Hvaða matvæli innihalda kolvetni

Þetta er ein af þremur gerðum makronæringarefna, það er að segja efnunum sem fæða líkamann. Hinar tvær eru fita og prótein.

Kolvetnum er skipt í flokka:

• Sahara - einstakar sykur sameindir eða stuttar keðjur slíkra sameinda. Þetta eru glúkósa, frúktósa, galaktósa, súkrósa.
• Sterkja - langar keðjur af kolvetnissameindum sem brotna niður í litla hluti í meltingarveginum.
• Trefjar - kolvetni sem ekki er melt.

Meginhlutverk kolvetna er að gefa líkamanum orku. Flestir þeirra brotna niður í meltingarveginum við glúkósa og það þjónar nú þegar sem eldsneyti. Hvert gramm af kolvetni gefur 4 kkal. Undantekningin er trefjar, sem eru miklu minna hitaeiningar.

Af hverju eru ekki öll kolvetni jafn holl?

Það er ekki auðvelt að skilja hversu mikið af kolvetnum þú þarft vegna þess að þau eru ólík. Oftast er kolvetnum skipt í einfalt og flókið. Hið fyrra er sykur en hið síðarnefnda inniheldur sterkju og trefjar.

En þessi flokkun getur mistekist vegna þess að vörur með mikið sterkjuinnihald geta bæði verið gagnlegar og skaðlegar heilsu (sérstaklega hreinsað unið korn).

• Flókin kolvetni - kolvetni úr óunninni mat, þ.mt ávexti, baunum, heilkorni.
• Einföld kolvetni - sykur og sterkju, sem hreinsuð eru úr trefjum og unnin.

Hver er munurinn á kolvetnum

Flókin kolvetni eru heilbrigðari en einföld vegna þess að þau hafa hærri næringarefnaþéttleika. Það er, ásamt hverri kaloríu, veita þeir andoxunarefnum, trefjum, vítamínum og steinefnum til líkamans. En einföld kolvetni eru bara kaloríur og ekkert meira.

Til að skilja hver munurinn er allur sá sami, berum við saman allt kornið við það fágaða. Það eru þrír hlutar í heilkorn:

• Fósturvísir - hluti af korninu þar sem mikið er af fjölómettaðri fitu og öðrum næringarefnum.
• Endosperm - innri hluti kornsins, sem aðallega samanstendur af sterkju.
• Skel - Fasta ytri hluti kornsins, þar sem er mikið af trefjum og nauðsynlegum fitusýrum.

Í sýkli og skel (klíð) - allt það besta, heilbrigt og nærandi. En meðan á vinnslu stendur er himna og fósturvísi fjarlægt, svo að aðeins sterkja endosperm er eftir.

Berðu saman hversu mörg næringarefni eru í 120 grömm af heilu og hreinsuðu hveitikorninu.

Heilkornakorn er uppspretta nauðsynlegra efna sem glatast við hreinsun og vinnslu.

Þetta á einnig við um ávexti og grænmeti. Ferskir eru með sykur, en það eru vítamín, steinefni og trefjar. En í unnum, soðnum (sérstaklega í hálfunnum afurðum) og jafnvel kreistu grænmeti er meira af sykri, og minna næringarefni. Að auki er sykri oft bætt við tilbúinn mat og drykki.

Ekki valda toppa í blóðsykri

Einföld kolvetni meltast fljótt og vegna þessa hækkar blóðsykur verulega. Hækkandi sykurmagn veldur því að brisi framleiðir stóra skammta af insúlíni og það leiðir þegar til mikillar lækkunar á sykri. Þegar það er lítið í blóði, viljum við aftur borða áhrif sykurstuðuls í mataræði á heilasvæðum sem tengjast umbun og þrá hjá körlum - við erum að ná okkur í nýjan hluta af eitthvað bragðgott.

Flókin kolvetni rík af trefjum meltast hægar. Sykur úr þeim fer smám saman út í blóðrásina sem þýðir að stökk koma ekki fram Heilkorn, belgjurtir og síðari máltíðaráhrif: Afleiðingar fyrir blóðsykursstjórnun og hlutverk gerjunar. Þess vegna veita flókin kolvetni líkamanum orku jafnt, sem hjálpar til við að viðhalda mettunartilfinningu lengur.

