Bestu æfingar fyrir sykursjúka > Sykursýki og íþróttir

Barist við sykursýki? Gerðu það virkan

Hreyfing gagnast næstum öllum. Þau eru sérstaklega mikilvæg ef þú ert með sykursýki. Þjálfun getur hjálpað á margvíslegan hátt, til dæmis að lækka blóðsykur og blóðþrýsting, auka orku og hjálpa til við að bæta svefn. Ef afkastamikil hreyfing hentar þér ekki eru margir aðrir kostir sem henta þér.

Þetta er auðveld leið til að æfa og anda að sér fersku lofti. Það getur einnig dregið úr streitu. Fljótleg ganga frá 30 mínútum í klukkutíma 3 eða 4 sinnum í viku er ein leið til að ná markmiði æfinganna. Það er auðvelt að byrja: ganga í almenningsgarði nágrannahundar eða fara í búð á fæti, í stað þess að keyra bíl. Eftir að þú hefur vanist stöðugu göngu geturðu gert gagnlegan og hvetjandi hlut - til að fylgjast með fjölda þrepa og árangurs.

Þetta getur verið áhugaverð leið til að stunda líkamsrækt. Hristu líkamann bara að tónlist í 25 mínútur, 3 daga vikunnar til að hjálpa hjarta þínu, lækka blóðsykur, draga úr streitu og brenna kaloríum. Þú þarft heldur ekki félaga til að byrja. Stóll getur verið góður stuðningur ef þú þarft á því að halda.

Þetta er ein af þolfimiæfingum sem ekki þenja liðina eins og aðrar. Sund leyfa þér einnig að vinna samtímis með vöðva í efri og neðri hluta líkamans. Hreyfing í vatninu er gott fyrir hjartað þitt, auk þess munu þau hjálpa til við að lækka kólesteról og brenna alvarlegu magni af kaloríum. Láttu hann vita að þú sért með sykursýki ef þú vinnur í sundlauginni með björgunarmanni á vakt.

Hjólandi

Að berjast gegn sykursýki getur verið eins einfalt og að hjóla. Óháð því hvort þú notar kyrrstætt hjól eða hjólar á raunverulegum vegi, gerir 30 mínútur á dag 3-5 sinnum í viku, geturðu bætt hjartsláttartíðni þína, brennt blóðsykur og léttast án þess að skemma hnén eða önnur liðamót.

Klifra stigann

Þetta getur verið heilbrigð og auðveld leið til að brenna hitaeiningum og láta hjarta og lungu vinna hraðar, sérstaklega ef þú ert með sykursýki af tegund 2. Að klifra upp og niður stigann í 3 mínútur á klukkutíma eða tveimur eftir að hafa borðað er góð leið til að brenna blóðsykur. Þú getur gert þetta hvar sem er í stiganum, til dæmis þegar þig vantar hlé í vinnunni.

Þeir eru fluttir með léttum hlutum eða teygjuböndum. Slíkar æfingar geta hjálpað til við að lækka blóðsykurinn og gera vöðva og bein sterkari. Þú munt fá sem mest út úr styrktarþjálfun ef þú gerir það tvisvar í viku - til viðbótar við þolfimiæfingar. Þú getur framkvæmt margar af þessum æfingum heima, til dæmis:

lyfta léttum lóðum eða vatnsflöskum,
ýta upp
snúa mitti
digur
lunges.

Ef hugmyndin um hefðbundnar æfingar er ekki fyrir þig skaltu ekki hafa áhyggjur. Tími í garðinum þínum er talinn bæði loftháð hreyfing og styrktarþjálfun. Það flýtir fyrir blóði þínu (þegar þú gengur, krækir þig og beygir þig). Garðyrkja byggir einnig upp vöðva og hjálpar beinum þínum (þegar þú grafar, lyftir lóðum og skafir hrífu). Að auki ertu á götunni og minnkar þannig streituþrepið.

Í um það bil 5000 ár er jóga talin kennsla með æfingum með litlum áhrifum sem geta gert þig sterkari og sveigjanlegri. Jóga getur einnig hjálpað til við jafnvægi. Hreyfing, líkamsstöðu og einbeitingu á öndun mun hjálpa til við að draga úr streitu og byggja upp vöðva. Það getur haldið blóðsykri stöðugri.

Þessi forna kínverska list felur í sér hægar, stjórnaðar hreyfingar - ásamt sjón og djúpri öndun - til að styrkja styrk. Það hjálpar við hreyfanleika, jafnvægi og sveigjanleika líkamans. Þessar léttu æfingar hjálpa til við að draga úr streitu. Tai Chi getur einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir taugaskemmdir á fótum.

Hversu margar æfingar duga?

Að minnsta kosti 30 mínútna loftháð virkni 5 daga vikunnar getur hjálpað insúlíni líkamans að vinna betur. Við erum að tala um æfingar sem láta hjarta þitt og lungu hreyfa sig og flýta fyrir blóði um allan líkamann. Ef þú hefur ekki verið virkur í smá stund skaltu byrja frá 5 til 10 mínútur á dag og auka þetta bil með tímanum. Talaðu við lækninn áður en þú byrjar.

Teygjuæfingar

Óháð því hvort þú þjáist af sykursýki eða ekki, ætti teygja að fara á undan árangri loftháðra æfinga. Mjög lítill tími mun líða og þú munt meta þessar aðgerðir sem veita líkamlega og andlega slökun líkamans og koma í veg fyrir meiðsli vegna aukins sveigjanleika og hreyfanleika liðanna.

Í upphafi og lok æfingadagsins, ef þú hefur tíma (Pro-Diabet.net vefsíðan mælir eindregið með að þú finnir hann), gerðu teygjuæfingar. Hver teygja staða ætti að vera „læst“ í 10 til 20 sekúndur.

Andaðu reglulega og ekki halda andanum. Þessar æfingar eru mjög gagnlegar, en ef þú ert með vandamál í stoðkerfi, svo sem liðagigt, skaltu ráðfæra þig við lækninn áður en þú byrjar að framkvæma þær.

