkrum reglum.

Neita sykraðum gosdrykkjum og ávaxtasafa úr iðnaðarframleiðslu. Þeir hafa mjög hátt sykurinnihald. Drekkið tært eða sódavatn.

Draga úr neyslu á sælgæti, sælgæti og sætabrauði. Ef það er erfitt að gefast upp meðlæti strax skaltu minnka skammta smám saman. Skiptu út ávöxtum og plokkfiskum sem eru varðveittir í sírópi með ferskum afurðum.

Ekki borða fituskertan mat eða mataræði. Til að gera það smekklegra bæta framleiðendur við sig mikið af sykri. Ekki hallast að þurrkuðum ávöxtum. Þeir eru einnig mettaðir af sykri.

Reyndu að sötra ekki te og kaffi. Notaðu Stevia þykkni ef þú getur alls ekki verið án viðbótarins.

Leitaðu að uppskriftum með lágmarks sykurinnihald til að baka. Gaum að réttum með kanil, möndlum, vanillu, engifer og sítrónu.

Fleygið fullunnum matvælum alveg. Ef þetta er ekki mögulegt skaltu skoða umbúðirnar vandlega áður en þú kaupir. Mundu að hægt er að tilgreina sykur með einu af eftirfarandi nöfnum: síróp, glúkósa, súkrósa osfrv.

Ekki kaupa vörur sem innihalda tvær eða fleiri tegundir af sykri eða þar sem sykur kemur fyrst. Helst vörur sem innihalda hunang, agave eða náttúrulega kókoshnetusykur.

Umbrot allra eru mismunandi. Þess vegna ætti ekki að fylgja blindum tilmælum varðandi það hversu mikið sykur á að borða á dag. Hlustaðu á líkama þinn. Það sem er eðlilegt fyrir einn einstakling, getur valdið offitu og heilsufarsvandamálum hjá annarri. Ef þú vilt vera heilbrigður, þá er betra að hverfa frá skaðlegum mat. Og líka úr sykri.

Daglega sykur

Elsku elskaðir fullorðnir og börn. Án sykurs er ómögulegt að ímynda sér nútímalíf. Það er notað í matreiðslu, í iðnaði.

Vöxtur sykurneyslu hófst um miðja 20. öld. Það var þá sem læknar vöktu fjölgun þeirra sem þjást af offitu, sykursýki af tegund 2 og hjarta- og æðasjúkdómum. Til að bæta ástandið og bæta heilsu fólks var mælt með því að neyta minna sykurs. Síðar ákvarðaði Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin hlutfall sykurs á dag fyrir fólk á mismunandi aldri.

Vandinn við óhóflega sykurneyslu liggur ekki í því hversu margar skeiðar við setjum í te eða kaffi. Við fáum líka „viðbættan sykur“ í gegnum fullunnar vörur sem við kaupum í versluninni.

Sósur, tómatsósur, majónes innihalda sykur. Sælgæti, súkkulaði, drykkir - jafnvel meira. Íhuga skal þennan auka sykur þegar þú reiknar út hversu mikið af sætu á dag þú getur borðað.

Sykur í matvælum

Sykur er svo mikið notaður við framleiðslu á vörum að okkur grunar ekki hversu mikið við borðum hann á dag. Næst þegar þú kaupir þekkt þekktur vöru, gaum að samsetningunni á merkimiðunum. Sykur er til staðar alls staðar, frá brauði til pylsu. Númerið á merkimiðanum gefur til kynna heildarmagn allra sykurs - glúkósa, frúktósa, maltósa osfrv. Það kemur í ljós að auk sykurs í te og kaffi notum við líka „viðbættan sykur“ sem hluti af keyptum mat.

Meðaltal sykurinnihalds í 100g af vörum:

• brauð - 4 g
• mjólk - 20-45 g,
• smákökur - 25-45 g,
• tilbúnar pylsur, pylsur og aðrar kjötvörur - 4 g eða meira,
• mjólkursúkkulaði - 40 g,
• pasta - 3,7 g
• jógúrt - 5-15 g.

Sykur er að finna í ávöxtum og grænmeti. Til dæmis í epli 10 g af sykri. Að auki hafa allir ávextir vítamín, trefjar og steinefni. Sykur í þessari samsetningu er miklu æskilegri en hreinsaður. Það er tekið tillit til þess að farið er eftir daglegu sykurreglu fyrir einstakling á dag.

