Hvaða matvæli innihalda trefjar?

Trefjar skiljast út óbreyttar úr líkamanum þar sem það er nánast ekki melt í maga og þörmum, en sinnir mörgum gagnlegum aðgerðum í líkamanum:

• myndar saur með því að auka magn matar sem borðað er,
• veitir reglulega hægð vegna bættrar hreyfigetu í þörmum,
• dregur úr magni eiturefna og eiturefna í líkamanum vegna frásogs og brotthvarfs skaðlegra efnasambanda ásamt saur,
• dregur úr líkum á myndun steina í nýrum og gallblöðru, þar sem það útrýmir stöðnun galls og stuðlar að virkari vinnu útskilnaðarkerfisins,
• fjarlægir krabbameinsvaldandi efni sem leiða til krabbameins úr þörmum,
• dregur úr magni slæms kólesteróls í blóði á ýmsa vegu: í fyrsta lagi, mataræði trefjar hægir á frásogi fituefna úr þörmum, og í öðru lagi stuðla þau að virkri framleiðslu á galli, til framleiðslu þar sem lítill þéttleiki lípópróteina er notaður,
• bætir næmi líkamsfrumna fyrir insúlíni, útrýmir insúlínviðnámi og háum blóðsykri með því að hægja á frásogi einfaldra kolvetna í þörmum,
• hindrar þróun krabbameinsferla í smáa og stórum þörmum með því að draga úr bólgu og skemmdum á slímhúð í meltingarvegi, sem og vegna framleiðslu á örflóru í meltingarvegi af fitusýrum með krabbameinsáhrif,
• dregur úr hættu á að fá hjarta- og æðasjúkdóma með því að minnka blóðfitu og glúkósa í líkamanum,
• styrkir ónæmiskerfið vegna flókinna ferla á gerjun fæðutrefja í þörmum og losun efna sem stuðla að virkni allra tegunda eitilfrumna.

Dagleg trefjaþörf

Daglegt mataræði fyrir fullorðna ætti að innihalda 20-25 g af trefjum og fyrir börn er normið breytilegt, allt eftir aldri, frá 10 g á einu ári til 18 g á unglingsaldri.

Skortur á trefjum í mataræðinu leiðir til meltingar, hægðatregðu, offitu, þróunar sjúkdómsvaldandi og lækkunar á magni gagnlegs örflóru í þörmum, þess vegna er nauðsynlegt að auka mataræðið með matvælum sem innihalda trefjar í miklu magni.

Til að forðast skort og til að staðla vinnu meltingarvegsins er nauðsynlegt að nota trefjar í eftirfarandi hlutfalli:

• þrír fjórðu af dagpeningunum - leysanlegt, í formi ávaxta og grænmetis,
• fjórðungur - óleysanlegt, í formi korns, brauðs eða hnetna.

Hvaða matvæli innihalda mikið af trefjum (tafla)

Meðal allra plantna matvæla er trefjar að mestu leyti að finna í hnetum, afhýddum ávöxtum, hráu grænmeti, belgjurtum og kli. Með því að nota lista yfir matvæli sem eru rík af trefjum, getur þú um það bil reiknað innihald matar trefjar, og ef nauðsyn krefur, aukið mataræðið.

Einnig, við hitameðferð matvæla (sjóðandi, steypandi), minnkar magn trefjarinnar um helming, svo ekki er mælt með því að sjóða grænmeti til að varðveita jákvæðu eiginleika.

Fyrir þyngdartap

Til er fæðufæði þar sem mataræðið er byggt á matvælum sem eru ofar í trefjum, sem geta dregið úr þyngd um 2-4 kg á viku vegna lágt kaloríuinnihald diska.

Forsenda þyngdartaps er að viðhalda daglegu kaloríuinnihaldi á bilinu 1500-1600 kcal og útilokun frá mataræði sælgætis, hveiti (úr úrvals hveiti) og pylsum.

Úrtaksvalmynd byggð á matvæli sem eru rík af trefjum er mynduð samkvæmt reglum um næringarbrot og ætti að innihalda þrjár aðalmáltíðir og tvö snarl:

• morgunmatur - fullkorn korn (haframjöl, bókhveiti, bygg) með smjöri, ávöxtum,
• hádegismatur - ávextir, hnetur eða mataræði af kaffi
• hádegismatur - prótein og salat með fersku grænmeti,
• síðdegis snarl - feitur kotasæla með berjum,
• kvöldmatur - gerjaðar mjólkurafurðir með því að bæta við klíði (2 msk í hverju glasi af kefir eða grískri jógúrt).

Hægt er að nota mataræði ótakmarkaðan tíma, þar sem það stangast ekki á við meginreglur skynsamlegs, holls mataræðis.

