Logn, aðeins logn! 10 leiðir til að draga úr streitu og auka ónæmiskerfið

Markmið okkar er að skapa samkeppnisumhverfi þegar leitað er til sálfræðings. Veitum innstreymi nýrra sálfræðinga inn á síðuna og hvetjum til virkni notenda.

Hvernig dregið verður frá stigum:
Ef þú ert með allt að 2000 stig verður 10 stig á dag skuldfærð.
Ef meira en 2000, þá mun reglan um "skiptingu með 100" virka *
En á sama tíma er enn óbrennanlegt magn af stigum fyrir fyrri virkni á staðnum.
Hver birt grein +5 stig plús +10 byrjunarlið.

* reglan um "deilingu með 100" verður reiknuð á eftirfarandi hátt:
fjöldi stiga / 100 = allt jafnvægið er námundað niður í tíundu.

til dæmis:
2550 / 100 = 20
18700 / 100 = 180

NÝJAR REGLUR UM HÁTTLÖGUN SKORNA SEM ÁHÆTTU Í KRAFI FRÁ 01.01.2019.

Hvernig á að vinna sér inn stig ókeypis:

Fyrir upphaflegu greinina (sem áður hefur ekki verið birt á Netinu) verða veitt +200 stig. Ef við athugun á sérstöðu greinarinnar var hún birt á öðrum auðlindum, þá færðu +60 stig. Athugaðu hvort sérstaða og skorun fari fram innan 48 klukkustunda frá birtingu á vefsíðunni.
Fyrir 500 greinaskoðun muntu hafa +50 stig,
Fyrir 1000 skoðanir +50 stig,
Yfir 5000 skoðanir +100 stig.

Skildu póstinn þinn til að fylgjast með öllum áhugaverðum fréttum

1. Ganga og líkamsrækt (dans, garðyrkja, hjólreiðar, sund, lyftingar o.fl.)

Regluleg hreyfing styrkir ónæmiskerfið, hjarta- og æðakerfi, vöðva og bein. Þeir örva einnig seytingu endorfíns, bæta heilavirkni, einbeitingu, athygli og vitsmunalegan árangur og lækka kólesteról, blóðþrýsting, kortisól og annað streituhormón. Þrjár 10 mínútna líkamsþjálfun á daginn eru eins áhrifaríkar og ein 30 mínútna líkamsþjálfun og passa mun auðveldara inn í upptekinn tímaáætlun.

2. Jóga og teygjur

Hægar hreyfingar og stýrðar jógastöður bæta vöðvastyrk, sveigjanleika, svið hreyfingar, jafnvægi, öndun, blóðrás og stuðla að andlegri fókus, skýrleika og ró. Teygja dregur einnig úr andlegu og líkamlegu álagi, spennu og kvíða, stuðlar að góðum svefni, lækkar blóðþrýsting og hægir á hjartslætti.

3. Hreinlæti í höndunum

Árangursríkasta ráðstöfunin til að koma í veg fyrir útbreiðslu örvera sem valda sýkingum er gott handheilsu. Að þvo hendurnar með sápu um leið og þú kemur heim, og alltaf fyrir máltíðir, verndar gegn bakteríusýkingum og veirusýkingum. Ef þú ert að heiman og getur ekki þvegið hendurnar með sápu og vatni, farðu með þér áfengisþurrkur með þurrku.

4. Hlátur og húmor

Það er sannleikur í því að segja að hlátur sé besta lyfið. Hlátur dregur úr streituhormónum eins og adrenalíni og kortisóli. Það gagnast einnig ónæmiskerfinu með því að auka fjölda og virkni frumna sem virka sem fyrsta varnarlínan gegn veiruárásum og skemmdum frumum. Finndu hlutina fyndinn og taktu þátt í athöfnum sem fær þig til að hlæja til að auka friðhelgi þína og ónæmi gegn sjúkdómum.

5. Næringarríkt mataræði

Borðaðu mat sem er ríkur í andoxunarefnum (eins og A, C, E og lycopene vítamínum), omega-3 fitusýrum og fólínsýru. Andoxunarefni berjast gegn og hlutleysa sindurefna, sem eru sameindir sem skemma frumur og valda hjartasjúkdómum, krabbameini og ótímabærri öldrun.
Omega-3 fitusýrur (fjölómettað fita) hafa bólgueyðandi, hjarta- og ónæmisregluandi eiginleika. Þau eru gagnleg til að koma í veg fyrir og stjórna háu kólesteróli, háþrýstingi, hjartasjúkdómum, heilablóðfalli, krabbameini, sykursýki, þunglyndi, bólgu og sjálfsofnæmissjúkdómum.
Folat kemur í veg fyrir aldurstengda vitsmunalegan hnignun, skemmdir á æðum og heilafrumum með því að lækka homocysteine ​​gildi. Það tryggir einnig heilleika DNA (mikilvægt þegar við eldumst) og stuðlar að heilsu rauðra blóðkorna.

Þægilegustu strigaskórnir. Og engin snör!

Að hlusta á uppáhalds tónlistina þína er frábær leið til að draga úr streitu og auðvelda kvíða. Persónulegur val þitt á tónlist ákvarðar hvaða tegundir róandi hljóma létta best á spennu, staðla blóðþrýsting og stuðla að hugarró. Fylgstu með hvernig þér líður þegar þú heyrir tiltekið lag eða tegund tónlistar og haltu áfram að hlusta á þau sem skapa afslappandi áhrif.

