Sykurvísitala

Í vísindaheiminum eru sérfræðingar að þróa smám saman slíka offsot eins og næringarfræði - vísindin um næringu. Lengi hefur verið ályktað að sumir sjúkdómar velti beint á því hvað, hvernig og hversu mikið maður borðar. Það er vitað að hver vara hefur sitt kaloríuinnihald, en ekki halda allir að auk þessa sé einnig til staðar blóðsykursvísitala sem skiptir líka miklu máli. Matur með háan blóðsykursvísitölu getur haft áhrif á blóðsykur, sem er mikilvægur þáttur fyrir þá sem eru með sykursýki eða reyna að léttast.

Sykurvísitala afurða - hvað er það?

Blóðsykursvísitalan veltur á hraða breytinga á magni glúkósa í blóði manns eftir að hann hefur neytt vöru. Upphafið er glúkósagildi 100 eininga. Það eru sambönd - örur vöxtur glúkósa í blóði vekur losun insúlíns, sem leiðir til þess að fituforði er komið fyrir á mjöðmum, rassi, maga.

Að borða matvæli með háan blóðsykursvísitölu, vertu viss - þeir munu ekki fara til að bæta við orkuna sem eytt er, heldur verður sett í fitu, sem er svo erfitt að losna við. Ef við rekjum samband milli kaloríuinnihalds og blóðsykursvísitölu, þá er vert að taka fram að stundum í sömu vöru eru þessi tvö gildi mjög mismunandi.

Oft er matur með kaloríum með lágum blóðsykursvísitölu og öfugt. Bæði gildi hafa sterk áhrif á ferli offitu eða þyngdartaps í líkamanum. Kannski er það þess virði að fara nánar út í minna þekkta vísbendingu líkama okkar - blóðsykursvísitöluna til að skilja hvaða ferli eru að gerast inni í okkur og reyna að stjórna þeim?

Af hverju er blóðsykursvísitalan háð?

Það helsta sem hefur áhrif á blóðsykursvísitöluna eru kolvetnin sem eru í vörunni og neytt í mat. En ekki eru þau öll svo skaðleg. Aðeins hröð kolvetni geta valdið stökk í meltingarvegi, það er að segja þau sem líkaminn brotnar hratt niður, breytir þeim í glúkósa og geymir þau í fitu undir húð. Grunnlisti yfir fljótandi kolvetni matvæli:

• Fita.
• Flís
• Hveitibrauð
• Sykur
• Elskan
• Sælgæti
• Majónes
• Kolsýrður sætur drykkur.
• Sumir ávextir - vatnsmelóna, melóna, vínber, banani, Persimmon.

Magn trefja sem er í neyslu vörunni skiptir líka máli - því minna sem það er, því hærra er blóðsykursvísitalan. Sérhver hitameðferð eykur GI verulega, svo margir næringarfræðingar ráðleggja þeim sem vilja léttast að borða hráan mat ef mögulegt er. Í meira mæli á þetta við um grænmeti og ávexti. Athyglisvert hlutfall greindist af næringarfræðingum - því minni fita og prótein sem vara inniheldur, því hærra er blóðsykursvísitalan.

Af hverju þarftu GI mat?

Vertu viss um að þekkja blóðsykursvísitölu neyslu matarins ætti að vera fólk sem þjáist af sykursýki og þeir sem stjórna þyngd sinni eða reyna að losna við auka pund. Þegar reiknað er fjölda kaloría sem neytt er og blóðsykursvísitalan er mögulegt að stjórna þyngd og blóðsykri. Útlit unglingabólna er fyrsta merki um vannæringu. Vandamál húðarinnar er losun eitruðra efna, eiturefna, förgun afleiðinga neyslu matvæla með háan meltingarveg.

Með sykursýki

Sykurvísitala var þróuð af vísindamönnum upphaflega fyrir fólk með sykursýki til að stjórna blóðsykri. Þess vegna, fyrir GI, er annað nafn - insúlínvísitalan. Með því að nota þessa færibreytu munu læknar vita hversu hratt glúkósa fer í blóðrásina eftir að hafa neytt vörunnar, hvort sem það verður stökk eða lítilsháttar aukning á vísinum.

Sykursýki er alvarlegur innkirtlasjúkdómur, sem byggist á ófullnægjandi magni insúlíns sem líkaminn framleiðir. Það er alveg ólæknandi, það er aðeins hægt að viðhalda eðlilegri heilsu. Ef þú skilur eðli sjúkdómsins skaltu fylgja blóðsykursvísitölunni, borða rétt - þetta mun hjálpa til við að forðast fylgikvilla sykursýki. Með ófullnægjandi magni insúlíns hækkar blóðsykur mikið, sem leiðir til alvarlegs efnaskiptasjúkdóms, allt að meðvitundarleysi og dái.

