Loftfirst æfing - hvað er það

Margir telja að það sé skýr skipting í loftháðar og loftfirrðar æfingar. Til dæmis, að lyfta barnum er loftfirrð (styrkur) æfing, og hlaupið er loftháð.

Í samræmi við þessar hugmyndir er verið að byggja upp þjálfun: kraft (loftfirrt) - til að ná vöðvamassa, hjartalínuriti (loftháð) - til að léttast. Þessi aðferð er oft röng og árangurslaus.

Við skulum sjá hvað er munurinn á milli kraftur (loftfirrt) og hjarta (loftháð) æfingar, hver eru áhrif styrks og loftháðra æfinga á líkamann og hvernig á að sameina mismunandi tegundir æfinga til að ná tilætluðum árangri - fallegur líkami sem uppfyllir óskir þínar :)

Tegundir æfinga: loftför og loft

Hver er munurinn á loftfirrtri (styrkur) og þolþjálfun?

Loftháð æfingar eru frábrugðnar kraftur (loftfirrt) orkugjafi sem er notaður af líkamanum.

• Loftháð hreyfing - súrefni er eina og fullnægjandi orkugjafinn.
  
• Anaerobic (styrkur) æfing - súrefni tekur ekki þátt í orkuvinnslu. Orka er búin til úr stofninum „fullunnu eldsneyti“ sem er beint í vöðvunum. Þessi birgðir varir í 8-12 sekúndur. Og þá byrjar líkaminn að nota súrefni. og æfingin verður loftháð.

Þannig að engin æfing sem varir lengur en 12 sekúndur verður eingöngu kraftur.

En það eru engar hreinar loftháðar æfingar heldur - í upphafi æfinga er orka framleidd loftfirrt (án súrefnis), eins og með styrktaræfingar.

Þess vegna að tala um loftfirrt eða loftháð þjálfunþýðir venjulega hvaða aðferð við orkuframleiðslu er ríkjandi.
Og það fer eftir styrkleika og lengd hleðslunnar. Það er að segja 15 mínútur af samfelldri gangi á meðalhraða er „loftháðari“ æfing en 2 hlaup á 10 mínútur með hléum á milli. Annað dæmi - að hlaupa á meðalhraða um langar vegalengdir getur talist loftháð æfing. Og spretthlaup er þegar styrktarþjálfun.

Í lok greinarinnar skal ég segja þér hvernig á að snúa við 5 mínútna hlaupum í þolfimi og láta líkamann brenna fitu frá fyrstu mínútu,)

Sumar æfingar og íþróttir eru í eðli sínu loftháð, á meðan aðrar loftfirrðar.

Dæmi um flóknar æfingar (sameina loftháð og loftfirrt álag):

• Kickboxing
• 20-30 mínútna líkamsþjálfun með til skiptis létt hlaup og spretthlaup.

Þegar æft er í hermum eða með ókeypis þyngd (lóðum, útigrill) er almenna reglan eftirfarandi:

Loftháð hreyfing - Gerðu fleiri reps með minni þyngd og styttu hlé milli setta. Merki sem gefa til kynna þolþjálfun verða hröðun á púlsinum (allt að 90% af hámarkinu) og sviti. Þú getur reiknað hámarks hjartsláttartíðni með því að draga aldur þinn frá 220. Til dæmis, ef þú ert 30, þá verður hámarks hjartsláttartíðni þín 190 (220-30). Samkvæmt því ætti hjartslátturinn ekki að hækka yfir 170 meðan á þolfimi stendur, auk þess að auka hjartsláttartíðni skaltu taka eftir aukinni öndun. Ef öndun eykst ekki, þá ertu ekki að æfa nógu mikið. Og ef þú ert ekki fær um að tala, þá ættir þú að draga úr styrk þjálfunarinnar.
Loftfirst æfing - auka þyngdina, fækkaðu endurtekningum og ekki gleyma að slaka á milli setanna.

Áhrif loftfælinna og loftháðra æfinga á líkamann.

Þrátt fyrir að línan á milli styrkleika og loftháðra æfinga sé, eins og við sjáum, nokkuð þunn, munu áhrif beggja verða allt önnur. Og hér komum við aftur að vinsældarálitinu sem nefnd var í upphafi greinarinnar um styrk og loftháð æfingar: þær fyrri eru til að ná vöðvamassa og þær síðarnefndu eru til þyngdartaps. Er það svo?

Og aftur, allt er ekki svo einfalt.

Sambland loftfirrtra og loftháðra æfinga.

Um hvernig hægt er að sameina loftfirrðar og loftháð æfingar á réttan hátt, getur þú skrifað fleiri en eina eða tvær greinar. Hér vil ég skoða grundvallarreglur þess að sameina mismunandi tegundir æfinga til að ná tilætluðum árangri.

Við skulum skoða 4 mögulega möguleika fyrir þjálfunaráætlanir:

Til að fá hratt, einu sinni, þyngdartap á nokkur kíló:

Regluleg (dagleg) þolfimiþjálfun með stöðugri aukningu á tímalengd tímanna (allt að 1 klukkustund). Mundu að líkaminn venst fljótt við þolfimiæfingar og því verður að fá niðurstöðuna eftir 1-2 mánuði. Þá verður ekkert vit í þolfimi! Ekki missa af líkamsþjálfun og vanrækslu ekki mataræðið.

