Glycemic index næring

Að viðhalda mataræði og fylgja meginreglunum um rétta næringu er lykillinn að árangursríkri meðferð á ýmsum sjúkdómum, sérstaklega þeim sem tengjast truflunum á fitu og kolvetnum. Í viðleitni til að ná tilætluðum árangri taka margir eftir kaloríuinnihaldi afurða, magn kolvetna og annarra næringarefna.

Þetta er þó ekki alveg rétt þar sem það endurspeglar ekki hlutlægt áhrif þeirra á efnaskiptaferla. Þess vegna er mælt með því að nota aðrar breytur til að ákvarða mataræðið á réttum. Matur með lágan blóðsykursvísitölu (stytt sem GI) er besti kosturinn til að búa til mataræði.

Frekari „hegðun“ kolvetna fer eftir tegund þeirra. Skjótt meltanleg kolvetni stuðla að mikilli aukningu á blóðsykri, sem vekur offitu, efnaskiptasjúkdóma, truflun á starfsemi hjarta- og æðakerfisins og önnur meinafræði. Hægt meltanleg kolvetni veita smám saman sundurliðun glúkósa og jöfn orkunotkun meðan á æfingu stendur, sem hjálpar til við að viðhalda fyllingu.

Áhrif kolvetna á blóðsykur sýnir blóðsykursvísitöluna. Glúkósi í meltingarvegi er 100, fjölsykrurnar sem eftir eru einkennast af gildum af svipuðum færibreytum á bilinu eitt til eitt hundrað. GI er eins konar endurspeglun á svörun líkamans við kolvetniinntöku miðað við hreinn glúkósa.

Í samræmi við GI gildi má skipta öllum matvörum í nokkra hópa:

• matur með auknu GI (meira en 70 einingar),
• matur með meðaltal GI (vísir á bilinu 56 - 69 einingar),
• matur með minnkaðan meltingarveg (gildi er ekki meira en 55 einingar).

Að neyta matar með lágum meltingarvegi hefur ýmsa kosti:

• smám saman losun glúkósa yfir daginn,
• stjórnað matarlyst
• smám saman þyngdartap
• koma í veg fyrir offitu,
• forvarnir gegn þróun og óæskilegum afleiðingum sykursýki.

En á sama tíma, ef mataræðið inniheldur aðeins vörur með litla blóðsykursvísitölu, minnkar viðnám líkamans gegn líkamsrækt, diskar sem uppfylla svipaðar kröfur eru mjög erfiðar að útbúa.

Neysla á vörum með mikið GI gefur mikla orkuaukningu og aukinn styrk, en þær hafa ýmsa ókosti:

• miklar líkur á myndun mikils magns af fitu undir húð,
• hratt hungur,
• frábending fyrir sykursjúka.

Tafla sem sýnir nákvæm gildi blóðsykursvísitölunnar mun hjálpa þér að sigla í ýmsum kolvetnum sem innihalda kolvetni.

Margir næringarfræðingar mæla með mjólkurvörum sem grundvöll mataræðisins. Þau hafa nokkuð hátt næringargildi, innihalda auðveldlega meltanleg prótein. GI þeirra er á bilinu 15 - 80, þessi vísir eykst með auknu sykurinnihaldi.

Magn GI (frá 35 til 100) í brauði og mjölsafurðum hefur aðallega áhrif á viðbótaraukefni (bragðbætandi efni, sætuefni, lyftiduft). Sælgætisvörur einkennast einnig af háum blóðsykursvísitölu. Ef það eru engin vandamál með ofþyngd er hægt að neyta þeirra, en í takmörkuðu magni, á morgnana og ásamt öðrum matvælum sem hægja á meltingunni.

Flest grænmeti er með lítið GI auk þess sem viðvera þeirra í diska dregur úr frásogshraða kolvetna. Ávextir, sem innihalda karnitín, stuðla að brennslu fitu og lækka heildar blóðsykursvísitölu fullunninnar réttar.

Drykkir hafa mikið úrval af meltingarvegi og þessi vísir eykur nærveru sykurs. Að auki flýtir fyrir upptöku kolvetna gosinu. Hvað varðar vörur sem innihalda fitu, ætti að gefa rétti sem gerðir eru á grundvelli grænmetisfitu. Hnetur hafa tiltölulega lágt meltingarveg, en vegna mikils styrks lípíðs eru þær erfiðar að melta og hægja á meltingu.

Fjöldi þátta hefur áhrif á blóðsykursvísitölu. Til dæmis eykst GI af vörum sem innihalda sterkju meðan á hitameðferðinni stendur. Mala vörur á sama hátt. Í saxuðu formi frásogast þau mun hraðar, sem hefur áhrif á umbrot glúkósa, það sama á við um kreista safa. GI eykur viðbót jurtaolíu við matreiðslu.

Sérstaklega er um að ræða útreikning á GI vörum við samsetningu mataræði fyrir sjúklinga með sykursýki. Þess vegna er mælt með því að reikna blóðsykursálagið. Reiknið það með formúlunni:

GN = massi vöru í grömmum × GI þessarar vöru / 100

Til að meta næringargildi er eftirfarandi sykurálagsskala notaður:

• lágt stig - allt að 80,
• Meðalstigið er 81 - 119,
• hátt stig - yfir 120.

Að neyta mikils matvæla í meltingarvegi getur valdið stjórnlausum sveiflum í blóðsykri. Að auki er mikilvægt fyrir sjúklinga með sykursýki að viðhalda líkamsþyngd og slíkt mataræði stuðlar aðeins að því að auka pund. Þess vegna á að skipta um sykur við frúktósa við matreiðslu og það eru aðeins sælgæti sérstaklega hönnuð fyrir sykursjúka.

Kolvetni með lága blóðsykursvísitölu: notkun vísbendingar fyrir megrun, „heilbrigt“ og „skaðlegt“ kolvetni.

Þegar þú setur saman mataræði fyrir sykursýki er ekki nóg að reikna blóðsykursvísitölu og álag. Það er einnig nauðsynlegt að taka tillit til nærveru í mataræði próteina, fitu, vítamína og steinefna. Kolvetni ættu að vera verulegur hluti af mataræðinu, annars er hættan á blóðsykurs- og blóðsykurshækkun mikil.

Samt sem áður ætti að gefa vörur með blóðsykursvísitölu allt að 60-70 og helst minna. Og meðan á eldun stendur er nauðsynlegt að forðast steikingu í olíu eða dýrafitu og bæta við fitusósum sem byggðar eru á majónesi.

Undanfarið hafa lágkolvetnamataræði orðið sífellt vinsælli.

Kannski stuðla þeir að þyngdartapi en á hinn bóginn getur skortur á kolvetnum valdið svo óæskilegum einkennum:

• veikleiki
• syfja
• sinnuleysi
• þunglyndisástand
• sundurliðun.

Sérstaklega lágkolvetnamataræði eru hættulegir fyrir sykursjúka. Þess vegna ættir þú að fylgja reglunni um "gullna meðaltal." Nauðsynlegt er að neyta kolvetna en þau verða að vera „heilbrigð“, það er hægt að melta hægt.

Flókin kolvetni með lága blóðsykursvísitölu er að finna í slíkum vörum:

• baun
• fullkorns korn
• eitthvað grænmeti.

Diskar úr þessum matvælum ættu að mynda þriðjung mataræðisins. Þetta veitir smám saman losun orku, hefur jákvæð áhrif á ástand meltingarfæranna, veldur ekki miklum sveiflum í magni glúkósa í blóði.

Restin af mataræðinu felur í sér mat með lágmarks magni eða fullkominni kolvetni skortir, þetta eru:

• mjólk og mjólkurafurðir,
• ávextir (sítrusávöxtur, grænt epli) og grænmeti,
• magurt kjöt
• fitusnauður fiskur og sjávarfang,
• egg
• sveppum.

Hægt er að lækka og hækka blóðsykursvísitölu vörunnar. Til dæmis ættir þú að borða meira hrátt grænmeti og ávexti, forðast hitameðferð þeirra. Og ef þú eldar þá, þá er það betra í ófóðruðu formi. Einnig þarftu ekki að saxa mat. Hægt er að ná lækkun GI með því að bæta ediki og marineringum út frá því.

Matur með litla blóðsykursvísitölu: daglegt mataræði, sýnishorn matseðils, grunnreglur

Daglegt mataræði ætti að innihalda matvæli með lága og meðalstóran blóðsykursvísitölu, prótein og fitu. Lágt blóðsykursfæði er nauðsynlegt fyrir alla sem vilja léttast og þjást af tilhneigingu til ofþyngdar.

Fylgja skal meginreglum slíkrar næringar fyrir alla sjúklinga sem eru í hættu á sykursýki (með íþyngjandi arfgengi, insúlínviðnám), með sjúkdóma í hjarta-, meltingarfærum, þvagfærum, innkirtlum.

Leiðbeinandi vikulegt mataræði er eftirfarandi:

• Mánudag .
  Morgunmatur: soðið kjöt, ferskt grænmeti, kaffi eða te án sykurs.
  Önnur morgunmatur: epli og gulrótarsalat.
  Hádegisverður: grænmetisúpa, ávextir eða safi í eftirrétt.
  Snakk: glas af fitusnauðri og ósykraðri jógúrt, rósaber eða seyði.
  Kvöldmatur: soðinn fiskur með grænum baunum.
• Þriðjudag .
  Morgunmatur: gufu eggjakaka með grænmeti.
  Önnur morgunmatur: fituskert kotasæla.
  Hádegismatur: sveppir eða grænmetissúpa með soðnum kjúklingi.
  Snarl: nokkrir ávextir, kefir.
  Kvöldmatur: paprikur fylltar með kjúklingi eða kalkúnshakk án sósu.
• Miðvikudag .
  Morgunmatur: haframjöl, grænmetissalat með jurtaolíu og kryddjurtum.
  Hádegismatur: epli, nokkur stykki af þurrkuðum apríkósum.
  Hádegismatur: borsch á óbeinri seyði af kjúklingi eða nautakjöti, salati af fersku eða súrkáli.
  Snakk: fitulaus kotasæla, þú getur bætt við berjum.
  Kvöldmatur: bakaður fiskur, bókhveiti hafragrautur.
• Fimmtudag .
  Morgunmatur: spæna egg, gulrótarsalat með epli.
  Önnur morgunmatur: jógúrt.
  Hádegismatur: fiskisúpa án hrísgrjóna, soðinn fiskur með baunum.
  Snakk: glas kefir, handfylli af þurrkuðum ávöxtum.
  Kvöldmatur: fullur korn hafragrautur, soðinn filet, ferskt grænmeti.
• Föstudag :
  Morgunmatur: Hercules, soðin egg.
  Önnur morgunmatur: fiturík kotasæla.
  Hádegisverður: halla súpa, soðið kjöt með grænmeti.
  Snakk: ávextir.
  Kvöldmatur: soðið hrefnuflak, soðið ópússað hrísgrjón.
• Laugardag :
  Grænmetissalat með fitusnauðum osti, heilkornuðu ristuðu brauði.
  Hádegisverður: ávextir eða safi.
  Hádegismatur: sveppasúpa, soðið kjöt, stewed grænmeti.
  Snakk: jógúrt.
  Kvöldmatur: salat af sjávarréttum, kryddjurtum og grænmeti.
• Sunnudag :
  Morgunmatur: hvaða hafragrautur, 2 eggjahvítur.
  Hádegisverður: árstíðabundin ávöxtur, jógúrt.
  Hádegisverður: halla grænmetissúpa, soðinn fiskur, grænmeti í hvaða formi sem er.
  Snarl: handfylli af þurrkuðum ávöxtum.
  Kvöldmatur: bókhveiti, bakað kalkúnflök.

Hægt er að velja valmyndir og uppskriftir sjálfstætt.

Aðalmálið er að fylgja þessum reglum:

• Forðastu mikið matvæli í meltingarvegi
• hámarksinnihald kolvetna sem hægt er að melta hægt og rólega í mataræðinu,
• ekki bæta sykri við kaffi og te, útrýma alveg sykri og kolsýrt drykki,
• neita skjótum snarl - þú verður að fylgja nákvæmu mataræði,
• í langar göngutúrar skaltu taka flöskum jógúrt eða kefir með þér til að koma í veg fyrir hungur og offramboð,
• þú þarft að gufa elda, elda eða steikja með að lágmarki olíu.

Eftir nokkrar vikur eftir að hafa verið með lítið blóðsykursfæði byrjar umframþyngd smám saman að hverfa, lífskraftur birtist og heilsan batnar. Líkamsrækt þolist auðveldara, mæði, hraðtaktur, háþrýstingur hverfa. Þrá eftir sælgæti og ruslfæði minnkar smám saman, tilhneigingin til að overeat hverfur.

Í samanburði við nokkuð „öfgafullar“ megrunarkúrar hafa meginreglur lágs blóðsykurs næringar þeirra kosti:

• margs konar leyfðar vörur,
• mikið svigrúm til ímyndunarafls og semja nýjar uppskriftir,
• tíð máltíðir sem valda ekki hungri,
• hagkvæmur kostnaður
• Hentar næstum öllum fjölskyldumeðlimum.

Til að halda sig við mataræði þarf matvæli með lága blóðsykursvísitölu ekki að vera eintóna. Aðalmálið er að losa sig við sálfræðilega háð bragðgóður, en ekki hollum mat.

Hins vegar heimsækja næstum allir af og til löngunina til að prófa „bannaða ávexti“ - eitthvað sætt, mjög skaðlegt og feitur. Til að koma í veg fyrir sundurliðun á mataræðinu geturðu dekrað við þig nammi, litla köku eða súkkulaði einu sinni í viku (til dæmis um helgi).

Vörur sem innihalda kolvetni hafa ekki aðeins kaloríuinnihald, heldur einnig blóðsykursvísitölu. Þessi vísir hefur einnig áhrif á þyngdartap og þyngdaraukningu. Þess vegna, þegar þú setur saman mataræði fyrir þyngdartap, er það þess virði að skoða blóðsykursvísitölu afurða.

Sykurvísitala vöru - hvað er það?

Sykurstuðullinn (GI) vísar til niðurbrotshraða kolvetna sem inniheldur vöru, samanborið við niðurbrotshraðann á glúkósa. Glúkósi í meltingarvegi jafngildir 100 einingum.

Því fyrr sem varan brotnar niður, því hærra er vísitala hennar. er skipt í hópa með háan, miðlungs og lágan blóðsykursvísitölu.

Af hverju að taka tillit til blóðsykursvísitölu vörunnar þegar þú léttist?

Matur með háan blóðsykursvísitölu meltist fljótt og eykst. Sem svar, losnar brisi okkar skyndilega með hormóninu insúlíninu til að dreifa „umfram“ sykri um allan líkamann og breyta því að hluta til fitu. Að auki kemur í veg fyrir að insúlín niðurbrot fitu sem þegar er til staðar í líkamanum aftur í glúkósa.

Því meira sem matur með háan meltingarveg, sem maður borðar á dag, því oftar losnar insúlínið. Og þetta þýðir að í líkama hans er gamla varðveitt og ný fita myndast. Fyrir vikið eykst þyngdin.

meltist í langan tíma og brotnaði smám saman niður. Fyrir vikið eru engar aukningar á sykri í blóði og insúlín reynir ekki að uppfylla það verkefni að safna fitu.

Niðurstaðan er einföld: í mataræði fyrir þyngdartap ætti að vera meira matvæli með miðlungs og lágt blóðsykursvísitölu. En hafnaðu ekki að fullu matvæli með háan meltingarveg. Mörg þeirra innihalda vítamín og steinefni sem eru nauðsynleg fyrir líkamann. Bara þessar vörur ættu að vera til staðar á matseðlinum mun sjaldnar.

Hvernig á að draga úr blóðsykursvísitölu vöru?

Sykurvísitala afurða sem innihalda kolvetni hefur áhrif á hvernig þau eru unnin og undirbúin, þroskinn og samsetningin við aðrar vörur. Próteinmatur (kjöt, egg, kotasæla) hægir á meltingarferli og frásogi glúkósa og dregur þannig úr meltingarvegi. Til dæmis hefur pasta með kjötsósu hærri blóðsykursvísitölu en pasta með tómatsósu.

Hægir á frásogi glúkósa og samsetningar matvæla sem innihalda kolvetni og fitu.Heilbrigðara er að sameina slíka matvæli með jurtafitu og sjávarfangi. Hjálpaðu til við að draga úr blóðsykursvísitölu og samsetningu með súrum matvælum.

Vörur með minni vinnslu úr fæðutrefjum og minna þroskaðir ávextir hafa lægra meltingarveg.

