Glýkógen og virkni þess í mannslíkamanum

Stofninn af glýkógeni í formi örlítinna kyrna er geymdur í lifur og vöðvavef. Einnig er þetta fjölsykra í frumum taugakerfisins, nýrna, ósæðar, þekjuvefs, heila, í fósturvísum og í slímhúð legsins. Í líkama heilbrigðs fullorðins eru venjulega um 400 g af efninu. En við the vegur, með aukinni líkamlegri áreynslu, notar líkaminn fyrst og fremst vöðva glýkógen. Þess vegna ættu bodybuilders um það bil 2 klukkustundum fyrir æfingu að metta sig með kolvetnamat til að endurheimta framboð efnisins.

Lífefnafræðilegir eiginleikar

Efnafræðingar kalla fjölsykru með formúluna (C6H10O5) n glýkógen. Annað nafn fyrir þetta efni er dýra sterkja. Og þó að glýkógen sé geymt í dýrafrumum, en þetta nafn er ekki alveg rétt. Efnið uppgötvaðist af franska lífeðlisfræðingnum Bernard. Fyrir tæpum 160 árum fann vísindamaður fyrst „vara“ kolvetni í lifrarfrumum.

„Varahlut“ kolvetni er geymt í umfrymi frumna. En ef líkaminn finnur fyrir skyndilegum skorti á glúkósa losnar glúkógen og fer í blóðrásina. En athyglisvert er að aðeins fjölsykra sem safnast í lifur (lifrarósíð) er umbreytt í glúkósa, sem getur mettað „svangan“ lífveru. Glýkógenforði í járni getur náð 5 prósent af massa þess og í fullorðnum líkama getur það verið um það bil 100-120 g. Lifatósíð ná hámarksstyrk u.þ.b. hálfri klukkustund eftir máltíð mettað kolvetni (sælgæti, hveiti, sterkjuð matvæli).

Sem hluti af vöðvunum tekur fjölsykrið ekki meira en 1-2 prósent af vefjum. En miðað við heildarvöðvasvæðið verður ljóst að glýkógenið "setur sig" í vöðvana umfram geymslur efnisins í lifur. Einnig er lítið magn af kolvetni að finna í nýrum, glial frumum heilans og í hvítum blóðkornum (hvít blóðkorn). Þannig getur heildarforði glýkógens í fullorðnum lífveru verið næstum hálft kíló.

Athyglisvert er að „varasjóður“ sakkaríðs fannst í frumum sumra plantna, í sveppum (geri) og bakteríum.

Hlutverk glýkógens

Glýkógen er aðallega þétt í frumur í lifur og vöðvum. Og það ætti að skilja að þessar tvær heimildir til afritunarorku hafa mismunandi aðgerðir. Fjölsykrur í lifur veitir líkamanum glúkósa í heild. Það er, það er ábyrgt fyrir stöðugleika í blóðsykri. Við of mikla virkni eða á milli máltíða lækkar glúkósagildi í plasma. Og til að forðast blóðsykursfall, glýkógenið sem er í lifrarfrumunum brotnar niður og fer í blóðrásina, jafnar það glúkósavísitöluna. Ekki ætti að vanmeta regluverk lifrarinnar í þessu sambandi, þar sem breyting á sykurmagni í hvaða átt er full af alvarlegum vandamálum, jafnvel dauða.

Vöðvaforði er nauðsynlegur til að viðhalda stoðkerfinu. Hjartað er einnig vöðvi sem hefur glýkógengeymslur. Vitandi þetta verður ljóst hvers vegna flestir eru með hjartasjúkdóma eftir langvarandi föstu eða með lystarstol.

En ef hægt er að setja ofgnótt glúkósa í formi glýkógens, vaknar spurningin: „Af hverju er kolvetni matur settur á líkamann með fitu?“. Það er líka skýring á þessu. Glýkógenbúðir í líkamanum eru ekki mállausar. Með lítilli hreyfingu hefur forða dýra sterkju ekki tíma til að eyða, því safnast glúkósa saman á öðru formi - í formi fituefna undir húðinni.

Að auki er glýkógen nauðsynlegt fyrir niðurbrot flókinna kolvetna, tekur þátt í efnaskiptum í líkamanum.

Samstillt

Glýkógen er stefnumótandi orkulind sem er tilbúinn í líkamanum úr kolvetnum.

Í fyrstu notar líkaminn kolvetnin sem fengin eru í stefnumótandi tilgangi og hann leggur það sem eftir er í rigningardegi. Orkuskortur er ástæðan fyrir niðurbroti glýkógens í glúkósa.

Nýmyndun efnisins er stjórnað af hormónum og taugakerfinu. Þetta ferli, einkum í vöðvum, „kallar fram“ adrenalín. Og sundurliðun dýra sterkju í lifur virkjar hormónið glúkagon (framleitt af brisi við föstu). Hormóninsúlínið er ábyrgt fyrir að mynda „varalið“ kolvetnið. Ferlið samanstendur af nokkrum stigum og á sér eingöngu við máltíðir.

Glycogenosis og aðrir sjúkdómar

En í sumum tilvikum á sér stað niðurbrot glýkógens. Fyrir vikið safnast glúkógen upp í frumum allra líffæra og vefja. Venjulega sést slíkt brot hjá fólki með erfðasjúkdóma (truflun á ensímum sem eru nauðsynleg vegna niðurbrots efnisins). Þetta ástand er kallað hugtakið glýkógenósi og er það úthlutað á listann yfir aðskilinn meinafræði. Hingað til eru 12 tegundir af þessum sjúkdómi þekktar í læknisfræði, en hingað til er aðeins helmingur þeirra rannsakaður nægilega.

En þetta er ekki eina meinafræðin sem tengist dýra sterkju. Glýkógensjúkdómar fela einnig í sér glúkógenósu, truflun sem fylgir fullkominni fjarveru ensímsins sem er ábyrgt fyrir myndun glýkógens. Einkenni sjúkdómsins - áberandi blóðsykursfall og krampar. Tilvist glúkógenósu er ákvörðuð með vefjasýni í lifur.

Þörf líkamans fyrir glýkógen

Glýkógen, sem afrit orkugjafa, er mikilvægt að endurheimta reglulega. Svo segja að minnsta kosti vísindamenn. Aukin líkamsáreynsla getur leitt til alls eyðingar kolvetnisforða í lifur og vöðvum, sem afleiðingin mun hafa áhrif á lífsnauðsyn og frammistöðu manna. Sem afleiðing af langvarandi kolvetnisfríu mataræði eru glýkógengeymslur í lifur minnkaðar í næstum núll. Vöðvaforði tæmist við mikla styrktaræfingu.