Því að hafa sjúkdóm eins og sykursýki er mjög mikilvægt að fylgjast með samsetningu matvæla sem fara í mat. Hátt blóðsykursvísitala einnar vörunnar getur komið í veg fyrir áhrif af öllu lyfjaflokki. Eftir að hafa skoðað listann yfir vörur með mikið GI, skilið sérstöðu hvers vegna tiltekinn matur er óæskilegur listi, getur þú stjórnað mataræðinu án þess að skaða heilsuna.

Meðan þú léttist

Það er sjaldgæft að kona, jafnvel með aðlaðandi mjótt form, dreymir ekki um að léttast. Það að þreyta sjálfan þig með svelti er óþægilegt og óöruggt, sérstaklega þar sem eftir slíkar aðferðir til að léttast, tapast kíló aftur hratt og með miklum áhuga. Er það panacea fyrir þessa óþarfa sentimetra á mitti og mjöðmum? Næringarfræðingar halda því fram að það sé til.

Langtímameðferð sýnir að þeir sem töldu kaloríur í mat sem neytt voru voru og eru áfram eigendur grannra talna. Vísindamenn hafa einfaldað leiðina til að léttast enn frekar. Fyrirliggjandi þekking á blóðsykursvísitölunni hjálpar til við að fylgjast með hverjum skammti sem þú borðar. Vörueinkenni og vísitöluvísar eru innbyrðis tengd. Hveiti, sætt, feitur - með hátt GI. Jafnvel að stunda íþróttir og hafa góða líkamsrækt, en neyta „röngs“ matar, þá muntu líklegast ekki léttast.

Hvað gerist þegar einstaklingur borðar vöru sem er með hátt blóðsykursvísitölu? Eftir að matur fer í líkamann byrjar niðurbrot próteina sem umbreytist í sykur: því hraðar sem þetta gerist, því skarpara verður stökkið. Þegar blóðsykursgildið er hátt byrjar brisi að framleiða insúlín, hormón sem verður að dreifa orku glúkósa á réttan hátt um vöðvavef og alla lífveruna. Umfram er sett „í varasjóð“ og lítur út eins og fitulag.

Vörur eru skipt í þrjá vísitöluflokka: háa, meðalstóra og lága. Hér að neðan verður tafla með nöfnum á vörum sem innihalda hæstu vísitölugildin, því hættulegri fyrir líkamann. Því meira sem trefjar og trefjar eru í vörunni, því minni skaði og auka pund getur hann komið með. Soðið og steikt matvæli eru skaðlegri en hráar: GI fyrir hráar gulrætur er 35 og fyrir soðnar gulrætur - 85. Jafnvel ávextir og grænmeti með mismunandi litum tilheyra mismunandi hópum GI. Gagnlegri - grænn blær.

Tafla: Listi yfir hár GI vörur

Til að auðvelda útreikning á heildar blóðsykursvísitölu eru helstu afurðir sem neytt er af manni í matvælum settar í töfluna. Til að nota útilokunaraðferðina er þessi kerfisbundna listi samanstendur af vörum með hátt GI gildi sem hafa gildi yfir 70. Tilvísunin er glúkósa, GI vísitala 100.

Sykurstuðullinn fyrir þyngdartap. Hvernig á að velja Low GI slimming vörur

Mataræði sem byggir á GI er eitt það einfaldasta og algengasta. Þetta mataræði fyrir þyngdartap byggist á því að lágmarka neyslu matvæla með háan meltingarveg, sem hefur jákvæð áhrif á sykurstigið og mettunina eftir að hafa borðað.

Í líffræðilegu tilliti er kjarninn í slíku mataræði að skipta út einföldum kolvetnum með flóknum hliðstæðum þeirra, þar sem kolvetni af einfaldri gerð einkennast af hratt frásogi og vekja hratt sykurvöxt. Þess má geta að skyndilegar breytingar á glúkósagildum eru einmitt aðalástæðan fyrir fölskum tilfinningum hungurs eftir að hafa borðað. Að auki einkennast hröðu kolvetnin sem finnast í matvælum með mikið magn GI af mikilli líkamsfitu sem birtist fyrst og fremst í læri og kvið. Flókin kolvetni hafa nákvæmlega þveröfugt verkunarháttur: hægt frásog, skortur á sykurmagni, langur mettun líkamans.

Til að greina á milli kolvetna af einfaldri og flókinni gerð er hægt að nota blóðsykursvísitöluna. Þessi vísitala sýnir sykurvöxt miðað við borðaða vöru. Þessir vísar voru reiknaðir út árið 1981 af David Jenkins og eru í sérstökum töflum sem kynntar verða hér að neðan.

