Sykurvísitala vinsælustu vörurnar.

Sykurvísitala (Enska blóðsykursvísitalan (glycemic) vísitalan, stytt GI) er hlutfallslegur vísir um áhrif kolvetna í matvælum á breytinguna á blóðsykri (hér eftir nefndur blóðsykur). Kolvetni með lágt meltingarveg (55 og lægri) frásogast hægar, frásogast og umbrotnar og valda minni og hægari hækkun á blóðsykri, og því að jafnaði insúlínmagni.

Tilvísunin er breyting á blóðsykri 2 klukkustundum eftir glúkósainntöku. GI glúkósa er tekið sem 100. GI annarra vara endurspeglar samanburð á áhrifum kolvetna sem eru í þeim á breytingu á blóðsykri með áhrifum sama magns af glúkósa.

Til dæmis inniheldur 100 grömm af þurr bókhveiti 72 grömm af kolvetnum. Það er, þegar við borðum bókhveiti hafragraut sem er búinn til úr 100 grömmum af þurr bókhveiti, fáum við 72 grömm af kolvetnum. Kolvetni í mannslíkamanum eru sundurliðuð með ensímum í glúkósa sem frásogast í blóðrásina í þörmum. Bókhveiti GI er 45. Þetta þýðir að af 72 grömmum af kolvetnum fengnum úr bókhveiti eftir 2 klukkustundir finnast 72x0.45 = 32,4 grömm af glúkósa í blóði. Það er að segja að neyta 100 grömm af bókhveiti eftir 2 klukkustundir mun leiða til sömu breytinga á blóðsykri og neyta 32,4 grömm af glúkósa. Þessi útreikningur er nauðsynlegur til að ákvarða hvaða blóðsykursálag á matvæli er.

Hugmyndin blóðsykursvísitala fyrst kynnt árið 1981 af Dr. David J. A. Jenkins, prófessor við háskólann í Toronto í Kanada. Til að ákvarða hvaða mataræði er hagstæðara fyrir fólk með sykursýki, mældi hann styrk glúkósa í blóði eftir að hafa neytt hluta af vörunni sem inniheldur 50 grömm af kolvetnum. Hann lýsti aðferðafræðinni og niðurstöðunum árið 1981 í greininni „Glycemic Index of Food Products: the Physiologic Basis of Carbohydrate metabolism“. Fyrir þetta var mataræði fyrir fólk með sykursýki byggt á kolvetnisútreikningskerfi og var mjög flókið og ekki alltaf rökrétt. Við útreikning á skömmtum kolvetna treystu þeir því að allar vörur sem innihalda sykur hafi sömu áhrif á blóðsykurinn. Jenkins var einn af fyrstu vísindamönnunum sem efuðust um þetta og byrjaði að kanna hvernig raunveruleg matvæli haga sér í líkama raunverulegs fólks. Margar vörur voru prófaðar og ótrúlegur árangur fékkst. Svo til dæmis, ís, þrátt fyrir mikið sykurinnihald, hafði mun minni áhrif á blóðsykurinn en venjulegt brauð. Í 15 ár prófuðu læknisfræðingar og vísindamenn um allan heim áhrif fæðu á blóðsykur og þróuðu nýtt hugtak fyrir flokkun kolvetna sem byggist á blóðsykursvísitölunni.

Það eru 2 möguleikar til að flokka GI:

Fyrir mat:

• Lág GI: 55 og lægri
• Meðaleinkunn: 56 - 69
• Hátt GI: 70+

Það er raunveruleg þörf á að gera greinarmun á meltingarfærum og matvæli í meltingarvegi. Miðað við þá staðreynd að GI 55 og eldri fyrir mat er talið lítið, bendir niðurstaðan til þess að fyrir mataræði geti GI 55 og hér að neðan einnig talist lítið. Reyndar er GI í mataræði meðalmannsins vegna neyslu ávaxtanna og annarra vara með lítið GI nú þegar á bilinu 55-60. Í þessu sambandi telur Glycemic Index Foundation að til þess að draga úr hættu á langvinnum sjúkdómum sé nauðsynlegt að velja lægri meltingarveg sem markmið og leggur til að úthluta megrunarkúrum með GI 45 og lægri til lágan blóðsykur.

