Nikótínsýra í matvælum

Önnur nöfn fyrir PP-vítamín eru níasín, níasínamíð, nikótínamíð, nikótínsýra. Verið varkár! Í erlendum bókmenntum er tilnefningin B3 stundum notuð. Í Rússlandi er þetta tákn notað til að gefa til kynna pantóþensýru.

Helstu fulltrúar PP vítamíns eru nikótínsýra og nikótínamíð. Í dýraafurðum er níasín að finna í formi nikótínamíðs og í plöntuafurðum í formi nikótínsýru.

Nikótínsýra og nikótínamíð eru mjög svipuð í áhrifum þeirra á líkamann. Nikótínsýra einkennist af meira æðavíkkandi áhrifum.

Níasín er hægt að mynda í líkamanum frá nauðsynlegri amínósýru tryptófan. Talið er að 1 mg af níasíni sé tilbúið úr 60 mg af tryptófani. Í þessu sambandi er dagskröfur einstaklingsins gefnar upp í níasínígildum (NE). Þannig samsvarar 1 níasíngildi 1 mg af níasíni eða 60 mg af tryptófani.

Þörfin fyrir PP-vítamín eykst með:

• mikil líkamleg áreynsla,
• mikil taugasálfræðileg virkni (flugmenn, sendendur, símafyrirtæki),
• við aðstæður í Norður-Austurlöndum,
• vinna í heitu loftslagi eða í heitum búðum,
• meðganga og brjóstagjöf,
• lágprótein næring og yfirburði grænmetispróteina yfir dýrum (grænmetisæta, föstu).

Gagnlegar eiginleika og áhrif þess á líkamann

PP-vítamín er nauðsynlegt til að losa orku frá kolvetnum og fitu, til að prófa umbrot. Það er hluti ensímanna sem veita öndun frumna. Níasín normaliserar starfsemi maga og brisi.

Níasín hefur áhrif á taugar og hjarta- og æðakerfi, heldur heilbrigðri húð, slímhúð í þörmum og munnholi, tekur þátt í að tryggja eðlilega sjón, bætir blóðrásina og lækkar háan blóðþrýsting.

Vísindamenn telja að nikótínsýra komi í veg fyrir umbreytingu eðlilegra frumna í krabbamein.

Merki um PP skort á vítamíni

• svefnhöfgi, sinnuleysi, þreyta,
• sundl, höfuðverkur,
• pirringur
• svefnleysi
• minni matarlyst, þyngdartap,
• bleiki og þurr húð
• hjartsláttur
• hægðatregða
• minni líkamsþol gegn sýkingum.

Með langvarandi PP vítamínskort getur pellagra sjúkdómur myndast. Snemma einkenni pellagra eru:

• niðurgangur (hægðir 3-5 sinnum eða oftar á dag, vatnslaust án blóðs og slím),
• lystarleysi, þyngd í maga,
• brjóstsviða, böggun,
• brennandi í munni, munnvatn,
• roði í slímhúð,
• bólga í vörum og útlit sprungna á þeim,
• papillae af tungunni birtast sem rauðir punktar og síðan sléttaðir,
• djúpar sprungur eru mögulegar á tungunni,
• rauðir blettir birtast á höndum, andliti, hálsi, olnbogum,
• bólgin húð (það er sárt, kláði og blöðrur birtast á henni),
• verulegur slappleiki, eyrnasuð, höfuðverkur,
• dofi og skrið
• skjálfandi gangtegund
• blóðþrýstingur

Hvers vegna PP vítamínskortur kemur fram

Með jafnvægi mataræðis er þörfin fyrir vítamín PP fullnægt.

PP-vítamín getur verið til staðar í matvælum bæði á reiðum höndum og í þétt bundnu formi. Til dæmis, í korni, er níasín bara á svo óaðgengilegu formi, og það er ástæða þess að PP-vítamín frásogast illa úr korni. Mikilvægt tilfelli er korn, þar sem vítamínið er í sérstaklega árangurslausri samsetningu.

Eldra fólk hefur ef til vill ekki nóg af vítamíni, jafnvel með nægjanlegri fæðuinntöku, sem aðlögun þeirra raskast í þeim.

