Fit cultura > Mataræði fyrir sykursýki

„Þú segir, af tvennu illu máli?“ Ég er líka með úrval! “

Vísitala blóðsykurs.

Sykurvísitala (GI) er vísitala sem sýnir hversu mikið það mun vaxa. sykurstig í blóðinu eftir neyslu kolvetna ein eða önnur vara. Með öðrum orðum, GI sýnir kolvetnisgeta sértæk vara brotna niður í glúkósa.

Hár og lágur blóðsykursvísitala

Blóðsykursvísitala ræðst af þáttum:

Klofningshlutfall kolvetni í glúkósa. Með skjótum niðurbrotum fer meiri glúkósa í blóðrásina í einu.
Magn kolvetna, fær um að kljúfa.

Hátt blóðsykursvísitala þýðir að eftir að hafa neytt þessarar vöru, stigið blóðsykur mun ná hátt stig. Viðmiðunarpunkturinn er blóðsykur eftir glúkósaneyslu. Glúkósa í meltingarvegi er jafn 100 einingar. GI er nær 0 ef nánast engin breyting er á blóðsykri. Samkvæmt því munu flestar vörur hafa GI frá 0 til 100. En það eru vörur með GI meira en 100, til dæmis bjór, döðlur osfrv.

Vísitala blóðsykurs

Samkvæmt tilmælum alþjóðastofnana (WHO, Matvæla- og landbúnaðarstofnunarinnar (FAO), Evrópusamtakanna um rannsókn á sykursýki (EASD), ástralska þjóðarráðsins fyrir vísindarannsóknir í heilsu og læknisfræði (NHMRS) osfrv.), Hafa eftirfarandi matsviðmiðanir verið samþykktar Sykurvísitala:

Lág GI (innan við 55 einingar)
Með meðaltal GI (55-69 einingar)
Há GI (yfir 70)

Glycemic álag.

Glycemic Index Factor ákvarðar magn sykursbreytinga þegar neysla kolvetna í tiltekinni vöru (til dæmis Kiwi GI er 50 og GI perunnar er 34). En þessar sömu vörur innihalda mismunandi magn kolvetna (100 g af kiwi inniheldur 4 g kolvetni, og 100 g af peru inniheldur 10 g kolvetni). Þar sem blóðsykur er einnig háð því hversu mikið kolvetni er sundurliðað í glúkósa er nauðsynlegt að taka það báðir þættir – GI og almennt magn einu sinni neytt kolvetni.

það er mikilvægt að vita muninn á blóðsykursvísitölu og blóðsykursálagi

Það kemur í ljós að GI sýnir samanburð á kolvetnum í ýmsum vörum aðeins við sama magn af þessum neyttu kolvetnum. Þess vegna, með því að nota aðeins hugtakið GI, getum við ekki sagt 100 grömm af hvaða tilteknu vöru mun auka sykurinn okkar meira? Hugmyndin er notuð við þetta. Sykurhleðsla (GN / GL).

Glycemic álag búast við margföldunSykurvísitala vara á magn í því kolvetni, og frekari þessa vinnu deilt með 100.

GN = (GI X magn kolvetna) / 100

Sykurhleðsla er hlutlægari vísir fyrir raunveruleikann, sem við mælum öll mat oftast í grömmum og kílógrömmum, en gefum ekki alltaf gaum að samsetningu innihaldsefnanna - BJU.

Glycemic álag hefur einnig skilyrt skiptingu:

lágmark - allt að 10 einingar
meðaltal - 11-19 einingar
hátt - meira en 20 einingar

Hægt er að meta næringarvísitölu GN og stýra vísbendingunni á dag. Venjulega er heildar blóðsykursálag á dag mjög misjafnt - að meðaltali milli 60 og 180. Stig heildar GN, ekki yfir 80, er talið lágt, miðlungs - frá 81 til 119, hátt - 120 eða meira. Ráðleggingar næringarfræðinga - haltu áfram að miðju sviðinu.

Dæmi úr lífinu.

Aftur í kíví og perur okkar. Fyrir 100 g af þessum vörum fáum við:

GN Kiwi = (50 * 4) / 100 = 2 einingar

GN perur = (34 * 9,5) / 100 = 3,4 einingar

Það kemur í ljós að ef þú neytir sama hluta af perum eða kiwi, munu perur auka blóðsykurinn okkar meira en kiwi. Á sama tíma segir vísitala blóðsykursvísu okkur hið gagnstæða (GI kiwi> GI perur).

Glycemic álag af kiwi og peru

Þannig fáum við staðfestingu á að vísirinn Sykurhleðsla meira en þægilegt og hagnýtt fyrir líf okkar. Þess vegna þegar þú velur vörur eftir áhrifabreytunni á blóðsykur, og þar með valið insúlín, þú þarft að horfa ekki aðeins Glycemic Index töfluren líka Glycemic Load borðum vörur.

Hver er blóðsykursvísitala afurða (GI), hvernig á að komast að því og reikna það

Allir þekkja skiptingu matar eftir uppruna í plöntur og dýr. Þú hefur líka líklega heyrt um mikilvægi próteinaafurða og hættuna á kolvetnum, sérstaklega fyrir sykursjúka. En er allt svo einfalt í þessari fjölbreytni?

Til að fá betri skilning á áhrifum næringarinnar þarftu bara að læra að ákvarða vísitöluna. Jafnvel ávaxtavísitalan er mismunandi að stærð, eftir tegund þeirra, þrátt fyrir að þau séu notuð í mörgum megrunarkúrum. Samkvæmt umsögnum, hegða mjólkurvörur og kjötvörur sérlega tvímælis, næringargildi þess fer einkum eftir aðferðinni við undirbúning þeirra.

Vísitalan sýnir frásogshraða kolvetna sem innihalda vörur í líkamanum og hækkun á blóðsykri, með öðrum orðum magn glúkósa sem myndast við meltinguna. Hvað þýðir það í reynd - vörur með háa vísitölu eru mettuð með miklum fjölda einfaldra sykra, hver um sig, þær gefa orku sína til líkamans hraðar. Vörur með lága vísitölu, þvert á móti, hægt og jafnt.

Hægt er að ákvarða vísitöluna með formúlunni til að reikna GI með jöfnu hlutfalli af hreinu kolvetni:

GI = þríhyrningsvæði kolvetnisins sem rannsakað var / svæði glúkósaþríhyrningsins x 100

Til að auðvelda notkun samanstendur útreikningsskalinn af 100 einingum, þar sem 0 er skortur á kolvetnum, og 100 er hreinn glúkósa. Sykurvísitalan hefur ekki tengingu við kaloríuinnihald eða fyllingu og það er heldur ekki stöðugt. Þættir sem hafa áhrif á stærð þess eru:

leið til að vinna úr réttum
bekk og gerð
tegund vinnslu
uppskriftin.

Sem algengt hugtak var blóðsykursvísitala matvæla kynnt af Dr. David Jenkinson, prófessor við kanadíska háskóla árið 1981. Tilgangurinn með útreikningi hans var að ákvarða hagstæðasta mataræði fyrir fólk með sykursýki. 15 ára prófun leiddi til þess að ný flokkun var byggð á magni GI sem síðan breytti grundvallaratriðum nálgun að næringargildi afurða.

Matvæli með lágum blóðsykri

Þessi flokkur er heppilegastur fyrir þyngdartap og fyrir sykursjúka, vegna þess að hann gefur hægt og jafnt út líkamlega gagnlega orku. Svo, til dæmis, ávöxtur er uppspretta heilsu - matur með litla vísitölu, sem getur brennt fitu þökk sé L-karnitíni, hefur mikið næringargildi. Ávaxtavísitalan er þó ekki eins mikil og hún virðist. Hvaða matvæli innihalda kolvetni með lága og lága vísitölu eru taldar upp í töflunni hér að neðan.