Til viðbótar við venjulega nafnið, er sykur að finna sem eftirfarandi innihaldsefni:

• glúkósa
• súkrósa
• maltósa
• kornsíróp
• elskan
• vatnsrofin sterkja,
• frúktósi.

Ávaxtasafi og hunang eru einnig álitin viðbætt sykur, þar sem þau eru sett í mat til að bæta smekk.

Á dæminu um einfaldar afurðir má sjá að meðaltalið er farið yfir sykurstaðalinn í grömmum á dag. Þetta er ekki miðað við mat, sem er talinn eftirréttur. Til dæmis kökur, kökur, ís.

Af hverju þú getur ekki borðað mikið af sykri

Læknar hafa lengi sannað að ekki er hægt að skammta sykri, það mun skaða heilsuna. Algjör höfnun hljómar fráleitt, þar sem sykur í náttúrulegu formi er að finna í ávöxtum, grænmeti, berjum, mjólk osfrv. Líkaminn þarfnast þess, en aðeins í litlu magni. Samkvæmt ráðleggingum WHO ætti hámarksmagn þess ekki að vera meira en 10% af öllum hitaeiningum sem fara inn í líkamann. Til að skilja hvers vegna dagleg viðmið sykurs er mikilvæg fyrir einstakling á dag, verður þú að skilja hvað skaðinn er.

Sykur er einfalt kolvetni sem hefur ekki mikilvæg næringarefni. Það er dýrmætt sem uppspretta ljósorku, en hefur mikið kaloríuinnihald. Þetta eru „tómar hitaeiningar“ þar sem engin prótein, fita, vítamín eða steinefni eru til.

Einu sinni í líkamanum brotnar sykur niður í glúkósa og frúktósa. Með glúkósa er allt einfalt - frumurnar þurfa það. Ólíkt henni, er ekki þörf á frúktósa, svo það er breytt í lifur í glýkógen, sem er geymt þar þar til líkaminn þarfnast þess. Í litlu magni er frúktósa ekki skaðlegt. Umfram leiðir til þess að lifrin er of mikið af glýkógeni og breytir umfram frúktósa í fitu.

Fita sem myndast í lifur samanstendur af "slæmu" kólesteróli. Hluti fitunnar skilst út en það sem eftir lifir leiðir til offitu í lifur.

Einstök einkenni hvers og eins hafa áhrif á daglegt sykurhlutfall. Líkami heilbrigðra, líkamlega virkra einstaklinga samlagar þessa vöru betur en kyrrsetufólk sem hefur ekki eftirlit með næringu.

Afleiðingar ofhugmyndar

Við vitum öll um hættuna af sykri frá barnæsku, aðallega um neikvæð áhrif á tennur. Að auki eyðileggur óhófleg neysla líkamann smám saman.

Læknarannsóknir hafa leitt í ljós að sykur misnotkun er tengd insúlínviðnámi. Skilyrði þar sem frumur svara ekki framleitt insúlín og umbrotna ekki glúkósa. Þetta leiðir til sykursýki af tegund 2.

Sykur leiðir til offitu hjá börnum og fullorðnum. Það dregur úr tilfinningu um fyllingu, þannig að magn matar sem borðað er er úr böndunum.

Lengi vel átti fita sök á hjarta- og æðasjúkdómum. Nýlegar rannsóknir sýna að sykur er orsökin. Að fara yfir daglega sykurstaðalinn fyrir einstakling leiðir til efnaskiptasjúkdóma. Hækkuð þríglýseríð, „slæmt“ kólesteról, blóðsykur valda hjartasjúkdómum.

Að skilja hversu mikið sykur þú getur neytt á dag mun hjálpa þér að vera heilbrigður.

Næringarleiðrétting

Helsta neysla matar á sér stað heima. Að breyta sykurneyslu nær dagpeningum fyrir einstakling þarf að byrja með heimabakaðan mat.

Aðalafurðirnar sem þarf til matreiðslu - kjöt, hveiti, egg, pasta, mjólkurafurðir osfrv., Hafa ekki bætt við sykri. Þegar þú eldar er auðvelt að stjórna magni krydda, salts, sykurs. Á sama tíma ættir þú að forðast tilbúið blandað krydd með sykri í samsetningunni.

Neytið hreinna ávaxtar meira en áunninn safi. Ef ekki er hægt að skammta safa, þynntu það með vatni, sérstaklega fyrir börn.