Fyrir mataræði:

• Lág GI: 45 og lægri
• Miðja: 46-59
• Hátt: 60+

Af fjölmörgum hóprannsóknum, sem gerðar voru um allan heim, er vitað að fyrir tuttugu prósent fólks sem hefur mataræði með lægsta meltingarveg, er gildi þess á bilinu 40-50. Að sama skapi sýndi meta-greining á gögnum frá 15 tilrauna rannsóknum á sykursýki umönnun þar sem áhrif lágs blóðsykursfæði voru á sjúklinga með sykursýki að meðaltal daglegs meltingarvegar meðan á rannsóknunum stóð var 45. Þar sem vísbendingar eru um að slík GI sýni verulegan ávinning fyrir fólk með sykursýki og dregur einnig úr áhættan á langvinnum sjúkdómum, svo sem hjartasjúkdómum og sykursýki, og það sem skiptir öllu máli, í raunveruleikanum getur fólk og fylgt slíku mataræði, telur Glycemic Index Foundation að markmið mataræðisins ætti að vera GI 45 og lægra.

Ástæður til að halda mataræði með lágum GI-mati að mati Glycemic Index Foundation :

• auðveldara að stjórna sykursýki sykursýki
• sem Alþjóðasamtök kvenna og kvensjúkdóma hafa mælt með vegna meðgöngusykursýki
• til að ná og viðhalda eðlilegri þyngd
• fyrir heilbrigða meðgöngu
• til að viðhalda hjartaheilsu
• til að viðhalda orkuforða á tilskildu stigi
• til að auka andlega getu
• til að bæta árangur í íþróttum
• til að draga úr hættu á brjóstakrabbameini
• mælt með fjölblöðruheilkenni í eggjastokkum
• vegna augnheilsu
• hefur jákvæð áhrif á unglingabólur

En aðalvandamálið með hátt matvæli í meltingarvegi er hátt kaloríuinnihald þeirra. Jafnvel lítill hluti af mat með háan GI inniheldur venjulega margar hitaeiningar. Að auki mettast slík matvæli mun verr en matarinn sem er minna kaloría. Ef við tölum um mataræði með kolvetni, því lægra kaloríuinnihald þeirra, því betra mettast þau.

Notkun matvæla með lítið GI veitir jafna endurnýjun orkuforða líkamans. En óhófleg neysla hvers kyns matar, óháð meltingarvegi, mun óhjákvæmilega leiða til aukningar á fitumagni líkamans. Til að viðhalda lögun er nauðsynlegt að halda jafnvægi á kaloríuinntöku og neyslu.

Í undantekningartilvikum er hægt að réttlæta notkun afurða með háan meltingarveg við þörfina fyrir skjótan endurnýjun orkuforða fyrir mikla líkamlega áreynslu. Til dæmis, meðan á maraþoni stendur, neyta íþróttamenn matar og drykkja með háum GI.

Sum matvæli hækka blóðsykur hraðar en hreinn glúkósa. Eftirfarandi vörur, sem eru dreifðar víða í Rússlandi, samkvæmt rannsóknum háskólans í Sydney, geta verið með GI allt að 100 og hærra:

• Morgunkorn - allt að 132
• Soðnar og bakaðar kartöflur - allt að 118
• Soðin hvít hrísgrjón - allt að 112
• Súkrósi - 110
• Maltósa (hluti af sumum vörum) - 105
• Hvítt brauð - allt að 100
• Maltodextrin (hluti af íþrótta næringu, barnamatur og sælgæti) - 105-135 (fer eftir framleiðsluaðferð)

Aðferðin til að ákvarða blóðsykursvísitöluna er stjórnað af alþjóðastaðlinum ISO 26642: 2010. Ókeypis aðgangur að texta þessa staðals er takmarkaður. Hins vegar er lýsing á aðferðafræðinni einnig að finna á heimasíðu Glycemic Index Foundation.