Með sykursýki

Ein af ástæðunum fyrir þróun sykursýki af annarri gerðinni er óheilsusamlegt mataræði (misnotkun á hröðum kolvetnum), þess vegna er nauðsynlegt að útiloka vörur sem hlaða brisi úr fæðunni og mynda mataræði sem byggist á heilbrigðu grænmeti, korni og ávöxtum með mikið innihald fæðutrefja.

Trefjaríkur matur er með lágan blóðsykursvísitölu, eykur ekki blóðsykur og auk þess lækkar kólesteról, eykur insúlínnæmi og hjálpar til við að berjast gegn offitu.

Því með sykursýki af annarri gerðinni ætti mat með trefjum í samsetningunni, aðallega í hráu formi, að vera með í hverri máltíð (ásamt próteinum, fitu og kolvetnum með meðaltal blóðsykursvísitölu).

Fyrir hægðatregðu

Sem afleiðing af vannæringu, kyrrsetu lífsstíl og skertri taugakerfi myndast þéttur hægðir í þörmum, sem leiðir til eitrun (eitrun) líkamans, myndun fjölbrigða og gyllinæðar.

Með því að nota trefjar geturðu virkjað hreyfigetu í þörmum með því að pirra viðtaka í slímhúðinni með ögnum af óleysanlegri trefjum, auk þess að mýkja og auka rúmmál saur, sem mun hjálpa til við að losna við hægðatregðu.

Með tilhneigingu til hægðatregðu ætti grundvöllur daglegs mataræðis að vera matur sem er ríkur af trefjum:

• heilkornabrauð (hveiti eða rúgur), með klíði,
• korn úr heilkorni á vatni,
• hrátt og hitameðhöndlað grænmeti (kúrbít, gulrætur, hvítkál, rófur),
• grænu (sellerí, steinselja, dill),
• ferskir ávextir og þurrkaðir ávextir (sérstaklega sviskur),
• ávöxtum compotes.

Meðan á meðgöngu stendur getur hægðatregða stafað af lífeðlisfræðilegum aðferðum - áhrif mikils magns af prógesteróni í blóði, sem veldur slökun á legi og þörmum. Fyrir reglulega hægð á meðgöngu, auk ávaxta og grænmetis, er einnig mælt með því að nota klíð úr hveiti, höfrum, rúgi og drekka 1,5-2 lítra af vatni.

Frábendingar

Þrátt fyrir jákvæða eiginleika þess, veldur trefjum með mikilli neyslu (meira en 40 grömm á dag), sérstaklega í formi óleysanlegra trefja, truflun á þörmum, sem fylgja einkennum eins og:

• uppblásinn
• vindgangur
• niðurgangur
• magakrampar
• ofþornun.

Það eru einnig til sjúkdómar þar sem ekki er frábending fyrir notkun matvæla sem eru mikið af trefjum vegna hugsanlegra neikvæðra áhrifa á slímhúð í meltingarvegi:

• magasár og skeifugarnarsár,
• prik
• erosandi og límandi meltingarfærasjúkdómar,
• gyllinæð
• þarmaflensa.

Með einkennum þessara sjúkdóma ætti að útiloka vörur með óleysanlegum trefjum frá mataræðinu og grænmeti ætti að neyta eingöngu í bakaðri eða soðnu formi.

Þar sem trefjar eru

Að vita hvaða matvæli innihalda trefjar mun hjálpa þér að auka fjölbreytni í mataræði þínu með heilsufarslegum ávinningi. Skipta má listanum yfir þá í undirkafla.

Mikið af matar trefjum er að finna í korni, svo sem hveiti, höfrum, perlu byggi, bókhveiti, hrísgrjónum og fleirum.

Það er mikilvægt að borða korn úr öllu korninu. Mylla og unnin á sérstakan hátt skyndikorn innihalda ekki trefjar. Þrátt fyrir að vera þægilegir hvað varðar matreiðslu hafa þeir ekki sama gildi og heilkorn.

Bran - leifar hráefna úr mjölmölun, sem stendur fyrir harða kornskel, sem er 75-80% samsett úr fæðutrefjum. Öll matvæli sem innihalda trefjar eru holl, en bran leiðir í styrk.

Fyrir notkun er mælt með því að gufa klíðina með sjóðandi vatni. Blandan er neytt fyrir máltíð, skoluð með miklu vatni. Kynntu klíð smám saman í mataræðið og byrjar á 1/2 tsk. og færir innan nokkurra vikna 1 msk. l 3 sinnum á dag.

Í deildum heilbrigðrar næringar og lyfjabúða er hægt að kaupa pakkaðan klíð af ýmsum gerðum: hveiti, maís, bygg, hafrar, hrísgrjón. Oft eru þau auðguð með ávöxtum og grænmetisaukefnum.