Fullnægjandi svefnlengd hefur mikil áhrif á streitu, ónæmisstarfsemi og ónæmi gegn sjúkdómum. Langvinnur svefnleysi gerir þig dauða, pirraðan og gleyminn. Þú átt erfitt með að einbeita þér og takast á við daglegan óróa lífsins. Langvarandi svefnmissi getur einnig leitt til hjartasjúkdóma, heilablóðfall, háþrýsting, þunglyndi og kvíða. Í svefni framkvæma líkaminn og ónæmiskerfið mest af bata og endurnýjun. Leitaðu að því að sofa í 7-8 tíma á hverju kvöldi. Mundu að hvíld og slökun fara í hönd.

8. Jákvæð hugsun

Bjartsýni getur unnið gegn streitu, spennu og kvíða. Jákvætt viðhorf til vandræða lífsins, hæfileikinn til að finna gott í hverju ástandi eykur getu þína til að stjórna streitu á áhrifaríkan hátt.

Regluleg te neysla Á daginn getur það hjálpað til við að styrkja ónæmiskerfið og getu líkamans til að berjast gegn sýklum og sýkingum. Bæði grænt og svart te inniheldur jákvæðu amínósýruna L-theanine, sem stuðlar að tilfinningu um slökun, ró og vellíðan.

10. Blóðmeðferð

Að slaka á í heitu baði léttir á sársauka í vöðvum og liðum, dregur úr streitu og spennu og stuðlar að góðri nætursvefni. Bættu við róandi tónlist, mjúkri lýsingu og náttúrulegum ilmandi baðsöltum eða kúlubaði til að búa til ódýr og þægileg heilsulindarmeðferð í einkalífi heimilis þíns.

Streita erfðafræði

Eitt próf eða samtal við yfirmenn hræðir skjálfandi hné en önnur leggja atburðina ekki sérstaka þýðingu. Hver er munurinn á slíku fólki? Einhvers staðar í keðju viðbragða myndun, stjórnun og næmi fyrir streituhormónum hjá fólki sem er viðkvæmt fyrir því eru gen sem eru aðeins frábrugðin genum þeirra sem eru heimspekilegir um allt.

Áhrif erfða og umhverfis á aldurstengda sjúkdóma

Mögnuð uppgötvun sem gerð var árið 2003 er að hvorki streita né arfgerðin ein og sér hafa sterk áhrif á dýpt geðrænna og líkamlegra kvilla, en sambland þessara tveggja þátta getur leitt til afgerandi afleiðinga.

Til að gen virki þarf einhver að kveikja á þeim. Ekki síður en við erum háð því hvaða genum við erfðum, genin eru líka háð okkur.

Ef líf okkar er upp og ofan, ef við höfum farið í taugarnar á sér, ef ótti fyllir sálir okkar, þá bregst líkaminn við og bregst við streitu og lætur ákveðin gen vinna, með því að nota kortisól sem svipa. Hins vegar skaltu bara brosa til að virkja „miðju hamingjunnar“ í heilanum. Bros, jafnvel án ástæðu til gleði, kallar fram viðbrögð sem létta streitu. Það kemur í ljós að jafnvel við að stjórna svipbrigðum getum við stjórnað genunum ekki síður en þau stjórna okkur.

Bráðar og langvarandi tegundir streitu eru aðallega mismunandi hvað varðar styrkleika og lengd streituþáttarins. Viðbrögð blóðrásarkerfisins við streitu af þessu tagi eru einnig mismunandi.

Við bráða streitu er myndun verulegs magns af katekólamíni í tengslum við æðakrampa og þrengingar sársauka á bak við bringubeinið: aðstæður sem þarf að stöðva brýn. Það vita allir. En fáir taka mið af þeirri staðreynd að viðbrögð æðar við losun katekólamína, birtustig þess og tímalengd eru háð erfðaeiginleikanum.

Mjög mikilvægt fyrir að takmarka tímalengd hvers konar streituviðbragða er óvirkni og útskilnaður efnaskiptaafurða katekólamína. Þetta gerist með þátttöku COMT og MAOA genanna.

Öðruvísi ástand þróast við langvarandi streitu. Í þessum tilvikum verður losun katekólamína hverfandi en skipin munu svara með því að minnka jafnvel hverfandi skammta þeirra. Afleiðing langvarandi þrengsla og langvarandi súrefnis hungri í vefjum og líffærum getur verið minna bráð en ekki síður alvarleg fylgikvilla. Þannig eru ADRB gen (adrenvirkir viðtakar) talin hluti af genanetum sem tengjast offitu, glúkósa næmi og öðrum sjúkdómum, en það eykur streitu.

Brátt og langvarandi streita er aðallega mismunandi eftir álagi og lengd streituþáttarins. Viðbrögð blóðrásarkerfisins við streitu af þessu tagi eru einnig mismunandi.

„Kólesteról“ er ógnvekjandi orð. „Þú borðar það og deyr“ - það er engin meiri skekkja. Líkaminn þarfnast kólesteróls vegna þess að það er undanfari að minnsta kosti fimm mikilvægra hormóna sem eru mismunandi hvað varðar áhrif þeirra.

Helsta varnarhormónið sem ákvarðar aðlögunarviðbrögð líkamans við langvarandi streitu, kortisól, er búið til vegna langrar lífefnafræðilegrar kaskalla af kólesteróli. „Kólesteról“ er ógnvekjandi orð. „Þú borðar það og deyr“ - það er engin meiri skekkja. Líkaminn þarfnast kólesteróls vegna þess að það er undanfari að minnsta kosti fimm mikilvægra hormóna sem eru mismunandi hvað varðar verkun þeirra, þar með talið kortisól.