Tíu heilbrigðir sjálfboðaliðar á fastandi maga neyta hluta vörunnar sem inniheldur 50 grömm af kolvetnum í 15 mínútur. Á 15 mínútna fresti taka þeir blóðsýni og mæla glúkósainnihaldið. Mælið síðan svæðið undir fengnu línuriti - þetta er heildarmagn glúkósa sem berast í blóðið á tveimur klukkustundum. Niðurstaðan er borin saman við tölurnar sem fengust eftir að hafa neytt 50 grömm af hreinum glúkósa.

Tæknin er mjög einföld og heilbrigð manneskja getur ákvarðað vísitöluáhrif allra vara á eigin spýtur heima. Ef þú ert með vandamál með seytingu insúlíns skaltu ráðfæra þig við lækninn.

Einn af opinberustu og víðtækustu viðmiðunarheimildum fyrir blóðsykursvísitölu er háskólinn í Sydney. Hann rannsakar umbrot kolvetna og birtir mikinn gagnagrunn með blóðsykursvísitölur og blóðsykursmagn.

Því miður er ekki hægt að treysta að fullu jafnvel á heimildarlegustu tilvísunargögn um GI. Þetta er vegna þess að vísitala tiltekinnar vöru getur verið háð mörgum þáttum, svo sem hráefnum sem notuð eru og framleiðslutækni. Til dæmis getur GI-pasta verið á bilinu 39 til 77. Með öðrum orðum, mismunandi pasta má rekja bæði til lágu GI vörur (undir 55) og til háar GI vörur (yfir 70). Til að komast að nákvæmu gildi GI fyrir tiltekna vöru er nauðsynlegt að gera rannsókn á þessari tilteknu vöru.

Öll gögn um GI gildi frá tilvísunarheimildum, eins og þau eru notuð á tilteknar matvörur, geta ekki talist áreiðanlegar. Ábyrg úrræði benda til þess að gögnin, sem gefin eru, eigi einungis að nota í fræðsluskyni.

Í sumum löndum benda framleiðendur gildi GI á matvælaumbúðum. Eina leiðin fyrir meðalmanneskju í Rússlandi til að ákvarða nákvæmlega gildi GI tiltekinnar vöru er að stunda eigin rannsóknir. Ef þú ert með vandamál með seytingu insúlíns skaltu ráðfæra þig við lækninn áður en þú framkvæmir slíka rannsókn.

Grunnhugtök

Það er ekki nauðsynlegt að reikna út blóðsykursvísitölu afurða sjálfur. Það eru sérstök töflur þar sem slíkar upplýsingar eru þegar gefnar til kynna. Þar sem glúkósa er efni sem hækkar blóðsykur var meltingarvegur þess tekinn sem 100 einingar. Í samanburði á áhrifum annarra vara á mannslíkamann voru tölur reiknaðar sem vitna til magns blóðsykursálags.

Sykurvísitala afurða fer eftir magni ein- og fjölsykrum í samsetningunni, innihaldi fæðutrefja, hitameðferð, ásamt öðrum efnum í matreiðsluferlinu.

Insúlínvísitala

Annar mikilvægur vísir fyrir sykursjúka. Insúlínvísitalan vísar til þess magns í brisi sem þarf til að koma blóðsykrinum í eðlilegt horf eftir að hafa borðað ákveðna fæðu. Að jafnaði eru báðar vísitölurnar viðbótar hvor annarri.

Þessi hópur afurða ætti að fylla að minnsta kosti 50% sykur með sykursýki, sem tengist ekki aðeins lágu meltingarvegi þeirra, heldur einnig með jákvæð áhrif á líkamann. Samsetning grænmetis inniheldur fjölda vítamína og steinefna, andoxunarefni, umtalsvert magn trefja. Jákvæð áhrif grænmetis veittu næga fæðuinntöku:

• sótthreinsiefni
• bólgueyðandi áhrif
• vernd gegn geislavirkum efnum,
• styrkja varnir
• eðlileg meltingarferli.

Taflan yfir blóðsykursvísitölu afurða (einkum grænmeti) er kynnt hér að neðan.

Dagleg neysla grænmetis að upphæð 600 g mun veita líkama heilbrigðra og veikra manna allt sem þarf. Grænmeti er hægt að nota til að útbúa fyrsta rétti, meðlæti, salöt, samlokur, sósur, pizzur. Sumir kjósa hrár rótarækt, sem er einnig gagnlegt, sérstaklega miðað við að hitameðferð getur aukið GI sumra afurða (til dæmis kartöflur, gulrætur, rófur).

