Íþróttir og sykursýki: hvernig á að sameina án áhættu?

Hér er nauðsynlegt að gera fyrirvara um að blóðsykurslækkun þróast oftar við meðferð með súlfónýlúrealyfjum eða insúlínEn til dæmis er metformín ekki hættulegt í þessum efnum.

Þegar kolvetni fylgir mat frásogast það út í blóðrásina, sem flest er síðan sett í formi glýkógens í lifur og vöðvum. Við hreyfingu neyta vinnuvöðvar glúkósa virkan úr blóði, svo og úr glúkógenbúðum. Í heilbrigðum líkama er umbrot kolvetna vel stjórnað, aðlagast auðveldlega að líkamsrækt og magn glúkósa í blóði er innan eðlilegra marka.

Í sykursýki er efnaskiptaeftirlit skert, því til að bregðast við álaginu getur blóðsykursgildi lækkað undir eðlilegu stigi. Til dæmis ef næring og skammtur blóðsykurslækkandi lyf valið án þess að taka tillit til líkamsáreynslu og þessi virkni hófst með litlu magni blóðsykurs (6 mmól / l eða lægri), þá mun vöðvavinna leiða til blóðsykurslækkun. Ef blóðsykurinn áður en hann var hlaðinn, þvert á móti, var örlítið aukinn, þá mun líkamleg áreynsla leiða til eðlilegs blóðsykurs.

Það virðist sem hreyfing geti verið kjörin leið til að draga úr blóðsykur. Hins vegar er ekki allt svo einfalt! Glúkósa getur aðeins farið í frumurnar með nægu insúlíni - ef líkamsrækt er ásamt skorti insúlín, þá eykst glúkósainnihaldið í blóði, en efnið kemst ekki í frumur líkamans. Í þessu tilfelli mun orka verða til vegna niðurbrots fitu - asetón mun birtast! Ef blóðsykursgildið er of hátt - meira en 13 mmól / l - má ekki nota líkamlega áreynslu vegna hættu á ketónblóðsýringu.

Ef þú ætlar að fela í sér líkamlega hreyfingu í daglegu amstri, verður þú fyrst að ákveða hvernig líkami þinn bregst við því, auk þess að laga mataræði og skammta sykurlækkandi lyfja. Í fyrstu er nauðsynlegt að stjórna magni glúkósa í blóði áður en kennslan hefst, í hléi og í lokin. Þetta er auðveldlega gert, til dæmis með því að nota OneTouch Select mælinn. Það notar prófstrimla sem virka samkvæmt meginreglunni um háræðafyllingu (þ.e.a.s. að þeir draga blóð sjálfir) og gerir þér kleift að vita afraksturinn eftir 5 sekúndur.

Í ljósi mögulegs blóðsykursfalls, með glúkósastigi minna en 7,0 mmól / l, fyrir bekkinn þarftu að borða lítið magn af hægt meltanlegu kolvetnum - smákökur, samloku með brauði, nokkrum eplum. Annar valkostur er að minnka skammtinn af sykurlækkandi lyfi eða insúlíni. Ef þú ætlar að vera virkur er best að svala þorsta þínum með epli eða appelsínusafa þynntur í tvennt með vatni. Einnig að stunda íþróttir verður þú að hafa „fljót“ kolvetni með þér - sykur, ávaxtasafa - til að létta fljótt blóðsykursfall.

Það er mikilvægt að blóðsykurslækkun geti komið fram nokkrum klukkustundum eftir að líkamsræktinni er hætt, svo að einnig er þörf á sjálfseftirlit á þessum tíma. Ef þú þyrfti að stunda óáætluð líkamsrækt, til dæmis að flytja húsgögn í vinnunni, þá ættir þú að mæla glúkósa í blóði með glúkómetri með millibili og eftir æfingu til að grípa tímanlega. Í engum tilvikum er hægt að sameina líkamsrækt við neyslu áfengra drykkja - vinna saman, þessir þættir eru líklegri til að vekja blóðsykursfall.

Hvað íþróttagerðina varðar þá er ákjósanlegt að velja öfluga (eða á annan hátt - þolfimi) álag - hlaup, göngu, fimleika, sund. Glíma, hnefaleika, útigrill lyfta fyrir sykursjúka óæskilegt. Þú ættir einnig að forðast íþróttir í tengslum við of mikið og stjórnandi aðstæður - fjallaklifur, fallhlífarstökk. Hvað þjálfunaráætlunina varðar, þá fer það eftir styrk álagsins og líkamsrækt líkamans. Það er best að ná 30 mínútur á dag eða ef þú ert að reyna að draga úr þyngd, innan klukkutíma. Auka þarf bekkina smám saman.

Oft sjúklingar með sykursýki þeir þjást einnig af sjúkdómum í hjarta- og æðakerfi, þannig að ef þú finnur fyrir brjóstverkjum, truflunum á hjartavinnunni, svo og sundli og mæði, ætti að hætta meðferðinni strax.

Frábendingar eru mögulegar. Nauðsynlegt er að ráðfæra sig við lækni.

Gerasimenko Olga, innkirtlafræðingur, klíníska sjúkrahúsið RAS

Hvers konar íþrótt er mælt með vegna sykursýki?

Í sykursýki mæla læknar með því að æfa íþrótt sem útrýma byrði á hjarta, nýrum, fótleggjum og augum. Þú verður að fara í íþróttir án öfga íþrótta og ofstæki. Leyfð gangandi, blak, líkamsrækt, badminton, hjólreiðar, borðtennis. Þú getur skíðað, synt í sundlauginni og stundað leikfimi.

Sykursjúkir af tegund 1 geta stundað stöðugt líkamlegt. æfingar ekki meira en 40 mín. Það er einnig nauðsynlegt að bæta við reglurnar sem vernda þig gegn blóðsykursfalli. Með tegund 2 eru langir flokkar ekki frábending!

lækkun á sykri og blóðfitu,
forvarnir gegn hjarta- og æðasjúkdómum,
þyngdartap
bæta líðan og heilsu.

sykursveiflur í óstöðugu sykursýki,
blóðsykurslækkandi ástand,
vandamál í fótleggjum (fyrst myndun korn, og síðan sár),
hjartaáföll.