Tafla: Trefjar í korni og brani

Af hverju þarf að koma í æð, áhrif þess á líkamann

Hvernig einstaklingur borðar, hvaða matvæli hann borðar hefur bein áhrif á heilsufar hans, þar með talið útlit hans og líðan.

Ásamt mat í líkamanum mikill fjöldi vítamína, steinefna og annarra nytsamlegra efna sem fara framhjá flóknum leið til að kljúfa, umbreyta og frásogast í plasma.

Með trefjum er staðan önnur. Og þrátt fyrir að frumefnið brotni ekki niður í gagnlega hluti, er ekki melt í magann og kemur út í upprunalegri mynd, er ekki hægt að ofmeta mikilvægi hans fyrir menn.

Hver er notkun trefja?

• Trefjaríkur matur staðlar umbrot og endurheimtir þörmum.
• Að borða nóg af trefjum hjálpar til við að viðhalda öruggu en fljótt þyngdartapi. Manni líður fullur eftir að hafa borðað litla skammta sem af þeim sökum hverfa óþarfa kíló.
• Blóðsykur styrkist og lækkar.
• Örvun á peristalsis er virkjuð.
• Sogæðakerfið er hreinsað.
• Líkaminn er hreinsaður af eiturefnum, eiturefnum, slím í þörmum og maga, óþarfa fitu.
• Kólesterólmagn í blóði lækkar, sem hefur fyrirbyggjandi áhrif á að koma í veg fyrir hættu á að fá hjarta- og æðasjúkdóma.
• Vöðvaþræðir eru styrktir.
• Samkvæmt sumum sérfræðingum hjálpar trefjar að koma í veg fyrir krabbameinsæxli.

Sellulósi er kynntur í nokkrum myndum, sem eru mismunandi í virkni þeirra.

Leysanlegi hópurinn nær til pektíns, alginata, kvoða og annarra efna. Þeir breytast í hlaup og hafa getu til að gleypa mikið magn af vatni.

Óleysanlegt trefjar er ekki niðurbrotið. Upptaka vatn, það bólgnar bara eins og svampur. Þetta auðveldar virkni smáþörmanna. Óleysanlegi hópurinn nær til hemicellulose, lignín, sellulósa.

Að auki er trefjum deilt eftir uppruna í tilbúið og náttúrulegt. Það er enginn vafi á því að efni sem er búið til við tilbúnar aðstæður er lakara en gagnlegt fyrir náttúrulegt, það er að segja það sem upphaflega er að finna í einhverri vöru.

Fylgstu með! Matvæli sem innihalda trefjar (listi þeirra er gefinn hér að neðan) veitir mettunarástand, gefur líkamanum orkuhleðslu allan daginn, kemur í veg fyrir of mikið og þyngist aukalega og lætur þér líða auðvelt og laust.

Dýra- og jurtaolíur

Olíur af plöntuuppruna hafa án efa meira næringargildi en dýrafita (fæðutrefjar eru alveg fjarverandi í þeim), sem færir líkamanum mikið framboð af steinefnum og vítamínum.

En í aðstæðum með plöntutrefjar er þetta ekki tilfellið. Það er ekki aðeins í mismunandi máltíð og hveiti, það er það sem er eftir eftir útdrátt á sumum olíum. Trefjaríkur matur inniheldur sólblómaolía, grasker, hör og sesamfræ.

Þegar þú velur brauð þarftu að taka eftir því hvers konar hveiti það er búið til. Kjörbrauð eða gróft hveiti ætti að vera valið. Þú ættir að borða brauð úr korni og morgunkorni.

Því miður innihalda aðeins hrátt, varma óunnið grænmeti, ávextir og ber, matar trefjar, svo trefjar eru ekki geymdir við undirbúning safa.

Fæðutrefjar er að finna í miklu magni í hnetum. Flestir möndlukjarnar, heslihnetur og valhnetur eru ríkur. Trefjar eru einnig til staðar í pistasíuhnetum, hnetum, cashews.

Jæja, fyrir sykursjúka er mikilvægt að vita hvort hægt er að borða hnetur vegna sykursýki, þrátt fyrir þá staðreynd að þeir hafa mikið trefjainnihald

Korn og korn

Trefjar er að finna í flestum morgunkornum:

Aðeins eitt skilyrði - kornið ætti ekki að gangast undir forvinnslu, það ætti að vera heil. Hreinsað og óspillt hrísgrjón geta fyllt trefjar í líkamanum en bran er talin gagnlegust í þessum efnum.

Mikilvægt! Grænmeti við hitameðferð tapar miklu magni af trefjum og því ætti að gefa hráum matvælum ákjósanlegt.

Sumum þeirra er jafnvel mælt með því að nota beint með hýði og fræi, þar sem það eru þessir þættir í þessu grænmeti sem eru viðurkenndir sem helstu uppsprettur trefja (viðeigandi fyrir sykursýki).