Grænmeti, ávextir og sveppir

Soðnar eða bakaðar kartöflur eru ein hagkvæmasta grænmetisuppspretta nikótínsýru. Ein meðalstór hnýði með húð inniheldur 3,3 mg af níasíni, án húðar - allt að 2,2 mg. Aðrar grænmetisuppsprettur: gulrætur (1,25 mg), grænkál (0,67 mg) og spergilkál (0,58 mg), tómatar (allt að 8 mg), aspas og sellerí.

Ávextir með mikið innihald nikótínsýru eru ekki svo margir: hindber (1,1 mg í 1 glasi), mangó (1,5 mg), melóna (0,7 mg), avókadó (2,5 mg) og banani (0,8) mg).

Sumir sveppir eru einnig ríkir af vítamínum B. Í 1 bolli af hráu champignoni, skorið, inniheldur 2,8 mg af nikótínsýru, niðursoðinn - aðeins 2,5 mg. Soðið eða steikt shiitake sveppir bjóða upp á 2,2 mg af níasíni.

Villt hrísgrjón hafa verulega meiri nikótínsýru en brún hrísgrjón. Styrkur þessa vítamíns nær 6,2 mg / 100 g. Slík hrísgrjón eru einnig góð fæðauppspretta kalsíums, kalíums, trefja og kolvetna.

Sjávarfiskur

Að sögn bandarískra vísindamanna er sverðfiskurinn, óvenjulegur fyrir rússneska magann, frábær uppspretta nikótínsýru: 10,2 mg / 100 g. Og einnig lúða, lax og túnfiskur. Gulur túnfiskur inniheldur níasín allt að 20 mg / 100 g. Því miður eru þessar sjávarfisktegundir einnig þekktar fyrir háan styrk kvikasilfurs, svo þær þurfa oft ekki að borða.

Aðrar dýraafurðir, þar með talið nikótínsýra: nautakjöt og kjúklingur (15 mg hvor), önd (11 mg) og kalkún (10 mg). Grænmetisuppsprettur eru ma haframjöl og súkkulaði, ger bakarans (3 mg í einum pakka), linsubaunir (2,1 mg) og bulgur (7 mg), Lima baunir (1,8 mg) og bygg (9 mg), hveiti og bókhveiti hveiti (7,5 mg hvor).

Hver er mikilvægi nikótínsýru fyrir lífferla?

1. Nikótínsýra er mjög mikilvæg við stjórnun á oxunar- og minnkunarferlum.
2. Þátttaka í ferlinu við meltingu og aðlögun næringarefna: prótein, fituefni og helstu uppsprettur kolvetnaorka.
3. Nikótínsýra gegnir sérstöku hlutverki við myndun köfnunarefnisbasa.
4. Það stjórnar jafnvægi kólesteróls í líkamanum, með hjálp þess eykst magn ensíma sem taka þátt í stjórnun lípópróteina í blóði.
5. Níasín tekur þátt í að viðhalda tón í æðum og háræðum, bætir blóðtölu og kemur í veg fyrir storknun.
6. Nægilegt magn níasíns leiðir til bættrar ástands húðarinnar, aukinnar hreyfanleika liðanna.
7. Hagstæð áhrif á hjarta- og æðakerfið komu í ljós, nægjanlegt innihald þessa vítamíns í fæðunni leiðir til þess að streita og taugaspenna eru fjarlægð, bætir virkni heila, minnið upplýsinga, athygli.

Hversu mikið nikótínsýra þarf á dag?

Meðal dagleg viðmið nikótínsýru fyrir einstakling er um 18-25 mg, fyrir mismunandi meðgöngutímabil og konur sem eru með barn á brjósti, getur skammturinn orðið allt að 28 mg, fyrir börn miðað við kyn og aldur - um það bil 10-20 mg. Margvísleg nikótínsýra er nikótínamíð, henni er ávísað þegar óþol fyrir fyrsta formi er greint.

Samhliða notkun með öðrum lyfjum

Notkun nikótínsýru með efnum eins og B6 vítamíni og kopar eykur virkni og frásog vítamínsins. Og þvert á móti, sumar tegundir af penicillín sýklalyfjum draga verulega úr áhrifum þess að taka níasín.