Mundu að norm sykurs á dag hjá konum er minna en hjá körlum, hver um sig, það er nauðsynlegt að laga mataræðið.

Gætið eftir vörumerkjum. Veldu vörur með sykurinnihaldi sem tilgreint er:

• meira en 22,5 g af heildar sykri á 100 g er hátt,
• 5 g heildar sykur á 100 g er talinn lágur.

Gerðu matseðil fyrir börn, með hliðsjón af því hversu mikið sykur er á dag á þeirra aldri.

Skiptu út hvítum sykri með brúnni. Þó að það sé líka erfitt að kalla það fæðuafurð, þá inniheldur það vítamín og steinefni.

Hugmyndin um hollt át byggir á því að borða trefjar, ferskt grænmeti, ávexti osfrv. En það segir lítið um hversu mikið sykur þú getur borðað á dag. Flestir fara ekki í smáatriði um næringu, takmarkast við að kaupa jógúrt, granola, kornstöng. Þeir innihalda auka sykur. Það er betra að búa til morgunmat með einföldum morgunkorni og bæta við ferskum ávöxtum.

Ef stöðugt er verið að draga í sælgæti

Sykur er ekki til einskis kallaður hvítt lyf. Drykkja eykur magn serótóníns, hormón til ánægju. Á sama tíma myndast fíkn sem gerir það að verkum að þú leitar að sælgæti með skapsveiflum, þunglyndi. Maður getur aðlagað sig mikið magn glúkósa að með skorti mun hann finna fyrir sinnuleysi, tómleika og máttleysi. Til þess að falla ekki undir slík áhrif þarftu að vita hversu mikið sykur þú getur borðað á dag.

Með því að smita frá sykri skal smám saman fylgja eftirfarandi reglum:

• skilja hvaða vara er uppspretta sykurs og smám saman draga úr neyslu hennar,
• skortur á vítamínum í líkamanum gerir þér kleift að borða sælgæti, svo þú þarft að taka vítamínfléttur, sérstaklega með magnesíum, joði, vít. B, C, D,
• drekka nóg af vatni til að hreinsa líkamann,
• notaðu menthol tannkrem fyrir sælgæti, það mun breyta smekk þeirra,
• skipta um fágað sælgæti með dökku súkkulaði, þurrkuðum ávöxtum, ferskum ávöxtum,
• minnka smám saman sykurmagnið í tei, kaffi.

Til að fá hvatningu og gott dæmi er hægt að endurtaka tilraunina sem var gerð á heilsugæslustöð til meðferðar á offitu. Sjúklingar þurftu að telja sykurmagnið í bita áður en þeir borðuðu köku. Hellið því síðan á disk til að sjá og skilja hversu mikið það er. Þessi aðferð við sjón er reynst afar árangursrík. Fólk skildi ekki áður hversu mikill sykur er í sælgæti. Og það hjálpaði til við að neita þeim næst.

Algjört höfnun sykurs er ómögulegt; í öllum tilvikum fer það inn í líkamann með ýmsum vörum. Það er mikilvægt að löggjöfin skipi ekki slík augnablik og þetta gerir framleiðendum kleift að nota vöru sem ekki er gagnleg nánast alls staðar. Að skilja hvað gengi sykurs á dag er fyrir mann ætti að hætta við misnotkun. Þetta á sérstaklega við um börn, aldraða.

Áhugaverð staðreynd um sykur

Heimsfrægir vísindamenn rannsaka reglulega áhrif hröðra kolvetna á líkamann og ákvarða örugga daglega sykurreglu fyrir mismunandi fólk. Samkvæmt löngu birtri skoðun lækna getur kona örugglega borðað allt að 50 grömm af sykri, og karlmaður - allt að 70 grömm. Nýlegri rannsóknir benda til þess að slíkar tölur séu of háar. Ný gögn benda til þess að 30 grömm séu daglega. Þessi upphæð verður fjarlægð í 5 tsk. Það kemur í ljós að þessi aðferð til að takmarka sykur getur bætt starfsemi hjartans, verndar gegn þróun sykursýki og hjálpar til við að viðhalda heilbrigðum tönnum. Við minnum á að þegar tekið er tillit til neyslu einfaldra kolvetna þarftu að taka ekki aðeins eftir hreinum sykri, heldur einnig þessum þætti í drykkjum, sælgæti, ávöxtum og öðrum vörum.