Vöðvar í baki og öxlum.

Lyftu olnboganum á hægri hönd upp og lækkaðu hægri höndina aftan við bakið á milli öxlblöðanna eins lágt og mögulegt er. Snertu bringuna með höku þinni. Notaðu vinstri höndina til vinstri ef mögulegt er þar til það er tilfinning um að teygja sig aftan á hægri hönd og jafnframt neðst til hægri. Haltu þessari stöðu. Endurtaktu líka með vinstri hendi.

Innri læri.

Sestu á gólfið og færðu sóla á fæturna saman og dragðu hælana eins nálægt rassinum og mögulegt er. Ýttu varlega niður á hnén.

Vöðvar í neðri hluta baksins og hamstrings.

Sitjandi á gólfinu fætur teygja sig fram, hendurnar á mjöðmunum. Hallaðu hægt áfram, reyndu að ná tánum. Ef nauðsyn krefur geturðu beygt hnén örlítið.

Vöðvarnir í mjóbaki og mjöðmum.

Liggja á afturfótunum er framlengt. Dragðu hægra hnéð að bringunni og ýttu á bakið á gólfið. Haltu þessari stöðu og endurtaktu síðan og skipt um fætur.

Kálfavöðvarnir.

Horfast í augu við vegginn um það bil 3 pund frá honum. Settu hendurnar á vegginn, fætunum þrýst þétt á gólfið. Stígðu fram með fótinn. Haltu bakinu beinu þegar þú beygir fótinn hægt við hnélið. Eftir að hafa skipt um fætur skaltu endurtaka það sama.

Styrktaræfingar

Ólíkt æfingum til að þróa sveigjanleika, ætti styrktaræfingar að fara fram aðeins 2-3 sinnum í viku. Jafnvel þetta lágmarks líkamsrækt getur verið mikið fyrir suma sjúklinga. Að framkvæma vegin dæmi má leiða til of mikillar hækkunar á blóðþrýstingi, sem er hættulegt fyrir sjúklinga með tauga-, hjarta- og æðasjúkdóma. Ef þú tilheyrir þessum flokki sjúklinga en læknirinn þinn hefur leyft þér að stunda styrktaræfingar skaltu fylgjast vel með eftirfarandi.

Haltu ekki samdrætti í meira en 6 sek. Ósamhverf tegund æfinga, það er að segja truflanir, þar sem vöðvinn er í samdrætti í meira en nokkrar sekúndur án slökunar. Þetta getur leitt til aukaverkana á hjarta- og æðakerfi hjá sjúklingum með fylgikvilla.
Ekki halda andanum. Hinn svokallaði Valsalva-maneuver við lyftingu á lóðum, þ.e.a.s. nauðungar, þar sem loft frá lungum losnar ekki alveg. Ekki er mælt með því að nota þar sem hjarta- og æðakerfið er fyrir talsverðu álagi.
Ekki framkvæma æfingar sem felast í því að halda dumbbellunni yfir höfuðið í nokkrar sekúndur.
Notaðu lóðar þyngri til að gera fleiri reps, ekki öfugt. Stærri lóðir auka blóðþrýsting verulega.

Pro-Diabet.net vefsíðan hefur þróað einfalt forrit styrktaræfingar sem flestir sjúklingar með sykursýki geta framkvæmt heima með lágmarks áhættu. Það er byggt á notkun handfóðrara sem vega frá 0,5-3 kg til 6 kg. Dæmi ná yfir alla vöðvahópa. Þrátt fyrir þá staðreynd að þetta forrit er ætlað sjúklingum með sykursýki, sem eru með fylgikvilla í hjarta- og taugakerfi og ættirðu samt að ráðfæra þig við lækninn áður en þú byrjar námskeið.

Við ráðleggjum þér að framkvæma þessar æfingar 3 sinnum í viku og fylgjast með eftirfarandi ráðleggingum:

Byrjaðu æfingar með lóðum sem þyngd er ekki meiri en 3 kg, hækkaðu hana smám saman að hámarki (u.þ.b. 6 kg), ef þú ert með helminginn af styrknum,
Endurtaktu 8-16 sinnum,
Framkvæmdu 1-2 lotur af hverju dæmi og hvíldu á milli 15 og 60 sekúndna lotna (eftir að þú hefur klárað tvær heilar lotur (2 x 16 endurtekningar) með tiltölulega auðveldum hætti, geturðu reynt að auka þyngd lóðarinnar. Athugaðu að það er mikilvægara að gera æfinguna rétt , og ekki auka þyngd lóða),
Ekki halda andanum meðan þú gerir endurtekningar. (Ef þú hefur slíka löngun þýðir það að þyngd lófa er stór fyrir þig),
Fylgstu með líkamsstöðu þinni

Ef læknirinn þinn leyfir þér að taka þátt í öflugri áætlun, ættir þú að finna góðan sérfræðing sem er hæfur til að kenna þér réttu leiðina til að nota þyngdarþjálfunarbúnað.

Re: Heilbrigður lífsstíll. Sykursýki

skrifað af Natalya sunnudaginn 14. jan 2018 - 17:54

Já, það er bara einfalt að segja frá því. Hér er hlaupið.
Í gær stundaði ég leikfimi með stól. Þetta er fyrir fæturna, til að bæta blóðrásina. Fætur fyrir sykursjúka eru mjög mikilvægir. Reyndar, eins og fyrir alla.
Stelpur, hvort sem þú ert með sykursýki eða ekki, heilbrigður lífsstíll, sykursýki er heilbrigður lífsstíll fyrir alla heilbrigða einstaklinga. Á öllum sviðum lífsins. Byrjað er frá morgunæfingum, hreyfingu og endað með næringu. Takmarkaðu notkun á sætu, hveiti, fitu, salti - þetta er fyrir alla.