Þegar árangri er náð er mælt með því að velja þjálfunaráætlun til langtímanotkunar og fylgja henni eftir, ekki gleyma öðrum þáttum í heilbrigðum lífsstíl (rétt næring og hreinsun líkamans).

Aðeins loftfirrðar (styrktar) æfingar.

Til þess að loftfirrandi þjálfun skili árangri þarftu að framkvæma æfingar fyrir hvern vöðvahóp að minnsta kosti 2 sinnum í viku. Á sama tíma geturðu ekki hlaðið sama vöðvahóp á hverjum degi. Vöðvar þurfa tíma til að jafna sig á loftfirrtri þjálfun. Þannig að ef þú þjálfar 2-3 sinnum í viku, þá ætti hver þjálfun að innihalda æfingar fyrir alla vöðvahópa. Ef þú þjálfar oftar er ráðlegt að semja 2 sett af æfingum og framkvæma þær í gegnum tíðina.

Til að gera það skýrara mun ég gefa 2 dæmi:

Styrktarþjálfunaráætlun til notkunar 2-3 sinnum í viku.

Slík forrit ætti að innihalda æfingar fyrir alla vöðvahópa sem taldir eru upp hér að neðan. Dæmi um æfingar er að finna í greinum sem vitnað er í hér (ég held að eftir að hafa lesið þessa grein mun það ekki vera erfitt fyrir þig að velja styrktaræfingar (loftfirrðar) úr æfingum sem gefnar eru í greinunum).

Athygli! Til að forðast meiðsli skaltu aldrei gera kviðæfingar áður en æfingar sem hlaða bakvöðva (þetta eru ekki aðeins æfingar hannaðar sérstaklega fyrir bakvöðvana, heldur einnig nokkrar æfingar fyrir fótleggina - til dæmis stuttur með þyngd).

Styrktarþjálfunaráætlun til notkunar 4-7 sinnum í viku.

Eins og ég sagði, slíku forriti ætti að skipta í 2 sett af æfingum, sem hver um sig tekur aðeins til ákveðinna vöðvahópa. Hér að neðan mun ég gefa dæmi um tvö slík fléttur, en þú getur samið þau á annan hátt. Aðalmálið er að vöðvarnir sem taka þátt í fyrsta fléttunni (A) ættu ekki að taka þátt í því síðara (B).

Flókið styrktaræfingar A:

Samstæða styrktaræfinga B:

Hægt er að nota æfingar sem innihalda einungis styrktaræfingar (loftfirrðar) í ýmsum tilgangi:

• Í almennum heilsufarslegum tilgangi.
• Til þess að „tíska“ fullkomna mynd, í samræmi við óskir þínar.
• Fyrir mengi vöðvamassa.
• Til að draga úr líkamsþyngd.

Hægt er að nota fléttur sem samanstanda eingöngu af loftfirrtum (styrktar) æfingum í langan tíma. Til að ná fram varanlegum áhrifum þarf að breyta loftfirrtri æfingaáætlun á 1-2 mánaða fresti.

Þyngdartap með loftfælnum líkamsrækt á sér ekki stað vegna brennslu kaloría beint við æfingu, heldur vegna hröðunar umbrots eftir æfingu, sem stendur í 12-36 klukkustundir (fer eftir lengd og styrkleika líkamsþjálfunarinnar). Og auðvitað vegna vaxtar vöðva sem neyta mun fleiri kaloría en fitu til að viðhalda tilvist þeirra.

Það er eitt leyndarmál sem mun hjálpa til við að lengja áhrif flýta umbrot eftir þyngdarþjálfun í 36 klukkustundir eða meira. Hérna er það:

Ef innan 36 klukkustunda eftir loftfirrða (styrktaræfingu), sem stendur í að minnsta kosti 1,5-2 klukkustundir, skaltu fara í 15 mínútna styrktaræfingu (þetta eru 2-3 loftfirrðar æfingar að eigin vali), þá mun flýtimeðferðin endast 12 klukkustundir til viðbótar! Ennfremur er hægt að endurtaka þetta bragð með 15 mínútna líkamsþjálfun aftur - og lengja áhrifin í 12 klukkustundir í viðbót.

Alhliða þjálfun með áherslu á þolþjálfun.

Að taka upp loftfirrðar æfingar í þolfimiþjálfun mun auka bæði almenn heilsufar og áhrif þjálfunar á útlit þitt. Ég mun ekki endurtaka mig (ofangreint eru áhrif loftfælinna æfinga á líkamann), ég get bara sagt að með því að bæta styrktaræfingum við flókið loftháðra æfinga mun þetta fléttur henta til lengri notkunar og ýmissa nota.

Við skulum skoða ýmsa möguleika til að fela í sér styrk (loftfirrðar) æfingar í þolfimi:

Að taka þátt loftfirrðar æfingar í þolfimiþjálfun - valkostur 1:

Algengasti kosturinn er þegar eftir 30-40 mínútna þolþjálfun er 15-20 mínútna flókið styrktaræfingar framkvæmt. Þessi valkostur er ekki aðeins sá algengasti - hann er líka sá árangursríkasti!