Draga úr hættu á langvinnum sjúkdómum

Flókin kolvetni með reglulegri neyslu draga úr tengslum milli neyslu á heilkorni í fæðu og hættu á dánartíðni: tvær stórar væntanlegar rannsóknir á bandarískum körlum og konum hættu á langvinnum sjúkdómum eins og sykursýki eða sjúkdómum í hjarta- og æðakerfi. Allt vegna trefja, vítamína og annarra efna sem fjallað var um hér að ofan: þau hjálpa gagnrýninni endurskoðun: grænmeti og ávöxtum til varnar langvinnum sjúkdómum í forvörnum.

Ennfremur, rannsóknir hafa sýnt að óleysanlegir carob trefjar sem eru ríkir í pólýfenólum lækka heildina og LDL kólesteról í blóðkólesterólgeislum að neysla á flóknum kolvetnum dregur úr magni „slæmt“ kólesteróls í blóði og eykur magn „góðs“.

Hjálpaðu meltingunni

Milljarðar gagnlegra baktería sem kallast örveruhýði lifa í þörmum. Það hefur áhrif á ekki aðeins heilsu þörmanna, heldur einnig allan líkamann. Flókin kolvetnistrefjar eru fæða fyrir gagnlegar bakteríur. Því betur sem þú nærir þeim, því betra virka þau, til dæmis framleiða næringarefni eins og stuttkeðju fitusýrur, mikilvæg Review grein: prebiotics í meltingarveginum. fyrir heilsu meltingarvegsins.

Draga úr bólgu

Bólga er náttúrulegt svar líkamans við sýkingu eða meiðslum. Ef ferlið dregur áfram vekur það þróun margra alvarlegra sjúkdóma, þar á meðal krabbamein og sykursýki, bólga, verkur og langvinnur sjúkdómur: samþætt nálgun við meðferð og forvarnir.

Flókin kolvetni hjálpa til við að berjast gegn áhrifum mataræðis á bólgu: áhersla á efnaskiptaheilkenni með bólgu, en einfaldar sykur, þvert á móti, styðja það.

Af hverju eru einföld kolvetni skaðleg?

Flókin kolvetni eru ekki nóg til að vera heilbrigð. Við verðum líka að láta af hinu einfalda, vegna þess að þeir:

• Vekja til of mikið ofát. Einföld kolvetni meltast fljótt og leiða til toppa í blóðsykri. Þetta veldur stöðugri hungurs tilfinningu.
• Auka hættuna á hjartaáföllum og heilablóðfalli. Rannsóknir hafa sýnt mögulegt hlutverk sykurs (frúktósa) í ep> að fólk sem borðar oft einfalt kolvetni er líklegra til að fá hjarta- og æðasjúkdóma.
• Auka hættuna á að fá sykursýki af tegund 2. Tíð inntaka einfaldra kolvetna getur frúktósa, insúlínviðnám og efnaskipta rennsli> gert frumur ónæmar fyrir insúlíni. Þetta er ástæðan fyrir þróun sykursýki af tegund 2.
• Leitt til sykurfíknar. Sykur örvar heilann til að framleiða dópamín. Fólk sem er háður getur verið háður sælgæti.
• Auka þyngd. Einföld kolvetni hafa áhrif á magn hormóna sem ábyrgir eru fyrir matarlyst og það eykur matvæli með of háum blóðsykri, offramboð og hættu á offitu.

Hvað er og hvað er ekki þess virði

Það ættu að vera kolvetni í mataræðinu, en aðeins góð: flókin, fersk, óunnin.

Hvar er að finna flókin kolvetni:

• Heilkorn: hafrar, bókhveiti, bygg.
• Belgjurt: beljur, baunir, baunir og linsubaunir (ekki varðveitt).
• Grænmeti og ávextir: allir, helst ferskir eða óverulega unnnir.
• Hnetur og fræ: heslihnetur, möndlur, sólblómafræ, sesamfræ.

Hvar eru einföld kolvetni falin:

• Sætir drykkir: safi, gos, kokteilar, sætt te og kaffi.
• Eftirréttir og sælgæti.
• Fínhveiti brauð.
• Pasta: þær sem eru gerðar úr mjúku hveiti.

Flókin kolvetni eru næringarríkari en einföld. Þeir hafa mikið af trefjum og næringarefnum. Þess vegna, því oftar sem við borðum þau, því heilbrigðari verðum við. En einföld kolvetni, kannski bragðgóð, en alveg gagnslaus og jafnvel skaðleg.