Lágmarks dagskammtur af glýkógeni er frá 100 g og hærri. En þessi tala er mikilvæg til að hækka með:

mikil líkamleg áreynsla,
aukin andleg virkni,
eftir „svöng“ fæðurnar.

Þvert á móti, skal gæta varúðar við matvæli sem eru rík af glýkógeni hjá einstaklingum með skerta lifrarstarfsemi, skort á ensímum. Að auki, með háu glúkósa mataræði er kveðið á um lækkun á glúkógenneyslu.

Matur til geymslu glýkógens

Samkvæmt vísindamönnunum þarf um 65 prósent af hitaeiningum sem líkaminn þarf að fá úr kolvetnaafurðum fyrir fullnægjandi uppsöfnun glýkógens. Til að endurheimta forða dýra sterkju er mikilvægt að setja bakaríafurðir, korn, korn, ýmsa ávexti og grænmeti í mataræðið.

Bestu uppsprettur glýkógens: sykur, hunang, súkkulaði, marmelaði, sultu, döðlur, rúsínur, fíkjur, bananar, vatnsmelóna, Persimmons, sæt sæt kökur, ávaxtasafi.

Áhrif glýkógens á líkamsþyngd

Vísindamenn hafa ákveðið að um 400 grömm af glýkógeni geti safnast upp í fullorðnum líkama. En vísindamenn komust einnig að því að hvert gramm af glúkósa í varasjóði binst um það bil 4 grömm af vatni. Svo kemur í ljós að 400 g af fjölsykru eru um það bil 2 kg af glýkógen vatnslausn. Þetta skýrir óhóflega svita við æfingar: líkaminn neytir glýkógens og tapar á sama tíma 4 sinnum meiri vökva.

Þessi eiginleiki glýkógens skýrir einnig skjótan árangur tjá fæði fyrir þyngdartap. Kolvetnislaust mataræði vekur ákaflega neyslu glýkógens, og með því - vökvar frá líkamanum. Einn lítra af vatni er, eins og þú veist, 1 kg af þyngd. En um leið og einstaklingur kemur aftur í venjulegt mataræði sem inniheldur kolvetni, er forða dýra sterkju endurheimt og með þeim tapast vökvinn á mataræðistímanum. Þetta er ástæðan fyrir skammtímaniðurstöðum tjáningar þyngdartaps.

Fyrir sannarlega árangursríkt þyngdartap ráðleggja læknar ekki aðeins að endurskoða mataræðið (gefa prótein val), heldur einnig til að auka líkamsrækt sem leiðir til hraðrar neyslu glýkógens. Við the vegur, reiknuðu vísindamennirnir að 2-8 mínútur af mikilli líkamsþjálfun dugi til að nota glýkógengeymslur og léttast. En þessi uppskrift hentar aðeins fólki sem er ekki með hjartasjúkdóma.

Halli og afgangur: hvernig á að ákvarða

Lífvera sem inniheldur umfram hluta glýkógens er líklegt til að tilkynna þetta með blóðstorknun og skertri lifrarstarfsemi. Hjá fólki með of mikinn forða af þessu fjölsykru koma bilanir í þörmum einnig fram og líkamsþyngd eykst.

En skortur á glýkógeni berst ekki til líkamans sporlaust. Skortur á sterkju dýra getur valdið tilfinningalegum og andlegum kvillum. Það eru sinnuleysi, þunglyndi. Það er einnig mögulegt að gruna að eyðingu orkuforða hjá fólki með veikt ónæmi, lélegt minni og eftir mikinn vöðvamassa.

Glýkógen er mikilvæg uppspretta orkuuppspretta fyrir líkamann. Ókostur þess er ekki aðeins lækkun á tón og lækkun orku. Skortur á efni hefur áhrif á gæði hárs og húðar. Og jafnvel glansmissir í augum er einnig afleiðing skorts á glýkógeni. Ef þú tekur eftir einkennum um skort á fjölsykru er kominn tími til að hugsa um að bæta mataræðið.

Glýkógen virka í líkamanum

Glýkógen er fjölsykra sem myndast á grundvelli glúkósaleifa sem unnar eru af líkamanum. Það er mjög mikilvægt og ein helsta „öryggishólfið“ til að geyma glúkósa í vefjum, einbeita sér aðallega í lifur og vöðvaþræðingum. Þess vegna er sagt að lifrin elski sælgæti - það er ein helsta miðstöð glýkógengeymslu, sem aftur er meginform varðveislu glúkósa sem fylgir mat. Vegna efnafræðilegra eiginleika þess og greinóttra uppbygginga er stundum vísað til glýkógens sem „dýra sterkja“.

Meginhlutverk glýkógens í mannslíkamanum er myndun orkubirgða sem getur verið þátttakandi í aðstæðum eins og mikilli lækkun á blóðsykri eða aukinni líkamsrækt á stuttum tíma. Í þessu tilfelli er aðeins það glýkógen, sem er þétt í lifur, notað af líkamanum til að virkja krafta og auka virkni kerfa. Að meðaltali er þyngd þessa efnis í lifur 5% af massa þess. Í vöðvavef er glýkógen framleitt á staðnum og aðeins í þeim tilvikum þegar álagið eykst verulega. Stundum er styrkstyrkur þess verulega hærri en í lifur, sem getur stafað af neyðarhegðun einstaklings í neyðartilvikum. Mjög lítið glýkógen er til í frumum nýrnavefjar, heila og blóðs.

Til að framkvæma næringarstarfsemina er glýkógen brotið niður í glúkósa með verkun sérstaka ensíma og frásogast strax í blóðið. Þetta ferli er víkt fyrir virkni taugakerfisins og innkirtlakerfisins, þess vegna leiðir brot á virkni líffæra þessara kerfa strax til brots á myndun og sundurliðun glýkógens, og því brot á næringarferlum líkamans, sem getur til dæmis leitt til þróunar á vöðvaeyðingu.

Án glýkógens er tilvist mannslíkamans ómöguleg, því skert skerðing á notkun afurða sem innihalda glúkósa leiðir í fyrsta lagi til sundurliðunar ónæmiskerfisins.

Umfram og óhagræði

Í fyrsta lagi ætti að segja um daglega þörf fyrir glýkógen, sem er næstum 100 grömm. Gleymum því ekki að þetta magn samanstendur af heildarfjölda neyttra afurða sem innihalda glúkósa. Meðal þeirra eru bakarívörur, sælgæti, þurrkaðir ávextir, mörg grænmeti og aðrar vörur. Þess vegna ætti þessi norm ekki að segja þér að þú hefur auðveldlega efni á 100 gramma súkkulaði á hverjum degi!