Þetta grænmeti er ótrúlega rík af fæðutrefjum:

1. Spínat
2. Aspas
3. Hvítkál.
4. Spergilkál
5. Gulrætur
6. Gúrkur
7. Radish.
8. Rauðrófur.
9. Kartöflan.

Fulltrúar belgjafjölskyldunnar eru einnig góðar heimildir um bæði leysanlegar og óleysanlegar trefjar.

Hvað er trefjar?

Þetta er sérstök tegund kolvetna sem kallast matar trefjar, sem er ekki melt í mannslíkamann. Þeir, sem fara inn í magann, umbreytast í sykur sameindir, brotna ekki niður, skiljast út úr líkamanum.

Trefjar staðla blóðsykurinn sem hefur bein áhrif á tilfinningar um fyllingu og hungur. Þökk sé þessum sérstöku kolvetnum færist matur í gegnum meltingarveginn (meltingarvegurinn). Skortur á matar trefjum í líkamanum vekur hægðatregðu, truflun á efnaskiptum.

Dagleg trefjaþörf

Fullorðnir og börn þurfa, samkvæmt mataræðisfræðingum, daglega um það bil 20-30 g af mataræðartrefjum. Mataræði meðalmanneskju nær að jafnaði ekki til vara sem geta fellt þessa norm. Venjulega neytir fólks á hvaða aldri að hámarki 15 grömm af trefjum á dag.

Hreyfing eykur þörfina fyrir matar trefjar. Hjá íþróttamönnum sem taka þátt í styrkþjálfun hækkar dagshraðinn í 38-40 gr. Þetta er vegna aukningar á magni og kaloríuinntöku.

Trefjar - tilbúið eða grænmeti?

Trefja má taka í formi töflna og íþróttauppbótar. Samstilltu hliðstæður eru óæðri plöntuuppsprettum fæðutrefja. Í 150-200 g reiknast trefjar krukka 5-10%, það er tvö dagpeningar.

Í 100 g af aukefnum, þar sem grunnurinn er fræ úr hör og mjólkurþistli, er skel af hirsi, olíuköku, 5-15 g af trefjar fæðu nauðsynleg. Sem hluti af vörunni eru þau innifalin sem kolvetni og þess vegna inniheldur teskeið 1-2 g af trefjum.

Af hverju er nútíma maður skortur á trefjum?

Ástæðan liggur í mataræðinu, sem samanstendur af sælgæti, snarli, afurðum úr hreinsuðu hveiti, hvítum hrísgrjónum til skreytinga, pakkuðum safi og öðrum vörum sem eru nánast skortir vítamínum og trefjum. Það er ómögulegt að fylla þennan skort með flóknum vítamínum og tilbúnum trefjum.

Ef það er ekkert grænmeti á matseðlinum og ávextir eru neyttir í kandídduðu eða öðru formi með hröðum kolvetnum, hefur það neikvæð áhrif á heilsuna, eykur hættuna á sykursýki, sjúkdómum í hjarta- og æðakerfi og offitu. Að forðast þetta gerir notkun náttúrulegs matar, sem myndar heilbrigt og jafnvægi mataræði.

Hvaða matur inniheldur mest trefjar?

Belgjurt belgjurtir, tyrkneskar og venjulegar ertur, heilkornhveiti, kli og avókadó innihalda um það bil 10-15% af fæðutrefjum frá eigin þurrvigt. Lítill hluti af einhverjum af þessum vörum gerir þér kleift að fá um það bil 5-10 g af þessu kolvetni.

Trefjar eru teknar úr salati, hvítum og blómkáli, órældar kartöflur, sætar kartöflur, maís, spergilkál, grasker, gulrætur, grænar baunir, aspas, pasta úr heilkorni, perum, banönum, eplum, jarðarberjum, bláberjum, appelsínum, rúsínum , mangó, hnetur.

Rétt inntaka trefja

Umfram trefjar hafa einnig neikvæðar afleiðingar. Að borða mikið magn af fæðutrefjum getur valdið uppþembu. Þetta sérstaka kolvetni dregur úr frásog næringarefna sem eru nauðsynleg fyrir íþróttamenn sem fylgja mataræði til að fá vöðvamassa.

Daglegt hlutfall er best notað í nokkrum áföngum:

• 5 g í morgunmat - hafragrautur eða granola,
• 10-15 g í hádegismat - belgjurt eða brún hrísgrjón, ávextir,
• 10 til 15 g í kvöldmatinn - avókadó, grænt grænmeti.

Matseðillinn getur verið breytilegur. Aðalmálið er að uppfylla ráðlagða norm.