Gagnlegar ráð til að draga úr sykurneyslu

Taktu tillit til eftirfarandi staðreynda til að léttast og vernda þig fyrir umfram kolvetni í mataræðinu:

• hægt er að skipta um venjulega sætan drykk með vatni með sítrónusafa,
• það verður auðveldara fyrir sætu tönnina að lifa ef hann borðar náttúrulegt hunang í réttu magni í stað kornsykurs,
• þegar kaupa á mat í verslun er afar mikilvægt að kynna sér lýsinguna á merkimiðanum (þegar sykur er nálægt toppi efnislistans þýðir það að hann er að finna í umtalsverðu magni í vörunni),
• melass, súkrósa, glúkósa, síróp, dextrose og maltose - þessi orð fela líka sykur.
• matur sem inniheldur fleiri en eina tegund af sykri er ekki góður
• fyrir sakir fallegrar myndar verðurðu að fjarlægja sælgæti og annað gagnslaust sælgæti af matseðlinum þínum.

Offita sykur

Fólk sem er of þungt eða greinist með offitu verður þá að hugsa um bindindi frá sykri. Með slíkum kvillum er afar óæskilegt að neyta sælgætis á hverjum degi. Það er leyfilegt að gera þetta 1-2 sinnum í viku. Til heilsu er nauðsynlegt að útiloka slíkan mat þar sem sykri er bætt við. Fyrir heill einstakling er matarlyst, hálfunnið mat, mikið magn af gosdrykkjum og ljúffengum sætabrauð hættulegt. Þetta mataræði hefur ekkert með heilbrigt mataræði að gera fyrir þyngdartap. Þegar vandamálið með umframþyngd er aðkallandi verður þú að fara yfir matseðilinn þinn fullkomlega og gefa einfaldan, næringarríkan og léttan mat, frekar, borða sérstaklega, borða oft og í litlum skömmtum og nálgast lækkunina á hlutfalli hratt kolvetna.

Sykurhlutfall

Allir hafa áhuga á því hve mikið af sykri er hægt að neyta á dag, en það er ekkert eitt svar við þessari spurningu. Einhver getur neytt æskilegs magns af sætu og ekki skaðað heilsu þeirra og einhverjum er óeðlilegt frábending af slíkum mat. Sérfræðingar hjartasjúkdóma telja að leyfilegt sé fyrir karlinn að borða 9 teskeiðar eða 37,5 grömm af sykri á dag - um 150 hitaeiningar, og konur - 6 teskeiðar eða 25 grömm - 100 hitaeiningar. Fyrir heilbrigða manneskju með góða mynd og líflegan lífsstíl eru slíkir hlutar algerlega skaðlaus. Vegna virkni munu öll umfram kaloríur brenna. Ef við erum að tala um einstakling sem vill léttast, þá er það ráðlegt að fjarlægja sykur alveg af matseðlinum, þar sem þessi viðbót við mat og drykki veitir ekki heilsufarslegan ávinning, heldur truflar aðeins árangur mataræðisins. Að takmarka sykur hjálpar þér að léttast og verða heilbrigðari.

Sykur: ætti að neyta í hæfilegum skömmtum (fyrir konur, öruggt magn af um 6 teskeiðum af sykri, þær hafa 100 hitaeiningar)

Takmarkanir á mataræði

Eftirfarandi algengar og elskuðu vörur falla undir algert bann:

• kornaðan sykur
• hvaða bakstur sem er
• næstum allar tegundir korns.

Eftirfarandi vörur ætti að útrýma eða lágmarka:

• sterkju grænmeti (t.d. korn, kartöflur, gulrætur og rófur),
• ákaflega unnin matvæli með kolvetnisaukefnum (til dæmis tilbúnum frystum matvælum),
• gervi sætuefni (þau eru í raun ekki með súkrósa, en þau hitna því miður þrá eftir sælgæti),
• vörur sem seldar eru í verslunum sem merktar eru „fituskert“ og „mataræði“ (það er mikið af undarlegum bragði í slíkum mat, sterkja og sykur geta verið til staðar),
• áfengi (ósamrýmanlegt heilbrigðum lífsstíl, hafa áhrif á öll líffæri og kerfi líkamans, trufla fegurð myndarinnar),
• transfitusýrur (þetta nær bæði til að vera full vetnuð og að hluta til vetnisbundin transfita),
• allir ávextir, að undanskildum súrum berjum og sítrusávöxtum (neysla á kókoshnetum, eplum og ferskjum er hvatt í sumum góðum kolvetnis næringarkerfum).