Kortisól er tilbúið í nýrnahettum aðeins vegna þess að genin sem nauðsynleg voru til nýmyndunar hans úr kólesteróli voru með. Kortisól getur aðeins haft áhrif á þær frumur á yfirborðinu sem það eru sérstakir viðtakar sem eru viðkvæmir fyrir því. Virkni og þéttleiki viðtaka fer mikið eftir. Þetta byrjar flókið snjóflóð eins og ferli. Til að skilja áhrif og aukaverkanir kortisóls á líf okkar verðum við að rekja vinnu og samspil gríðarlegs fjölda gena.

Hjá fólki sem annast alvarlega veika ættingja með Alzheimersheilkenni, minnkar innihald T-eitilfrumna sem þarf til að vinna gegn sýkingum í blóði.

Fólk sem hefur grafið maka á nokkrum vikum verður næmara fyrir sýkingum. Börn eru einnig næm fyrir veirusýkingum innan nokkurra vikna eftir skilnað foreldra sinna.

Tíðni kulda veltur beint á því álagi sem einstaklingur hefur orðið fyrir ekki aðeins að undanförnu, heldur alla ævi.

Eins og heilsu okkar er háð lífsstíl og meðfæddum líffræðilegum eiginleikum líkamans, fer það einnig eftir upplýstri ákvörðun okkar og fullnægjandi fyrirbyggjandi aðgerðum.

Spegill aldurs, eða langvarandi þreytuheilkenni

Í kringum okkur eða langt frá okkur með miklar líkur er fólk, oftar konur, sem kvarta undan viðvarandi þreytu og minni hreyfigetu.

Þreyta getur stafað af því að við sjáum sjaldan sólina, förum í vinnuna og komum í myrkrinu og áður en sumarið er langt í burtu. Hins vegar batnar ástand okkar venjulega verulega eftir fullnægjandi hvíld og einfaldar endurhæfingaraðgerðir.

Langvinn þreytuheilkenni (CFS) er frábrugðið milta heilbrigðs manns eða veikleika hjá sjúklingum á fyrsta stigi ýmissa sjúkdóma með langtíma áberandi geðrofssjúkdóma og breytingar á ónæmi.

Í fyrsta skipti var langvarandi þreytuheilkenni talið sjúkdómur í tölfræðilegum skýrslum frá Centers for Disease Control (Atlanta, Bandaríkjunum) frá 1988. Síðan þá hafa læknar og vísindamenn um allan heim unnið að því að afhjúpa uppruna þessa fyrirbæra - annars sjúkdóms í siðmenningu sem hefur venjulega áhrif á virkt og markviss fólk. Í Rússlandi hófst CFS nýlega, þó að aðstæður svipaðar þessu heilkenni væru þekktar undir nöfnum „taugaspenis- og asthenískt heilkenni.“

Sem stendur benda kenningar sem lýsa orsökum langvinns þreytuheilkenni og ónæmisvandamála á hlutverk í upphafi og þroska sjúkdómsins smitandi lyfja, streitu og slæmra umhverfisaðstæðna.

Allir sérfræðingar eru sammála forystuhlutverki „miðlæga eftirlitsins“: tauga-innkirtla-ónæmiskerfisins, sem beinast saman við þróun álagsviðbragða. En aðeins vitundin um samtengingar umheimsins, heilans, líkamans og erfðamengisins leiddi raunverulega til skilnings á því sem var að gerast og þróun viðeigandi meðferðaraðgerða.

Til þess að meðhöndla á áhrifaríkan hátt ástand sem einkennist af svo ólíkum einkennum er nauðsynlegt að útiloka sjúkdóma þar sem kvartanir vegna langvarandi þreytu eru skýringar:

Sjúkdómar í innkirtlakerfinu: skjaldvakabrestur, eða skortur á skjaldkirtilshormónum, barkstera eða skortur á nýrnahettum, skert kolvetnisumbrot,

taugasjúkdóma: langvarandi þunglyndi, MS, Alzheimerssjúkdómur,

smitsjúkdómar: veiru og sveppir,

blóðsjúkdómar: blóðleysi,

langvarandi eitrunareitrun með lyfjum, þungmálmum, varnarefnum. Þetta gerist ekki eins sjaldan og það virðist: sumarbústað, gamlar fyllingar og óreiðu í lækningaskáp heima,

langvarandi svefnleysi og ójafnvægi mataræði með efnaskiptasjúkdóma,

eiturlyf, eiturlyf, áfengi, nikótín og önnur fíkn.

Fólk sem þjáist af langvarandi þreytuheilkenni veit nákvæmlega hvernig þeim líður á ellinni, þar sem CFS er fyrirmynd eða spegill ójafnvægra aldurstengdra breytinga.

Án skynsamlegrar meðferðar hefur langvarandi þreytuheilkenni oft framfarir. Dæmi eru um skyndilegan bata, en þau eru venjulega tengd verulegum bótum á lífskjörum, að flytja á vistfræðilegt hreint svæði, langvarandi hvíld og rétta næringu.

Að stjórna streitu

Margar bækur, tímarit, vefsíður gefa milljón ráð um hvernig eigi að breyta lífi þínu: frá „Hugsaðu jákvætt!“ Til jógaauglýsinga. Þú verður að finna leiðir sem eru árangursríkar sérstaklega fyrir þig. Allar slökunarmyndir og tónlist, nudd, heilsulind, líkamsræktarstöð, allar breytingar á athöfnum - allt sem er raunverulegt í lífi þínu.

Streita og næring

Næring er það sem gerir okkur heilbrigð, svo og það sem veitir okkur ánægju. Góður matur er einn af þáttum tilfinningalegs þæginda. Helgisiðir matar, þegar hægt er að deila með ættingjum og vinum fyrir skemmtilegt samtal, er yndislegt sálfræðimeðferð.