Á sama tíma getur meðaleftirspurn eftir þessu efni aukist af einhverjum ástæðum, þar á meðal:

mikil aukning á hreyfingu,
aukin andleg virkni, vitsmunaleg virkni á daginn,
með almennum næringarskorti.

Gagnstætt ástand sést með umfram glúkósa í mataræðinu, sem er sérstaklega dæmigert fyrir elskendur sætra tanna og niðursoðinna matvæla. Það er einnig nauðsynlegt að draga úr glúkógenframleiðslu þegar lifrarstarfsemi er skert eða aðrir sjúkdómar þróast í tengslum við niðurbrot glúkósa og frásog þess.

Þrátt fyrir þá staðreynd að það er mikið af sykri í mataræði nútímamanneskju, gæti hann horfst í augu við þá staðreynd að glýkógen verður ekki nægjanlegur í líkamanum. Hægt er að tjá glúkógenskort í nokkrum mikilvægum þáttum.

1. Þróun sinnuleysi. Líkaminn hefur ekki næga orku jafnvel til að viðhalda skapi! Á sama tíma er tilfinning um einskis virði, einskis virði, leti, þunglyndi, löngun til að fela sig fyrir öllum og allt þróast, einstaklingur leitast við að „vefja sér í kók“ og fela sig fyrir öllum vandamálum.

2. Minnisstigið er lækkað. Ef þú manst símana allra vina þinna og kunningja, þá geturðu ekki endurtekið einn. Á sama tíma er erfiðara fyrir þig að skynja upplýsingarnar sem koma utan frá, þú manst verr eftir smáatriðum liðins dags, þú skynjar ekki að fullu verkefnin sem sett eru fyrir þig, í lífinu og í vinnunni. Samhliða minni þjáist sjón oft.

3. Lækkun vöðvamassa, þróun ristils í vöðvavef. Þetta er vegna þess að frumurnar fá ekki næga næringu, trefjarnar veikjast og verða í fyrstu þynnri og síðan alveg eytt, ef næringin byrjar ekki að fara inn í líkamann. Svo þróast meltingartruflanir. Þetta fólk sem leyfir sér alls ekki sælgæti, jafnvel í þurrkuðum ávöxtum og ávöxtum, skaðar sig ekki síður en þeir sem neyta sælgætis stjórnlaust!

4. Veiking ónæmiskerfisins. Vegna almenns tjónataps og skorts á næringu þjáist ónæmiskerfið einnig, sem hefur strax áhrif á tíðni sjúkdóma á bakvið versnandi milliverkanir. Sami þáttur getur leitt til versnandi þróunar á nokkrum langvinnum sjúkdómum sem einstaklingur hefur. Til dæmis, í sykursýki, þegar insúlínframleiðsla er þegar skert, getur skortur á glúkógeni einfaldlega drepið.

5. Þróun þunglyndis. Sweet er helsti ögrandi þátturinn í framleiðslu serótóníns sem ber ábyrgð á góðu skapi. Þegar glýkógenmagn lækkar hratt fá heilafrumur ekki rétta næringu, serótónínmagn lækkar hægt en örugglega, sem versnar skap, breytir skynjun heimsins og vekur þróun djúps þunglyndis, sem aðeins er hægt að lækna með hjálp viðeigandi lyfja.

Með umfram glúkógeni sést allt önnur mynd sem oft getur verið mun flóknari og neikvæðari en hér að ofan.

1. Aukin þéttleiki blóðs.

2. Bilun í lifur. Að jafnaði fylgja þeim eitrun líkamans, þar sem stöðug hreinsun á blóði stöðvast og allar vörur próteinvinnslu, svo og önnur efni, halda áfram að ráfa um líkamann og eitra fyrir því.

3. Þróun sjúkdóma í smáþörmum, hætta á árekstri við krabbamein í meltingarvegi.

4. Þyngdaraukning, hættan á að fá alvarlega offitu, sykursýki, heilablóðfall.

Heimildavörur

Bein uppspretta glýkógens eru matvæli með mikla glúkósa, frúktósa og súkrósa, það er allt sem kalla má sæt. Helstu fulltrúar frá þessum lista eru dagsetningar og fíkjur. Hvað varðar glúkósainnihald, þá eru þeir efstir á heimslistanum yfir allar sætar ávaxtaræktir!

Auðvitað eru frábærar uppsprettur glýkógens náttúrulegir ávextir (appelsínur, kiwi, jarðarber, mangó, ferskjur, Persimmons) og eitthvað grænmeti (rauðrófur, gulrætur).

Hreinsaður sykur og hunang, verksmiðju sælgæti byggt á þeim (piparkökur, muffins, vöfflur, sælgæti með fyllingu o.s.frv.) Eru minna nytsamleg hvað varðar innihald léttra kolvetna. Góður kostur til að bæta við glýkógen er vatnsmelóna eða rækjur (Karinka). Fyrir þá sem eiga sinn garð er vert að gefa gaum að heimatilbúinni eplasultu. Til viðbótar við glýkógen er það einnig uppspretta gagnlegra pektína, sem hjálpa til við að hreinsa líkamann af uppsöfnuðum eiturefnum.

Hægt er að fá glúkógen úr flestum belgjurtum, svo þú ættir að elda súpu af linsubaunum eða grænmeti með baunum í hverri viku. Heilkornafurðir, spírað hveiti, hrísgrjón, haframjöl, bygg, hirsi hafragrautur með þurrkuðum ávöxtum (þurrkaðir apríkósur, sveskjur, rúsínur) geta einnig verið gagnlegar í þessu máli.

Hvað er glýkógen?

Í mannslíkamanum er framboð þessa efnis nóg í einn dag, ef glúkósa kemur ekki utan frá. Þetta er nokkuð langur tími, sérstaklega þegar þú telur að þessum forða sé eytt af heilanum til að bæta andlega virkni.

Glýkógen sem geymdur er í lifur er reglulega losaður og endurnýjaður. Fyrsta stigið á sér stað í svefni og milli máltíða, þegar magn glúkósa í blóði er minnkað og endurnýjun þess krafist. Inntaka efnis í líkamann á sér stað utan frá, með ákveðnum mat.

Glýkógen og glýkógen geymast í líkamanum

Áður en haldið er áfram að fjalla um „glýkógengeymslur í líkamanum“ skulum við dvelja við skilgreininguna á hugtakinu.