Að drekka með kolvetnisfríum mataræði

Oft hafa þeir sem vilja sitja í lágkolvetnamataræði áhuga á sykurstaðlum. Margar heimildir tala um hversu árangursríkar og hvernig slík næringarkerfi eru skipulögð á réttan hátt, en stundum sjást þeir yfir vökvainntöku. Í ljósi þess að kolvetnafrítt mataræði felur í sér sértæka neyslu ávaxtar og grænmetis og þau eru þekkt fyrir að eru aðal örvandi áhrif á heilbrigða hreyfigetu í þörmum, ber að huga að réttri drykkjaráætlun. Hreint vatn án aukefna ýtir undir skjótt útbrot ómeltra matarbrota úr líkamanum og virkar einnig sem mikilvægir þættir fyrir tímanlega endurnýjun líkamans á frumustigi. Fyrir einstakling sem léttist er þessi þáttur afar mikilvægur.

Með kolvetnislausu mataræði er mælt með því að drekka nóg af vatni á hverjum degi, nefnilega frá 1,5 til 2 lítrar. Það verður vissulega að vera kolsýrt vatn af bestu gæðum. Það er gott að venja þig við grænt te, ákjósanlegur skammtur er allt að 5 bollar daglega. Einnig er ósykrað kaffi gagnlegt fyrir marga sem ætti að neyta smátt og smátt vegna þvagræsilyfja. Bæði pakkaðir og heimabakaðir safar, venjulegur og gosdrykkur - allir þessir drykkir eru bannaðir vegna mikils hlutfalls af sykurhindrandi þyngdartapi.

Þess má geta að um sérstakan átröskun getur þróast hjá fólki sem kýs frekar próteindýru og hefur náð góðum árangri á slíku mataræði, það er karbófóbía. Fólk hefur setið á matseðlinum í eggjakjöti í nokkur ár og er hrædd við neyslu allra skammta af brauði. Dapurleg afleiðing þessarar aðferðar getur verið ýmis mein, svo sem þunglyndi, minnisskerðing, efnaskiptatruflanir, vandamál í meltingarveginum.

Hvað er sykur?

Sykur er algeng vara sem vísar til kolvetna með lágum mólþunga. Það gerist - náttúruleg og iðnaðar. Natural er frásogast vel, hjálpar til við að taka upp kalsíum frá ákveðnum matvælum. Iðnaður frásogast einnig vel, en það er skaðlegt og getur jafnvel verið eitrað. Það er mjög leysanlegt í vatni og frásogast auðveldlega í líkamanum. Það hefur ekkert líffræðilegt gildi næringarinnar, að undanskildum hitaeiningum, það eru allt að 400 kkal á 100g vöru. Þökk sé efnahvörfum í líkama okkar er sykur unninn í glúkósa, sem er svo nauðsynlegur fyrir heila okkar.

Um það bil hraða sykurneyslu á dag

Breska vísindanæringarnefndin (SACN) mælir með að þú fylgir þessum daglegu sykurleiðbeiningum:

Þessi tafla inniheldur að meðaltali tölur. Á því sviði þar sem grömmin eru sýnd eru prósentur gefnar við hliðina á þeim, það þýðir að hlutfall af heildar kaloríuinnihaldi afurðanna ætti að vera undir 10% (viðunandi hlutfall) eða 5% (mælt með). Það er frá þeim sem þú getur ákvarðað daglega sykurhlutfall á grundvelli mataræðisins. Til dæmis, fyrir karlmann, er meðalhraði orkunotkunar á dag 2400 kilokaloríur, þar af 10% 240 kkal. Við skrifuðum hér að ofan að 100g af sykri inniheldur

400 kcal, því í 1 g af sykri = 4 kcal. Við deilum 240 með 4, við fáum 60 grömm, það verður dagleg leyfileg sykurregla fyrir mann úr 2400 kkal mataræði. Það er mikilvægt að hafa í huga að þetta hlutfall nær ekki aðeins til sykursins sem þú bætir við te / kaffi, heldur einnig það sem er að finna í frjálsu formi í matvælum (til dæmis tómatsósu eða safi).

Orsakir blóðsykurs

• Springa af tilfinningalegu og líkamlegu álagi.
• Léleg næring og overeating, vegna þess að það er bilun í efnaskiptum.
• Ýmsir sjúkdómar (smitandi).
• Sykursýki.