Nú langar mig til að klára umræðuefnið um líkamsrækt og halda áfram í næringu því þetta efni er gríðarlegt.

Blsro leikfimi með stól. Ég ákvað að prófa það. Þegar þú lest það virðist það vera einfalt. Hún gat ekki gripið blýant af gólfinu með tánum. Og þegar hún greip það gat hún varla haldið því. Og aðrar æfingar virtust ekki mjög einfaldar. Aldur hefur greinilega áhrif á skort á sveigjanleika. Það er það sem æska okkar er prófuð á: á sveigjanleika, snerpu, þrek. Og við erum sálin, sálin! Og allt þetta er náð með endurtekningu og þrautseigju við að ná markmiðinu.

Hér í dag dumbbell æfingar . Þetta er líka gert heima hvenær sem er. Fyrir eða eftir máltíð. Þessar æfingar hjálpa vöðvum að taka upp sykur úr blóði.

Sett af heimaæfingum með léttum lóðum

Hannað fyrir sjúklinga með sykursýki sem eru í mjög slæmu líkamlegu ástandi. Þú getur einnig framkvæmt þessar æfingar ef þú hefur fengið nýrnaskemmdir á sykursýki (nýrnakvilla) eða augu (sjónukvilla).

Lóðir ættu að skapa álag en vera svo léttir að blóðþrýstingur eykst ekki. Þú þarft að velja lóðum með svo þunga að þú getur gert hverja æfingu 10 sinnum í 3 settum, með lágmarks hléum til hvíldar.

Hver er ávinningurinn af æfingum sem lýst er í þessari grein: þær þjálfa liði, bæta hreyfanleika þeirra, koma í veg fyrir aldurstengda liðagerðingu, vernda gegn liðagigt og draga úr tíðni falls og beinbrota hjá öldruðum. Hver æfing ætti að fara hægt og rólega með áherslu á tilfinningar þínar.

Æfing númer 1 - beygja biceps með lóðum.

Hvernig á að gera það: Stattu beint með lóðum í lægri höndum, lófunum snúið fram. Lyftu lóðum, beygðu framhandlegginn að fullu. Lækkaðu lóðarnar hægt og rólega í upphafsstöðu.

Æfing númer 2 - fyrir axlarvöðva.

Tæknin við útfærslu þess er sem hér segir: Stattu beint, taktu lóðar í hendurnar, lyftu upp höndunum, beygðu þær við olnbogana og dreifðu lófunum þínum á hvort annað. Lyftu lóðum yfir höfuð þitt (lófana á handleggjunum er enn sent). Lækkaðu lóðarana í upphaflega stöðu.

Æfing númer 3 - hendur í sundur.

Röð æfingarinnar er sem hér segir: Stattu beint, haltu lóðum í hænunum, lófunum er snúið að hvor annarri. Lyftu lóðum með hliðunum upp (lófa sem snúa að gólfinu) fyrir ofan höfuðið. Lækkið lóðarnar með hliðunum niður.

Æfing númer 4 - uppkast í brekkunni.

Æfingin er eftirfarandi: Stattu beint. Hallaðu fram og taktu lóðirnar sem liggja fyrir framan þig á gólfinu. Á sama tíma skaltu ekki beygja hnén, halda bakinu samsíða gólfinu. Lyftu lóðum þínum að brjósthæð. Lækkaðu lóðarnar aftur á gólfið.

Æfing númer 5 - brekkur með þyngd.

Reglur um framkvæmd hlíðar með vigtun:. Stattu beint og gríptu í lóðum við endana. Lyftu handleggjunum fyrir ofan höfuðið án þess að beygja þá. Lækkaðu dumbbelluna fram, halla bakinu samsíða gólfinu. Aftur í upphafsstöðu.

Dæmi 6 - að dreifa handleggjunum til hliðanna í viðkvæmri stöðu.

Framkvæmdu þessa æfingu á eftirfarandi hátt: Liggðu á bakinu, taktu lóðir í hendurnar. Dreifðu handleggjunum til hliðanna. Lyftu báðum lóðum saman og tengdu þær yfir höfuð þitt. Lækkaðu hendurnar í gegnum hliðarnar niður.

Æfing númer 7 - bekkpressa aftan frá höfðinu meðan þú leggur þig.

Æfingin er framkvæmd á eftirfarandi hátt: Liggðu á gólfinu, taktu hantlinum með báðar hendur upp fyrir höfuð þitt. Án þess að beygja handleggina skaltu lækka dumbbelluna á bak við höfuðið. Aftur í upphafsstöðu.

Settið með æfingum með léttum lóðum, sem kynntar eru í greininni, er oft notað af Bandaríkjamönnum sem búa á hjúkrunarheimilum. Það endurheimtir fullkomlega styrk í vöðvunum, sem virtist alveg vanvirt. Þökk sé þessu bætir líðan aldraðra frábærlega.

Á tíunda áratugnum uppgötvaði læknir að nafni Alan Rubin að þessar æfingar henta vel sjúklingum með sykursýki af tegund 1 og tegund 2. Hægt er að framkvæma æfingar með léttum lóðum jafnvel fyrir þá sykursjúka sem hafa fengið nýrnakvilla af völdum sykursýki (nýrnasjúkdómur) eða sjónukvilla (augnvandamál) og það setur verulegar takmarkanir á líkamsrækt.

Ef þú framkvæmir æfingarnar hægt, hægt og slétt, munu þær hvorki skaða nýrun, sjón né sjón, eða jafnvel minna á fæturna. Þú þarft aðeins 5-10 mínútur á dag til að klára allt 7 æfingar, hver þeirra 3 sinnum fyrir 10 aðferðir. Eftir 10 daga þjálfun, vertu viss um að ávinningurinn sé mikill.

Styrktaræfingar

Fyrir utan axlarvöðva

hækka handleggina til hliðanna. Hendur fyrir framan þig eru svolítið beygðar við olnbogana, lófarnir snúa að hvor öðrum. Dreifðu handleggjunum með lóðum til hliðar og öxl, jafnt og beygðir. Lækkaðu hendurnar í upphafsstöðu og endurtaktu.

