Insúlínvísitala og þyngdartap

Við þekkjum nú þegar mörg fæði, með það hitaeiningar ákveðum allt, allt, allt ... Við lærðum að borða kolvetnislaust , komist inn í kjarna blóðsykursvísitala afurða . En því miður! - þyngdarvandamál voru áfram.
En vísindamenn, næringarfræðingar og læknar gefast ekki upp, þeir komast dýpra inn í leyndarmálin sem stjórna líkamsþyngd.

Ég veit ekki hvort allir stuðningsmenn hollrar næringar þekkja hugtakið „insúlínemísk vísitala“, en eins og það rennismiður út, þá þarf það bara að taka tillit til þess þegar þú stofnar hollan matseðil.

Insúlínvísitala

Við munum komast að því hvað það er og hvers vegna við þurfum að vita um það!

Ólíkt GI (sjá nánar hér)

AI (við förum ekki í lífefnafræðilega villu, við verðum stutt)

— vísbending um hraða og rúmmál insúlínframleiðslu sem svar við notkun vöru.

AI var fyrst greind af Jenny (Jennette) Brand-Miller, prófessor við háskólann í Sydney.

Brand-Miller tók fram að auk vaxtarvísanna um sjálft blóðsykurinn, þá getur þú tekið eftir með hvaða hraða og í hvaða magni insúlín „kemur“ í þennan sykur og í öllum tilvikum hvort hár sykur valdi sterkri losun þessa hormóns.

Ef þú ert hræddur við að ruglast í öllum hugtökum, þá til einskis, vegna þess að GI og AI í langflestum tilvikum fara saman.
Það eru aðeins nokkur blæbrigði sem greina á milli þeirra, sem við munum ræða í greininni.

1. Prótein og fita eru ekki með blóðsykurstuðul, heldur hafa insúlínemísk vísitala.

Prótein vörur hafa engin áhrif á sykur, en hafa áhrif um hraða insúlínframleiðslunnar.

Til dæmis fiskur (AI - 59) og nautakjöt (AI - 51).

Þetta þýðir ekki að farga verði þessum vörum.
Eftir allt saman, insúlín sem svar fyrir kolvetnislausan mat seytt til að afhenda prótein og fitu í lifur þar sem glúkónógenmyndun á sér stað.
Það er, sérstakt „glúkósa“ sem er ekki kolvetni, er búið til, þar sem það fer framhjá stigi uppsöfnunar fitulíkna og setst í lifur, heilaberki nýrna og vöðva.
Það er hugsanlegt orkueldsneyti fyrir vöðvana.

Niðurstaðan er einföld: kjöt og fisk til að borða, en ekki að borða fisk og nautakjöt saman með auðveldlega meltanlegu „fáanlegu“ kolvetnum með háu meltingarvegi (til dæmis kartöflum, hvítum hrísgrjónum, brauði), sem kastar glæsilegu magni af sykri í blóðið.

2. Hár sykur + mikið insúlín = of þung, fituforði!

Vísindamenn hafa staðfest það sumar vörur hafa sýnt fram á að þær hafa nánast engin áhrif á hraða og magn insúlínframleiðslu.

Þetta þýðir að diskar frá þeim geta veitt metnað í langan tíma!

AI vörulisti

Ólífuolía - AI = 3
Avókadó - AI = 5
Valhnetur - AI = 6
Túnfiskur - AI = 16
Kjúklingur - AI = 20

Vörur með hámarks AI

AI meistarar eru sömu einföldu kolvetni og sterkjuuppsprettur!

Jelly nammi - AI = 120
Pönnukökur og pönnukökur úr hvítu hveiti - AI = 112
Melóna - AI = 95
Kartöflur - AI = 90
Morgunverðarflak - AI = 70-113

Tvær mjög skaðleg vörur: hátt AI á móti tiltölulega lágu GI

jógúrt : GI - frá 35 til 63 eftir samsetningu, AI - 90-115
appelsínur : GI ekki meira en 40, AI allt að 60-70).

Insúlínhækkandi jógúrt með ávöxtum og öðrum afurðum með einföldum sykrum í því er mjög slæm samsetning fyrir þína tölu!

