Hvað eru flókin kolvetni - að skilja blóðsykursvísitölu matvæla

Að viðhalda ákjósanlegri þyngd allt lífið er þörf hvers og eins. Það eru fullt af upplýsingum um hvernig megi léttast með mataræði eða hreyfingu.

En flestir sem vilja líta fullkomlega frammi fyrir slíkum vandamálum: vanhæfni til að fylgja fæðutakmörkunum í langan tíma, þunglyndi af völdum skorts á vítamínum vegna ójafnvægis mataræðis og bilunar í líkamanum vegna skyndilegs þyngdartaps. Hvað eru hljóðlátir velþegnar sem ráðleggja nýjum uppskriftum til að léttast.

Til þess að skilja raunverulega hvað þarf til að velja rétt mataræði þarftu að skilja hugtök eins og blóðsykurs- og insúlínvísitölu, hvað það er og hvað það þýðir.

Hver er blóðsykursvísitala afurða (GI), hvernig á að komast að því og reikna það

Allir þekkja skiptingu matar eftir uppruna í plöntur og dýr. Þú hefur líka líklega heyrt um mikilvægi próteinaafurða og hættuna á kolvetnum, sérstaklega fyrir sykursjúka. En er allt svo einfalt í þessari fjölbreytni?

Til að fá betri skilning á áhrifum næringarinnar þarftu bara að læra að ákvarða vísitöluna. Jafnvel ávaxtavísitalan er mismunandi að stærð, eftir tegund þeirra, þrátt fyrir að þau séu notuð í mörgum megrunarkúrum. Samkvæmt umsögnum, hegða mjólkurvörur og kjötvörur sérlega tvímælis, næringargildi þess fer einkum eftir aðferðinni við undirbúning þeirra.

Vísitalan sýnir frásogshraða kolvetna sem innihalda vörur í líkamanum og hækkun á blóðsykri, með öðrum orðum magn glúkósa sem myndast við meltinguna. Hvað þýðir það í reynd - vörur með háa vísitölu eru mettuð með miklum fjölda einfaldra sykra, hver um sig, þær gefa orku sína til líkamans hraðar. Vörur með lága vísitölu, þvert á móti, hægt og jafnt.

Hægt er að ákvarða vísitöluna með formúlunni til að reikna GI með jöfnu hlutfalli af hreinu kolvetni:

GI = þríhyrningsvæði kolvetnisins sem rannsakað var / svæði glúkósaþríhyrningsins x 100

Til að auðvelda notkun samanstendur útreikningsskalinn af 100 einingum, þar sem 0 er skortur á kolvetnum, og 100 er hreinn glúkósa. Sykurvísitalan hefur ekki tengingu við kaloríuinnihald eða fyllingu og það er heldur ekki stöðugt. Þættir sem hafa áhrif á stærð þess eru:

• leið til að vinna úr réttum
• bekk og gerð
• tegund vinnslu
• uppskriftin.

Sem algengt hugtak var blóðsykursvísitala matvæla kynnt af Dr. David Jenkinson, prófessor við kanadíska háskóla árið 1981. Tilgangurinn með útreikningi hans var að ákvarða hagstæðasta mataræði fyrir fólk með sykursýki. 15 ára prófun leiddi til þess að ný flokkun var byggð á magni GI sem síðan breytti grundvallaratriðum nálgun að næringargildi afurða.

Matvæli með lágum blóðsykri

Þessi flokkur er heppilegastur fyrir þyngdartap og fyrir sykursjúka, vegna þess að hann gefur hægt og jafnt út líkamlega gagnlega orku. Svo, til dæmis, ávöxtur er uppspretta heilsu - matur með litla vísitölu, sem getur brennt fitu þökk sé L-karnitíni, hefur mikið næringargildi. Ávaxtavísitalan er þó ekki eins mikil og hún virðist. Hvaða matvæli innihalda kolvetni með lága og lága vísitölu eru taldar upp í töflunni hér að neðan.

Það er þess virði að muna að vísirinn sem um ræðir tengist á engan hátt kaloríuinnihaldi og ætti ekki að gleyma því þegar tekin er saman vikulega matseðill.