Glýkógen Er fjölsykra, það er flókið kolvetni sem hefur verið búið til úr glúkósaleifum. Með fæðuinntöku hækkar blóðsykur. Nauðsynlegt magn er notað til að veita orkuaðgerðir og umfram er sett í formi glýkógens. En öfugt, þegar magn glúkósa í blóði lækkar, brotnar glýkógenforðaefnið niður undir áhrifum ensíma. Fyrir vikið er það eðlilegt að viðhalda glúkósa og veita líkamanum nauðsynlega orkugjafa.

En möguleikar lifrarinnar eru takmarkaðir. Vegna þess að í einu getur það unnið allt að 100 g af glúkósa. Fyrir vikið, með stöðugu framboði af umfram glúkósa, munu lifrarfrumur vinna úr sykri í fitusýrur, síðasta stig glúkógenafræðinnar. Sem aftur mun leiða til aukningar á líkamsfitu.

Þess vegna veitir réttur skammtur kolvetna í einni máltíð myndun umfram glúkósa í glýkógeni, en ekki útfellingu í fitulaginu.

Þar sem glýkógen safnast upp

Glýkógenbúðir í líkamanum eru aðallega í vöðvum og lifur. Að meðaltali er um það bil 300-400 g af glýkógeni búið til og geymt í líkamanum.

Ráðandi hluti glýkógens safnast fyrir í lifur og í minna mæli í vöðvavef. Nú erum við að tala um prósentuhlutfall glýkógens og líffærismassa. Til dæmis nær glýkógeninnihaldið í lifur 5-6% af massa líffærisins en í vöðvunum ekki meira en 1%. Auðvitað, miðað við þá staðreynd að vöðvamassinn í líkamanum er miklu stærri en lifrarmassinn, þá verður hlutfallið í grömmum eftirfarandi: á lifrinni, að meðaltali, 100-120 g glýkógens, og vöðvarnir 200-280 g. Arthur C. Guyton, John E. Hall, Medical Physiology, 11. útg. - New York, New York, Bandaríkjunum: Science, Oxford Press, Elsevier.

Glýkógen í lifur notað sem orkugjafi fyrir allan líkamann. Varaforðið glýkógen, þegar blóðsykursgildið lækkar, er brotið niður í glúkósa sameindir og fer í blóðið. Fyrir vikið, að bæta við orkustigið.

Glýkógen í vöðvum gengur beint til að tryggja vinnu vöðvans sjálfs.

Þess vegna, með lágkolvetnamataræði, er glýkógen fyrst og fremst neytt. Sem leiðir fyrst til taps á vöðvamassa, og aðeins síðan til útgjalda fituforða

Glýkógenbúð

Miðað við efnið "glýkógenbúðir í líkamanum" getur ekki horft framhjá hugtakinu "glýkógenbúð."

Fyrst þarftu að skilja að glýkógen safnast ekki bara í vöðvana, heldur í svokölluðum kaldhæðni. Vaxandi hvatberar aukast að stærð og veita nauðsynlegan stað til að fylla rúmmál milli vöðvavefjar, sem stuðlar að vexti glýkógens í magni.

Vissulega tókstu eftir því að einstaklingur sem tekur þátt í íþróttum, verður fljótt þreyttur í fyrstu. Þetta er vegna smæðar glýkógenbúðarinnar. Ferlið til að auka stærð glýkógenbúðarinnar krefst tíma, réttrar næringar og stöðugrar þjálfunar. Þess vegna, með mikilli og langvarandi þjálfun, eykst glýkógenforði í líkamanum nokkrum sinnum. Með mikilli áreynslu líkamlegri áreynslu er vöðvi fylltur með blóði. Sem aftur stuðlar að aukningu á glúkógengeymslu vegna aukningar á stærð frumna sem geta geymt það.

Samkvæmt vísindamönnum verður stöðugt að bæta við glúkógenbúð og auka þau. Vegna þess að skortur er á glúkósaríkum afurðum (sem glýkógen myndast úr í kjölfarið), tapast vöðvaspennu. Fyrir vikið hefur þetta í för með sér tap á styrk, minnkun á minni og athygli og til langs tíma litið getur leitt til sjúkdóma í ónæmiskerfinu.

Horfðu á myndband um áhrif glýkógens á vöðvavöxt. Lengd er aðeins 4 mínútur.

Glýkógenforða líkamans: réttu heimildirnar

Eins og við komumst að áðan er glýkógen tilbúið úr glúkósa. Þess vegna, fyrir næga uppsöfnun glýkógens í líkamanum, er nauðsynlegt að fá fullnægjandi skammt af kolvetnum. En ýmis kolvetni hafa ójöfn eiginleika umbreytingu í glýkógen eða fitusýrur. Það fer eftir magni glúkósa sem losnar við sundurliðun vörunnar. Til glöggvunar, gaum að borðum.

Þessi tafla er ekki leiðarvísir um síðasta úrræði. Aðlögun og sundurliðun vissra
vörur eru einnig háðar efnaskiptaeiginleikum tiltekins aðila.

Glýkógen er ómissandi hluti af vinnu vöðvavef okkar, mikilvæg orkugjafa.
Til að auka magn glýkógens er stöðug líkamsrækt nauðsynleg.
Helstu uppsprettur glýkógens eru kolvetnisríkur matur.
Rétt næring mun hjálpa til við að auka magn glýkógens sem er í vöðvunum.

Umbrot

Glýkógen er stundum kallað dýra sterkja, þar sem uppbygging þess er svipuð amýlópektíni, hluti af plöntuþurrku. Það er frábrugðið sterkju í greinóttri og samsniðnari uppbyggingu, gefur ekki bláan lit þegar hann er litaður með joði.

Sem geymslu kolvetni er glýkógen einnig til staðar í sveppafrumum.

Það er að finna í öllum frumum og vefjum í líkama dýrsins á tvenns konar form: stöðugt glýkógen, þétt bundið ásamt próteinum, og brothætt í formi kyrna, gegnsæir dropar í umfryminu.

Umbrot breyta |

Glýkógen í lifur

Lifrin - stórt innra líffæri, sem getur orðið allt að 1,5 kg. Það sinnir ýmsum mikilvægum aðgerðum, þar á meðal umbrot kolvetna. Í gegnum það er blóð síað úr meltingarveginum, sem er mettuð með ýmsum efnum.