Næring til að lækka sykur

Reyndu að takmarka eftirfarandi vörur eins mikið og mögulegt er: venjuleg hvít skræld hrísgrjón, pasta úr úrvalshveiti, grátt og hvítt brauð, hveiti, sætt.

Ekki láta fara of mikið með eftirfarandi vörur: sultu, þurrkaðir ávextir, hirsi og gos.

Borðaðu meira: sjókál og allar aðrar gerðir (nema plokkfiskur), sellerí, ferskar kryddjurtir, reyndu að borða meira ferskt grænmeti.

Skipta um vörur: venjulegt brauð fyrir heilkornabrauð, einnig heilkornapasta.

Reyndu að skipta um sykur fyrir súkralósa.

Lestu alltaf lotningu af lotningu.

Taktu daglega tíma til líkamsræktar.

Orsakir lágs blóðsykurs

• Áfengir drykkir.
• Einstaklingur líkamans.
• Mikil sykurneysla í fortíðinni.
• Mismunandi megrunarkúrar.

Það sem lágur sykur getur leitt til

• Svefnhöfgi, máttleysi og syfja.
• Krampar og skjótur hjartsláttur birtast.
• Sundl og ógleði.

Næring til að auka blóðsykur (ef hratt umbrot)

Borðað í áföngum (oft) (4-6 sinnum á dag).

Borðaðu meira próteinmat (belgjurtir og korn eru góð)

Minni kryddaður og súr matur.

Það kemur í ljós að heildarmagn sykurs ætti ekki að fara yfir 5-6 teskeiðar á dag (án rennibrautar). Þetta er mælt með norminu, þökk sé því sem þú munt ekki skaða sjálfan þig og mynd þína. Reyndu því að drekka te með aðeins 1 teskeið af sykri og ekki láta undan þér sælgæti.Mundu að næstum allar vörur innihalda sykur og það sem náttúran gefur okkur er nóg.

Tegundir súkrósa

Oft er ekki auðvelt að reikna út hve mikið af súkrósa er hægt að borða á dag, án þess að skaða líkamann, því hann á einnig sína tegund. Í slíkum aðstæðum ættir þú að læra að skilja muninn á sykri sem keyptur er í versluninni og náttúrulega hliðstæðu hennar, sem hægt er að fá úr grænmeti, ávöxtum og berjum.

Hvítur sykur (kornaður sykur) er búinn til við iðnaðaraðstæður og það hefur ekkert með náttúruleg súkrósa að gera, sem inniheldur vatn og næringarefni sem eru nauðsynleg til að líkaminn virki sem skyldi. Að auki er það miklu einfaldara og frásogast betur. Af þessum sökum ættu þeir sem vilja léttast að hætta við náttúrulegt hliðstæða.

Ákvörðun á dagskammti af kornuðum sykri

Í mörg ár glímdu margar stofnanir við nákvæma uppskrift af daglegu sykurstaðlinum, sem heilbrigður einstaklingur getur notað á dag án þess að skaða heilsu hans, og á þessum tímapunkti er það:

• Karlar - 37,5 gr. (9 tsk), sem jafngildir 150 hitaeiningum,
• Konur - 25 gr. (6 tsk), sem jafngildir 100 hitaeiningum.

Þú getur skilið betur þessar tölur með því að nota dæmið um kókdós. Það hefur 140 kaloríur, og í sömu Snickers - 120. Þar að auki, ef einstaklingur er íþróttamaður eða leiðir virkan lífsstíl, munu þeir ekki skaða hann, vegna þess að þeir verða fljótt brenndir.

Það er rétt að taka fram hina hlið myntsins, vegna þess að ef fólk hefur kyrrsetu og óvirka vinnu, hefur tilhneigingu til of þyngdar eða sykursýki af tegund 1-2, þá þarftu að yfirgefa vörur sem innihalda hreinn sykur. Ef þú vilt virkilega eitthvað eins og þetta, þá geturðu notað eina af þessum vörum á dag, en ekki oftar en 2 sinnum í viku.

Einstaklingar með viðvarandi viljastyrk ættu alveg að láta af slíkum vörum sem eru ríkar af gervi súkrósa, vegna þess að allir sælgæti mettaðir með því hafa slæm áhrif á líkamann. Það er betra að skipta um unnar matvæli, kökur og ýmis snakk með hollum og náttúrulegum mat. Í þessu tilfelli geturðu gleymt bilunum í efnaskiptum og notið lífsins í glaðlegu og heilbrigðu ástandi.