Best er að velja núllvísitölu fyrir máltíðina. Meðal þessara afurða eru flestar tegundir hvítkál, radís, papriku, kjúkling, kalkún, lambakjöt, te, kaffi, svo og flestar tegundir fiska, þar með talið brauð, þorskur og karfa. Að auki eru næstum allar algengar tegundir af olíum og jafnvel majónesi flokkaðar sem vörur með núllvísitölu.

Engu að síður er heldur ekki mælt með því að nota aðeins vörur með núllvísitölu fyrir þyngdartap. Allur kjarni mataræðisins er að lækka vísitöluna og ekki að minnka þennan mælikvarða í núll þar sem glúkósa í hófi er gagnlegur og afar nauðsynlegur fyrir líkamann.

Aðgreina á meðal stiganna með því að léttast með slíkri tækni ...

Það samanstendur af því að skipta yfir í mataræði sem byggist á matvælum með lágum GI. Það er mikilvægt að skammtarnir séu litlir. Þessi áfangi stendur yfir í nokkrar vikur, þar til þyngdartækin eru ekki föst á einhverju einstöku stigi.

Á þessu stigi er notkun vara með meðaltal GI leyfð. Að borða sterkjuhæfan mat er þó mjög hugfallast. Annar leikhlutinn stendur einnig í nokkrar vikur.

Einföldun mataræðisins og umskipti yfir í venjulegt mataræði byggt á matvælum með miðlungs og lágt GI.

Grunnreglur GI mataræðisins

• Lítil neysla á kjöti og fiski er ekki fyrr en seinni áfanginn.
• Að borða 5-6 sinnum á dag í litlum skömmtum, þar sem 3 aðalmáltíðir og nokkur snarl.
• Síðasta máltíð ætti að fara fram eigi síðar en 3 klukkustundum fyrir svefn.
• Synjun á feitum mat og unnum matvælum, óháð stigi GI.
• Neysla hámarks óunninna matvæla, að jafnaði, þegar vinnsla afurða eykur blóðsykursvísitölu þeirra.

Listi yfir matvæli með lágum GI sem hjálpa til við að léttast

Allur listinn yfir vörur með lítið magn GI er nokkuð víðtækur. Engu að síður, fyrir árangursríkt þyngdartap, getur þú takmarkað þig við algengustu og hagkvæmustu vörurnar.

Tafla með lágt blóðsykursþyngdartap

Sælgæti

Grænt salat

Nauðsynleg innihaldsefni eru:

• 300-400 grömm af laufsalati,
• 2-3 gúrkur,
• 2-3 tómatar
• fullt af dilli eða steinselju,
• skeið af sinnepi og jurtaolíu.

Eldunarferlið samanstendur af því að mala innihaldsefnin vel þvegin undir rennandi vatni, ásamt því að blanda og krydda þau með sinnepi og olíu.

Avókadó kjúklingasalat

Nauðsynleg innihaldsefni eru:

• 1 lítið kjúklingabringa
• 2-3 soðin egg,
• 1 avókadó
• 2-3 gúrkur,
• 2-3 hvítlauksrif,
• sojasósu (magnið er ákvarðað eftir smekk, að meðaltali eru 5 matskeiðar nóg fyrir slíkan rétt),
• skeið af sinnepi
• sesamfræ og grænn laukur.

Eldunarferlið samanstendur af því að sjóða kjúklingabringur og rífa það í trefjar. Á næsta stigi eru soðin egg, avókadó og gúrkur skorin í litla teninga. Þá eru grænu skorin. Eftir að hvítlauk er nuddað á minnsta raspið geturðu líka notað sérstaka mylju fyrir hvítlauk. Eftir allar þessar aðferðir er sósan útbúin: með því að blanda hvítlauk, lauk, sinnepi og sojasósu. Önnur innihaldsefni er blandað saman, saltað eftir smekk og kryddað með soðnu sósu.

Nauðsynleg innihaldsefni eru:

• allt að 400 grömm af halla kjöti, æskilegt er að nota flök,
• fjórðungur hvítkál,
• 1 gulrót, laukur, tómatur og búlgarska rauður pipar,
• 2-3 meðalstórar ungar kartöflur,
• pipar, salt og lárviðarlauf eftir smekk.