Þú getur dregið úr blóðsykursvísitölu með því að nota aðferðina til að framleiða vöruna. Til dæmis hafa bökaðar kartöflur og al dente pasta lægra þyngdarafbrigði en soðnar kartöflur og ofmetið pasta.

Líkaminn okkar tekur upp kolvetni í ýmsum matvörum á mismunandi hraða. Kolvetni hækka einnig blóðsykur í ákveðnum hraða.

Þeir kölluðu hlutfall aðlögunar matvæla og hækkun á blóðsykri. Sykurstuðullinn (GI) er mældur á kvarða sem samanstendur af 0-100 og hærri einingum.

Í samræmi við mælikvarðann er mataræði sett saman samkvæmt blóðsykursvísitölunni til að losna við umfram kjölfestu í líkamanum, til að koma í veg fyrir eða meðhöndla sykursýki.

Náttúran skipaði að líf gefandi orka dreifist hraðar um líkamann frá matvælum með háan blóðsykursvísitölu. Vegna trefja er frásog vara með lítið eða núll GI hægara.

Það er mikilvægt að vita það. Reglulega neytt matvæli með mikla meltingarvegi leiða til efnaskiptasjúkdóma í líkamanum og hækka blóðsykur. Á sama tíma finnur maður stöðugt fyrir hungri og er undir álagi. Líkaminn byrjar að mynda með virkum hætti fitu í undirhúð og skapar vandamál svæði.

Styrkur sykurs í blóði verður alltaf mikill í sætri tönn, sem setur nokkrar matskeiðar af sykri í te, borðar stöðugt sælgæti og sætan ávexti. Þá verður insúlínmagnið lágt, efnaskiptaferlar brotna niður.

Af hverju er fitu komið fyrir?

Fitusnauð kolvetniafurð með mikla fitur í meltingarvegi getur strax framleitt mikið magn af orku eftir að það hefur verið tyggað og gleypt. Í tengslum við stökkið í sykri tengir líkaminn insúlín til að lækka magnið og geymir orku „í varasjóði“ og setur það sem fitufrumur.

A-kaloría, en ekki feitur, vara með lágt kolvetni getur gefið líkamanum orku án þess að stökkva í sykur í nokkrar klukkustundir og getur stuðlað að þyngdartapi. Auðvitað mun feitur vara fara yfir toppinn í kaloríum, en blóðsykursvísitalan verður lág. Nú þarf insúlín ekki að "geyma" glúkósa í fitulaginu, svo mitti og mjaðmir munu ekki aukast.

Mataræði á blóðsykursvísitölunni er nauðsynlegt fyrir sykursjúka að stjórna blóðsykri, sem vilja forðast þennan hættulega sjúkdóm og laga töluna.

Hár vöruflokkur GI

Meðal GI vöruflokkur

Lítill vöruflokkur GI

Mataræði stigum

Með töflum 2 og 3 er mataræði sett saman samkvæmt blóðsykursvísitölunni. Hægt er að setja stig GI valmyndaratriða í áföngum. Á fyrsta stigi er matseðillinn samsettur af vörum með lítið GI í 1 viku eða 2. Á þessum tíma mun blóðsykur og þyngd lækka um 2-4 kg.

Á öðru stigi eru niðurstöðurnar fastar, hægt er að taka vörur fyrir matseðilinn með lágu og miðlungs GI. Það getur líka staðið í 1-2 vikur. Ef nauðsyn krefur og ef ekki er hungur, er hægt að lengja annað stig í samræmi við magn glúkósa í blóði, almennt ástand.

Meginskilyrðið fyrir mataræði með lága blóðsykursvísitölu er að taka ekki daglega hluti í matseðilinn með viðbættum sælgæti: sykri og hunangi í öðrum áfanga. Það er leyfilegt að „dekra“ líkamann með sætu tei eða kaffi - 1 skipti í viku. Neysla matvæla sem innihalda sterkju er takmörkuð: bananar, maís, hvít hrísgrjón, kartöflur.

Þriðja stigið er nauðsynlegt til að viðhalda eðlilegum blóðsykri og líkamsgerð. Æskilegt er að taka uppáhalds matinn þinn frá töflum 2 og 3. Í mataræði valmyndinni á blóðsykursvísitölunni er hægt að taka 1-2 vörur frá töflu 1. Á hverjum degi breytist mengi afurða.

Hafa ber í huga að ef efnaskipti og efnaskiptaferlar trufla, þá getur orka afurða með mikið GI ekki komist í vöðvana þar sem það er ekki nóg. Hún fer samstundis í geymslu með fitufrumum. Í viðurvist óþæginda, slappleika og hungurs mun mikið magn af mat ekki bæta við vöðvaorku heldur bætir umfram þyngd.

Hver er kjarni mataræðisins?

Kjarni mataræðisins er vikulega matseðill fyrir blóðsykursvísitölur eða á hverjum degi í eftirfarandi:

• Skipt er um einföld kolvetni með flóknum kolvetnum til að útiloka stökk í sykri umfram venjulegt,
• Undantekningar frá miklum samdrætti í sykri - orsakir rangs hungurs og fituútfellingu í undirhúð kviðs og læri vegna átu viðbótar einfaldra kolvetna,
• Settu saman mataræði flókinna kolvetna fyrir hægt frásog, langtíma mettun líkamans.

Til að varðveita lögunina og útrýma sykursýki:

• Skiptu yfir í 5-6 máltíðir á dag í litlum skömmtum á sama tíma,
• Síðasta máltíð er ávísað 2-3 klukkustundum fyrir nætursvefn,
• Útiloka eða draga úr í lágmarki diska frá hálfunnum vörum og vörum með greinilega áberandi fitu,
• Lítið fituríkt kjöt og fiskafurðir, kanínur og alifuglar ættu að vera hluti af fæðunni í þriðja áfanga í litlu magni,
• Haldið ekki afurðum fyrir hitameðferð til langs tíma - GI verður lægra
• Þekki magn fitu í vörunni, til dæmis í hnetum með lítið GI, hátt fituinnihald.

Það er mikilvægt að vita það. Sykurstuðull sömu vöru getur verið breytilegur: mulið korn hefur lægra meltingarveg en korn í formi loftflögur og poppkorns, og soðnar kartöflur eru gagnlegri en kartöflumús eða bakaðar hnýði.

Það er mikið af næringarkerfi sem byggir á góðum og slæmum kolvetnum. Eins og reynslan sýnir, meðal þeirra, er mataræði blóðsykursvísitækisins sérstaklega áhrifaríkt ef það er rétt skipulagt. Í fyrstu virðist það flókið, vegna þess að þú þarft að huga að heildarframleiðslugetu þeirra vara sem neytt er á dag. Reyndar er allt frekar einfalt, ef þú lærir að nota töflur, einbeittu þér að valmyndum sýnishornsins og eldaðu uppskriftir sem þegar hafa verið þróaðar fyrir þetta. En niðurstaðan getur farið fram úr öllum væntingum.

Blóðsykurslækkandi mataræðið er byggt á hugmyndinni um blóðsykursvísitölu (styttri tilnefningu - GI), sem er úthlutað til hverrar kolvetni sem inniheldur lyf. Þessar tölur eru ekki teknar frá loftinu. Frá þeim tíma þegar Dr. Jenkins kynnti þetta hugtak í læknisstörfum árið 1981 hafa rannsóknir verið í gangi til að ákvarða þennan mælikvarða fyrir mismunandi fæðuflokka. Þess vegna eru samsvarandi töflur uppfærðar reglulega með nýjum gögnum.

Sumar vörur, einu sinni í líkamanum, valda mikilli stökk í blóðsykri. Þetta leiðir til aukinnar losunar insúlíns. Umfram hennar hindrar fituolíun og maturinn fer ekki til að framleiða orku, heldur til að geyma fitu. Þetta eru svokölluð „slæm“ kolvetni, sem er úthlutað mikilli GI. Þeir leiða til þyngdaraukningar.

Aðrar vörur eru meltar og frásogast hægt, án þess að valda toppa í sykri. Það hækkar, en örlítið og jafnt. Insúlín er framleitt í hófi - svo að örva fitusjúkdóm og í stað þess að setja fitu í varasjóð skaltu senda þá í rétta átt til að búa til orku. Svona virka „góð“ kolvetni sem einkennast af lágum GI. Þeir stuðla að þyngdartapi.

Nú er meginreglan um blóðsykurs mataræði skýr: borðuðu matvæli aðallega með lágt meltingarveg - og léttast. En forðast þarf slæm kolvetni. Því miður fellur mikið af bragðgóðu og sætu í þeirra flokk. En þá eru þeir í hungurverkfalli til að þola matvælatakmarkanir.

Lág GI er talin vísir undir 35. Meðaltal er 40-55. Hátt - meira en 60. Fyrsta matvælahópinn er hægt að borða sem hluta af blóðsykursfæði (en innan ástæðu). Annað - bætið stundum við mataræðið (ekki meira en 1 sinni á dag). Þriðja er að útiloka alveg frá valmyndinni.

Grunnreglur mataræðisins

Sykurstuðullinn er vísir sem mælir viðbrögð mannslíkamans við inntöku afurða og einkennir breytingar á magni sykurs í blóði. Hver af afurðunum í mataræðinu hefur sitt eigið GI, á bilinu 0 til 100 (100 er vísbending um áhrif hreins glúkósa). Kolvetni hefur hæsta GI gildi. Blóðsykurslækkandi næring felst í því að hafna „hröðum“ kolvetnum og skipta þeim út fyrir hægari. Magn próteins í fæðunni er ekki takmarkað þar sem GI próteinafurða er 0.

Meðal grunnreglna um mataræði:

• Matur með blóðsykursvísitölu undir 70 er ríkjandi í mataræðinu.
• Matur ætti að vera tíður, í litlum skömmtum (best - 5-6 máltíðir á dag).
• Ekki er hægt að stjórna kaloríuinnihaldi, en hvað varðar mettun, ætti kvöldmatur að vera tvöfalt auðveldari en morgunmatur.
• Mælt er með því að borða kvöldmat 2-3 klukkustundir áður en þú ferð að sofa.
• Vertu viss um að drekka að minnsta kosti 2 lítra af hreinu vatni á daginn.
• Aðferðin við að elda er að sjóða, sauma, baka. Þú getur ekki steikt.

Árangursrík

Hvað gerir þér kleift að ná mataræði á vörum með lágum blóðsykursvísitölu:

• 2-3 kg þyngdartap á einni viku - já, útkoman er langt frá því að vera töfrandi, en viðvarandi,
• varðveislu orku og skilvirkni yfir daginn vegna notkunar kolvetna,
• draga úr skaðlegu kólesteróli í blóði,
• styrkja hjartabúnaðinn (að því tilskildu að það voru engin vandamál með það upphaflega),
• bæting á sykursýki.

Að auki eru truflanir sjaldan á blóðsykursfæði, vegna þess að hungur er lokað af sömu kolvetnum. Og prótein með fitu falla ekki undir bannið, sem einnig þóknast.

Frábendingar

Með blóðsykursfæði eru brandarar slæmir, vegna þess að slíkt mataræði hefur bein áhrif á samsetningu blóðsins og ástand hjarta- og æðakerfisins í heild. Þess vegna þurfa ekki allir að njóta skilvirkni þess. Það eru ýmsar frábendingar - listi yfir sjúkdóma þar sem slík tækni getur versnað heilsufar. Má þar nefna:

• sár, magabólga og önnur vandamál í meltingarvegi,
• geðraskanir
• nýrnabilun
• langvinna sjúkdóma
• langvarandi þunglyndi
• hjartabilun
• æðahnúta, segamyndun, dreyrasýki og annar sjúkdómur í blóðrásinni.

Sérstaklega skal segja um barnshafandi og með barn á brjósti. Þessi ákvæði eru sjálf frábending fyrir hvaða mataræði sem er og blóðsykur er engin undantekning. Það eru líka aldurstakmarkanir: insúlínskortur er með afleiðingum fyrir börn, unglinga og aldraða.

Sykursýki er umdeild frábending fyrir slíkt næringarkerfi. Annars vegar var það upphaflega þróað til meðferðar þess. Aftur á móti segja læknar að ekki séu opinberlega staðfestar vísindalegar sannanir um ávinning slíks þyngdartaps með þessari greiningu. Í dag er þetta bara fræðileg forsenda en sykursjúkrafræðingar mæla eindregið með því að sjúklingar þeirra fari í blóðsykursfæði.

Kostir og gallar

Með öllum kostum þess er blóðsykursfæðið áfram hungurverkfall og það hefur ókosti sem þú þarft að vita um fyrirfram.

• mikil afköst
• eðlileg efnaskiptaferli,
• öðlast hollar matarvenjur,
• farsæl barátta gegn fíkn í sælgæti,
• skortur á hungri
• lágmarks hætta á truflun
• styrkja friðhelgi
• mettun líkamans með nauðsynlegum vítamínum (nóg af ávöxtum og grænmeti í mataræðinu),
• skortur á ójafnvægi í hlutfallinu,
• stjórnun insúlíns og kólesteróls í blóði
• þrýstingsjöfnun,
• skapbreyting.

• þörfin fyrir viljastyrk og styrk persónuleika, þar sem þú þarft að gefast upp á sætindum, sætabrauði, brauði og mörgum öðrum „lífsgleði“,
• vafasemi vísindalegs rökstuðnings: áhrif GI á þyngdartap er aðeins fræðileg forsenda sem enn hefur ekki verið sannað
• það er hætta á að „festist“ við fitu sem lækkar virkni mataræðisins,
• ágætis árangur er aðeins hægt að ná með langtíma fylgni,
• allt þyngdartapið verður þú að hafa töflu yfir blóðsykursvísitölu matvæla fyrir augum þínum svo að þú borðar ekki óvart neitt bannað.

Kjarni mataræðisins

Prófessor David Jenkins hefur rannsakað í langan tíma hvernig kolvetnisríkur matur hefur áhrif á líkama sykursjúkra.

Eins og það rennismiður út, eykur ekki aðeins sætur, heldur einnig matur sem er ríkur af sterkju (hvít hrísgrjón, pasta, bollur, kartöflur) blóðsykur.

Seinna kynnti hann gildi blóðsykursvísitölu ýmissa matvæla, sem leiddu til nýrra rannsókna. Eins og þú veist sýnir blóðsykursvísitalan (GI gildi) hversu hratt frásog kolvetna fer fram og hvernig styrk sykurs er breytt þegar ein eða önnur vara er notuð.

Því hraðar sem umbreyting matar í glúkósa á sér stað, því hærra meltingarveg. Í þessu efni er það jafnt og 100. Það er nokkuð mikið af hveiti (u.þ.b. 70), sterkjuð og sæt sæt mat.En það lægsta hjá nokkrum ávöxtum og sterkjuðu grænmeti.

Meginmarkmið þess síðarnefnda er eftirfarandi: glúkósa stefnumörkun. Hann getur sent henni „brýnt verkefni“ (ef sjúklingur stundar líkamsræktarstöðina og þarf eldsneyti) eða breytt því í líkamsfitu (ef sjúklingur vinnur á skrifstofunni og leiðir kyrrsetu lífsstíl).

Önnur atburðarásin hefur nokkrar ekki mjög skemmtilegar stundir. Í fyrsta lagi byrjar einstaklingur að þyngjast hratt, þá er þreyta sýnd og þar af leiðandi verður það pirraður þar sem líkaminn hættir smám saman að „taka eftir“ glúkósa og „hlusta“ á insúlín.

Síðar stendur sjúklingur frammi fyrir útliti hjarta- og æðasjúkdóma og öðrum fylgikvillum sykursýki. Þannig byrjar umfram brishormón og glúkósa í blóði að skaða öll innri líffæri.

Ef við tölum um slíkt sem mataræði með blóðsykursvísitölu er matseðill vikunnar settur saman með töflu GI afurða.

Viðeigandi uppskriftir að réttum með lága blóðsykursvísitölu fyrir þyngdartap á matseðlinum hjálpa til við að losna við auka pund, koma í veg fyrir og jafnvel lækna sykursýki.

Eins og þú veist dreifist lífsorkan mun hraðar um líkamann þökk sé mat með háum meltingarvegi. Vegna trefja fer aðlögun afurða með lágmarks eða núll GI mun hægar fram.

Glycemic index næring - hvar á að byrja?

GI er það hraða sem glúkósastig hækkar eftir að hafa borðað mat sem inniheldur kolvetni.

Þetta fólk sem vill léttast án þess að fylgja ströngu mataræði ætti að kynna sér þessa næringarreglu.