Hvaða merki benda til skorts á níasíni í líkamanum?

Athugaðu hvort einkenni koma fram, þar sem mörg þeirra benda til skorts á vítamíni í líkamanum:

• Svefnleysi
• Þunglyndi
• Svefnraskanir.
• Vandamál með matarlyst, niðurgang.
• Lækkar blóðsykur.
• Lág vinnuafl.
• Höfuðverkur, skert meðvitund, sundl.
• Minnkuð kynhvöt.
• Veikleiki í vöðvum og útlimum.
• Flögnun húðarinnar, eykur litarefni þess.

Ofskömmtun vítamíns er ekki síður hættuleg.

Skaðleg nikótínsýra

Hins vegar ættir þú að fylgjast með málinu við notkun níasíns og ríkrar matar. Ef merki um umfram er að finna skaltu draga úr mat sem er ríkur í nikótínsýru eða níasíni, þó að ofnæmisviðbrögð séu sjaldgæfari þegar um sýru er að ræða, er of mikið skilið út umfram líkamann.

Gæta skal varúðar ef eftirfarandi einkenni eru til staðar:

• Skelfilegasta einkennið er meltingartruflun í lifur.
• Þurr húð á einstaklingi og slímhúð.
• Roði í efri hluta líkamans, kláði í húð.
• Meltingar- og þarmavandamál.
• Tómleiki vöðva og útlima.
• Þyngdaraukning.
• Gúmmívandamál, aukin blæðing.
• Höfuðverkur, svefn- og meðvitundartruflanir.
• Slæm andardráttur.

Hvaða matvæli innihalda nikótínsýru?

Skiptu öllum vörum í hópa:

Korn, korn og hnetur. Í þessum flokki eru heilkorn og afurðir úr þeim, kli, hafrar, ungplöntur úr hveiti, brún hrísgrjón, haframjöl, linsubaunir, baunir, bókhveiti og hveiti, jarðhnetur eru ríkastar af vítamíni PP. Athyglisvert er að mælt er með neyslu á jarðhnetum sem ekki er skrældar og þunnur hýði inniheldur mikið magn af níasíni eða nikótínsýru.

Grænmeti. Innihald nikótínsýru er mikið í papriku, baunum, kartöflum, sérstaklega í bökuðu formi, tómötum, steinselju, sorrel, gulrótum, aspas, sellerí og grænkáli.

Ávextir og ber eru ríkust í níasíni: banani, hindberjum, mangó.

Kjöt og innmatur innihalda einnig umtalsvert magn af PP-vítamíni og innihaldið er um það bil það sama fyrir magurt kjöt og nægjanlega feitur, mikið magn af vítamíni inniheldur svínakjöt og nautakjöt lifur og egg. Á kjúklingi, önd og kalkún ætti að vera ákjósanlegt.

Ríkur í PP-vítamíni og fiski, meistariafbrigðin: lúða, sverðfiskur, túnfiskur, allir tegundir af rauðfiski.

Græðandi kryddjurtir og ávextir

Notaðu rósar mjaðmir, piparmyntu, kamille.

Næringarfræðingar ráðleggja að borða sveppi, helst uppskerta og soðna strax. Við varðveislu og frystingu minnkar innihald nikótínsýru verulega.

Sæt tönn getur aukið magn nikótínsýru með súkkulaði.

Hvað inniheldur nikótínsýra: Listi yfir nauðsynlegar vörur

Þess má geta strax að þetta efni er hluti af mörgum matvælum sem birtast á borði okkar daglega. Hins vegar, ef þú hefur þörf fyrir að auka magn af vítamíni sem neytt er, gaum að eftirfarandi afurðum sem innihalda nikótínsýru.
Svo að helstu uppsprettur plöntuuppruna eru jarðhnetur, gulrætur, burðarrót, kartöflur, grænar baunir, sveppir, kálrabíakál, bókhveiti, baunir, sólblómafræ, avókadó, linsubaunir, spergilkál, tómata, dagsetningar.