Það er þess virði að muna að vísirinn sem um ræðir tengist á engan hátt kaloríuinnihaldi og ætti ekki að gleyma því þegar tekin er saman vikulega matseðill.

Heill tafla - listi yfir kolvetni og listi yfir matvæli með lágt stig

Þegar þú leiðir er kjöt, fiskur, alifuglar og egg ekki í borðum þar sem þau innihalda nánast ekki kolvetni. Reyndar eru þetta vörur með núllvísitölu.

Til samræmis við þyngdartap væri besta lausnin að sameina próteinmat og matvæli með litlum og lágum vísitölu. Þessi aðferð hefur verið notuð í mörgum próteindýrum, hefur sannað árangur og skaðleysi, sem er staðfest með fjölmörgum jákvæðum umsögnum.

Hvernig á að lækka blóðsykursvísitölu afurða og er það mögulegt? Það eru nokkrar leiðir til að lækka GI:

það ætti að vera eins mikið af trefjum og mögulegt er í mat, þá verður heildar GI þess lægra,
gaum að eldunaraðferðinni, til dæmis, kartöflumús er með idex hærra en soðnar kartöflur,
Önnur leið er að sameina prótein með kolvetnum, þar sem seinni auka frásog þess fyrrnefnda.

Hvað varðar vörur með neikvæða vísitölu, þá eru þau með flest grænmeti, sérstaklega grænt.

Vörur af háum blóðsykri

Það eru þrjár megin leiðir til að eyða orku sem líkaminn fær frá kolvetnum: að búa til varasjóð til framtíðar, endurheimta glýkógen í vöðvavef og nota hann um þessar mundir.

Með stöðugu umfram glúkósa í blóði brotnar niður náttúruleg röð insúlínframleiðslu vegna eyðingar á brisi. Fyrir vikið breytist umbrot verulega í átt að forgangs uppsöfnun, frekar en bata.

Það eru kolvetni með háa vísitölu sem fljótt breytast í glúkósa og þegar líkaminn hefur ekki hlutlæga þörf fyrir að bæta upp orku er hann sendur til varðveislu í fituforða.

En eru vörur sem hafa og innihalda háa vísitölu svo skaðlegar í sjálfu sér? Í raun og veru, nr. Listi yfir þá er aðeins hættulegur með óhóflegri, stjórnlausri og tilgangslausri notkun á venjulegu stigi. Eftir tæmandi líkamsrækt, líkamsrækt, útiveru, er það þess virði að grípa til matar í þessum flokki, fyrir vandaða og snarpa krafta. Hvaða matvæli innihalda mest glúkósa og þetta er hægt að sjá í töflunni.

Vörur með mikla vísitölu:

Blóðsykurs- og insúlínvísitala

En nútíma læknisfræði, þar með talið megrunarkúrar, stoppuðu ekki við rannsókn á meltingarfærum. Fyrir vikið gátu þeir metið meira glúkósa sem fer í blóðrásina og tímann sem þarf til að losa það vegna insúlíns.

Auk þess sýndu þeir að GI og AI voru aðeins mismunandi (par fylgni stuðullinn er 0,75). Í ljós kom að án kolvetna matar eða með lágt innihald, við meltinguna, getur það einnig valdið insúlínsvörun. Þetta kynnti nýjar breytingar á sameiginlegum málstað.

Janet Brand-Millet, prófessor frá Ástralíu, kynnti „Insulin Index“ (AI) sem einkenni matvæla hvað varðar áhrif á losun insúlíns í blóðið. Þessi aðferð gerði það kleift að spá nákvæmlega um magn insúlínsprautunar og búa til lista yfir hvaða vörur hafa mest og minnst áberandi eiginleika til að örva framleiðslu insúlíns.

Þrátt fyrir þetta er blóðsykursálag vara aðalþátturinn fyrir myndun ákjósanlegs mataræðis. Þess vegna er óumdeilanlega þörf fyrir að ákvarða vísitöluna áður en haldið er áfram með myndun mataræðis fyrir sykursjúka.

Hvernig nota á GI við sykursýki og þyngdartapi

Byggt á blóðsykursvísitölu afurða mun fullkomin tafla fyrir sykursjúka vera mikilvægasta hjálpin við að leysa vandamál sín. Þar sem vísitala afurða, blóðsykurshleðsla þeirra og kaloríuinnihald hafa ekki bein tengsl, er nóg að setja saman lista yfir leyfilegan og bannaðan eftir þörfum og óskum, flokka þær í stafrófsröð, til að fá meiri skýrleika. Veldu aðskilið fjölda kjöt- og mjólkurmat með lítið fituinnihald og gleymdu svo ekki að skoða það á hverjum morgni. Með tímanum mun venja þroskast og smekkur breytast og þörfin fyrir að hafa stjórn á sjálfum sér hverfur.

Ein af nútíma leiðbeiningum um aðlögun mataræðis með hliðsjón af næringargildi afurða er Montignac aðferðin, sem inniheldur nokkrar reglur. Að hans mati er nauðsynlegt að velja þá sem eru með litla vísitölu úr vörum sem innihalda kolvetni. Frá fitu sem innihalda lípíð - eftir eiginleikum innihaldsefna fitusýra þeirra. Varðandi prótein er uppruni þeirra (planta eða dýr) mikilvægur hér.

Montignac borð. Sykursýkisvísitala / fyrir þyngdartap

Það er ekki hægt að kalla þessa nálgun, en hún reyndist vera áreiðanleg sem valkostur við þá ekki sönnu klassísku sýn að búa til megrunarkúra. Og ekki aðeins í baráttunni gegn offitu, heldur einnig sem leið til næringar til að viðhalda heilsu, orku og langlífi.

Vísindamenn halda því fram einróma að ástand líkamans sé háð gæðum matarins sem tekinn er. Sérstaklega hefur notkun á mismunandi tegundum afurða, á einn eða annan hátt, áhrif á styrk glúkósa í blóði, samtengd framleiðslu insúlíns til að hlutleysa það. Þessi staðreynd gerði okkur kleift að kynna hugtakið blóðsykursvísitala afurða, sem einkennist af getu kolvetna til að vekja aukna framleiðslu á sykri í blóði.

Skipta má öllum matvörum í 3 hópa:

hátt GI (yfir 60)

með meðaltal GI (41 - 60)

lágt gi (allt að 40)

Hæsta GI innihaldið er að finna í bakarívörum, kökum, sælgæti, ís, korni og pasta, sumum afbrigðum af berjum og ávöxtum. Nýtan ávaxta hefur nýlega verið dreginn í efa af mörgum vísindamönnum, miðað við mikið magn GI í sumum þeirra, sem er verulega aukið hvað varðar að taka ferskan kreista safa. Lágt blóðsykursvísitölu ávaxta gerir það kleift að neyta þeirra í hvaða magni sem er án þess að óttast um heilsufar.

Lágt blóðsykursvísitala er að finna í eftirfarandi ávöxtum:

Meðal blóðsykursvísitalan er í Persimmon (45),vínber (45), mangó (55), banani (60). Í ljósi jákvæðra áhrifa þessara ávaxta vegna vítamín- og steinefnasamsetningar og skaða af völdum mikils súkrósainnihalds, er það þess virði að nota þessa ávexti með sérstakri umönnun fyrir fólk með sykursýki. Óhóflegt álag á brisi gerir það óvirkt, sem versnar ástand líkamans. Ef stutt er á notagildi þessara ávaxtar er vert að taka fram að Persimmon bætir ástand hjarta- og æðakerfisins og kemur í veg fyrir myndun krabbameins. Vínber eru nytsamleg við æðakölkun æðarskemmda, sem veitir ógildingu sklalyfja og háu kólesteróli í blóði. Mangó er þekkt fyrir að vera gott hitalækkandi, þvagræsilyf og hægðalyf. Þrátt fyrir mikinn fjölda vítamína og steinefna í því ætti að nota það með varúð í mat og fylgja ströngum skammti. Banana - vara sem veitir forvarnir gegn sjúkdómum í meltingarvegi, hjarta- og æðakerfi og ótímabærri öldrun. Banani er eini ávöxturinn sem inniheldur serótónín - hamingjuhormón sem mun létta milta og þunglyndisástand, sem gerir þér kleift að vera í glaðværð.