Ber og ávextir

Hátt stig köfnunarefnis í sumum berjum og ávöxtum er ekki ástæða til að neita að neyta þeirra. Þessar vörur gegna leiðandi stöðu í fjölda vítamína og steinefna, pektína, flavonoids, lífrænna sýra og tannína í samsetningunni.

Kerfisbundin borða hefur eftirfarandi áhrif á líkamann:

• að fjarlægja eitruð efni úr líkamanum,
• lækka kólesteról
• örvun innkirtla tæki,
• koma í veg fyrir þróun krabbameinsferla,
• lækka blóðþrýsting
• eðlileg blóðstorknun,
• örvun verndarafla.

Korn og hveiti

Sykurvísitala og næringargildi afurða sem falla í þennan flokk fer beint eftir hráefnunum sem notuð eru við framleiðslu þeirra. Gagnlegustu eru korn sem ekki hafa gengið í gegnum hreinsun og fægingu (brún hrísgrjón, haframjöl). GI þeirra er undir 60. Að auki er það skelin sem inniheldur verulegt magn af amínósýrum, próteini, lífrænum sýrum, vítamínum og snefilefnum.

Næringargildi (kaloríuinnihald) korns og mjölafurða er það hæsta. Þetta stafar af miklu magni kolvetna í samsetningunni. Það er mikilvægt að muna að sakkaríð í korni eru aðallega táknuð með mataræðartrefjum, sem er nauðsynleg fyrir eðlilega meltingu, þyngdartap og kólesteról í blóði.

Allar mjölafurðir eru með GI stig yfir 70 sem flokkar þær sjálfkrafa sem matvæli sem ætti að takmarka át á. Þetta á við um sykursjúka, fólk með mikla líkamsþyngd, þá sem eru með lifrarsjúkdóma, nýru auk þess að fylgjast með reglum um heilbrigðan lífsstíl.

Mjólkurafurðir

Notkun mjólkurafurða er ekki aðeins leyfð, heldur er hún einnig hvött af sérfræðingum á sviði lækninga og megrunarkúa. Mjólk er kalsíumuppspretta sem er nauðsynleg til að skila stoðkerfi, vöðvakerfi og húð. Auk kalsíums er varan fær um að útvega ensím, hormón og eftirfarandi snefilefni:

Mjólkurafurðir hreinsa líkama eiturefna og eiturefna, berjast gegn ofþyngd. Það einstaka hvað varðar fjölda jákvæðra áhrifa á líkamann er talið jógúrt (án arómatískra aukefna og rotvarnarefna) og kefir. Mælt er með því að þeir séu notaðir af sykursjúkum, fólki sem þjáist af veikleika, með offitu, meltingartruflanir, hjartasjúkdóma, æðar og þvagfærakerfi.

Egg og kjötvörur

Heimildir um prótein, lífrænar sýrur, vítamín í B-röð, fjölómettaðar fitusýrur. Með réttum undirbúningi frásogast þau fljótt, mælt með því í næringarfæðunni, á barneignaraldri með sykursýki.

Þegar þú velur kjöt, ættir þú að gefa val á afbrigði með miðlungs eða lítið fituinnihald (kjúklingur, kanína, vaktel, lambakjöt, nautakjöt). Það er betra að neita feitum afbrigðum af svínakjöti, þar sem þau stuðla að hækkun kólesteróls í blóði.

Egg er eina afurðin sem getur frásogast líkamanum meira en 97% af samsetningu þess. Það inniheldur fjölda nauðsynlegra amínósýra og vítamína, ör- og þjóðhagslegra þátta (mólýbden, sink, mangan, joð, járn og fosfór).Sérfræðingar mæla með því að neyta 2 eggja á dag (með sykursýki - 1,5 og helst eingöngu prótein), þar sem þau innihalda kólín, sem er efni sem hefur andstæðingur-æxlisáhrif.