Nikótínsýra er einnig að finna í dýraafurðum: nautakjöt lifur, kjúklingabringa, lamb, kalkún, ostur, lax, túnfiskur, egg, mjólk. Það mun koma að gagni að nota rúgbrauð en að sjálfsögðu að hæfilegu marki epli, tómatur og vínberjasafi. Þegar þú eldar vörur sem innihalda nikótínsýru geturðu örugglega farið í hitameðferð - vítamínið er ónæmur fyrir hita. Í ferlinu tapast aðeins um 20% af jákvæðu eiginleikum efnisins. Vítamínið og áhrif súru umhverfisins eru nánast ekki hræðileg. Nikótínsýran sem er í ofangreindum vörum er vatnsleysanlegt vítamín. Það safnast ekki upp í líkamanum, sem þýðir að þú þarft stöðugt að fara inn í það í mataræðinu.
Dagleg inntaka af B3 vítamíni fyrir fullorðinn er á bilinu 17-28 mg. Hins vegar ætti að auka yfirlýst norm á meðgöngu, í tilfellum versnandi sjúkdóma, með langvarandi notkun lyfja. Einnig er hægt að nota háan skammt af níasíni af fólki sem tekur þátt í íþróttum.

Einkenni PP-vítamínskorts í líkamanum Skilja að líkami þinn skortir nikótínsýru með eftirfarandi einkennum:

• Lækkun starfsgetu, fljótur þreyta.
• Erting
• Þreyta
• Þurrkur, föl skuggi á húðinni,
• Brot á meltingarveginum,
• Kláði í húð
• Sinnuleysi, svefnleysi,
• Lystarleysi
• Ógleði
• Skortur á samhæfingu hreyfinga.

Það er afar erfitt að ná ofskömmtun af vítamíni - það er nauðsynlegt að fara tvisvar sinnum yfir daglega normið. Afleiðing umfram nikótínsýru í líkamanum er skörp hypervitaminosis sem fylgja eftirfarandi einkenni:

• Ógleði, uppköst,
• Höfuðverkur, sundl, yfirlið,
• Niðurgangur
• Tómleiki útlima
• Vöðvaverkir
• Bráðaárás á magabólgu, sár,
• Mikil lækkun á blóðþrýstingi,
• Útbrot á húð, kláði.

Virkni nikótínsýru

Erfitt er að ofmeta hlutverk PP vítamíns í líkamanum. Einkum er þetta efni:

• er einn mikilvægasti hlekkurinn í flestum redoxviðbrögðum,
• tekur þátt í þróun fjölda ensíma,
• kemur í veg fyrir að æxlisæxli komi fram,
• þátt í umbrotum fitu og próteina,
• minnkar kólesteról í blóði,
• staðlar öndun vefja,
• bætir blóðrásina,
• er segavarnarlyf,
• viðheldur venjulegum slímhúð og húð,
• skapar aðstæður til að sjónræn tæki virki rétt,
• hefur áberandi afeitrunaráhrif,
• hefur jákvæð áhrif á meltinguna,
• stjórnar miðtaugakerfinu,
• stöðugir hjartans vinnu,
• viðheldur eðlilegum blóðþrýstingi.

Að auki tekur nikótínsýra þátt í myndun fjölda hormóna, þar á meðal prógesterón, insúlín, estrógen, testósterón og tyroxín.

Neysla PP vítamíns

Dagleg þörf fyrir níasín fer eftir aldri, ástandi líkamans og er (mg á daginn):

• yngri en sex mánaða - 2,
• 7–11 mánuðir - 6,
• 1-3 ár - 9,
• 4–9 ára - 11,
• 10-14 ára - 13,
• frá 14 ára - 20.

Inntaka B3 vítamíns eykst í 25 mg á daginn á meðgöngu og við brjóstagjöf. Að auki eykst dagskrafan fyrir þetta efni með aukinni líkamsáreynslu, býr í löndum með of kalt eða heitt loftslag, svo og við streituvaldandi aðstæður.

Hvaða matvæli innihalda B3 vítamín?

Heimildir til B3 vítamíns eru:

• kjötvörur
• sjávarfang
• hnetur
• fiskur
• sveppum
• sumir þurrkaðir ávextir.