Trefjatöflur

Töfluupplýsingar eru byggðar á „kjörvísum“ og ekki hægt að líta á þær sem uppsprettu 100% sannra upplýsinga. Magn fæðutrefja fer eftir aðferðinni við ræktun og frekari undirbúning sem notuð er. Matreiðsla mýkir trefjar, sem auðveldar líkamanum að melta og taka upp þetta kolvetni.

Ekki eru allar töflur áreiðanlegar. Í mörgum er greipaldin efst á listanum yfir trefjaruppsprettur. Hundrað grömm fóstursins innihalda að hámarki 1,5 g. Betra er að einbeita sér að því hvaða matvæli eru með meira af trefjum en bara tölunum.

Ávinningur og skaði af trefjum

Trefjar er hluti af fæðu sem brotnar niður til að mynda glúkósa, sem er nauðsynlegur til að búa til grunn frumna í vefjum. Mannslíkaminn framleiðir ekki þessar fæðutrefjar sjálfstætt og því neyðist hann til að taka á móti þeim í gegnum mat. Í þessu tilfelli ætti matur að tilheyra sérstökum hópi kolvetna sem maginn er ekki fær um að melta. Trefjar geta verið með grófar eða mjúkar trefjar. Grófir fæðuíhlutir samanstanda aðallega af sellulósa en mjúkir samanstanda af plastefni, pektínum og sellulósa. Á þennan hátt mjúkur trefjar er fær um að leysast alveg upp í magasafa.

Mannslíkaminn er ekki fær um að taka upp fæðutrefjar að fullu, gróft uppbygging þeirra gerir það að verkum að matur getur verið lengi í maganum og gefur því fyllingu. Þökk sé þeim borðar einstaklingur minna, sem gerir honum kleift að hafa áhrif á þyngd hans með góðum árangri. Með trefjum geturðu losnað við hægðatregðu. Það hjálpar til við að losa líkamann frá krabbameinsvaldandi efnum, sem í miklu magni geta valdið eitrun.

Grófar trefjar, staðsettar í meltingarveginum, gegna mörgum gagnlegum aðgerðum. Þeir hjálpa til við að koma á stöðugleika í blóðsykri, fjarlægja slæmt kólesteról og laga þyngd einstaklingsins. Frá orkusjónarmiði skilar slíkur matur ekki líkamanum ávinningi heldur gerir þér kleift að koma á stöðugleika í vinnu allra líffæra.

Næringarfræðingar hafa komist að því að 35–45 g trefjar duga fullorðnum á dag og börn þurfa aðeins 10 g. Þegar barn stækkar eykst þörfin fyrir gróft trefjar um 1 g á ári, þannig að 5 ára barn þarf að neyta að minnsta kosti 15 g. megrunarmenn ættu að borða 35 grömm af trefjum á dag.

Grófar trefjar eru nauðsynlegar fyrir náttúrulega stjórnun á glúkósa í líkamanum. En að setja slíkar vörur í mataræðið þitt er smám saman að gefa líkamanum tíma til að venjast slíkri máltíð. Skörp skipt yfir í rétta næringu getur stuðlað að magavandamálum.

Hitameðferð eykur burðarvirki trefjarinnar, svo að hagkvæmniseiginleikar þeirra eru minni. Til að metta líkamann að fullu þarftu að borða ferska ávexti. Barnshafandi konur ættu að neyta þeirra í miklu magni til að koma í veg fyrir hægðatregðu. En magn ávaxta sem er ríkur í trefjum ætti ekki að fara yfir 25% af allri fæðu sem neytt er, annars er hægt að vekja uppblástur.

Frá mataræðissjónarmiði er trefjum mikill ávinningur þar sem það hefur veruleg áhrif á ofþyngd. Þetta er vegna þess að þessar megrunartrefjar bera ekki orkugildi í sjálfu sér, sem þýðir að þeir bæta ekki við kílói. Nærvera þeirra gegnir mikilvægu hlutverki í mataræði manneskju sem léttist þar sem þau hreinsa líkamann og staðla þyngd.

Flest mataræði eru byggð á trefjaríkum mat. Óleysanlegar grófar trefjar finnast í mörgum ávöxtum sem, þegar þeir eru teknir inn, taka frá sér stöðnun vökva og losa mann við eiturefni og eiturefni. Fyrir utan ávinning af megrunarkúrum, trefjar eru nauðsynlegir til að koma í veg fyrir hægðatregðu. Þökk sé frásogandi eiginleikum þess, þynnir það og eykur fecal massa, auðveldar auðveldan útskilnað þeirra.

Rætt er um þann skaða sem óhófleg inntaka trefja getur valdið, ofþornun, meltingartruflunum og jafnvel uppnámi í þörmum. Til að koma í veg fyrir þetta er nauðsynlegt að stjórna neyslu grófra trefja og ekki gleyma að drekka vatn.