Fyrsta skrefið í að útbúa rétt er að elda kjöt og steikja hakkað grænmeti fljótt á pönnu með smá magn af olíu. Næst skaltu höggva kálið fínt, ásamt því að afhýða kartöflurnar og skera það í litla teninga. Eftir að kjötið hefur verið soðið skaltu bæta hakkað hvítkál á pönnuna, eftir 10 mínútur - kartöflur og eftir 10 mínútur - grænmeti. Eftir að öllum hráefnum hefur verið bætt við skal sjóða soðið í 10 mínútur í viðbót. Á síðasta stigi þarftu að bæta öllum kryddunum eftir smekk og láta seyðið sjóða í 1 mínútu til viðbótar.

Sykurvísitala fyrir sykursjúka. Hvernig fólk með þessa kvilla ætti að nota þennan mælikvarða

Hjá sykursjúkum er blóðsykursvísitalan grundvallaratriði til að viðhalda líkamanum. Það er á þessum grunni sem flest nútímaleg fæði fyrir sykursjúka er byggð á. Ennfremur, í fyrsta skipti sem þessi vísitala var rannsökuð í tengslum við sykursýki og var þróuð sérstaklega fyrir fólk sem þjáist af þessum sjúkdómi.

Það er vitað að einföld kolvetni vekja mikla hækkun á blóðsykri, slík kolvetni eru einkennandi fyrir matvæli með háan meltingarveg. Augljóslega, fyrir fólk með sykursýki, er mikil hækkun á sykurmagni hættuleg heilsu og leiðir ekki aðeins til fitufitu til langs tíma eins og hjá heilbrigðu fólki. Það er ástæðan fyrir mataræði með sykursýki ekki marktækur munur frá mataræði sem byggir á meltingarfærum og er hannað fyrir íþróttamenn eða fólk sem vill léttast.

Kjarni næringar sykursýki er einnig minnkun á neyslu matvæla og rétti með háan meltingarveg. Að auki gerir það að verkum að skilningur á kjarna blóðsykursvísitölu fólk sem er veikur með sykursýki af tegund 1 og tegund 2 getur aukið valmyndina verulega út frá vísitölugögnum.

Þess má geta að blóðsykursvísitalan fyrir mismunandi fólk er hlutfallslegur vísir þar sem meltingartími sömu afurða er mismunandi eftir líkama tiltekins manns. Að auki er munur á aflestri blóðsykursaukningar frá sömu afurðum hjá heilbrigðum og sykursjúkum einstaklingum, sem einnig ætti að taka tillit til við gerð næringaráætlunar. Þess má geta að heildarhlutfall tímabilsins og sykurmagnsins er óbreytt hjá öllum. Best er að þróa mataræði fyrir sykursjúkan hjá sérhæfðum lækni sem skilur blæbrigði sjúkdómsins og hefur reynslu á þessu sviði.

Hver er blóðsykursvísitalan

Sykurstuðullinn er vísbending um hversu fljótt eða hægt kolvetni brotna niður í glúkósa. Þessi vísitala er mæld á 100 stiga kvarða. Til samræmis við kolvetnislausa vöru verður GI 0 einingar. Og hámarks GI gildi fæst með vöru með mikið magn kolvetna í samsetningu þess.

Þau matvæli sem hafa aukið GI-stig frásogast fljótt af líkamanum. Orkan sem myndast er einnig fljótt neytt. Vörur með lítið GI, þvert á móti, frásogast hægt, gefa frá sér orku smám saman. Þetta gerist vegna mikils trefjar í uppbyggingu þeirra. Mettun frá hægum kolvetnum kemur ekki eins fljótt og frá hröðum. En hungurs tilfinningin er bæld í langan tíma.

Einföld kolvetni eru hættuleg vegna þess að þau mettast aðeins í stuttan tíma. Þess vegna getur þú fljótt orðið svangur aftur eftir að hafa borðað, til dæmis, bollu með sætu tei. Þetta stafar af mikilli losun insúlíns í blóðið. Þannig að líkaminn bregst við vöru með hátt GI. Insúlín er nauðsynlegt til að vinna úr miklu magni af sykri sem hefur farið í blóðrásina. Að auki er hann ábyrgur fyrir útfellingu fitu „í varasjóði“. Þess vegna er útlit umfram þyngdar hjá sætum elskendum.

Stöðug gegnheill losun insúlíns í blóðið leiðir til annars vandamáls - efnaskiptasjúkdóma. Og þá erum við að tala ekki aðeins um neikvæð áhrif sælgætis á glæsileika myndarinnar, heldur einnig um heilsufarsleg vandamál sem þau geta valdið.

Markmið hverrar stúlku sem vill vera falleg og leitast við að lifa heilbrigðum lífsstíl er að viðhalda stöðugu sykurmagni í blóði. Ef líkaminn upplifir stöðugt „stökk“ í sykri, þá verður hann að setja af sér fitu til framtíðar. Til að koma í veg fyrir þetta skaltu skoða lista yfir matvæli með lítið matvæli. Það ætti stöðugt að vera í minni þínu, eins og margföldunartöflu.