Fyrir framan öxl vöðvana

Rétt upp handleggina áfram. Hendur fyrir framan þig að öxl stigi. Farðu aftur í upphafsstöðu og framkvæma með hinni hendinni líka.

Fyrir aftan vöðvana í öxlinni og efri hluta baksins (dreifðu handleggjunum til hliðanna í beygðri stöðu).

Halla að framan svo að líkaminn sé næstum samsíða gólfinu. Fæturnir eru svolítið beygðir við hnén. Hendur hanga niður, lófarnir snúnir inn á við, olnbogarnir svolítið beygðir. Dreifðu báðum höndum í sundur og lyftu þeim upp á öxl. Lækkaðu hendurnar í upphafsstöðu og endurtaktu.

Fyrir vöðva axlanna, hálsinn og efri hluta baksins.

Stendur, hendur hanga fyrir framan líkamann með lófana snúa að honum, lóðum saman. Lófarnir eru staðsettir nálægt búknum. Lyftu handleggjunum með lóðum að höku þinni.Lækkaðu hendurnar í upphafsstöðu og endurtaktu.

Fyrir biceps og framhandlegg

Hendur meðfram líkamanum. Beygðu handleggina við olnbogana, lyftu þeim upp, reyndu að halda olnbogunum nálægt líkamanum, farðu aftur í upphafsstöðu og endurtaktu.

Til að styrkja þríhöfða

Einn fóturinn er um það bil einu skrefi á undan öðrum. Fæturnir eru svolítið beygðir við hnén. Færðu búkinn fram og hvíldu hendina á hnén á fótunum sem eru fram á við. Hin höndin með lóðum er staðsett við mjöðmina (lófa að henni). Lækkaðu lóðréttu handlegginn að fullu. Beygðu síðan höndina, færðu hana aftur í upphaflega stöðu og endurtaktu. Eftir að hafa framkvæmt tilskildan fjölda skipta með þessari hönd skaltu endurtaka það sama á annan hátt.

Fyrir brjóstsvöðva

liggjandi á gólfinu hendur meðfram búknum. Réttu upp handleggina með lóðum yfir bringuna og komdu þeim saman. Lækkaðu hendurnar og endurtaktu.

Fyrir brjóst- og bakvöðva

liggjandi á gólfinu, hendur með lóðum koma saman beint fyrir ofan miðju brjósti, svolítið beygðar við olnbogana. Lækkaðu hendurnar á bak við höfuðið, beygðu olnbogana aðeins. Farðu aftur í upphafsstöðu og endurtaktu.

Til að styrkja kviðvöðvana

Að hækka búkinn frá stöðu í útafliggjandi stöðu án hjálpar handleggjum og fótleggjum. Frá láréttri stöðu með hné beygð í 90 gráðu horni og lófa staðsett á mjöðmunum, lyftu öxlum frá gólfinu og færðu fingurna á hnén. Snúum aftur til upphafsstöðu og endurtaktu aftur.

Til að styrkja kavíarvöðva

Hendur með lóðum á hliðum líkamans, fætur dreifðir örlítið í sundur. Lyftu á metatarsals á fótum. Farðu aftur í upphafsstöðu og endurtaktu aftur. Ekki beygja hnén.

Til að styrkja vöðva mjöðmanna og rassinn

„Lunges“ með fótum. Hendur með lóðum á hliðum, fætur í sundur. Stígðu fram með annan fótinn og beygðu hann örlítið við hnéð. Snúum aftur til upphafsstöðu og endurtaktu með öðrum fætinum.

Samkvæmt ráðleggingum American College of Sports Medicine, ætti meðalmaður að minnsta kosti 2-10 sinnum í viku að framkvæma að minnsta kosti 8-10 æfingar sem ná yfir helstu vöðvahópa.

Að auki er mælt með því að framkvæma að minnsta kosti 1 lotu, þar af 8-12 endurtekningar á hverri æfingu. Þessar ráðleggingar eru ásættanlegar fyrir sjúklinga með sykursýki. Hins vegar, ef þú þjáist af þessum kvillum og hjarta- og æðasjúkdómum, ættir þú að nýta þér áætlun okkar.

Það sem þú þarft fyrir námskeið

Lækninga leikfimi er líklega eina meðferðaraðferðin sem þarf ekki mikinn fjármagnskostnað. Allt sem sjúklingur þarf er 2 fermetrar laust pláss í herberginu. Plús teppi eða teppi lagt á gólfið.

Auðvitað er best að fara í fimleikana. Það er hægt að kaupa það í hvaða íþróttabúð sem er (slík mottur eru venjulega merktar sem „líkamsræktarmottur“ eða „jógamottan“).

Þarf samt stól, léttar lóðir og .... þarf ekkert annað nema löngun þína til að stunda leikfimi.

Ávinningurinn af hreyfingu

Á þessum æfingum draga vöðvarnir sykur (glúkósa) virkan úr blóðinu til að framleiða orku. Þess vegna lækkar blóðsykur.

Það áhugaverðasta er að vöðvarnir taka sykur úr blóði, ekki aðeins meðan á æfingu stendur, heldur einnig í nokkurn tíma eftir að æfingu lýkur.

Þessar æfingar auka einnig næmi frumna fyrir insúlíni. Sem hjálpar einnig til við að draga úr sykurmagni.

Að auki, vegna sérstakrar algrímhreyfingar, bæta þessar æfingar starfsemi brisi, lifrar og gallblöðru og stuðla að því að lækka kólesteról.

Hver ætti ekki að gera þessar æfingar

Því miður geta ekki allir stundað þessa leikfimi. Það eru frábendingar - oftast sem betur fer tímabundið. Svo.