Ef það er stutt íþróttaálag (hjólreiðar, sund), þá 30 mínútum á undan þeim, verður þú að taka 1 XE (BREAD UNIT) hægari upptöku kolvetna en venjulega.
Með langvarandi álagi þarftu að borða 1-2 XE til viðbótar (hratt kolvetni) og eftir lokin skaltu aftur taka 1-2 XE til viðbótar af hægum kolvetnum.
Meðan á stöðugu líkamlegu stendur. mikið til að koma í veg fyrir blóðsykursfall, það er mælt með því að minnka skammtinn af insúlíninu sem gefið er. Vertu alltaf með þér eitthvað sætt. Vertu viss um að ráðfæra þig við lækninn til að komast að því hvernig á að minnka insúlínskammtinn þinn á réttan hátt.

Til þess að stunda íþróttir án heilsuáhættu verðurðu stöðugt að mæla sykurinn þinn með glúkómetri (fyrir og eftir íþróttaiðkun). Ef þér líður illa skaltu mæla sykur, borða eða drekka eitthvað sætt ef þörf krefur. Ef sykurinn er hár skaltu skjóta upp stuttu insúlíninu.

Varúð Fólk ruglar oft einkenni íþróttastreitu (skjálfta og hjartsláttarónot) við merki um blóðsykursfall.

Æfingaáætlun fyrir sykursýki af tegund 1

Þrátt fyrir ráðleggingar er magn insúlíns sem sprautað er og borðað XE valið fyrir sig!

Það er ómögulegt að sameina hreyfingu við áfengi! Mikil hætta á blóðsykursfalli.

Á íþróttum eða reglulegum líkamsræktaræfingum er gagnlegt að stjórna magni álagsins. Það eru tvær aðferðir:

Hámarks leyfileg tíðni (fjöldi slá á mínútu) = 220 - aldur. (190 fyrir þrjátíu ára börn, 160 fyrir sextíu ára börn)
Samkvæmt raunverulegum og hámarks leyfilegum hjartsláttartíðni. Til dæmis, þú ert 50 ára, hámarks tíðnin er 170, við 110 álag, þá ertu þátttakandi með styrkleika 65% af leyfilegu hámarksstigi (110: 170) x 100%

Með því að mæla hjartsláttartíðni geturðu komist að því hvort líkamsrækt hentar líkama þínum eða ekki.

Lítil samfélagskönnun var gerð í samfélagi sykursjúkra. Um var að ræða 208 sykursjúka. Spurningin var spurð „Hvers konar íþrótt æfir þú?“.

1,9% kjósa afgreiðslumann eða skák,
2,4% - borðtennis og gangandi,
4.8 - fótbolti
7,7% - sund,
8,2% - máttur líkamlegur. hlaða
10,1% - hjólreiðar,
líkamsrækt - 13,5%
19,7% - önnur íþrótt
29,3% gera ekki neitt.

Get ég stundað íþróttir með sykursýki af tegund 2?

Sykursýki er brot á náttúrulegri starfsemi líkamans af völdum hormónabilunar, slæmra venja, streitu og ákveðinna sjúkdóma. Meðferðin við sjúkdómnum er oft lífslöng, svo sykursjúkir þurfa að endurskoða lífsstíl sinn að fullu.

Í sykursýki af tegund 2, auk lyfja og mataræðis, eru líkamsæfingar endilega hluti af flókinni meðferð. Það er gríðarlega mikilvægt að stunda íþróttir með sykursýki, því þetta mun forðast þróun fylgikvilla og bæta heilsu sjúklings verulega.

En hvað er nákvæmlega íþróttastarfsemi með sykursýki? Og hvaða tegundir af álagi er og ætti ekki að taka á ef slíkur sjúkdómur er?

Hvernig regluleg hreyfing hefur áhrif á sykursjúkan

Líkamleg menning virkjar alla efnaskiptaferla sem eiga sér stað í líkamanum. Það stuðlar einnig að sundurliðun, brennslu fitu og dregur úr blóðsykri með því að stjórna oxun þess og neyslu. Að auki, ef þú stundar íþróttir með sykursýki, þá verður jafnvægi á lífeðlisfræðilegu og andlegu ástandi og próteinumbrot einnig virkjað.

Ef þú sameinar sykursýki og íþróttir geturðu yngað líkamann, hert myndina, orðið duglegri, harðgerri, jákvæðari og losnað við svefnleysi. Þannig verður 40 mínútna fresti sem varið er í líkamsrækt í dag lykillinn að heilsu hans á morgun. Á sama tíma er einstaklingurinn sem stundar íþróttir ekki hræddur við þunglyndi, of þunga og fylgikvilla sykursýki.

Fyrir sykursjúka með insúlínháð form sjúkdómsins er kerfisbundin hreyfing einnig mikilvæg. Reyndar, með kyrrsetu lífsstíl versnar gangur sjúkdómsins aðeins, þannig að sjúklingurinn veikist, dettur í þunglyndi og sykurstig hans sveiflast stöðugt. Þess vegna gefa innkirtlafræðingar, við spurningunni um hvort mögulegt er að stunda íþróttir í sykursýki, jákvætt svar, en að því tilskildu að val á álagi verði einstaklingur fyrir hvern sjúkling.

Fólk sem tekur þátt í líkamsrækt, tennis, skokki eða sundi í líkamanum gengur meðal annars undir ýmsar jákvæðar breytingar:

endurnýjun í öllum líkamanum á frumustigi,
koma í veg fyrir þróun hjartaþurrð, háþrýsting og aðra hættulega sjúkdóma,
brenna umfram fitu,
aukin afköst og minni,
virkjun blóðrásar, sem bætir almennt ástand,
léttir á verkjum
skortur á þrá eftir ofáti,
seytingu endorfíns, lyfta upp og stuðla að því að blóðsykursfall verður eðlilegt.

Eins og getið er hér að ofan minnkar hjartaálag líkurnar á sársaukafullu hjarta og gangur núverandi sjúkdóma verður auðveldari. En það er mikilvægt að gleyma því að álagið ætti að vera í meðallagi og æfingin er rétt.

Að auki, með reglulegum íþróttum, batnar ástand liðanna, sem hjálpar til við að létta ásýnd aldurstengdra vandamála og sársauka, svo og þróun og framþróun á liðverkjum. Að auki gerir sjúkraþjálfunaræfingar líkamsstöðu líkari og styrkir allt stoðkerfi.