Í þessum aðstæðum eru styrktaræfingar framkvæmdar með þreyttum vöðvum, sem er ekki aðeins árangurslaust, heldur leiðir það einnig til ofþjálfunar. Það er sérstaklega skaðlegt að bæta við styrktaræfingum án þess að hafa í huga hvenær slíkir vöðvahópar tóku þátt í loftfirrðum æfingum. Til dæmis eru styrktaræfingar gerðar á fótunum eftir hlaup.

Ég held að það sé ekki þess virði að ræða frekar um þennan möguleika - ég ráðlegg þér að nota einfaldlega aldrei hann.

Að taka upp loftfirrðar æfingar í þolfimiþjálfun - valkostur 2:

Annar valkostur er að framkvæma lítið sett af loftfirrtum æfingum áður en byrjað er með þolfimiæfingar (eftir upphitun).

Gallar við þennan valkost:

1. Takmörkun styrktaræfinga í tíma (15-20 mínútur). Á þessum tíma geturðu annað hvort létt útgáfa af styrktaræfingum (1 nálgun á hverja æfingu fyrir hvern vöðvahóp), eða æfingar fyrir aðeins einn vöðvahóp. Hvorki annað né annað mun hafa nær engin áhrif. Til þess að loftfirrðar æfingar skili árangri er nauðsynlegt að framkvæma 2-3 aðferðir á æfingu fyrir hvern vöðvahóp 2-3 sinnum í viku.
2. Framkvæmd. Hættan við ofþjálfun með þessari aðferð er ekki minni en í fyrstu útfærslunni.

Ályktun: seinni kosturinn er aðeins betri en sá fyrsti.

Að taka upp loftfirrðar æfingar í þolfimi - valkostur 3:

Þriðji valkosturinn er í grundvallaratriðum frábrugðinn fyrstu tveimur. Þetta er aðskilnaður styrks og þolþjálfunar. Anaerobic (styrkur) æfingar eru gerðar aðskildar frá þolfimi, það er á öðrum dögum eða á öðrum tímum dags (til dæmis á morgnana - þolfimiþjálfun og á kvöldin - styrkur).

Í þessari útgáfu er styrktarþjálfun byggð á sömu meginreglu og í forritinu sem samanstendur eingöngu af styrktaræfingum. Eini munurinn er þegar þú gerir upp styrktarþjálfunarforrit, þú þarft að huga betur að hættunni á ofþjálfun. Það er, þú þarft að íhuga á hvaða dögum þú stundir þolfimiþjálfun og ekki hlaða sömu vöðva með styrktaræfingum í sólarhring fyrir og eftir þolþjálfun.

Að taka upp loftfirrðar æfingar í þolfimiþjálfun - valkostur 4:

Og að lokum millibilsþjálfun.

Hvað er þetta Þetta er flókið af ýmsum æfingum, sameinuð á meginreglunni um skiptis álag. Styrkleiki og loftháð æfingar skiptast hvort á öðru. Hver lota stendur yfir í 5-7 mínútur.

Lengd hverrar kennslustundar ætti ekki að vera lengri en 40 mínútur. Þjálfun fer fram ekki oftar en 2 sinnum í viku.

Þegar þú bætir við bilþjálfun við áætlun þína skaltu takmarka aðra íþróttaþjálfun (bæði þolfimi og styrk) við 1-2 hreyfingar á viku.

Athygli! Bilæfing felur í sér mjög mikla hreyfingu og hentar ekki byrjendum (allt að 1 árs venjulegri íþróttaæfingu). Mælt er með að ráðfæra sig við lækni áður en þú byrjar að æfa.

Milliþjálfun hjálpar þér að brenna fitu á skilvirkari hátt af tveimur ástæðum:

1. Milliþjálfun hefur meiri áhrif á styrkingu og vöðvavöxt en loftháð (hjartalínurit).
2. Súrefnisneysla er enn meiri en eftir loftháð æfingu.

En aukning súrefnisneyslu eftir hléþjálfun (og þar af leiðandi að brenna aukinn fjölda hitaeininga) er alls ekki svo mikil og langvarandi eins og eftir loftfirrða (kraft) þjálfun!

Niðurstaða: skilvirkasta (og öruggasta!) leiðin til að taka loftfirrðar (styrktar) æfingar inn í þolþjálfunaráætlunina er þriðja (að bæta við mengi styrktaræfinga á aðskildum dögum).

Alhliða þjálfun með áherslu á loftfirrðar æfingar.

Svo af hverju þarftu að hafa þolfimi í þjálfunaráætluninni þinni? Það eru nokkrar ástæður fyrir þessu:

1. Loftháð hreyfing eykur þol.
2. Loftháð hreyfing er frábær forvarnir gegn hjarta- og æðasjúkdómum.
3. Þrátt fyrir þá staðreynd að loftfirrðar (styrktar) æfingar eru árangursríkari fyrir þyngdartap, mun rétta viðbót loftháðra æfinga flýta fyrir því að léttast.