Heill tafla - listi yfir kolvetni og listi yfir matvæli með lágt stig

Eins og þú sérð eru kjöt, fiskur, alifuglar og egg engin í töflunum þar sem þau innihalda nánast ekki kolvetni. Reyndar eru þetta vörur með núllvísitölu.

Til samræmis við þyngdartap væri besta lausnin að sameina próteinmat og matvæli með litlum og lágum vísitölu. Þessi aðferð hefur verið notuð í mörgum próteindýrum, hefur sannað árangur og skaðleysi, sem er staðfest með fjölmörgum jákvæðum umsögnum.

Hvernig á að lækka blóðsykursvísitölu afurða og er það mögulegt? Það eru nokkrar leiðir til að lækka GI:

• það ætti að vera eins mikið af trefjum og mögulegt er í mat, þá verður heildar GI þess lægra,
• gaum að eldunaraðferðinni, til dæmis, kartöflumús er með idex hærra en soðnar kartöflur,
• Önnur leið er að sameina prótein með kolvetnum, þar sem seinni auka frásog þess fyrrnefnda.

Hvað varðar vörur með neikvæða vísitölu, þá eru þau með flest grænmeti, sérstaklega grænt.

Meðaltal gi

Til að viðhalda góðri næringu ættirðu einnig að borga eftirtekt til meðaltal vísitölu töflu:

Vörur af háum blóðsykri

Það eru þrjár megin leiðir til að eyða orku sem líkaminn fær frá kolvetnum: að búa til varasjóð til framtíðar, endurheimta glýkógen í vöðvavef og nota hann um þessar mundir.

Með stöðugu umfram glúkósa í blóði brotnar niður náttúruleg röð insúlínframleiðslu vegna eyðingar á brisi. Fyrir vikið breytist umbrot verulega í átt að forgangs uppsöfnun, frekar en bata.

Það eru kolvetni með háa vísitölu sem fljótt breytast í glúkósa og þegar líkaminn hefur ekki hlutlæga þörf fyrir að bæta upp orku er hann sendur til varðveislu í fituforða.

En eru vörur sem hafa og innihalda háa vísitölu svo skaðlegar í sjálfu sér? Í raun og veru, nr. Listi yfir þá er aðeins hættulegur með óhóflegri, stjórnlausri og tilgangslausri notkun á venjulegu stigi. Eftir tæmandi líkamsrækt, líkamsrækt, útiveru, er það þess virði að grípa til matar í þessum flokki, fyrir vandaða og snarpa krafta. Hvaða matvæli innihalda mest glúkósa og þetta er hægt að sjá í töflunni.

Vörur með mikla vísitölu:

Blóðsykurs- og insúlínvísitala

En nútíma læknisfræði, þar með talið megrunarkúrar, stoppuðu ekki við rannsókn á meltingarfærum. Fyrir vikið gátu þeir metið meira glúkósa sem fer í blóðrásina og tímann sem þarf til að losa það vegna insúlíns.

Auk þess sýndu þeir að GI og AI voru aðeins mismunandi (par fylgni stuðullinn er 0,75). Í ljós kom að án kolvetna matar eða með lágt innihald, við meltinguna, getur það einnig valdið insúlínsvörun. Þetta kynnti nýjar breytingar á sameiginlegum málstað.

Janet Brand-Millet, prófessor frá Ástralíu, kynnti „Insulin Index“ (AI) sem einkenni matvæla hvað varðar áhrif á losun insúlíns í blóðið. Þessi aðferð gerði það kleift að spá nákvæmlega um magn insúlínsprautunar og búa til lista yfir hvaða vörur hafa mest og minnst áberandi eiginleika til að örva framleiðslu insúlíns.

Þrátt fyrir þetta er blóðsykursálag vara aðalþátturinn fyrir myndun ákjósanlegs mataræðis. Þess vegna er óumdeilanlega þörf fyrir að ákvarða vísitöluna áður en haldið er áfram með myndun mataræðis fyrir sykursjúka.