Ananas - hefur háan blóðsykursvísitölu - það er ávöxtur brasilíska hásléttunnar, sem inniheldur samsetningu af vítamínum C, A, E, PP, beta-karótíni og hópi B-vítamína með alkalóíðum, er örvandi kraftur. Örselementssamsetning ananas (joð, kalíum, kalsíum, magnesíum, mangan, kopar, járn, fosfór og sink) ásamt brómelíni, líffræðilega virku efni sem eyðileggur prótein með ensími, gerir það að uppáhalds mataræði fyrir þá sem vilja léttast.

Samt sem áður An anes Glycemic Index er 65 einingar, sem flokkar það sem ávexti sem þarfnast umönnunar í notkun.

Umsagnir og athugasemdir

Til viðbótar við kaloríuinnihald (þ.e.a.s. næringargildi), hefur öll vara sem inniheldur kolvetni í heiminum sem mannslíkaminn getur melt, einnig blóðsykursvísitala (GI). Athyglisvert er að oft er kaloríumagn með lágt meltingarveg og öfugt. Á meðan hefur GI vísirinn áhrif á þyngdartap og offitu hvorki meira né minna en kaloríuvísitölu vörunnar. Sykurstuðullinn einkennir tíðni kolvetnisnotkunar og losun orku. Því hærra sem það er, því hraðari frásog er.Kolvetni með lága blóðsykursvísitölu veita orku til langs tíma en há kolvetni eru fljótt neytt og vekja oft fitufellingu.

Sykurvísitala (GI) Er tákn fyrir niðurbrotshraða allra vara sem innihalda kolvetni í mannslíkamanum samanborið við niðurbrotshraðann á glúkósa, þar sem blóðsykursvísitalan er talin vera tilvísun (GI glúkósa = 100 einingar). Því hraðar sem ferlið við að kljúfa vöruna, því hærra GI hennar. Svo sýnir blóðsykursvísitala vöru magn blóðsykurshækkunar af völdum þessarar vöru þegar hún fer í mannslíkamann, með öðrum orðum, tjáir GI það magn glúkósa sem myndast þegar varan er melt. Við getum líka sagt að GI sýni hversu aðgengi kolvetnis sem inniheldur vöru til að aðlagast líkamanum í formi glúkósa.

Í heimi nútíma megrunarfræðinga er venjan að skipta öllum kolvetnum sem innihalda kolvetni í hópa með hátt, miðlungs og lágt GI. Reyndar eru matvæli með lítið magn af meltingarvegi svokölluð flókin, hæg kolvetni, Matur í mikilli GI er fljótur, tóm kolvetni.
Sykurstuðull ákvarðar að hve miklu leyti tiltekin vara veldur hækkun á blóðsykri og insúlínsvörun í brisi. Því hærra sem blóðsykursvísitalan er, því sjaldnar innihalda slík matvæli í mataræðinu. Og öfugt, því lægri sem blóðsykursvísitalan er, því oftar borðar þú slíkan mat. Glykemískum vísitölum er venjulega skipt í hópa:

Lægur blóðsykursvísitala: 5-49.
Meðal blóðsykursvísitalan er 50-69.
Hár blóðsykursvísitala: yfir 69.

Matur með háan blóðsykursvísitölu, sem fer inn í líkamann, meltist hratt og eykur blóðsykur og örvar brisi til að losa sig við hormóninsúlínið.
Insúlín vinnur aftur á móti eftirfarandi verk: í fyrsta lagi dreifir það öllum „umfram“ sykri í blóði jafnt yfir alla líkamsvef og umbreytir honum að hluta í fitufitu - eins konar orku „í varasjóði“. Í öðru lagi, með því að hlýða hinum fornu eðlislægu eðlishvöt orkusparnaðar í líkamanum, kemur það í veg fyrir að sundurliðun á núverandi fitu í líkamanum verður aftur niður í glúkósa.
Í óeiginlegri merkingu er insúlín ströng og mjög stingy geymslumaður sem fylgist með árvekni eftir neyslu orkuforða í líkama okkar (og einfaldlega - fitu undir húð). Hann stuðlar fúslega að uppsöfnun fitu, og gerir allt til að tryggja að þetta ferli fari ekki í gagnstæða átt - þegar fita breytist aftur í glúkósa og brennur út, gefur líkamanum þá orku sem hann þarf að lifa.
Þannig að ef daglegt mataræði þitt samanstendur aðallega af matvælum með háan blóðsykursvísitölu, sem þýðir að losun hormóninsúlíns á sér stað í líkama þínum reglulega og oft, þá er ólíklegt að þú tapir nokkru sinni. Frekar muntu halda áfram að þyngjast markvisst á hverjum degi þar til þú breytir um mataræði.

Matur með meðal og lágan blóðsykursvísitölu meltist í langan tíma, sundurliðast smám saman og veldur næstum ekki hækkun á blóðsykri. Þetta þýðir að hormóninsúlínið sýnir ekki náttúrulega vandlæti sitt við uppsöfnun fitu.
Svo, ef þú ert að reyna að léttast eða viðhalda núverandi þyngd, reyndu að velja vörur með meðaltal og lítið GI fyrir daglegt mataræði. Láttu þá vera sjaldgæfa gesti við borðið á meðan þú færð háan matvæli.

Mundu að staðalinn er glúkósa sundurliðun og frásogstuðull jafnt og 100. Með hröðum sundurliðun kemur stærra magn glúkósa inn í blóðið í einu. Það kemur á óvart að það eru vörur sem brotna enn hraðar niður - til dæmis bjór eða dagsetningar. Hins vegar, ef markmið þitt er að missa auka pund, þá þarftu að safna daglegu mataræði þínu úr matvælum með lága eða miðlungs blóðsykursvísitölu.

Ef þú ert hissa á að það séu engar kjötvörur í töflunni fyrir blóðsykursvísitölu, svo og fiskur, alifuglar, egg og aðrar próteinafurðir, þá skaltu muna það. Próteinafurðir, svo sem allar tegundir af kjöti, fiski, alifuglum, svo og eggjum, innihalda nánast ekki kolvetni. Svo er blóðsykursvísitala þeirra núll.
Samkvæmt nútíma hugtökum er blóðsykursvísitalan hæfni kolvetna til að hækka blóðsykur. Þetta getur gerst bæði vegna hraða og vegna mismunandi aðlögunar sterkju. Fyrir okkur er sú staðreynd að mismunandi vörur hafa mismunandi getu til að hækka sykurmagn (hæfileikinn til blóðsykurshækkunar) því þær hafa mismunandi blóðsykursvísitölu. Því lægra sem heildar GI vörunnar er, því minna hækkar það blóðsykur. Það eru nokkrar grunnreglur sem gilda við val á vörum og hvernig á að útbúa þær:

Því einfaldari sem kolvetnið er, því meira hækkar það sykurmagnið (meira GI).
Því erfiðara sem kolvetnið er, því minni sykur hækkar það (minna GI).
Því dýpra sem hitameðferð kolvetna er, því meira hefur GI það.
Því meira sem trefjar eru í kolvetninu, því minna hækkar það sykurmagnið (minna GI).
Því meira prótein og fita sem fylgja kolvetnum, því minna hækka þau sykurmagn (minna GI).

Þannig að ef þú vilt léttast, þá mun fæðubótarefnið þitt vera að sameina próteinmat og matvæli sem hafa lága blóðsykursvísitölu. Reyndar eru flestar próteinfæði byggðar á þessari meginreglu.