Af hverju þarf líkaminn kolvetni

Kolvetni brenna hraðar en prótein og sérstaklega fita. Þeir styðja ónæmi, eru hluti frumanna, taka þátt í stjórnun efnaskipta, myndun kjarnsýra, sem senda arfgengar upplýsingar.

Fullorðinsblóð inniheldur um það bil 6 g af glúkósa. Þetta framboð veitir orku í 15 mínútur.

Til að viðhalda blóðsykri framleiðir líkaminn hormón insúlín og glúkagon:

• Insúlín lækkar blóðsykur, breytir því í fitu eða glýkógen (sterkju dýra), það safnast upp í lifur og vöðvum.
• Glúkagon hækkar blóðsykur.

Líkaminn dregur út glýkógen úr kolvetnisríkum mat. Með nægu framboði umbreytir það umfram kolvetnum sem koma inn í fitu.

Líkaminn eyðir glýkógeni milli mála, varaliðið er nóg í 10-15 klukkustundir. Veruleg lækkun á sykurmagni veldur hungri.

Kolvetni eru aðgreind með hversu flókið sameindin er, eins og hér segir: monosaccharides, disaccharides, polysaccharides.

Vörur sem innihalda flókin kolvetni, líkaminn brotnar niður í monosaccharides (glúkósa), sem fæst í gegnum blóðið til að næra frumur.

Sumar vörur innihalda meltanleg kolvetni - trefjar (mataræði trefjar, pektín efni), sem eru gagnleg fyrir hreyfigetu í þörmum, fjarlægja skaðleg efni úr líkamanum, kólesterólbindingu, örflóruvirkni.

Hraðasta frásogið er í glúkósa, frúktósi er óæðri því. Undir verkun magasýru frásogast ensím, laktósa og maltósi hratt.

Vörur sem innihalda flókin kolvetni - til dæmis sterkju - líkaminn brotnar niður í einfaldar sykrur í smáþörmum, eftir að hafa borist í gegnum magann. Ferlið er hægt, það er hægt með trefjum, sem kemur í veg fyrir frásog sykurs.

Afurðir fyrir kolvetni slimming

Verulegur hluti kolvetna kemur frá korni og belgjurtum. Þau eru rík af grænmetispróteini, vítamínum og steinefnum.

Hámarks nytsamleg efni innihalda fósturvísinn og skelina á korni. Þess vegna, því hærra sem vinnsla vörunnar er, því minna gagnleg er hún.

Í belgjurtum er massi próteina en líkaminn samlagast þeim um 70%. Belgjurt belgir hindra einstök meltingarensím, sem í sumum tilvikum brjóta í bága við meltingu, geta skemmt veggi smáþarmanna.

Mesta næringargildið er í fullkornafurðum sem innihalda trefjar og kli, sem og korn.

Afhýdd hrísgrjónum er auðvelt að melta, en það hefur fá vítamín, steinefni, trefjar. Í hirsi og perlu byggi er meira af trefjum. Bókhveiti er ríkt af járni. Haframjöl er mikið af kaloríum, ríkur í kalíum, magnesíum og sinki.

Veruleg neysla kolvetna tengist ranglega aukningu á líkamsþyngd. Reyndar borða matvæli sem innihalda kolvetni ekki of mikið og við venjulegar aðstæður eykur það ekki fitugeymslur. Líkaminn frásogar þá hraðar en prótein og fita, fær nauðsynlegar kaloríur. Þess vegna er engin þörf á að oxa alla komandi fitusnauðan mat - það er umfram þeirra sem myndar útfellingar.

Sumir kolvetni matvæli hafa einnig mikið af fitu. Til dæmis, í súkkulaði er það allt að 45%, í sælgætiskremi - allt að 55%. Til að léttast eða viðhalda þyngd á sama stigi er gagnlegt að draga úr neyslu feitra matvæla.

Til að léttast, síðdegis ættir þú ekki að borða mat sem inniheldur kolvetni.

Tafla (listi) yfir slimming vörur

Kolvetni innihalda sæt, hveiti, korn, ávexti, ávaxtasafa, ber, mjólkurafurðir.

Til að léttast er gagnlegt að neyta ekki meira en 50-60g af matvælum sem innihalda kolvetni á dag.

Til að viðhalda þyngd á stöðugu stigi er leyfilegt að setja allt að 200 g af þessum vörum í daglegt mataræði.