ÆFINGAR FRÁ ÞETTA SAMKEPPNI GETUR EKKI GERT:

- með versnun á sjúkdómum í innri líffærum, til dæmis með versnun brisbólgu eða gallblöðrubólgu, með botnlangabólgu, osfrv.

- með leggöngum og kviðarholi,

- með alvarlegan hjartaskaða, til dæmis með alvarlegan blóðþurrðarsjúkdóm og á fyrstu 3-6 mánuðum eftir hjartadrep,

- með paroxysmal hraðtakti eða gáttatif, með ósæðaræðagúlp, með ójafnaðan hjartagalla,

- fyrstu 4-6 mánuðina eftir heilablóðfall,

- með sýkingu í mænu eða heila (til dæmis með heilahimnubólgu),

- með alvarlega höfuðáverka,

- með áverka í hrygg, til dæmis með beinbrot í hryggbein á stigi niðurbrots.

ÆFINGAR FYRIR ÞETTA SAMKVÆMD TILGREIÐSLA sem EKKI VERIÐ GERÐ:

- strax eftir aðgerðir á líffærum kviðarholsins og brjósti (það er nauðsynlegt að bíða í 2-3 mánuði),

- með kvef og flensu, með hækkaðan líkamshita - fyrst þarftu að bíða eftir greinilegum bata og bíða síðan í aðra viku,

- á meðgöngu í 3 mánuði eða lengur, fyrstu 3 mánuðina eftir fæðingu,

- kl skarpur mjóbaksverkir, svo og í tilvikum þar sem sársauki frá mjóbakinu meðfram taugarótinni skýtur í fótinn (fyrst þarftu að útrýma bráðum verkjum, og aðeins þá geturðu byrjað að fara rólega í leikfimi).

- með verulega auknum innankúpuþrýstingi, ætti að gera æfingar með mikilli varúð og auka álag smám saman,

- konur þurfa að sleppa námskeiðum á mikilvægum vinnudögum,

- vertu varkár með háan blóðþrýsting, til dæmis ef þrýstingur þinn er hærri en 140-150 / 90. Þegar öllu er á botninn hvolft getur verið gert æfingar úr þessu flóknu tímabundið aukið þrýstinginn enn frekar.

Þess vegna skal fyrst koma á stöðugleika í þrýstingnum - til dæmis með öndunaræfingum frá 1. viðbæti og aðeins síðan leikfimi frá viðauka nr. 2.

Um tilfinningar

Sumar æfingar eru upphaflega gefnar mörgum sem eiga í miklum erfiðleikum. Fyrsta mánuðinn eftir æfingu gætirðu fundið fyrir „bakverkjum“. Stundum getur þrýstingur aukist. Og eftir námskeið getur höfuðið verkjað (frá óvenjulegri spennu í hálsvöðvum). Þetta er eðlilegt.

Vertu þolinmóður. Líklegast, eftir 3-4 vikur mun þér líða merkjanlega betur: sykur mun koma í eðlilegt horf, vinnugeta eykst, heildar líðan og skap skapast.

Æfingar flóknar

Sýnt er fram á æfingar af líkamsræktarkennaranum Lana Paley, höfundi Better Than Yoga.

Fyrstu þrjár æfingarnar eru mikil orka, þær verða að vera gerðar á hröðum skrefum. Verkefni þitt við að framkvæma þessar æfingar er að örlítið „anda frá sér“.

En ofleika það ekki. Mundu að allt er gott í hófi.

BAKGRUNN: standa, fætur um öxl breidd í sundur.

Hendur meðfram líkamanum.

Rísu fljótt upp á fingurgómana og sveifðu þér handleggina áfram og upp - það er, hækkaðu handleggina yfir höfðinu.

Lækkið síðan hratt niður í upphafsstöðu.

Endurtaktu æfinguna hratt 15-20 sinnum.

Athugið Þessa æfingu er hægt að gera með léttum lóðum sem vega 1-3 kg.

BAKGRUNN: standa, fætur um öxl breidd í sundur. Hendur meðfram líkamanum.

Hægja fljótt, en ekki djúpt, en um það bil 90 gráður (ekki lægra).

Samtímis með digurinn skaltu hækka beina handleggi áfram og teygja þá fyrir framan þig á brjósti stigi.

Farðu síðan aftur í upphafsstöðu.

Endurtaktu æfinguna hratt 15-20 sinnum.

MIKILVÆGT: í engu tilfelli skaltu ekki hrekja þig of djúpt, undir 90 gráður - annars ertu hætt við að „rífa“ meniskinn.

Það er framkvæmt með léttum lóðum sem vega 1-3 kg.

BAKGRUNN: standandi. Hendur eru beygðar við olnbogana, lóðar nálægt axlunum.

Réttu handleggina yfir höfuðið.

Lækkaðu þá aftur á herðar þínar. Endurtaktu hreyfingu handanna upp og niður 15-20 sinnum og gerðu það á hratt.

Eftir æfingu, leggðu niður lóðirnar, lækkaðu hendurnar niður og slakaðu á þeim alveg.

BAKGRUNN: sitjandi á brún stólar. Fæturnir eru beygðir í aðeins meira en 90 ° horn. Hendur eru á hnjánum.

Hallaðu fram á hnén, réttaðu þá fljótt og hallaðu þér aðeins aftur.

Beygðu þig aftur á hnén - réttaðu upp - hallaðu þér aðeins aftur. Endurtaktu 15-20 sinnum.

Þegar þessi æfing er framkvæmd á sér stað tímabundin aukning á þrýstingi í kviðarholinu og fyrir vikið eru örvun á brisi, lifur og gallblöðru.

MIKILVÆGT: í engu tilviki skal gera þessa æfingu strax eftir að borða.

Hlaupandi á gólfinu.

BAKGRUNN: liggjandi á bakinu. Fæturnir eru beygðir við hnén, sköflungur vinstri fætis er staðsettur þversnið yfir sköflung hægri fótleggs. Fætur á gólfinu. Handleggir framlengdir meðfram líkamanum.