Töflurnar um blóðsykursvísitölur og næringargildi matvæla gera þér kleift að taka réttar ákvarðanir, velja hvaða matvæli sem á að taka með í daglegu mataræði þínu og hvaða þau á að útiloka meðvitað. Í millitíðinni gef ég töflu með blóðsykursvísitölum. Þessi tafla var búin til af mínum eigin þörfum, vegna þess að ég er með sykursýki með reynslu og þessi efni voru mjög gagnleg fyrir mig. Hladdu skránni niður með töflunum í Excel og notaðu hana til heilsu! Töflur gera þér kleift að velja og flokka. Ekki gleyma að lesa leiðbeiningarnar á fyrstu síðu þessa Excel töflu.

Töflur um blóðsykurs- og insúlínvísitölur matvæla.

Augljóslega henta kolvetni með lægri meltingarfærum (flókið) betur fyrir heilsu okkar en hátt meltingarveg (einfalt), vegna þess að hið fyrra hækkar insúlínmagn minna og leiðir ekki til umframorku, sem er geymd í formi fitu þar sem mögulegt er.
Ályktun: einföld kolvetni = „slæm“ og flókin kolvetni = „góð“. Af hverju í gæsalappir? vegna þess að allt er afstætt.
Við erum að tala um hæfileikann til að hækka blóðsykur, gleyma því upphafsmagni kolvetna sem kom frá mat! Með flóknum kolvetnum geturðu hækkað sykurmagn þitt miklu hærra en með einföldum kolvetnum, einfaldlega með því að nota stærra magn af sykri. Þess vegna er skilgreiningin „slæm“ og „góð“ mjög afstæð. Hvað eitur er og hvað er lyf er skammtaháð.
Þess vegna, fyrir hagnýta notkun upplýsinga um blóðsykursvísitölu tiltekinna matvæla við gerð matarvalmyndarinnar, er mjög mikilvægt að skilja annan vísir sem tengist þessari vísitölu. Við erum að tala um svokallað „blóðsykursálag“ (Glycemic Load - GL). Þessi vísir gerir þér kleift að meta raunverulegt magn "blóðsykursálags" þegar þú neytir tiltekins magns kolvetna í skammti af tilteknum rétti og í öllu daglegu mataræði.

Glycemic Index Factor ákvarðar magn sykursbreytinga þegar neysla kolvetna í tiltekinni vöru (til dæmis Kiwi GI er 50 og GI perunnar er 34). En sömu fæðutegundir innihalda annað magn kolvetna (100 g kiwi inniheldur 4 g kolvetni, og 100 g af peru inniheldur 10 g kolvetni). Þar sem blóðsykursgildið er einnig háð því magni kolvetna sem skipt er niður í glúkósa er nauðsynlegt að taka báða þátta - GI og heildarmagn kolvetna sem neytt er í einu. Það kemur í ljós að GI sýnir samanburð á kolvetnum í ýmsum vörum aðeins við sama magn af þessum neyttu kolvetnum. Aftur í kíví og perur okkar. Fyrir 100 g af þessum vörum fáum við:

GN Kiwi = (50 * 4) / 100 = 2 einingar.
GN perur = (34 * 9,5) / 100 = 3,4 einingar.

Þess vegna, með því að nota aðeins hugtakið GI, getum við ekki sagt 100 grömm af hvaða tilteknu vöru mun auka sykurinn okkar meira? Til þess er hugtakið Glycemic Load (GN / GL) notað. Blóðsykursálag er reiknað með því að margfalda blóðsykursvísitölu vörunnar með magni kolvetna í henni og síðan er þessari vöru deilt með 100. GN = (GI X magn kolvetna) / 100.
Blóðsykursálag er hlutlægari vísbending fyrir raunveruleikann eins og við mælum öll mat oftast í grömmum og kílógrömmum, en gefum ekki alltaf gaum að samsetningu innihaldsefnanna. Sykurálag hverrar vöru hefur einnig skilyrt skiptingu:

Lágt - allt að 10 einingar.
Meðaltal - 11-19 einingar.
Hátt - meira en 20 einingar.

Taflan um hlutföll kolvetna, fitu og próteina í afurðum og blóðsykursálagsvísitala þeirra

En það eru ákveðin matvæli sem hækka insúlínmagn á eigin spýtur, jafnvel þó að blóðsykursvísitala þeirra sé lág. Ein skaðlegasta afurðin af þessari gerð er mjólk: insúlínvísitala hennar er meira en tvisvar sinnum hærri en blóðsykur! Þegar þú hefur litið á borðið þeirra muntu skilja ástandið „Ég borða mat með lágum GI en ég léttist ekki.“ Við gefum samanburðargildi blóðsykurs og insúlíns (í sviga) vísitölu sumra matvæla og afurða: haframjöl - 60 (40), pasta úr hvítu hveiti - 46 (40), hvítum hrísgrjónum - 110 (79), brún hrísgrjónum - 104 (79) ), rúgbrauð - 60 (56), hvítt brauð - 100 (100), kartöflur - 141 (121), egg - 42 (31), nautakjöt - 21 (51), fiskur - 28 (59), epli - 50 ( 59), appelsínur - 39 (60), bananar - 79 (81), vínber - 74 (82), ís - 70 (89), Marsbarir - 79 (112), jógúrt - 62 (115), mjólk - 30 (90), múslí - 60 (40), kornflögur - 76 (75).
Af ofangreindum gögnum má sjá að þó á milli insúlíns og blóðsykursmatvælavísitölur eru í flestum tilvikum hlutfallslega tengd (hærri blóðsykursvísitala, hærri og insúlín, og öfugt), þetta samband er ekki skylda fyrir allar vörur. Í ljós kom að matvæli sem eru rík af próteini og innihalda kolvetnisfitu hafa insúlínvísitölu (svörun) sem er óhóflega hærra en blóðsykursvísitala þessara vara.