Við skulum skoða nokkra möguleika til að sameina þolþjálfun og loftfælinn:

Að taka þátt loftháðar æfingar í loftfirrtri (styrktarþjálfun) - valkostur 1:

Mundu að í upphafi greinarinnar lofaði ég að segja leyndarmál brennandi fitu frá fyrstu mínútu loftháðrar æfingar? Svo, fyrir þetta þarftu bara að framkvæma þolfimiæfingar eftir fulla styrktaræfingu. Glýkógenið í vöðvunum er þegar alveg neytt og loftháð hreyfing mun valda því að líkaminn brennir fitu frá fyrstu mínútu. Engar 20 mínútur að keyra „sóun“ - við léttumst strax!

Eins og þú skildir þegar, fyrsta leiðin til að bæta hjartalínuritum við styrktaræfingu er að framkvæma þolfimiæfingar (hjartalínurit) strax eftir að loftfarsæfingu lauk. Ef þú vilt léttast - verða áhrifin næstum strax sýnileg.

Lengd loftháðrar æfingar fer eftir lengd loftfarsæfingarinnar. Í sumum tilvikum dugar 5-10 mínútur.

Ókosturinn við þessa aðferð til að bæta við hjartaæfingum er lítilsháttar lækkun á skilvirkni styrktarþjálfunar fyrir vöðvavöxt og styrk.

Að taka þátt loftháð hreyfing í loftfirrtri (styrktarþjálfun) - valkostur 2:

Annar valkosturinn er að nota þolfimiæfingar sem 5-15 mínútna upphitun áður en byrjað er á styrktaræfingu. Þetta er nokkuð algengur valkostur, en virkni hans er afar lítil - vegna þess að glýkógen í vöðvunum hefur ekki enn verið uppnýtt, sem þýðir að slík upphitun er ekki einu sinni hægt að kalla loftþjálfun.

Í meginatriðum er þetta bara upphitun og ber að meðhöndla í samræmi við það. Markmið upphitunarinnar er að hita upp vöðvana og koma í veg fyrir meiðsli á aðalæfingu.

Hvað er loftfirrt hreyfing

Áður en þú lýsir nánar áhrifum loftfirrðar streitu á einstakling og hver þau eru, þá ættir þú að komast að því hvað þetta hugtak þýðir. Anaerobic er tegund hreyfingar sem orka myndast án hjálpar súrefnis. Með öðrum orðum, sprengiefni er vísað til þessarar styrktaræfingar. Orkan til að koma þeim í framkvæmd stafar af forða líkamans, svo að loftæfing getur verið kölluð álag með valdbeitingu á fyrstu 2-3 mínútunum. Eftir það fá vöðvarnir hvíld, eða æfingin verður loftháð.

Loftháð og loftfirrt álag

Til að útskýra muninn á loftháðri og loftfirrðri hreyfingu þarftu að skilja efnaferla sem eiga sér stað í líkama okkar við æfingar. Súrefnisskortur veitir bruna (eða sundurliðun) glúkósa í vöðvafrumum.Mannslíkaminn dregur orku sína frá þessu ferli til að framkvæma ákveðnar styrkæfingar. Ólíkt loftháðri loftslagsmeðferð (hlaupandi, hoppandi, hjólandi) varir mjög lítið, bókstaflega nokkrar mínútur, en þolfimi í leikfimi getur varað klukkutíma eða tvo (orka kemur frá súrefni).

Súrefnis hungri þolir eiturefni, eða á annan hátt myndun mjólkursýru, og flýtir síðan fyrir brotthvarfi þess. Með tímanum minnkar næmi fyrir sýru, þú hættir að finna fyrir óþægilegum tilfinningum eftir æfingu. Svokölluð „ónæmi gegn þreytu“ á sér stað, vegna þess að úthaldið á allri lífverunni eykst.

Anaerobic þjálfun

Frægustu loftfirrðaræfingarnar eru kraftlyftingar, líkamsbygging, þjálfun í hermum, háhraða stutt hlaup, hröð hjólreiðar og fl. Mesta vöðvaspenning á sér stað á nokkrum sekúndum og getur stundum náð nokkrum mínútum. Eftir það þarftu að slaka á og slaka á í smá stund áður en þú ferð í nýja nálgun. Anaerobic æfingar geta verið samanstendur af mismunandi æfingum, en þær munu sameinast um það eitt - mikil styrkleiki er framkvæmd með lóðum í stuttan tíma, en það er næg orka.

Anaerobic þjálfun er mjög gagnleg fyrir hjarta- og æðakerfið, það eykur þrek, hjálpar til við að útrýma eiturefnum. Með próteinfæði mun slík styrking vöðva hafa framúrskarandi áhrif á vöxt þeirra, þannig að útlit vöðvasléttunar á líkamann mun ekki taka langan tíma. Útigrill, þungur lóð, flokkar á tilteknum hermum, sprettur - allt þetta tengist loftfirringum og er notað af atvinnuíþróttamönnum (og ekki aðeins) til að brenna líkamsfitu.