Inntaka yfir 300 g kolvetna eykur þyngd.

Skemmdir vegna umfram kolvetnisríkra matvæla

Notkun mikið magn af kolvetni matur tæmir insúlínbúnaðinn, veldur skorti á steinefnasöltum, vítamínum, bilunum í innri líffærum, truflar vinnslu og aðlögun matvæla.

Niðurbrotsafurðir kolvetna bæla gagnlega örflóru. Til dæmis kemur ger, sem er notað til að búa til hvítt brauð, árekstra.

Lengi hefur orðið vart við skaða afurða úr gerdeigi. Í sumum þjóðum er brauð eingöngu bakað úr ósýrðu deigi, þessi regla er fest í trúarbrögðum.

Hvað gefa þeir og hvers vegna eru þeir svona mikilvægir mönnum?

Þetta er mikilvæg orkulind, einn mikilvægi efnisþátturinn fyrir sterkt ónæmissvörun, svo og efnið sem önnur lífsviðbrögð og umbrotsefni endar úr.

Vísindalega sannaðað fólk sem neytir nóg kolvetna geti hrósað skjótum viðbrögðum og góðri virkni heilastarfsemi. Við getum ekki annað en verið sammála um að við aðstæður við kulda eða þreytandi líkamlega vinnu er þetta raunverulegur björgunarhringur í formi fituforða.

En á síðasta áratug hafa auglýsingar og næringarfræðingar gert kolvetni að næstum óvinum heilsunnar og læknar, þvert á móti, tala alls staðar um óbætanlegan ávinning.

Hvað ætti að taka fyrir sannleikann?

Til að gera þetta er það þess virði að skilja tegundir kolvetna og hvaða matvæli ættu að vera útilokaðir frá mataræðinu, og á hvaða matvælum, þvert á móti, athygli allra.

Upphaflega má skipta kolvetnum í:

• mónósakkaríð (til dæmis glúkósa og frúktósa sem allir þekkja),
• fákeppni (t.d. súkrósa),
• fjölsykrum (t.d. sterkju og sellulósa).

Öll eru þau mismunandi í efnafræðilegri uppbyggingu þeirra, svo og viðbrögð í líkamanum. Einföld sykrur kallast fyrsti hópurinn, það er sá sem hefur sætt bragð og er illt fyrir myndina.

Einu sinni í blóðinu er glúkósa neytt af 6 g á 15 mínútna fresti, það er, ef þú neytir þess í miklu magni, þá verður það tekið með í umbrotum fitu og geymt „til seinna“. Náttúran hugsaði með sér stjórn á þessum ferlum. Hormón sem kallast insúlín, „fætt“ af brisi, lækkar blóðsykur með því að senda það í fitu og glúkagon, þvert á móti, hækkar stig sitt.

Þegar einstaklingur neytir einfalds kolvetnis, þá á stuttum tíma, hækkar glúkósastigið verulega og einfaldlega.

Líkaminn, eins og upphaflega var getinn, sendir strax insúlín til hjálpar. Það hjálpar sykri að umbreyta tvöfalt meiri fitu og heilinn skynjar lítið magn af glúkósa fyrir hungursmerki og viðkomandi vill borða aftur.

Ef slíkur matur er endurtekinn af og til, aðlagast efnaskiptum að þessu kerfi, losar mikið magn af hormóninu, sem umfram leiðir til vandamála í æðum og hraðari öldrun húðarinnar, og brisi byrjar að tæma og leiðir til sjúkdóms eins og sykursýki. . Eins og þeir segja, við erum það sem við borðum.

Fyrir vikið byrjar þessi vítahringur að valda eins konar ósjálfstæði og einstaklingur mun þurfa sérhæfða aðstoð til að komast aftur í heilbrigðan lífsstíl. Einföld kolvetni leiða til stjórnlausra hungursneyða, sinnuleysi, þreytu, lélegrar skapar, ef þú borðar ekki eitthvað sætt, slær niður svefninn.

Hvaða matvæli innihalda kolvetni?

Kolvetni er að finna í næstum öllum matvörum - þó að undanskildum afurðum úr dýraríkinu (aðallega af ýmsu tagi af kjöti og fiski). Á sama tíma innihalda náttúruleg kolvetni matvæli aðallega hæg kolvetni en afurðir með hratt kolvetni eru oftast framleiddar í iðnaði (frá hvítum sykri til bakaðar vörur).