Fáir vita að þegar því er fylgt getur einstaklingur borðað „rétt“ brauð, svo og súkkulaði. Þar að auki mun þyngdin enn lækka hratt.

Matur sem hefur hátt blóðsykursvísitölu eru meðal annars: bakaríafurðir úr hveiti úr hveiti, venjulegar kartöflur, fáður hrísgrjón, sætt gos, nokkrar tegundir af ávöxtum. En vörur með lágt hlutfall eru meðal annars klíðabrauð, brún hrísgrjón, hvítkál, sætir og súr ávextir og grænmeti í sínum hópi.

Þættir sem hafa áhrif á GI

Til þess að meta með fullnægjandi hátt magn blóðsykursvísitölu vöru verður að taka nokkra þætti með í reikninginn, þar sem tegund sykurs (einföld eða flókin), efnafræðileg uppbygging kolvetna, innihald fæðutrefja í mat hefur áhrif á meltingarhraða matvæla og í samræmi við það hækkun glúkósa í blóði, lípíð, prótein, svo og gráðu, hitastig, gerð og tími hitameðferðar.

Eftirfarandi er listi yfir stig sem hafa gríðarleg áhrif á GI stig sumra vara:

1. tegund hráefnis, ræktunarskilyrði eða framleiðslu, og þegar um er að ræða grænmeti og ávexti, þroskastig. Til dæmis, kringlótt hvítt hrísgrjón hefur hátt GI - 71. En hægt er að skipta um það með gagnlegri tegund, kölluð basmati, með vísbendingu um 55. Stigþroski, sérstaklega ávextir og ber, skiptir miklu máli: GI þroskaðra banana skiptir miklu meira en ómótað ,
2. fitusambönd. Þeir trufla brottflutning matar frá maganum og auka þannig tímann sem honum er melt. Franskar kartöflur úr frosnu hráefni eru með lægri meltingarveg en svipaðan fat úr fersku framleiðslu
3. prótein. Matur mettaður með þessu efni hefur jákvæð áhrif á seytingu hormóna í meltingarvegi. Þetta hjálpar til við að lækka blóðsykursfall,
4. kolvetni. Einföld sykur geta aukið blóðsykur. GI hreinsaður er um það bil 70,
5. gráðu í úrvinnslu. Mala, kreista safa, svo og önnur meðhöndlun getur eyðilagt sterkju korn. Þetta er það sem hjálpar matvælum að melta hraðar. Þar af leiðandi verður vísitala matvæla hærri.Dæmi um mat sem fer í gegnum flókna vinnslu er hvítt brauð. Í henni er sterkja næstum alveg „geluð“, svo að nánast öllu er melt. En kolvetnissambönd úr rétt soðnu pasta hafa mjög þéttan uppbyggingu sem hjálpar til við að draga úr ensím vatnsrofi sterkju, sem því er ekki auðvelt að melta. Jafnvel að umbreyta lögun vörunnar hefur áhrif á GI. Kartöflur soðnar og neyttar í sneiðar eru með lægri vísitölu en kartöflumús. Epli í heild sinni er líka miklu hollara en safi úr því,
6. hitameðferð. Hitastig, vinnslutími og aðrir þættir hafa getu til að breyta upphafs GI. Eins og þú veist þá fá venjuleg hvít hrísgrjón sem soðin er í soðnum graut 90 í stað vísitölu 70. Við eldun valda fljótandi og háum hita sterkju bólgu og umbreytingu þess í hlauplík form, sem brotnar auðveldlega niður undir áhrifum meltingarfærum ensíma og er unnið strax.
7. nærveru trefja. Áhrifin á umrædda vísitölu eru háð fjölbreytni hennar: leysanlegar trefjar auka seigju meltingarfæðunnar sem dregur verulega úr hreyfingu sinni eftir meltingarveginum og hindrar áhrif magaensíma. Þess vegna teygir sig sjálft sig einnig í langan tíma. Þar sem þetta efni er með frekar lítið GI hækkar blóðsykur ekki svo hratt.

Mataræði matseðill

Sýnishorn matseðill með lága blóðsykursvísitölu til að léttast í einn dag:

• fyrsta morgunmatinn: hafragrautur, tvö brauðrist úr rúgbrauði með osti, te án sykurs,
• seinni morgunmatur: appelsínugult
• hádegismatur: grænmetissúpa
• síðdegis snarl: glas af kefir,
• kvöldmat: soðið grænmeti kryddað með sólblómaolíu.

Hugleiddu vinsælustu uppskriftirnar fyrir mataræði með lágum blóðsykri.

Kjúklingur með sveppum:

Setja á skornan flök og lauk á pönnu og steikja með olíu.

Næst skaltu bæta við sveppum, salti og pipar. Eftir það er massinn fylltur með vatni og stewaður í 20 mínútur.

Grænmetissalat:

Fyrst þarftu að saxa salatið, tómata, gúrkur og steinselju. Allt er þetta blandað saman, kryddað með ólífuolíu og sinnepsósu.

Umsagnir um mataræði á blóðsykri eru mjög háar. Samkvæmt umsögnum um sykursjúka og léttast er slíkt mataræði ekki aðeins áhrifaríkt, heldur hefur það einnig jákvæð áhrif á heilsuna.

Tengt myndbönd

Hver er blóðsykursvísitalan til að léttast? Hvað er mataræði með lágum blóðsykri? Matseðill fyrir vikuna - hvernig á að búa til? Svör í myndbandinu:

Sykurstuðull og þyngdartap eru sterk tengsl. Af þessari grein getum við ályktað að því minna unnar vörur, því lægri GI þeirra. Sami matur getur haft mismunandi vísitölu eftir því hve vinnslan er. Sykurstuðullinn fyrir þyngdartap gegnir mikilvægu hlutverki, en þú þarft einnig að taka eftir fituinnihaldinu í matnum, sem verður að vera lítið.

• Jafnvægi á sykurmagni í langan tíma
• Endurheimtir insúlínframleiðslu í brisi

Frekari upplýsingar. Ekki eiturlyf. ->

Lengd

GI mataræði er ekki það skjótasta hvað varðar hraðann til að ná árangri í þyngdartapi. Að meðaltali er lengd þess 3 vikur. Talið er að á aðeins 21 degi sé mögulegt að mynda sérhverja nýjan venja og matarvenjur eru þar engin undantekning. Hámarkslengd þyngdartaps með blóðsykursvísitölunni er 6 vikur (2 vikur fyrir hvert stig mataræðisins). Meðalþyngdartap á 7 daga fresti er 1-2 kg. Á fyrstu 2 vikunum geta þessir vísar aukist í 2-3 kg fyrir tímabilið frá mánudegi til sunnudags.

Hvað er hægt að borða?

Sykurstuðlafæðið nær yfir neyslu matvæla með lágt og meðalstórt GI gildi og synjun eða alvarleg takmörkun matvæla með hátt innihald.Einnig er mælt með þessum mat fyrir sjúklinga með sykursýki. Taflan sýnir hvaða blóðsykursgildi þessi eða önnur matvæli hafa, hvað er mælt með að borða og hvers konar matur er óeðlilega ómögulegur.

Sykurstuðullinn fer eftir undirbúningsaðferðinni: GI sömu vöru í fersku formi og eftir hitameðferð getur verið mismunandi nokkrum sinnum.

Þrátt fyrir þreytandi mataræði tekst mörgum ekki að léttast. Sumir byrja að ná sér bókstaflega úr stykki af epli. Þetta snýst allt um blóðsykursvísitöluna. Mataræði sem inniheldur fæðu með lágu stigi, hjálpar til við að missa umfram án hungurs, bilana og síðast en ekki síst án þyngdaraukningar.

Lestu þessa grein

Áhrif GI á líkamann

Hugtakið blóðsykursvísitala er notað af sérfræðingum í hollri næringu, svo og innkirtlafræðingum. Hugmyndin sem kynnt var var af kanadíska prófessorn David Jenkinson. Hann rökstuddi það vísindalega. Sem afleiðing af tilraununum komst læknirinn að því að allt eftir matnum sem neytt er breytist efnaskiptaferlið, hormón eru framleidd og vinna, melting á sér stað.

Blóðsykursvísitalan þýðir þann tíma sem vörur sem innihalda kolvetni hafa tíma til vinnslu. Það fer eftir því hversu hratt þeir frásogast af líkamanum.

Því fyrr sem þetta gerist, því meira hækkar blóðsykursgildi og það örvar brisi til að framleiða meira insúlín. Þetta hormón breytir öllum ónotuðum hitaeiningum í fitu og sendir það til „varasjóðsins“ sem birtist með útfellingum á mitti, mjöðmum, maga og öðrum líkamshlutum. Allt dreifist jafnt.

Viðmiðunarpunkturinn er blóðsykursvísitala glúkósa sjálfrar, sem er 100. Þannig þýðir hátt fjöldi sem hefur tilhneigingu til þessarar tölu. Til dæmis um 70 og eldri. Vörur með einkunnina 55 og yngri telja með litlu. Og þeir sem hafa frá 50 til 70 - með meðaltal.

Það eru sérstök töflur sem telja upp matvæli sem hafa lága blóðsykursvísitölu. Þeir meina vinsælasti maturinn. En það er mikilvægt að skilja að tilgreindur blóðsykursvísitala fyrir afurðir sem ekki hafa verið soðnar og fara án krydda og „bragðefna“, svo sem sykurs, piparsaltar og annarra.

Matvæli með lágum blóðsykri

Þessi listi býður upp á mat þar sem kolvetni brotna hægt saman og veldur því að minnsta magn insúlíns myndast. Sykurstuðullinn er lítill vísir í:

• Ávextir og ber. Nefnilega: í ferskum trönuberjum, kínberjum, bláberjum, bláberjum, brómberjum, kirsuberjum, hindberjum, rifsberjum, jarðarberjum, jarðarberjum, garðberjum, lingonberjum. Öll þessi ber má neyta fryst. Það er undir 50 fyrir greipaldin, appelsínur og safa þeirra, kókoshnetur, epli, apríkósur, perur, ástríðsávöxtur, mandarínur og avókadó. Þurrkaðir ávextir með lágum blóðsykursvísitölu - þurrkaðir apríkósur,.
• Grænmeti: grænar baunir, tómatur, gulrætur, eggaldin, spergilkál, alls kyns hvítkál, chilipipar, gúrkur, aspas, sellerí, sveppir, engifer, kúrbít, laukur, ólífur, rabarbar og salat.

• Korn, belgjurt belg og pasta: basmati og svört hrísgrjón, án viðbætts sykurs eða hunangs, bókhveiti, undirsteiktu pasta úr durumhveiti, kúkur, baunum, linsubaunum, bran og soja.
• Hnetur, fræ: heslihnetur, pistasíuhnetur, valhnetur og sedrusvið, cashews, möndlur, grasker.
• Grænmeti: steinselja, basil, oregano og spínat.
• Mjólkurafurðir: fitulaus náttúruleg jógúrt án sykurs, sojamjólk.
• Sætur matur: stewed ávöxtur, sultu og sultu án sykurs, dökkt súkkulaði og frúktósaís.

Við the vegur, að hluta, er hægt að bæta kjöti og sjávarfangi, fiski og alifuglum á þennan lista, vegna þess að magn kolvetna í þeim er ákaflega lítið og í samræmi við það er blóðsykursvísitalan næstum núll. En aftur, það er þess virði að gefa gerðum sem eru ekki fitugir, svo meltingarfærin fá minna streitu.

Um hvað GI er og um vörur með litla blóðsykursvísitölu, sjá þetta myndband:

Kostir og gallar GI mataræðisins

Áður en þú byrjar að fylgja þessu mataræði er mikilvægt að þekkja alla kosti og galla. Þetta mun hjálpa til við að skilja hvort næringarímyndin á blóðsykursvísitölunni hentar þessum einstaklingi.

Kostir mataræðis eru ma:

• Meðan á mataræðinu stendur fer að léttast og koma efnaskiptum. Vegna þessa kemur þyngdaraukning ekki fram eftir að hafa farið út.
• Margir segja að mataræði hjálpi til við að draga úr þrá eftir sætum og ríkum kökum.
• Styrkir ónæmiskerfið og verndaraðgerðir líkamans.
• Þú getur oft fengið þér snarl.
• Þú þarft ekki að svelta, mataræðið er fjölbreytt og réttirnir eru hjartfólgin.
• Vegna innihalds grænmetis, ávaxtar, korns og margra annarra heilbrigðra vara kemur ekki fram vítamínskortur sem getur leitt til þróunar hættulegra sjúkdóma. Til dæmis truflanir í hjarta, æðum, offitu, sykursýki og fleirum.
• Fínt fyrir þá sem eru í vandræðum með vinnu og frásog insúlíns.
• Sparar heilsu og líf.

Þó það séu ekki margir, en það eru nokkrir gallar sem þú þarft að vera tilbúinn:

• Frábær tímalengd. En á hinn bóginn er þetta líka plús, vegna þess að það er engin hætta á að batna aftur. Að auki, hægt þyngdartap er gagnlegt og öruggt fyrir líkamann.
• Til að draga verulega úr þyngd, þarftu að endurskoða matarvenjur þínar með róttækum hætti og yfirgefa matvæli með háum blóðsykursvísitölu til frambúðar.
• Verð að elda rétti til að auka fjölbreytni í matseðlinum.

Mikilvægar reglur

Sykurstuðullar mataræðið samanstendur af þremur stigum. Hver hefur sín einkenni.

Í fyrsta lagi er að neyta matvæla með aðeins lága blóðsykursvísitölu. Á þessum tíma þarf að gera skammta minni.

Næstur kemur annar leikhlutinn. Nú geturðu þegar notað matvæli með blóðsykursvísitölu yfir 50 en undir 70 - 80 í mataræði þínu. Að litlu magni þarftu ekki að misnota þau. En það er mikilvægt að forðast sælgæti, hveiti, sterkju grænmeti og ávexti, svo sem kartöflur, hvít hrísgrjón, banana.

Á þriðja stigi geturðu slegið inn lítið magn af matvælum með háan blóðsykursvísitölu, en þú getur borðað þau á fyrri hluta dagsins þannig að líkaminn hefur tíma til að nota upp hitaeiningar.

Svo að mataræðið verði ekki pyntingar, heldur gagn, verður þú að fylgja nokkrum einföldum reglum:

Lengd mataræðis

Eins og fram kemur hér að ofan, getur tímalengd verið mínus fyrir einhvern. Mataræðið samanstendur af þremur stigum. Erfiðast fyrst vegna þess að það takmarkar mataræðið á matvælum með háan blóðsykursvísitölu. Það ætti að standa í nokkrar vikur eða þar til tilætluðum árangri er náð.

Hvað varðar annað og þriðja stig, getur tímalengd þeirra varað alla ævi. Ekki ætti að taka þetta mataræði sem tímabundin aðgerð. Ef aftur, eftir að hafa léttast, aftur í fyrra mataræði, þá munu fyrrum kílóin samt fara aftur.

Úrslit

Margir hafa áhyggjur af því hvaða niðurstöður ætti að búast við úr mataræði með lágum blóðsykursvísitölu. En treysta á augnablik þyngdartap er ekki þess virði. Þyngdin gengur snurðulaust, um það bil 1 - 3 kíló á fyrstu vikunum, þá er þyngdartapið um 1 - 1,5 kíló á viku. En aftur, það veltur allt á því hversu oft og hversu mikið á að hafa efni á matvælum með háan blóðsykursvísitölu, hversu mikla hreyfingu.

Að auki hefur hver einstaklingur sína sérstöku lífveru, þannig að hraðinn til að léttast verður mismunandi fyrir alla.

Lágt blóðsykursvísitala mataræði er það öruggasta. Með því geturðu léttast án þess að hætta sé á sviti. En þetta næringarkerfi mun þurfa viljastyrk og löngun til að léttast. Það tekur langan tíma og breytir matarvenjum algjörlega.

Gagnlegt myndband

Um mataræði blóðsykurs, sjá þetta myndband:

Líkaminn okkar tekur upp kolvetni í ýmsum matvörum á mismunandi hraða.Kolvetni hækka einnig blóðsykur í ákveðnum hraða.

Þeir kölluðu hlutfall aðlögunar matvæla og hækkun á blóðsykri. Sykurstuðullinn (GI) er mældur á kvarða sem samanstendur af 0-100 og hærri einingum.

Í samræmi við mælikvarðann er mataræði sett saman samkvæmt blóðsykursvísitölunni til að losna við umfram kjölfestu í líkamanum, til að koma í veg fyrir eða meðhöndla sykursýki.

Náttúran skipaði að líf gefandi orka dreifist hraðar um líkamann frá matvælum með háan blóðsykursvísitölu. Vegna trefja er frásog vara með lítið eða núll GI hægara.