Meginreglan um að hafa áhrif á íþrótta sykursjúka á líkamann er að með hóflegri og mikilli hreyfingu byrja vöðvar að taka upp glúkósa 15-20 sinnum sterkari en þegar líkaminn er í hvíld. Ennfremur, jafnvel með sykursýki af tegund 2, ásamt offitu, getur jafnvel ekki löng hröð gangur (25 mínútur) fimm sinnum í viku aukið verulega viðnám frumna gegn insúlíni.

Undanfarin 10 ár hafa miklar rannsóknir verið gerðar til að meta heilsufar fólks sem lifir virku lífi. Niðurstöðurnar sýndu að til að koma í veg fyrir aðra tegund sykursýki er nóg að æfa reglulega.

Einnig hafa verið gerðar rannsóknir á tveimur hópum fólks með aukna hættu á að fá sykursýki. Á sama tíma þjálfaði fyrri hluti viðfangsefnanna alls ekki og seinni 2,5 klukkustundirnar á viku fóru fljótt í göngutúra.

Með tímanum kom í ljós að kerfisbundin hreyfing minnkar líkurnar á sykursýki af tegund 2 um 58%. Það er athyglisvert að hjá öldruðum sjúklingum voru áhrifin mun meiri en hjá ungum sjúklingum.

Matarmeðferð gegnir þó mikilvægu hlutverki í forvörnum gegn sjúkdómnum.

Aðgerðaleysi og óhófleg hreyfing eru jafn skaðleg heilsu fyrir heilbrigðan einstakling. Fyrir fólk með sykursýki er spurningin brýn - hvers konar íþrótt get ég stundað til að koma í veg fyrir að sjúkdómurinn gangi? Án viðeigandi hreyfingar eykst auðvitað hættan á fylgikvillum.

Íþróttir með sykursýki bætir umbrot, hjálpar til við að tónn og styrkja hjarta- og æðakerfið. Samkvæmt sérfræðingum hefur vel valið mataræði og mengi líkamsræktar lækninga áhrif, sem gerir þér kleift að draga úr magni lyfja sem tekin eru.

Í 80% tilfella þróast sykursýki með hliðsjón af umframþyngd. Íþrótt og jafnt álag á stoðkerfi er ein áhrifaríkasta leiðin til að losna við offitu. Samkvæmt því batnar efnaskipti, auka pund byrja að „bráðna“.

Kostir íþróttaiðkunar eru einnig:

endurbætur á sálfræðilegu ástandi, sem er mikilvægt fyrir sjúkdóminn,
styrkja veggi í æðum,
mettun heilans með súrefni, sem hjálpar til við að bæta virkni allra lífsnauðsynlegra kerfa,
hátt hlutfall „brunnins“ glúkósa - helsti „ögrandi“ óhóflegrar insúlínframleiðslu.

Íþróttir í sykursýki valda skaða í einu tilfelli - þjálfun er ekki samræmd lækninum sem mætir og æfingar eru ekki valnar nægjanlega. Vegna ofhleðslu er einstaklingur hættur á að fá blóðsykursfall (mikil lækkun á blóðsykri).

Það fer eftir tegund sjúkdómsins, þróun sjúklegra ferla á sér stað á mismunandi vegu. Til að bæta ástandið þarf ýmis sett af æfingum. Í læknisfræði eru aðgreindar tvenns konar sykursýki:

Tegund 1 - sjálfsofnæmi (insúlínháð),
Tegund 2 - ekki insúlínháð, aflað vegna offitu, truflunar á meltingarfærum eða innkirtlakerfi.

Fyrir insúlínháð fólk sem einkennist af skjótum þreytu, þyngdartapi. Blóðsykur getur hækkað eða lækkað mikið. Ekki er mælt með þjálfun fyrir þennan flokk í langan tíma - aðeins 30-40 mínútur á dag er nóg. Það er ráðlegt að skiptast á æfingum, þróa ýmsa vöðvahópa til að bæta blóðflæði og staðla blóðþrýsting.

Áður en þú byrjar á líkamsrækt er mælt með því að borða og bæta við aðeins meiri mat með „hægum“ kolvetnum (til dæmis brauði) í mataræðinu. Ef þú stundar íþróttir stöðugt (og ekki stundar æfingar af og til), ættir þú að hafa samráð við lækninn þinn um að fækka insúlínsprautum. Reglulegt álag stuðlar að náttúrulegri brennslu glúkósa og því þarf lyfið í lægri skammti.

Með sykursýki af tegund 1 er mælt með því að stunda líkamsrækt, jóga, sund, hjólreiðar og göngu. Hins vegar er skíði og fótbolta heldur ekki frábending, það þarf hins vegar frekara samráð við sérfræðing til að leiðrétta mataræði.

Áunninni sykursýki fylgir hröð þyngdaraukning. Það eru öndunarerfiðleikar (mæði), umbrot og vinna í meltingarvegi raskast. Maður öðlast viðvarandi, næstum ávana-, fíkn af sykri.
Með ófullnægjandi magni glúkósa fellur tónn, þreyta birtist, sinnuleysi.

Rétt mataræði og íþróttir geta ekki aðeins dregið úr fíkn, heldur einnig dregið verulega úr magni lyfja sem tekin eru.Við þróun á íþróttaæfingum verður að taka tillit til:

tilvist samtímis sjúkdóma,
gráðu offitu,
viðbúnaðarstig sjúklingsins fyrir álag (ætti að byrja með litlu).

Engin tímamörk eru fyrir þjálfun sykursjúkra í þessum flokki. Skammtímatímar eða langtímaálag - viðkomandi ákveður. Það er mikilvægt að fylgjast með nokkrum varúðarráðstöfunum: Mæla reglulega þrýsting, dreifðu álaginu almennilega, haltu við tilskilið mataræði.

Val á íþróttum er nánast ótakmarkað. Mælt er með að útiloka aðeins mikinn álag sem hefur áhrif á hjarta- og æðakerfið og vekur losun hormóna í blóðið.

Hjartalínur eru gagnlegar fyrir alla sykursjúka, án undantekninga - hröðum gangi, hlaupum, þjálfun á æfingahjólum eða bara hjólandi. Ef frábending af einhverjum ástæðum er frábending er hægt að skipta um það fyrir sund.

Sérstakur flokkur sjúklinga er börn með sykursýki. Foreldrar sem vilja gera „það besta“ veita barninu frið og rétta næringu og missa sjónar á svo mikilvægum þætti eins og líkamsrækt. Læknar hafa sannað að með meðfæddri sykursýki bætir rétta líkamsrækt mjög ástand unga líkamans.