Við streituvaldandi aðstæður í mannslíkamanum er aukning á neyslu fjölda fjöl- og örefna og minnkun á virkni andoxunarefnakerfisins.

Gervi ræktaður fiskur inniheldur verulega minni omega-3 sýru en þeir sem lifa í náttúrunni. Svo það er gagnlegra að veiða en að leita að finnskum laxi.

Mælt er með einstaklingum með stöðugt álag:

gaumgæfilega næringu sem heldur viðunandi næringarefnum í líkamanum. Í fyrsta lagi varðar þetta prótein, sem verður að uppfylla staðla fyrir þá sem eru með skert glúkósaumbrot,

taka tillit til vaxandi þarfa B-vítamína við langvarandi streitu. Nauðsynlegt er að fæða heimildir sínar í mataræðinu: kjöt, grænmeti, ávextir,

auðgaðu mataræðið með fæðu uppspretta af magnesíum: það er sesam, hveitiklíð, hnetur og sólblómafræ, soja, bókhveiti og haframjöl, þurrkaðar apríkósur, sveskjur,

neyta eins margra matvæla og mögulegt er sem innihalda omega-3 sýru.

Heilinn er hluti af líkama okkar og líkt og frumur allra annarra líffæra eru heilafrumurnar stöðugt uppfærðar. Þessar frumur sem birtast á morgun munu taka mikið af því sem við borðum í dag.

Tveir þriðju hlutar heila okkar samanstanda af fitusýrum. Þetta er aðalþáttur himnunnar í taugafrumum - himnan sem taugafrumur skiptast á um.

Fitusýrur sem líkaminn framleiðir ekki af sjálfu sér skipta sköpum við að móta og viðhalda jafnvægi í heila. Við lifum í heimi þar sem dagleg inntaka einna mikilvægustu næringarefna fyrir heilann uppfyllir augljóslega ekki þarfir hans.

Það eru tvær tegundir af nauðsynlegum fitusýrum sem ekki eru framleiddar af líkamanum: omega-3 og omega-6. Omega-3 er að finna í fiskum, þörungum, svifi og sumum villtum jurtum sem kunnug kýr borða. Ég legg áherslu á að þeir séu kunningjar, þar sem þetta á ekki við um frosið kjöt sem fengið er frá Kína í Noregi. Omega-6 er að finna í næstum öllum tegundum jurtaolíu og kjöti dýra sem borða korn eða fóður.

Þrátt fyrir mikilvægi fyrir líkamann hafa omega-6 sýrur ekki sömu jákvæðu eiginleika fyrir heilann og jafnvel þó að hlutfall omega-3 og omega-6 innihalds sé brotið, stuðla þær að bólgu.

Helstu uppsprettur omega-3 fitusýra eru þörungar og svif, sem koma til okkar þökk sé fiskum og krabbadýrum sem safna þeim saman í vefjum sínum. Með góðum árangri safnast þeir fiskum sem lifa á köldu vatni, en þeir safna þó upp þungmálmum. Áreiðanlegasta uppspretta, sem hefur minnst áhrif á uppsöfnun eiturefna, er lítill fiskur: makríll, ansjósu, sardínur og síld. Gervi ræktaður fiskur inniheldur verulega minni omega-3 sýru en þeir sem búa í náttúrunni. Svo það er gagnlegra að veiða en að leita að finnskum laxi.

Á sérstaklega erfiðum tímabilum skaltu taka næringarefnin sem miðað er við:

magnesíumblöndur ásamt B-vítamínum - þeim er venjulega lokið í einni töflu töflu,

omega-3 fitusýrur. Við erum að tala um hreinsað staðlað lýsisútdrátt sem inniheldur eicosapentenoic (EPA) og docosahexaenoic (DHA) sýru.

Streita, sofa og dreyma

Svefninn er órjúfanlegur hluti af lífi okkar. Í virkni antistress aðferða gegnir svefn mikilvægu hlutverki sem fjölhæfð og sjálfstýringandi aðferð til að undirbúa heilann fyrir síðari vöku og taka virkan þátt í aðlögun að bráðu og langvarandi streitu.

Skyldur þáttur streitu er breyting á virkni aðlögunar sveppakerfisins gegn aðlagi. Þetta er mengi aðferða sem veita eitt ferli með skiptis stigum svefns. Nætur möguleikar þess gera kleift að hámarka aðlögun lífverunnar að umhverfi dagsins og ákvarða að hluta heildarþol gegn streitu. Sérkenni kerfisins er að það virkar - jafnvel án streituþátta - allan svefntímann.

Einstaklingum sem verða fyrir stöðugu álagi er bent á að fylgjast sérstaklega með næringu sem heldur nægilegu næringarefni í líkamanum. Í fyrsta lagi varðar þetta prótein, sem verður að uppfylla staðla fyrir þá sem eru með skert glúkósaumbrot.

Því miður, þrátt fyrir djúp visku alþýðunnar sem er að finna í orðtakinu „Morguninn á kvöldin er vitrari“, er svefninn ekki „skipta“ um lífefnafræðilega atburði eftir álag. Álagsviðbrögðin hefjast í vöku sinni og halda áfram allan svefndagsins í nótt og við langvarandi álag, meðan á nokkrum svefnvökulotum stendur.