Hvernig nota á GI við sykursýki og þyngdartapi

Byggt á blóðsykursvísitölu afurða mun fullkomin tafla fyrir sykursjúka vera mikilvægasta hjálpin við að leysa vandamál sín. Þar sem vísitala afurða, blóðsykurshleðsla þeirra og kaloríuinnihald hafa ekki bein tengsl, er nóg að setja saman lista yfir leyfilegan og bannaðan eftir þörfum og óskum, flokka þær í stafrófsröð, til að fá meiri skýrleika. Veldu aðskilið fjölda kjöt- og mjólkurmat með lítið fituinnihald og gleymdu svo ekki að skoða það á hverjum morgni. Með tímanum mun venja þroskast og smekkur breytast og þörfin fyrir að hafa stjórn á sjálfum sér hverfur.

Ein af nútíma leiðbeiningum um aðlögun mataræðis með hliðsjón af næringargildi afurða er Montignac aðferðin, sem inniheldur nokkrar reglur. Að hans mati er nauðsynlegt að velja þá sem eru með litla vísitölu úr vörum sem innihalda kolvetni. Frá fitu sem innihalda lípíð - eftir eiginleikum innihaldsefna fitusýra þeirra. Varðandi prótein er uppruni þeirra (planta eða dýr) mikilvægur hér.

Montignac borð. Sykursýkisvísitala / fyrir þyngdartap

Það er ekki hægt að kalla þessa nálgun, en hún reyndist vera áreiðanleg sem valkostur við þá ekki sönnu klassísku sýn að búa til megrunarkúra. Og ekki aðeins í baráttunni gegn offitu, heldur einnig sem leið til næringar til að viðhalda heilsu, orku og langlífi.

Hver er blóðsykursvísitalan?

Færibreyta sem sýnir hversu fljótt líkami þinn brýtur kolvetni niður í glúkósa kallast blóðsykursvísitalan.

Tvö matvæli með sama magn af kolvetnum geta haft mismunandi blóðsykursvísitölur.

GI gildi 100 samsvarar glúkósa. Því minni GI, því minni mat hækkar blóðsykur:

• Lág GI: 55 eða minna
• meðaltal GI: á bilinu 56–69,
• hátt GI: yfir 70.

Sum matvæli geta aukið blóðsykur þinn svo það aukist mjög hratt. Þetta er vegna þess að hratt kolvetni eins og hreinsaður sykur og hvítt brauð eru auðveldlega unnin af líkamanum í glúkósa en hægvirkt kolvetni sem finnast í heilkornum og grænmeti.

Sykurstuðullinn gerir það kleift að greina hratt, slæm kolvetni frá hægvirkum flóknum kolvetnum. Hægt er að nota þennan vísir til að fínstilla útreikning á kolvetnum í mataræðinu, sem mun hjálpa til við að halda blóðsykri á stöðugu stigi.

Ávextir og ber

Þrátt fyrir sætleika margra ávaxtanna innihalda nær allir flókin kolvetni. Þetta er vegna sýru, sem ekki finnst í berjunum vegna frúktósa og mikið magn af trefjum.

Grænmeti er ríkt af trefjum, sem flækir frásog kolvetna.

Reglan um að velja grænmeti með lága vísitölu fyrir mat - taktu ekki sætt og ekki sterkju.

Mikilvægt: GI grænmetis og annarra matvæla getur breyst mikið eftir matreiðslu, sjá töfluna með unnum matvælum hér að neðan.

Korn, hnetur og belgjurt

Með drykkjum er allt einfalt, ef sykri er ekki bætt við - þú getur það!

Unnar vörur

GI og þyngdartap

Hægt er að nota blóðsykursvísitöluna til að stjórna matarlyst, sem hjálpar til við að missa auka pund rétt.

1. Þegar þú neytir matar með háan meltingarveg, eykur sykurmagn í blóðinu verulega og veldur því að líkaminn örvar losun insúlíns í blóðið.
2. Insúlín hjálpar glúkósa inn í frumurnar og býr þannig til fitugeymslu.
3. Mikið magn insúlíns veldur miklum lækkun á glúkósa í blóði, sem vekur sterka hungur tilfinningu.
4. Þar sem þetta stökk á sér stað innan einnar klukkustundar, klukkutíma síðar, eftir að þú hefur borðað mat með háan meltingarveg, verður þú aftur svangur.
5. Þannig eykst heildarneysla kaloría á daginn.