Þetta er vegna þess að insúlín hjálpar til við að taka upp mat, ekki aðeins hvað varðar aðlögun kolvetna. Það er þörf fyrir amínósýrur í vöðvafrumum sem taka þátt í frásogi kolvetna. Aukið insúlín er einnig þörf vegna þess að þegar þú neytir próteinafurða losnar glúkógón úr lifur, sem eykur sykurmagn í blóði. Fyrir heilbrigt fólk er þetta ekki vandamál. Önnur mynd af sykursýki, þegar brotið er á lífeðlisfræðilegum fyrirkomulagi skaðabóta og líkamanum er miklu erfiðara að bæta upp blóðsykursfall, vegna þess hann neyðist einnig til að takast á við viðbótar kolvetnisálagið sem stafar af því að glúkagon losnar úr lifur undir áhrifum próteinsafurða.
Neikvæð áhrif insúlíns:
- hindrar sundurliðun fituvefjar (þ.e.a.s. leyfir þér ekki að léttast á mataræði),
- geymir fitu með því að brenna kolvetnum fyrir orku,
- eykur myndun fitusýra, einkum þríglýseríða (þegar magn þeirra eykst, minnkar magn góðs kólesteróls og hættan á hjartasjúkdómum eykst),
- hjálpar glúkósa að komast inn í fitufrumur,
- örvar framleiðslu á „slæmu“ kólesteróli,
- aukið insúlín í blóði leiðir til stíflu og eyðingu slagæða,
- hækkar blóðþrýsting,
- Örvar vöxt krabbameinsfrumna (vegna þess að insúlín er vaxtarhormón).
Mataræði með hækkuðu insúlíni samanstendur af matvælum með lága blóðsykursvísitölu og mikið trefjarinnihald. Þetta eru korn, korn, grænmeti og ávextir, fitusnauð mjólkursýruafurðir, kryddjurtir og fleira.
Gögn um næringargildi afurða eru byggð á magni vítamína, steinefna, andoxunarefna og nauðsynlegra ljósmynda (ekki próteina og fitu). Til viðbótar við kaloríuinnihald (þ.e.a.s. næringargildi), hefur öll vara sem inniheldur kolvetni í heiminum sem mannslíkaminn getur melt, einnig blóðsykursvísitala (GI). Athyglisvert er að oft er kaloríumagn með lágt meltingarveg og öfugt. Á meðan hefur GI vísirinn áhrif á þyngdartap og offitu hvorki meira né minna en kaloríugildi vörunnar. Hæsta næringargildi er 100 einingar. Lægsta næringargildi er 0 einingar.
Sumar vörur þurfa sérstaklega að nefna, sem er mjög mikilvægt í mataræðinu og aðal næringargildi þeirra eru prótein og heilbrigt fita, til dæmis fiskur, sjávarréttir, hnetur og aðrir.
Réttur morgunmatur (og þetta er aðallega morgunkorn) og rétt mataræði yfir daginn mun þér líða vel og hjálpa til við að koma í veg fyrir þróun hjarta- og æðasjúkdóma, sykursýki, offitu og mörg önnur heilsufarsvandamál sem tengjast óheilbrigðu mataræði. Ekki er mælt með því að bæta majónesi og tilbúnum sósum við salöt. Notaðu ólífuolíu og aðrar jurtaolíur. Forðastu steikingu og reykingar meðan á eldun stendur. Það er miklu betra fyrir heilsu og þyngdarstjórnun að elda gufusoðinn, plokkfisk, elda, baka í grillinu.
Því meira sem trefjar eru í vörunni, því minna verður heildarframleiðslugeta þessarar vöru. Hrátt grænmeti hefur lægra meltingarveg en grænmeti sem hefur verið soðið. Svo, til dæmis, soðnar gulrætur hafa blóðsykursvísitölu 85, og hráar gulrætur hafa aðeins 35. Borðaðu ávexti og grænmeti með hýði, vegna þess að afhýða dregur úr GI vörunnar.
Gott er að sameina sterkjuð mat (meðaltal blóðsykursvísitölu) við grænmeti (lágt GI). Ferskt grænmeti með hvaða máltíð sem er lækkar heildar blóðsykursvísitöluna.
Jakkaðar kartöflur eru með lægri meltingarveg en kartöflumús. Þetta er vegna mismunandi „afleiðingar“ sterkju í því að elda kartöflur. Ekki elda pasta fyrr en þau eru „límd“. Hafragrautur, svo sem haframjöl, bókhveiti osfrv. það er ráðlegt að brugga sjóðandi vatn og láta standa í nokkrar klukkustundir til að dæla inn, þétt vafinn. Þannig mun sterkja undir áhrifum mikils hita og vatns ekki fara í ástand sem frásogast fljótt og auðveldlega í líkama okkar.
Ekki neyta próteina og sterkju saman. Sameina þau best með sterkjuðu grænmeti. Próteingjafa verður að vera fitulítið.
Kolvetni ásamt próteinum draga úr heildar meltingarvegi. Prótein hægja á frásogi sykurs í blóði og nærvera kolvetna stuðlar að bestu meltanleika próteina.
Því minna mulið varan, því betra (því lægri GI). Í meira mæli á þetta við um korn. Svo, til dæmis, hefur heill bókhveiti og hakkað kjöt mismunandi GI, svo og hafragrautur sem er gerður úr hveitikorni og hvítmjölsafurðum.
Helstu korn með fullkorni og heilhveitibrauði með brani. Útrýma neyslu hreinsaðra vara.
Í salöt og korn bætum við aðeins jurtaolíu við - oft í litlu magni. Við notum alls ekki smjör.Daglegt hlutfall fitu er 30-40 g, aftur, við kjósum grænmetisfitu. Veldu mat sem er fituríkur. Annars verður margt ófært um fitu. En það er líka þess virði að íhuga að það að neyta í langan tíma minna en 22 g af fitu á dag er mjög skaðlegt.
Helstu náttúrulega ávexti frekar en safa (þar sem þeir innihalda trefjar). Tveir ávextir á dag er nóg. Verið varkár - ekki misnota sterkjan (banana) og sætan (vínber) ávexti.

Fyrir flesta er matur með lága blóðsykursvísitölu ákjósanlegur. Hæg melting, smám saman hækkun og lækkun blóðsykurs við lágan blóðsykursvísitölu hjálpar fólki með sykursýki að stjórna blóðsykursstyrk sínum.

Hjá sjúklingum með sykursýki hækkar blóðsykur eftir að hafa borðað mikið meira en hjá heilbrigðu fólki. Hjá þeim eru blóðsykursgildin

Hver er blóðsykursvísitalan?

Sykurstuðullinn er töluleg vísitala sem mælir kolvetni út frá hraða blóðsykursviðbragða þeirra (það er ummyndun þeirra í glúkósa í mannslíkamanum). Blóðsykursvísitalan notar mælikvarða frá 0 til 100, þar sem hærri gildi eru gefin fyrir matvæli sem valda mestu hækkun á blóðsykri. Hrein glúkósa þjónar sem viðmiðunarpunktur og hefur blóðsykursvísitala (GI) 100.

Sykurstuðulgildin eru ákvörðuð með tilraunum með því að borða próf einstaklinga fastan hluta matar (að morgni á fastandi maga) og síðan taka og mæla blóðsýni þeirra með reglulegu millibili. Fyrstu þekkta verkin um blóðsykursvísitölu voru unnin af Dr. David Jenkins og samverkamönnum hans í St. Michael's Hospital í Toronto Kanada. Nýlega var Jenny Brand-Miller og starfsfólk hennar gert til að auka blóðsykursvísitöluna Mannanæringardeild háskólans í Sydney í Sydney í Ástralíu.

Mögnuð staðreynd um gi

Næringarfræðingar töldu að allt einfalt sykur (hreinsað kolvetni) meltist fljótt og leiði til skjótrar hækkunar á blóðsykri. Aftur á móti, þegar neytt er flókinna kolvetna, þá er enginn hækkun á blóðsykri. En þetta er ekki alltaf raunin. Þó að margir sykur matvæli séu með hátt GI stig hafa sumir sterkjuð matvæli, svo sem kartöflur eða hvítt brauð, hærri töluvísitölu en hunang eða hvítan sykur (súkrósa)!

Af hverju er blóðsykursvísitalan mikilvæg?

Líkaminn þinn virkar best þegar blóðsykurinn er alltaf á svipuðu stigi. Ef blóðsykurinn lækkar of lágt, verður þú silalegur og / eða upplifir aukið hungur. Ef blóðsykurinn er of hár gefur heilinn merki um brisi til að seyta meira insúlíni. Insúlín lækkar blóðsykur, en fyrst og fremst með því að breyta umfram sykri í geymdan fitu. Að auki, því hærra sem hlutfall af hækkun á blóðsykri er, því meiri eru líkurnar á því að líkami þinn losi umfram insúlín og lækki einnig blóðsykur.

Þess vegna getur þú fundið fyrir aukinni orku og skapi þegar þú borðar mat sem veldur umtalsverðum og skjótum blóðsykursviðbrögðum þegar blóðsykurinn hækkar, en þessu er fylgt eftir með auknu magni geymds fitu, svefnhöfga og hungurs!

Þrátt fyrir að aukning á fitu geti virst nógu slæm fyrir flesta, þá eru fólk með sykursýki af tegund 1 og tegund 2 með enn alvarlegra vandamál. Vanhæfni þeirra til að seyta eða vinna insúlín vekur aukningu á blóðsykri, sem leiðir til margra viðbótar heilsufarslegra vandamála.

Kenningin sem liggur til grundvallar blóðsykursvísitölunni miðar að því að lágmarka vandamálin sem tengjast insúlíninu með því að bera kennsl á og koma í veg fyrir notkun matvæla sem hafa mest áhrif á blóðsykurinn.

Ætti að forðast allan háan mat í meltingarvegi?