Þegar þú spilar íþróttir:

gildi glúkósa eru eðlileg
ónæmi er styrkt og ónæmi gegn sjúkdómum aukið,
sál-tilfinningalegt ástand batnar,
sykursýki af tegund 2 minnkar
næmi líkamans fyrir insúlíni eykst.

Aðgerðaleysi barna er hætta á að oftar þurfi að nota hormónasprautur. Íþróttamagn, þvert á móti, lágmarkar insúlínþörf. Með hverri æfingu fellur skammtur hormónsins sem þarf til eðlilegrar vellíðunar.

Auðvitað er æfingasett fyrir börn ekki valið á sama hátt og fyrir fullorðna. Tímalengd þjálfunar er mismunandi - 25-30 mínútur af venjulegu eða 10-15 mínútur af auknu álagi eru næg. Ábyrgð á ástandi barnsins í íþróttum liggur hjá foreldrum. Svo að líkamsræktin leiði ekki til blóðsykurslækkunar, er nauðsynlegt að tryggja að unga íþróttamaðurinn borðaði 2 klukkustundum fyrir æfingu, verður að hafa framboð af sælgæti ef veruleg lækkun á glúkósa í blóði er.

Þú getur byrjað að stunda íþróttir á unga aldri. Mælt er með sjúkraþjálfunaræfingum fyrir leikskólabörn með sykursýki; eldri börn geta valið íþróttir eftir atvikum af stórum lista:

í gangi
blak
fótbolta
körfubolta
hjólandi
hestamennsku
þolfimi
tennis
leikfimi
badminton
dansandi

Öfga íþróttir fyrir börn eru bannaðar, þannig að ef barn dreymir um snjóbretti eða skíði, verður hann að finna honum öruggari hliðstæða líkamsræktar heilsu. Einnig er vafasamt sund. Börn með sykursýki eru í mikilli hættu á „stökkum“ í glúkósa og sund í sundlauginni með tilhneigingu til blóðsykursfalls er hættulegt.

Mælt er með líkamsrækt fyrir sjúklinga með sykursýki án árangurs. Flókið líkamsmeðferð er þróað í samræmi við tegund sjúkdóms og líðan sjúklings. Lengd og þjálfunarvalkostir eru reiknaðir af sérfræðingi.

Með því að úthluta sjálfum þér líkamsmeðferð á grundvelli meginreglunnar „Mér líkar það“, þá stofnar einstaklingur heilsu sína. Ófullnægjandi álag mun ekki leiða til jákvæðra áhrifa, óhóflegt álag hjálpar til við að lækka blóðsykur.

Það fer eftir formi sykursýki: vægt, í meðallagi eða alvarlegt, en reyndur læknir mun ávísa réttu sjúkraþjálfunaræfingum. Ef sjúklingur er á sjúkrahúsi er æfingarmeðferð framkvæmd af sérfræðingi samkvæmt „klassíska“ kerfinu með smám saman aukningu á álagi. Æfingar ættu að fara fram síðar eftir útskrift af sjúkrahúsinu.

Það eru ýmsar frábendingar við því að stunda sjúkraþjálfunartíma vegna sykursýki:

alvarlegt niðurbrot sykursýki,
litið er til lélegrar heilsu (lítill árangur) sjúklings,
það er hætta á skyndilegri aukningu glúkósa á æfingu,
saga um háþrýsting, blóðþurrðarsjúkdóma, meinafræði innri líffæra.

Það eru nokkrar almennar ráðleggingar varðandi flókið líkamsræktarmeðferð. Íþróttir eru sýndar með jafnt álag á öll lífsnauðsynleg kerfi: ganga, skokka, beygja, beygja / rjúfa fætur. Hægar og virkar æfingar eru til skiptis og mælt er með að ljúka kennslustundinni með því að ganga á rólega í fersku loftinu.

Löngunin til að hafa áberandi vöðva og tónaða mynd er náttúruleg fyrir mann. Sykursjúkir eru engin undantekning, sérstaklega ef sjúklingur áður en sjúkdómurinn þróaðist heimsótti líkamsræktarstöðina og iðkaði siltíþróttir. Margir bodybuilders taka meðvitaða áhættu og halda áfram að "sveiflast" þrátt fyrir hættuna á sykursýki.

Þú getur forðast hættuna á fylgikvillum og þú þarft ekki að hætta við uppáhalds æfingarnar þínar, bara aðlaga tímalengd þeirra og halda sig við rétt mataræði. Læknar banna ekki íþróttagreinar í krafti sykursýki, að því tilskildu að fléttan sé valin í samræmi við gerð og form flækjunnar.

Rannsóknir bandarísku sykursýki samtakanna hafa sýnt að mikil þjálfun á bili leiðir til:

að auka næmi frumna fyrir insúlíni,
flýta fyrir umbrotum
hratt þyngdartap,
auðgun beinmassa með steinefnum.

Forsenda fyrir líkamsbyggingar með sykursýki er skiptin um mikinn kraft og slökun. Til dæmis - 5-6 aðferðir við eina æfingu og hlé í 4-5 mínútur. Heildarþjálfunartími fer eftir lífeðlisfræðilegum breytum. Að meðaltali getur kennslustund varað í allt að 40 mínútur, en með tilhneigingu til blóðsykurslækkunar er vert að minnka lengd styrktaríþrótta.

Það er líka mikilvægt að fylgja réttu mataræði, ekki gleyma að borða 1-2 tíma áður en þú heimsækir salinn. Regluleg samskipti við lækni sem hefur meðhöndlun með stöðugt afl álag er skylt. Þegar líkamsrækt er stunduð er stöðug aðlögun skammta insúlíns nauðsynleg til að koma í veg fyrir versnun vegna umfram eða skorts á hormóninu í líkamanum.

Margir trúa ranglega að með greiningu á sykursýki geti þú bundið enda á æfingar í íþróttum. Þetta er í grundvallaratriðum röng fullyrðing, en í kjölfarið getur aðeins versnað ástand sjúklinga. Þvert á móti, miðlungs hreyfing stuðlar að næmi vefja fyrir insúlíni og virkni þess eykst.

Það eru nokkrir þættir sem hafa bein áhrif á reglulega hreyfingu í sykursýki:

hættan á að þróa eða flækja hjarta- og æðasjúkdóma er minni,
blóðþrýstingur stöðvast
þyngd er minni
minni batnar, vitsmunaleg aðgerðir aukast,
efnaskiptaferli í líkamanum batna
hættan á að fá fylgikvilla í tengslum við sjónskynjun minnkar,
heildarþol líkamans eykst.