Það er mikilvægt að vita það. Reglulega neytt matvæli með mikla meltingarvegi leiða til efnaskiptasjúkdóma í líkamanum og hækka blóðsykur. Á sama tíma finnur maður stöðugt fyrir hungri og er undir álagi. Líkaminn byrjar að mynda með virkum hætti fitu í undirhúð og skapar vandamál svæði.

Styrkur sykurs í blóði verður alltaf mikill í sætri tönn, sem setur nokkrar matskeiðar af sykri í te, borðar stöðugt sælgæti og sætan ávexti. Þá verður insúlínmagnið lágt, efnaskiptaferlar brotna niður.

Vörulistar

Við munum ekki gefa hér lista yfir leyfilegar og bannaðar vörur þar sem þær eru of langar. Þú finnur þær kl. Þeir hafa þrjá hluta:

1. Matur með litla blóðsykursvísitölu (innan við 35), sem er leyfður sem hluti af slíkri hungri og er grundvöllur mataræðis hans.
2. Vörur með GI að meðaltali (40-55), sem hægt er að borða í litlu magni ekki meira en 1 tíma á dag.
3. Matur í háum meltingarvegi (eldri en 60) sem þarf að útiloka alveg frá mataræðinu.

Hér að neðan eru áætlaðir listar sem, jafnvel áður en þú vinnur með töfluna, munu leiðbeina þér hvaða valmynd þú getur búið til og hvaða fórnarlömb þú verður að búa til.

Mikilvæg athugasemd. Hafðu í huga að hráfæði er skráð. Eftir hitameðferð breytist blóðsykursvísitala þeirra verulega, og oftar í meiri hlið, og við slíkar aðstæður færist varan frá leyfð til bönnuð. Dæmi: GI af hráum sellerírót = 15, og GI af soðnu = 85.

• ávextir, þurrkaðir ávextir, ber: apríkósu, avókadó, kvíða, appelsínugulur, græn banani, granatepli, greipaldin, pera, sítróna, mandarín, nektarín, ferskja, plóma, epli, þurrkaðar apríkósur, fíkjur, jarðarber, hindber, rauð og svart rifsber, kirsuber, bláber
• allar hnetur (þ.mt kókoshneta) og fræ,
• grænmeti, grænmeti: eggaldin, spergilkál, kúrbít, hvítt hvítkál, Brussel spírur, blómkál, gulrætur, gúrka, paprika, tómatar, radísur, salat, beets, baunir, hvítlaukur, laukur, rabarbar, sellerí, aspas, spínat, sorrel,
• ertur, kjúklingabaunir, linsubaunir,
• korn: bygg, spírt hveiti, egg,
• sælgæti: rjómalöguð ís með frúktósa, dökku súkkulaði,
• mjólkurafurðir (með lágmarkshlutfall fituinnihalds): fetaost, jógúrt án aukefna, kefir, mjólk, gerjuð bökuð mjólk, rjómi, flestir ostar, kotasæla,
• egg
• fituskert kjöt og fiskur, sjávarfang,
• soja vermicelli, hneta og sojamjöl, Essenian brauð,
• drykkir: áfengi (nema bjór), kaffi, te, tómatsafi.

• ávextir: papaya, melóna, vatnsmelóna,
• rúsínur
• grænmeti: rutabaga, maís, grasker,
• korn: hvít hrísgrjón, hveiti, hirsi,
• sælgæti: súkkulaðibar, glúkósa, hunang, ís, sykur, vöfflur, smákökur, sultu og sykurstopp,
• mjólkurafurðir: ostur, ostur, þétt mjólk,
• hveiti og hrísgrjónabrauð, baguette, kex, dumplings, hveiti, lasagna, kleinuhringir, kex, brauðteningar, rúllur, bagels,
• drykki: bjór, gos.

• ávextir: ananas, Persimmon, mango, Kiwi, vínber, þroskaður banani,
• þurrkaðir ávextir: sveskjur, dagsetningar,
• ber: trönuber, lingonber,
• baunir
• korn: bókhveiti, rauð og villt hrísgrjón, basmati, hafrar, semolina,
• sælgæti: hlynsíróp, laktósa,
• mjólkurafurðir: jógúrt með aukefnum, sýrðum rjóma, rjómaosti, feta,
• sushi
• bókhveiti pönnukökur, heilhveiti pasta, heilhveiti rúgbrauð, spaghetti al-dente, ravioli, pizza, bókhveiti hveiti,
• ávaxtar- og grænmetissafa.

Til viðbótar við þá staðreynd að blóðsykursfæði gerir það að verkum að fólk léttist stöðugt með vísan í töflur, felur það einnig í sér nokkrar reglur. Þeir gera þér kleift að auka skilvirkni og þola allar þrengingar. Ef þú ætlar að ná hámarksárangri án þess að skaða heilsuna - hlustaðu á ráðleggingar sérfræðinga.

1. Prófaðu á sjúkrahúsi og fáðu leyfi læknis.
2. Daglegt kaloríugildi fyrir þyngdartap hjá körlum ætti ekki að fara yfir 1.500 kkal (íþróttamenn eru leyfðir 1.800), fyrir konur - 1.200.
3. Grunnur matseðilsins ætti að vera vörur með GI minna en 35. Þeir þurfa að borða daglega. Einu sinni á dag er matur með GI frá 40 til 55 innifalinn leyfður. Allt annað er bannað.
4. Veldu helst ólífuolíu, en steikið ekki neitt á því. Prótein eru fituskert (þau eru hið fullkomna samhengi við kolvetni).
5. Lengd: ekki skemur en vika og ekki meira en 3 mánuðir.
6. Daglegt rúmmál drykkjarvatns: 2 lítrar.
7. Krafist er íþróttaiðkunar.
8. Kvöldmatur ekki síðar en 4 klukkustundum fyrir svefn.
9. : borðaðu 5-6 sinnum á dag.
10. Ef heilsan versnar verður þú að stöðva mataræðið og athuga heilsuna.

Það eru mismunandi megrunarkúrar sem byggja á blóðsykursvísitölu matvæla sem innihalda kolvetni.

Valkostur 1. Montignac

Frægasta allra blóðsykursfæði. Hannað af franska næringarfræðingnum Michel Montignac. Gerir ráð fyrir 2 áföngum:

1. Beint þyngdartap, sem ætti að endast í 3 mánuði (til að missa 5 kg) og meira (til að missa meira en 5 kg).
2. Sameining niðurstaðna sem þú getur dvalið við.

Það er byggt á meginreglunni um sérstaka næringu: á daginn er máltíðum skipt í prótein-lípíð (GI vörur ættu ekki að vera meiri en 35) og prótein-kolvetni (GI = 40 til 50). Býður upp á þrjár máltíðir á dag.

Valkostur 2. Íþróttir

Til er íþróttafæði fyrir karla sem byggist á blóðsykursvísitölunni. Fyrsti kosturinn er fyrir þá sem vinna að því að byggja upp vöðvamassa. Þeim býðst innan mánaðar að fá allt að 80 á prótein og vörur með GI.

Annar valkosturinn er fyrir þá sem miða að því að léttast og „þorna“. Þeir ættu að útiloka allan mat með meira en 60 GI frá fæðunni í mánuð.

Valkostur 3. Kolvetni

Það byggist á notkun aðeins góðra kolvetna, þ.e.a.s. matvæli með lítið GI. Sum afbrigði af þessu mataræði gerir þér kleift að borða mat með meðaltal blóðsykursvísitölu (þá hægir á ferlinu við að léttast og nær til 1-2 mánaða), og sumir, strangari, banna (lengd þeirra fer ekki yfir 3-4 vikur).

Valkostur 4. Suðurströnd

Hannað af enskum vísindamönnum: hjartalækni A. Agatston og næringarfræðingi M. Almon. Það var ávísað til meðferðar á hjarta- og æðasjúkdómum en leiddi samtímis til viðvarandi þyngdartaps. Byggt á tveimur meginreglum:

1. Góð kolvetni (lítið GI) vs slæm kolvetni (hátt GI).
2. Góð fita vs slæm fita.

Auðvitað er kosið að fá góða (gagnlega) kolvetni og fitu. Ennfremur var mataræðið ótal árangur hjá körlum þar sem það gerir bjór í hófi.

Valkostur 5. Brauð

Þetta mataræði er aðeins með skilyrðum hætti hægt að kalla blóðsykur, þar sem það byggir á mismunandi megindlegum eiginleikum kolvetna til aðgreiningar þeirra í gott og slæmt, en kjarninn breytist ekki. Til að reikna GI hverrar vöru tókum við hreina glúkósa, með vísitölu = 100, fyrir upphafseininguna. Aðrir vísindamenn fóru á annan hátt og tóku hvítt brauð sem viðmiðunarpunkt.

Valkostur 6. Hæg kolvetni (hæg kolvetni)

Hannað af Timothy Ferris, bandarískum rithöfundi og talsmanni fyrir heilbrigðan lífsstíl. Hann bendir á að borða eins marga lága GI matvæli og mögulegt er og láta af þeim sem GI rúlla yfir. Satt að segja er fyrsti listinn líka mjög takmarkaður. Grunnreglur:

• „Nei“ - hratt kolvetni, áfengi og ávextir.
• „Já“ - aðskilin næring og leyfi í svindldag (þetta er kallað 1 dagur í viku, þegar þú getur borðað allt og í hvaða magni sem er).

Þessi tækni er oft og sæmilega gagnrýnd.

Þetta eru allir möguleikar á blóðsykursfæði.Í klassískri mynd sinni felur það ekki í sér öfga eins og höfnun áfengis, ávaxtar og að fylgja meginreglum. Allt er miklu einfaldara hér: Við skoðuðum borðið með GI og ákvörðuðum hring neyttra og útilokaðra vara.

GI-undirstaða næringartækni

Fyrst skilgreinum við hver blóðsykursvísitalan er. Þetta er það hlutfall sem blóðsykur hækkar eftir að hafa tekið mat sem inniheldur kolvetni.

Það eru góðar fréttir fyrir þá sem vilja léttast án þess að fylgja ströngu mataræði. Þú hefur efni á brauði, en aðeins með klíð, og einnig, stundum notið súkkulaðibar. Ímyndaðu þér: þetta mun draga úr þyngd!

Er erfitt að trúa? Svipað mataræði hefur þegar birst erlendis sem gerir kleift að nota vörur með lága blóðsykursvísitölu. Þar eru þau merkt með skiltinu - „GI Low“.

Það kemur í ljós að því hraðar sem sykur losnar út í blóðið, því hærra verður meltingarvegur á borðaðri vöru. Þessi niðurstaða var tekin af lækni frá Kanada, David Jackins, sem rannsakaði matseðil fólks með sykursýki.

Hann vakti athygli á því að eftir að hafa tekið nokkur kolvetni er glúkósa fljótt kastað í blóðið, á meðan aðrir eru brotnir aðeins niður, svo sykurstigið hækkar ekki svo hratt.

Af hverju þurfum við þekkingu

Af hverju að vita um glúkósa fyrir þá sem léttast spyrðu? Og þá, til að vera í viti: hvað hefur áhrif á glúkósavísirinn í líkamanum.

Þegar sykurmagn eykst byrjar brisi framleiða insúlín - hormón sem ber ábyrgð á flutningi glúkósa til frumna, þar sem það berst í orku.

Og ef það er of mikill sykur, þá hefur líkaminn ekki tíma til að vinna úr þessu öllu og hann fer í fitu!

Að auki, vegna mikils glúkósa, verður brisi að vinna hörðum höndum að því að einangra enn meira insúlín til að vinna úr umfram glúkósa.

Fyrir vikið lækkar sykur, sem hefur svo hratt aukist í blóði, verulega og einstaklingur finnur aftur fyrir hungri. Líkaminn byrjar að krefjast virkari nýrrar orku og sendir merki um hungur í heilann.

Tvær tegundir kolvetna

Út frá þessu birtust rökhugsun um „hægt“ og „hratt“ kolvetni meðal fólksins.

Í háum matvælum í matvælum eru rúllur, hvítt brauð, kartöflur, fáður hrísgrjón og sykur drykkir. Þeir munu geta hamlað matarlystina í stuttan tíma og þá mun líkaminn aftur biðja um mat.

Og aðrar vörur, svo sem klíðabrauð, villtur hrísgrjón, hvítkál eru fær um að metta líkamann í langan tíma.

Fæðingafræðingurinn Montignac skrifaði að fólk sem í morgunmat útbjó matvæli með háum meltingarvegi borðaði meiri mat (770 kkal) í hádeginu samanborið við þá sem neyttu matar með lágum GI.

Næringarfræðingurinn Irina Lizun lýsti við þetta tækifæri þá skoðun að það væri rétt hugmynd að taka GI með í reikninginn, aðeins þú þarft að sleppa alveg sætum bollum og muffins. True, ekki gleyma því að auk kolvetna þarf einstaklingur prótein, vítamín, trefjar. Og hver einstaklingur þarfnast þeirra hver fyrir sig.

Henni er ekki sama um að fólk velji matvæli með lágu GI. En að byggja allt raforkukerfið aðeins á þau er ekki þess virði. Til að vera grannur þarftu að hafa í huga að líkaminn þarfnast allra næringarefna. Ekki gleyma meðallagi hreyfingu.

Þraut við borðið

Hugmyndir okkar um „hægt“ og „hratt“ kolvetni fara ekki saman við raunveruleikann.

Til dæmis eru soðnar gulrætur á pari við bollur og hunang og hægt er að setja 70% svart súkkulaði á pari með greipaldin og plómur.

Jafnvel sérstök tafla sem gefur til kynna blóðsykursvísitölu afurða sýnir ekki alltaf samsvarandi tölur.

Margir þættir hafa áhrif á þessa vísbendingu.

Þættir sem hafa áhrif á vísitölu vísitölu

Matreiðsla vinnsla. Því lengur sem afurðirnar eru soðnar, því hærra verður vísitala þeirra, til dæmis hafragrautar, soðnir í sjóðandi vatni, eru gagnlegastir en löngu soðnir haframjöl.

HitastigFrá heitum mat, frásogast kolvetni og sterkja hraðar en frá réttum með miðlungs hita. Til dæmis hafa heitar kartöflur hærri vísitölu en kældar.

Uppbygging og tilvist kjölfestuefna. Meðlæti með mulinni hrísgrjónum mun auka blóðsykurinn hraðar en meðlæti sem er soðinn úr heilkornum. Jafnvel eplið sem hýðið er flett af gefur sterkt stökk í glúkósa, ólíkt epli með hýði.

Saman eða sérstaklega. Og hver er sykurvísitalan eftir að hafa borðað máltíð af nokkrum vörum? Það er ómögulegt að telja eftir viðbót og skiptingu. Ef þú byrjar matinn með vöru með lægra hlutfall, þá mun sá sem á eftir er með stórt GI starfa á sama hraða.

Og ef þú byrjar að borða þvert á móti, þá mun sykur hækka mikið þrátt fyrir nærveru trefjar.

Prótein og fita hafa einnig áhrif á myndun glúkósa. Það kemur á óvart að kjöt og fiskur eru lágir þar sem lípíð og prótein seinka myndun glúkósa.

Jafnvel meira á óvart er ís dæmið. Borðaður rjómalögaður ís mun lækka blóðsykur en mjólk.

Svo gagnast mataræðið

Með jafnvel smá þekkingu á GI geturðu framleitt frábær mataræði. Þú hefur sennilega tekið eftir því að með því að gera matseðilinn með tilliti til kaloríuinnihalds í vörum, náðir þú ekki þyngdartapi!

Það kemur í ljós að allt er í GI! Þrátt fyrir lága kaloríudiskinn hækkar sykur mikið og fita skilur ekki eftir „pantries“.

En ef þér er bara annt um vísitölu vísitölunnar, þá geturðu aukið hlutfall próteina og fitu, sem þýðir að það er hætta á að þyngjast.

Til þess að mataræðið sem þróast í skólastofunum nýtist verður þú að fylgja ákveðnum meginreglum.

Leiðbeiningar um mataræðishönnun

Gerðu mataræði þitt samsett úr matvæli með lágu vísitölu, þar með talið brauð með aukefni í korni, villtum hrísgrjónum, tómötum, öllu grænu grænmeti, ávöxtum, sveppum og belgjurtum.

Ekki útiloka að próteinafurðir séu frá mataræðinu: fitusnauð nautakjöt, fiskur, alifuglar, fitusnauð ostur, mjólkurafurðir. Umfram allt, ekki gera þá ráðandi.