• Magn hitaeininga, innihald vítamína og steinefna í mat er einnig mikilvægt fyrir eðlilega starfsemi líkamans.
• Pizzur og haframjöl hafa um það bil sama GI en haframjöl er æskilegt hvað varðar líffræðilegt gildi
• Þjónustustærð er einnig mikilvæg.
• Því meira sem kolvetni sem þú borðar, því meira munu þau hafa áhrif á blóðsykurinn.

Fyrir þyngdartap sem byggist á GI þarftu:

1. bæta við heilkorni, belgjurtum, ávöxtum, hnetum, ekki sterkjuðu grænmeti með lágu meltingarvegi,
2. draga úr matvælum með mikið GI - kartöflur, hvítt brauð, hrísgrjón,
3. lágmarka neyslu á unnum sætum mat - bakaðri vöru, sælgæti og sykraðum drykkjum. Aldrei neyta þeirra sérstaklega, sameina matvæli með lágt GI til að draga úr myndinni sem myndast.

Sérhver mataræði inniheldur í grundvallaratriðum mat með flóknum kolvetnum og próteini. Þar að auki fer það ekki eftir markmiðinu: léttast eða þyngjast. Þetta er vegna skaða hreinsaðs sykurs á líkamanum.

Tafla vísitölu eiturefna

Flýtileiðir

Grænmeti

Ávextir og ber

Korn og hveiti

Mjólkurafurðir

Fiskur og sjávarréttir

Kjötvörur

Fita, olíur og sósur

Drykkir

Annað

Tafla vísitölu eiturefna.

Ef þér líkaði greinin skaltu deila henni með vinum þínum!

Hugmyndin um GI vörur

GI gildi endurspeglar hraða upptöku glúkósa í líkamann og frásogi hans. Svo, því hærra sem merkið er, því hraðar sem maturinn gefur líkamanum orku sína. Þó kolvetni með lága blóðsykursvísitölu, þau eru einnig kölluð góð kolvetni, þau frásogast hægt, orka mann og gefa mettunartilfinningu í langan tíma.

Ef einstaklingur í hverri máltíð neytir matar með háa vísitölu mun það með tímanum leiða til efnaskiptasjúkdóma, reglulega hás blóðsykurs og myndunar fitufrumna.

Þegar þessi bilun á sér stað byrjar maður oft að finna fyrir hungri, jafnvel borða nægan mat. Glúkósa sem berast líkamanum er ekki hægt að frásogast rétt og er í samræmi við það geymt í fituvef.

GI er skipt í þrjá flokka, nefnilega:

• 0 - 50 PIECES - lágt,
• 50 - 69 PIECES - miðlungs,
• 70 einingar og hærri - hátt.

Lágt blóðsykursvísitala kolvetna er í öllum vöruflokkum, sem lýst verður hér að neðan.

Grænmeti með „réttu kolvetnunum“

Ef þú ákveður að borða rétt, ætti að fylgjast með grænmeti sérstaklega þar sem það ætti að vera allt að helmingi daglegs mataræðis. Af listanum yfir grænmeti með lítið GI geturðu eldað ýmsa rétti - salöt, meðlæti og brauðgerðarefni.

Það er þess virði að þekkja „undantekning“ grænmetið, sem við hitameðferð eykur vísirinn verulega - þetta eru gulrætur. Hráefni þess í hráu formi verður 35 einingar en í soðnum 85 einingum. Það er líka mikilvæg regla fyrir alla flokka grænmetis og ávaxta - ef þeir eru færðir í kartöflumús, mun vísitalan hækka, þó ekki verulega.

Það er leyfilegt að borða tómatsafa með kvoða sem hefur lágt GI. Það er leyft að auka fjölbreytni á réttum með grænu - steinselju, dilli, basilíku og öðru því GI þeirra fer ekki yfir 15 einingar.

Grænmeti með lágu GI:

1. eggaldin
2. grænar og þurrkaðar baunir,
3. alls konar hvítkál - spergilkál, blómkál, hvítt, rautt,
4. laukur
5. Bitur og sætur paprika
6. tómat
7. agúrka
8. leiðsögn
9. radís
10. hvítlaukurinn.

Hægt er að borða sveppi af hvaða tegundum sem er, vísir þeirra er ekki meiri en 40 PIECES.