Að auki er verulegt magn nikótínsýru í sumum grænmeti. Ítarlegri gögn um innihald níasíns í mat eru sett fram í töflunni.

Nikótínsýru skortur og umfram

Ófullnægjandi inntaka PP-vítamíns í líkamanum getur valdið þróun margs konar meinaferla. Einkum geta einkenni ofnæmis B3 verið:

• almennur slappleiki, afskiptaleysi gagnvart því sem er að gerast í kringum, aukin þreyta,
• aukin ágengni, pirringur, skaplyndi,
• svefnleysi (svefnleysi, kvíða svefn),
• höfuðverkur, oft sundl,
• lystarleysi, ásamt verulegri lækkun á líkamsþyngd,
• þurrkun og þurrkur í húðinni,
• hægðatruflanir (hægðatregða),
• hjartsláttartruflanir,
• veikingu ónæmiskrafta líkamans, minnkun á mótstöðu gegn sýkingum.

Langvarandi og bráð skortur á nikótínsýru getur leitt til þróunar á pellagra. Fyrstu einkennin sem grunar að þessi meinafræði sé til staðar eru:

• lystarleysi
• fljótandi niðurgangur
• brjóstsviða
• aukin munnvatni
• roði í slímhúð í munnholi, útlit sprungna á því,
• framkoma rauða blettanna á hálsi, andliti, höndum, í olnbogabeltum,
• höfuðverkur
• útlit eyrnasuðs,
• gangabreyting (óvissa, varasemi),
• hoppar í blóðþrýstingi.

Ofskömmtun níasíns veldur ekki alvarlegum afleiðingum. Helstu einkenni of mikillar uppsöfnun B3 vítamíns í líffærum og vefjum eru:

• roði í húð í andliti, brjósti, höndum, hálsi,
• kláði í húð, útlit á yfirborði húðarinnar af ólíkum útbrotsþáttum,
• sundl
• dofi í útlimum
• yfirlið.

Með réttri aðlögun mataræðisins hverfa einkenni sem lýst er innan nokkurra daga. Ef ekki er haft áhrif á ráðstafanir sem gerðar eru er mælt með því að leita til fagráðs hjá reyndum næringarfræðingi.

2. Kjúklingabringa

Kjúklingur, sérstaklega brjóst, er góð uppspretta níasíns og magurt prótein.

85 grömm af soðnu beinlausu og húðlausu kjúklingabringu innihalda 11,4 mg af níasíni, sem er 71% og 81% af RSN fyrir karla og konur, í sömu röð (5).

Til samanburðar inniheldur sami hluti húðlausu og beinlausu kjúklingalæri aðeins helminginn af þessari upphæð (6).

Kjúklingabringur eru einnig próteinríkar, þar sem þær innihalda meira en 26 grömm á 85 grömmum skammti, sem gerir þau að frábæru vali fyrir kaloríurík, mataræði með próteini sem ætlað er til þyngdartaps (7, 8).

Kjúklingabringur er frábær uppspretta halla próteins og níasíns, þar sem það inniheldur 71% og 81% af RSN fyrir karla og konur, í sömu röð. Til samanburðar veita kjúklingalæri um helming af þessari upphæð.

Túnfiskur er góð uppspretta níasíns og frábært val fyrir fólk sem borðar fisk en ekki kjöt.

Ein 165 grömm skammtur af niðursoðnum túnfiski inniheldur 21,9 mg af níasíni - meira en 100% af RDI fyrir karla og konur (9).

Það er einnig mikið í próteini, B6-vítamíni, B12-vítamíni, seleni og omega-3 fitusýrum.

Það er nokkur áhyggjuefni varðandi eiturhrif kvikasilfurs, þar sem þessi málmur getur safnast upp í túnfiski. Engu að síður er neysla á einni dós af niðursoðnum túnfiski á viku talin öruggt magn fyrir flesta (10).

Ein 165 grömm dós af niðursoðnum túnfiski veitir líkamanum meira en 100% af níasíninu RSNP fyrir bæði karla og konur, sem gerir það að frábærum möguleika að mæta þörfinni fyrir þetta næringarefni.

Þrátt fyrir að kalkúnakjöt innihaldi minna níasín en kjúkling, þá inniheldur það tryptófan, sem líkami þinn getur breytt í níasín.