Náið samspil antistress fyrirkomulagi vakandi og svefns ákvarðar aðlögunarhæfni líkamans. Á vöku sinni er einstaklingur fær um að hafa áhrif á ástandið með því að breyta hegðuninni í samræmi við innri tilfinningu hæfileika sinna. En á svefntímanum verður ekki mögulegt að hafa áhrif á virkni aðlögunarkerfanna. Skortur á útfærslu á markvarnaraðgerðum svefns getur leitt til lækkunar á starfrækslugetu einstaklingsins meðan vakandi er. Þetta er þegar svefninn fær ekki tilætlaða léttir. Vakning, þar sem einstaklingur tekur ekki tillit til eiginleika fyrri svefns, getur verið fullkomlega vanhæfur. Þetta er þegar dagurinn "lagðist ekki." Ef hagnýtur merking „svefns“ samsvarar ekki möguleikunum á síðari „vöku“, myndast aðlögunarleysi (AD), sem getur valdið aukningu á daglegum viðbrögðum álagssvörunar.

Þörfin fyrir svefn minnkar ekki með aldrinum. Allt líf fullorðins manns er nauðsynlegt svefnmagn óbreytt. Breytingar á stigum svefns breyta hins vegar verulega gæði hans.

Forvarnir á álags- og álagsstigum ættu að taka ekki aðeins tillit til aðlögunar svefnkerfisins gegn aðlagi (antistress sleep system), heldur einnig öllum einkennum vakningar sem þættir sem geta stutt og jafnvel aukið langvarandi streitu.

Rannsóknir hafa komist að því að fólk sem sofnar minna en 6 klukkustundir á dag er í meiri hættu á þyngdaraukningu. Heilbrigðir einstaklingar af báðum kynjum (23 til 45 ára) sem sváfu minna en 6 og hálfan tíma á dag í átta nætur í röð fundu mun lægri insúlínnæmi en þeir sem sváfu 7 til 8 tíma á dag.

Margir mikilvægir aðferðir ónæmiskerfisins eiga sér stað í svefni, þess vegna er „hvíld í rúminu“ ávísað sem eitt af aðalmeðferðarlyfjum fyrir marga sjúkdóma. Að draga úr svefntíma leiðir til lækkunar bæði á framleiðslu og afkomu mótefna. Heilbrigðir karlmenn á aldrinum 20–30 ára sýndu 40–60% aukningu á magni bólgublæðismerki IL-6, sem tengist mörgum langvinnum sjúkdómum þegar þeir sváfu 6 klukkustundir á dag í átta nætur í röð.

Rannsóknarniðurstöður sýndu að samanborið við konur sem sofa 8 tíma á dag, var hættan á að fá hjartasjúkdóm hjá konum sem sofðu minna en 5 klukkustundir á dag 82% hærri.

Við lífeðlisfræðilegan öldrun minnkar heildartími svefns, lengd yfirborðsstiganna eykst, tími sofns eykst, hreyfivirkni í svefni eykst, sundurliðun svefns á sér stað og stigum REM svefns er varðveitt meira miðað við áföngum hægs svefns.

Þrep REM svefnfasa og hægur svefnfasi samanstanda af einni svefnlotu og slíkar lotur hjá heilbrigðum einstaklingi eru frá 4 til 6 á nóttu, þessar lotur eru ekki þær sömu: á nóttunni er fasi hægur svefn fulltrúi og á morgnana - hratt.

Oft, þegar við vakna, erum við í langan tíma í náðu undarlegra og stundum undarlegra eða stundum draumlíkra upplifana sem fangaðar eru í minningunni. Hvað fyllir drauma okkar? Talið er að draumar skipti sköpum fyrir tilfinningalega útskrift og aðlögun að streituvaldandi aðstæðum. Ef afleiðingar sviptingar hægs svefns eru sinnuleysi, þróttleysi, minnkuð afköst, minni og sjálfsprottin virkni, þá leiðir tilraunarsvipting heilbrigðs fólks af REM svefnfasa til áberandi breytinga á geðsviðinu sem er nálægt taugakerfi. Þetta eru pirringur, tárasár og mikil næmi fyrir streitu.

Rannsóknir hafa komist að því að fólk sem sofnar minna en 6 klukkustundir á dag er í meiri hættu á þyngdaraukningu.

Mikilvæg niðurstaða sem vísindarannsóknir hafa leitt til er að draumar eru virkt ferli sem sinnir fjölda aðgerða. Það mikilvægasta af þessu er hlutverk sálfræðilegra varna. Við horfum á myndina með ánægju og gagn!

Hugtakið „svefnleysi“ er ófullnægjandi þar sem hlutlægar rannsóknir hafa ekki leitt í ljós fullkominn svefnleysi hjá sjúklingum sem komu með slíkar kvartanir. Röskunin sem tengist erfiðleikum við að hefja og viðhalda svefni kallast svefnleysi.

Í ljósi stöðugrar daglegrar streituvalds í lífi okkar skiptir forvarnir og meðhöndlun svefnraskana miklu máli til að viðhalda aðlögunaraðferðum og auka álagsþol. Almennt frelsum við draum þannig að hann bjargi okkur frá streitu og þunglyndi.

Fyrirbyggjandi aðgerðir sem dr. Goldman, sjómaður og ferðamaður mælir með, hafa tvær leiðir. Í fyrsta lagi er að útrýma þeim þáttum sem valda svefnleysi. Þetta er:

borða kvöldmat sem vekur heilann til að framleiða melatónín, svo sem soðnar kartöflur við svefn. Draumur Fatty!

mjúk styrking ferla sem verða við sofnað. Svo að heitt bað eða sturtu fyrir svefn mun gera lífeðlisfræðilega lækkun líkamshita í draumi auðveldari og tíminn til að sofna styttri,

útilokun atriða sem örva myndun „ofgóða“ efna, svo sem kvöldfréttum.