Mjólkurvörur og mjólkurafurðir

Mjólkur- og súrmjólkurafurðir ættu að vera til staðar í daglegu mataræði. Þetta er nauðsynlegt fyrir eðlilega starfsemi meltingarvegar, íbúa gagnlegra baktería. Einnig getur glas af gerjuðri mjólkurafurð fullnægt helmingi daglegs norms kalsíums.

Geitamjólk er talin hagstæðari en kúamjólk. Tvær tegundir af slíkri mjólk eru með lítið GI. Hafa ber í huga að sjóða skal geitadrykkju fyrir neyslu. Ef eftir að borða magann finnst óþægindi, þá er það þess virði að skipta yfir í notkun mjólkurafurða, til dæmis Ayran eða Tan.

Súrmjólkurafurðir frásogast vel í líkamanum en hafa samt lítið kaloríuinnihald. Þess vegna er ráðlegt að síðasta máltíðin samanstóð af gerjuðri mjólkurafurð.

Mjólkur- og súrmjólkurafurðir með lág GI:

• hverskonar mjólk - heil kýr og geit, undan og soja,
• Kotasæla
• ostmassa,
• kefir
• gerjuð bökuð mjólk,
• jógúrt
• sermi
• tofu ostur.

Frá kotasælu í morgunmat eða snarl er hægt að útbúa léttan rétt - kotasælusafla.

Low GI Groats

Nálgast þarf val á korni því margir hafa aukna vísitölu. Það er betra að elda þær í vatni og án þess að bæta við smjöri. GI af smjöri - 65 einingar, meðan það er nokkuð mikið í kaloríum.

Valkostur getur verið jurtaolía, helst ólífuolía. Það hefur mikið af mismunandi vítamínum og steinefnum.

Það er líka regla - því þykkara kornið, því lægra er blóðsykursvísitalan. Svo ætti að farga seigfljótandi meðlæti.

Flókin kolvetnakorn:

Hvít hrísgrjón og maís grautur hafa hátt GI, svo þú ættir að láta þá af. Þrátt fyrir að korn grautur í sykursýki af tegund 2 sé jafnvel mælt af læknum, þrátt fyrir mikil gildi. Þetta er vegna mikils innihalds vítamína.

Allar tegundir hnetna eru með lítið GI en eru nokkuð kaloríuríkar. Borðaðu hnetur hálftíma fyrir máltíð. Þetta mun hjálpa til við að draga úr magni aðalréttarins. Þessari staðreynd er skýrt einfaldlega - hnetur innihalda kólecystokinín, sem sendir heilanum hvat til að metta líkamann.

Hnetur eru helmingur samanstendur af próteini, sem frásogast betur í líkamanum en jafnvel kjúklingakjöt. Þeir eru einnig ríkir af amínósýrum og vítamínum. Svo að þessi vara tapi ekki næringargildi sínu, ætti að borða hnetur hrátt, án steikingar.

Það er betra að velja ópillaða hnetur, þar sem vöran getur breytt smekk þegar hún verður fyrir beinu sólarljósi.

Lág GI hnetur:

Daglegt gengi ætti ekki að fara yfir 50 grömm.

Kjöt, innmatur og fiskur

Kjöt og fiskur eru aðalpróteinin. Fiskur er ríkur í fosfór, svo að nærvera hans í fæðunni getur verið allt að þrisvar til fjórum sinnum í viku. Veldu kjöt og fiskur ætti að vera grannur, fjarlægja húðina og leifar af fitu.

Ekki er mælt með því að elda fyrstu rétti á kjöti. Möguleiki er annar seyði. Það er, eftir að fyrsta kjötið er soðið, sameinast vatnið, öll sýklalyf og varnarefni sem voru í kjötinu fylgja því. Kjötinu er hellt aftur með vatni og fyrsta rétturinn er þegar útbúinn á það.

Til þess að fiskur og kjötréttir séu ekki kólesteról, ætti að sjóða, gufa eða í ofninum.

Kjöt og fiskur með lágum GI:

1. kjúkling
2. kalkún
3. kvíða
4. nautakjöt
5. nautakjöt lifur og tunga,
6. kjúklingalifur
7. karfa
8. Pike
9. hey
10. Pollock

Daglegt viðmið kjötvöru er allt að 200 grömm.