Dragðu beygða fætur að maganum hægt, slétt og án rykkja (að sjálfsögðu án hjálpar höndum).

Mikilvægt atriði - dragðu mjaðmirnar að maganum, ekki hnén á bringuna! Ekki rífa mjaðmagrindina af gólfinu!

Vertu í þessari stöðu, með fæturna dreginn upp í magann í 1-2 sekúndur. Síðan lækkarðu fæturna mjög hægt og slétt niður í upphafsstöðu.

MIKILVÆGT: Ekki láta fæturna falla á gólfið, en lækkaðu þá hægt meðan þú heldur á kviðvöðvunum.

Í upphafsstöðu endilega slakaðu á í 1-2 sekúndur.

Framkvæmdu æfinguna 10-15 sinnum, dragðu fæturna hægt og rólega til magans og lækkaðu þá hægt aftur í upphafsstöðu.

Hvíldu síðan aðeins (um það bil hálf mínúta - mínúta).

Skiptu síðan um stöðu fótanna: leggðu neðri fótinn á hægri fætinum ofan á neðri fótinn á vinstri fætinum. Og gerðu æfinguna 10-15 sinnum meira.

MIKILVÆGT: forðastu skyndilegar hreyfingar þegar þú gerir æfingu, annars ertu hætt við að „rífa bakið.“

Hlaupandi á gólfinu.

STOFNUN: liggjandi á bakinu, fætur bognir við hnén, fætur á gólfinu. Hendur festar aftan á höfði, olnbogar dreifðir í sundur.

Dragðu hné beygða hægri fótar hægt og rólega og án ryks og til vinstri olnboga.

Haltu í þessari stöðu í 1-2 sekúndur. Lækkaðu síðan handlegginn og fótinn mjög hægt og slétt aftur í upphaflega stöðu. Vertu viss um að slaka alveg á í upphafsstöðu í 1-2 sekúndur. Endurtaktu æfingu 5 sinnum.

Gerðu síðan sömu æfingu þvert á móti: togaðu vinstra hné að hægri olnboga - líka 5 sinnum.

Dragðu svo aftur til hægri hné 5 sinnum að vinstri olnboga og annað 5 sinnum - vinstra hné til hægri olnboga.

MJÖG MIKILVÆGT: meðan á æfingu stendur skaltu ekki toga í hálsinn með höndunum, ekki svo mikið að handleggurinn fari í átt að fætinum þar sem fóturinn sjálfur ætti að virka. Og eitt í viðbót: forðastu skyndilegar hreyfingar meðan þú stundar æfingarnar, annars áttu á hættu að „rífa bakið.“

Þetta er frekar erfið æfing sem hentar aðeins ungum eða líkamlega sterkur mið- og eldri sjúklingar.

Hlaupandi á gólfinu.

STOFNUN: liggjandi á bakinu, fætur beygðir við hnén, fætur þrýstir þétt að gólfinu, handleggirnir teygðir meðfram líkamanum.

Án þess að taka fæturna af gólfinu og án þess að fletta þeim út, teygðu brjóstlaust og án rykk á brjósti fram í hnén, eins og þú reynir að setjast niður.

Það er ólíklegt að þú getir sest niður, en ekki skammast þín, aðalmálið er að skapa næga spennu í kviðvöðvunum.

Jafnvel þó að þér tækist ekki að setjast niður og þú gætir aðeins komið brjóstkassanum örlítið nær hnénu, haltu þig áfram í 1-2 mínútur.

Farðu síðan hægt aftur í upphafsstöðu.

Í upphafsstöðu endilega slakaðu á í 1-2 sekúndur. Endurtaktu æfingu 8-12 sinnum. Ekið mjög hægt og slétt.

MIKILVÆGT: Þegar þú teygir bringuna fram, reyndu ekki að snúa bakinu við þegar mögulegt er. Náðu fram með bringuna, ekki handleggina eða hálsinn.

3 mikilvægari blæbrigði:

- rétta ekki fæturna bogna við hnén,

- ekki taka fæturna af gólfinu,

- forðastu skyndilegar hreyfingar meðan þú ert að æfa þig svo að „rífa ekki bakið“.

ATHUGIÐ! Þessi æfing hjá sumum getur valdið aukningu á slagæðum

þrýstingur. Athugaðu þrýstinginn þinn. Ef þrýstingur eykst eftir að æfingu lauk skaltu ekki gera þessa æfingu. Eða gerðu það að lágmarki, aðeins 3-4 sinnum.

Það er líka hörð æfing sem hentar aðeins ungum eða líkamlega sterkum sjúklingum á miðri og eldri aldri.

Hlaupandi á gólfinu.

Upphafsstaðurinn er sami og í fyrri æfingu: liggjandi á bakinu, fætur beygðir við hnén, fætur þrýstir þétt að gólfinu og handleggirnir teygðir meðfram líkamanum.

Án þess að lyfta fótunum af gólfinu eða hreyfa þá skaltu teygja handleggina slétt og vandlega fram og til hægri eins langt og þú getur.

Haltu í þessari stöðu í 1-2 sekúndur. Farðu síðan hægt aftur í upphafsstöðu.

Vertu viss um að slaka alveg á í upphafsstöðu í 1-2 sekúndur.

Framkvæmdu æfinguna 3 sinnum til hægri. Gerðu síðan sömu æfingu í hina áttina: teygðu handleggina áfram og til vinstri - einnig 3 sinnum.

Svo aftur 3 sinnum til hægri og annað 3 sinnum til vinstri. Ekið mjög hægt og slétt.

- rétta ekki fæturna bogna við hnén,

- ekki taka fæturna af gólfinu,

- Forðist skyndilegar hreyfingar til að „rífa ekki bakið“.