Reglulegar líkamsæfingar hafa einnig jákvæð áhrif á sálrænt ástand sjúklinga, skap þeirra batnar verulega, þeir hætta að líða „óæðri“. Íþróttir stuðlar að aukinni félagsmótun hjá slíkum hópi fólks.

Hins vegar verður að hafa í huga að við líkamlega áreynslu eykst hættan á miklum lækkun á glúkósa í blóði, með öðrum orðum blóðsykursfall, verulega. Þess vegna er mjög mikilvægt að stunda hvers konar íþróttastarfsemi undir eftirliti viðeigandi sérfræðings.

Til þess að íþróttir geti hjálpað, ekki skaðað, ættir þú að fylgja ýmsum almennum reglum:

mæla blóðsykur fyrir og eftir íþróttir,
hafðu alltaf glúkagon eða aðra fæðu sem er mikið af kolvetnum í náinni nálægð,
vertu viss um að drekka mikið og hafa alltaf vatnsveitu við æfingar,
borðaðu vel nokkrum klukkustundum fyrir áætlaða líkamsrækt,
fyrir æfingu er insúlíni stingið í magann, en ekki í neðri eða efri útlimum,
fylgja mataræðinu sem mælt er fyrir um í hverju tilfelli,
námskeið til að stunda hóflegan hátt, án ofstæki og ekki klæðast.

Ef samfelld þjálfun fer fram á morgnana, verður að hafa í huga að þau draga úr insúlínmagni.

Áður en farið er í kerfisbundnar íþróttir er sérfræðissamráð mikilvægt. Það er hann sem mun hjálpa til við að leiðrétta og beina sjúklingi á réttan hátt. Þetta tekur mið af:

tegund sykursýki
almennt ástand líkamans,
kyn og aldur
eðli gangs sjúkdómsins,
tilvist / fjarveru fylgikvilla og annarra samhliða sjúkdóma.

Á sama tíma er einnig mikilvægt að huga að hvers konar íþróttastarfi sjúklingurinn hefur gaman af. Reyndar, aðeins í þessu tilfelli mun hann stunda ánægju og þessir flokkar munu bera áþreifanlegan árangur. Staðreyndin er sú að við íþróttir byrjar að framleiða endorfín sem auka skap, draga úr óþægilegum sársauka og stuðla að enn meiri hvata.

Þessi tegund sjúkdóms er ólík að því leyti að sjúklingar þjást af toppa í blóðsykri. Í ljósi þessa er mikil veiking líkamans, þroski hypochondriacal ríkja, örvænting og skortur á hreyfanleika. Aftur á móti versna þessir þættir sjúkdómsförina.

Með þessari tegund sykursýki skal útiloka langvarandi líkamsáreynslu. Stöðugur hreyfingarstig fyrir einstaklinga með sykursýki af tegund 1 er ekki meira en 40 mínútur.

Hægt er að skipta slíkum flokkum í 2 stórar gerðir:

hjartaþjálfun
styrktaræfingar.

Hjartaþjálfun, Eins og nafnið gefur til kynna, miða þau að því að koma í veg fyrir hættu á þroska og fylgikvillum ýmissa hjarta- og æðasjúkdóma. Yfirleitt er meðal annars hlaup, skíði, líkamsrækt, sund, hjólreiðar.

Styrktaræfingar fela í sér ýta, stuttur, æfa með lóðum.

Margir sérfræðingar eru sammála um að fyrir þennan hóp sjúklinga séu hlaup og sund talin ein besta íþróttastarfið. Ef af einhverjum ástæðum er hlaupandi ómögulegt eða erfitt er hægt að skipta um það með því að ganga. Það er þegar gengið er að næstum allir vöðvahópar vinna. Þegar þú gengur þarftu líka að vera varkár, auka göngutímann um 5-10 mínútur.

Fyrir fólk með þessa tegund af sykursýki er ráðlegt að finna líkamsrækt eða líkamsræktarstöð staðsett nálægt heimili sínu, auk þess að hafa blóðsykursmæling með sér allan tímann.

Í sumum tilvikum er mjög gagnlegt að einblína ekki aðeins á íþróttina - þær geta og ættu að vera til skiptis: göngu eða líkamsrækt í dag, sund á morgun. Slíkir menn ættu að fara í sund eða þolfimi aðeins í sérstökum miðstöðvum, undir stöðugu eftirliti þjálfara eða annars ábyrgs aðila. Þetta er fyrst og fremst nauðsynlegt af öryggisástæðum.

Best er að stunda þjálfun stöðugt án þess að taka langar hlé. Skiptingu á virkni og hvíld ætti ekki að vera lengri en einn, að hámarki 2 dagar. Ef hlé er lengt af einhverjum ástæðum ættir þú ekki að reyna að ná töpuðum tíma á einni æfingu og gefa þér of mikið. Slík óhófleg líkamsrækt hjálpar ekki aðeins, heldur mun hún líka meiða.

Hjartalækningar ættu sérstaklega að gæta aldraðra sjúklinga.

Sykursýki af tegund 2 (ekki insúlínháð) getur aukið verulega úrval æfinga og íþróttaiðkana. Það er mikilvægt að þróa mismunandi vöðvahópa og ýmis innri líffæri jafnt. Þess vegna ætti þjálfun (í meðallagi) að innihalda tvö stór fléttur:

styrktaræfingar, með ríkjandi skjótum, djókum hreyfingum,
kraftmiklar æfingar, með ríkjandi sléttum og óhressum hreyfingum.

Styrktarþjálfun byggja upp vöðva, meðan orkunotkun er stutt, vegna þess að hún er til skiptis með frest. Af helstu ókostum slíkra æfinga ætti að kallast aukin meiðsli, svo og álag á hjartað. Slík þjálfun hentar betur ungu fólki.

Dynamískt álag Þeir þróa þrek, herða ýmsa vöðvahópa og brenna kaloríum vel. Á sama tíma þjáist hjartað ekki, svo hófleg þjálfun hjálpar til við að styrkja hjartavöðvann. Öndunarfærin byrja að virka betur. Slík þjálfun getur falið í sér mótun, íþrótta reipi, æfingahjól eða hlaupabretti. Í þessu tilfelli, með hjálp nútíma tæknibúnaðar, er mögulegt að stjórna álaginu sjónrænt.