Gaum að fituríkum mat eins og pylsum, pizzum og súkkulaði. Það áhugaverðasta: þeir eru með lítið GI en þeir geta ekki borðað á hverjum degi, það er aðeins mögulegt á hátíðarhöldum.

Mundu að soðin grasker, gulrætur, rófur eru með háa vísitölu. Þrátt fyrir þetta, láttu þá fylgja mataræðinu þínu, þar sem þeir eru ríkir af mörgum nytsamlegum efnum.

Aðalmálið er að sameina þær með vörum sem hafa lítið GI, þá hækkar glúkósastigið hægt.

Veldu grænmetissalat eða epli fyrir snarl, en ekki súkkulaðistykki, svo að þú hafir ekki alla viðleitni þína. Þegar þú vilt virkilega sælgæti skaltu dekra við þig dökku súkkulaði með miklu kakóinnihaldi.

Reyndu að skipta máltíðinni 5 eða 6 sinnum á dag svo að 3 aðalmáltíðirnar séu stórar að magni: morgunmatur, hádegismatur, kvöldmatur. Og 2-3 snarl, hádegismatur og eitt síðdegis snarl ætti að vera létt. Lokamáltíðin - 2 eða betra 3 klukkustundum fyrir svefn.

Með aðalverkefnið - til að léttast verður mataræðinu skipt í 2 stig.

Í fyrsta lagi: fyrir þyngdartap. Þú ættir yfirleitt að láta af diskum með háum vísitöluáhrifum og að meðaltali - setja takmarkanir. Bannaðu þér hnetur, súkkulaði, steiktar kartöflur, lifur, kökur. Í einu verður þú að nota ekki meira en 250 eða 300 grömm.

Mataræði með litla blóðsykursvísitölu er nauðsynlegt vegna insúlínháðs sykursýki, hjarta- og æðasjúkdóma, meinafræði gallblöðru og brisi og, að sjálfsögðu, vegna offitu.

Hröð aukning á blóðsykri (þegar neytt er matar með hátt blóðsykursvísitölu) sendir öflugt merki til β-frumna í brisi til að auka insúlínframleiðslu. Næstu klukkustundir getur hátt insúlínmagn valdið mikilli lækkun á blóðsykri (blóðsykursfall).Aftur á móti veldur matvæli með lága blóðsykursvísitölu hægari og minni aukningu á blóðsykri.

Í alþjóðlegum megrunarkúrum er kolvetnum með lágum blóðsykursvísitölu einnig raðað eftir blóðsykursálagi (eða mataræði). Þessi vísir er reiknaður út með því að margfalda blóðsykursvísitölu neyttra kolvetna í grömmum og deila niðurstöðunni með 100. Til dæmis er blóðsykursvísitala melóna 69 og blóðsykursálag venjulegs hluta er aðeins 4 einingar, vatnsmelóna er 92 og 4, hver um sig, grasker eru 75 og 3, ananas - 59 og 7.

Að auki, samkvæmt næringarfræðingum Australian Associated Healthy Eating, auk blóðsykursvísitölu og blóðsykursálags tiltekinna matvæla, er nauðsynlegt að taka tillit til næringarefna þeirra og auðvitað kaloríuinnihalds.

Svo, melóna inniheldur allt svið næringarefna, þar á meðal A og C vítamín, kalíum og trefjar. Vatnsmelóna er rík af andoxunarefnum, hefur A og C vítamín, inniheldur lycopene, sem er gott fyrir hjartað. Lágt blóðsykursvísitala megrunarkúr getur innihaldið grasker vegna lágs blóðsykursálags. Þetta grænmeti, sem þú getur útbúið marga rétti frá, er frábær uppspretta A- og C-vítamína, svo og trefjar. Varðandi ananas, þá er rétt að minna á að það inniheldur brómelain, sem hefur möguleika sem bólgueyðandi við meltingarfærasjúkdómum.

Klassískt mataræði með lágum blóðsykursvísitölu var þróað af Michel Montignac fyrir þremur áratugum. Ef þess er gætt er nauðsynlegt að neyta kolvetna með lágum blóðsykursvísitölu (sjá töflu), svo og magurt kjöt, alifugla og fisk. Hins vegar ætti ekki að borða þær ásamt vörum sem eru með GI yfir 25. Smjör ætti að skipta um jurtaolíu, velja mjólkurafurðir með lágt hlutfall af fituinnihaldi.

Matseðlar með litla blóðsykursvísitölu

Matseðlar með lága blóðsykursvísitölu geta aðeins verið áætlaðir. Svo í morgunmat er hægt að borða kotasæla með sýrðum rjóma (100-120 g), sneið af klíðabrauði og lítilli oststykki, drekka kaffibolla. Eða í stað kotasæla, búðu til eggjaköku úr tveimur eggjum.

Í seinni morgunverði - hluti af jógúrt (sæt - ekki meira en 70 g, ósykrað - allt að 250 g).

Hádegismaturinn getur samanstendur af borscht, grænmetis- eða ertsúpu (200 ml), kjötbollu með stewuðu hvítkáli eða bókhveiti graut með sveppum og ósykruðum rotmassa.

Ávextir eru bestir fyrir síðdegis te. Og í kvöldmatinn getur verið grænmetisplokkfiskur með raukum sjófiski eða pylsum með salati af fersku hvítkáli og gulrótum.

Við skráum nokkra diska með lágum blóðsykursvísitölu: eggjakaka (49), linsubaunasúpa (42), pasta eldað al dente pasta og spaghetti (40), soðnar baunir (40), eggaldin kavíar (40), kakó með mjólk án sykurs (40), hrátt gulrótarsalat (35), steikt blómkál (35), grænmetisæta borscht (30), grænmetissúpur (30), gul mulin ertsúpa (22), radish salat með grænni lauk (15), súrkál ( 15), soðinn aspas (15), ferskur agúrka, tómatur og paprika salat (15), soðinn sveppur (15), hvítkálssalat (10).

Kjúklingur með sveppum

Til að útbúa þennan rétt þarftu tvö kjúklingaflök og 5 stykki af hráum kampavíni og einum litlum lauk, tveimur msk af hreinsaðri sólblómaolíu, salti og pipar - eftir smekk.

Kjúklingafillet er skorið í meðalstóra bita, sveppir afhýddir og skorið í þunnar þverskurðar sneiðar, laukurinn saxaður.

Olíu er hellt á upphitaða pönnu og kjúklingur og laukur settur, létt steiktur. Síðan er sveppum bætt við, saltaður, pipar. Eftir um það bil fimm mínútur er u.þ.b. 100 ml af sjóðandi vatni hellt í pönnuna, pönnan þakin loki. Diskurinn er stewed í um það bil 15 mínútur. Þessu ferli er hægt að skipta um með því að væla í ofninum - í 20-25 mínútur við hitastigið + 180 ° C.

Fyrir slíkan kjúkling er gott að skreyta salat af ferskum gúrkum og tómötum eða steiktum blómkál.

American Beans

Til að útbúa þennan rétt þarftu 500 g af hvítum baunum, 200 g af fituskertu nautakjöti, 2 miðlungs lauk, teskeið af negull og sinnepsdufti, 1 msk. skeið af púðursykri, hálfa teskeið af svörtum pipar, salti eftir smekk.

Baunir liggja í bleyti yfir nótt (í köldu vatni). Liggja í bleyti baunir eru soðnar í söltu vatni í 25 mínútur og tæmdar. Saxað kjöt er blandað saman við lauk, krydd og sett á pönnu með þéttu loki, baunir eru sendar þangað, 0,5 lítra af vatni hellt (svo að innihaldið sé alveg þakið vatni). Pönnunni er lokað með loki og sett í ofninn, hitað í + 175 ° C. Eldunarferlið tekur 2-2,5 klukkustundir þar sem nauðsynlegt er að sjá til þess að baunirnar séu þaknar vökva og bæta við vatni ef nauðsyn krefur.

Mexíkóskur réttur með lága blóðsykursvísitölu - chili con carne - er útbúinn samkvæmt sömu meginreglu. Aðeins ætti að taka baunir rauðar, og í stað negulnaups og sinnepsdufts, setja heita rauða pipar, hvítlauk og tómata (eða tómatmauk).

Glycemic Gainer

Gainers (gainer) er íþrótta næring, sem er blanda af kaloríum með flóknum kolvetnum og sojapróteinum, mysuþykkni og kaseini). Til að bæta umbrot er vítamínum, snefilefnum, amínósýrum (leucíni, ísóleucíni, valíni osfrv.) Bætt við þessar blöndur.

Tilgangur grindaranna er að hjálpa til við að byggja upp vöðva. Samkvæmt framleiðendum þessara fæðubótarefna, innihalda nútíma þyngdaraukarar kolvetni með lágum blóðsykursvísitölu, sem er sérstaklega gott fyrir íþróttamenn sem eru tilhneigir til hratt þyngdaraukningar.

Afli sem hefur lágan blóðsykursvísitölu ætti að innihalda eins lítið maltódextrín eða dextrínmaltósa og mögulegt er, þar sem þetta eru flókin kolvetni með langa keðju og mjög háan blóðsykursvísitölu.

Vörur með lága blóðsykursvísitölu veita minni og sléttari flæði glúkósa út í blóðið. Hvað gefur það? Í fyrsta lagi þarf minni glúkósa til að nýta glúkósa úr þessum matvælum. Og í öðru lagi, með því að borða mat með lágum blóðsykursvísitölu, er hægt að forðast fitugeymslu.

Hvað er mataræði með lágum blóðsykri

Grunnur mataræðisins er háð líkamsmassa manna af blóðsykurstuðli matvæla sem þeir neyta. Á sviði þyngdartaps hefur slíkt næringarkerfi orðið bylting, því þökk sé því, það er auðvelt að léttast og niðurstaðan helst í langan tíma. Með því að fylgjast með öllum reglum mataræðisins á blóðsykursvísitölunni muntu ekki falla af því að meginreglan aðferðarinnar er að léttast án hungurs.

Meginreglur um mataræði

Reyndar er Montignac mataræðið jafnvægi mataræðis. Með því að fylgjast með slíku kerfi þarftu að velja hvaða matvæli þú getur neytt miðað við áhrif þeirra á efnaskiptaferla: þetta mun tryggja forvarnir gegn sykursýki, ofþyngd og ýmis konar æðum og hjartasjúkdómum. Þú verður að léttast rétt - ekki svelta, heldur telja GI afurða. Fyrir þyngdartap ætti þessi vísir að vera lágur. Í samræmi við þetta þróaði höfundurinn töflu og skipti afurðunum í samræmi við blóðsykursgildi þeirra. Eftirfarandi staðlar eru lagðir til grundvallar:

• lágt stig - allt að 55,
• meðaltal - 56-69,
• hátt - frá 70.

Miðað við upphafsþyngdina er mælt með 60-180 einingum á dag vegna þyngdartaps. Í viðbót við þessa tækni

felur í sér innleiðingu fjölda einfaldra reglna:

• drekka að minnsta kosti 2 lítra af kyrru vatni á dag,
• fylgja brot næringu, skipta mat í nokkrar móttökur. Brot á milli þeirra ætti ekki að vera meira en 3 klukkustundir,
• greina næringargildi diska - ekki sameina fitu og kolvetni.

Glycemic Index of Slimming Products

Sérstök tafla þar sem blóðsykursvísitala afurðanna er gefin til kynna var hannað þannig að þú hefur hugmynd um hversu hratt kolvetni eru sundurliðuð í glúkósa í einhverjum sérstökum rétti. Gögnin eru mikilvæg fyrir fólk sem kýs góða næringu og fyrir þá sem þjást af sykursýki og vilja léttast.

Low GI vörur

Vörur sem tilheyra þessum hópi geta bælað hungur tilfinningu í langan tíma, vegna þess að þegar þær fara inn í líkamann frásogast flókin kolvetni þeirra lengur í meltingarveginum og veldur sléttri hækkun á sykurmagni. Matur með lágum blóðsykri vísitölu inniheldur:

Ostrur, sojasósa, rækjur, kræklingur, fiskur

Sveppir, valhnetur, heslihnetur og furuhnetur, möndlur og jarðhnetur, pistasíuhnetur og heslihnetur, spergilkál, kúrbít, gúrkur. Grænar baunir, engifer, rauð paprika. Súrkál, Brussel spíra, blómkál, hvítkál, spínat, rabarbar, sellerí. Svartra rifsber, salat, dill, radísur, ólífur, laukur.

Kakó, sítrónusafi, kirsuber, eggaldin, jógúrt án bragðefni, beiskt súkkulaði, þistilhjörtu.

Ertur, baunir, bygggrisj. Jarðarber, brómber, jarðarber, hindber, rauð rifsber, kirsuber, bláber, garðaber.

Mandarín, pomelo, greipaldin, perur, ástríðsávöxtur, þurrkaðar apríkósur. Rófur, hvítlaukur, linsubaunir, gulrætur, marmelaði, mjólk, pomelo, tómatar.

Quince, apríkósu, appelsína, granatepli, nektarín, epli, ferskja, sesam, valmúafræ, jógúrt. Ger, sinnep, sólblómafræ, grænar eða niðursoðnar baunir, maís, sellerírót, tómatsafi. Plómur, rjómaís, svartar eða rauðar baunir, heilkornabrauð eða spírað kornabrauð, villis hrísgrjón.

Vörur úr blóðsykri

Meðan á öðrum stigi blóðsykurslækkandi mataræðis stendur, getur þú notað:

Hveiti-spaghetti, þurrkaðar baunir, haframjöl, bókhveiti, gulrótarsafi, síkóríurætur.

Sultu, trönuberjum, brauði, vínberjum, banönum, vermicelli, kókoshnetu, greipaldinsafa.

Mango, kiwi, ananas, Persimmon, appelsína, epli og bláberjasafi, sultu og sultu, fíkjur. Harð pasta, krabbapinnar, granola, brún hrísgrjón, jörð pera, niðursoðinn ferskja.

Tómatsósa, sinnep, sushi og rúllur, vínberjasafi, niðursoðinn maís.

Kakó með sykri, ís, iðnaðar majónesi, lasagna, pizzu með osti og tómötum, hveitikjölspönnukökum, langkorns hrísgrjónum. Melóna, papaya, haframjöl tilbúin.

Rúgbrauð, gerbrúnt brauð, pasta með osti, soðnar kartöflur í samræmdu, niðursoðnu grænmeti, soðnum rófum. Sultu, rúsínum, hlynsírópi, sorbet, granola með sykri, marmelaði.

Blóðsykurslækkandi mataræði

Mataræði sem byggist á blóðsykursvísitölu matvæla er tilvalið fyrir fólk sem er of þungt. Kjarni mataræðisins er:

1. Undantekningin er mikil lækkun á blóðsykri, vegna þess að þetta er aðalástæðan fyrir fölsku hungri sem líkaminn byrjar að geyma í undirhúð kviðsins og læri fituna sem fæst úr einföldu kolvetnunum sem þú borðar.
2. Skipt er um einföld kolvetni með flóknum, svo sykur „hoppar“ ekki yfir venjulegt.
3. Að búa til valmynd, þar sem meginþættirnir eru flókin kolvetni - þau frásogast hægar og metta líkamann í langan tíma.

Sýnishorn matseðill

Til að ganga úr skugga um að hægt sé að viðhalda blóðsykursfæðinu, líttu bara á sýnishorn matseðilinn í viku sem hægt er að taka til grundvallar til að semja mataræðið. Það er fjölbreytt, yfirvegað og mjög ánægjulegt.

Athugið á matseðlinum fyrir þjónustustærðir:

• morgunmatur - 200 g
• hádegismatur - 1 ávöxtur,
• hádegismatur - 350 g
• síðdegis te - 150 g
• kvöldmat - 200 g.

Í frímínútum geturðu drukkið löglega drykki.

Nú veistu hvað er blóðsykursfæði í klassískum skilningi, svo og mismunandi afbrigði þess. Hvað á að velja er undir þér komið.En í öllu falli, ekki gleyma því að léttast er aðeins hægt að ná á víðtækan hátt: með því að taka upp hitaeiningar verður að eyða þeim.

Flest matvæli innihalda kolvetni. Þegar þau eru tekin eru þau sundurliðuð í glúkósa með röð lífefnafræðilegra viðbragða. Vegna þessa á sér stað skammtímahækkun á blóðþéttni þess. Sykurstuðullinn (GI) gerir þér kleift að skilja hversu fljótt kolvetni frásogast í blóðið og valda slíku stökki.