Og þegar jógúrtmeð appelsínugult - betra að gleyma!

En það er gott að bæta við hollum fitu (hnetum, smjöri og avókadó) og kjúklingi með túnfiski á matseðilinn!

Jógúrt gagnlegt, en ef saman með gúrku .

3. Notkun vara sem vekur ekki aukningu á blóðsykri og losun insúlíns vekur ekki upp insúlínviðnámheilkenni.

Þessi efnaskiptasjúkdómur birtist, þegar líkaminn missir næmi sitt fyrir hormóninu.

Og þá birtast offita og fullur fjöldi sjúkdóma.

Gefðu gaum að trefjar, sem er ekki með meltingarveg, en gerir kolvetnisfæði gagnlegra, „dregur“ hluta glúkósaáfallsins.

4. Fjöldi sýra, þ.mt mjólkursýra, hefur áhrif á losun insúlíns.

Þrátt fyrir að jógúrt og aðrar gerjaðar (gerjaðar) mjólkurafurðir hafi mikla AI er fyrirtækið með annarri uppsprettu lífrænna sýra (til dæmis súrsuðum agúrkur) þeir draga úr tíðni insúlín seytingar jafnvel þó að hvítt brauð sé notað með þeim.

Ef þú neytir matar sem er mikið í sykri eða sterkju, verðurðu að borða þá í samsettri meðferð með einhverju súrsuðum, súrsuðum eða súr.

Það er það, þetta er jógúrt með súrum gúrkum, ekki með ávaxtaaukefnum.
Manstu eftir grísku tzatziki sósu, það inniheldur jógúrt, gúrkur, kryddjurtir og hvítlauk

Janette Brand-Miller frá háskólanum í Sydney tók fram að í sumum tilfellum seytir brisi of mikið insúlín til að bregðast við neyslu ákveðinna tegunda matvæla með lága blóðsykursvísitölu.
Jeanette Brand-Miller til samanburðar tók ekki glúkósa (eins og fyrir GI), heldur hvítt brauð . Sykurstuðull þess er venjulega tekinn sem 100.

Við tilraunir og til að reikna bæði AI og GI notuðum við ekki vöruhluta sem innihalda 50 g kolvetni, heldur vöruhluta sem framleiða sama magn af orku: 1000 kilojoules (240 kcal).

Sterk AI vara (sterkari GI)

(Fyrsta tölustafið er GI, önnur tölustaf er AI vörur eftir J. Brand-Miller)

Croissant - 74 og 79
Cupcake - 65 og 82
Kleinuhringakökur - 63 og 74
Smákökur - 74 og 92
Marsbarir - 79 og 112
Jarðhnetur - 12 og 20
Jógúrt - 62 og 115
Ís - 70 og 89
Kartöfluflögur - 52 og 61
Hvítt brauð - 100 og 100
Franska brauð - 71. og 74
Nautakjöt - 21. og 51
Fiskur - 28. og 59
Bananar - 79 og 81
Vínber - 74 og 82
Epli - 50 og 59
Appelsínur - 39 og 60

Insúlín - "leiðari" af sykri, insúlín - Þetta er hormón sem ber ábyrgð á umbreytingu kolvetna í glúkósa. Þegar matvæli sem innihalda kolvetni koma inn í líkamann skilur brisi út insúlín.
Ennfremur tengist hormónið glúkósa og „berst“ það í gegnum æðina í líkamsvefina: án hormónsins getur glúkósa ekki farið í vefinn í gegnum frumuhimnurnar. Líkaminn umbrotnar strax glúkósa til að bæta upp orku og breytir leifunum í glýkógen og lætur það geyma í vöðvavef og í lifur.
Ef líkaminn framleiðir ekki nóg insúlín byggist umfram glúkósa upp í blóði sem veldur sykri sykursýki .
Önnur röskun tengist frumuhimnu fituvefja. Þessar frumur, vegna sjúkdómsins, missa næmni sína og "láta" ekki glúkósa inn. Uppsöfnun glúkósa getur þróast offita sem veldur einnig sykursýki.