Ekki gleyma svona vinsælum venjum eins og jóga eða Pilates. Þeir gera þér kleift að þróa rétta líkamsstöðu, styrkja liði og síðast en ekki síst, stjórna innra ástandi þínu. Slík vinnubrögð, með reglulegri og viðeigandi þjálfun, hjálpa til við að bera kennsl á og bregðast betur við skilaboðunum sem líkaminn gefur.

Það er mjög gott að aðal og varanlegt æfingarúmið inniheldur:

digur, meðan andað er inn, teygja handleggirnir sig fram, við anda frá sér falla þeir niður og viðkomandi krækir,
halla - fyrst er vinstri beygja framkvæmd og hægri hönd er rétt fyrir framan brjóstkassa, síðan er það sama gert í spegilmynd,
fram mjótt með þessum halla snertir hægri hönd tá vinstri fótar og síðan öfugt,
lunge gangandi sem ætti að framkvæma á rólegu skeiði svo öndun tapist ekki.

Íþróttaiðkun vegna sykursýki af tegund II getur varað klukkutíma og hálfan tíma.

Ef íþróttir miða að því að draga úr umfram þyngd, þá verður þú að muna að fyrsta hálftíma æfingin er frásog sykurs í vöðvunum, og aðeins þá byrjar ferlið við að brenna umfram kaloríum og líkamsfitu.

Það er mjög mikilvægt að breyta ekki takti í þjálfun, sem ætti að sveiflast innan 4 sinnum í viku. Aðeins í þessu tilfelli verður niðurstaðan áþreifanleg. Tími rafmagnsálags ætti einnig að aukast smám saman, ekki meira en um 5-10 mínútur. Æfingar, sérstaklega kraftæfingar, það er mikilvægt að hefja léttan líkamsþjálfun.

Fólk með sykursýki ætti að huga sérstaklega að íþróttaskóm og fötum. Staðreyndin er sú að allir kallar eða slær hjá sykursjúkum gróa mun hægar og ef hunsuð er geta þau leitt til alvarlegri vandamála. Lögunin og sérstaklega skórnir ættu að vera í háum gæðaflokki, vandlega valdir að stærð og á mynd. Ef það eru meiðsli á fótleggjum ættirðu að skipta yfir í léttar æfingar og þegar þeir fara framhjá munu þeir fara aftur í virkari form.

Líkamsræktarkennari um þjálfun sykursýki (myndband)

Af hverju er það þess virði að fara í íþróttir með sykursýki. Hvernig á að skipuleggja þjálfun og hvernig á að ná sem bestum árangri, segir líkamsræktarkennarinn í eftirfarandi myndbandi:

Næring meðan á æfingu stendur í sykursýki er í fyrirrúmi. Svo ef einstaklingur skipuleggur stutta kennslustund, þá hálftíma fyrir upphaf, er mælt með því að neyta 1 hægari upptöku kolvetna á hverja 1 brauðeining en venjulega (sjá töflu brauðeininga fyrir sykursjúka).

Borðaðu 1-2 brauðseiningar fyrir ákafari líkamsþjálfun og eftir að hafa lokið við aðra.

Til að koma í veg fyrir mikla lækkun á sykri við mikla áreynslu þarftu að hafa eitthvað sætt við höndina og minnka insúlínskammtinn aðeins.

Þú ættir að gefa ferskum ávöxtum val - epli, mangó, banana (helst óþroskaðir), gaum að korni, svo sem haframjöl. Einnig er mælt með fitulausri ávaxtajógúrt.

Það er óæskilegt fyrir fólk með sykursýki af ýmsum gerðum að stunda íþróttir með hættu á auknum meiðslum. Þessi flokkur samanstendur af kappakstri, skíði, fallhlífarstökki, fjallgöngu.

Ýmsar tegundir glíma, önnur snerting og árásargjörn íþróttir - hnefaleikar, karate, sambo osfrv. Eru afar óæskileg.

Einstaklingar sem alltaf hafa verið langt frá íþróttum þurfa ekki að vera hræddir við að byrja, fela sig á bak við veikindi sín, aldur osfrv. Já, í fyrstu mun líkaminn standast slíka endurskipulagningu, en með reglulegri og markvissri nálgun við hóflegar íþróttir mun jákvæð árangur ekki taka langan tíma að bíða.

Nikberg I. I. Sykursýki, Heilsa - 1996 - 208 c.
Klínísk innkirtlafræði, læknisfræði - M., 2016. - 512 c.
Astamirova X., Akhmanov M. Handbók sykursjúkra. Moskvu-Sankti Pétursborg, Forlagið „Neva útgáfufyrirtækið“, „OLMA-Press“, 383 bls.

Leyfðu mér að kynna mig. Ég heiti Elena. Ég hef starfað sem innkirtlafræðingur í meira en 10 ár. Ég trúi því að ég sé atvinnumaður um þessar mundir og vil hjálpa öllum gestum á vefnum að leysa flókin og ekki svo verkefni. Allt efni fyrir vefinn er safnað og vandlega unnið til þess að koma eins miklum mögulegum upplýsingum á framfæri og mögulegt er. Áður en sótt er um það sem lýst er á heimasíðunni er ávallt nauðsynlegt samráð við sérfræðinga.

Hvaða tegund af líkamsrækt er betri fyrir sykursýki

Eftir stendur að ræða hvernig eigi að velja tegund þjálfunar fyrir sykursýki. Þú getur skipt öllum álaginu í að minnsta kosti tvo: kraft (fljótur, skíthæll) og kraftmikill (sléttari, lengri).

Tegund 1 - sjálfsofnæmi (insúlínháð),
Tegund 2 - ekki insúlínháð, aflað vegna offitu, truflunar á meltingarfærum eða innkirtlakerfi.

Áður en þú byrjar á líkamsrækt er mælt með því að borða og bæta við aðeins meiri mat með „hægum“ kolvetnum (til dæmis brauði) í mataræðinu. Ef þú stundar íþróttir stöðugt (og ekki stundar æfingar af og til), ættir þú að hafa samráð við lækninn þinn um að fækka insúlínsprautum.

Áunninni sykursýki fylgir hröð þyngdaraukning. Það eru öndunarerfiðleikar (mæði), umbrot og vinna í meltingarvegi raskast. Einstaklingur öðlast viðvarandi, næstum ávana-, fíkn af sykri.Með ófullnægjandi magni glúkósa kemur tóninn niður, þreyta, sinnuleysi.