Seinni hlutinn inniheldur ráðstafanir til að staðla svefninn sjálfan. Athugaðu fyrst leiðbeiningarnar varðandi lyfin sem þú tekur: lyf sem geta komið í veg fyrir að þú sofnaðir innihalda blóðþrýstingshækkendur, nikótín, koffein, suma decongestants, kalt og hósta lyf.

Um ávinning af venjum og hættunni af átökum

Í bernsku, ef lífsstíll barnsins er stöðugur, ef hann borðar á sama tíma, sefur á sama tíma, sér sömu elskandi andlit, vex upp, skilur hvað hann þarf að gera: fara upp úr rúminu, borða morgunmat , bursta tennurnar, farðu á leikskólann - hann er rólegur og yfirvegaður. Hann er hræddur við framandi, óskiljanlegar, óvæntar og ófyrirsjáanlegar aðstæður og fólk. Álag lífsreynslunnar breytir ekki aðstæðum.

Daglegt líf samanstendur að mestu af stöðugt sömu aðgerðum. Við vaknum um svipað leyti, morgunmatur oftar með sömu tegund af mat, drekkum morgunkaffi, te eða safa, vinnum samkvæmt reglulegri dagskrá, spjallum við sama fólk, elskum sömu ástvini osfrv. Þetta eru yndislegar venjur sem hjálpa okkur bregðast rólega við raunveruleikanum. Án venja breytist lífið í baráttu.

Fjölmörg tilfelli sjúkdóma eru þekkt, oft banvæn, með missi ástvinar. Þessir sjúkdómar, sem orsakast af broti á kvikri staðalímynd eða grundvallar lífsvenjum, eru oftast ekki andlegir. Þetta eru hjartaáföll, heilablóðfall, æxli, sykursýki.

Sumir vísindamenn telja að dauði eigi sér stað vegna brota á flóknum lífskerfum fyrir slysni, heldur vegna þess að sérstakur líffræðilegur fyrirkomulag er tekinn upp - forrit sem miðar að því að varðveita tegundina, vernda tegundina gegn áhrifum skyndilegra stökkbreytinga. Líkurnar á því að slíkar stökkbreytingar birtast í bága við kraftmikla staðalímynd eða grundvallar lífsvenjur eru vegna mikillar aukningar á styrk oxunarumbrots, sem er nauðsynlegt til að styðja ötull lífsnauðsyn lífvera í breyttu ytra umhverfi. Hátt grunnefnaskiptahraði eykur möguleikann á oxunarskemmdum á DNA.

Og ef aðlögunarforði á yngri aldri leyfir næga bata eftir hlé með ástvini, þegar farið er til fastrar búsetu í öðru landi eða við aðrar aðstæður sem breyta grundvallarvenjum, þá getur það á fullorðinsaldri valdið óbætanlegum heilsutjóni.

Hvorki streita né arfgerðin ein hafa sterk skaðleg áhrif. Sambland af tveimur þáttum leiðir til mikilvægra afleiðinga.

Breyting á lífsvenjum, jafnvel mikil breyting á mataræði - ég meina mataræði ásamt næstum fullkomnu skipti á venjulegum mat - getur leitt til mjög óþægilegrar niðurstöðu. Þess vegna, einkennilega nóg, því stærri sem þú ert, því vandlega ættirðu að meðhöndla venja þína, jafnvel þó að þau séu ekki „rétt“.

Neikvæðar tilfinningar meðan á endurteknum árekstraráhrifum er að ræða eru dregnar saman og geta valdið stöðugu formi af stöðnun í heila. Í aðstæðum þar sem þú ert stöðugt dreginn og þú hefur litla stjórn á ástandinu, á grundvelli þessara stöðnuðu örvunar, eru samhliðaáhrif á heilauppbyggingu og ýmis innri líffæri virkjuð.

Stöðug áhrif neikvæðra tilfinninga vegna brots á sjálfsstjórnunarleiðum geta að lokum leitt til bylting á „veiktu erfðatengslin“. Byrjaðu svo geðveikra sjúkdóma, taugakerfi, geðrof, ónæmisbrest, hormóna, einkum kynferðislega, kvilla, sár í slímhimnu í maga og þörmum, astmaköst, húðsjúkdómar, hjarta- og æðasjúkdómar sem leiða til hjartaáfalla og heilablæðinga.

Samkvæmt stofnanda kenningarinnar um streitu G. Selye, þá er ekki til einn sjúkdómur sem er einfaldlega afleiðing útsetningar fyrir streitu, og öfugt, það eru engir sjúkdómar sem streita myndi ekki setja mark sitt á.

Við verðum að verja okkur gegn óhóflegum átökum, finna leiðir til að útrýma orsökum ofstríðs geðlyfja. Þess vegna ættir þú að hugsa vel þegar þú ætlar að deila við starfsmenn eða taka þátt í langvarandi átökum við yfirmenn. Kannski er þetta ekki það mikilvægasta?

Hvað sem því líður, ef líf þitt og vinna eru ástæða fyrir stöðugri ertingu, ert þú að fara beina leið til að átta sig á erfðafræðilega ákvörðuðri hættu á sjúkdómum. Og hér mun hvorki rétta næring né líkamsræktarstöð hjálpa.

Félagslegar umbætur í lífi samfélags okkar snemma á Sovétríkjunum leiddu til mikillar breytinga á taugasálfræðilegu ástandi meirihluta fullorðinna í átt að auknum kvíða og langvarandi tilfinningalegu álagi.