Með venjulegum blóðsykri getur vísir þess verið á bilinu 80-120 mg á hverja desilíter af blóði. Bæði skortur og umfram glýkógen í blóði geta leitt til alvarlegra sjúkdóma, svo hlutverk lifrarinnar er mjög stórt.

Glýkógen í vöðvum

Uppsöfnun og geymsla glýkógens á sér einnig stað í vöðvavef. Nauðsynlegt er að orka fari í líkamann við líkamsrækt. Þú getur fljótt fyllt forðann ef þú borðar mat eða drykki eftir 4: 1 hlutfall kolvetna og próteins.

Mikilvægi kolvetna fyrir líkamann

Kolvetnin sem neytt er (byrjað á sterkju af alls kyns ræktun og endar með hröðum kolvetnum af ýmsum ávöxtum og sælgæti) eru sundurliðuð í einfalt sykur og glúkósa við meltinguna. Eftir það eru kolvetni umbreytt í glúkósa send af líkamanum til blóðsins. Á sama tíma er ekki hægt að breyta fitu og próteinum í glúkósa.

Þessi glúkósa er notaður af líkamanum bæði við núverandi orkuþörf (til dæmis þegar hann er í gangi eða annarri líkamsrækt) og til að búa til varaliðsforða. Í þessu tilfelli bindur líkaminn fyrst glúkósa við glýkógen sameindir, og þegar glýkógenbirgðirnar eru fylltar að getu breytir líkaminn glúkósa í fitu. Þess vegna fitnar fólk úr umfram kolvetnum.

Breyting á kröfum um glýkógen

Þörfin eykst með:

aukning á hreyfingu af einsleitri gerð.
aukning á andlegri virkni eyðir miklu magni af glúkógeni.
vannæring. Ef líkaminn fær ekki glúkósa byrjar notkun varaliða hans.

Fækkun á þörf:

með lifrarsjúkdómum.
ef um er að ræða sjúkdóma sem þurfa mikla glúkósainntöku.
ef maturinn inniheldur mikið magn af þessum þætti.
ef bilun í ensímvirkni.

Í langvinnum skorti á þessum þætti á sér stað fitusöfnun í lifur, sem getur leitt til feitlegrar hrörnunar. Nú eru orkugjafar ekki kolvetni, heldur prótein og fita. Blóð byrjar að safnast í sjálfu sér skaðlegum vörum - ketónar, sem í miklu magni kemur í stað sýrustigs líkamans og getur leitt til meðvitundarleysis.

Glýkógenskortur kemur fram með eftirfarandi einkennum:

Höfuðverkur
Svitnir lófar
Rillandi hendur
Venjulegur slappleiki og syfja,
Tilfinningin um stöðugt hungur.

Slík einkenni geta fljótt horfið þegar líkaminn fær nauðsynlega magn af kolvetnum og sykri.

Umfram einkennist af aukningu insúlíns í blóði og enn frekar offita líkamans. Þetta gerist þegar of mikið magn kolvetna fer í líkamann í einni máltíð. Til að hlutleysa líkamann breytir þeim í fitufrumur.

Til að forðast neikvæðar afleiðingar er nóg að aðlaga mataræðið, draga úr neyslu á sælgæti og veita líkamanum líkamsrækt.

Virkni glýkógens í vöðvum

Frá sjónarhóli líffræðinnar safnast glycogen ekki upp í vöðvatrefjunum sjálfum, heldur í kaldhæðni - nærliggjandi næringarvökvi. FitSeven skrifaði þegar um að vöðvavöxtur tengist að mestu leyti aukningu á rúmmáli þessa tilteknu næringarvökva - vöðvarnir eru svipaðir í uppbyggingu og svampur sem gleypir kaldhæðni og eykst að stærð.

Regluleg styrktarþjálfun hefur jákvæð áhrif á stærð glýkógenbúða og magn af kaldhæðni, sem gerir vöðvana sjónrænt stærri og meira rúmmál. Hins vegar er mikilvægt að skilja að mjög mikill fjöldi vöðvaþræðir ræðst fyrst og fremst af erfðafræðilegri gerð og breytist nánast ekki á lífsleiðinni, óháð þjálfun.

Áhrif glýkógens á vöðva: lífefnafræði

Árangursrík þjálfun í vöðvauppbyggingu krefst tveggja skilyrða: Í fyrsta lagi er til staðar nægjanlegt glýkógenforða í vöðvunum fyrir æfingu og í öðru lagi árangursrík endurreisn glýkógenbúða við lok þess. Að framkvæma styrktaræfingar án glýkógengeymslna í von um að „þorna upp“, þú neyðir líkamann fyrst til að brenna vöðva.

Þess vegna er vöðvavöxtur ekki svo mikill að nota mysuprótein og BCAA amínósýrur að hafa umtalsvert magn af réttu kolvetnum í mataræðinu - og sérstaklega nægjanlega inntöku hratt kolvetna strax eftir æfingu. Reyndar, þú getur einfaldlega ekki byggt upp vöðva meðan þú ert á kolvetnislausu mataræði.

Hvernig á að auka glýkógenbúðir?

Glycogengeymslur í vöðvum eru endurnýjuðar með annað hvort kolvetnum úr mat eða notkun íþróttagagnara (blanda af próteini og kolvetnum). Eins og við nefndum hér að ofan, í meltingarferlinu, eru flókin kolvetni sundurliðuð í einföld, fyrst fara þau inn í blóðrásina í formi glúkósa og síðan eru þau unnin af líkamanum í glýkógen.

Því lægra sem blóðsykursvísitala tiltekins kolvetni er, því hægari gefur það orku sína í blóðið og því hærra sem hlutfall af umbreytingu er í glýkógenbirgðir, en ekki fitu undir húð. Þessi regla er sérstaklega mikilvæg á kvöldin - því miður munu einföld kolvetni sem borðað er í kvöldmatnum fyrst og fremst fara í fitu á maganum.

Áhrif glýkógens á fitubrennslu

Ef þú vilt brenna fitu með líkamsrækt, mundu að líkaminn neytir fyrst glýkógengeymslna og heldur aðeins áfram í fitugeymslurnar. Það er á þessari staðreynd sem tilmælin eru byggð á því að fara fram árangursríka fitubrennsluþjálfun í að minnsta kosti 40-45 mínútur með hóflegum púls - fyrst eyðir líkaminn glýkógeni, fer síðan í fitu.

Æfingar sýna að fita brennur fljótt við hjartaæfingu á morgnana á fastandi maga eða á æfingu 3-4 klukkustundum eftir síðustu máltíð - þar sem í þessu tilfelli er blóðsykursgildið þegar í lágmarki, glúkógenbúðum í vöðvum er eytt frá fyrstu mínútum æfingarinnar (og síðan fita), en ekki orku glúkósa úr blóði.