Anaerobic fimleikar

Kyrrstilla-kvikan meðferðaráætlunin, sem notuð er í loftfirrðum fimleikum, felur í sér allar gerðir vöðvaþræðinga samtímis ef ekki er slökunarstig. Þökk sé þessu eru æfingaráhrifin aukin, í mótsögn við venjulega þolfimi. Fyrir vikið er árangurinn hægt að bera saman við klukkutíma þjálfun í þolfimi eftir 20 mínútur af slíku álagi. Í þessu tilfelli muntu ekki finna fyrir of miklu álagi og álagi. Æfingar ættu að fara fram „frá einföldum til flóknum“, sem lágmarkar hættuna á meiðslum.

Einkenni þessarar fimleikategundar er að áhrifin munu byrja að birtast mjög fljótlega, meðan þau endast lengi. Hreyfðu þig að minnsta kosti nokkrum sinnum í viku og þú losnar þig ekki aðeins við fituinnfellingar og eykur vöðvamassa heldur gleymir þér vandamálum eins og magakramma, baki og hálsi, offitu, verkjum í baki og liðum, hægðatregða osfrv. Eftirfarandi tegundir styrktaræfingar geta dregið úr kviðfitu (í kvið):

• að lyfta barnum
• vinna með lóðum
• hraðakstur (hjólandi),
• stökk reipi
• uppsveiflur, uppsveiflur,
• klifra upp bratt fjall.

Loftfirrðar æfingar heima

Það er líka mögulegt að framkvæma loftfirrðar æfingar heima sjálfstætt. Til að gera þetta þarftu að eignast einhvern íþróttabúnað og verja til æfinga amk 20 mínútur á dag. Ein einfaldasta æfingin til að brenna fitu í kviðnum er „hjól“:

1. Liggðu á bakinu, beygðu fæturna við hnén og lyftu í 90 gráðu horni.
2. Eftirlíkingu hjólreiðar, byrjaðu að hreyfa fæturna hart eins og þú væri að pedala.
3. Þessi æfing verður loftfirrð þegar þú leggur mest á þig meðan þú heldur loftinu.
4. Endurtaktu þrjú sett af 20 sekúndum.

Önnur æfing fyrir heimilið er stökk reipi. Til að ná fram áhrifum er nauðsynlegt að byrja að snúa reipinu eins mikið og mögulegt er og gera stutt, oft stökk. Þetta mun hjálpa til við að losna við frumu, auka þol og mun vera gagnlegt fyrir öndunarfærin. Vinsamlegast hafðu í huga að hitaeiningar meðan á loftfirringum brennur verri en við þolþjálfun, en vegna hröðunar á efnaferlum losnar þú við fitu.

Til að draga saman árshlutauppgjör

• Skammtíma ákafur líkamsrækt er veitt með loftfælnum leið, í meðallagi og í meðallagi mikil hreyfing - með þolfimi. Í báðum tilvikum er glúkósa neytt.
• Ef insúlín er lítið er ekki hægt að gefa nauðsynlegt magn af glúkósa til vöðvafrumna og orka er aðallega til staðar með loftfirrandi aðferðum með myndun stórs magns af mjólkursýru. Tíminn við nú þegar niðurbrot sykursýki er verulega aukinn, þess vegna er frábending á líkamlega virkni við sykurstig yfir 12-13 mmól / l.
• Þörfin fyrir glúkósa í vöðvunum sem starfa við loftháð ham er mjög mikil. Ef blóðið inniheldur umfram insúlín, til dæmis sprautað eða skilið út í brisi undir áhrifum örvandi töflu, frásogast glúkósa af vöðvunum á miklum hraða. Líkaminn hefur ekki tíma til að losa glúkósa í blóðið úr forðanum og stig hans í blóði fer að lækka. Þetta er fyrirkomulag blóðsykursfalls við æfingar. Ef einstaklingur er hraustur gerist það ekki, vegna þess að brisi hans framleiðir insúlín í hlutfalli við glúkósaþörfina.
• Því lengur sem vöðvarnir vinna í meðallagi mikilli endingu, því meiri eru fitusýrur neyttar, sem smám saman eru dregnar út úr fitugeymsluplássum. Á sama tíma er þátttaka glúkósa í að tryggja slíka vinnu einnig varðveitt. Því ákafari líkamlega vinnu, því lægra hlutfall fitusýra og því meira hlutfall glúkósa.
• Loftfirrðarhleðslur þurfa ekki viðbótar súrefnisframboð og neyða því ekki afhendingarkerfið til að vinna hörðum höndum. Með hliðsjón af hámarks loftslagsálagi, andar einstaklingur annað hvort alls ekki eða tekur 1-2 andardrátt. Ef hann framkvæmir aðeins loftfirrðar æfingar eru lungu og hjarta ekki tilbúin til langvarandi líkamsáreynslu.
• Loftháð hreyfing krefst viðbótar súrefnisgjafa

Í þessu tilfelli starfa öndunarfærin og hjarta- og æðakerfið í miklum ham. Reglulegt, smám saman aukið álag leiðir til aukinnar getu öndunar- og blóðrásarkerfisins til að veita líkamanum aukna súrefnisþörf.