Til þess að veikjast ekki og vera grannur, ættir þú að íhuga AI vörur.

Ef GI sýnir hraða umbreytinga efna í glúkósa, sýnir AI afurðanna framleiðsluhraða insúlíns sem þarf til að brjóta niður afurðirnar.

Til hvers er AI notað?

Fyrir árangursríkan vöðvaaukningu Íþróttamenn nota vísitölu insúlínafurða. Oft notað af þessum vísum íþróttamönnum sem hröð frásog glúkósa er jafnt og hröð aukning í vöðvamassa.
AI á ekki aðeins við við meðhöndlun efnaskiptasjúkdóma en líka fyrir mataræði . Talning AI er mikilvæg til að viðhalda heilbrigðu mataræði.

Þyngdaraukning fer eftir stöðu brisi og næmi líkamans fyrir insúlíni. Einstaklingur með heilbrigða kirtil getur borðað nákvæmlega allt í hvaða magni sem er, þó að vera í eðlilegri þyngd og verður ekki feitari. Einstaklingur sem er viðkvæmur fyrir offitu hefur tilhneigingu til ofnæmisúlín og þar af leiðandi offita.

Eru einhverjar líkur á að léttast?

Nú er spurningin, hvað á að gera við það? Er þetta meinafræðilegt brot á insúlínnæmi að eilífu að svipta okkur möguleika á að losna við umfram fitu?

Aðalmálið — þrá (hvatning) og hjálp þar til bærs sérfræðings.

Hvar á að byrja

Eyða úr mataræði matvæla með hátt GI eða AI:

1. diskar sem innihalda sykur, hveiti, kartöflur og hvít hrísgrjón,
2. matur með mikið kolvetni - hreinsaðar vörur (hveiti, sykur, hvít hrísgrjón), iðnaðar unnin (kornflögur, poppkorn og hrísgrjón, súkkulaðihúðað sælgæti, bjór),
3. nýjar vörur - sem hafa verið neytt í Rússlandi í ekki meira en 200 ár (kartöflur, korn).

• úr grænmeti - rófum og gulrótum,
• úr ávöxtum - bananar og vínber.

Bestu vörusamsetningarnar

• diskar með mikið sterkjuinnihald: kartöflur, brauð, baunir - ekki sameina prótein: fisk, kotasæla, kjöt,
• borða sterkju mat með grænmetisfitu, með smjöri, svo og grænmeti,
• fljótur kolvetni sterkju matur er ekki leyfður
• prótein og fita henta hratt kolvetnum, en alls ekki grænmeti,
• ómettað fita auk flókinna kolvetna er hagstæðasta samsetningin.

Hvernig á að dreifa efnum eftir máltíðum

í morgunmat - íkorna,
hröð kolvetni og sterkja - allt að 14 klukkustundir,
í kvöldmat, flókin kolvetni og prótein (til dæmis hrísgrjón með kjúklingabringum).

Því miður er ómögulegt að reikna út AI matvæla sjálfur . Þess vegna getur þú notað sérstaka töflu

Matur AI tafla

Samkvæmt stigi AI er vörum skipt í þrjá flokka:

1. auka insúlínmagn: brauð, mjólk, kartöflur, bakaðar vörur, jógúrt með fylliefni,
2. með meðaltal AI: nautakjöt, fiskur,
3. lágt AI: haframjöl, bókhveiti, egg.

Karamellu nammi 160
Mars Bar 122
Soðnar kartöflur 121
Baunir 120
Filler jógúrt 115
Þurrkaðir ávextir 110
Bjór 108
Brauð (hvítt) 100
Kefir, gerjuð bökuð mjólk, jógúrt, sýrður rjómi 98
Brauð (svart) 96
Shortbread smákökur 92
Mjólk 90
Ís (án gljáa) 89
Kex 87
Bakstur, vínber 82
Banani 81
Hrísgrjón (hvít) 79
Kornflögur 75
Djúpsteikt kartöfla 74
Hrísgrjón (brúnt) 62
Kartöfluflögur 61
Appelsínugult 60
Epli, mismunandi tegundir fiska 59
Bran brauð 56
Poppkorn 54
Nautakjöt 51
Laktósa 50
Múslí (án þurrkaðir ávextir) 46
Ostur 45
Haframjöl, pasta 40
Kjúklingaegg 31
Perlu bygg, linsubaunir (grænt), kirsuber, greipaldin, dökkt súkkulaði (70% kakó) 22
Jarðhnetur, sojabaunir, apríkósur 20
Blaðasalat, tómatur, eggaldin, hvítlaukur, laukur, sveppir, paprikur (grænn), spergilkál, hvítkál 10
Sólblómafræ (óristað) 8