Rétt mataræði og íþróttir geta ekki aðeins dregið úr fíkn, heldur einnig dregið verulega úr magni lyfja sem tekin eru. Við þróun á íþróttaæfingum verður að taka tillit til:

tilvist samtímis sjúkdóma,
gráðu offitu,
viðbúnaðarstig sjúklingsins fyrir álag (ætti að byrja með litlu).

Val á íþróttum er nánast ótakmarkað. Mælt er með að útiloka aðeins mikinn álag sem hefur áhrif á hjarta- og æðakerfið og vekur losun hormóna í blóðið.

Það er mögulegt og jafnvel nauðsynlegt að stunda íþróttir með sykursýki. En gerðu strax fyrirvara um að hallast að æfingum er aðeins leyfilegt eftir samkomulag við lækninn. Það er einnig þess virði að vara við því að með þessum sjúkdómi er aðeins hægt að takast á við ef ekki eru alvarlegir fylgikvillar, svo sem skemmdir á nýrum eða skipum sjónhimnu.

Til að skaða ekki heilsu þína ætti þjálfunaráætlun fyrir sykursjúka að vera læknisfræðingur. Reyndar, aðeins eftir að hafa metið ástand sjúklings, hefur læknirinn rétt til að ávísa mengi æfinga sem miða að því að meðhöndla þennan sjúkdóm.

Meginreglur um þjálfun fer eftir tegund sykursýki. Fólk með fyrstu tegundina þarf að fylgjast með heilsu sinni og mæla blóðsykur bæði fyrir og eftir æfingu. Sjúklingar með aðra tegundina eru að mestu leyti of þungir, þannig að þegar þú velur æfingar, verður þú alltaf að taka tillit til yfirbragða einstaklings.

Eftir að við komumst að því að sykursýki og íþróttir samrýmast munum við tala um íþróttir sem henta betur fólki með þessa kvilla.

Einkennilega nóg, með sykursýki er hægt að æfa næstum allar íþróttir. Meðal þeirra er sérstaklega mælt með hlaði, íþróttum, sundi, líkamsrækt, hjólreiðum, skíði, jóga, Pilates osfrv.

Ávinningur og hættur íþrótta við sykursýki

Kostir íþróttaiðkunar eru einnig:

endurbætur á sálfræðilegu ástandi, sem er mikilvægt fyrir sjúkdóminn,
styrkja veggi í æðum,
mettun heilans með súrefni, sem hjálpar til við að bæta virkni allra lífsnauðsynlegra kerfa,
hátt hlutfall „brunnins“ glúkósa - helsti „ögrandi“ óhóflegrar insúlínframleiðslu.

Mataræði fyrir sykursjúka í íþróttum

Þar sem flestir sykursýkissjúkir sem ekki eru insúlínháir eru feitir og hafa kyrrsetu lífsstíl, geta æfingar með litla hreyfingu, svo sem að ganga eða hjólað ásamt æfingum til að hámarka þyngd, verið mjög gagnlegar.

Markmið þeirra ætti að vera að þjálfa fimm sinnum í viku með hóflegum styrk í 40-60 mínútur í hvert skipti. Þessa æfingarlengd er hægt að ná smám saman og byrjar frá 10-20 mínútur nokkrum sinnum í viku fyrir fólk sem hefur aldrei æft.

Fyrir þá sem hafa enga aðra fylgikvilla er styrktarþjálfun örugg og getur veitt marga kosti. Þeir auka vöðvamassa, sem hjálpar til við að hámarka þyngd, og einnig hjálpa til við að auka frásog glúkósa í vöðvum, sem leiðir til viðhalds eðlilegs glúkósa í líkamanum.

Helstu ráðleggingar styrktarþjálfunar eru að æfa að minnsta kosti tvisvar í viku og gera 8-12 endurtekningar á hverri 8-10 æfingu fyrir aðalvöðvahópana.

Fólk með sykursýki sem ekki er háð insúlíni ætti að fylgja þeim varúðarráðstöfunum sem fylgja veikindum þeirra. Einkaþjálfari getur auðveldað þetta verkefni og hjálpað þér að æfa almennilega. Með leyfi læknis til að stunda styrktaræfingar er þessi íþrótt alveg örugg, einföld og árangursrík leið til að draga úr möguleikanum á að auka sykursýki heima.

Það er ekki nóg til að sykursýki líði vel og lifi fullu lífi. Hreyfing og rétt næring veitir raunverulegan líkamlegan ávinning sem er nauðsynlegur til að stjórna sykursýki.

Hreyfing mun hjálpa til við að lengja líf þitt og bæta gæði aukinna mánaða og ára. Strangt fylgt líkamsþjálfunaráætlun getur verið ómögulegt verkefni, jafnvel fyrir þá sem eru með mikilvægar læknisfræðilegar ávísanir til að æfa sig.

Þjálfun fyrir sykursýki hefur jákvæð áhrif á líkamann. Í fyrsta lagi, hreyfing flýtir fyrir efnaskiptum og lækkar sykurmagn. Í öðru lagi brenna þeir fitu og draga úr insúlínviðnámi hjá fólki með sykursýki af tegund 2.

Til að fá sem mest út úr bekkjum þínum verður þú að fylgja eftirfarandi reglum:

Taktu smám saman þátt í íþróttum. Byrjaðu á léttum líkamsþjálfun og byggðu upp líkamsþjálfunina með hverri líkamsþjálfun. Gleymdu auðvitað ekki að fylgjast með sykurmagni og heildar vellíðan.
Ekki auka álagið mikið. Betra að bæta því smám saman við en stöðugt. Svo þú munt ná frábærum íþróttaárangri og versna ekki líðan þína.
Einbeittu þér að þolfimi. Hlaup, sund og hjólreiðar eru mun árangursríkari í baráttunni við sykursýki en styrktaríþróttir.
Fylgdu ráðleggingum læknisins. Til að forðast heilsufarsvandamál þegar þú stundar íþróttir skaltu hlusta á sérfræðing og fylgja öllum fyrirmælum hans.