85 grömm af soðnu kalkúnabringu inniheldur 6,3 mg af níasíni og nóg tryptófan til að framleiða um 1 mg af níasíni (11, 12).

Samanlagt er þetta um það bil 46% af RSN fyrir karla og 52% fyrir konur.

Þar sem meðalneysla níasíns í þróuðum löndum er hins vegar um það bil 28 mg á dag fyrir karla og 18 mg á dag fyrir konur, er ólíklegt að líkami þinn þurfi að umbreyta mikið af tryptófani í níasín (13).

Tryptófan er einnig notað til að framleiða taugaboðefnið serótónín og hormónið melatónín, sem eru mikilvæg fyrir skap og svefn (12).

Tyrkland inniheldur bæði níasín og tryptófan, en það síðasta er hægt að breyta í níasín. Saman útvega þau um það bil 50% af bólgueyðandi gigtarlyfjum fyrir níasín fyrir karla og 60% af kynmeðferðarkrabbameini fyrir konur. Tryptófan hefur einnig áhrif á skap og svefn.

Lax (sérstaklega villtur) er einnig góð uppspretta níasíns.

Ein 85 grömm skammtur af soðnu villtu Atlantshafslaxflökum inniheldur 53% af níasíni fyrir karla og 61% kvenna fyrir ncaa (14).

Sami hluti af Atlantshafslaxi, sem ræktaður er á eldisstöðvum, inniheldur aðeins minna - aðeins um 42% af RDI fyrir karla og 49% hjá konum (15).

Lax er einnig frábær uppspretta omega-3 fitusýra, sem getur hjálpað til við að berjast gegn bólgu og dregið úr hættu á að fá hjarta- og æðasjúkdóma og sjálfsofnæmissjúkdóma (16).

Villt lax inniheldur örlítið meira omega-3 en lax sem ræktaður er á eldisstöðvum, en báðir eru góðar heimildir (14, 15).

Villtur lax er góður uppspretta níasíns, sem veitir meira en helming RDI fyrir karla og konur í hverri skammt. Að auki er það ríkur af omega-3 fitusýrum, sem eru góðar fyrir hjartaheilsu.

Að borða niðursoðinn ansjósu er ódýr leið til að mæta níasínþörfum þínum.

Aðeins einn ansjósu veitir líkamanum um það bil 5% af RDI fyrir fullorðna karla og konur. Þess vegna veitir þú helmingi daglegri norm níasíns með því að borða 10 ansjósu (17).

Þessir litlu fiskar eru einnig frábær uppspretta selen - 1 ansjósu inniheldur um það bil 4% af RSI af selen (17).

Neysla á seleníumríkum matvælum tengist 22% minnkun á hættu á að fá krabbamein, sérstaklega brjóst, lungu, vélinda, maga og blöðruhálskirtli (18).

Að borða ansjósu er þægileg leið til að mæta þörfum níasíns þíns. Aðeins einn niðursoðinn ansjósu inniheldur 5% af RSN.

Góð uppspretta níasíns er einnig svínakjöt.

85 grömm af steiktu svínakjöti inniheldur 6,3 mg af níasíni, eða 39% og 45% af RSN fyrir karla og konur, í sömu röð (19).

Til samanburðar inniheldur sami hluti þéttara kjöts, svo sem brennt svínakjöti öxl, aðeins 20% af RSN fyrir karla og 24% af RSN fyrir konur (20).

Svínakjöt er einnig ein besta uppspretta af tíamíni, einnig þekkt sem B1-vítamín, sem er lykilvítamín fyrir umbrot líkamans (21).

Svínakjöt inniheldur u.þ.b. 40% af 85 grömmum af níasíni RSNP. Þéttari hlutar innihalda níasín, að vísu við lægri styrk.

8. Nautakjöt

Nautakjöt er góð uppspretta níasíns og er ríkt af próteini, járni, B12 vítamíni, seleni og sinki (22).

Mjó nautakjöt inniheldur meira níasín en feitari hlutar þess.