Hvernig á að hætta að borða mat sem er ríkur í gervi sykri

Flestir sérfræðingar hafa tilhneigingu til að trúa því að drykkir og matur sem er ríkur í sykri, fíkn sé ekki verri en eiturlyf. Af þessum sökum geta flestir ekki stjórnað sjálfum sér og haldið áfram að gleypa skyndibita, strigaskó og Coke.

Læknar taka einnig fram að misnotkun á þessum vörum í langan tíma og skortur á löngun til að breyta mataræði þeirra geti bent til sterkrar háðs af súkrósa. Þetta ástand mun hafa neikvæð áhrif á sjúkdóma sem eiga sér stað á þessari stundu og verður ein af ástæðunum fyrir tilkomu nýrrar meinatækni.

Það er mögulegt að komast út úr þessum aðstæðum aðeins með því að yfirgefa vörur með háum styrk tilbúins sykurs og eftir mánuð af slíku mataræði mun ósjálfstæði byrja að hjaðna.

Sjálfsakkarósafækkun súkrósa

Ekki allir einstaklingar geta gert þetta án aðstoðar sérfræðings, en ef ferlið er þegar hafið, þá þarftu að láta af þessum vörum:

• Úr öllum sætum drykkjum, vegna þess að innihald gervi sykurs í þeim er nokkuð mikið. Það er betra að takmarka þig við náttúrulega ávaxtasafa,
• Að auki þarftu að draga úr magni af sælgæti í mataræði þínu,
• Fjarlægja skal alla mögulega bakstur og bakstur úr mataræðinu, því auk kornsykurs er einnig mikill styrkur hratt kolvetna í þeim,
• Það er einnig nauðsynlegt að neita niðursoðnum ávöxtum í sykursírópi. Undantekningin hér getur aðeins verið frúktósasultu,
• Fitusnauðir matar eru einnig skaðlegir vegna þess að framleiðendur bæta þeim bragði með sykri,
• Þess má geta að sykurþykknið er í þurrkuðum ávöxtum, sem einnig þarf að farga.

Í fyrsta lagi er um að ræða að blekkja magann, með því að skipta um mat og drykki fyrir aðra, en án gervi sykurs. Af vökva er betra að drekka hreint vatn án sætuefna. Að auki er sætt te og kaffi líka betra að sitja hjá. Þú getur skipt sætum kökum og sætindum út fyrir diska með sítrónu, engifer og möndlum.

Við fyrstu sýn virðist það vera erfitt að setja saman daglegt mataræði aftur, en sláðu bara inn nauðsynlega fyrirspurn á Netinu og hundruð ljúffenga rétti með lágt súkrósaþykkni birtast í niðurstöðunum. Ef þú hefur ekki lengur styrk til að þola að skipta um sykur, getur þú stevia jurt, sem er talin náttúrulegur hliðstæða þess, en það skaðar líkamann minna.

Hálfunnar vörur

Helst verður þú að útiloka allar hálfunnar vörur frá valmyndinni þinni. Til dæmis, í stað sælgætis, getur þú borðað meiri ávexti og ber. Hægt er að borða þær án takmarkana og þú þarft ekki að leita eftir því hversu margar kaloríur eru í þeim, en ef það snýst um sykursjúkan, þá ætti allur matur að vera í hófi.

Fyrir of þungt fólk er höfnun hálfunninna afurða ómöguleg og í slíkum aðstæðum verðurðu að velja þær vandlega sjálfur og leita að fjölda kaloría og samsetningar á merkimiðunum. Í honum er sykur kallaður á annan hátt, til dæmis súkrósa eða síróp.

Það er þess virði að muna mikilvægu regluna um að betra sé að kaupa ekki vörur sem innihalda sykur í upphafi listans, og enn frekar ef það eru nokkrar tegundir af sykri.

Sérstaklega er nauðsynlegt að taka eftir náttúrulegum hliðstæðum súkrósa, nefnilega frúktósa, hunangi og agave, þau eru gagnleg fyrir of þungt fólk og sykursjúka.

Normið um sykurneyslu er fast tala og þú þarft að fylgja henni þegar þú setur saman mataræðið í einn dag. Að auki hefur hann náttúrulegar hliðstæður sem eru minna af kaloríum og munu ekki skaða líkamann.