Almennar upplýsingar

GI allra vara er venjulega borið saman við sama vísbendingu um hreina glúkósa. Hún hefur það jafngilt 100 og fyrir önnur efni er það á bilinu 1 til 100. Allri fæðu má skipta í 3 hópa:

• matvæli með lágu meltingarvegi (allt að 55),
• vörur með meðaltal GI (frá 56 til 69),
• hár GI matur (yfir 70).

Sykurstuðullar mataræðið fyrir sykursýki gerir þér kleift að stjórna magni kolvetna sem borðað er og hlutfall þeirra umbreytist í glúkósa. Til að geta samið valmyndina á réttan hátt þarftu að vita að GI afurða er breytilegt, ekki stöðugt. Þessi vísir veltur á slíkum þáttum:

• hitameðferð
• vöruuppbygging
• þroskastig ávaxta eða grænmetis.

GI getur einnig minnkað eða aukist við samsetta notkun mismunandi matartegunda (til dæmis lækkar prótein oft stig GI matvæla sem eru rík af kolvetnum). Eftir mataræði í blóðsykursvísitölu getur sykursýki neytt margra matvæla úr mataræði venjulegs manns. Þessi skortur á stífum ramma gerir það mögulegt að sálrænt skynja takmarkanir á mataræði miklu auðveldara.

Matur með lágt meltingarveg tekur lengri tíma að melta en diskar með hátt eða meðalmeðaltal, þannig að einstaklingur finnur ekki hungur í langan tíma

Einföld og flókin kolvetni

Öllum kolvetnum er skipt í einfalda (einn- og tveggja þátta) og flókna (fjölþátt). Af einföldum sykrum er glúkósa, galaktósa og frúktósa að finna í matvælum og flókin kolvetni eru táknuð með sterkju, insúlíni og glýkógeni. Í sykursýki ætti að lágmarka magn einsþáttar sykurs sem neytt er og gefa flókin kolvetni í stað. Þeir eru meltir í langan tíma og sundurliðaðir smám saman, svo þeir valda ekki miklum sveiflum í magni glúkósa í blóði. Uppsprettur slíkra gagnlegra kolvetna geta verið korn, grænmeti og allur trefjaríkur matur.

Einföld kolvetni auka fljótt blóðsykur en fljótlega lækkar þetta gildi einnig hratt og einstaklingur upplifir mikið hungur. Þeir finnast í öllu sælgæti, nokkrum ávöxtum og hvítum brauði. Ein af þessum vörum ætti alltaf að vera til staðar fyrir sykursýki ef um er að ræða blóðsykursfall, þar sem það getur hjálpað til við að útrýma óþægilegum einkennum fljótt. Að auki, stundum í hóflegu magni, þarf líkaminn enn einfaldar kolvetni, þar sem fjarvera þeirra getur valdið aukinni þreytu, syfju og vondu skapi. Það er betra fyrir sykursjúka að fá þá úr ávöxtum með meðaltal meltingarvegar, en ekki úr hreinsuðum, feitum og sykri mat.

Meginregla um mataræði

Mataræðið, sem byggist á útreikningi GI, er ekki aðeins notað við sykursýki. Fólk sem vill léttast án streitu fyrir líkamann grípur oft til hjálpar hennar. Mataræðið inniheldur 3 stig:

• þyngdarjöfnun (á þessu stigi eru aðeins matvæli með lítið meltingarveg leyft að borða, það varir í um það bil 2 vikur),
• samþjöppun náðs markmiðs (notkun diska með lítið og miðlungs GI er leyfilegt, þegar tíminn tekur um 10-14 daga),
• að viðhalda lögun (grundvöllur matseðilsins eru allar sömu vörur með lágt og meðalstórt GI, en stundum er mögulegt að hafa skaðlausa rétti með hátt GI).

Fólk með sykursýki ætti helst að dvelja á fyrstu tveimur stigunum, þar sem það er afar óæskilegt að borða mat með mikið kolvetnisálag með þessum kvillum.Ef í sjaldgæfum tilvikum er um að ræða veikindi af 1. gerðinni er þetta leyfilegt (með skyltri aðlögun skammtsins insúlínsins sem gefinn er), þá er mjög óæskilegt að borða slíkar vörur með sjúkdómi af 2. gerðinni.

Þegar þú setur saman matseðilinn þarftu að taka ekki aðeins tillit til GI heldur einnig kaloríuinnihalds vörunnar, sem og hlutfall próteina, fitu og kolvetna í henni.

Mataræði með blóðsykursvísitölu gerir þér kleift að losa þig við auka pund án þess að slá á líkamann, sem er svo veiktur vegna sykursýki

Hvað er betra að neita?

Ef mögulegt er, er betra að neita að mati að fullu, vegna þess að hann er með of háan meltingarveg og með sykursýki mun notkun þess ekki skila neinu góðu. Hér er sýnishornslisti yfir slíkar vörur:

• skyndibitadiskar, þéttni matar, hálfunnar vörur,
• reykt kjöt
• mjólkursúkkulaði og sælgæti,
• franskar, kex,
• smjörlíki
• fáður hvít hrísgrjón
• kökur og sætabrauð,
• hvítt brauð
• steiktar kartöflur.

Feitur matur hefur ekki aðeins hátt meltingarveg, heldur skapar það einnig mikið álag á lifur og brisi, sem leiðir til útfellingar á kólesterólplástrum í skipunum. Það eykur hættu á fylgikvillum sykursýki frá meltingarfærum og hjarta- og æðakerfi

Kostir mataræðis

Sykurstuðullar mataræðið hjálpar sykursjúkum að halda sjúkdómnum í skefjum og líða betur. Jákvæð áhrif af þessari tegund matar:

• eðlileg líkamsþyngd (losna við auka pund) og koma í veg fyrir offitu í framtíðinni,
• skortur á stöðugri hungurs tilfinningu og þar af leiðandi minnkun á þrá eftir bönnuð mat með „hröðum“ kolvetnum,
• að viðhalda eðlilegu sykurmagni í blóði, vegna slétts kolvetnagjafar í blóðið,
• lækkun á magni hættulegs innyfðarfitu í líkamanum (útfellingar umhverfis innri líffæri),
• léttleiki og orku vegna heilsusamlegs og holls matar.

Áður en þú velur eitthvað mataræði þarftu að ráðfæra þig við innkirtlafræðing, svo að þú skaði ekki líkama þinn. Læknirinn gæti stungið upp einhverjum næmi og blæbrigðum sem tengjast einstökum einkennum sjúklingsins og sjúkdómi hans. Næring sjúklings ætti að fylla líkama sinn af orku, þó ekki of mikið af brisi og einnig án þess að auka hættu á fylgikvillum sykursýki.

Vörur sem innihalda kolvetni hafa ekki aðeins kaloríuinnihald, heldur einnig blóðsykursvísitölu. Þessi vísir hefur einnig áhrif á þyngdartap og þyngdaraukningu. Þess vegna, þegar þú setur saman mataræði fyrir þyngdartap, er það þess virði að skoða blóðsykursvísitölu afurða.

Lág sykurríkur mataruppskriftir

Diskar sem hægt er að búa til úr vörum með lága blóðsykursvísitölu, einu sinni í maganum, vekja ekki mikla aukningu á sykri. Þetta þýðir að eftir að hafa tekið slíka máltíð verður líkami þinn mettur í langan tíma og þú vilt ekki fá þér snarl á milli mála. Skoðaðu nokkrar uppskriftir að blóðsykurslækkandi mataræði - með þeim geturðu náð tilætluðum árangri í því að léttast.

• Servings per gámur: 3 manns.
• Kaloríuinnihald: 55 kkal.
• Tilgangur: í hádegismat.
• Matargerð: rússnesk.

Kálsúpa með viðbót af flökum eða halla kjöti á beininu er einn hjartnæmasti og næringarríkasti réttur sem leyfður er á hverju stigi blóðsykurslækkandi mataræðisins. Listi yfir innihaldsefni í fyrsta lagi samanstendur af grænmeti sem mælt er með að nota ferskt, en jafnvel eftir hitameðferð verður GI þeirra ekki mikið meira en mælt er með, jafnvel á fyrsta stigi.

• tómatur - 1 stk.,
• rauð paprika - 1 stk.,
• kartöflur - 2 stk.,
• laukur - 1 stk.,
• hvítkál - 0,25 hausar,
• gulrætur - 1 stk.,
• magurt kjöt - 300 g
• lárviðarlauf, krydd, salt, kryddjurtir - eftir smekk.

1. Sjóðið kjötið með því að setja stykki í kalt vatn.
2. Skerið tómata, gulrætur, papriku og lauk, steikið smá, hellið smá jurtaolíu á pönnuna.
3. Skerið hvítkál þunnt.
4. Afhýddu kartöflur, búðu til teninga.
5. Bætið hvítkáli við tilbúna kjötsoðið eftir 10 mínútur. bæta við kartöflum. Eftir að hafa hellt innihaldsefnið í 10 mínútur, sendu það sem eftir er af grænmetinu.
6. Látið hvítkálssúpa vera á eldinum í 10 mínútur, bætið síðan krydd og salti við. Slökktu eldinn eftir mínútu.

Steikað hvítkál

• Matreiðslutími: 35 mínútur.
• Servings per gámur: 5 manns.
• Kaloría diskar: 40 kcal.
• Tilgangur: í hádegismat.
• Matargerð: rússnesk.
• Erfiðleikar við undirbúning: auðvelt.

Sykurstuðlafæðið hjálpar öllum að ná tilætluðum árangri í því að léttast, því hægt er að útbúa rétti á mismunandi vegu: gufusoðið, bakað eða stewed. Prófaðu að búa til hvítkál, grænmeti á lág-GI listanum. Brauðkál með mataræði þarf að elda án þess að bæta við olíu. Í staðinn geturðu notað grænmetis- eða kjötsoð.

• laukur - 1 stk.,
• negull - 1 stk.,
• hvítkál - 1 kg,
• seyði - 2 msk.,
• tómatmauki - 2 msk. l.,
• lárviðarlauf, piparkorn, salt - eftir smekk.

1. Skerið hvítkál þunnt, setjið í kál. Settu plokkfiskur, flóasoði.
2. Steikið hakkaðan lauk, blandaðan við tómatmauk.
3. Bætið við laukum, kryddu við mjúka hvítkálið.
4. Settu út öll mín. 10, hyljið og látið diskinn standa í smá stund.

Kjúklingasalat með avókadó

• Matreiðslutími: 50 mínútur.
• Servings per gámur: 2 manns.
• Kaloríuinnihald: 65 kkal.
• Áfangastaður: í kvöldmat.
• Matargerð: rússnesk.
• Erfiðleikar við undirbúning: auðvelt.

Margir hafa gaman af blóðsykurslækkandi mataræði, því hér getur matseðillinn verið nákvæmlega hvað sem er, aðal skilyrðið er að réttirnir samanstanda af vörum með lága eða miðlungs blóðsykursvísitölu. Þegar þú fylgist með slíku næringarkerfi muntu ekki svelta og mataræðið þitt verður fyllt með uppáhalds matnum þínum. Fjölbreyttu mataræðisvalmyndinni með léttu og bragðgóðu salati með kjúklingi, avókadó og gúrkum.

• gúrkur - 2 stk.,
• hvítlaukur - 2 negull,
• sojasósa - 6 msk. l.,
• sesamfræ, grænn laukur eftir smekk,
• egg - 3 stk.,
• avókadó - 1 stk.,
• sinnep - 1 tsk.,
• kjúklingabringa - 1 stk.

1. Sjóðið kjúklingabringur, brotið í trefjar.
2. Sjóðið egg, skorið í teninga.
3. Skerið gúrkur í þunnar sneiðar.
4. Malið avókadó í litla teninga.
5. Blandið tilbúnum íhlutum í skál.
6. Búðu til dressing: blandaðu sinnepi saman við sojasósu, saxuðum hvítlauk og laukfjöðrum. Hellið blöndunni í salatið, stráið öllu sesamfræi yfir.

Myndband: Glycemic mataræði

Matseðillinn sem við skoðum í dag er notaður til að stjórna innihaldi sykurs í blóðsermi.

Það felur í sér verulega takmörkun á notkun matvæla sem eru með nokkuð hátt hlutfall af þessari vísitölu.

Vikulega matseðill með lágu blóðsykursvísitölu er einn sá einfaldasti og eftirsóttasti. Með því er hægt að kveðja of þunga. Til að gera þetta er nóg að setja bara nokkur bönn í eigin mataræði varðandi matvæli með háan meltingarveg.

Kjarni slíks mataræðis er eftirfarandi: Nauðsynlegt er að skipta um það þar sem hinir fyrrnefndu frásogast fljótt og breytast í feitar útfellingar. Að auki, þar af leiðandi, er aukning á styrk blóðsykurs. Fyrir vikið er tekið eftir lækkun á stigi þess nokkru síðar, sem leiðir til stjórnlausrar matarlyst.

En hvað varðar flókin kolvetni, þá er meginreglan í starfi þeirra aðeins önnur: þau frásogast mun hægar, metta líkamann í langan tíma og vekja ekki sykursveiflur. Það er af þessum ástæðum sem þetta dæmi um næringu var þróað fyrir fólk með innkirtla fötlun. Þess vegna eru uppskriftir að réttum með litla blóðsykursvísitölu og lítið kaloríuinnihald mjög vinsælar meðal sykursjúkra og þeirra sem vilja léttast.

Prófessor David Jenkins hefur rannsakað í langan tíma hvernig kolvetnisríkur matur hefur áhrif á líkama sykursjúkra.

Eins og það rennismiður út, eykur ekki aðeins sætur heldur einnig matur sem er ríkur af sterkju (hvít hrísgrjón, rúllur, kartöflur) blóðsykur.

Seinna kynnti hann gildi blóðsykursvísitölu ýmissa matvæla, sem leiddu til nýrra rannsókna. Eins og þú veist sýnir blóðsykursvísitalan (GI gildi) hversu hratt frásog kolvetna fer fram og hvernig styrk sykurs er breytt þegar ein eða önnur vara er notuð.

Því hraðar sem umbreyting matar í glúkósa á sér stað, því hærra meltingarveg. Í þessu efni er það jafnt og 100. Það er nokkuð mikið af hveiti (u.þ.b. 70), sterkjuð og sæt sæt mat. En það lægsta fyrir suma ávexti og non-sterkju.

Ef GI er 70, þá myndast hröð uppsöfnun glúkósa og hormónið í brisi (insúlín) í blóði manna.

Meginmarkmið þess síðarnefnda er eftirfarandi: glúkósa stefnumörkun. Hann getur sent henni „brýnt verkefni“ (ef sjúklingur stundar líkamsræktarstöðina og þarf eldsneyti) eða breytt því í líkamsfitu (ef sjúklingur vinnur á skrifstofunni og leiðir kyrrsetu lífsstíl).

Önnur atburðarásin hefur nokkrar ekki mjög skemmtilegar stundir. Í fyrsta lagi byrjar einstaklingur að þyngjast hratt, þá er þreyta sýnd og þar af leiðandi verður það pirraður þar sem líkaminn hættir smám saman að „taka eftir“ glúkósa og „hlusta“ á insúlín.

Síðar stendur sjúklingur frammi fyrir útliti annarra fylgikvilla sykursýki. Þannig byrjar umfram brishormón og glúkósa í blóði að skaða öll innri líffæri.

Ef við tölum um slíkt sem mataræði með blóðsykursvísitölu er matseðill vikunnar settur saman með töflu GI afurða.

Viðeigandi uppskriftir að réttum með lága blóðsykursvísitölu fyrir þyngdartap á matseðlinum hjálpa til við að losna við auka pund, koma í veg fyrir og jafnvel lækna sykursýki.

Eins og þú veist dreifist lífsorkan mun hraðar um líkamann þökk sé mat með háum meltingarvegi. Vegna trefja fer aðlögun afurða með lágmarks eða núll GI mun hægar fram.

Þegar þú neytir matar sem hefur hátt hlutfall af blóðsykursvísitölunni, ættir þú að vita að það getur leitt til lækkunar á umbrotum, sem getur valdið hækkun á blóðsykri. Á sama tíma finnur einstaklingur stöðugt fyrir hungri og er í þunglyndi. Líkaminn byrjar að safna fitu, sem er sett niður undir húðina og skapa þannig vandamálasvæði.

Kjarni og kostir þess að léttast á GI

Kjarni mataræðis með litla blóðsykursvísitölu er að skipta út einföldum (hröðum) kolvetnum með flóknum (hægt). Í þessu tilfelli er matseðillinn búinn til úr lágkalorískum mat, sem tryggir að minni orka er neytt en eytt er, vegna þess að það er lækkun á líkamsþyngd.