Þar að auki eru átök oft faraldur eins og fjöldi neikvæðra tilfinninga sem berast frá einhverjum er venjulega látinn fara. Svo þú verður orsök framtíðarsjúkdóma fólksins í kringum þig. Passaðu þig og sjálfan þig!

Og nú er það mikilvægasta:

því eldri sem manneskjan er, þeim mun meiri er offramboð álagssvörunar, sem þróast sem afleiðing þess að næmi þröskuldar heilans eru fyrir streituhormónum og vernd. Háþrýstingur, hjartadrep, heilablóðfall, sár, sykursýki, psoriasis, áfengissýki, offita í mismiklum mæli, en tengist of aðlögun,

feitur matur, reykingar, hár blóðþrýstingur - allir þessir áhættuþættir eru mögulega afleiddir. Helsta ástæðan er streita,

hvorki streita né arfgerðin ein hafa sterk skaðleg áhrif. Samsetning þessara tveggja þátta leiðir til mikilvægra afleiðinga,

langvarandi þreytuheilkenni er fyrirmynd maladaptískra aldurstengdra breytinga á miðtaugakerfi, innkirtla-innkirtla-ónæmisás, eða spegill ellinnar,

breytingar á líkamanum undir álagi og öldrun eru eins,

stöðugleiki og „réttar“ venjur eru mikilvægur þáttur í því að koma í veg fyrir vanhæfar afleiðingar og hraðari öldrun.

Saga taugaveiklaðs manns

Það eru frídagar þar sem þú hvílst ekki einu sinni heldur ertu bara dauðþreyttur. Mánudagsmorgun, stemningin er hvergi verri. Í vinnunni eykst spennan. Þér líður eins og að sjóða eins og ketill í eldhúsinu. Er það kunnuglegt?

Allt er laganlegt. Það er bara það að laga þarf taugaleiðir þínar.

Voooot slík augu hjá tauga fólki (og köttum) eru uppspretta.

Streita eða logn

- Brosið. Deildu brosum með þeim sem þér líkar. Þessi einfalda aðferð endurstillir taugakerfið smám saman á réttan hátt.

- Farðu.Ef þú heldur aftur af útbroti reiði er með tímanum líklegt að taugakerfið verði virkt vegna smávægilegra vandamála. Hvernig á að gera það? Metið taugaveiklun þína (þegar hún birtist) frá 1 til 10, þar sem tíu er sterkt reiðiútbrot sem krefst útgöngu. Ef þú ert á fimmta spennustiginu og ofar skaltu biðjast afsökunar og trufla samskiptin.

- Spjallaðu við gott fólk. Sérhver mínúta sem er notuð með góðu fólki hjálpar til við að lækna taugaleiðir sem skemmast vegna neikvæðra samskipta.

- Ekki dæma. Þegar einhverjar neikvæðar skoðanir koma upp í huga þinn meðan á samskiptum stendur skaltu ekki dæma sjálfan þig fyrir þær. Segðu: "Þetta er bara hugur minn, hneigðist til að draga ályktanir." Reyndu að hugsa rausnarlega um manneskjuna sem þú kennir, jafnvel þó að viðkomandi sést þú sjálfur.

Bókin inniheldur ekki aðeins ráð, heldur einnig próf til að meta öll sambönd þín. Hver mun taugavísindi sambönd gefa þér persónulega? Getan til að breyta lífi þínu meðvitað með því að bæta sambönd við annað fólk. Sambönd eru ekki bara skemmtilegasti þátturinn í lífinu. Sambönd - þetta er lífið.

Streita er talinn neikvæður þáttur. En í ritum um hann er oft gerður greinarmunur á jákvæðum (eustress) og neikvæðum (neyð) þáttum.

Við skynjum jákvætt streitu sem örvandi. Til dæmis, kanósigling niður stormandi ána getur leitt af sér nákvæmlega eustress. Vanlíðan kemur fram þegar við erum of unnin eða úrvinda. Stundum getum við tekið að okkur of mörg verkefni og verkefni (að vísu mjög áhugavert).

Í fyrstu virðist ástandið vera örvandi en þegar álagið eykst finnst spennan: við erum meira og meira pirruð, við finnum fyrir sársauka í hálsi og baki, við getum ekki einbeitt okkur. Samkvæmt þessum einkennum skiljum við að í stað eustress upplifum við neikvætt streitu.

Staðan í ró eða slökun er talin jákvæð. En rannsóknir á fólki sem lét af störfum sýna að alltof rólegt líf án einlægni getur einnig haft neikvæðar hliðar.

Ef ég vann of lengi og lengi og fann fyrir raunverulegri þreytu og sundurliðun var ég í fyrstu ánægð með öll tækifæri til að slaka á og ná mér. Á þessari stundu þarf ég jákvæða hlið rólegheitanna og það er eðlilegt að ég reyni að upplifa það.

Við vitum að við mikið álag er mikilvægt að geta slakað á. En ef þú ert alltaf rólegur og lendir alls ekki í erfiðum eða krefjandi verkefnum verður lífið óáhugavert.

Þegar við höfum náð styrk aftur byrjum við á leiðindum.

Allt þetta kemur mjög skýrt fram á líkamlegu stigi. Eftir alvarlegt álag á daginn, viljum við fá nægan svefn til að endurheimta styrk og hressa upp. En ef þú stígur ekki upp úr rúminu í viku og forðast algerlega líkamsrækt muntu vissulega verða daufur.

Og ef það er ekkert að taka höfuðið undir með þér, þá verður það óbærilega leiðinlegt. Nú almennt er innihald fjórðunga við hlið „rólegu“ stöngarinnar skiljanlegt (sjá mynd). Eins og með öll önnur vandamál, höfum við tvö augljós andstæður sem eru samtengdar.