Glýkógen er aðalform þess að geyma glúkósaorku í dýrafrumum (það er enginn glúkógen í plöntum). Í líkama fullorðinna safnast u.þ.b. 200-300 g af glýkógeni, geymd aðallega í lifur og vöðvum. Glycogen er varið í styrk og hjartaæfingu og til vaxtar í vöðvum er afar mikilvægt að endurnýja forða sinn.

„Maltsykur“ - þetta er það sem náttúrulega sakkaríðmaltósinn er oft kallaður.

Maltsykur er afurð úr náttúrulegri gerjun malt sem er í spíruðu, þurrkuðu og maluðu korni (við erum að tala um rúg, hrísgrjón, hafrar, hveiti og maís).

Slíkur sykur hefur minna sykur og sætan smekk (ólíkt reyr og rófum), vegna þess sem hann er notaður í matvælaiðnaði við framleiðslu á:

barnamatur
múslí
bjór
Sælgæti
mataræði (t.d. smákökur og brauðrúllur),
ís.

Að auki er það maltósa sem er notað við framleiðslu melasse, sem er ómissandi hluti af bjór.

Maltósa er ekki aðeins frábær orkugjafi, heldur einnig efni sem hjálpar líkamanum að fá B-vítamín, trefjar, amínósýrur, þjóðhags- og öreiningar.

Þetta sakkaríð getur verið skaðlegt ef það er neytt óhóflega.

Hvaða matvæli innihalda maltósa?

Í miklu magni er maltósa til staðar í spruttu korni.

Að auki er lítið innihald af þessu kolvetni að finna í tómötum, appelsínum, geri, hunangi, mótum, svo og frjókornum, fræjum og nektar sumra plantna.

Sterkja tilheyrir flokki flókinna kolvetna með mikið orkugildi, svo og auðveldan meltanleika. Þessu fjölsykru, sem liggur í gegnum meltingarveginn, er umbreytt í glúkósa sem frásogast að hámarki í 4 klukkustundir. Það er sterkja sem er um það bil 80 prósent kolvetna sem neytt er með mat.

En! Til að hámarka aðlögun þessa kolvetni er ekki mælt með því að neyta þess samtímis próteinafurðum, til að melta það sem basísk sýra er nauðsynleg (það er einnig nauðsynlegt fyrir samlagningu sterkju, sem vekur setmyndun í fitufrumum). Til þess að samsöfnun sterkju grænmetis fari fram á sem bestan hátt og líkaminn fékk nauðsynlega magn af vítamínum og steinefnum ætti að sameina neyslu sterkju við neyslu fitu sem er í jurtaolíu, rjóma og sýrðum rjóma.

að lækka kólesteról í blóði í sermi, svo og í lifur, sem kemur í veg fyrir þróun sclerosis,
fjarlægja umfram vatn úr líkamanum,
að fjarlægja bólguferli, sem er sérstaklega mikilvægt fyrir fólk með sár,
eðlileg melting
eðlileg umbrot
að hægja á frásogi sykurs, sem hjálpar til við að draga úr stigi hans eftir að hafa borðað,
minnkun á húðertingu.

Sterkja er náttúruleg (finnast í náttúrulegum vörum) og hreinsaður (fengin í iðnaðarframleiðslu). Hreinsaður sterkja, sem eykur inúlín við meltingu og ýtir undir þróun æðakölkun, augnkoll meinafræði, efnaskiptaójafnvægi og hormónajafnvægi, er skaðlegt.

Þess vegna, þegar mögulegt er, ætti að útiloka vörur sem innihalda duftformað sterkju frá mataræðinu (ein af þessum vörum er brauð úr úrvalshveiti).

Mikilvægt! Óhóflegt magn af náttúrulegri sterkju getur valdið vindskeytingu, uppþembu og magaverkjum.

Hvaða matvæli innihalda sterkju?

Sterkja er að finna í miklu magni í korni og belgjurtum, morgunkorni, pasta, mangó, banönum, rótarækt og einnig hnýði.

Sterkja er einnig til staðar í eftirfarandi vörum:

kúrbít
gulrætur
rúg, hrísgrjón, maís og hveiti,
rófur
kartöflur
hafrar og kornflögur,
soja og innmatur þess,
brauð
piparrót
engifer
hvítlaukur
grasker
þistilhjörtu
kohlrabi
síkóríurós
sveppum
sætur pipar
steinselju og sellerírót
radís.

Mikilvægt! Til að varðveita næringar- og jákvæðu eiginleika sterkju er mælt með því að elda sterkjuð mat fyrir par eða nota þau fersk.

Mikilvægt! Erfiðara er að melta hitameðhöndlaðar vörur sem innihalda sterkju en hráfæði.

Athyglisverð staðreynd! Til að kanna hvort grænmeti eða ávöxtur innihaldi sterkju er hægt að framkvæma einfalt próf, sem samanstendur af því að dropi af joði er dreypt niður á hluta grænmetisins eða ávaxtans. Ef dropinn verður blár eftir nokkrar mínútur, þá inniheldur varan sem verið er að prófa sterkju.

Trefjar, sem tilheyra flokknum fjölsykrum, eru trefjar sem mynda grunn plöntur (þetta nær yfir ávexti og grænmeti, ber og rótarækt).

Mikilvægt! Trefjar frásogast nánast ekki í þörmum, en tekur um leið virkan þátt í eðlilegu meltingarveginum.

myndun hægðar,
umbætur á hreyfingarstarfsemi í þörmum,
koma í veg fyrir hægðatregðu,
að stuðla að brotthvarfi kólesteróls,
bætta seytingu galla,
sljór hungur,
frásog og fjarlægja eiturefni og eiturefni,
stuðla að meltingu kolvetna,
koma í veg fyrir hjarta- og æðasjúkdóma og ristilkrabbamein,
koma í veg fyrir myndun gallsteina,
viðhalda eðlilegri örflóru í þörmum,
stuðlar að lækkun líkamsfitu.

Mikilvægt! Trefjar koma í veg fyrir hratt frásog glúkósamónósakkaríðs í smáþörmum og vernda þannig líkamann gegn miklum lækkun á blóðsykri.

Hvaða matvæli innihalda trefjar?

Nauðsynleg dagskammtur af hreinni trefjum (það er, án þess að taka tillit til massa vörunnar sem þetta kolvetni er fengið úr) er að minnsta kosti 25 g.