ATHUGIÐ! Þessi æfing getur einnig kallað fram hækkun á blóðþrýstingi. Athugaðu þrýstinginn þinn. Ef þrýstingur eykst eftir að æfingu lauk skaltu ekki gera þessa æfingu. Eða gerðu það í lágmarki, án annarrar nálgunar - það er aðeins 3 sinnum í hvora átt.

Hlaupandi á gólfinu.

STOFNUN: liggjandi á maganum. Handleggirnir eru framlengdir meðfram líkamanum eða dreifðir svolítið til hliðanna og lófarnir líta niður. Fætur eru afslappaðir.

Án þess að halla sér að höndunum eða lyfta lófunum frá gólfinu, meðan þú andar að þér, beygðu líkamann hægt og slétt upp. Rísið hægt og rólega, án þess að djóka, talið hægt og rólega til ykkar allt að fjögur.

Beygðu upp, snúðu öxlum aftur, komdu saman öxlblöðunum og vertu í þessari stöðu í 1-2 sekúndur. Vertu viss um að finna hvernig krossvöðvarnir og vöðvarnir fyrir ofan öxlblöðin eru spennaðir. Þá lækkarðu hægt og slétt niður í upphafsstöðu. Sökkvaðu niður, slakaðu á vöðvum og bakvöðvum í um það bil 1-2 sekúndur.

Endurtaktu æfinguna 10-15 sinnum, meðan þú hreyfist mjög hægt og vel.

MIKILVÆGT: vertu viss um að beygja þig meðan þú andar inn, lækkaðu þig þegar þú andar út.

MJÖG MIKILVÆGT: Ekki henda hausnum of hátt þegar þú ert að æfa þig! Höfuð og háls ættu sjónrænt að halda áfram línunni á bakinu. Og fæturnir ættu að liggja afslappaðir á gólfinu - taktu ekki fæturna af gólfinu!

Ljósmyndin hér að ofan sýnir hvernig ekki ætti að gera þessa æfingu: hér er höfðinu kastað of hátt upp, sem afleiðing þess að hálsskipin eru klemmd og heilablóðfallið raskað.

ATHUGIÐ! Sumir sérstaklega vandlátir sjúklingar, þegar þeir eru að æfa, festa fæturna, festa þá undir skáp, sófa eða stól. Ekki gera þetta undir neinum kringumstæðum. Að festa fæturna á meðan á þessari æfingu stendur er full af angist eða teygju á bakvöðvunum.

ATHUGIÐ! Þessi æfing hjá sumum getur valdið tímabundinni hækkun á blóðþrýstingi. Ef þú hefur tilhneigingu til háþrýstings skaltu fyrst gera æfingarnar mjög vandlega, í lágmarksrúmmáli - framkvæma aðeins 2-3 líkamsbeygju upp og niður í einni aðferð, í stað þeirra sem eru 10-15 sinnum.

Ef þrýstingur þinn eykst ekki á sama tíma skaltu auka álag smám saman - í aðra vikuna skaltu framkvæma 5-6 sveigju í einni lotu og eftir aðra viku - 8–9 sveigju. Og aðeins á fjórðu viku er byrjað að gera æfingarnar að fullu.

Hlaupandi á gólfinu.

STOFNUN: liggjandi á maganum. Hendur eru beygðar við olnbogana.

Dreifðu olnboga á hliðina, fingurna örlítið hallaðu þér að musterunum, en ekki of þétt.

Þegar þú andar að þér skaltu beygja líkamann hægt með höndum þínum.

Rísið hægt og rólega, án þess að djóka, talið hægt og rólega til ykkar allt að fjögur.

Þegar þú hefur beygt þig eins langt og þú getur dregið upp olnbogana og á sama tíma dregið saman öxlblöðin: herðið vöðvana.

Haltu í þessari stöðu í 1-2 sekúndur, lækkaðu síðan hægt og rólega í upphafsstöðu og slakaðu alveg á í 1-2 sekúndur.

Endurtaktu æfinguna 10-15 sinnum, meðan þú hreyfist mjög hægt og vel.

MIKILVÆGT: beygðu upp þegar þú andar að þér, lækkaðu þig þegar þú andar út.

MJÖG MIKILVÆGT: meðan þú lyftir líkamanum skaltu ekki þrýsta á magann, heldur lyfta og halda á líkamanum vegna vinnu (aðallega) vöðva í efri hluta baksins. Kjarni æfingarinnar er ekki í styrk sveigingarinnar, heldur í að draga úr öxlblöðunum á toppstaðnum.

Annað blæbrigði. Eins og með æfingu númer 9, skal ekki í neinu tilfelli kasta höfðinu of hátt aftur! Höfuð og háls ættu sjónrænt að halda áfram línunni á bakinu. Og fæturnir ættu að liggja afslappaðir á gólfinu - taktu ekki fæturna af gólfinu!

Myndin hér að neðan sýnir hvernig ekki ætti að gera þessa æfingu: hér er höfðinu kastað of hátt upp, sem afleiðing þess að hálsskipin eru klemmd og heilablóðrásin raskað.

Nokkuð hörð æfing sem hentar aðeins ungu fólki eða líkamlega sterkur mið- og eldri sjúklingar.

Hlaupandi á gólfinu.

STOFNUN: liggjandi á maganum, fætur beinar. Handleggir teygðu sig eftir líkamanum og slaka á.

Án þess að halla sér að höndum þínum skaltu hækka rólega og slétt beina fæturna upp - eins mikið og þú getur gert án þess að „rífa“. Gakktu úr skugga um að axlir þínar komi ekki af gólfinu og efri líkaminn sé slaka eins mikið og mögulegt er.

Hækkaðu fæturna eins langt og þú getur, haltu þig í þessa stöðu í 1-2 sekúndur.

Lækkaðu síðan fæturna hægt niður í upphafsstöðu og slakaðu á í 1-2 sekúndur.

Endurtaktu þessa hreyfingu, beinir fætur upp og niður, annan 10-15 sinnum. Ekið mjög hægt og slétt.