Nú er ljóst hvers vegna oft „sterkir menn“, sem lyfta eigin tveimur lóðum og færa flutningabílinn úr sætum sínum, geta ekki keyrt 500 m. Slíkir menn eru með fullkomlega óþjálfaðir hjarta- og öndunarfæri. Vitandi af þessu eru mörg þeirra með loftháð álag í sínum flokkum og auka á þennan hátt ekki aðeins styrk, heldur einnig þrek.

Fjölmargar rannsóknir hafa sýnt að með loftfælnum blóðþrýstingi eykst glúkósagildi, adrenalínmagn eykst og insúlínvirkni minnkar. Við miðlungs loftháð byrði er glúkósa neytt virkan, sem leiðir til lækkunar á magni þess í blóði, eykur næmi viðtaka fyrir insúlín. Á sama tíma er adrenalíni úthlutað að jafnaði minna (nema auðvitað erum við að tala um samkeppni). Mikil loftháð hreyfing eykur losun adrenalíns og annarra and-insúlínhormóna að svo miklu leyti að lækkað glúkósastig byrjar að hækka aftur. Kraftmikið loftháð álag jafnt sem loftfirrðar leiðir til aukningar á innihaldi mjólkursýru í vöðvunum.

Svo hvað veitir öll þessi þekking okkur? Hvernig á að beita kenningum í framkvæmd?

Loftfælinn hreyfing með sykursýki

Anaerobic æfing eykur glúkósagildi og veldur því að mikið af adrenalíni losnar út í blóðið. Þar sem mikið er af adrenalíni, hækkar blóðþrýstingur óhóflega, sem óþjálfaðir skip eru ekki tilbúnir til. Að auki veldur spenna í vöðvum brjósti og kviðvöðvum miklum blóðflæði til höfuðsins sem getur leitt til blæðingar í sjónhimnu eða heila. Með slíku álagi þjálfa hvorki lungun, hjartað né skipin.

Mikil loftháð hreyfing hentar heldur ekki

Mikil loftháð hreyfing leiðir til aukinnar blóðsykurs með því að auka losun and-insúlínhormóna og uppsöfnun mjólkursýru eða laktats (ég minnist þess að einn alvarlegasti fylgikvilli sykursýki er mjólkursýrublóðsýring).

Loftháð hreyfing á miðlungs og lágum styrk styrkir blóðsykursgildi, bætir næmi insúlínviðtaka og aðlagar hjarta- og öndunarfæri til að vinna meira og meira. Vegna þessa eykst viðnám líkamans ekki aðeins gegn líkamlegu álagi, heldur einnig andlegu álagi.

Þess vegna munum við hætta á síðasta valkostinum um líkamsrækt - í meðallagi þolþjálfun

Ef sykursýki er ekki alvarlegt og það eru engir fylgikvillar, er loftfælisæfing heldur ekki frábending, heldur mjög í meðallagi. Það er ómögulegt að segja að þeir séu algerlega ónýtir, vegna þess að slíkur fjöldi þróar getu vöðva til skyndilegrar og kröftugrar hreyfingar, bjargar manni frá meiðslum í tímum og í lífinu almennt. Hins vegar, ef fylgikvillar hafa þegar þróast, er betra að neita um loftfirrðar æfingar.

Val - miðlungs loftháð hreyfing

Loftháð æfingar með miðlungs og lágmark styrkleiki eru gagnlegar og á sama tíma öruggastar fyrir sjúkling með sykursýki. Að öllu jöfnu - ekki aðeins fyrir sjúklinginn, heldur einnig heilbrigðan einstakling. „Ef þú hleypur meira en fimm km fimm daga viku, þá skaltu hlaupa að öllu öðru en heilsunni,“ sagði Dr. Kenneth Cooper, höfundur hins sígilda Aerobics (1968), sem starfaði í íþróttalækningum í mörg ár, vissi í þessu á læknisfræðilegri reynslu sinni margoft.

Hvað tengist reyndar loftfirrð og hvað við loftháðar tegundir hreyfingar?

Anaerobic eru allar krafttegundir æfinga og vinnu, ýta lóðum og lóðum, glíma af öllu tagi, hlaupa og synda í stuttar vegalengdir, kasta spjótum og diskum, hoppa í hæð og lengd, lyfta og færa lóð. Með öðrum orðum, þetta eru tegundir líkamlegrar áreynslu þar sem þreyta er náð á 2-3 mínútum.

Loftháð fjöldi líkamsræktar sem hefur miðlungs styrkleiki í langan tíma: hlaup og sund í miðlungs og langa vegalengd, hjólreiðar, hlaup á skautum, þar með talið riðla skautum, skíði, handbolta, taktfimleikum, körfubolta og austurlenskir ​​dansar. Fyrir sjúklinga með sykursýki - einn eiginleiki: Forðist keppni í þessum íþróttum

Sérhver keppni í hraða, þreki, styrk fær mann til að vinna á mörkum hæfileika hans. Brothætt jafnvægiskerfið við sykursýki þolir oft ekki slíkt líkamlegt og sálrænt ofhleðslu, magn adrenalíns og kortisóls fer fram úr sem leiðir fljótt til mikillar niðurbrots sjúkdómsins. En við reiknum með að líkamsrækt, þvert á móti, muni styrkja heilsu okkar ...