Trefjar er að finna í miklu magni í ytri hlífum korns, fræja og bauna, svo og í hýði af grænmeti og ávöxtum (sérstaklega sítrusávöxtum).

Að auki er þetta fjölsykra að finna í eftirfarandi vörum:

klíð
korn
hnetur
sólblómafræ
berjum
gróft hveiti bakarí vörur,
þurrkaðir ávextir
grænu
gulrætur
mismunandi tegundir af hvítkáli
græn epli
kartöflur
þang.

Mikilvægt! Fita, sykur, mjólkurafurðir, ostar, kjöt og fiskur innihalda ekki trefjar.

Sellulósi er aðal byggingarefnið sem notað er í plöntuheiminum: til dæmis inniheldur mjúkur efri hluti plantna aðallega sellulósa, sem inniheldur þætti eins og kolefni, súrefni og vetni.

Sellulósi er tegund trefja.

Mikilvægt! Sellulósi meltist ekki af mannslíkamanum, en það er mjög gagnlegt fyrir það sem „gróft“.

Sellulósi gleypir vatn fullkomlega og auðveldar þar með ristilinn, sem hjálpar til við að takast á við slíka kvilla og sjúkdóma á áhrifaríkan hátt:

hægðatregða
meltingarveiki (myndun útstæðar þarmveggs í saxformi),
krampi í ristli
gyllinæð
ristilkrabbamein
æðahnúta.

Hvaða matvæli innihalda sellulósa?

epli
rófur
Brasilíuhnetur
hvítkál
gulrætur
sellerí
grænar baunir
pera
ertur
órushað korn
klíð
pipar
salatblöð.

Frá gríska tungumálinu er nafn þessa kolvetnis, sem er tegund trefja, þýtt sem „krullað“ eða „frosið“. Pektín er bindiefni eingöngu af plöntuuppruna.

Inn í líkamann hefur pektín tvíþætta virkni: í fyrsta lagi fjarlægir það slæmt kólesteról, eiturefni og krabbameinsvaldandi efni, og í öðru lagi veitir það glúkósa í vefi, sem dregur úr hættu á að fá hjarta- og æðasjúkdóma, sykursýki og krabbamein.

efnaskiptajöfnun,
bæting á útlæga blóðrás,
staðla hreyfigetu í þörmum,
afnám einkenna langvarandi vímu,
auðgun líkamans með lífrænum sýrum, vítamínum og steinefnum,
að hægja á frásogi sykurs eftir að hafa borðað mat, sem er afar gagnlegt fyrir fólk með sykursýki.

Að auki hefur þetta kolvetni hjúpandi, astringent, bólgueyðandi og verkjastillandi eiginleika, vegna þess er það ætlað fyrir fólk með truflun á meltingarveginum og meltingarfærasár.

Með of mikilli notkun pektíns er slík tilfinning möguleg:

minni frásog gagnlegra steinefna eins og járns, kalsíums, magnesíums og sink,
gerjun í ristli, ásamt uppþembu og minnkun meltanleika próteina og fitu.

Mikilvægt! Með náttúrulegum afurðum fer pektín inn í líkamann í litlum skömmtum, ekki fær um að leiða til ofskömmtunar, meðan þetta fjölsykra getur verið skaðlegt heilsunni ef fæðubótarefnin eru neytt óviðeigandi.

Hvaða matvæli innihalda pektín?

Dagleg inntaka hreins pektíns er um það bil 20-30 g. Ef mataræðið er auðgað með ávöxtum, grænmeti og kryddjurtum, er engin þörf á að fá pektín úr tilbúnum aukefnum.

Listinn yfir vörur sem innihalda pektín:

epli
sítrusávöxtum
gulrætur
blómkál og hvítkál,
þurrkaðar baunir
grænar baunir
kartöflur
grænu
jarðarber
jarðarber
rótarækt.

Inúlín tilheyrir flokki náttúrulegra fjölsykrum. Virkni þess er svipuð og verkun frumfæðinga, það er efni sem nær ekki að sogast upp í þörmum, virkjar umbrot og vöxt gagnlegs örflóru.

Mikilvægt! Insúlín samanstendur af 95 prósent frúktósa, eitt af hlutverkunum er að binda glúkósa og fjarlægja það úr líkamanum, sem dregur úr styrk sykurs í blóði.

brotthvarf eiturefna,
eðlilegt horf í meltingarveginum,
bæta frásog bæði vítamína og steinefna,
styrkja friðhelgi
minnkun á krabbameini,
afnám hægðatregðu
bætt upptöku insúlíns
koma í veg fyrir myndun blóðtappa,
eðlileg blóðþrýsting
að stuðla að brotthvarfi galli.

Mikilvægt! Inúlín frásogast auðveldlega af mannslíkamanum, sem afleiðing þess er það notað í sykursýki í læknisfræði í staðinn fyrir sterkju og sykur.

Hvaða matvæli innihalda inúlín?

Þistilhjörtu í Jerúsalem er réttilega viðurkennd sem leiðandi í innihaldi inúlíns, sem ætar hnýði, sem að þeirra smekk líkjast smekk kartöflum, sem allir þekkja. Svo, Jerúsalem artichoke hnýði inniheldur um það bil 15 - 20 prósent af inúlíni.

Að auki er inúlín að finna í slíkum vörum:

Athyglisverð staðreynd! Í dag er inúlín notað á virkan hátt við framleiðslu á mörgum matvörum, svo og drykkjum: ís, ostum, kjötvörum, morgunkorni, sósum, safi, barnamatur, bakaríi, pasta og sælgæti.

Kítín (þýtt úr grísku sem „kítín“ þýðir „föt“) er efni sem er hluti af ytri beinagrind bæði liðdýra og skordýra.

Athyglisverð staðreynd! Kítín er eitt af algengustu fjölsykrum í náttúrunni: til dæmis myndast um 10 gígatón af þessu efni og brotnar niður á jörðinni lifandi á hverju ári.

Mikilvægt! Í öllum lífverum sem framleiða og nota kítín er það ekki til í hreinu formi sínu, heldur aðeins í samsettri meðferð með öðrum fjölsykrum.

geislavarnir,
bæling krabbameinsfrumuvöxtur með því að hlutleysa áhrif krabbameinsvaldandi og geislunaræxla,
koma í veg fyrir hjartaáföll og heilablóðfall með því að auka áhrif lyfja sem stuðla að þynningu blóðs,
styrkja friðhelgi
lækka kólesteról í blóði, sem kemur í veg fyrir þróun æðakölkun og offitu,
bæting meltingar,
örva vöxt gagnlegra bifidobaktería sem stuðlar að því að meltingarvegurinn verði eðlilegur,
afnám bólguferla,
hröðun á endurnýjun ferla,
lækka blóðþrýsting
lækkun á blóðsykri.