MIKILVÆGT: ekki ofleika það - ekki lyfta fótunum of hátt, annars gætir þú rifið mjóbakið! Í fyrstu er nóg að lyfta fótunum aðeins 10–20 cm frá gólfinu.

MIKILVÆGT: hækkaðu fæturna við innöndun, lækkaðu fæturna þegar þú andar út.

ATHUGIÐ! Þessi æfing hjá sumum getur valdið tímabundinni hækkun á blóðþrýstingi. Ef þú hefur tilhneigingu til háþrýstings skaltu fyrst gera æfingarnar mjög vandlega, í lágmarksrúmmáli - hækkaðu og lækkaðu fæturna aðeins 3-4 sinnum í einni aðferð, í stað þess að setja 10-15 sinnum.

Ef þrýstingur þinn eykst ekki á sama tíma, aukið álagið smám saman - í aðra vikuna, gerðu æfinguna 5-6 sinnum í einni lotu, og eftir aðra viku - 8-9 sinnum. Og aðeins á fjórðu viku er byrjað að gera æfingarnar að fullu.

Einfölduð útgáfa af fyrri æfingu (en áhrifin af því eru næstum þau sömu).

Þessi æfing er fyrir alla. Jafnvel fyrir þá sem eru með fyrri æfingu sem eiga í erfiðleikum eða alls ekki.

Hlaupandi á gólfinu.

STOFNUN: liggjandi á maganum, fætur beinar. Handleggir teygðu sig eftir líkamanum og slaka á.

Lyftu hægri fætinum hægt og rólega við hnéið um það bil 20-30 cm frá gólfinu. Læstu fótnum í þessa stöðu í 1-2 sekúndur. Lækkaðu síðan fótinn hægt í upphafsstöðu og slakaðu á honum alveg í 1-2 sekúndur.

Endurtaktu með hægri fætinum 12-15 sinnum.

MIKILVÆGT: lyftu fótinn upp, haltu honum í hvert sinn í 1-2 sekúndur, lækkaðu fótinn niður, vertu viss um að slaka á fótvöðvunum í 1-2 sekúndur. Þegar þú ert að æfa þig skaltu ganga úr skugga um að fóturinn beygist ekki við hné og haldist beinn.

Eftir stutta hvíld gera sömu æfingu með vinstri fæti.

MIKILVÆGT: Það þarf að "dæla" báðum fótum eins mörgum sinnum.

MIKILVÆGT: hækkaðu fótinn meðan þú andar að þér, lækkaðu fótinn þegar þú andar út.

ATHUGIÐ! Með því að hækka hvern fótinn þarftu að ganga úr skugga um að hreyfingin eigi sér stað eingöngu vegna áreynslu vöðva í læri og gluteal vöðva. Pressa skal kviðarholið og mjaðmagrindina þétt að gólfinu, líkaminn ætti ekki að þróast eftir hækkandi fótinn. Það er alls engin þörf á að lyfta fætinum of hátt - annars geturðu „rifið mjóbakið“.

Neðsta myndin sýnir hvernig ekki ætti að gera þessa æfingu: hér er fætinum kastað of hátt upp á við, þar sem bakið er „snúið“, blóðæðum er klemmt og „blóðflæði“ raskað.

STOFNUN: standa á fjórum, hvílir á lófum og hnjám.

Ef þú vilt geturðu legið á lágum sófa, rúmi eða hægðum - svo það verður auðveldara fyrir þig að halda jafnvægi. En fótleggirnir bognir við hnén ættu að vera á gólfinu.

Og enn eitt litbrigðið - ef það er sárt að krjúpa á beru gólfinu geturðu sett lítið teppi eða brotið tvöfalt eða þrefalt handklæði undir hnén.

Lyftu upp vinstri fætinum hægt og slétt, beygðu við hné í réttu horni og festu þessa stöðu í 1-2 sekúndur.

Lækkaðu síðan fótinn rólega og slétt niður. Framkvæmdu æfinguna með vinstri fæti 10-12 sinnum.

Eftir stutta hvíld gera sömu æfingu með hægri fæti.

MIKILVÆGT: lyftu fætinum, haltu honum í hvert skipti á toppstaðnum í 1-2 sekúndur. Vertu viss um að slaka á fótvöðvunum í að minnsta kosti 1-2 sekúndur í hvert skipti með fótinn niður.

MIKILVÆGT: Þegar þú ert að æfa þig skaltu ganga úr skugga um að fóturinn haldist boginn við hnéið í um það bil 90 ° horn. Og lyftu ekki fætinum of hátt, ekki rusl hreyfingar. Færðu þig um mjúklega og hægt.

MIKILVÆGT: Það þarf að "pumpa" báðum fótum eins oft.

BAKGRUND: sitjandi á brún stólsins. Fæturnir eru beygðir í aðeins meira en 90 ° horn.

Haltu áfram eins langt og þú getur. Slakaðu alveg á. Láttu handleggina og höfuðið hanga frjálslega.

Ekki gera neitt annað. Slakaðu bara á í þeirri stöðu í um 2-3 mínútur. Þú munt taka eftir því að þegar þú slakar á mun líkami þinn lækka aðeins meira. Ekki nenna honum - slakaðu bara á og hvíldu þig. Af hverju er svona „latur æfing“ nauðsynleg? Jæja, í fyrsta lagi, til að slaka á og slaka á eftir að hafa leikið í leikfimi flókið. Í öðru lagi á þessari æfingu á sér stað tímabundin aukning á þrýstingi í kviðarholinu og fyrir vikið örvast varlega á brisi, lifur og gallblöðru.

ATHUGIÐ! Þessi æfing hjá sumum getur valdið tímabundinni hækkun á blóðþrýstingi. Ef þú hefur tilhneigingu til háþrýstings skaltu fyrst æfa þig ekki lengur en 30-40 sekúndur. Bætið við í 10 sekúndur, í viku - aftur 10 sekúndur og svo framvegis. Færið æfingatímann í 2 mínútur og hættið þar.