Í daglegu lífi er þolþjálfun að ganga, ganga, þrífa íbúð á rólegu skeiði, garðrækt (án þess að lyfta miklu álagi)

Engar tvær manneskjur eru nákvæmlega eins í líkamlegri getu þeirra, þess vegna er ómögulegt að gefa nein sameinuð ráð til að taka þátt í einni eða annarri tegund virkrar athafna. Áður en þú breytir líkamsáreynslu verður einhver, sérstaklega þeir sem þjást af sykursýki, að gangast undir læknisskoðun. Ákveðið hvað hann mun gera, aðeins eftir það.

Ef ungur maður, sem upphaflega var við góða heilsu, stundaði þolfimi áður en hann fékk sykursýki, getur hann haldið áfram að gera þetta, að því tilskildu að hann sé vel þjálfaður í reglum um að vinna með insúlín, veit allt um blóðsykursfall, er með stöðugt stig nálægt markmiðunum sykur og það hefur engar fylgikvillar sykursýki. Ef að minnsta kosti einni af þessum kröfum er ekki fullnægt, en það eru samt engir fylgikvillar, er hægt að halda áfram með námskeið, en það er nauðsynlegt að draga úr áreynslu á hreyfingu. Þegar fylgikvillar þróast er nauðsynlegt að endurskoða tegundir álags og styrkleiki þess.

Ef sjúklingur með sykursýki byrjar líkamsrækt í fyrsta skipti eða snýr aftur til þeirra eftir langt hlé er best að þjálfa sig í almennum líkamsræktarhópum. Og auðvitað þarftu fyrst að ræða hæfileika þína við lækninn.

Varúð laug!

Sjúklingar sem fá insúlín eða pillur - örvandi framleiðslu þess, þurfa að vera mjög varkár þegar þeir heimsækja sundlaugina: ef blóðsykursfall kemur upp í vatninu getur óbætanlegt komið fram. Strangt fylgt reglum um varnir gegn blóðsykurslækkun meðan á líkamsrækt stendur er mikilvægara en nokkru sinni fyrr. Við höfum þegar talað um þau þegar kemur að blóðsykursfalli, en við munum halda áfram af því að endurtekning er móðir námsins og við munum enn og aftur.

Að taka þátt loftháðar æfingar í loftfirrtri (styrktarþjálfun) - valkostur 4:

Jæja, síðasti kosturinn er bilþjálfun (sjá hér að ofan - Að taka þátt loftfirrða æfingu í þolfimiþjálfun - valkostur 4).

Niðurstaða: valkostur 1 og valkostur 3 eru efnilegastir. Fyrsti kosturinn hjálpar til við að spara tíma og sá annar hentar ef þú ert tilbúinn að verja meira en 2-3 sinnum í viku í þjálfun til að ná hámarksárangri.

Hvernig á að forðast blóðsykursfall?

Hættan á að fá blóðsykursfall í íþróttum veltur á nokkrum þáttum:

1. Tegund æfinga: allar tegundir hjartalínurits (þær eru líka loftháð álag: hlaup, gangandi, hjólreiðar, sund) eru miklu hættulegri en loftfirrðar álag (sprint, styrktaræfingar).

2. Styrkur flokka: því ákafara sem álagið er, því meiri er hættan á blóðsykursfalli.

3. Lengd hleðslunnar: Blóðsykursgildi byrja venjulega að lækka 30 mínútum eftir að þolþjálfun hófst. Það er, því lengur sem þú hreyfir þig, því meiri er hættan á blóðsykursfalli.

Hvernig á að skipuleggja líkamsrækt

1. Skipuleggðu tímann og tímann. Hugsaðu um hvað álag þitt verður: loftháð eða loftfirrð.

2. Ekki byrja námskeið ef glúkósa er yfir 14 mmól / l eða ef ketónar hafa fundist í þvagi eða blóði.

3. Vertu alltaf með „hratt“ kolvetni til að stöðva blóðsykurslækkun. Ekki byrja að æfa ef blóðsykurinn þinn er 5 mmól / l eða lægri.

4. Láttu vini þína, ættingja og vandamenn vita að þú ert að fara að æfa.

5. Að minnsta kosti einn einstaklingur í líkamsræktarstöðinni eða í teyminu þínu (til dæmis þjálfari) verður að vita að þú ert með sykursýki til að geta rétt hjálpað þér ef blóðsykursfall.

6. Ekki stunda íþróttir ef þú hefur fengið blóðsykurslækkun daginn fyrir æfingu.

7. Eftir íþróttir skaltu ekki drekka áfengi, þar sem það eykur hættuna á blóðsykursfalli.

Kafli úr bókinni „Sykurmaður. Allt sem þú vildir vita um sykursýki af tegund 1
Útgefandi: "Peter"

Eiginleikar loftfælinna umbrota

Loftfrumuumbrot framleiða aukaafurðir (mjólkursýra). Ef þeir safnast upp í virkum vöðvum vinna þeir verkir og jafnvel tímabundna lömun. Í slíkum aðstæðum geturðu einfaldlega ekki þvingað vöðvaþræðina til að dragast saman aftur. Þetta þýðir að það er kominn tími til að taka hlé. Þegar vöðvi hvílir og slakar á, eru aukaafurðir úr honum fjarlægðar, þvegnar með blóði. Þetta gerist fljótt á nokkrum sekúndum. Sársaukinn hverfur strax og lömun líka.
Sársaukinn varir lengur sem stafar af því að sumar vöðvaþræðir skemmdust vegna mikils álags.