Við þurfum ákveðið stig streitu og ró.

Við þurfum örvun, slökun, erfiðleika og getu til að endurheimta styrk. Þetta er alveg augljóst. En margir lifa enn eins og streita hafi aðeins neikvæða hlið og friðurinn hafi aðeins jákvæða hlið og þessi misskilningur truflar bæði atvinnu og persónulegt líf.

Settu þig upp

Árið 1997 sannaði sænskur taugalæknir, Peter Ericsson, að heili fullorðinna getur framleitt nýjar taugafrumur.

Uppgötvun Ericsson veitti hvata til þróunar á alveg nýju rannsóknarsviði - taugastarfsemi - getu til að breyta heila þínum. Og það er ekki allt.

Amy Banks hefur kennt þúsundum manna hvernig eigi að „endurstilla“ heilann í 15 ár. Það virkar! - heimild.

Það kemur í ljós að í mannslíkamanum er meðfætt kerfi af fjórum taugaleiðum - logn, orka, staðfesting (félagslegur stuðningur) og ómun (samkennd). Það er hún sem gerir þér kleift að viðhalda tilfinningasambandi við annað fólk.

Krossferð til starfsloka?

Með þessari aðferð er auðvelt að skynja öll árin í atvinnurekstri sem krossferð til starfsloka. Í tengslum við slíkar aðferðir er afar mikilvægt að vera meðvitaður um plús stöngina sem þú ert að reyna að komast burt frá og neikvæða þætti stöngunnar sem þú ert að fara í átt að.

Oft kannast menn ekki við ávinninginn af dugnaðarkennd sem vinnu þeirra hefur í för með sér. Á sama tíma vinna þeir svo mikið og hart að utan starfssviðs verja þeir næstum öllum sínum tíma aðeins til að hvíla sig og endurheimta styrk sinn.

þau skortir nú áhugamál, áhugaverða atburði og erfiðleika. Vandinn er þessi: áður fékk þetta fólk meginhluta jákvæðs og jafnvel notalegrar streitu í vinnunni, en nú geta þeir ekki snúið þangað aftur. Þeim leiðist, ekkert fer í burtu, lífið virðist tómt.

Það er möguleiki - að finna flókin og krefjandi verkefni sem tengjast ekki atvinnustarfsemi, en slík hegðun er stundum erfið fyrir þá sem hafa aldrei prófað þetta áður en þeir fóru á eftirlaun. Það er mikilvægt jafnvel fyrir starfslok aldurs að sjá heimildir um bæði ró og nauðsynlegan skammt af eustress utan vinnu þinna.

Með öðrum orðum, að læra að stjórna pólun „streitu - friðar“ bæði á skrifstofunni og í persónulegu lífi. Og þetta er róttækan frábrugðin venjulegri nálgun, þegar vinna og þar af leiðandi streita er á einum pólsins, og á hinum - friði og öllum þeim hluta lífsins sem tengist ekki faginu.

Og ef þú skilur allt eftir eins og það er?

Af hverju þarftu þetta? Hér eru aðeins nokkrar af niðurstöðum alvarlegra vísindarannsókna:

• Fólk með lítinn félagslegan stuðning deyr 340% oftar en aðrir
• Fyrir þá sem „finna fyrir ást“ er hindrun á kransæðum mjög ólíkleg (fylgikvilli þess er hjartaáfall)
• 35 árum eftir könnunina, þar sem Harvard-nemendur lýstu föður sínum og móður, fundu vísindamenn þá aftur. Í ljós kom að 95% (!) Þeirra sem töluðu illa um foreldra voru með alvarleg veikindi. Og aðeins 29% þeirra sem svöruðu jákvætt.

„Notaðu eða tapið!“ - þetta er reglan um heilabreytingu nr. 1. Taugaleiðir bregðast stöðugt við ytra umhverfi. Með endurtekinni örvun verður leiðin sterkari. Og öfugt.

Í lífi allra verður að vera bæði jákvætt streita (eustress) og slökun. Þú verður að huga að því hvernig þú stjórnar þessari pólun í atvinnustarfsemi. Það er jafn mikilvægt að stjórna pólun „streitu - friðar“ utan vinnu, þetta vandamál verður að líta á sem sérstakt.

Frá langtíma sjónarhorni ættirðu ekki að leyfa aðstæður þar sem þú færð jákvætt streitu og örvun eingöngu í vinnunni, og tækifærið til að slaka á og fá styrk aftur er aðeins utan þess, það er að liggja í sófanum og gera ekki neitt.

Vitanlega er þetta líka hættulegur öfga. Miðað við pólun „streitu - logn“ í tengslum við atvinnustarfsemi og persónulegt líf, getur þú metið hversu vel þú stýrir því í hverju samhengi.

Hitinn í líkama okkar

Árið 2003 buðu vísindamenn sjálfboðaliðum til að taka þátt í online boltaleik. Sjálfboðaliði kom á rannsóknarstofuna og byrjaði að leika, tengdur við heila skanna. Þetta byrjaði allt á vinalegan hátt: sjálfboðaliði og vísindamenn köstuðu boltanum fram og til baka.

En með tímanum var sjálfboðaliðinn stöðvaður úr leiknum en aðrir leikmenn héldu áfram að koma boltanum hver á annan. Jafnvel væg félagsleg einangrun virkjaði svæði heilans sem bregst við líkamlegum sársauka.

Fyrir okkur öll er það meira en einn af ánægjulegu þáttum lífsins að tilheyra hópnum. Þetta er líffræðileg þörf.