Þessi aðferð við þyngdartap hefur mikilvæga kosti fyrir þægilegt þyngdartap, þar sem fjöldi gagnlegra aðgerða er veitt:

• útlits tilfinning um hungur er nánast ekki leyfð þar sem mataræðið er sett saman á grundvelli réttrar næringar,
• verið er að koma starfi allrar lífverunnar á laggirnar - umbrot flýta fyrir, meltingarvegurinn batnar, aðgerðir innri líffæra eru að verða í eðlilegum mæli, sem gerir það mögulegt að nota slíkt kerfi í langan tíma og jafnvel allt líf,
• matarskilyrði eru búin til sem henta jafnvel fyrir barnshafandi og mjólkandi konur, fólk með langvinna eða alvarlega sjúkdóma.

Eini vandi þegar fylgt er mataræði á blóðsykursvísitölunni er þörfin á stöðugt að fylgja sérstöku töflu. En með tímanum geturðu fljótt venst því eða munað vísbendingar um GI helstu vörur. Hafa ber í huga að jafnvel svo ákjósanlegt næringarkerfi hefur einnig frábendingar.

Gallar og frábendingar

• geðraskanir
• efnaskiptasjúkdóma
• sykursýki
• veikt ástand eftir langvarandi veikindi eða skurðaðgerð.

Mataræðið hentar ekki heldur unglingum á kynþroskaaldri.

Hlutfallslegur ókostur þessarar tækni er sá að það gefur ekki skjótt þyngdartap - með hámarks viðleitni á mánuði er hægt að losna við ekki meira en 10 kg. Á sama tíma fer þyngdartap að mestu leyti eftir hitaeiningainnihaldi mataræðisins og nærveru líkamsræktar.

Almennt er lítið blóðsykursfæði talið auðvelt að fylgja því það felur aðeins í sér að ákveðin matvæli eru útilokuð frá fæðunni. Þessi meginregla um að léttast var fyrst þróuð af Dr. Michel Montignac, sem hélt því fram að manneskja sem léttist ætti að upplifa ánægjuna af því að borða, en ekki stöðug hungur tilfinning. Þetta var tækni Montignac og GI-taflan sem hann bjó til sem varð grunnurinn að því að léttast á lágu blóðsykursfæði.

Tækni Montignac - við léttumst án hungurs

Næringarkerfi fræga frönsku næringarfræðingsins, byggt á háð líkamsþyngd á blóðsykursvísitölu neyslu matvæla, hefur orðið raunveruleg bylting á sviði þyngdartaps. Þökk sé gjörólíkri nálgun, gerir það þér kleift að léttast á þægilegan hátt og í langan tíma, meðan öll stíf mataræði sem takmarka of mikið mataræði er afar erfitt að þola vegna stöðugrar hungurs tilfinningar og eftir útskrift leiða þær oft til þess að þyngd tapast aftur. Montignac aðferðin er gjörsneydd öllum þessum göllum þar sem meginregla hennar er að léttast án hungurs.

Reglur Dr. Montignac

Ekki er hægt að kalla þetta áætlun um þyngdaraðlögun mataræði í hefðbundnum skilningi. Það er yfirvegað mataræði, sem byggist á vali á ákveðnum matvælum, með hliðsjón af áhrifum þeirra á efnaskiptaferli sem koma í veg fyrir ofþyngd, sykursýki, hjartasjúkdóma og æðar.

Montignac meginreglan um að berjast gegn ofþyngd byggist á útreikningi á blóðsykursvísitölum neyttra matvæla. Franski næringarfræðingurinn heldur því fram að þú þurfir að léttast, ekki svelta, heldur velja réttan mat.

Með öðrum orðum, því lægra sem GI er, því betra að léttast. Í samræmi við þetta þróaði höfundur aðferðarfræðinnar sérstaka töflu þar sem skipt var á vörum í samræmi við blóðsykursvísitölu þeirra.

Eftirfarandi staðlar um GI voru lagðir til grundvallar:

• lágt - allt að 55,
• meðaltal - 56–69
• hátt - frá 70.

Daglegt neysluhlutfall fyrir þyngdartap ætti að vera 60-180 einingar, allt eftir upphafsþyngd.

Að auki þarftu að fylgja fjölda einfaldra reglna:

• drekka úr 2 l af hreinu vatni,
• ekki sameina kolvetni við fitu,
• Borðaðu með hléum í að minnsta kosti 3 klukkustundir.

Leiðbeint af þessum meginreglum, án þess að takmarka hitaeiningar, missti Michel Montignac í 3 mánuði 15 kg af umframþyngd sjálfur og hélt í kjölfarið árangrinum.

Vörutafla

Að nota blóðsykursvísitöflu er forsenda Montignac mataræðisins. Það gerir þér kleift að velja réttar vörur og búa til valmynd sem tryggir stöðugt þyngdartap.

Þess má geta að blóðsykursvísitalan er eingöngu úthlutað til afurða sem innihalda kolvetni. Þess vegna eru engar próteinafurðir, til dæmis kjötvörur í töflunni, sem þýðir að GI þeirra er 0.

Stig og valmyndir

Ferlið við að léttast samkvæmt Montignac fer fram í tveimur áföngum:

• í fyrsta lagi - þyngdin er lækkuð í viðeigandi stig,
• á annarri - niðurstaðan er föst.

Til að ná markmiðum þínum ætti kolvetniinntaka að vera í lágmarki, þannig að á fyrsta stigi er aðeins leyfilegt að neyta matvæla með lítið GI. Eftir að hafa tapað tilætluðum fjölda kílóa er seinni stigið stöðugleiki þyngdar, meðan listinn yfir leyfðar vörur er stækkaður, en án þátttöku eða með verulegri takmörkun á kolvetnamat.

Fyrsta stigið - að léttast

Á fyrsta stigi Montignac mataræðisins þarftu að borða svo að ekki valdi miklum hækkun á glúkósa.

Rétt valið mataræði með lágt GI mun forðast uppsöfnun fitu og brenna núverandi fitufitu fyrir orku.

• Byrja á morgunmat með ávöxtum til að örva þarma og koma í veg fyrir hægðatregðu og bæta síðan próteini og kolvetnum með trefjum,
• hádegismatur ætti að vera prótein
• í hádeginu þarftu að borða prótein og lípíð, en diskarnir ættu ekki að vera of feitir,
• kvöldmatur ætti alltaf að vera léttur, samsettur af próteinum og fitu eða próteinum og kolvetnum, meðan matur ætti að neyta eigi síðar en 19 klukkustundir.

Bestu próteinlípíðréttirnir eru: grænmetissúpa, fiskur, alifuglar, egg. Það er ráðlegt að forðast pylsur og hálfunnin vara. Í próteinum-kolvetnisréttum er mælt með því að taka kolvetnaafurðir með mikið trefjarinnihald og án fitu - lágmark-feitur kotasæla, nætursmágrænmeti, baunir, grænu.

Sýnishorn matseðils fyrir vikuna

Í valmyndinni hér að neðan er hægt að nota grænmeti, ávexti, korn osfrv. Af töflunni með lága blóðsykursvísitölu og velja þá eftir smekk þínum.

• morgunmatur - allir ávextir
• hádegismatur - sneið af branbrauði, hluti af graut, glasi af undanrennu,
• hádegismatur - hvítkálssalat, fiskur í hvítvíni eða bakaður í brauðmylsnum með osti, ósykraðt veikt te,
• kvöldmat - stykki af bökuðu kjöti, grænmetissúpu, fituríkri jógúrt.

• morgunmatur - sítrus, glas af fitusnauðri jógúrt,
• hádegismatur - múslí, frúktósamarmelade,
• hádegismatur - rifnir hráar gulrætur með spínati, sítrónusafa og ólífuolíu, 50 g osti, ferskum ávöxtum,
• kvöldmat - grænmetissalat, linsubaunir með sojasósu.

• morgunmatur - ávöxtur til að velja úr,
• hádegismatur - sneið af heilkornabrauði með ósykruðu sultu, glasi af undanrennu,
• hádegismatur - hluti af bökuðu kálfakjöti, grænmetissalati, fersku sítrónu,
• kvöldmat - grænmetissúpa, soðnar baunir, fitusnauð jógúrt.

• morgunmatur - epli, steikt egg,
• hádegismatur - skinka, glas af undanrennu,
• hádegismatur - grænmetissalat með fituminni sýrðum rjóma, grilluðum fiski,
• kvöldmat - grænmetisgerði með osti, kryddjurtum, fitusnauð kefir.

• morgunmatur - ferskt appelsínugult,
• hádegismatur - korn með mjólk,
• hádegismatur - stewed grænmeti, soðið kjúklingaflök, veikt ósykrað te,
• kvöldmatur - hafragrautur, grænmetissalat.

• morgunmatur - sítrónu, fitusnauð jógúrt,
• hádegismatur - mjólkur hafragrautur, koffeinlaust kaffi,
• hádegismatur - magurt kjöt með grænmeti, ávaxtasalati,
• kvöldmat - pasta úr durumhveiti, skinku, grænmeti með kryddjurtum.

• morgunmatur - 2 sneiðar af klíbrauði, undanrennu,
• hádegismatur - feitur kotasæla, veikt te án sykurs,
• hádegismatur - fiskur bakaður með grænmeti, koffeinhúðað kaffi,
• kvöldmatur - ávöxtur til að velja úr.

Að fylgja reglum þessa áfanga mataræðisins gerir þér kleift að ná jákvæðum árangri á 1-3 mánuðum, allt eftir markmiðum.

Eftirfarandi jákvæðar aðgerðir eru veittar:

• umbrot eru eðlileg
• hungur er útilokað
• það er engin þörf á að breyta eða takmarka mataræðið verulega,
• líkaminn er mettur með nauðsynlegum vítamínum og steinefnum.

Að auki, við þyngdartap er varðveitt vöðvamassa og mýkt húðarinnar, sem forðast lafandi og lafandi einkenni annarra megrunarkúra.

Annað stigið er stöðugleiki

Til að treysta niðurstöðuna á áreiðanlegan hátt er það nauðsynlegt á öðrum stigi að fylgja eftirfarandi reglum:

• ekki misnota matvæli með mikið GI,
• notaðu góða fitu, aðallega kaldpressaðar jurtaolíur, til að fylla þörf fyrir lípíð
• neyta mjólkurafurða með lágmarks fituinnihaldi,
• kynna meiri fisk í mataræðinu,
• ef þú vilt blanda fitu við kolvetni þarftu að borða grænmeti sem inniheldur mikið af trefjum með þeim,
• þú getur drukkið þurrt vín, en eftir grænmetissalat eða ost,
• í morgunmat þarftu að vera með heilkornabrauð,
• sykur, hunang, sælgæti, kökur, gos ætti að lágmarka eða útrýma að öllu leyti,
• kaffi ætti að vera koffeinhúðað og te ætti ekki að vera sterkt,
• daglega ætti vatnsinntaka að vera 2 lítrar.

Með því að fylgja reglum Montignac aðferðafræðinnar og blóðsykursvísitöflu hennar er hægt að gera ekki aðeins með því að léttast heldur einnig með mataræði þínu alla ævi. Þá bitnar vandamálið á umframþyngd eða háu sykurmagni aldrei.

Almennt er Montignac mataræðið forrit til að breyta matarvenjum þínum róttækan. Með svipuðum grundvallaratriðum - „borðaðu til að léttast“ - hafa ýmsar aðrar vinsælar aðferðir verið þróaðar - eftir blóðgerð. Einnig byggist á kenningum Dr. Montignac, hefur verið búið til „áfall“ lítið blóðsykursfæði sem gerir þér kleift að losna við umfram þyngd.

Lágt blóðsykursfæði

Slíkt mataræði er frábrugðið Montignac aðferðinni að því leyti að það er eingöngu hannað fyrir þyngdartap, en aðferð franska læknisins felur í sér frekari forvarnir gegn sykursýki og hjarta- og æðasjúkdómum. Lítið blóðsykursfæði byggir einnig á því að stjórna neyslu kolvetna, en ólíkt Montignac aðferðinni samanstendur það af 3 stigum, það fyrsta er nokkuð strangt. Vegna þessarar aðferðar gerir þetta þyngdartapskerfi kleift að léttast mun hraðar og festa síðan niðurstöðuna á öruggan hátt.

Notkun á mataræði með lágum blóðsykri vísitölu krefst þess að eftirfarandi reglur séu uppfylltar:

• þú getur aðeins notað matvæli sem hafa mikið næringargildi og lítið GI,
• matur ætti að vera í broti, helst 6 máltíðir á dag,
• síðasta máltíðin - ekki síðar en 3 klukkustundum fyrir svefn, þannig að meltingarvegurinn hefur tíma til hvíldar og bata,
• við matreiðslu - lágmarks hitameðferð, sem venjulega eykur GI,
• þú getur drukkið vatn í því magni sem líkaminn þarfnast, án þess að færa daglegt rúmmál það sem krafist er í flestum megrunarkúrum 1,5-2 lítra.

Það er einnig nauðsynlegt að fylgjast með kaloríuinnihaldi fæðunnar, þar sem að draga úr magni kolvetna mun ekki vera skynsamlegt ef þú gefur líkamanum fleiri hitaeiningar en hann getur eytt. Við lítið blóðsykursfæði ætti kaloríuinnihald daglegs mataræðis ekki að fara yfir 1500-1700 kcal. Það er sérstaklega mikilvægt að fara eftir öllum þessum reglum á 1. og 2. stigi.

Stigum við að léttast

Í samanburði við 2 stigs Montignac aðferð, í mataræði með lágum blóðsykursvísitölu, er gert ráð fyrir að 3 stigum sé lokið, en á síðasta stigi í báðum tilvikum er gert ráð fyrir stöðugleika niðurstöðunnar. En í fitusnauðu mataræðinu er það fyrsta bætt við - erfiðasta stigið, sem er fjarverandi í áætlun franska næringarfræðingsins.

Almennt er ferlið við að léttast sem hér segir:

• fyrsta stigið er virk fitubrennsla, þegar aðeins er notað matvæli með meltingarveg allt að 39,
• seinni áfanginn - smám saman lækkun á þyngd að tilætluðum árangri, það er leyft að auka GI í 55,
• þriðja stigið - að laga, grundvöllur mataræðisins ætti að vera matur með GI allt að 69, og einnig er hægt að bæta við litlu magni af háum blóðsykursmat.

Mikilvægt skilyrði fyrir skilvirkni slíks þyngdartaps er lögboðinn gangur hvers þessara þrepa, annars er þyngdartapið ófullnægjandi eða þyngdin sem tapast mun fljótt skila sér. Tímalengd lágs blóðsykursfæðis fer eftir einkennum líkamans og markmiðum, en það getur ekki verið minna en 21 dagur - það tekur svo mikinn tíma að mynda nýjar matarvenjur. Þar að auki ætti hvert stig að vara í að minnsta kosti viku, í besta falli - 2 vikur.

Á þessu stigi mataræðisins er líkaminn hreinsaður með virkum hætti af öllu óþarfi, þar með talið feitum útfellum. Notkun matvæla með lágmarksinnihald kolvetna mun leiða til útgjalda mikils orkumagns og skorts á - að brenna stofna, sem verður að farga.

Ef þú fylgist með lágu blóðsykursfæði þarf að muna eftir hófsemi. Leyft að neyta mikið magn af mat ætti ekki að leiða til ofeldis, en einnig geturðu ekki svelt þig til að ná skjótum árangri.

Hámarkslengd þessa áfanga verður að ákvarða sjálfstætt. Um leið og tilskildur fjöldi kílóa tapast ætti að halda áfram að tryggja þyngdina.

Á öðru stigi getur mataræðið verið samsett úr vörum með hærra meltingarvegi en á fyrsta stigi, en samt nógu lítið. Á þessu tímabili er mjög mikilvægt að fylgjast með kaloríuinnihaldi fæðunnar.

Lokastigið, sem miðar að því að treysta niðurstöðuna, ætti ekki að endast minna en fyrsta og annað stig samanlagt. Í engu tilviki ætti að vera ungfrú svo að glataður þyngd fari ekki aftur. Grunnur mataræðisins samanstendur nú af matvælum með lítið og meðalstórt meltingarveg. Það er líka leyft að nota stundum matvæli með háan blóðsykursvísitölu.

Hvað ákvarðar magn glúkósa í blóði?