Low GI vörur

Slíkar vörur frásogast hægt og rólega í blóðrásina, sem gefur mettunartilfinningu í langan tíma. En það er erfitt að borða á máltíðum. Þess vegna eru þau í fæðu næringu bætt við nokkrar vörur úr háum GI flokknum. Lág GI hópurinn nær yfir flest grænmeti, belgjurt belgjurt, ferskt ávexti (en ekki safi). Pasta er einnig gert úr durumhveiti og brún hrísgrjónum.

Ekki gleyma því að lágkolvetnamatur er með kaloríur. Þess vegna verður að taka tillit til tveggja breytna í senn við gerð mataráætlunar í einu: blóðsykursvísitölu og kaloríufjölda hvers innihaldsefnis.

Meðaltal GI

Í þessum hópi eru nokkrir ávextir og ber, svo sem: epli, plómu perur, kiwi, bláber, hindber og aðrir. Það felur einnig í sér svart, rúg og heilkornabrauð. Ekki án korns: brún bókhveiti, haframjöl, langkorns hrísgrjón.

Eins og þú sérð er hvorki annar né hinn hópurinn með kjöt, fisk, egg og alifugla. Staðreyndin er sú að blóðsykursvísitala þeirra er nánast núll. Það eru svo fáir kolvetni í þeim að ekki er tekið tillit til þeirra. Þegar þú léttist er mikilvægt að sameina próteinmat og matvæli með lítið blóðsykursgildi. Það er þessi samsetning sem er notuð meðan á próteinfæðinu stendur. Árangur af þessari tegund þyngdartaps hefur verið sannaður margoft í reynd.

Hár GI vörur

Má þar nefna sælgæti, pasta úr mjúku hveiti, brauð og sætabrauð úr hveiti, kartöflum. Einnig er að finna mörg fljótleg kolvetni í sumum kornvörum: hvítpússuðum hrísgrjónum, byggi, semolina, sem og öllu augnabliki korni. Þú ættir ekki að fara í burtu með of sætum ávöxtum, berjum og þurrkuðum ávöxtum, svo sem: döðlum, grasker, fíkjum, melónu, ananas.

Þú getur fundið út hvaða flokk þessar eða aðrar vörur tilheyra með því að nota sérstakar töflur, sem við munum skoða hér að neðan

Kostir og gallar við neyslu á lágum og háum GI matvælum

Eins og áður hefur komið fram eru lágkolvetnamat með miklum trefjum hagstæðastur fyrir tapandi líkama. Lág GI veldur ekki skyndilegum stökkum í insúlín. Í samræmi við það leiðir slíkur matur ekki til þess að fituforði sé komið í veg fyrir. Það eru aðrir kostir, sem og gallar matar með lítið blóðsykursgildi.

Kostir lágs GI vara:

• Skortur á stöðugum hungursárásum. Vegna trefja frásogast kolvetni hægar í líkamanum. Þunglyndistilfinningin eftir kvöldmatinn er í langan tíma.
• Hægt en áhrifaríkt þyngdartap. Þökk sé núlli eða lágri vísitölu matarefna, hverfa kíló í langan tíma.
• Vellíðan, aðlaðandi útlit og framúrskarandi heilsu.
• Árangursrík forvarnir gegn offitu.

Gallar við lága GI vörur:

• Líkamlegur veikleiki. Stöðug neysla matar með smá blóðsykursvísitölu leiðir til veikingar líkamans. Hann þolir ekki lengur líkamlega áreynslu.
• Háþróaður matseðill. Að elda með borði er ekki svo erfitt. Það er miklu erfiðara að reikna rétt út blóðsykursnúmer og kaloríuinnihald afurða þegar þær eru sameinuð í einum rétti.

Kostir og gallar eru í mat með háan blóðsykursvísitölu. Mikilvægasti mínusinn er mikið magn kolvetna sem frásogast fljótt og valda heilsufarsvandamálum og of þyngd.

Sumir telja að hröð kolvetni skemmi líkamann og ætti að vera fullkomlega útilokuð frá næringu. En slík skoðun er röng. Það veltur allt á því hvað orkan sem líkaminn fékk er notuð.

Hægt er að neyta mikils matvæla í GI í þremur mismunandi tilgangi.:

1. Myndun innstæðna í varasjóði. Það er í þessu tilfelli sem fitubrettir eru lagðir við mitti.
2. Endurheimt vöðva eftir æfingu. Á sama tíma er glýkógenforða vöðva endurnýjuð.
3. Orkunotkun fyrir starfsemi líkamans um þessar mundir.