Allt kjöt í mataræði er lítið. Þannig að blóðsykursvísitala kalkúns verður aðeins 30 einingar.

Jurtaolía

Það eru til ýmsar tegundir af jurtaolíu. Án slíkrar vöru er ómögulegt að ímynda sér undirbúning annars námskeiða. GI af olíum er núll, en kaloríuinnihald þeirra er nokkuð hátt.

Það er best að velja ólífuolíu, það er leiðandi í innihaldi verðmætra efna. Dagleg viðmið fyrir heilbrigðan einstakling verða tvær matskeiðar.

Ólífuolía inniheldur mikið magn af einómettaðri sýru. Þeir leyfa þér að draga úr stigi "slæmt" kólesteróls, hreinsa blóð úr blóðtappa og bæta einnig ástand húðarinnar.

Myndbandið í þessari grein fjallar um mataræði blóðsykurs.

Sykur, hár meltingarvegur og efnaskiptasjúkdómar

Það verður að skilja að á klukkutíma og hálfri klukkustund neyta menn eitthvað sætt (te með sykri, bola, smákökum, nammi, ávöxtum o.s.frv.), Þá heldur glúkósa í blóði stöðugt hátt. Sem svar við þessu byrjar líkaminn að framleiða minna og minna insúlín - fyrir vikið brotnar efnaskipti niður. Á endanum getur þetta leitt til þróunar sykursýki.

Reyndar hefur regluleg neysla kolvetnaafurða með háan blóðsykursvísitölu neikvæð áhrif á heildarstig sykurs í blóði og raskar efnaskiptaferlum í líkamanum - þar með talið framleiðsluferli hormóna hungurhormónsins leptíns. Fyrir vikið hefur einstaklingur stöðuga hungurs tilfinningu og myndun fituflagna á vandamálasvæðum er virkjuð.

Hár blóðsykursvísitala

Strangt til tekið eru það ekki afurðirnar sjálfar með háan blóðsykursvísitölu (hvít hrísgrjón, brauð og önnur hröð kolvetni) sem eru skaðleg, heldur er mikil neysla þeirra á röngum tíma skaðleg. Til dæmis, strax eftir líkamsrækt, munu meltanleg kolvetni gagnast líkamanum, þar sem orka þeirra mun veita bein örvun fyrir vöðvavöxt og bata. Þessi meginregla er byggð á vinnu þyngdaraukenda.

Hins vegar, ef þú neytir slíkra kolvetna á óvirkan lífstíl stjórnlaust og stöðugt (til dæmis bar af súkkulaði fyrir framan sjónvarpið eða kvöldmatinn með fötu af ís og sætri kók), mun líkaminn fljótt skipta yfir í þann háttinn að geyma umframorku í líkamsfitu. Að auki mun ósjálfstæði þróast af sælgæti almennt og sykri sérstaklega.

Hvernig á að ákvarða nákvæmlega GI vöru?

Í lok þessarar greinar finnur þú ítarlegar töflur um matvæli með háan, miðlungs og lágan blóðsykursvísitölu. Samt sem áður er mikilvægt að skilja að raunverulegur fjöldi GI (og aðlögunarhraði kolvetna úr mat) mun alltaf ráðast af undirbúningsaðferðinni, stærðarhluta, samsetningu með öðrum vörum og jafnvel af hitastigi matarins sem neytt er.

Til dæmis er blóðsykursvísitala hrísgrjóna mjög breytileg bæði frá nánustu gerð sinni (augnablik, hvít hrísgrjón hefur GI af 90 einingum, venjulegt hvítt hrísgrjón er um 70 einingar, og brúnt hrísgrjón er 50 einingar), og frá nærveru eða fjarveru grænmetis, kjöts og fitu í loka réttinum. Á endanum er GI aðeins einn af þeim þáttum sem einkenna „ávinning“ vöru. FitSeven ræddi meira um einkenni heilnæms og holls matar.