Ávaxtalisti

Tilvist trefja í matvælum er mikilvæg fyrir fullan virkni lífverunnar í heild sinni. Með skorti þess geta sjúkdómar í meltingarvegi og nýrum þróast og því verður að bæta matvæli sem eru rík af fæðutrefjum í mataræðið. Það er þess virði að lesa lista yfir ávexti sem innihalda mikið magn af trefjum.

• Avókadó Þessi ávöxtur er ríkur af C, E, K, B6 og B9 vítamínum. 100 g af fóstri inniheldur um það bil 6,5 g af fæðutrefjum, allt eftir fjölbreytni og lit hýði. Stórir ljósgrænir ávextir eru mettaðir með trefjum en litlir dökkgrænir ávextir. Að auki eru avókadóar gagnlegir í mettaðri fitu, sem hjálpa til við að lækka kólesteról í blóði.
• Asísk pera. Fyrir hverja 100 g af vöru eru 3,5 g af trefjum neytt. Þessir ávextir eru ríkir af K og C-vítamínum og innihalda einnig kalíum og omega-6 fitusýrur, sem gerir þeim kleift að hafa jákvæð áhrif á virkni heilans.

• Kókoshneta hefur lágan blóðsykursvísitölu og inniheldur 9 g af trefjum á 100 g af fóstri. Hann er ríkur af mangan, selen og B9 vítamíni. Notkun kókoshnetu getur dregið úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum og fjarlægt slæmt kólesteról úr líkamanum.
• Fíkjur ferskt inniheldur 3 g af matar trefjum, og í þurrkuðu formi - næstum 10 g. Að auki er ávöxturinn gagnlegur vegna kalíums, mangans, kopar, pantóþensýru og B6 vítamíns. Fíkjur geta styrkt bein og æðar, auk þess að hreinsa nýru, maga og þörmum úr eiturefnum.

• Eplið. Það eru 2,5 g grófar trefjar í hverri 100 g vöru. Þessir ávextir hjálpa til við að losa líkamann við eitruð efni og hjálpa einnig til við að koma í veg fyrir krabbamein í þörmum. Epli geta dunað hungur í langan tíma, sem er sérstaklega mikilvægt þegar þú nærð megrun.
• Dagsetning. Glas af ávöxtum er um 46% af trefjum. Þeir hjálpa til við að staðla glúkósa og kólesteról í blóði og koma jafnvægi á meltingarveginn. Þú getur notað dagsetningar hráar eða sem eftirrétt.

• Qiwi 100 g inniheldur 3 g af fæðutrefjum, 9 g af sykri og 0,3 g af fjölómettaðri fitu. Ávöxturinn hjálpar til við að styrkja ónæmiskerfið, örva kollagenframleiðslu, svo og bæta meltinguna.
• Banani Þessi ávöxtur er ríkur af vítamínum B6 og C. Meðalávöxturinn inniheldur um það bil 3 g af trefjum, sem hjálpar til við að bæta ástand ristilsins og bæla hungur. Óþroskaðir bananar innihalda ónæmt sterkju og pektín, sem lækka blóðsykursgildi og hafa jákvæð áhrif á hjartaheilsu.

• Appelsínugult inniheldur 2,3 g af trefjum í 100 g af ávöxtum. Með því geturðu bætt vinnu meltingarvegsins og örflóru í þörmum. Appelsínur auka ónæmi og útrýma kólesterólplástrum.
• Persimmon. Um það bil 6 g af trefjum á hvern ávöxt. Það dregur úr hungri tilfinninguna vegna pektínsins sem er í því, sem heldur aftur af sykurmagni í blóði.

Hvaða matvæli innihalda mikið af trefjum

Trefjar - ein besta leiðin til að léttast, viðhalda eðlilegri starfsemi þörmanna. Þess vegna ætti sérhver einstaklingur sem er annt um heilsu sína að innihalda trefjar sem innihalda trefjar í daglegu mataræði sínu til að fjarlægja eiturefni úr líkamanum, til að koma í veg fyrir sjúkdóma í hjarta- og æðakerfi.

Trefjar er skipt í tvenns konar:

Trefjarík matvæli af fyrstu tegund, - epli, hvítkál, sítrusávöxtur, spergilkál, fullkornamjöl, ýmis ber, fræ, hafrar. Hægt er að breyta slíkum trefjum í hlaupalíkan massa, það meðhöndlar magann vandlega.

Óleysanlegt trefjar í matvælum eins og belgjurtum, ræktun (aðallega í skel þeirra), í hýði af grænmeti og ávöxtum.

Hvaða matvæli innihalda trefjar?

20-30 grömm af trefjum duga fullorðnum til að forðast vandamál með meltingu, örflóru í þörmum, brotthvarf eiturefna og þungmálma. Þess vegna er mikilvægt að vita hvaða matvæli innihalda trefjar.