Auðvitað, í fyrsta lagi, eru hröð kolvetni óvinur myndarinnar. Í öðrum og þriðja - nauðsynlegur þáttur í venjulegu mannslífi.

Vörur með háa vísitölu eru aðeins skaðlegar þegar þær eru neyttar án mælikvarða eða þörf. Óstjórnandi frásog af bollum, kartöflum, kornflögum getur valdið umframþyngd. En eftir íþróttir eða stöðug líkamsrækt á daginn eru það þessi innihaldsefni sem geta endurheimt styrk líkamans.

Hvað fer GI af og er hægt að hafa áhrif á það

Vísitalan sem gefin er af náttúrunni sjálfri getur breyst undir áhrifum ýmissa þátta. Mikilvægasta þeirra:

1. Uppbygging. Korn inniheldur oft sterkju. Því hærra sem innihald þess er, því hærra GI. Til dæmis er korn í þessu sambandi „hættulegasta“ kornmetinu. Vegna mikillar sterkju nær vísir þess 65.
2. Hitameðferð. Því meira sem grænmetið er soðið, stewað eða bakað, því minna gott færir það sér. Og málið er ekki aðeins það að vítamín og önnur gagnleg örefni hverfa úr samsetningunni. Undir áhrifum hitastigs hækkar blóðsykursfjöldi kartöflur, gulrætur og margt annað grænmeti.
3. Tilvist fitu. Ef þú bætir smá fitu í matinn, þá geturðu dregið úr meltingarfærum. En það ætti að vera hágæða ólífuolía í litlu magni. Omega-3 fitusýrur hafa sömu eiginleika. Þeir finnast í gnægð í sjávarfangi og fiski.
4. Tilvist próteina. Það er skoðun að besta „parið“ fyrir kolvetni séu prótein. Með því að sameina prótein og kolvetni matvæli getur það dregið verulega úr GI. En það er mikilvægt að hafa í huga að kolvetni ásamt nokkrum mjólkurvörum hátt insúlínvísitalaþvert á móti, auka þessa vísir. Insúlínvísitalan er annar mikilvægur vísir sem sýnir styrkleika stökka í glúkósa og insúlíns í blóði miðað við blóðsykursvísitölu.
5. Trefjar. Því hærra sem hlutfall af trefjum er, því lægra er blóðsykurshraði. Þess vegna verður mataræðið endilega að innihalda ávexti, grænt grænmeti, kryddjurtir, klíbrauð, hnetur, fræ og belgjurt.
6. Faction. Því fínni sem hakkað korn, því hærra er kolvetnisvísitalan. Ástæðan er einföld: það er minna af trefjum í rifnum korni en í heilkornum.
7. Þroski. The þroskaður ávöxtur, því meira GI þess. Sykurstuðull græns banana er lægri en þroskaður. Það sama gildir um alla aðra ávexti.

Glycemic tala - gildið er ekki stöðugt. Vísitala sömu grænmetis eða ávaxta getur verið breytileg. Til dæmis, hrá gulrætur úr GI - 35og plokkfiskur - 85. Í kartöflum soðnum í skinnum þeirra verður þetta gildi lægra en kartöflumúsinn. 65 að 90.

Hvernig á að lækka gi vörur

1. Pasta vari ‘al dente’. Það er, lítillega vanmat á þeim. Því lengur sem þú eldar þá, því meira verður GI.
2. Veldu örlítið óþroskaðir ávexti. Þótt þær séu ekki svo sætar draga þær verulega úr hættu á að verða betri.
3. Borðaðu ferska ávexti. Kreistur safi eykur blóðsykursvísitöluna.
4. Rice er betra að taka ekki fáður, en venjulegur. Besti kosturinn er brúnn eða villtur.

Allar þessar reglur er hægt að alhæfa: því nær sem vara er náttúrulega útlit hennar, því gagnlegri er hún.

Hvenær og hver ætti að nota matvæli með lágum GI

Það eru sérstök megrunarkúr fyrir blóðsykursvísitölu. Næringarfræðingar ávísa þeim í tilvikum:

• með sykursýki eða til að koma í veg fyrir það,
• í tilvikum þar sem einstaklingur hefur vandamál með frásog insúlíns,
• fyrir hægt en áhrifaríkt þyngdartap,
• með efnaskiptabrest, hjálpar slíkt mataræði til að koma á efnaskiptum.

Mataræðið var upphaflega þróað fyrir fólk með sykursýki. Og aðeins þá var það vel þegið af þeim sem fylgja þeirra mynd. Kjarni slíks mataræðis er að skipta út einföldum kolvetnum með flóknum. Það er auðvelt að greina kolvetni frá hvor öðrum með sérstökum listum eða töflum. Niðurstaðan er slétt umbrot, jafnvel sykurstig, þyngdartap.