Til dæmis, ein elduð 85 grömm skammtur af 95% halla jörð nautakjöti inniheldur 6,2 mg af níasíni, en sama magn af 70% halla magurt nautakjöt inniheldur aðeins 4,1 mg (22, 23).

Sumar rannsóknir hafa sýnt að kýr með grasfóðri innihalda omega-3 fitusýrur og andoxunarefni sem eru góð fyrir hjartað í samanburði við kýr sem eru gefin með korni (24).

Nautakjöt er góð uppspretta níasíns. Mjó nautakjöt inniheldur 1/3 meira af níasíni en feitari hlutar. Þar að auki inniheldur kjöt kúa sem eru fóðrað með náttúrulegu fóðri þeirra meira andoxunarefni og omega-3s en kjöt kúa sem eru fóðraðir með korni.

Jarðhnetur eru ein besta grænmetisæta uppspretta níasíns.

Tvær matskeiðar (32 grömm) af hnetusmjöri innihalda 4,3 mg af níasíni - um það bil 25% af RDI fyrir karla og 30% fyrir konur (25).

Jarðhnetur eru einnig ríkar af próteini, einómettaðri fitu, E-vítamíni, B6 vítamíni, magnesíum, fosfór og mangan (26).

Þrátt fyrir að jarðhnetur séu tiltölulega mikið í kaloríum, sýna rannsóknir að það að borða þær á hverjum degi tengist heilsufarslegum ávinningi, svo sem að draga úr hættunni á sykursýki af tegund 2. Að auki eykur dagleg neysla jarðhnetna ekki líkamsþyngd (27, 28).

Jarðhnetur eru mjög ríkar af níasíni, sem gefur líkamanum um það bil 1/3 af RDI fyrir karla og konur með aðeins 2 msk af hnetusmjöri. Það er líka góð uppspretta hjartavæns fitu og mörg vítamín og steinefni.

10. Avókadó

Eitt miðlungs avókadó inniheldur 3,5 mg af níasíni, eða 21% og 25% af RSN fyrir karla og konur, í sömu röð (29).

Þessir ávextir eru einnig ríkir af trefjum, heilbrigðu fitu og mörgum vítamínum og steinefnum.

Reyndar inniheldur eitt avókadó meira kalíum en finnst í banana (29, 30).

Avocados eru einnig frábær uppspretta einómettaðs fitu, sem getur hjálpað til við að draga úr hættu á að fá hjarta- og æðasjúkdóma þegar þau eru neytt reglulega (31).

Eitt avókadó veitir líkamanum meira en 20% af RDI-efnum níasíns og er ríkt af trefjum, heilbrigðu einómettaðri fitu og steinefnum eins og kalíum.

11. Brún hrísgrjón

Ein 195 grömm skammtur af soðnu brúnu hrísgrjónum inniheldur 18% af níasíninu RSNP fyrir karla og 21% fyrir konur (32).

Sumar rannsóknir sýna hins vegar að aðeins 30% af níasíni í korni er fáanlegt fyrir frásog, sem gerir það að minna ákjósanlegri uppsprettu en aðrar vörur (33).

Til viðbótar við níasíninnihaldið inniheldur brún hrísgrjón mikið af trefjum, tíamíni, B6 vítamíni, magnesíum, fosfór, mangan og selen (32).

Sýnt hefur verið fram á að hvítur hrísgrjón skipt út fyrir brúnan dregur úr bólgu og bætir merki hjartaheilsu hjá of þungum og offitusjúkum konum (34).

Ein 195 grömm skammtur af soðnu brúnu hrísgrjónum inniheldur um það bil 20% af RDI níasínsins, en sumar rannsóknir sýna að næringarefni úr korni eru minna frásogandi en frá öðrum fæðugjöfum.

12. Heilhveiti

Heilkorn matvæli, svo sem heilhveitibrauð og pasta, eru einnig rík af níasíni (35, 36).

Þetta er vegna þess að níasínríkt lag af hveitikjarni, þekkt sem bran, er innifalið í heilhveiti, en er tekið úr hreinsuðu hvítu hveiti (37, 38).

Til dæmis, ein heilkorns muffin inniheldur um það bil 15% af RDI af níasíni fyrir karla og konur, en ensk muffin úr hvítum hveiti inniheldur aðeins um 5% (35, 39).