Mikið af plöntutrefjum inniheldur:

Listi yfir matvæli sem innihalda mikið af trefjum hefst með venjulegu grænmeti. Gulrætur, gúrkur, tómatar, beets, baunir, baunir, spergilkál, radísur - trefjaríkt grænmeti.

Trefjarafurðir innihalda einnig ávextir, ber og hnetur. Sérstaklega pera, epli, vínber, ferskjur, pistasíuhnetur og fíkjur.

En hæsta trefjainnihald er:

aðrar tegundir heilkorns.

Sérstaklega gagnlegt klíðabrauð.

Vinsamlegast athugaðu það matur með trefjaríkum mat verður að neyta ferskur, þeir mega ekki sæta hitameðferð.

Forðist eftirfarandi fæðubótarefni í matvælum: inulin, polydextrose, maltodextrin.

Margir neyta mjólkur, fisk, kjöt, ost og halda að þeir auðgi líkama sinn með gagnlegum trefjum, en við vekjum athygli á því þetta eru trefjarlaus matvæli.

Magn trefja í mat

Listi yfir trefjaríkan mat. Magn trefja í vörunum er gefið upp fyrir hver 100 grömm:

Baunir og baunir - 15%,

Hvít hrísgrjón og hveiti - 8%,

Hafrar og bygg - 8-10%,

Hnetur, möndlur, ólífur -10-15%,

Ferskt grænmeti - 2–5%. Grænmeti með mestu trefjum: grænar baunir, spíra frá Brussel, spergilkál, aspas, gulrætur,

Ber - 3-7%. Hindber og brómber innihalda mest trefjar,

Ávextir og sítrusávextir - 5-10%. Flestar trefjar finnast í eftirfarandi ávöxtum: bananar, ferskjur, perur og epli.

Trefjatafla

Þú getur fljótt búið til mataræði með því að taka matvæli sem innihalda trefjar. gefið út af econet.ru

Nennafngift

Ávextir og ber

Lítið er vitað hvaða ber og ávextir eru ríkir í fæðutrefjum. Það er mikið af trefjum í þurrkuðum ávöxtum, döðlum, rúsínum, þurrkuðum apríkósum. Ef morgunkostur einstaklings inniheldur þennan heilsusamlega kokteil mun honum fylgja orka og kraftur allan daginn.

Nauðsynlegt er að borða reglulega:

Þessir ávextir munu losa líkamann við trefjarskort.

Tafla yfir magn trefja í mat

Tölur eru byggðar á trefjum í grömmum á skammt

Fæðutrefjar fyrir þyngdartap

Fjölbreyttur matur er ekki aðeins raunveruleg tækifæri til að hafa framúrskarandi heilsu og líta aðlaðandi, heldur einnig frábær leið til að léttast ef þú fyllir mataræðið með matvæli sem eru rík af trefjum.

Þessi þáttur tekur upp öll eiturefni og umfram uppsöfnun fitu til frekari vinnslu og fjarlægingar úr líkamanum.

Slík virk hreinsun bætir meltingu og hreyfigetu í þörmum. Að auki mun styrkur sykurs og kólesteróls í blóði lækka og þetta er bein leið til að léttast og engin fitubrennandi lyf þurfa að vera.

Hver ætti að vera dagleg viðmið trefja, afleiðingar ofskömmtunar og skorts

Fullorðinn þarf að neyta 25-30 grömm af trefjum á dag. Á tímabili barns verður kona endilega að fá trefjarundirbúning þar sem þessi þáttur hjálpar verðandi móður að koma sér í þörmum og losna við hægðatregðu.

Mikilvægt! Þú ættir aldrei að taka sjálf lyf og ávísa þér viðbótar matargerðum. Sjálfstjórnun á trefjum í matvælum er ekki aðeins ekki til góðs, heldur getur það valdið verulegum skaða á allan líkamann.

Fyrir rétta áætlun um mataræði, verður þú að hafa samband við lækni!

Með skorti á trefjum geta eftirfarandi einkenni komið fram:

• gallsteinssjúkdómur
• tíð hægðatregða
• innri og ytri gyllinæð,
• vandamál í meltingarvegi
• ýmsir þarmasjúkdómar
• hætta á að fá sykursýki og æðakölkun.

Þrátt fyrir þetta getur misnotkun á trefjum á mataræði einnig valdið óþægilegum einkennum.

Oft leiðir það til vindgangur, uppþemba, gerjun í þörmum. Að auki er versnun á frásogi steinefna, vítamína og annarra mikilvægra þátta.