Það er frá þessari mjög blóðsykursvísitölu. Kolvetnisafurðum er skipt í þrjá hópa: lágt GI, miðlungs GI og hátt GI . Því hærra sem það er, því hraðari glúkósa fer í blóðið og því hærra hækkar það. Þess vegna, til að koma í veg fyrir að geymsla á fitu, þarftu að borða eins marga matvæli með lítið GI og mögulegt er. Þetta eru vörur sem innihalda svokölluð flókin kolvetni - ekki sterkju grænmeti, ávextir og korn. Auk þess að borða mat með miklum trefjum og próteini, hægirðu á magni og hraða niðurbrots kolvetna. Þess vegna, aftur, jákvæð stund fyrir mynd þína og heilsu.

Heil töflu yfir blóðsykursvísitölur er að finna á vefnum mínum -.

Barnastig

Mataræði blóðsykursvísitölunnar er skipt í þrjú stig.

1. Á fyrsta stigið borða aðeins mat með allt að 39 (sjá töflu)
2. Á seinni áfanga - vörur með GI 40-59 eru leyfðar, þær verða að vera kynntar smám saman, en það er ekki nauðsynlegt að skipta alveg yfir í þær.
3. Þriðji leikhluti - Mataræðið þitt er enn tveir þriðju hátt og lágt meltingarveg, en stundum er hægt að neyta mikils matvæla. Það er best að borða slíkan mat fyrir kvöldmatinn, á þeim tíma frásogast kolvetni best, þar sem um kvöldið hægir nú á efnaskiptum.

Athugið . Við the vegur, þá vil ég minna þig á að próteinafurðir með mataræði (fitulaust) (fitusnauð kjöt, kotasæla, fiskur) eru leyfðar á hvaða stigi sem er í mataræðinu, en allt ætti að vera í hófi.

Lögboðnar aðstæður

1. Daglegt kaloríuinnihald mataræðisins ætti að vera um 1400-1500 hitaeiningar. Allt veltur að sjálfsögðu fyrir sig á líkamsrækt og upphafsþyngd (og mörgum öðrum þáttum), en reyndu ekki að víkja meira en 100-200 kaloríum frá þessari tölu þegar þú myndar mataræðið.
2. Það er leyfilegt að drekka vatn, jurtate, grænt te með fitusnauðri mjólk, fituminni mjólk og kefir.
3. Útiloka fitu, hveiti, sætan og steiktan mat.

Kostir GI mataræðis eru

1. Þú munt skipta yfir í heilbrigt mataræði, sem auk þyngdartaps mun leiða til almennrar bætingar á heilsu þinni og líðan (léttleiki og orka).
2. Þetta mataræði þarfnast ekki verulegs efniskostnaðar, þar sem það samanstendur aðallega af einföldum vörum, eina undantekningin er ferskur ávöxtur og grænmeti. Þeir eru mjög dýrir á köldu tímabili á sumum breiddargráðum. Þess vegna, á veturna, mun grænmetisfrost hjálpa þér út, og epli, vara með lágt GI, er fáanlegt jafnvel á veturna.
3. Það mun hjálpa þér ekki aðeins að léttast, heldur einnig draga verulega úr kólesteróli í blóði um 10% á nokkrum mánuðum - trúðu mér, þetta er mikið! Að auki, með því að skipta smám saman yfir í vörur með lítið og meðalstórt meltingarveg, muntu draga úr hættu á krabbameini og hjarta- og æðakerfi, svo og útrýma eða hægja verulega á bólguferlum í líkamanum.

Lítið mínus

Ef þú ert vanur að neyta mikils magns af hreinsuðum matvælum og mikið af kolvetnum með háan meltingarveg, verður það nokkuð erfitt fyrir þig að endurskoða mataræðið þitt, en það er aldrei of seint að breyta til hins betra. Það er líka erfitt fyrir sætar tönn. En GI mataræðið er fullkomið fyrir grænmetisætur.

1. Ekki gleyma því að einn af mikilvægum þáttum GI mataræðisins er leiðin til eldunar. Þar sem það er ekkert vit í vörum með lítið GI, ef þú heldur áfram að steikja í olíu eða krydda með feitum sósum, majónesum osfrv.
2. Því meira sem trefjar varan inniheldur, því lægra er meltingarvegur hennar. Langtíma hitameðferð á matvælum eykur meltingarveg og próteinmat (magurt kjöt, fiskur, kotasæla, egg) ásamt kolvetnum hægir á frásogi kolvetna.
3. Ef þú vilt virkilega sælgæti, reyndu þá að velja sælgæti með lágt eða miðlungs GI. Og reyndu að sameina þær með próteinum og matvæli sem eru rík af trefjum. Þó sælgæti þitt ætti að vera ávöxtur, ekki nammi. En ef það er alls ekki mögulegt skaltu skipta um mjólkursúkkulaði, sælgæti, rúllur og svo framvegis - með stykki af dökku súkkulaði.
4. Farðu í íþróttir og stjórnaðu virkum lífsstíl, þar sem þetta mun aðeins koma þér nær betri árangri og um leið bæta heilsu þína og líðan.
5. Borðaðu oftar, en minna. Það mun vera hagstæðara fyrir líkamann og fyrir þyngd ef þú dreifir öllu kaloríuneyslu daglega í 5-6 máltíðir. Í þessu tilfelli verður auðvitað hluti minnkaður. Það góða er að þú vekur ekki sykurmagn í blóði mjög, öfugt við tvær máltíðir á dag. Og þetta þýðir að minna insúlín verður framleitt, sem með umfram kaloríum flytur auka orku til þeirra staða sem við þurfum og þarf ekki (fitufrumur). Og líka, ef þú borðar oftar og svolítið, þá blekkir þú líkama þinn, svo hann sparar minni orku hvar sem þú þarft.
6. Sykurefnisvísitalan mataræði bannar notkun þægindamats, hreinsaðs matar, sælgætis og iðnaðar bakaðs vara, þar sem þau innihalda oft miklu meira kolvetni en þú gætir haldið. Gefðu því náttúrulega vöru val, læra að elda. Bætið jurtum og náttúrulegum kryddi í matinn til að bæta smekk réttanna (ef maður er vanur efnakryddi). Mælt er með sætri tönn að nota kanil og vanillu í mataræði þínu - þessi krydd bæta bragði við eftirrétti, morgunkorn og aðra rétti án þess að bæta við auknum sykri.
7. Þegar þú horfir á blóðsykursvísitölu, gleymdu ekki svo mikilvægum þætti eins og fjölda kaloría! Þar sem hnetur eru matvæli með lítið af meltingarvegi, en þau eru mjög, mjög mikil kaloría. Og eftir að hafa borðað þrjár handfylli af heslihnetum í snarl, þá hækkarðu ekki glúkósastigið verulega, heldur færðu fleiri kaloríur, fylgdu því viðmiðum í mataræðinu og passaðu þig að borða mat sem er fituríkur!

Til að draga saman . Ef þú fylgist með blóðsykursvísitölu í mánuð, geturðu verulega þyngst, bætt heilsu þína og bætt líðan. Og þetta er án þess að mögla líkamsþjálfun, án svangs yfirliðs og án heilsufarsskaða! Þetta mataræði er frábært dæmi um heilbrigt mataræði. Hins vegar, með hvaða mataræði sem er, hefur enginn enn aflýst íþróttum, þar sem íþróttir eru frábær aðstoðarmaður á leiðinni að grannri og fallegri mynd - ekki gleyma því.

Farðu í íþróttir, borðaðu rétt og orðið betri - velgengni fyrir þig.

Vísbendingar og frábendingar

Þrátt fyrir almennt jákvætt viðhorf lækna til næringar af þessu tagi og miklum skyldum ávinningi, samt sem áður, þegar skipt er yfir í slíkt mataræði, verða matarvenjur til breytinga sem geta stundum haft áhrif á ástand fólks sem tilheyrir eftirfarandi hópum:

• Með sjúkdóma í meltingarvegi og innri líffærum.
• Með geðraskanir.
• Eftir aðgerð eða bráð veikindi.

Með varúð er það þess virði að nálgast aðlögun matseðilsins á unglingsaldri, ef um þungun er að ræða, svo og hvaða langvinnan sjúkdóm sem er.Án þess að ráðfæra sig við lækni ættirðu heldur ekki að breyta mataræði þínu ef af læknisfræðilegum ástæðum eru önnur næringarráðleggingar.

Ávinningur og skaði

Þar sem kjarni mataræðisins er að skipta um einföld kolvetni með flóknum, finnst líkaminn ekki skortur á næringarefnum nauðsynleg til vinnu og þess vegna hefur það ekki áhrif á líðan þess að léttast. Þvert á móti, vegna lækkunar á heildar kaloríuinnihaldi fæðu og þar af leiðandi álags á innri líffæri, aðlagast líkamskerfunum, að hreinsun kólesteróls og eiturefna sem safnast upp í líkamanum á sér stað, umbrotin batna og með því líðan viðkomandi í heild.

Vegna yfirvegaðs mataræðis hefur einstaklingur sem léttist ekki tilfinningu fyrir hungri og þess vegna er þessi aðferð við þyngdartap mjög sátt frá sálfræðilegu sjónarmiði. Eini gallinn við forritið er nauðsyn þess að stöðugt athuga GI töfluna. Hins vegar getur þetta talist mínus frekar skilyrt, því með tímanum eru þessir vísar lagðir inn í hausinn.

Hugsanlegar aukaverkanir

Vegna þess að mataræðið felur ekki í sér alvarlegar takmarkanir á næringu og næringu er birtingarmynd aukaverkana afar ólíkleg og getur aðeins tengst einstökum einkennum einstaklingsins. Hins vegar, ef þú finnur fyrir heilsufarsskerðingu eftir breytingu á mataræði, farðu strax aftur í venjulega valmyndina og vertu viss um að ráðfæra þig við lækni varðandi - ef til vill liggur mun ástæðan fyrir því að ástandið versnaði.

Að öllu jöfnu eru til tvær helstu næringaraðferðir við slíka áætlun: lækning Montignac til að viðhalda blóðsykri, sem er hönnuð til að léttast og koma í veg fyrir hjarta- og æðasjúkdóma og sykursýki, og lágan blóðsykur sem miðar eingöngu að því að missa umfram þyngd.

Montignac mataræðið felst í því að fara í gegnum tvö stig: að draga úr þyngd í mataræði með lágu meltingarvegi og laga niðurstöðuna á lágum og meðalstórum blóðsykursfæði. Á sama tíma, á fyrsta stigi, ætti dagleg viðmið GI-eininga að vera á bilinu 60-180 einingar (fer eftir upphafsþyngd) og lengd fer eftir því hve hratt viðkomandi þyngd næst á fyrsta stigi.

Lítils blóðsykursafbrigði samanstendur af þremur stigum, sem hvert um sig felur í sér strangari takmarkanir. Þannig að á fyrsta stigi eru aðeins vörur með blóðsykursvísitölu undir 39 viðunandi til neyslu, á öðru - ekki hærra en 55, og á þriðja - allt að 69 einingum. Lengd reglunnar er að minnsta kosti þrjár vikur, hver áfangi ætti að endast í 7 og jafnvel betri 14 daga.

Leyfðar bannaðar vörur og takmarkaðar vörur

Það fer eftir afbrigði af aðferðinni við að léttast, þú getur notað ákveðnar vörur frá töflunni með GI. Svo, á hvaða stigi sem er, er lítið magn af blóðsykri leyfilegt til notkunar:

• Spínat og grænu.
• Kúrbít, sveppir, baunir.
• Sýrðir ávextir og ber: kirsuber, trönuber, jarðarber, mandarínur, appelsínur.
• Bókhveiti, haframjöl.
• Heilkorn og byggbrauð.
• Dökkt súkkulaði
• Fitusnauðar mjólkurafurðir.

Algengar vörur með meðal blóðsykursvísitölu eru:

• Harð pasta.
• Manka.
• Soðnar kartöflur.
• Eggaldin.
• Niðursoðinn og ferskur korn.

Hafa ber í huga að allt eftir eldunaraðferðinni og framboði hitameðferðar getur blóðsykursvísitala disks breyst, sérstaklega ekki í fyrstu, að það er ekki til staðar að hafa borð með vísbendingum um mismunandi vörur á hendi.

Eins og ég sagði er GI aðeins úthlutað matvælum sem innihalda kolvetni. Blóðsykursvísitala próteina og fitu sem inniheldur fitu er 0. Hins vegar, til að ná árangri, verður þú að yfirgefa sumar af þessum vörum með hátt næringargildi:

• Feitt kjöt og fiskur.
• Skyndibiti.
• Smjör og konfekt.
• Þurrkaðar vörur og reykt kjöt.

Takmarkaðu neyslu á sykri og salti.Vökvahraðinn er ekki ákvarðaður og er eingöngu stjórnað af innri þörfum til að léttast.

Undirbúningur

Þar sem venjulegt mataræði brotnar ekki í grundvallaratriðum og hið nýja byggist á meginreglum jafnvægis mun líkami þinn ekki finna fyrir streitu og þú þarft ekki að reka gáfur þínar á hvernig og hvernig á að byrja að borða á nýjan hátt. Almennt, fyrir upphaf maraþonsins, sem og fyrir nokkurt annað mataræði, mun það vera gagnlegt að eyða föstudegi til að gefa líkamanum hvata og láta hann brenna fitu.

Áætlaður kostnaður

Kostnaður við mat er á bilinu meðalgildi. Endanlegt verð fer beint eftir því hvaða leyfðu vörur þú færð í matseðilinn þinn og á hvaða tíma árs muntu fylgja lágu blóðsykursreglum. Auðvitað, á sumrin, ferskt grænmeti, ávextir og kryddjurtir eru hagkvæmari og kosta því miklu minna en á köldu tímabili.

Baunasúpa

Liggja í bleyti 300 grömm af baunum á nóttunni, bættu teskeið af gosi í vatnið. Sjóðið lítra af kjúklingastofni og bætið við einum og hálfum lítra af hreinu vatni. Settu pönnuna á eldinn og láttu sjóða. Kastaðu baunum í sjóðandi vatni og sjóðið yfir miðlungs hita í 40 mínútur. Á meðan skerið 3-4 litlar kartöflur í teninga, raspið 1 gulrót, saxið 2 litla lauk.

Ástríðslaukur og gulrætur í litlu magni af olíu, bætið við 100 grömm af tómatpúrru, salti eftir smekk og látið standa í 10 mínútur. Kastaðu kartöflum á pönnuna og sjóðið í 10 mínútur, en setjið síðan steikuna á pönnuna. Sjóðið súpuna í 10-15 mínútur í viðbót, ef nauðsyn krefur, bætið salti og söxuðum kryddjurtum eftir smekk (steinselja, kórantó, dill).

Hefðbundinn moldavískur og rúmenskur réttur. Sjóðið 300 ml af vatni með 1 tsk af salti á þykkbotna pönnu. Hellið 100 grömmum af kornmjöli í sjóðandi vatn í litlum skömmtum, hrærið blöndunni stöðugt með spaða svo að engar moli myndist. Sjóðið grautinn í 10 mínútur í viðbót, hrærið stöðugt.

Þegar hengirúmið er þykknað skal slétta toppinn á grautnum með kísillspaða og aðskilinn frá veggjum. Látið standa í eldi í nokkrar mínútur til að gufa upp umfram raka. Slökkvið á hitanum, hyljið pönnuna með loki og látið standa í 10 mínútur. Eftir það skaltu snúa pönnunni og leggja mamalýguna á tréplötu. Skerið fullunnna réttinn í bita og hellið sýrðum rjóma.

Heimabakað kirsuberjarmarmelade

Í 150 ml af heitum kirsuberjasafa, leysið upp 30 grömm af ætum matarlím og látið bólgna í hálftíma. Komið 150 grömmum af kirsuberjasafa við sjóða og bætið við safanum af hálfri sítrónu. Hellið matarlíminu í forhitaða blönduna og blandið þar til hún er slétt. Hellið blöndunni í mót og kælið í 1-2 klukkustundir til að storkna.

Algeng mistök í mataræði

Hafa ber í huga að þessi aðferð er ekki til að fljótt þyngdartap, árangurinn verður ekki sýnilegur strax, en auka pund munu ekki skila sér. Þess vegna ættir þú ekki að gera mataræðið strangara og útiloka allt frá því í röð. Mjög æskilegt er að borða í sundur og vertu viss um að borða ekki seinna en 3 klukkustundum fyrir svefn, svo að líkaminn hafi tíma til að hvíla sig. Að fylgja þessum einföldu reglum geturðu náð framúrskarandi árangri.

Meðal allra næringarkerfanna sem stuðla að þyngdartapi, standa næringarfræðingar fram úr sykurstuðul mataræði sem eitt það árangursríkasta, skaðlausa og hentar mörgum. Með réttri nálgun til að léttast með GI stjórn er tap á umfram fitu mögulegt án hungurs og almenns skaða á líkamanum.