Hins vegar, eins og brún hrísgrjón, er aðeins um það bil 30% af níasíni í heilhveitivöru melt og frásogast (33).

Matur í fullum hveiti inniheldur níasín, en eins og brún hrísgrjón, frásogast níasínið sem þeir innihalda minna en frá matvælum úr dýraríkinu eða grænmeti.

Sveppir eru ein besta plöntugjafinn af níasíni, sem veitir 2,5 mg á hverja 70 grömm skammta - þetta er 15% og 18% af RSN fyrir karla og konur, í sömu röð (40).

Þetta gerir sveppi góðan kost fyrir grænmetisætur eða veganmenn sem eru að leita að plöntuuppsprettum níasíns.

Sveppir, sem ræktaðir eru í sólinni, framleiða einnig D-vítamín og eru ein bestu plöntuheimildir þessa vítamíns (41).

Rannsóknir hafa sýnt að neysla á D-vítamíni frá sveppum er eins áhrifarík og auka stig þess hjá fullorðnum með D-vítamínskort og fæðubótarefni (42).

Sveppir eru góð uppspretta níasíns - 70 grömm skammtur af soðnum sveppum inniheldur um það bil 15% og 18% af RDI fyrir karla og konur. Þegar þau eru ræktað í sólinni eru þau einnig mjög góð uppspretta D-vítamíns.

14. Grænar baunir

Grænar baunir eru góður grænmetisæta uppspretta mjög meltanlegs níasíns, sem inniheldur 3 mg á 145 grömm skammta, sem er um 20% af RDI fyrir karla og konur (33, 43).

Þessi vara er einnig rík af trefjum, þar sem hún inniheldur 7,4 grömm á 145 grömm (43).

Ein slík skammtur af grænum baunum veitir líkamanum meira en 25% af daglegri trefjarþörf fyrir fólk sem neytir 2.000 kaloría á dag (44).

Rannsóknir sýna að baunir innihalda einnig andoxunarefni og önnur efnasambönd sem geta lækkað hættu á krabbameini, lækkað kólesteról og stuðlað að vexti vinalegra þarma baktería (45).

Grænar baunir eru góð uppspretta mjög aðlagaðs níasíns, sem inniheldur um það bil 20% af 145 grömmum af RSN. Það er einnig ríkt af trefjum, andoxunarefnum og öðrum efnasamböndum sem tengjast ýmsum heilsufarslegum ávinningi.

15. Kartafla

Hvítar kartöflur með og án hýði eru góð uppspretta níasíns (46, 47).

Ein stór bökuð kartöfla inniheldur 4,2 mg af níasíni, sem er um það bil 25% af RDI fyrir karla og 30% hjá konum (47).

Samkvæmt einni umfjöllun innihalda brúnar kartöflur mesta magn níasíns meðal kartöflna af einhverju tagi - 2 mg á 100 grömm (48).

Sætar kartöflur (sætar kartöflur) eru einnig góð uppspretta, veita um það bil sama magn af níasíni og meðalhvítar kartöflur (47, 49).

Hvítar og sætar kartöflur eru góðar uppsprettur níasíns og innihalda um 10% af RSN fyrir karla og konur á 100 grömm. Af algengum afbrigðum af kartöflum eru brúnar kartöflur ríkasta uppspretta níasíns.

16. auðgað matvæli

Margir matvæli eru rík af níasíni sem gerir þeim góðar heimildir fyrir þessu næringarefni frá slæmu matnum.

Auðgað matvæli eru bætt við næringarefni sem annað hvort eru ekki innihaldin eða týndust við vinnslu (50).

Mörg morgunkorn og hreinsuð kornafurðir, svo sem hvítt brauð og pasta, eru styrkt með níasíni til að bæta næringargildi þeirra (51).

Ein rannsókn sýndi að að meðaltali fær fólk sem býr í þróuðum löndum meira níasín í mataræði sínu frá styrktum matvælum en frá náttúrulegum fæðugjöfum (50).

Margir matvæli, sérstaklega korn og hreinsaður matur, innihalda auka níasín sem bætt er við við vinnsluna.