Það eru tímar þar sem fólk sem er ekki með sykursýki þarf fljótt að hækka blóðsykur (og þar með insúlínmagn). Til dæmis, eftir mikla líkamlega virkni, hjálpar insúlín einnig við að flytja glúkósa til vöðvafrumna, þar sem það hjálpar til við viðgerðir á vefjum. Vegna þessa mæla sumir leiðbeinendur með matvæli með háum meltingarvegi (svo sem íþróttadrykkjum) strax eftir æfingu til að hraða bata.

Að auki er ekki aðeins blóðsykursvísitalan, sem leiðir til hækkunar á blóðsykri, mikilvæg. Jafn mikilvægt er magn matarins sem þú neytir. Hugmyndin um blóðsykursvísitölu ásamt heildarneyslu er kölluð „blóðsykursálag“, sem fjallað verður um í næsta kafla.

Hvernig blóðsykurshleðsla er viðbót við blóðsykursvísitöluna

Þrátt fyrir að flest sælgæti hafi tiltölulega háan blóðsykursvísitölu mun neysla á einu nammi leiða til tiltölulega lítils blóðsykursviðbragða. Af hverju? Jæja, einfaldlega vegna þess að blóðsykursviðbrögð líkamans fara eftir bæði gerð og magni kolvetna sem neytt er. Þetta hugtak, kallað „blóðsykursálag“, var fyrst vinsælt árið 1997 af Dr. Walter Willett og samstarfsmönnum hans í Lýðheilsuskóli Harvard. Blóðsykurálag (GN) er reiknað út á eftirfarandi hátt:

GN = GI / 100 x hrein kolvetni

(Hreint kolvetni jafnhá kolvetni að frádregnum matar trefjum)

Þannig geturðu stjórnað blóðsykursviðbrögðum þínum með því að neyta lítils matar í meltingarvegi og / eða takmarka kolvetnisneyslu þína.

Blóðsykursvísitölur og blóðsykursgildi af algengum afurðum

Taflan hér að neðan sýnir blóðsykursvísitölu (GI) og blóðsykursgildi (GN) gildi fyrir nokkrar algengar vörur. GI sem er 55 eða lægra er talið lágt og 70 eða hærra er talið hátt. GN sem er 10 eða lægra er talið lágt og 20 eða hærra er talið hátt.

Blóðsykursvísitala og blóðsykursálag á vörur - tafla

MatvaraGIÞjónustustærðHreint kolvetni

Jarðhnetur14113 g152 Baunaspírur251 bolli (104 g)41 Greipaldin251/2 stór (166 g)113 Pítsa302 sneiðar (260 g)4213 Fitusnauð jógúrt331 bolli (245 g)4716 Eplin381 meðaltal (138 g)166 Spaghetti42140 g3816 Gulrætur47Stór (72 g)52 Appelsínur481 miðill (131 g)126 Bananar521 stór (136 g)2714 Kartöfluflögur54114 g5530 Snickers Bar551 bar (113 g)6435 Brún hrísgrjón55195 g4223 Elskan551 msk. l (21 g)179 Haframjöl58234 g2112 Ís611 bolli (72 g)1610 Makkarónur og ostur641 skammtur (166 g)4730 Rúsínur6443 g3220 Hvít hrísgrjón641 skál (186 g)5233 Sykur (súkrósa)681 msk. l (12 g)128 Hvítt brauð701 sneið (30 g)1410 Vatnsmelóna72154 g118 Poppkorn722 bollar (16 g)107 Bakaðar kartöflur851 miðill (173 g)3328 Glúkósa10050 g5050

Takmörkun á blóðsykri og blóðsykurshleðslum

Sumir talsmenn Gycemic Index (þar með talið margir höfundar mataræðabóka) vilja að þú trúir því að GI og GN séu allt það sem skiptir miklu máli þegar þú velur mat. Reyndar er mataræði flóknara mál. Sérfræðingar frá SELF næringargögn (Nd) sammála um að blóðsykursvísitalan er frábært tæki til að ákvarða kolvetni (og miklu betra en gamlar merkingar eins og „einfaldar“ og „flóknar kolvetni“). Hins vegar eru miklar takmarkanir á GI og GN sem eru útskýrðar í þessum kafla. Lítum á þetta sem viðvörun um að höfundar mataræðubóka vilji ekki að þú vitir sannleikann.

1. Skortur á GI gögnum

Þrátt fyrir að aðferðir til að ákvarða blóðsykursvísitöluna hafi verið til í meira en 20 ár hafa GI gildi hingað til verið ákvörðuð aðeins fyrir um það bil 5% af vörum í ND gagnagrunni. Svo virðist sem slíkur matur geti haft mjög mismunandi GI gildi, svo það er ekki alltaf hægt að meta GI af neinni tegund eða samsetningu matvæla. Þetta þýðir að líkamlega verður að prófa hverja vöru. GI próf krefst fólks - þetta gerir prófunarferlið nokkuð dýrt og tímafrekt.

Sú staðreynd að aðeins mjög takmarkaður fjöldi vísindamanna er að prófa GI tengist þessu tiltekna vandamáli. Matvælaframleiðendur halda áfram að kynna þúsundir nýrra vara á hverju ári. Þar sem GI próf eru hvorki lögboðin né algeng er líklegt að þetta vandamál versni, ekki batni.

ND fékk formúlu sem getur áætlað blóðsykursálag í óstaðfestum matvælum á grundvelli samanburðargreiningar og afurða með svipaða samsetningu. Lestu meira um þessa aðferð á síðunni - Útreikningur á blóðsykursálagi.

2. Fjölbreytt úrkoma mælinga á GI

Ofangreind blóðsykursvísitafla sýnir eitt GI gildi fyrir hverja matvöru. Í raun og veru eru mælingarnar ekki svo nákvæmar. Skógargildi eru venjulega meðaltal nokkurra prófa. Það er ekkert athugavert við þessa aðferðafræði, en einstakar mælingar geta verið mjög mismunandi. Til dæmis voru bakaðar kartöflur af Russet Burbank fjölbreytni prófaðar með GI niðurstöðum frá 56 til 111! Í ljós kom að meltingarfærum ein tegund fósturs eykst þegar það þroskast. Þessi umfang dreifingar niðurstaðna bætir mikla óvissu við útreikning á blóðsykursvísitölunni.

3. GI gildi eru háð matreiðsluaðferðinni.

Sykurstuðullinn verður enn flóknari þegar hugað er að breytingum á gildum sem verða sem svar við mismun á matreiðslu. Almennt mun veruleg matvælavinnsla, svo sem höggva eða sjóða, auka GI gildi ákveðinna matvæla. Þetta er vegna þess að vinnsla flýtir meltingunni og auðveldar aðlögun þessa fæðu. Þessi tegund breytinga sést jafnvel með smávægilegum breytingum á matreiðslu, til dæmis að sjóða pasta í 15 mínútur í stað 10.

4. GI gildi breytast með blöndu af mismunandi vörum

Þrátt fyrir að blóðsykursvísitapróf séu venjulega framkvæmd á einstökum vörum, neytum við þessara vara oft ásamt öðrum vörum. Að bæta við öðrum matvælum sem innihalda trefjar, prótein eða fitu dregur venjulega úr blóðsykursvísitölu matvæla. Hægt er að áætla GI þessa „blandaða matar“ með því að taka vegið meðaltal GI einstakra matvæla í sérstakan rétt. Hins vegar getur þessi meðaltalsaðferð orðið minni nákvæm þar sem heildarhlutfall kolvetna lækkar. Þess vegna framleiða matvæli eins og pizza oft hærri blóðsykurssvörun miðað við einfalt meðalvegið GI af innihaldsefni.