Fiskur og sjávarréttir

Gildi samsetningar þessa hóps liggur í mettun ómega-3 fitusýra. Áhrif þeirra á líkamann eru eftirfarandi:

• þátttöku í eðlilegum vexti og myndun líkama barna,
• jákvæð áhrif á ástand húðarinnar og þvagfærakerfið,
• miðlungs bólgueyðandi áhrif,
• þátttaka í blóðþynningarferlum.

Að auki inniheldur samsetning fiskar og sjávarfangs joð, magnesíum, sink, kalsíum, fosfór, járn. Aðgerðir þeirra eru tengdar því að styðja við starfsemi stoðkerfisins, ástand tanna, innkirtla tæki, blóðmyndunarferli, umbrot og æxlunarstarfsemi.

Eftirfarandi eru leyfð í daglegu mataræði:

• Ókolsýrð vatn í steinefnum - ætlað fyrir heilbrigt og veikt fólk. Hæfni hennar er til að styðja við jafnvægi vatns og salta í líkamanum, flýta fyrir efnaskiptaferlum, staðla vinnu meltingarvegar, lifur, brisi.
• Safi. Styrktust eru drykkir úr tómötum, kartöflum, granatepli, sítrónu og kirsuber. Það er betra að neita að geyma safi. Þau innihalda mikinn fjölda bragðefna, rotvarnarefna og sykurs.
• Kaffi er ásættanlegt ef ekki er vandamál í hjarta, æðum og nýrum.
• Te - grænu afbrigði og drykkir eru ákjósanlegir miðað við plöntuíhluti.

Það er ráðlegt að takmarka áfengisdrykki, og ef um er að ræða fjölda sjúkdóma, að neita alveg. Næringarfræðingar leyfa allt að 200 ml af þurru rauðvíni, sterkir drykkir ekki meira en 100-150 ml (fyrir sykursýki - allt að 100 ml fyrir karla, allt að 50-70 ml fyrir konur). Líkjör, kokteilar með sætu hráefni, kampavíni og áfengi eru þessir drykkir sem ber að farga.

Montignac matur

Franski næringarfræðingurinn M. Montignac bjó til næringarkerfi sem byggðist á útreikningi á GI vörum. Áður en það kom í ljós voru meginreglur slíks mataræðis reynt á sig og sýndu framúrskarandi árangur (mínus 16 kg á 3 mánuðum).

Montignac mataræðið er byggt á eftirfarandi meginreglum:

• Notkun á hollum og nærandi mat
• takmörkun á neyslu hratt meltingar kolvetna með háum vísitölum,
• höfnun lípíða úr dýraríkinu,
• fjölgun matvæla sem eru með ómettaðar fitusýrur,
• samfelld samsetning próteina af ýmsum uppruna.

Montignac mælir með leiðréttingu á mataræði í tveimur stigum. Fyrsta áherslan er á neyslu þessara vara og diska þar sem vísitöluvísir eru ekki hærri en 36 stig. Fyrsta stiginu fylgir lækkun á líkamsþyngd, hröðun efnaskiptaferla.

Annar áfangi ætti að treysta niðurstöðuna, ekki leyfa umfram þyngd að snúa aftur. Næringarfræðingurinn mælir með því að borða á sama hátt, drekka að minnsta kosti 2 lítra af vatni á dag, gefast upp kaffi, sælgæti, hveiti, muffins, brauð úr hveiti, áfengi. Mikill fjöldi fisks og grænmetis er leyfður. Ávextir ættu að vera gefnir í hófi.

Sýnishorn matseðils fyrir daginn er sem hér segir:

1. Morgunmatur - epli, fitusnauð jógúrt.
2. Morgunmatur nr. 2 - haframjöl með mjólk, te.
3. Hádegismatur - heykifilet, grillað eða bakað í ofni, salat með radísum og sýrðum rjóma, ósykraðri compote.
4. Kvöldmatur - brún hrísgrjón með tómötum, glasi af steinefni vatni.

Flestir næringarfræðingar telja að veikur punktur slíks mataræðis sé skortur á áherslu á hreyfingu. Montignac leggur ekki áherslu á nauðsyn athafna á nokkurn hátt og kennir þyngdartapi eingöngu á mataræðinu.