Sykurvísitala: töflur

Hér að neðan eru töflur yfir hundrað vinsælustu matvælin flokkuð eftir blóðsykursvísitölu. Eins og FitSeven nefndi hér að ofan geta raunverulegar GI tölur tiltekinnar vöru (og sérstaklega fullunnin réttur) verið frábrugðnar verulegum gögnum sem talin eru upp - það er ákaflega mikilvægt að skilja að borðið er meðaltal.

Með öðrum orðum, aðalreglan í heilbrigðu mataræði er ekki að skipta kolvetnum í „slæma“ og „góða“ hluti (það er matvæli með hátt eða lítið blóðsykursvísitölu), heldur að skilja hvernig tiltekin vara hefur áhrif á umbrot þitt. Þrátt fyrir þetta, í þyngdartapi og þyngdartapi í flestum tilfellum, ættir þú að forðast sykur (þar sem vandamálið er ekki aðeins í kaloríum) og önnur hröð kolvetni með hátt GI.

Vörur úr blóðsykri

Sykurvísitala: Yfirlit

• Sykurstuðullinn er einkenni kolvetna sem innihalda kolvetni sem þýðir að lokum áhrif tiltekins matar á hár blóðsykur.
• Eftirlit með blóðsykursvísitölu matvæla er umfram allt nauðsynlegt sykursjúkaÞað mun þó nýtast fólki sem aðhyllist sig slimming mataræði og þyngdartap.
• Matur með háan blóðsykur vísitölu inniheldur aðallega heimildir hröð kolvetni (sykur, kökur, hunang og svo framvegis).
• Matvæli með lágt blóðsykursvísitölu - Heimildir hægt kolvetni og trefjar (korn, grænmeti).

1. Montintyak Glycemic Index Tables, link
2. Sykurvísitala og sykursýki, uppruni
3. Glycemic Index, heimild
4. Nýja glúkósa byltingin: Er hin opinbera leiðsögn um blóðsykursvísitöluna rétta mataræði lausnina fyrir ævilanga heilsu?
5. Samanburður á lágum blóðsykursvísitölu og háu blóðsykursvísitölu kartöflum í tengslum við metta: einblind, slembiröðuð yfirlitsrannsókn hjá mönnum, heimild

Kolvetni með lága blóðsykursvísitölu: notkun vísbendingar fyrir megrun, „heilbrigt“ og „skaðlegt“ kolvetni.

Þegar þú setur saman mataræði fyrir sykursýki er ekki nóg að reikna blóðsykursvísitölu og álag. Það er einnig nauðsynlegt að taka tillit til nærveru í mataræði próteina, fitu, vítamína og steinefna. Kolvetni ættu að vera verulegur hluti af mataræðinu, annars er hættan á blóðsykurs- og blóðsykurshækkun mikil.

Samt sem áður ætti að gefa vörur með blóðsykursvísitölu allt að 60-70 og helst minna. Og meðan á eldun stendur er nauðsynlegt að forðast steikingu í olíu eða dýrafitu og bæta við fitusósum sem byggðar eru á majónesi.

Undanfarið hafa lágkolvetnamataræði orðið sífellt vinsælli.

Kannski stuðla þeir að þyngdartapi, en á hinn bóginn getur skortur á kolvetnum valdið svo óæskilegum einkennum:

• veikleiki
• syfja
• sinnuleysi
• þunglyndisástand
• sundurliðun.

Sérstaklega lágkolvetnamataræði eru hættulegir fyrir sykursjúka. Þess vegna ættir þú að fylgja reglunni um "gullna meðaltal." Nauðsynlegt er að neyta kolvetna en þau verða að vera „heilbrigð“, það er hægt að melta hægt.

Flókin kolvetni með lága blóðsykursvísitölu er að finna í slíkum vörum:

• baun
• fullkorns korn
• eitthvað grænmeti.

Diskar úr þessum matvælum ættu að mynda þriðjung mataræðisins. Þetta veitir smám saman losun orku, hefur jákvæð áhrif á stöðu meltingarfæranna og veldur ekki miklum sveiflum í magni glúkósa í blóði.

Restin af mataræðinu felur í sér mat með lágmarks magni eða fullkominni kolvetni skortir, þetta eru:

• mjólk og mjólkurafurðir,
• ávextir (sítrusávöxtur, grænt epli) og grænmeti,
• magurt kjöt
• fituskertur fiskur og sjávarfang,
• egg
• sveppum.