5. Einstakur munur á blóðsykursviðbrögðum

Hraðinn sem mismunandi fólk meltir kolvetni er einnig breytilegur, svo það er munur á blóðsykursviðbrögðum eftir einstökum eiginleikum mannslíkamans. Að auki kom í ljós að blóðsykursviðbrögð eins manns geta verið mismunandi eftir tíma dags. Og að lokum getur insúlínsvörun hjá mismunandi einstaklingum einnig verið breytileg, jafnvel með sömu blóðsykursviðbrögðum. Þessi staðreynd ein þýðir að sykursýki getur ekki reitt sig að fullu á blóðsykursvísitöluna án þess að hafa eftirlit með eigin blóðsykursviðbrögðum. Þetta er auðvitað takmörkun á hvaða matarvísitölu sem er, ekki sérstök takmörkun GI.

6. Traust á GI og GN getur leitt til óhóflegrar fæðuinntöku.

Það er mikilvægt að muna að blóðsykursvísitalan er aðeins mat kolvetnisinnihalds í matvælum. Ef þú notar GI og GN gildi sem eini þátturinn til að ákvarða mataræðið þitt geturðu auðveldlega endað með að byrja að neyta umfram fitu og heildar kaloría.

Dæmi. Hvernig blóðsykursvísitalan getur örvað overeat:

Epli hefur GI 38 (eins og sýnt er í töflunni hér að ofan) og meðalstórt epli sem vegur 138 grömm inniheldur 16 grömm af hreinum kolvetnum og veitir blóðsykursálag 6. Þetta er lítið magn af GN og flestir munu finna eplið viðeigandi snarl.

En líttu nú á jarðhneturnar. 113 grömm af jarðhnetum vega ekki aðeins minna en epli, heldur hafa þeir miklu lægri GI (14) og veita enn lægra GN gildi (2). Byggt á blóðsykursálagsvísitölu þínum, gætirðu litið á jarðhnetur sem betra val en epli. En ef þú skoðar hitaeiningarnar sem eru í þessum tveimur matvælum muntu sjá að eplið inniheldur um það bil 72 hitaeiningar og jarðhneturnar innihalda meira en 500! Þessar 400+ auka kaloríur hjálpa þér EKKI að léttast.

Önnur leið til að stjórna blóðsykrinum

Þar sem þú ert að íhuga styrkleika og veikleika blóðsykursvísitölu er mikilvægt að þú missir ekki sjónar á upphaflega markmiðinu. Það sem við erum að reyna að gera er að stjórna blóðsykrinum. Er neysla á lágum GI matvælum eina leiðin til að gera þetta? Nei. Eins og við nefndum áðan er einnig hægt að stjórna blóðsykrinum einfaldlega með því að takmarka heildarmagn kolvetna sem þú neytir samt. Í eftirfarandi hlutum munum við skoða ýmsar leiðir til að gera þetta.

Er lágkolvetnamataræði leið út?

Einn valkostur við lág-meltingarveg mataræði er lágkolvetnamataræði, sem byggir einnig á hugmyndinni um að stjórna blóðsykri, en gerir það með því að takmarka neyslu heildar kolvetna. Lágkolvetnamataræði hafa orðið vinsælir að hluta til vegna þess að þeir eru mjög vel heppnaðir í þessu. Ólíkt mataræði með litla blóðsykursvísitölu eru þau einnig mjög auðvelt að skipuleggja og stjórna, þar sem kolvetna talning er þekkt fyrir alla matvæli.

Samt sem áður eru mataræði sem eru lág í kolvetnum ekki án þeirra eigin vandamála, svo sem:

1. Skortur á nauðsynlegum næringarefnum

Ef lágkolvetna mataræðið þitt takmarkar magn ávaxta og grænmetis sem þú neytir geturðu ekki neytt nóg af A-vítamíni, C-vítamíni og mataræði, sem eru mun algengari í plöntufæði.

Það er einnig líklegt að þú neyttir minna karótenóíða, svo sem alfa-karótín, beta-karótín, beta-cryptoxanthin og lycopen. Þrátt fyrir að daglegt gildi hafi ekki verið staðfest fyrir karótenóíð eru þau þekkt fyrir að vera öflug andoxunarefni og geta verið nauðsynleg fyrir bestu heilsu. Þú getur vissulega neytt þessara næringarefna sem vantar í formi aukefna, en það eru líka mörg plöntuefni í plöntuafurðum sem við erum rétt að byrja að læra um. Talið er að mörg þessara plantnaefna hafi heilsufarslegan ávinning, en mjög fáir eru enn fáanlegir í viðbótarformi.

2. Hugsanleg áhætta í tengslum við mikla fituinntöku

Lágkolvetnamataræði stuðla venjulega til neyslu á miklu magni af fitu. Fjölmargar rannsóknir sýna að hærra inntaka fitu (sérstaklega mettaðra fita) eykur hættuna á að fá hjarta- og æðasjúkdóma og aðra sjúkdóma. Þrátt fyrir að lokatengsl milli lágkolvetnamataræði og hjarta- og æðasjúkdóma hafi ekki verið staðfest, er þetta efni sem þarf frekari rannsóknir á.

3. Blóðsykurslækkandi áhrif lágmarks kolvetnisneyslu

Heilinn þinn þarf stöðugt glúkósa. Ef kolvetni er ekki, neyðist líkami þinn til að mynda glúkósa úr meltu eða geymdu fitu. Þetta nokkuð árangurslausa ferli leiðir til lægra (lægra en ákjósanlegra) blóðsykursgildis, sem getur leitt til svefnhöfga, þreytu, kvíða, allt að og meðvitundarleysi.

Þessi áhrif koma oftast fram þegar skipt er úr „venjulegu“ mataræði yfir í ofurlítið kolvetnafæði, en geta einnig komið fram aftur þegar líkaminn er undir auknu álagi. Lækkun á andlegri virkni, þó hún sé ekki skaðleg í sjálfu sér, getur verið hættuleg aukaverkun. Til dæmis, ef þú getur ekki einbeitt þér venjulega, getur verið minna öruggt að keyra.

4. Leiðindi eða þrá eftir fæðu sem stafar af útilokun kolvetnisríkra matvæla

Við njótum öll smekk ýmissa vara. Sérhvert mataræði sem takmarkar fæðuval okkar verulega eða að fullu, getur leitt til aukinnar þráar fyrir útilokaða matvæli eða leiðindi vegna leyfilegra fæðutegunda. Þetta er auðvitað ekki vandamál með lágkolvetnamataræði, en það hefur áhrif á öll fæði sem takmarka svið matvæla sem þú neytir.

5. Bæta við sérstökum dýrum vörum

Til að vinna bug á leiðindum með lágkolvetna mataræði geturðu snúið þér að nýjum útgáfum af lágkolvetnamat sem nú er fáanlegt í mörgum matvöruverslunum. Núna getur þú jafnvel fundið lágkolvetnaútgáfur af pönnukökum og bagels! Því miður getur aukinn kostnaður sumra þessara matvæla aukið fæðiskostnað þinn verulega.

Hvað með tilfinningu um fyllingu?

Önnur leið til að takmarka kolvetniinntöku þína er einfaldlega að takmarka heildarfjölda kaloría sem þú neytir á hverri máltíð. Þetta getur verið mjög áhrifarík aðferð til að stjórna blóðsykri og draga úr líkamsfitu. Því miður er það eitt STÓR vandamál tengt þessari aðferð - að auka hungur! En hvað ef þú gætir borðað minna og ekki sveltið? Er það mögulegt?

Fyrir nokkrum árum var hópur vísindamanna frá Háskólinn í Sydney í Sydney í Ástralíu gerðu áhugaverða rannsókn þar sem þeir báru saman mettunaráhrif mismunandi matvæla. Meðal þessara vísindamanna, undir forystu Suzanne Holt, voru nokkrir sömu einstaklingar og hófu fyrst vinnu við blóðsykursvísitöluna.

Niðurstöður rannsóknar þeirra, Common Food Satiety Index, voru birtar í evrópskum tímariti European Journal of Clinical NutritionSeptember 1995 Í þessari rannsókn gáfu vísindamenn sjúklingum fitukaloríu skammta (38 mismunandi fæðutegundir) og skráðu síðan hungurstig sem átti sér stað hjá einstaklingunum eftir hverja máltíð.