Sykursýki og íþróttir verða enn betri ásamt ýmsum ráðleggingum um mataræði. Eftirfarandi leiðbeiningar um næringu hjálpa fólki með sykursýki að líða miklu betur þegar íþróttir eru stundaðar:

Þegar þú velur matvæli skaltu íhuga blóðsykursvísitölu þeirra (GI). Þessi stuðull sýnir áhrif vöru á stökk blóðsykurs. GI er mælt í handahófskenndum einingum frá 0 til 100. Í þessu tilfelli þurfa sykursjúkir að tryggja að GI fari ekki yfir 55.
Taktu heilbrigt omega-3 fitu. Þessi fita endurheimtir næmi frumna fyrir insúlíni, sem normaliserar blóðsykursgildi og dregur úr hættu á fylgikvillum vegna sykursýki. Erfitt er að fá daglega tíðni Omega-3 með mat, svo það er betra að taka þessa fitu sem hluta af fæðubótarefnum. Meðal náttúrulegra úrræða hentar Elton Forte vel í þetta hlutverk. Það inniheldur konungs hlaup sem er ríkt af heilbrigðum omega-3 fitu.
Fylgstu með daglegri próteininntöku - að minnsta kosti 1 g af próteini á 1 kg af þyngd. Prótein úr mat hjálpar vöðvunum að ná sér hraðar eftir íþróttir. Með skorti á þessu mikilvæga næringarefni er líkaminn ekki tilbúinn fyrir síðari þjálfun. Og þetta mun strax hafa áhrif á líðan einstaklinga með sykursýki.
Notaðu Mezi-Vit Plus fæðubótarefni fyrir meltingarvandamál. Þetta tól örvar brisi, en heilsan er mjög mikilvæg í sykursýki. Ensímlyf draga úr virkni kirtilsins og stuðla að þróun þessa ægilegu kvilla. Mezi-Vit Plus er þó laus við slíka annmarka. Það felur í sér rót elecampane sem hefur verið frægur fyrir jákvæð áhrif á meltingarveginn.

Þegar þú spilar íþróttir:

gildi glúkósa eru eðlileg
ónæmi er styrkt og ónæmi gegn sjúkdómum aukið,
sál-tilfinningalegt ástand batnar,
sykursýki af tegund 2 minnkar
næmi líkamans fyrir insúlíni eykst.

Auðvitað er æfingasett fyrir börn ekki valið á sama hátt og fyrir fullorðna. Tímalengd þjálfunar er mismunandi - 25-30 mínútur af venjulegu eða 10-15 mínútur af auknu álagi eru næg. Ábyrgð á ástandi barnsins í íþróttum liggur hjá foreldrum.

Svo að líkamsræktin leiði ekki til blóðsykurslækkunar, er nauðsynlegt að tryggja að unga íþróttamaðurinn borðaði 2 klukkustundum fyrir æfingu, verður að hafa framboð af sælgæti ef veruleg lækkun á glúkósa í blóði er.

í gangi
blak
fótbolta
körfubolta
hjólandi
hestamennsku
þolfimi
tennis
leikfimi
badminton
dansandi

Rannsóknir bandarísku sykursýki samtakanna hafa sýnt að mikil þjálfun á bili leiðir til:

að auka næmi frumna fyrir insúlíni,
flýta fyrir umbrotum
hratt þyngdartap,
auðgun beinmassa með steinefnum.

Forsenda fyrir líkamsbyggingar með sykursýki er skiptin um mikinn kraft og slökun. Til dæmis - 5-6 aðferðir við eina æfingu og hlé í 4-5 mínútur. Heildarþjálfunartími fer eftir lífeðlisfræðilegum breytum.

Sjúkraþjálfunaræfingar vegna sykursýki

Það fer eftir formi sykursýki: vægt, í meðallagi eða alvarlegt, en reyndur læknir mun ávísa réttu sjúkraþjálfunaræfingum. Ef sjúklingur er á sjúkrahúsi er æfingarmeðferð framkvæmd af sérfræðingi samkvæmt „klassíska“ kerfinu með smám saman aukningu á álagi. Æfingar ættu að fara fram síðar eftir útskrift af sjúkrahúsinu.

Það eru ýmsar frábendingar við því að stunda sjúkraþjálfunartíma vegna sykursýki:

alvarlegt niðurbrot sykursýki,
litið er til lélegrar heilsu (lítill árangur) sjúklings,
það er hætta á skyndilegri aukningu glúkósa á æfingu,
saga um háþrýsting, blóðþurrðarsjúkdóma, meinafræði innri líffæra.

Það eru nokkrar almennar ráðleggingar varðandi flókið líkamsræktarmeðferð. Íþróttir eru sýndar með jafnt álag á öll lífsnauðsynleg kerfi: ganga, skokka, beygja, beygja / rjúfa fætur.Hægar og virkar æfingar eru til skiptis og mælt er með að ljúka kennslustundinni með því að ganga á rólega í fersku loftinu.

Sykursýki viðbót af tegund 1 og tegund 2

Sykursýki og íþróttir verða enn samhæfðari hugtök þegar fólk með sykursýki notar fæðubótarefni sem veita líkamanum viðbótarstuðning. Þessir sjóðir eru búnir til á grundvelli lyfjaplantna sem í nokkur þúsund ár hafa varað mann við ægilegum kvillum.

Til meðferðar og forvarna sykursýki hjá líkamlega virku fólki er mælt með því að taka viðbótina Elton P. Það inniheldur rót Eleutherococcus, sem bætir blóðflæði til heilans. Þegar öllu er á botninn hvolft er það slæmt blóðflæði í þessu líffæri sem er algeng orsök sykursýki.

Að auki eykur viðbótin Elton P þol og gefur styrk í þjálfun. Þess vegna hentar það best fyrir íþróttamenn sem þjást af sykursýki. Auk þess er rót Eleutherococcus innifalin í undirbúningi Eleutherococcus P, sem einnig er hægt að taka til að staðla blóðflæði í heila.

Eiginleikar Valerian P. Valerian sem er í samsetningunni hafa svipaða eiginleika, það víkkar holrými í skipum heilans. Vegna þessa flýtist blóðflæði í líkamanum og blóðsykursgildið er eðlilegt.

Einnig er lyfið Nettle P. notað í baráttunni gegn sykursýki. Virki efnisþáttur lyfsins er tvíhöfða netla, sem inniheldur secretin, efni sem virkjar framleiðslu insúlíns. Vegna áhrifa á brisi er örvað vinna líffærisins. Og á sama tíma er hættan á fylgikvillum vegna sykursýki minnkuð.