Staðbundinn vöðvaverkur og máttleysi eftir æfingu eru einkennandi merki um loftfirrða áreynslu. Þessi óþægindi koma aðeins fram í vöðvunum sem unnu.Það ætti ekki að vera vöðvakrampar eða brjóstverkur. Ef slík einkenni birtast skyndilega - þetta er alvarlegt, og þú ættir strax að ráðfæra þig við lækni.

Við skráum nokkrar loftfirrðar æfingar:

• þyngd lyfta
• digur
• ýta upp
• að hlaupa um hæðirnar
• spretthlaup eða sund,
• hjólandi upp á hæðina.

Til að fá þroskandi áhrif af þessum æfingum er mælt með því að þær séu framkvæmdar hratt, skarpt og með miklu álagi. Þú ættir að finna fyrir sérstökum sársauka í vöðvunum, sem þýðir að þegar þeir jafna sig verða þeir sterkari. Fyrir fólk í slæmu líkamlegu formi er loftfirrt hreyfing hættulegt vegna þess að það getur kallað á hjartaáfall. Fyrir sjúklinga með sykursýki af tegund 1 eða tegund 2, fylgja fylgikvillar viðbótar takmarkanir á mikilli hreyfingu. Loftháð hreyfing er miklu öruggari en loftfirrð og á sama tíma ekki síður árangursrík til að stjórna sykursýki. Þó að auðvitað, ef líkamlega formið leyfir þér, þá er betra að sameina báðar tegundir þjálfunar.

Loftháð æfingar eru framkvæmdar á hægum hraða, með litlu álagi, en þær reyna að halda áfram eins lengi og mögulegt er. Við loftháð æfingu er súrefni haldið í vinnandi vöðva. Þvert á móti, loftfirrðar æfingar eru gerðar mjög fljótt, með verulegu álagi, til að skapa aðstæður þar sem vöðvarnir skortir súrefni. Eftir að hafa framkvæmt loftfirrðar æfingar eru rifnar vöðvar trefjar að hluta en síðan endurheimtir innan 24 klukkustunda. Á sama tíma eykst fjöldi þeirra og viðkomandi verður sterkari.

Talið er að meðal loftfirrtra æfinga sé þyngdarlyfting (þjálfun í hermum í ræktinni) það gagnlegasta. Þú getur byrjað með eftirfarandi: mengi æfinga með léttum lóðum fyrir veikja sjúklinga með sykursýki. Þetta flókið var þróað í Bandaríkjunum sérstaklega fyrir sykursjúka í slæmu líkamlegu formi, svo og fyrir íbúa á hjúkrunarheimilum. Endurbætur á heilsufari sjúklinga sem framkvæmdu það reyndust stórkostlegar.

Resistance æfingar eru þyngd lyfta, stuttur og ýta-ups. Í greininni „Styrktarþjálfun fyrir sykursýki,“ útskýrum við hvers vegna slíkar æfingar eru nauðsynlegar ef þú vilt lifa fullu lífi. Eins og þú skilur er ómögulegt að stunda loftfirrðar æfingar í langan tíma án hlés. Vegna þess að sársaukinn í vöðvunum sem eru undir streitu verður óbærilegur. Einnig þróast veikir vöðvar og lömun í vinnandi vöðvum, sem gera það ómögulegt að halda áfram að æfa.

Hvað á að gera í svona aðstæðum? Mælt er með því að framkvæma æfingu fyrir einn vöðvahóp og skipta síðan yfir í aðra æfingu sem mun fela í sér aðra vöðva. Á þessum tíma hvílir fyrri vöðvahópur. Til dæmis skaltu gera digur fyrst til að styrkja fæturna og síðan ýta upp öxlum til að þróa brjóstvöðva. Sömuleiðis með þyngdarlyftingum. Í líkamsræktarstöðinni eru venjulega margir hermir sem þróa mismunandi vöðvahópa.

Það er leið til að þjálfa hjarta- og æðakerfið með loftfirrtri hreyfingu. Hugmyndin er að halda hjartsláttartíðni uppi allan tímann. Til að gera þetta skiptir þú fljótt frá einni æfingu til annarrar en gefur hjartað ekki hlé. Þessi aðferð hentar eingöngu fyrir hæft fólk. Forkeppni taka skoðun hjá hjartalækni. Mikil hætta á hjartaáfalli! Til að styrkja hjarta- og æðakerfið og gegn hjartaáfalli er betra að æfa langar þolfimiæfingar. Sérstaklega afslappandi heilsulind. Þeir hjálpa í raun að stjórna sykursýki og eru miklu öruggari.