Niðurstöður þessarar rannsóknar sýndu greinilega að sumar matvæli eru mun betri en aðrir til að fullnægja hungri. Vísindamennirnir notuðu hvítt brauð að leiðarljósi og úthlutuðu af handahófi „mettavísitölu“ 100. Matvæli sem réðust betur við hungrið fengu hlutfallslega hærra gildi og matvæli sem voru minna mettandi fengu lægra gildi.

Meðal ánægðustu hungurfæðunnar sem þeir upplifðu voru soðnar kartöflur, hráir ávextir, fiskur og magurt kjöt. Einstaklingar sem neyttu ávísaðs hluta þessara matvæla voru ólíklegri til að finna strax fyrir hungri. Maturinn sem er síst fullnægjandi eru svöng croissants, kleinuhringir, sælgæti og jarðhnetur.

Mikilvæg niðurstaða þessarar rannsóknar

Vegna takmarkaðrar rannsóknar á mettavísitölu er nokkur óvissa um nákvæmni gildanna sem voru skráð fyrir hvern mat. Engu að síður var mjög mikilvæg almenn athugun gerð af vísindamönnunum um mettaðsvísitölu. Þeir tóku fram að vörur með hæstu mettunargildin höfðu sameiginlegt einkenni. Öll þessi matvæli höfðu mikla þyngd og kaloríuhlutföll. Með öðrum orðum, þessi matur var með meira rúmmál og massa á hvern kaloríu. Þeir hjálpa þér að vera fullur bókstaflega að fylla magann.

Þessi væntu tengsl milli rúmmáls matarins og tilfinningin um fyllingu kann að virðast augljós, en það opnar dyrnar að mjög öflugri kenningu, þökk sé þeim sem þú getur spáð fyrir um mettun, vitandi um samsetningu næringarefna matarins! Og ef þetta er svo, þá getur viss form Satitude Index reynst sveigjanlegra tæki til að meta mataræðið en Glycemic Index.

Kynning á mettun

ND reiknaði stærðfræðilega mettaðsvísitöluna með fjölbreytilegri greiningu, þar sem notuð var næringarefnasnið afurðanna sem prófaðar voru í fyrrnefndri rannsókn á satitude index. Eins og búast mátti við var góð fylgni milli mettavísitölunnar og kaloríuþéttleika hverrar vöru. Einnig voru marktæk, en minni fylgni milli vísitölu og magns nettokolvetna, fitu, fæðutrefja og próteina í mat. Frá þróuðu stærðfræðilíkaninu gat ND búið til jöfnu til að umbreyta sniði næringarefna í matvöru í spáðri mettavísitölu, sem þeir kölluðu „Saturation Factor“ (á ensku Fullness Factor ™).

Mettunarstuðull var skipaður þannig að öll gildi sem falla niður falla á bilinu 0 til 5. Reiknaður mettunarstuðull fyrir hvítt brauð er 1,8, svo gildi yfir 1,8 gefa til kynna matvæli sem líklegt er að séu ánægðari en hvítt brauð. Og gildi minna en 1,8 gefa til kynna matvæli sem eru líkleg til að vera minna ánægjuleg. Matamettunarstuðull er óháð stærð þjóðarinnar.

Nánari upplýsingar um mettunarþátt er að finna á síðunni - Mettunarþáttur.

Hugsanlegur ávinningur af þungunarstuðli yfir blóðsykursvísitölu

Mettunarstuðull er reiknað frekar en mæld gildi og hefur nokkra áberandi kosti yfir blóðsykursvísitölunni:

Mettunarþættir eru ákvarðaðir samstundis fyrir ALLAR vörur. Að þekkja næringarefnisupplýsingarnar á venjulegu matvælamerki er allt sem þarf til að ákvarða mettun. Þetta þýðir að mettunarstuðullinn er studdur fyrir allar vörur í ND gagnagrunninum, sem og fyrir allar nýjar uppskriftir. Þetta gerir það auðvelt að nota mettunarstuðulinn (FN) ásamt hvaða mataræðisáætlun sem er.
Há FN matvæli geta hjálpað til við að lækka heildar kaloríuinntöku þína.. Að borða mat með miklum FN þýðir að fullnægja hungri þínu með minna hitaeiningum, sem er beinasta leiðin til að léttast.
Sætisþáttur getur einnig verið gagnlegur til að léttast.. Fólk sem er of þungt eða á í erfiðleikum með að viðhalda eðlilegri þyngd getur bætt auka kaloríum við mataræðið og skipt út venjulegum mat fyrir mat með lágu FN.

Hugsanlegur ávinningur af fæðubótarefnum sem byggjast á FN miðað við lágkolvetnafæði

Mataræði sem byggir á mettun hefur nokkra kosti umfram lágkolvetnafæði:

Fæði sem byggir á FN getur örvað hollan mat betur. Þar sem margir ávextir, grænmeti og í minna mæli unnar matvæli hafa mikla mettunarþátt, getur verið auðveldara fyrir þig að fá nauðsynleg næringarefni þegar þú fylgir mataræði sem byggist á FN.
Fæði sem byggir á FN býður upp á fleiri fæðuval. Engar takmarkanir eru á fæðuinntöku meðan á FN mataræði stendur. FN mataræði mataræði hvetur þig einfaldlega til að velja mat sem hjálpar þér að metta fljótt en veitir þér færri hitaeiningar.
Auðvelt er að sameina FN mataræði með grænmetisstíl. Þrátt fyrir þá staðreynd að margar tegundir af kjöti eru góður kostur fyrir mataræði sem byggist á FN, getur það verið mjög auðvelt fyrir þig að búa til mataræði með miklu magni af FN sem inniheldur ekki dýraafurðir.

Tjón á kiwi ávexti og frábendingar við notkun þeirra

Ekki er mælt með Kiwi-ávöxtum fyrir fólk að borða:

Móttækileg ofnæmisviðbrögð við matvælum sem eru hátt í askorbínsýru.
Þjáist af magabólgu, magasár og skeifugarnarsár.
Með nýrnasjúkdóm.
Hætt við niðurgangi.

Er kiwi mögulegt með sykursýki?

Hvað er fitukyrkingur? Af hverju kemur það fram hjá insúlínháðum sykursjúkum og hvernig á að bregðast við því? Lestu meira á http://saydiabetu.net/metody-i-sposoby-lecheniya/tradicionnaya-medicina/insulin/lipodistrofiya/

Hvað eru GI og XE?

Sykurvísitala ein eða önnur vara sýnir hvernig blóðsykursgildi sjúklingsins sem neytti þess hækkar. GI getur verið hátt (yfir 60), miðlungs (40 til 60) og lítið (minna en 40).
Brauðeining sýnir hversu mörg kolvetni eru í vörunni. Magn vörunnar sem inniheldur 10 g kolvetni er jafnt og eitt XE.

Fjöldi kilocalories (Kcal) á 100 g	Sykurvísitala (GI)	Magn á hvern brauðeining (XE)
50	40	110 g

Næringarfræðingar mæla með að neyta ekki meira en tveggja á dag. Mesti heilsufarslegur ávinningur eru ávextir sem ekki hafa gengist undir hitameðferð. Kiwi er borðað hrátt, bætt við jógúrt og létt salöt, borið fram með kjöti og sjávarrétti.

Grunnatriði austurlenskrar hugleiðslu við meðhöndlun sykursýki. Lestu meira í þessari grein.

Hver er kiwi góður fyrir?

Þeir sem vilja staðla líkamsþyngd sína, sem og að viðhalda góðu líkamlegu formi.
Aldraðir sem þjást af háþrýstingi.
Íþróttamenn - til að endurheimta styrk eftir erfiða þjálfun.
Til sykursjúkra. Fyrir þá er þetta skemmtun með meðferðaráhrifum.
Fólk sem þjáist af ofálagi.