Matarlisti með lágt blóðsykursvísitölu

Þessi listi inniheldur vörur sem innihalda flókin kolvetni. Þeir brotna hægt saman, vekja ekki hungursárásir og hjálpa til við að léttast. Lægsta blóðsykursvísitalan fyrir þessar vörur:

1. Ávextir og ber. Sérstaklega gagnlegt: bláber, trönuber, brómber, bláber, lingonber, kirsuber, hindber, jarðarber. Á sama tíma er hægt að borða ber eða ferskt til vetrarneyslu. Í sama flokki eru: greipaldin, epli, appelsína, pera, mandarín, auk nokkurra þurrkaðir ávextir, til dæmis sveskjur og þurrkaðar apríkósur.
2. Korn, pasta, belgjurt. Sérstök gildi eru: villt eða brúnt hrísgrjón, grænhvít bókhveiti, kli, pasta „al dente“ úr durumhveiti. Og líka næstum öll belgjurt: kjúklingabaunir, sojabaunir, linsubaunir, baunir.
3. Grænmeti. Grænt grænmeti hefur bestu eiginleika: hvítkál, gúrkur, spergilkál, ferskar grænar baunir, grænar baunir, papriku. Annað grænmeti getur einnig státað af lægri vísitölum: kúrbít, eggaldin, laukur. Næstum öll grænu tilheyra einnig þessum hópi: dilli, steinselju, spínati, sellerí. Í þennan flokk geturðu bætt sveppum, engifer, gulrótum, aspas, rabarbara.
4. Fræ og hnetur. Vanmetin blóðsykursvísar í heslihnetum, möndlum, cashews, pistasíuhnetum, valhnetum og furuhnetum. Sesam og graskerfræ hafa sömu jákvæðu einkenni.
5. Jógúrt. Það ætti að vera fitulaust, án litarefna, efnaaukefna og sykurs.
6. Súkkulaði og ís. Sælgæti getur líka haft efni á svipuðu mataræði. En súkkulaði ætti að vera bitur og ís búinn til með frúktósa.

Þú getur bætt listann upp með fiski og kjöti, alifuglum og eggjum. Þegar öllu er á botninn hvolft hafa þeir núll GI gildi. En kjöt og fiskur ættu að vera þurrir, án umfram fitu.

Lágt blóðsykursvísitafla

Töflurnar hér að neðan sýna vörur þar sem GI er minna en 55. Listinn inniheldur aðallega korn, belgjurt, hnetur, grænmeti og ávexti. Það var nánast enginn staður fyrir sælgæti í því, að undanskildu bitur súkkulaði og frúktósaís. Það eru engin kjöt, fiskur, egg og flestar mjólkurafurðir í töflunum þar sem GI þeirra er nánast núll.

Þú getur sótt Excel blóðsykursvísitöflu hér.

Mikilvægar staðreyndir um GI

Til þess að borða rétt, að teknu tilliti til blóðsykursvísitölu, verður þú að vita nokkrar mikilvægar staðreyndir um það:

1. Tvöfaldur skammtur óviðeigandi. Ef maturinn er með lítið GI þýðir það alls ekki að hægt sé að borða hann í kílógramm. Það er einnig nauðsynlegt að taka mið af kaloríuinnihaldi og samsetningu. Til dæmis hafa kartöfluflögur lægri blóðsykursvísitölu en grænar baunir. En hið síðarnefnda hefur meiri ávinning og næringar eiginleika.
2. Grænmeti og ávextir verða heilbrigðari ef þú borðar þá með hýði. Og málið hér er ekki aðeins að vítamín og steinefni eru einbeitt í húðinni. Trefjar, sem er að finna í gnægð í ávöxtum húðarinnar, gegnir mikilvægu hlutverki. Það er hægt að draga úr GI stundum. Jafnvel ungar kartöflur verða tvisvar sinnum gagnlegri ef þær eru þvegnar vandlega, soðnar í hýði og síðan borðaðar án þess að flögna.
3. Mismunandi samsetning vara getur lækkað eða aukið GI. Til dæmis, trefjar, fita og sýra (sítrónusafi) draga úr tíðni. Sömu áhrif verða til ef þú sameinar prótein og kolvetni. Og mjólk getur aukið fjölda vegna laktósa (mjólkursykurs) sem er í henni.
4. Það er mikilvægt að tyggja vandlega.. Ef þú tyggir mat rólega frásogast kolvetni hægar. Hér virkar hin vinsæla viska: „Þú tyggir lengur, þú lifir lengur.“

Sykurstuðullinn er ekki mikilvægasti vísirinn við undirbúning mataræðis. Nauðsynlegt er að gæta að kaloríuinnihaldinu, svo og næringargildi afurðanna. Til dæmis, vörur með lítið meltingarveg, en með mikið kaloríuinnihald, munu stuðla að þyngdartapi. Aftur á móti mun hátt blóðsykursvísitala ásamt litlu magni af hitaeiningum leiða til mengunar auka punda.