Hvaða matur inniheldur kítín?

Hreint kítín finnst í ytri beinagrind krabba, rækju og humar.

Að auki er þetta efni til staðar í vissum tegundum þörunga, í sveppum (hunangsveppum og ostrusveppum eru vinsælustu meðal samlanda okkar) og ger. Við the vegur, vængirnir fiðrildi og löngukorn innihalda einnig kítín.

En þetta er ekki allt: til dæmis, í löndum Asíu, er skortur á kítíni gert upp með því að borða engisprettur, krickets, bjöllur og lirfur þeirra, ormar, sprengjur, ruslar og kakkalakkar.

Glýkógen (þetta kolvetni er einnig kallað „dýra sterkja“) er aðalform glúkósa geymslu og þessi tegund „varðveitt orka“ á stuttum tíma getur bætt upp glúkósa skort.

Hvað ertu að tala um? Kolvetni sem fara í líkamann með mat, þegar þau fara í gegnum meltingarveginn, eru brotin niður í glúkósa og frúktósa, sem veitir mönnum kerfum og líffærum orku. En hluti þessara monosakkaríða fer í lifur og er settur í hana í formi glýkógens.

Mikilvægt! Það er glúkógen „varðveitt“ í lifur sem hefur mikilvægt hlutverk í að viðhalda styrk glúkósa í blóði á sama stigi.

Mikilvægt! Glýkógen, sem er þétt í lifur, þurrkast næstum að fullu 10 til 17 klukkustundum eftir að borða, en innihald vöðvaglýkógens minnkar verulega aðeins eftir langvarandi og mikla líkamlega áreynslu.

Lækkun á styrk glúkógens er til marks um útlit þreytutilfinningar. Fyrir vikið byrjar líkaminn að fá orku frá fitu eða frá vöðvum, sem er afar óæskilegt fyrir þá sem markvisst byggja upp vöðvamassa.

Endurnýja þarf eyðinn glýkógen innan einnar til tveggja klukkustunda sem mun hjálpa til við að koma í veg fyrir ójafnvægi milli fitu, kolvetna, próteina.

Glýkógen - hvað er það?

Orkulindir til að viðhalda virkni mannslíkamans eru fyrst og fremst prótein, fita og kolvetni. Það tekur ákveðinn tíma að brjóta niður fyrstu tvö næringarefnin, þess vegna eru þau kölluð „hægt“ form orku, og kolvetni sem eru brotin niður næstum því strax eru „hröð“.

Hraði kolvetnisupptöku er vegna þess að það er notað í formi glúkósa. Það er geymt í vefjum mannslíkamans í bundnu en hreinu formi. Þetta forðast ofgnótt sem getur valdið þróun sykursýki. Glýkógen er aðalformið sem glúkósa er geymt í.

Hvar safnast glúkógen upp?

Heildarmagn glýkógens í líkamanum er 200-300 grömm. Um það bil 100-120 grömm af efninu safnast upp í lifur, afgangurinn er geymdur í vöðvunum og samanstendur að hámarki 1% af heildarmassa þessara vefja.

Glýkógen úr lifur nær yfir heildarþörf líkamans á orku frá glúkósa. Vöðvaforði þess fer til staðbundinnar neyslu og er eytt þegar þú framkvæmir styrkþjálfun.

Hversu mikið glýkógen er í vöðvunum?

Glýkógen safnast upp í nærliggjandi vöðva næringarvökva (kaldhæðni). Vöðvauppbygging er að mestu leyti vegna rúmmáls kaldhæðni. Því hærra sem það er, því meiri vökvi frásogast af vöðvatrefjum.

Aukning á kaldhæðni kemur fram með virkri hreyfingu. Með aukinni eftirspurn eftir glúkósa, sem fer til vaxtar í vöðvum, eykst rúmmál bindiskylda fyrir glúkógen. Stærð þess er óbreytt ef einstaklingur þjálfar ekki.

Háð fitubrennslu á glýkógeni

Í klukkutíma hreyfingu við loftháð og loftfirrð líkamsrækt þarf líkaminn um 100-150 grömm af glýkógeni. Þegar tiltækir forða þessarar efnis er tæmdir, fer röð í viðbrögð, sem felur í sér eyðingu vöðvaþráða, og síðan fituvef.

Til að losna við umframfitu er árangursríkast að þjálfa sig eftir langt hlé frá síðustu máltíð, þegar glýkógenbúðir tæma, til dæmis á fastandi maga á morgnana. Þú verður að þjálfa þig í þyngdartapi á meðalhraða.

Hvaða áhrif hefur glýkógen á vöðvauppbyggingu?

Árangur styrktarþjálfunar fyrir vöðvavöxt veltur beint á því hvort nægilegt magn af glýkógeni er til staðar bæði til æfinga og til að endurheimta forða þess eftir. Ef þessu skilyrði er ekki fullnægt, vaxa vöðvarnir ekki við æfingu heldur brenna þeir.

Ekki er mælt með því að borða áður en þú ferð í ræktina. Tímabilið milli máltíða og styrktaræfingar ætti að aukast smám saman. Þetta gerir líkamanum kleift að læra hvernig á að stjórna skilvirkum varasjóðum á skilvirkari hátt. Fasta bil byggist á þessu.

Hvernig á að bæta við glýkógen?

Umbreyttur glúkósa, sem safnast upp í lifur og vöðvavef, myndast vegna niðurbrots flókinna kolvetna. Í fyrsta lagi brotna þau niður í einföld næringarefni og síðan í glúkósa sem fer í blóðrásina sem er breytt í glýkógen.

Kolvetni með lága blóðsykursvísitölu gefa orku hægar, sem eykur hlutfall glúkógenmyndunar, í stað fitu. Þú ættir ekki að einbeita þér aðeins að blóðsykursvísitölunni og gleyma mikilvægi þess magns kolvetna sem neytt er.

Endurnýjun glýkógens eftir æfingu

„Kolvetnaglugginn“ sem opnast eftir æfingu er talinn besti tíminn til að taka kolvetni í því skyni að bæta upp glúkógengeymslur og koma af stað vöðvavexti. Í þessu ferli gegna kolvetni mikilvægara hlutverki en prótein. Eins og nýlegar rannsóknir hafa sýnt er næring eftir þjálfun mikilvægari en áður.