Tsatsiki frá Krít

Innihaldsefnin

• 500 g grísk jógúrt (10% fita)
• 1 agúrka
• 4 negull hvítlaukur, ferskur
• salt, pipar - eftir smekk

Blandið grískri jógúrt vel saman.

Afhýddu gúrkuna og raspaðu hana gróft.
Saltið gúrkuna og bíðið þar til agúrkusafinn sest.
Afhýðið hvítlaukinn á sama tíma.
Kreistið á jógúrt.
Settu gúrkuna í hreinn klút og kreistu.
Bætið agúrkunni út í jógúrtið og blandið saman.
Látið standa aðeins og kryddu með salti (vandlega) og pipar.

Hvaða hlutverki gegnir insúlín í líkamanum?

Inni í fitufrumunni er þétt myndun - þríglýseríð. Og það eru ókeypis fitusýrur í nágrenninu, það eru margar af þeim, þær renna stöðugt inn í fitufrumuna, renna út ... Þetta ferli er í gangi - gangandi, sofandi osfrv.

Ennfremur er insúlín seytt. Insúlínmagn: hámark, miðlungs, lágt. Og á einhverjum tímapunkti, þegar insúlínið hækkar, kviknar rautt ljós - og allar ókeypis fitusýrur þjóta inn í þessa frumu, þær eru lóðnar í moli og það eru 2 sinnum fleiri af þeim.

Dæmi. Epli eða bananar innihalda kolvetni sem insúlín er skilið út fyrir. Borðaðu 1 epli og insúlín skilst út innan 3 klukkustunda. Það er, eftir 3 tíma geturðu byrjað að æfa í líkamsræktarstöðinni, farið í þolfimi, hoppað reipi - en nema kolvetni, þú brennir ekki eitt gramm af fitu.

Þess vegna er insúlínvísitalan mjög mikilvæg! Hann er alltaf jafnaður með blóðsykursvísitölu.

Sykurvísitala - tíðni blóðmettunar með sykri.

Hver vara hefur nokkrar blóðsykursvísitölur. Og þessar vísitölur ráðast af mörgu: af hvernig varan var unnin og hvaða aðra vöru hún tengist.

Stór mistök þegar kotasæla er notuð

Til dæmis er kotasæla uppáhaldsmatur hjá flestum á kvöldin. Kotasæla er keypt vegna þess að það er með kalsíum. Sérstaklega í þróuninni er fitusnauð kotasæla - og kalsíum úr fitulausum kotasæli frásogast ekki heldur frásogast aðeins úr raunverulegum hágæða kotasælu. En jafnvel fituskert kotasæla hækkar insúlínmagn meira en súkkulaðibit.

Vaxtarhormón hjá fullorðnum einstaklingi ber hann ábyrgð á því að brenna fitu á nóttunni. Og á nóttunni brennur hann 150 grömm af fituvef (aðeins 50 mínútur). Ef insúlín losnar á kvöldin mun það hindra verkun þessa hormóns. Og á nóttunni mun ekki brenna fitu.

Þú getur ekki borðað kotasæla á nóttunni. Insúlín losnar á kotasælu og hindrunarviðbrögð mikilvægasta vaxtarhormónsins, sem stuðlar að brennslu fitu á nóttunni, munu eiga sér stað.

Og ef þú borðar svínakjöt, til dæmis, reif fyrir nóttina. Þessi vara er með lága insúlínvísitölu. Insúlín nær ekki að standa sig og allt verður í lagi - við léttumst. Við mælum einnig með reglunum: hvað á ekki að borða til að léttast.