Heildarmagn kolvetna er mikilvægara en gæði þeirra. Það skiptir ekki máli hvort flókin eða einföld kolvetni eru hluti af mataræði þínu. Miklu mikilvægara er hversu mikið þeir fara inn í líkamann. Til dæmis, ef þú tekur pasta úr hörðum afbrigðum og eldar það rétt, þá getur of stór hluti stærðar dregið úr öllum viðleitni í núll. Þegar öllu er á botninn hvolft fer heildarmagn kolvetna í gegnum þakið, þrátt fyrir að þau séu „rétt“.

Eru matvæli með lág GI góð og slæm GI slæm?

Vörur með mismunandi GI gildi eru gagnlegar fyrir heilsu manna. Það veltur allt á því hvar og í hvaða magni líkaminn eyðir orkunni sem berast úr kolvetnum. Jafnvægið raskast þegar umfram kolvetni birtist. Ef líkaminn hefur eytt þeim með gagn, mun hann ekki eiga í neinum vandræðum með umframþyngd.

Að borða mat með hátt eða meðalstórt blóðsykursnúmer er aðeins gagnlegt eftir aukna líkamsrækt, þjálfun og mikla vinnu. Þá er slíkt mataræði til góðs - það endurheimtir eytt kolvetni. Í öðrum tilvikum er best að lágmarka fjölda slíkra vara.

Matvæli með lágum GI eru góð fyrir alla sem láta sér annt um heilsuna. En í sinni hreinu formi getur slíkt mataræði leitt til veikleika líkamans. Þess vegna er betra að bæta það við vörur með meðal- eða háa vísitölu.

Mundu að þegar þú blandar saman mat með háum og lágum blóðsykursvísitölu endarðu með meðaltal.

Lágur blóðsykursskammtur er mikill.:

• kyrrsetufólk
• sjúklingar sem greinast með sykursýki,
• offita fólk sem þjáist af offitu.

Í þessum tilvikum hjálpar lágt GI mataræði að fylgjast með blóðsykrinum þínum. Einnig aðlagast slík næring efnaskiptum og dregur á áhrifaríkan hátt úr þyngd.

10 gagnlegar ráð

Til að vara með lágan blóðsykursstuðul hafi orðið áhrifaríkt tæki í baráttunni við aukakíló, taktu eftir nokkur gagnleg ráð:

1. Draga úr eða útrýma einföldum kolvetnum úr mataræðinu. Skiptu þeim út með flóknum.
2. Bættu mat með próteini í matseðlinum.
3. Láttu trefjaríkan mat fylgja með. Það mun hjálpa til við að hægja á kolvetnisneyslu þinni.
4. Draga úr fituinnihaldi í mat. Eini viðunandi kosturinn er lítið magn af ólífuolíu. Sjávarfang og fiskur munu hjálpa til við að fylla halla á heilbrigðu fitu. Á sama tíma munu þeir draga úr vísitöluáhrifum annarra vara.
5. Reyndu að elda ekki of lengi. Ofmat á pasta eða grænmeti eykur blóðsykurshraða þeirra verulega.
6. Fylgja stranglega mataræðinu. Borðaðu með þriggja til fjögurra tíma fresti.
7. Borðaðu mat sem er mikið af sterkju með grænmeti. Svo þú getur jafnvægi stig GI.
8. Reyndu að borða ferska ávexti, ekki safa úr þeim. Meðan á snúningnum tapast er mest af nytsamlegum trefjum.
9. Ekki elda korn fyrr en fullbúið. Undir áhrifum langvarandi hitameðferðar berst sterkja í annað, auðveldlega meltanlegt ástand. Það er betra að gufa þá með sjóðandi vatni, vefja þeim og láta þær standa í nokkrar klukkustundir.
10. Ef það er löngun til að borða sælgæti, ekki borða það á fastandi maga. Nammi sultu alltaf handfylli af hnetum, svo það verður minni skaði af því.

Miðað við blóðsykursvísitölu afurða er hægt að leysa nokkur vandamál í einu: draga úr umframþyngd, koma á efnaskiptum, koma í veg fyrir þróun sykursýki og seinka ellinni. En þegar þú dregur upp næringu fyrir þyngdartapi er mikilvægt að huga að öðrum breytum fæðunnar, svo sem kaloríuinnihaldi og næringargildi.