Hægt er að lækka og hækka blóðsykursvísitölu vörunnar. Til dæmis ættir þú að borða meira hrátt grænmeti og ávexti, forðast hitameðferð þeirra. Og ef þú eldar þá, þá er það betra í ófóðruðu formi. Einnig þarftu ekki að saxa mat. Hægt er að ná lækkun GI með því að bæta ediki og marineringum út frá því.

Matur með litla blóðsykursvísitölu: daglegt mataræði, sýnishorn matseðils, grunnreglur

Daglegt mataræði ætti að innihalda matvæli með lága og meðalstóran blóðsykursvísitölu, prótein og fitu. Lágt blóðsykursfæði er nauðsynlegt fyrir alla sem vilja léttast og þjást af tilhneigingu til ofþyngdar.

Fylgja skal meginreglum slíkrar næringar fyrir alla sjúklinga sem eru í hættu á sykursýki (með íþyngjandi arfgengi, insúlínviðnám), með sjúkdóma í hjarta-, meltingarfærum, þvagfærum, innkirtlum.

Leiðbeinandi vikulega mataræði er eftirfarandi:

• Mánudag.
  Morgunmatur: soðið kjöt, ferskt grænmeti, kaffi eða te án sykurs.
  Önnur morgunmatur: epli og gulrótarsalat.
  Hádegisverður: grænmetisúpa, ávextir eða safi í eftirrétt.
  Snakk: glas af fitusnauðri og ósykraðri jógúrt, rósaber eða seyði.
  Kvöldmatur: soðinn fiskur með grænum baunum.
• Þriðjudag.
  Morgunmatur: gufu eggjakaka með grænmeti.
  Önnur morgunmatur: fituskert kotasæla.
  Hádegismatur: sveppir eða grænmetissúpa með soðnum kjúklingi.
  Snarl: nokkrir ávextir, kefir.
  Kvöldmatur: paprikur fylltar með kjúklingi eða kalkúnshakk án sósu.
• Miðvikudag.
  Morgunmatur: haframjöl, grænmetissalat með jurtaolíu og kryddjurtum.
  Hádegismatur: epli, nokkur stykki af þurrkuðum apríkósum.
  Hádegismatur: borsch á óbeinri seyði af kjúklingi eða nautakjöti, salati af fersku eða súrkáli.
  Snakk: fitulaus kotasæla, þú getur bætt við berjum.
  Kvöldmatur: bakaður fiskur, bókhveiti hafragrautur.
• Fimmtudag.
  Morgunmatur: spæna egg, gulrótarsalat með epli.
  Önnur morgunmatur: jógúrt.
  Hádegismatur: fiskisúpa án hrísgrjóna, soðinn fiskur með baunum.
  Snakk: glas kefir, handfylli af þurrkuðum ávöxtum.
  Kvöldmatur: fullur korn hafragrautur, soðinn filet, ferskt grænmeti.
• Föstudag:
  Morgunmatur: Hercules, soðin egg.
  Önnur morgunmatur: fiturík kotasæla.
  Hádegisverður: halla súpa, soðið kjöt með grænmeti.
  Snakk: ávextir.
  Kvöldmatur: soðið hrefnuflak, soðið ópússað hrísgrjón.
• Laugardag:
  Grænmetissalat með fitusnauðum osti, heilkornuðu ristuðu brauði.
  Hádegisverður: ávextir eða safi.
  Hádegismatur: sveppasúpa, soðið kjöt, stewed grænmeti.
  Snakk: jógúrt.
  Kvöldmatur: salat af sjávarréttum, kryddjurtum og grænmeti.
• Sunnudag:
  Morgunmatur: hvaða hafragrautur, 2 eggjahvítur.
  Hádegisverður: árstíðabundin ávöxtur, jógúrt.
  Hádegisverður: halla grænmetissúpa, soðinn fiskur, grænmeti í hvaða formi sem er.
  Snarl: handfylli af þurrkuðum ávöxtum.
  Kvöldmatur: bókhveiti, bakað kalkúnflök.

Hægt er að velja valmyndir og uppskriftir sjálfstætt.