Frábendingar við notkun trefja eru bólgusjúkdómar í þörmum og maga, smitsjúkdómar. Trefjar í mannslíkamanum sinnir mjög mikilvægu verkefni. Engu að síður er nauðsynlegt að nálgast skipulagningu skipulags með ábyrgð og varúð.

Ber og ávextir

Trefjum verður veitt líkamanum af ávaxtaávöxtum (perum, eplum, apríkósum, vínberjum, banönum), svo og berjum (rifsberjum, hindberjum, jarðarberjum). Þurrkaðir ávextir ættu að vera til staðar í mataræðinu - rúsínur, þurrkaðar apríkósur, dagsetningar.

Mikið af trefjum er að finna í hýði, en hafa ber í huga að fluttir ávextir, til flutnings og langtímageymslu, eru meðhöndlaðir með sérstökum ráðum. Hýði frá erlendum vörum ætti að skera eða þvo það vandlega undir rennandi vatni með harðri svampi.

Mælt er með því að borða heil ber og ávexti. Viltu drekka safa? Nauðsynlegt er að kreista það með kvoða, þá sparast magn fæðutrefjanna.

Frábær uppspretta fæðutrefja er garðávextir. Það er gagnlegt að hafa kartöflur, hvítkál, gulrætur, rófur, gúrkur, aspas, spínat og einnig belgjurt belgjurt - linsubaunir, baunir, baunir.

Við hitameðferð eru holar trefjar eyðilagðar að hluta. Forgangsréttur ætti að gefa grænmeti sem hægt er að borða hrátt.

Valhnetur og heslihnetur, cashews, hrátt möndlur, jarðhnetur, svo og pistasíuhnetur, örlítið steiktir án olíu og saltar, geta státað af nægum trefjum.

Til viðbótar við framangreint er mælt með því að borða hörfræ, grasker og sólblómafræ. Þegar þú kaupir mjölafurðir er betra að velja pasta framleitt úr durumhveiti og heilkornabrauði.

Leysanlegt og óleysanlegt trefjar

Venjan er að skipta trefjum í leysanlegt og óleysanlegt form. Líkaminn þarfnast báðar tegundir fæðutrefja. Því fjölbreyttari maturinn á borðinu, því auðveldara er að viðhalda jafnvægi.

Grófar plöntutrefjar brotna ekki niður. Þeir aðsoga vatn, auka magn af hægðum. Þegar þeir fara í gegnum þarma sem eru í flutningi losa trefjarnir úr úreltum gjalli.

Tafla: Leysanlegt trefjar í matvælum (pektín)

Pektín er aðallega í leysanlegum trefjum. Fjöldi þeirra er breytilegur eftir fjölbreytni, hversu þroskað varan er og aðrir þættir. Auk pektína innihalda fæðutrefjar inúlín, slím, góma, náttúruleg kvoða. Þessi efni taka þátt í blóðhreinsunarferlum, fjarlægja eiturefni og gallsýrur úr vefjum og fjarlægja slæmt kólesteról.

Neysluhlutfall

Mælt er með trefjaríkum matvælum fyrir alla frá barnæsku. Daglegt hlutfall er:

• Allt að 4 ár - 19 g,
• Allt að 8 ár - 25 g,
• Strákar yngri en 13 ára - 31 g,
• Unglingar og fullorðnir karlar - allt að 38 g,
• Stelpur og konur - daglega 25-30 g.

Meðan á meðgöngu stendur er magn neyslu trefja það sama. Plöntutrefjar bæta þörmum og hjálpa verðandi mæðrum að takast á við hægðatregðu.

Lögun af frásogi trefja

Margir vita að til eru matvæli með háan og lágan blóðsykursvísitölu. Sá fyrrnefndi gefur líkamanum mjög fljótt orku, stuðlar að útfellingu fitu og hefur slæm áhrif á sykurmagn.

Matur með trefjaríkan mat hefur lítið meltingarveg og frásogast hægt. Vegna þess að ferli meltingar matar fer fram smám saman minnkar álag á brisi. Fyrir fólk sem er viðkvæmt fyrir sykursýki hjálpar trefjar til að koma í veg fyrir stökk í blóðsykri.

Ábending: Þegar þú borðar mat sem er ríkur í trefjum þarftu að drekka nóg vatn - um það bil 2,5 lítrar á dag. Annars tapar sellulósa í fæðu aðsogsvirkni.

Kaloría til trefjar hlutfall

Þrátt fyrir mikið trefjarinnihald ættu sumir ávextir ekki að neyta meðan á mataræðinu stendur. Oft eru þau með ofmetin blóðsykursvísitölu og innihalda mikið af sykri, sem hefur neikvæð áhrif á þyngd. Þess vegna, áður en þú gerir mataræði matseðil, er mikilvægt að rannsaka hlutfall BZHU, kaloríuinnihalds og magn fæðutrefja.

Trefjaríkt kaloríumynd